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GI值（每100g）熱量（每100g）主食類白米飯84 356稀飯（白米）57 71糙米飯56 350白米加糙米65 353胚芽米70 354燕麥55 380麥片64 340白土司91 264法國麵包93 279貝果75 157牛角麵包68 448黑麥麵包58 264全麥麵包50 240中華麵61 281蕎麥麵59 274麵線68 356義大利麵65 378全麥義大利麵50 378肉類牛肉46 318豬肉45 263雞肉45 200羊肉45 227鰻魚45 161鮪魚40 125沙丁魚40 113蝦子40 83花枝40 88牡蠣45 60蛤仔40 30培根49 405火腿46 196香腸45 321蔬菜類紅蘿蔔80 37 白蘿蔔26 18 馬鈴薯90 76 芋頭64 58 地瓜55 132 玉米70 92 南瓜65 91 牛蒡45 65 洋蔥30 37 番茄30 19 蓮藕38 66 高麗菜26 23 青江菜23 9 美生菜22 14 豆芽菜22 15 菠菜15 20 韭菜52 118 四季豆26 23 青椒26 22 花椰菜25 33 萵苣23 12 芹菜25 15 小黃瓜23 14 苦瓜24 17 茄子25 22 筍子26 26 蔥30 37 豌豆45 93 毛豆30 135 花生22 562 黃豆20 417 蒟蒻24 5其他配菜類豆腐42 72 油豆腐43 386魚板56 96 蛋30 151 海帶17 138 香菇28 18 木耳26 127 蘑菇24 11水果類鳳梨65 51 香蕉55 86 芒果49 64 哈蜜瓜41 42 桃子41 40 櫻桃37 60 柿子37 60 蘋果36 54 奇異果35 53 檸檬34 54 梨子32 43 柳橙31 46 葡萄柚31 38 木瓜30 38 草莓29 34點心類冰糖110 387 白糖109 384 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 巧克力91 557 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 鮮奶油蛋糕82 344 鬆餅80 261 蘇打餅70 492 冰淇淋65 212 布丁52 126果凍46 45涼粉12 4牛奶咖啡39 35低脂牛奶26 46優酪25 62GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指數）建議最好能攝取ＧＩ值不超過６０以上的食物唷！五穀根莖類食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量法國麵包93 279 吐司91 264 麻糬85 235 白米飯84 356 烏龍面80 270 紅豆飯77 189 貝果75 157 麵包粉70 373 胚芽米70 354 牛角麵包68 448 面線68 356 義大利面65 378 糙米片65 365 白米加糙米65 353 太白粉65 330 麥片64 340 中華面61 281 低筋麵粉60 368 蕎麥面59 274 黑麥麵包58 264 稀飯(白米) 57 71 糙米飯56 350 燕麥55 380 全麥面50 378 全麥麵包50 240 稀飯(糙米) 57 71 全麥麵粉45 328 全麥義大利面50 378蛋豆魚肉類食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量竹輪60 120 魚板56 96 鮪魚罐頭55 288 魚丸52 113 烤豬肉51 171 培根49 405 臘腸48 497 牛肉46 318 火腿46 196 香腸45 321 豬肉45 263 羊肉45 227 雞肉45 200 星鰻45 161 牡蠣45 60 鯨45 160 鮭魚子45 180 鴨45 200 蜆44 51 海膽44 140 鮑魚44 135 烤鰻魚43 293 乾貝42 97 喜相逢40 177 鱈魚子40 140 鮪魚40 125 沙丁魚40 113 花枝40 88 蝦子40 83 蛤蜊40 30 竹莢魚40 180 蛋30 151 豆腐42 72 炸豆腐46 150 油豆腐43 386 納豆33 200百頁豆腐42 72 毛豆30 135 花生22 562 大豆30 180 腰果29 576黃豆20 150乳類食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量煉乳(有糖) 82 331 霜淇淋65 180 布丁52 126 鮮奶油39 443 奶油起士33 346 奶油30 745 脫脂牛奶30 359 低脂牛奶26 46 全脂鮮奶25 67 原味優格25 62蔬菜類食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量馬鈴薯90 76 紅蘿蔔80 37 山藥75 108 山藥75 50 玉米70 92 南瓜65 91 芋頭64 58 栗子60 95 甘藷55 132 韭菜52 118 豌豆45 93 牛蒡45 65 蓮藕38 66 蔥30 37 毛豆30 135 蕃茄30 19 洋蔥30 37 香菇28 18 木耳26 127 竹筍26 26 四季豆26 23 高麗菜26 23 青椒26 22 白蘿蔔26 18 花椰菜25 33 茄子25 22 苦瓜24 17 芹菜25 15 蘑菇24 11 蒟蒻24 5 豆芽菜22 15 小黃瓜23 14 萵苣23 12 青江菜23 9 花生22 562 美生菜22 14 黃豆20 417 海帶17 138 昆布17 30 菠菜15 20 香菇28 18水果類食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量草莓果醬82 262 西瓜80 53 鳳梨65 51 葡萄乾57 301 橘罐頭57 80 香蕉61 86 葡萄50 55 芒果49 64 哈蜜瓜 4 42 桃子41 40 櫻桃37 60 柿子37 60 蘋果36 54 奇異果35 53 檸檬34 54 梨子32 43 柳丁31 46 葡萄柚31 38 橘子31 60 木瓜30 38 草莓29 34 杏桃27 62糖類（只強烈推薦寡糖，其他糖類都是不利減重計畫的）食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量冰糖110 387 上等白糖109 384 麥芽糖105 350 黑砂糖93 300 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 寡糖10 25零嘴點心類（只推薦果凍、涼粉或寒天、蒟蒻等低熱量低ＧＩ食物）食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量巧克力91 557 麻糬加餡88 235 牛奶糖86 433 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 奶油蛋糕82 344 松餅80 261 紅豆沙80 155 仙貝80 380 餅乾77 432 胡椒73 80 蘇打餅乾70 492 蜂蜜蛋糕69 360 霜淇淋65 212 布丁52 126可哥亞47 310 果凍46 45 牛奶咖啡39 35 黑巧克力22 382 涼粉12 4飲料類（只強烈推薦多喝水，因為您無法得知飲料裏面加的糖是哪種）食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量食品名稱GI值熱量可樂43 橙汁42 咖啡16紅茶10 法式Latte咖啡39 啤酒34巧克力奶47。
低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。
各类食物GI值检视表2正式版做為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計！參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則-少油、少鹽、少糖、高纖。
若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。
低胰島素飲食注意事項＊三餐一定要吃：每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐。
＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品，食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物，大都含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。
＊選擇「高纖維」食物：纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感。
如：新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類。
＊少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高，也會造成脂肪囤積，如：花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤.涼.拌等少油烹調法。
範例菜單一熱量約1200卡早餐脫脂鮮奶240CC.火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。
去邊全麥土司2片.火腿片1片 .生菜30公克.大蕃茄片40公克.小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵 .香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。
喬麥麵60公克.蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許.晚餐雞腿薏仁飯.竹筍湯.小蘋果1個雞腿薏仁飯1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒薏仁30公克.白米30公克.滷(去皮)雞腿.1隻炒A菜.100公克油2小匙範例菜單二熱量約1200卡早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用，2 潤餅皮1張.苜蓿芽30公克.小豆苗.紅蘿蔔各10克紫萵苣20公克.花生粉.素肉鬆各10克午餐五穀鮭魚飯木瓜120公克1.將五穀米洗淨放入電鍋中煮熟2.鮭魚塗抹些許鹽巴後，置入烤箱烤熟3.蘆筍燙熟後淋上橄欖油4.熱鍋，加入油及皎白筍拌炒至熟五穀米60公克 .鮭魚肉70公克.蘆筍80公克.橄欖油1小匙.皎白筍70公克.油2小匙晚餐蕃茄義大利麵.奇異果1個半1.將螺旋麵燙熟，泡冰水後撈起2.熱油鍋，加入油、洋蔥、絞肉、大蕃茄及義大利麵醬拌炒至熟，再拌入螺旋麵即可。
常见食物GI值表GI值是指一个食物中含有多少个碳水化合物，以及这些碳水化合物在消化吸收过程中对血糖水平的影响程度。
GI值越低，说明它对血糖的影响越小，因为它在消化过程中释放的葡萄糖较少，而消耗的能量较多。
以下是一些常见食物的GI 值表，供大家参考。
一. 面食和谷物1. 白面包：712. 全麦面包：723. 烤面包：854. 饼干：555. 麦片：846. 面条：457. 糙米：558. 糙米饭：509. 粳米：7310. 小米面：7111. 燕麦：5812. 糖果：8013. 蛋糕：7414. 糯米：8715. 玉米：60二. 水果1. 苹果：383. 葡萄：594. 草莓：405. 桃子：426. 梨：387. 橙子：408. 葡萄柚：509. 猕猴桃：5110. 菠萝：59三. 蔬菜1. 菜花：152. 胡萝卜：713. 甜椒：404. 玉米：605. 茄子：156. 大蒜：157. 洋葱：108. 土豆：859. 南瓜：7510. 番茄：15四. 肉类和蛋类1. 火腿：502. 鸡胸肉：03. 牛肉：304. 熟鸡蛋：05. 猪肉：306. 熟鸭蛋：08. 生鸡蛋：409. 鱼类：010. 虾类：0五. 坚果和籽类1. 杏仁：02. 芝麻：03. 瓜子：154. 核桃：155. 花生：156. 葵花籽：207. 栗子：548. 腰果：259. 南瓜子：1410. 青豆：30六. 奶制品1. 低脂牛奶：322. 常温酸奶：153. 冰淇淋：604. 酸奶：205. 奶酪：306. 奶昔：707. 巧克力牛奶：338. 黄油：09. 纯奶油：010. 脱脂奶粉：35以上是一些常见食物的GI值表，仅供参考。
需要注意的是，虽然低GI食物对血糖影响较小，但并不意味着高GI食物就不能吃。
每个人的身体状态都不同，如果您患有糖尿病或其他糖代谢方面的问题，则应尽量避免高GI食物。
而对于普通人来说，适当的摄入高GI食物也是可以的。
在【低GI均衡苗條餐】裡，大部份的的食材選用都以低GI為標準，少數營養價值高而GI值偏高的食材，也運用特殊的烹調方式把GI值降了下來，所以您可以放心的吃不過，還是提供您一份簡單易懂的常見食物GI值點檢表做為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計！GI均衡苗條餐」的標準，除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔！低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則-少油、少鹽、少糖、高纖。
若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果。
食注意事項＊度加工」的食慢，血糖過度加有較綠豆纖維」食物：緩鮮青穀類。
＊少值雖低，但因熱會造成脂肪瓜子…等＊少油炸、多蒸煮：烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤.涼.拌等少油烹調法。
範例菜單一熱量約1200卡早餐脫脂鮮奶240CC.火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用。
去邊全麥土司2片.火腿片1片 .生菜30公克.大蕃茄片40公克.小黃瓜30公克.沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵 .香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後，開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可。
喬麥麵 60公克.蛤仔30公克.蝦子35公克.青江菜30公克.柴魚片少許.晚餐雞腿薏仁飯.竹筍湯.小蘋果1個雞腿薏仁飯1.先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒薏仁30公克.白米30公克.滷(去皮)雞腿.1隻炒A菜.100公克油2小匙範例菜單二熱量約1200卡早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用，2 潤餅皮 1張.苜蓿芽30公克.小豆苗.紅蘿蔔各10克紫萵苣 20公克.花生粉.素肉鬆各10克午餐五穀鮭魚飯木瓜 120公克1.將五穀米洗淨放入電鍋中煮熟2.鮭魚塗抹些許鹽巴後，置入烤箱烤熟3.蘆筍燙熟後淋上橄欖油4.熱鍋，加入油及皎白筍拌炒至熟五穀米60公克 .鮭魚肉70公克.蘆筍 80公克.橄欖油 1小匙.皎白筍70公克.油2小匙晚餐蕃茄義大利麵.奇異果1個半1.將螺旋麵燙熟，泡冰水後撈起2.熱油鍋，加入油、洋蔥、絞肉、大蕃茄及義大利麵醬拌炒至熟，再拌入螺旋麵即可。
做為日常參考，免得不小心破了功，壞了減肥大計！GI值在65以下即符合「低GI均衡苗條餐」的標準,除了參考GI值之外，熱量也不可以忽略喔!低胰島素飲食法正確的減重方式為均衡低熱量飲食及「三少一多」原則—少油、少鹽、少糖、高纖。
若能再搭配低胰島素飲食法，將可達到事半功倍之減重效果.低胰島素飲食注意事項*三餐一定要吃:每日以三餐為主，平均分配，不可偏重任何一餐.＊少吃「過度加工」的食物：未過度加工的食品,食物消化較慢，血糖較不易上升；而過度加工之食物,大都含有較高的糖分及油脂，如綠豆椪、鳳梨酥…等。
*選擇「高纖維」食物：纖維質高之食物，可延緩血糖之上升且可增加飽足感.如：新鮮青菜、水果、糙米、燕麥…等全穀類。
*少吃「高油脂」食物：油脂類食物GI值雖低，但因熱量較高,也會造成脂肪囤積，如:花生、腰果、瓜子…等＊少油炸、多蒸煮:烹調時應多利用蒸.煮.燉.烤。
涼.拌等少油烹調法。
範例菜單一熱量約1200卡早餐脫脂鮮奶240CC。
火腿三明治火腿三明治將沙拉醬均勻塗抹於吐司上後，放入洗淨之大蕃茄、小黃瓜、生菜，即可食用.去邊全麥土司2片。
火腿片1片 .生菜30公克。
大蕃茄片40公克。
小黃瓜30公克。
沙拉醬1小匙午餐海鮮蕎麥麵。
香吉士1顆將水煮滾後，先加入柴魚片用小火滾煮5分後,開大火，加入蕎麥麵，帶水滾起後加入蛤仔、蝦子、青江菜，滾後加入鹽調味即可.喬麥麵60公克。
蛤仔30公克.蝦子35公克。
青江菜30公克。
柴魚片少許.晚餐雞腿薏仁飯。
竹筍湯。
小蘋果1個雞腿薏仁飯1。
先將薏仁浸泡6小時後與白米一同放入電鍋中煮熟即可2.熱油鍋加入2茶匙油後再加入A菜及少許水拌炒薏仁30公克。
白米30公克。
滷（去皮）雞腿。
1隻炒A 菜。
100公克油2小匙範例菜單二熱量約1200卡早餐低糖優酪乳240CC 芽菜捲將紅蘿蔔、紫萵苣洗淨切絲備用.將苜蓿芽、花生粉、小豆苗、紅蘿蔔、素肉肉鬆、紫萵苣依序放於潤餅上捲起即可食用，2 潤餅皮1張.苜蓿芽30公克.小豆苗。
