各类食物GI值检视表(GI值+热量值)

GI值（每100g）热量（每100g）主食类白米饭84 356稀饭（白米）57 71糙米饭56 350白米加糙米65 353胚芽米70 354燕麦55 380麦片64 340白土司91 264法国面包93 279贝果75 157牛角面包68 448黑麦面包58 264全麦面包50 240中华面61 281荞麦面59 274面线68 356义大利面65 378全麦义大利面50 378肉类牛肉46 318猪肉45 263鸡肉45 200羊肉45 227鳗鱼45 161鲔鱼40 125沙丁鱼40 113虾子40 83花枝40 88牡蛎45 60蛤仔40 30培根49 405火腿46 196香肠45 321蔬菜类红萝卜80 37 白萝卜26 18 马铃薯90 76 芋头64 58 地瓜55 132 玉米70 92 南瓜65 91 牛蒡45 65 洋葱30 37 番茄30 19 莲藕38 66 高丽菜26 23 青江菜23 9 美生菜22 14 豆芽菜22 15 菠菜15 20 韭菜52 118 四季豆26 23 青椒26 22 花椰菜25 33 莴苣23 12 芹菜25 15 小黄瓜23 14 苦瓜24 17 茄子25 22 笋子26 26 葱30 37 豌豆45 93 毛豆30 135 花生22 562 黄豆20 417 蒟蒻24 5其他配菜类豆腐42 72 油豆腐43 386鱼板56 96 蛋30 151 海带17 138 香菇28 18 木耳26 127 蘑菇24 11水果类凤梨65 51 香蕉55 86 芒果49 64 哈蜜瓜41 42 桃子41 40 樱桃37 60 柿子37 60 苹果36 54 奇异果35 53 柠檬34 54 梨子32 43 柳橙31 46 葡萄柚31 38 木瓜30 38 草莓29 34点心类冰糖110 387 白糖109 384 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 巧克力91 557 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 鲜奶油蛋糕82 344 松饼80 261 苏打饼70 492 冰淇淋65 212 布丁52 126果冻46 45凉粉12 4牛奶咖啡39 35低脂牛奶26 46优酪25 62GI值在65以下即符合「低GI均衡苗条餐」的标准，除了参考GI值之外，热量也不可以忽略喔！食物ＧＩ值列表（GI：Glycemic Index，升糖指数）建议最好能摄取ＧＩ值不超过６０以上的食物唷！五谷根茎类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量法国面包93 279 吐司91 264 麻糬85 235 白米饭84 356 乌龙面80 270 红豆饭77 189 贝果75 157 面包粉70 373 胚芽米70 354 牛角面包68 448 面线68 356 义大利面65 378 糙米片65 365 白米加糙米65 353 太白粉65 330 麦片64 340 中华面61 281 低筋面粉60 368 荞麦面59 274 黑麦面包58 264 稀饭(白米) 57 71 糙米饭56 350 燕麦55 380 全麦面50 378 全麦面包50 240 稀饭(糙米) 57 71 全麦面粉45 328 全麦义大利面50 378蛋豆鱼肉类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量竹轮60 120 鱼板56 96 鲔鱼罐头55 288 鱼丸52 113 烤猪肉51 171 培根49 405 腊肠48 497 牛肉46 318 火腿46 196 香肠45 321 猪肉45 263 羊肉45 227 鸡肉45 200 星鳗45 161 牡蛎45 60 鲸45 160 鲑鱼子45 180 鸭45 200 蚬44 51 海胆44 140 鲍鱼44 135 烤鳗鱼43 293 乾贝42 97 喜相逢40 177 鳕鱼子40 140 鲔鱼40 125 沙丁鱼40 113 花枝40 88 虾子40 83 蛤蜊40 30 竹荚鱼40 180 蛋30 151 豆腐42 72 炸豆腐46 150 油豆腐43 386 纳豆33 200 百页豆腐42 72 毛豆30 135 花生22 562 大豆30 180 腰果29 576黄豆20? 150乳类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量炼乳(有糖) 82 331 霜淇淋65 180 布丁52 126 鲜奶油39 443 奶油起士33 346 奶油30 745 脱脂牛奶30 359 低脂牛奶26 46 全脂鲜奶25 67 原味优格25 62蔬菜类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量马铃薯90 76 红萝卜80 37 山药75 108 山药75 50 玉米70 92 南瓜65 91 芋头64 58 栗子60 95 甘薯55 132 韭菜52 118 豌豆45 93 牛蒡45 65 莲藕38 66 葱30 37 毛豆30 135 蕃茄30 19 洋葱30 37 香菇28 18 木耳26 127 竹笋26 26 四季豆26 23 高丽菜26 23 青椒26 22 白萝卜26 18 花椰菜25 33 茄子25 22 苦瓜24 17 芹菜25 15 蘑菇24 11 蒟蒻24 5 豆芽菜22 15 小黄瓜23 14 莴苣23 12 青江菜23 9 花生22 562 美生菜22 14 黄豆20 417 海带17 138 昆布17 30 菠菜15 20 香菇28 18水果类食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量草莓果酱82 262 西瓜80 53 凤梨65 51 葡萄乾57 301 橘罐头57 80 香蕉61 86 葡萄50 55 芒果49 64 哈蜜瓜 4 42 桃子41 40 樱桃37 60 柿子37 60 苹果36 54 奇异果35 53 柠檬34 54 梨子32 43 柳丁31 46 葡萄柚31 38 橘子31 60 木瓜30 38 草莓29 34 杏桃27 62糖类（只强烈推荐寡糖，其他糖类都是不利减重计画的）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量冰糖110 387 上等白糖109 384 麦芽糖105 350 黑砂糖93 300 蜂蜜88 297 果糖30 368 代糖10 276 寡糖10 25零嘴点心类（只推荐果冻、凉粉或寒天、蒟蒻等低热量低ＧＩ食物）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量巧克力91 557 麻糬加馅88 235 牛奶糖86 433 甜甜圈86 387 洋芋片85 388 奶油蛋糕82 344 松饼80 261 红豆沙80 155 仙贝80 380 饼乾77 432 胡椒73 80 苏打饼乾70 492 蜂蜜蛋糕69 360 霜淇淋65 212 布丁52 126 可哥亚47 310 果冻46 45 牛奶咖啡39 35 黑巧克力22 382 凉粉12 4饮料类（只强烈推荐多喝水，因为您无法得知饮料里面加的糖是哪种）食品名称GI值热量食品名称GI值热量食品名称GI值热量可乐43 橙汁42 咖啡16红茶10 法式Latte咖啡39 啤酒34巧克力奶47。

食物GI值表GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物,其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI;反之,使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

(最高为葡萄糖,GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺）蔬菜类：GI〈30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类 :(空缺）奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI〈30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果GI〈30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物（GI值介于40—70）主食类:GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60—70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺）豆制品：(空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60—70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻GI=60—70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制)主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：（空缺)水果类:草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1.热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2。

力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3.有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走,心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟,柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：控制在30分钟左右,每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作。

国际权威gi食物表摘要：一、国际权威GI食物表简介二、GI值的意义和作用三、如何利用GI食物表进行饮食调控四、常见低GI食物举例五、常见高GI食物举例六、总结：合理选择GI食物，健康饮食正文：在国际营养学领域，GI（Glycemic Index，血糖指数）食物表一直以来都备受关注。

它是一个衡量食物引起血糖升高程度的指标，有助于糖尿病患者和关注血糖健康的人群进行饮食调控。

GI值是根据食物中的碳水化合物含量和消化速度来评估的。

一般来说，GI 值低于55的食物被认为是低GI食物，如全麦面包、糙米等；GI值在55-75之间的食物为中等GI食物，如白面包、大米等；GI值高于75的食物为高GI 食物，如糖、白薯等。

那么，如何利用GI食物表进行饮食调控呢？首先，了解自己和家人的血糖状况，根据医生或营养师的建议，合理搭配高、中、低GI食物。

例如，糖尿病患者可以适当增加低GI食物的摄入，减少高GI食物的食用，以维持血糖稳定。

其次，关注食物的加工方式和配料，同等GI值的食物，加工越精细、添加糖分越多的食物，血糖上升速度越快。

下面列举一些常见的低GI食物和高GI食物，供大家参考：低GI食物：1.糙米、全麦面包等全谷类食物；2.燕麦、玉米、薏米等杂粮；3.蔬菜：如西兰花、胡萝卜、菠菜等；4.水果：如苹果、橙子、葡萄柚等；5.蛋白质食物：如瘦肉、鱼类、豆类等。

高GI食物：1.白糖、糖浆、蜂蜜等糖类；2.白面包、白米、面条等精制碳水化合物；3.土豆、红薯、南瓜等根茎类蔬菜；4.水果：如葡萄、香蕉、芒果等；5.咖啡、浓茶等含咖啡因的饮料。

总之，合理选择GI食物，可以有效调控血糖，预防糖尿病等慢性病的发生。

关注饮食健康，从了解GI食物表开始。

GI指数表是一种用于评估食物对血糖水平影响的工具。

GI 指数是指食物进入人体后，引起血糖升高的速度和程度。

根据GI指数的高低，食物可以分为高GI、中GI和低GI三种。

高GI食物（GI值>70）在进入胃肠道后消化快，吸收率高，葡萄糖释放入血液比较快，可能导致血糖迅速升高。

这类食物包括炸油条、燕麦片、摊煎饼、鲜面条（纯小麦面粉）、大米饭、馍馍（纯小麦面粉）、吐司面包等正餐五谷类，以及枣、菠萝蜜、甜瓜、干桂圆、荔枝等水果。

中GI食物（GI值46-70）的消化吸收速度适中，对血糖的影响也适中。

这类食物包括鸡蛋面、味增拉面、薯条、杂粮、蓝莓干、芒果、猕猴桃、香蕉苹果等水果，苞米、山芋、地瓜等蔬菜，以及可口可乐、果汁、冰淇淋、纯蜂蜜等奶制品饮料类。

低GI食物（GI值<55）在进入胃肠道后停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放比较缓慢，葡萄糖进入血液后的速度慢，峰值低。

这类食物包括白砂糖、葡萄糖、麦芽糖浆等糖原，以及紫薯泥、炸薯条、膨化食品、雪饼、爆米花等零食类。

了解食物的GI指数可以帮助我们合理安排饮食，选择低GI 食物有助于控制血糖水平，预防糖尿病等慢性疾病的发生。

低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。

食物GI值表GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，(相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

（最高为葡萄糖,GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40)主食类：（空缺)蔬菜类 :GI〈30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类：（空缺）奶蛋类 :GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品 :GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物（GI值介于40-70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺)豆制品：（空缺）水果类:GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60-70凤梨饮料类:红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻GI=60—70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量,尤其要注意控制）主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类:甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类:巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇:健身训练：1.热身运动：5到10分钟,微微有些出汗即可，可采用:固定自行车；2。

力量训练：30分钟，增加热量消耗,提高新陈代谢,采用：组合器械(详见力量训练）；3.有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧,采用：在跑步机上快走，心率达到133下; 4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练,放松全身肌肉，让心率恢复正常,采用：垫上动作.力量训练：控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次,括号里为备选动作。

所谓GI(Glycemic Index)，即是升糖指数，也就是所摄取食物在体内转换成「糖」的高低比例,
糖尿病患者由于胰岛素利用不佳，若是摄取高GI值的食物，容易造成血糖居高不下，影响血糖的控制,
一般GI值在40以下的食物，是糖尿病患者可安心食用的食物。

目前澳洲雪梨大学米勒教授已将565 种常见食物的升糖指数发表在医学期刊中。

目前坊间所流行的「低胰岛素苗条餐」即是由此观念所延伸而来，因为低GI值的食物不仅对于血糖控
制有帮助，对于体重的控制也有不错的效果。

目前临床研究显示，低GI食物对健康具有以下的帮助:
♦帮助血糖的控制
♦降低血胆固醇
♦帮助控制体重
♦增加饱足感
♦帮助建造肌肉
食物GI值列表
食物GI值列表葡萄糖基准值法每日所需热量
食物GI值列表(GI: Glycemic Index，升糖指数)
建议最好能摄取GI值不超过6 0以上的食物唷!。

低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。

低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。

食物GI值表GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食.（最高为葡萄糖，GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺）蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类 :（空缺)奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品 :GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果GI〈30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物（GI值介于40—70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60—70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60—70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：(空缺）豆制品：（空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60—70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻GI=60—70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）(最好少量，尤其要注意控制)主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类:马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类:甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1。

热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2。

力量训练：30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用：组合器械(详见力量训练）;3。

有氧训练:20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

食物G I值表GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI 饮食。

（最高为葡萄糖，GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺）蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类：（空缺）奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物（GI值介于40-70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺）豆制品：（空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60-70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻GI=60-70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制）主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1.热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2.力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3.有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1.胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2.背部：坐姿划船(颈前下拉)3.腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4.肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5.腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6.腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).名人实行的低 GI值减肥后减重12公斤的成功经验:规则一? 最初两个星期大大限制糖的摄取量???大大限制糖的摄取量的目的是，强行改变体质，使身体成为体脂肪容易分解的状态。

食物GI值表之宇文皓月创作GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

（最高为葡萄糖，GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺）蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类：（空缺）奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物（GI值介于40-70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺）豆制品：（空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60-70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻GI=60-70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制）主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1.热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采取：固定自行车;2.力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采取：组合器械(详见力量训练);3.有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采取：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采取：垫上动作.力量训练：控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1.胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2.背部：坐姿划船(颈前下拉)3.腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4.肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5.腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6.腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).名人实行的低 GI值减肥后减重12公斤的成功经验:规则一最初两个星期大大限制糖的摄取量大大限制糖的摄取量的目的是，强行改变体质，使身体成为体脂肪容易分解的状态。

低ＧＩ事物(ＧＩ值小于40)
主食类: 无
蔬菜类: 菠菜、花椰菜、茄子、苦瓜、黄瓜、豆芽、海带、白萝卜、四季豆、番茄、洋葱鱼肉类：无
奶蛋类：鲜奶油、芝士、鲜奶、蛋类
豆制品：炸豆腐、油豆腐、豆腐、毛豆、腰果、杏仁、花生
水果类：哈密瓜、桃子、樱桃、西红柿、苹果、奇异果、柳橙、木瓜、草莓
饮料类：清酒、红茶、黑咖啡、原味优格
中ＧＩ食物（ＧＩ值40—70）
主食类：稀饭、燕麦、全麦面、荞麦面、糙米、胚芽米、糙米片、面条
蔬菜类：ＧＩ=50 牛蒡韭菜、ＧＩ=60—70 南瓜玉米
鱼肉类：猪肉、牛肉、鸡肉、羊肉、培根、火腿、哈蜊、鱿鱼、鱼、虾、肚蛎
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：ＧＩ=60 葡萄干香蕉、ＧＩ=50 芒果、ＧＩ=60—70 凤梨
饮料类：红酒、啤酒、可乐、高糖友酪乳、牛奶咖啡
点心类：ＧＩ=50 布丁果冻、ＧＩ=60—70 冰淇淋
高ＧＩ食物（ＧＩ值大于70）
主食类：白米、炒饭、烩饭、法国面包、培果、乌龙面、拉面
蔬菜类：马铃薯、山药、胡萝卜
鱼肉类：花枝丸、贡丸、鱼板、蛋饺、肥肠、猪肚、牛肚
奶蛋类：无
豆制品：无
水果类：草莓酱
点心类：巧克力、甜甜圈、牛奶糖、薯片、蛋糕、松饼、红豆沙、饼干。

gi值食物表
GI值是衡量食物对血糖影响的指标，是指食物摄入后血糖含量上升的速度和高度。

GI值越高，食物对血糖的影响越大。

以下是一份简单的GI值食物表，以帮助人们选择适合的食物：
1. 低GI值食物：GI值在50以下
- 蘑菇
- 芹菜
- 黄瓜
- 青豆
- 番茄
- 樱桃番茄
- 孜然
- 姜蒜
- 大蒜
2. 中GI值食物：GI值在50-70之间
- 苹果
- 橙子
- 梨
- 草莓
- 香蕉
- 红薯
- 糙米
- 燕麦片
- 红豆
3. 高GI值食物：GI值在70以上
- 糖果
- 饼干
- 巧克力
- 糯米饭
- 白面包
- 包子
- 面条
- 米粉
- 薯片
需要注意的是，GI值只是参考值，不是绝对的。

除了GI 值外，食物的种类、烹饪方法等也会影响血糖上升，因此在选择食物时还需要结合自身情况进行综合考虑。