哑铃健身动作星期135计划(大图解)

用哑铃锻炼全身各部位肌肉方法图解应广大健身健美爱好者的要求，本站上传一组哑铃健美训练课程，希望能给健美发烧友、健身爱好者们在日常训练中带来帮助，有什么意见和建议，也欢迎在本页下方留言给我们，以便我们更好的为大家服务！两个过程相反的哑铃健美计划，两者可以交替，也可以只用一套，重量和组数都是可以调节的.第一天胸三头肌平板哑铃卧推 2-3组每组12次（注：可以用桌子凳子床任何可以用的东西来模拟，发挥想象吧）仰卧飞鸟 2-3组每组12次哑铃仰卧屈臂上提/俯卧撑 2-3组每组12次哑铃颈后单臂屈伸 2-3组每组12次俯立臂屈伸 2-3组每组12次第二天背二头肌腹肌单手哑铃划船 2-3组每组12次哑铃提拉 2-3组每组12次哑铃弯举 2-3组每组12次锤式弯举 2-3组每组12次仰卧起坐 3组每组20-30次第三天休息第四天腿肩哑铃剑步蹲 2-3组每组12次手持哑铃站立提踵 2-3组每组20-30次（或者：把哑铃放在膝盖上坐姿提踵 2-3组每组20-30次）哑铃推举 2-3组每组12次哑铃前平举 2-3组每组12次仰卧起坐 3组 20-30次五六天剩余两天休息。

当然也可以适当安排点活动。

============第五天胸+背上斜哑铃卧推3组每组8次平板哑铃卧推3组每组8次下斜哑铃飞鸟3组每组8次俯身哑铃划船3组每组8次哑铃耸肩3组每组8次屈腿两头起3组每组8次·要做1～2热身组第六天腿部+肩部哑铃剪蹲3组每组8次挺髋蹲3组每组8次哑铃硬拉3组每组8次坐姿哑铃提踵 3组每组8次哑铃推举3组每组8次宽握哑铃直立划船3组每组8次哑铃飞鸟3组每组8次V型起坐3组每组10次·要做1～2热身组第七天手臂站姿哑铃弯举3组每组8次单臂拖臂弯举3组每组8次反握弯举3组每组8次俯身支撑臂屈伸3组每组8次坐姿俯身臂屈伸3组每组8次坐姿颈后屈臂伸（双臂）3组每组8次负重弯起3组每组10次·要做1～2热身组======三:男性增肌饮食计划(参考)早餐8:00，酸奶或牛奶250ml ，蔬菜水果适量,一杯燕麦粥或三片全麦面包，鸡蛋4个（两全蛋，两蛋白）加餐10:00，面包两片,橙汁一杯午餐12:00，主食150g，红色肉类200g，蔬菜200g,水果适量加餐14:30，蛋白两个,香蕉一根，牛奶200ml训练16:00,晚餐18:00，主食100g，白色肉类200g，蔬菜200g,水果适量注：高蛋白，低脂肪，碳水化合物充足。

哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两⼿掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

然后向上推起⾄开设位置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。

下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充⼒量。

平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

32个哑铃动作（感谢并转摘自原创作者：十月知行）
手臂锻炼：3
动作一：哑铃交替锤式弯举
动作二：哑铃过顶屈臂
动作三：俯身哑铃臂屈伸
第二部分：背部训练
动作一：俯身哑铃划船
动作二：俯身单臂哑铃划船
第三部分：背部+胸部
第四部分：胸部锻炼
动作一：哑铃平地飞鸟
动作二：哑铃平地卧推
动作三：哑铃平地交替卧推
第五部分：肩部锻炼
动作一：哑铃前平举
动作二：哑铃侧平举
动作三：哑铃推举
动作四：俯身哑铃飞鸟
第六部分：腹部训练
动作一：哑铃卷腹
动作二：哑铃仰卧起坐
动作三：哑铃单腿两头起
动作四：哑铃俄罗斯转体
第七部分：腿部锻炼
动作一：高脚杯深蹲
动作二：哑铃单腿硬拉
动作三：哑铃向前箭步蹲
动作四：哑铃深蹲
动作五：哑铃直腿硬拉
动作六：哑铃侧蹲
第八部分：体能训练
动作一蹲提
动作二：蹲推
动作三：哑铃波比
动作四：哑铃伐木
第九部分：核心训练
动作一：箭步蹲转体
动作二：
动作三：哑铃摇摆
动作自由组合，每天8组左右，每组动作15次左右，两组中间间隔2分钟左右；每天20－30分钟左右；每周3－4天，中间休息；前热身，后拉伸；强度量力而行；。

哑铃使用图解教程(2011-02-04 15:39:35) 转载2009-12-19 10:35侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。

保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。

停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。

通过抬臀使身体重心，向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。

保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。

右腿用力下蹬，带动身体至凳上，直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。

然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。

保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。

向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。

缓慢还原，再重复。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。

左腿向前跨步，直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。

加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。

保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。

进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。

当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

使用图解教程(2011-02-04 15:39:35)转载2009-12-19 10:35锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。

哑铃侧平举哑铃侧平举这一训练主要增强肩三角肌中束。

准备动作：1）取站姿，双脚分立，约与臀部同宽。

2）上身自臀部以上轻度前倾，下巴前于脚趾，后腰保持自然拱形，膝盖微屈。

3）双臂自肩部以下直垂，双手全握一对哑铃，肘部微微弯曲，左右掌心相对。

训练动作：4）双臂侧平举，直到上臂与地面平行，同上身垂直。

5）此时保持同样的向后曲肘角度和姿势。

6）稍稍停顿，然后缓缓下铃，回复到起始位置。

7）重复上述动作，直至完成一组练习。

动作要领：·下铃动作结束时哑铃在大腿前平行，掌心彼此相对；侧平举动作完成时掌心向地板，手腕和肩膀不要旋转。

·努力将意念集中在肩部，下铃时先屈肩，肩三角肌发力带动双臂侧平举，而不是靠前臂和手腕将哑铃抬起来。

·保持上身姿势不变，不要前后摇摆，不要靠臀部和腰背借力把哑铃带起来。

·有人喜欢左右手臂交替做这一训练。

如果能保持正确姿势，效果实际上更佳，因为你在交替举铃时需要调动更多肌肉去维持身体平衡。

哑铃前平举动作要领：两脚开立，与肩同宽，收腹挺胸，背部挺直，保持身体的稳定，双手抓握哑铃垂于身体两侧，肘微屈，向体前举哑铃至双肩水平处，缓慢下放至初始位置。

主要参与肌肉：三角肌前束。

坐姿哑铃屈臂准备动作：1）坐在长凳一端，腰背挺直。

2）双手持一对哑铃，反握，手臂下垂。

训练动作：3）将哑铃屈向肩膀。

4）当哑铃距离肩膀前大约15-20厘米的位置，停止屈臂并挤压二头肌。

5）保持压缩片刻，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

动作要领：·不要靠上身后仰来帮助自己举起更大的重量。

·在整个动作过程中，将双臂始终靠紧身体两侧。

站姿哑铃弯举准备动作：1）双脚分立，约两倍肩宽，哑铃放在脚前。

2）从臀部俯身，腰背挺直，上身同地面大致水平。

3）用非主导手持哑铃，另一只手放在同侧的大腿中部支撑你的腰背。

4）保持腰背平直，持重量的手臂从肩部下垂。

训练动作：5）将哑铃朝着脸部向上屈起，只有前臂动作，确保肘部不要向后移动。

入门哑铃健身计划系列
入门哑铃健身计划系列
第一周
这一周，你只需要20至30分钟。

动作也才4个，这里能防止你因为头脑发热，突然猛练而导致肌肉拉伤。

星期一和星期四：(腿，背，二头肌，腹部)
星期二和星期五：(
胸部，肩部，肱三头肌，腹部)
这星期的'饮食计划建议：早餐：胸脯、面包上午餐：
香蕉、燕麦、乳清蛋白午餐
大米、豆类、瘦肉下午小餐：
水果、香蕉燕麦、 (锻炼后乳清蛋白)晚餐
烤鸡肉、土豆、水果、米饭宵夜酸奶、面包
第二周
肌肉网提示：该计划锻炼简单适合在家适应哑铃锻炼的朋友。

最好搭配哑铃和哑铃凳
星期一锻炼动作： [腿/胸/肩/小腿//腹部
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。

（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。

）
星期三锻炼动作： [胸部/ /二头肌/小腿/腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。

（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。

星期五锻炼动作：[腿/ /肱三头肌/小腿//腹部]
以上哑铃健身一个动作锻炼3组，一组锻炼10RM。

（哑铃的重量调节到一组最多能做10次。

）。

哑铃锻炼方法图解哑铃是肌肉力量锻炼中最重要、最方便、最常用的健身器械，此图解包含38组哑铃动作，是目前最齐全的哑铃健身大全。

经常更换哑铃动作，能更加全面的激活各个部位的肌肉。

让肌肉得到全面发展。

一周哑铃健身计划周一部位动作名称组数次数周三部位动作名称组数次数肩部推举 4 8-12 背部俯身双臂划船4 8-12侧平举 3 8 俯身单臂划船4 10俯身侧平举 3 10 直腿硬拉 3 12耸肩 4 10 腹部仰卧举腿 3 15肱三头肌颈后臂屈伸 4 8-12 仰卧起坐 3 15 俯身臂屈伸 4 12周四胸部上斜推举 3 12 周六大腿深蹲 5 8-12 平卧推举 4 10 箭步蹲 3 12平卧飞鸟 3 12 俯卧腿弯举 3 12肱二头肌交替弯举 3 12 小腿站立提踵 5 15 意念弯举 3 12 腹部仰卧举腿 3 15 侧弯举 3 12 仰卧起坐 3 15哑铃卧推[胸肌] 上斜哑铃卧推[胸肌]下斜哑铃卧推[胸肌]哑铃飞鸟[胸肌]上斜哑铃飞鸟[胸肌]挺腰哑铃飞鸟[胸肌] 仰卧上举[背部] 哑铃划船[背部]哑铃提踵[腿部]哑铃推举[肩部]俯身侧平举[肩部] 哑铃耸肩[肩部]哑铃侧平举[肩部]哑铃前平举[肩部]交替前平举[肩部]直立拉举哑铃[肩部] 俯卧侧平举[肩部]哑铃弯举[二头肌]交替哑铃弯举[二头肌]坐式哑铃弯举[二头肌]上斜哑铃弯举[二头肌] 斜板托臂弯举[二头肌]斜托臂弯举[二头肌]蜷卧弯举[二头肌]锤式弯举[二头肌]外旋转哑铃弯举[二头肌] 单臂弯举[二头肌]臂曲伸[三头肌]仰卧颈后臂屈伸[三头肌]坐姿颈后臂屈伸[三头肌]单臂颈后臂屈伸[三头肌] 正握哑铃腕弯举[手臂] 反握哑铃腕弯举[手臂]单铃内旋转[手臂]单铃外旋转[手臂]★一、哑铃卧推锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌 锻炼方法：第一步：平行仰卧在哑铃凳上。

垂直举起哑铃。

第二步：慢慢放下，用时1秒到2秒。

降低到平行于乳头的位置。

直立向上旋转 [手臂]直立向后旋转 [手臂]哑铃侧屈伸 [腹部]第三步：还原到原来的位置。

哑铃健身教程哑铃健身教程一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

2.俯身单臂划船：主要练背部外侧和下背。

哑铃健身——较大运动量图解1、准备运动-1屈膝两臂上举 屈膝两臂上举——开始姿势如图实线图所示：两腿弯屈，两膝稍外展，两脚稳踏地上，两臂斜前下举，同时呼气。

然后两臂向前向上划弧伸直举至头上，掌心相对，同时吸气，这时两腿伸直，两脚捉踵，姿势如图五虚线图所示。

这是使肩带肌拉长、从而增加肩和膝关节柔韧性的一个很好的运动，也是在做肩、腿运动之前的一个很好的准备活动。

1、准备运动-2下蹲深呼吸运动 下蹲深呼吸运动——两脚开立，两臂下垂，全身肌肉放松，然后轻快地下蹲，脚跟离地，两臂伸直从前往上举起，并深深吸气，起立还原时呼气。

这是一个增进肩、腰和膝关节柔韧性的一种很好的运动，也是做全身运动前的一个很好的准备活动。

此动作可重复做八至十次。

2、肩、臂运动练习两手借力推举 两手借力推举——两脚开立，与臂同宽，屈膝下蹲，两手握铃，拳眼向前。

先将哑铃提至肩际，两腿同时伸直，然后借两腿略屈后随即瞪直的助力，将哑铃往上推起。

当上推至两臂完全伸直后，再将哑铃放下，回至下蹲姿势重做。

从下蹲姿势将哑铃往上提起时吸气，提至肩际后稍停并呼气。

从肩际上举时吸气，两臂从肩际放下时呼气。

这是一个训练臂、腿协调用力的一种很好的运动。

由于这个练习借用蹬腿的力量，所以应用较重的哑铃。

这个动作可做两组，第一组连续跃十至十二次，第二组可适当增加哑铃重量，再做八至十次。

这是—个以锻炼肩三角肌和肱三头肌力量为主的练习，同时对上体和腿部肌肉的锻炼，也有一定的好处。

3．臂部运动练习反握引体向上 反握引体向上——两手反握杠(手心向后)，两手距离同肩宽，两脚离地，成直臂悬垂。

然后两臂用力弯屈，使身体往上拉起，同时吸气。

当下颏超过横杠时，稍停，两臂较缓慢放松伸直，恢复成预备姿势，同时呼气。

在练习中，下一次拉起必须待上一次放松至手臂完全伸直后进行。

在整个动作进行中，应保持身体正直，避免前后摆动及塌腰挺腹，以免影响应收到的效果。

引体向上的次数，开始可尽自己的力量来做，如能做十二次以上，就可两脚挂上适当重量的哑铃来做。

哑铃健身一周计划详解 哑铃健身一周计划表以下是动作详解：1.坐姿哑铃推举：主锻炼肌肉：三角肌，其次是肱三头肌起始姿势：坐在坐姿推举凳上。

将背部紧靠在背垫上。

双手各拿一个哑铃。

上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直(手肘接近锁定角度)，过程中不要让哑铃摇晃。

当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

2、侧平举：主锻炼肌肉：三角肌中竖注意事项：1.持铃提起和放下过程中，使肘和腕部始终稍微弯屈，对三角肌的收缩更为有效。

当哑铃向两侧提起时，同时使手腕向上转起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；哑铃落下时，手腕再转回。

2.持铃举起或放下时，上体不准前后摆动借助力量举起，但允许耸肩；不要用甩的方式来抬高哑铃；身体不要向前倾！将哑铃保持在身侧。

3.侧上举到位后必须保持掌心向下，同时尽量使肩关节高于肘关节。

肘关节高于手，这样才能使三角肌始终在充分的重力刺激之下。

动作全过程双肘一直应呈100～120度弯曲状态，以免动作有较大的借助于臂力的成分。

3.俯身侧平举：主要锻炼肌肉：三角肌后束注意事项：1.如果在持铃向两侧举起时，使肘和腕部稍微弯屈，你会感到能使三角肌群获到更好的收缩。

在整个动作过程中，背部保持挺直，思想要集中在收缩的肌肉群上。

2.持铃举起或放下还原时，上体不能上下摆动，下肢不要提踵。

还原时要用三角肌的力量控制。

4.哑铃耸肩：主要锻炼部位：斜方肌上部将杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使你在整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，因此可更多地锻炼斜方肌中部(尽管大部分压力仍在斜方肌上部)。

5.站姿颈后臂屈伸：主要锻炼部位：增加三头肌围度注意事项：1.呼吸方法：挺伸前臂时吸气，屈降时呼气。

2.挺伸前臂时切勿摆动上臂，坐在凳上腰部挺直保持坐姿。

3.单臂颈后臂屈伸动作中：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

6.俯身臂屈伸：主要锻炼部位：刻画三头肌线条注意事项：1.挺伸前臂时尽可能勿使上臂上下摆动。