哑铃哑铃凳系列真人图解哑铃锻炼方法图解

哑铃健⾝基本动作（含GIF动画图解）健⾝ 2008-10-28 20:03 阅读35 评论0字号：⼤⼤中中⼩哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌、三⾓肌和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两脚平踏在地上。

两⼿掌向上伸直握住哑铃。

C.动作过程：使两直臂向两侧张开，两臂慢慢弯屈，哑铃垂直落下，下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

然后向上推起⾄开设位置，重复做。

D.训练要点：不要把背和臀部拱起或憋⽓，这样会使肌⾁失去控制，是危险的。

上斜哑铃卧推A.重点锻炼部位：胸⼤肌上部，其次是三⾓肌前束和肱三头肌。

B.开始位置：仰卧在上斜⾓度为35-45度的卧推凳上。

C.动作过程：两臂伸直持哑铃位于肩的上部。

放下⾄胸部上⽅（接近锁⾻处）时吸⽓。

下降⾄最低处时，即做上推动作，上推时呼⽓。

D.训练要点：练习过程将主要⼒量集中在胸⼤肌上，使胸肌始终处于紧张状态。

肱三头肌作为次要的补充⼒量。

平卧哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：胸⼤肌和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在平的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直，⽀撑在胸部上⽅。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感，并使上臂落下⾄低于肩部⽔平线。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

上斜哑铃飞鸟A.重点锻炼部位：上胸和三⾓肌。

B.开始位置：仰卧在斜的卧推凳上，两⼿各持哑铃，掌⼼相对，推起⾄两臂伸直。

C.动作过程：两⼿持哑铃平⾏地向两侧落下，⼿肘稍微弯屈，哑铃落下⾄感到胸部两侧肌⾁有充分的拉伸感。

当哑铃落下时，要深深吸⽓。

持铃循原路举起回原位时呼⽓。

D.训练要点：如果哑铃向两侧落下时，两臂如呈伸直状态，胸部肌⾁便很难得到拉伸和肌⾁收缩的感觉。

站姿颈后臂屈伸A.重点锻炼部位：主要健美肱三头肌。

哑铃经典8个动作哑铃经典8个动作1哑铃锻炼是手持哑铃进行身体练习的体育形式。

常见经典动作包括哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘等8个动作。

操作方法哑铃操经典8个动作包括：哑铃卧推、屈臂上拉、哑铃侧平举、哑铃开肘、反向哑铃、哑铃肩回缩、半举哑铃、哑铃俯身屈臂。

哑铃卧推：抓住哑铃，斜躺在哑铃凳上，哑铃置于大腿上。

保持手臂稍微弯曲，做哑铃卧推动作。

哑铃卧推图屈臂上拉：仰卧在长凳上，两手窄握哑铃，两臂伸直于胸部上方，然后两臂屈肘向头后落至最低点，使胸部充分拉开，随即以胸大肌的收缩力使两臂屈肘向上拉起至原位。

屈臂上拉图哑铃侧平举：双手握住哑铃放于髋关节外侧。

站姿保持不变，肘关节稍弯曲，手臂侧平举，让手腕与肩部保持水平。

哑铃侧平举图哑铃开肘：两只手各持一只哑铃，掌心向后，保持背部挺拔的状态，膝盖略微弯曲或成坐姿，颈部挺直。

然后两肘向外分开，将哑铃提升至大臂与小臂呈90度，保持肩部肌肉的收紧感，静止1秒，再慢慢还原。

哑铃开肘图反向哑铃：双腿直立，上身向前倾，掌心向上握住哑铃，双臂向两侧张开，处于一条水平面上，匀速提起再放下。

反向哑铃图哑铃肩回缩：俯身趴在长凳上，双手各握一个哑铃，大臂与小臂呈90度，背部用力，提高哑铃的`位置，提起落下。

哑铃肩回缩图半举哑铃：坐在凳子上，一手抓住哑铃自然垂放，将肩肘部紧贴在同侧的大腿内侧，另一只手扶握同侧的膝盖，将哑铃向上弯曲，达到最高点可停留2秒的时间，缓慢复原到原始位置。

半举哑铃图哑铃俯身屈臂：俯身一只手握住哑铃保持大臂不动，小臂与大臂呈90度，另一只手与同侧腿跪在瑜伽垫上，手持哑铃向上弯曲，停留2秒的时间，1组10次，连续做4组。

哑铃俯身屈臂图注意事项练习哑铃，必须按照由轻到重，由简单到复杂的原则进行，所用的哑铃的重量需根据个人的健康情况、年龄和体力而决定。

对于体质较弱，年龄较大或较小的人群，刚开始时，可用较轻的哑铃。

哑铃经典8个动作2坚持力量训练的人，至少会收获这些好处：1、坚持力量训练可以有效预防肌肉流失，提升身材线条，加强身体的基础代谢值，有效抑制脂肪堆积，降低发胖几率，拥有一副好身材。

哑铃使用图解教程(2011-02-04 15:39:35) 转载2009-12-19 10:35侧平举直立，双手各持一哑铃，掌必相对。

保持手臂微屈，侧平举哑铃至哑铃至略超过肩高。

停一下，然后缓慢下放还原。

罗马尼亚式硬拉直立，掌心向下推一对哑铃，并悬于体前。

通过抬臀使身体重心，向后落至脚后跟，微微屈膝，哑铃沿大腿下滑直至胫骨中端。

还原至起始位置，然后重复。

哑铃飞鸟躺在平凳上，双脚撑地。

推一对哑铃于胸上方，掌心相对。

保持手臂微屈，慢慢沿弧线下放哑铃直至上臂平等于地面。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

垂直跨步握一对哑铃垂于体侧。

面朝平凳一侧站立，然后方腿上跨步，置右脚于平凳上。

右腿用力下蹬，带动身体至凳上，直至双脚平踏凳面。

接着左腿下跨步，使身体回到起始位置。

然后左腿上跨步，再重复，双退交替进行。

双侧哑铃划船掌心向下握一对哑铃。

保持双膝微屈，背部平直，腰部下弯９０度。

向腹部上拉哑铃，触及腹肌时掌心变为向上。

缓慢还原，再重复。

耸肩握一对哑铃，直立，努力使肩峰耸向耳朵，然后下放，再重复，不要让肩部向前或向后旋转。

前弓步握一对哑铃垂于体侧，直立，目视前方。

左腿向前跨步，直至左膝弯屈呈９０度，同时右膝几乎触及地面。

加回到起始位置，然后换右腿再重复。

仰卧法式臂屈伸躺在平凳上，掌心相对握一对哑铃，并置于胸上方。

保持上臂不动，慢慢下放哑铃至齐耳处。

停一下，然后沿同一弧线还原哑铃至起始位置，再重复。

站姿哑铃弯举直立，握一对哑铃垂于体侧，掌心向后。

左臂向上弯举，同时旋转手腕，从而在动作结尾处使掌心向上。

进行片刻的顶峰收缩，然后慢慢下放还原，同时旋转手腕使掌心再次向后。

当左手回到原来的起始位置时，右手开始向上弯举。

使用图解教程(2011-02-04 15:39:35)转载2009-12-19 10:35锻炼提示：1.确保做好充分的热身，由于上、下半身同时要求获得锻炼，故该锻炼方式比传统的锻炼方式压力更大。

哑铃平凳的使用方法嘿，朋友们！今天咱就来讲讲哑铃平凳的使用方法，这可真是个好宝贝啊！你看，哑铃平凳就像是你的健身小助手，随时准备帮你打造完美身材。

当你把它摆在家里或者健身房，那感觉就好像有个小伙伴在召唤你：“快来和我一起玩耍呀！”首先呢，你得调整好平凳的高度。

这就好比你穿鞋子，得合脚才舒服呀，对吧？要是太高或太低，那可就别扭啦。

然后呢，你就可以躺在上面啦。

哇，那一瞬间，你就感觉自己像躺在云朵上一样，放松极了。

不过可别光顾着享受，咱们是来锻炼的呀！接下来就是拿起哑铃啦。

嘿，那两个小家伙沉甸甸的，可别小瞧它们哟！就像小老虎一样，你得驯服它们。

开始做动作咯！比如说做哑铃卧推吧，双手握住哑铃，慢慢往上推，再慢慢放下来。

这一上一下的，就好像你的力量在和哑铃打架呢，看谁更厉害。

你难道不想让自己的力量胜出吗？还有哑铃飞鸟呀，展开双臂的时候，就像鸟儿展翅一样，多潇洒呀！这时候你就想象自己是一只强壮的老鹰，在天空中翱翔。

做这些动作的时候，可别马虎哟！要注意姿势正确，不然小心受伤呀。

就像走路一样，得走稳了，不然会摔跤的。

每次做完一组，你是不是感觉有点累呀？哈哈，这就对啦！这说明你在努力呀，你的肌肉在成长呀！就像小树苗在一点点长大一样，需要你的汗水来浇灌。

哎呀，想想看，坚持使用哑铃平凳，过不了多久，你就会拥有强壮的手臂、宽阔的肩膀，走在街上回头率那肯定超高呀！到时候你就可以骄傲地说：“这都是哑铃平凳的功劳呀！”反正呀，哑铃平凳就是个超级棒的健身工具，只要你好好利用它，它就会给你带来意想不到的惊喜。

还等什么呢？赶紧去和它亲密接触吧，让自己变得更强壮、更健康！就这么定啦！原创不易，请尊重原创，谢谢!。

哑铃凳如何选择(2)四、扭转侧身练习练习部位：背斜肌和小腹椅子姿势：平放动作要领：1、呼气上抬，吸气向下，呼吸均匀;2、头部随胸腔运动而运动，颈部保持正常姿势;3、缓慢移动，勿冲动;4、颈部、臀部保持不动，尽可能地扭转躯体;起始动作：1、平躺在椅子上，一只手垫在头下面;2、如图所示，双腿放于滚筒垫后面以便更好地支撑;3、背部可平躺在椅子上，也可成正常弧形。

动作：1、腹部紧缩，上肢成倾斜运动，缓慢移动肋骨部位至另一侧臀部;2、上肢完全侧转时，下背部勿离开椅面;3、腹部继续收紧，重复动作，缓慢还原。

五、仰卧腿部伸展练习练习部位：腹部，包括腹直肌、背斜肌和四头肌椅子姿势：平放动作要领：1、收缩腹部，再伸展腿部;2、呼气上抬，吸气向下，均匀呼吸;3、尽可能地伸展腿部;4、背部始终贴近椅面。

起始动作：1、平躺，头枕椅面;2、紧缩腹部，背部平展，贴紧椅面;3、弯曲双腿及臀部成90度;4、双手抓紧椅子两侧;5、颈部放松。

动作：1、紧缩腹部，缓慢伸展双腿，臀部;2、双腿伸展，与地面平行;3、练习中背部紧贴椅面;4、勿放松，慢慢重复动作，渐渐还原。

选择哑铃凳的方法做工哑铃凳的结构和制作材料最重要，一定要保证结实、稳定，有些凳子功能非常多，但使用起来非常晃，再有就是凳面的皮革要厚实，不然用不了多久就会出现拔裂、脱落的现象。

舒适度凳子的高矮一定要合适，要保证你做卧推时，不会感高太高，做哑铃划船时，不会感到太矮，一般来讲，50厘米左右的高度比较合适，还有就是凳面一定要够长，不然得把腰部以下探出来，那样很不舒服。

功能功能不要追求太多，但我建议您购买可以调节的长凳，靠背要能调成30度角和接近垂直的角度，这样就可以进行上斜卧推和哑铃推举，要注意坐椅部分也要可以调节才行，做上斜推举时，需要翘起来，不然会一直往下滑。

锻炼部位：三头肌、三角肌、胸大肌
锻炼方法：
•平行仰卧在哑铃凳上。

•垂直举起哑铃。

慢慢放下，用时1秒到2秒。

降低到平行于乳头的位置。

还原到原来的位置。

胸部最好收缩一下肌肉。

动作提示：
由于哑铃凳卧推锻炼范围比杠铃卧推大，可全面的锻炼胸大肌。

事实证明，运动员和健身者当中，更多人宁愿做哑铃卧推。

这个动作正确的锻炼方式尤为重要，能规范的锻炼到肌肉。

关于呼吸方面，没有太大强调。

肌肉网（）历来提倡安装习惯锻炼。

原因：用力时呼气，收力是吸气，有助于防止疲劳（适合新手）。

用力时吸气，收力是呼气，有助于发力（适合狂人）。

史上最全哑铃健身图解
大家都知道，与好身材相对应的是，枯燥的坚持。

往往只能看见别人轻而易举的就坚持了数年，仿佛一切都来的那么容易，其实你也可以的。

毕竟，身材再好，是别人的，并没有什么—用。

拿上适合自己的哑铃，就可以着手开始撸铁了。

这套动作，包含胸背手臂等部位，小囚精心挑选，你值得拥有！
平板哑铃推举
主要锻炼部位：胸肌中部
要知道，胸肌可是男人的标配，穿衣有型全靠它撑着。

另外，这个动作还能练到肩部和肱三头肌！
上斜哑铃推举
主要锻炼部位：胸肌上部
胸肌的型主要就靠上部撑起来了，同样的，这个动作也能锻炼到肩部和肱三头肌。

仰卧屈臂上拉
主要锻炼部位：胸、三头、背上部
比较复合的动作，能把上半身都充分的练到，尤其需要注意的是，哑铃重量一定要把握好。

单臂哑铃划船
仰卧屈臂伸
主要锻炼部位：肱三头肌
与上边的不同的是，是将大臂固定的。

主要锻炼三头肌。

哑铃集中弯举
主要锻炼部位：二头肌
二头王牌，集中弯举可以很好的让你感受二头肌的变化，所以该动作一定要尽量缓慢的感受，当拉扯至极致记住顶峰收缩2秒。

准备好锻炼了吗？拒绝做手无缚鸡之力的"弱鸡"，做一个脱衣有肉穿衣显瘦的大牛！让妹子为你的身材着迷。

哑铃健身教程哑铃健身教程一、胸部1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢复原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举一样，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举复原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最正确动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至〔下降〕头前方〔感觉胸肌和胸廓伸展〕，放到极限时再提拉哑铃复原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线〔弧线〕复原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于"顶峰收缩〞位，稍停，然后肩肌控制缓慢复原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢复原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制复原。

三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的*紧力控制哑铃缓慢复原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，防止借力。

哑铃平卧推Dumbbell Bench Press主要肌肉：胸次要肌肉：肩、肱三头起始状态：仰卧在长凳上，保持身体自然水平，双脚保持稳定着地。

两肘弯曲双手持哑铃，拳眼相对，手心向腿部的方向，使哑铃的轴线位于乳头的正上方i厘米处向上推起，两肘内收速度要平稳，在顶部停止几秒同时夹胸。

放下速度为举起速度的50%呼吸：上呼下吸注意:1. 上推动作两臂接近伸直时，哑铃重心应接近处于肩关节上而不要正好位于肩关节的支承点上，以免形成“锁定状态”。

2. 训练过程，背和臀部不要离开长凳。

背部有伤者，可以双脚离地。

3. 起始位置哑铃轴线位于位于乳头的正上方1厘米处，如果偏离则胸肌得不到有效锻炼。

4. 为保护腰部，开始时曲腿再躺下，结束时两手心相对，曲腿再坐起平卧哑铃飞鸟Dumbbell Flyes主要肌肉：胸次要肌肉：无（独立动作）身体平躺于窄凳上，使肩部可以自由活动,手持哑铃双臂向上伸直，肘部微屈避免健身锁定状态，顶端夹胸。

两臂张开平稳下滑，使肘与肩同高。

呼吸：上呼下吸站姿颈后臂屈伸Standing Dumbbell Triceps Exte nsion主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）呼吸：上呼下吸。

注意事项：1. 上臂静止，双膝微曲，双肘不要向外展开。

2. 双臂不要完全伸直，避免健身锁定状态。

3. 进行大重量的哑铃颈后臂屈伸可采用坐姿，腰部紧靠在靠背上俯立臂屈伸Sta ndi ng Be nt-Over Two-Arm Dumbbell Triceps Exte nsion主要肌肉：肱三头次要肌肉：无（独立动作）双膝微曲站立，俯身接近平行于地面，抬头,上臂紧靠体侧，曲肘90度。

呼吸：上呼下吸。

动作要点:1•伸直手臂，肱三头肌彻底收缩-顶峰收缩状态，维持几秒，以加强刺激2. 上臂紧靠体侧，使负荷完全作用肱三头肌上3. 可以进行单手俯立臂屈伸动作适应更大的负荷。

体侧屈Dumbbell Side Bend主要肌肉：腹（腹斜肌）次要肌肉：无（独立动作）双脚与肩同宽。

Dumbbell Bench Press 哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。

伸直双臂，拳眼相对。

哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。

然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点要集中控制左右哑铃的平衡步骤一步骤二Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。

伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。

肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作慢慢降下哑铃。

直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气，上推时呼气。

步骤一步骤二Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。

过程中手臂紧贴身侧。

步骤一步骤二Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟哑铃卧推类似。

集中于锻炼下胸部步骤一步骤二Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。

哑铃凳上的锻炼方法简介哑铃凳是一个常见的健身工具，它可以用于锻炼身体的多个部位。

无论是在健身房还是在家里，都可以利用哑铃凳进行全身的训练。

本文将介绍哑铃凳上的一些常见锻炼方法，帮助读者全面有效地利用哑铃凳进行健身训练。

一、哑铃平板卧推哑铃平板卧推是锻炼胸部肌肉的经典动作。

具体步骤如下：1. 调整哑铃凳为平板位置，仰卧于凳面上，双脚踩地，膝盖弯曲，保持腰背贴紧凳面。

2. 双手握住哑铃，手心朝前，手肘稍微弯曲。

3. 缓慢将哑铃下放至胸部附近，然后用力将哑铃推向上方，直至手臂伸直。

4. 缓慢将哑铃放回胸部位置，重复动作。

哑铃平板卧推可以有效锻炼胸大肌、三角肌前束等肌肉。

二、哑铃斜板卧推哑铃斜板卧推是锻炼上胸肌的好方法。

具体步骤如下：1. 调整哑铃凳为斜板位置，仰卧于凳面上，双脚踩地，膝盖弯曲，保持腰背贴紧凳面。

2. 双手握住哑铃，手心朝前，手肘稍微弯曲。

3. 缓慢将哑铃下放至胸部附近，然后用力将哑铃推向上方，直至手臂伸直。

4. 缓慢将哑铃放回胸部位置，重复动作。

哑铃斜板卧推主要锻炼上胸肌，同时也可以增强肩部、二头肌等肌肉。

三、哑铃深蹲哑铃深蹲是锻炼下半身肌肉的重要动作。

具体步骤如下：1. 站立在哑铃前，双手握住哑铃，手心朝内，手臂自然垂直于身体两侧。

2. 双脚分开与肩同宽，保持腹肌紧绷，腰背挺直。

3. 缓慢屈膝，使臀部后移，保持膝关节与脚尖相平行。

4. 当大腿与地面平行时停下，并缓慢恢复直立位。

5. 重复动作。

哑铃深蹲可以有效地锻炼腿部大肌群、臀部和核心肌肉。

四、哑铃推肩哑铃推肩是锻炼肩部肌肉的常见动作。

具体步骤如下：1. 站立或坐在哑铃凳上，双手握住哑铃，手心朝前，手臂自然垂直于身体两侧。

2. 将哑铃提起至肩膀高度，手肘略微弯曲。

3. 用力将哑铃向上推举，直至手臂伸直。

4. 缓慢放下哑铃至肩膀高度，重复动作。

哑铃推肩可以有效锻炼肩部肌肉，包括前、中、后三角肌。

五、哑铃划船哑铃划船是锻炼背部肌肉的重要动作。

站立使用哑铃锻炼肌肉动作图解（4）哑铃单臂弯举准备动作：1）坐在长凳上，双膝向两侧分开。

2）用非主导手全握哑铃，上身微微前倾。

3）肘部后侧靠在你大腿内侧，膝盖旁边，另一只手搭在另一侧的膝盖上。

4）下低哑铃，直到手臂从肩膀处垂下，手掌向外。

训练动作：5）保持上臂不动，缓缓屈肘将哑铃向脸的方向尽可能举高，上臂不要转向，上身不要抬起，不要扣手腕。

6）稍稍停顿，感受二头肌的压缩。

7）慢慢下低哑铃到起始位置，将手腕向内旋转。

8）重复上述动作，直至完成一组练习。

9）换另一只手，以同样的练习次数重复上述动作。

动作要领：· 在整个动作过程中，身体始终保持同一姿势，前臂应当是全身唯一的活动部位。

· 当用很重的哑铃训练时，要避免在做动作时后仰，否则二头肌就会减少用力。

俯身哑铃划船提示：这一训练主要增强上背肌。

准备动作：1）一只手全握哑铃，掌心朝向长凳。

2）另一侧的手撑在长凳前端，单膝跪在长凳后端。

3）腰背平塌，同长凳和地面平行。

4）持铃手的手臂从肩部下垂。

训练动作：5）从腹部外侧提起哑铃，提铃动作结束时肘部对着天花板。

6）稍稍停顿，然后缓缓下低哑铃，回复到起始位置。

7）重复上述动作，直至完成一组训练。

8）完成一只手臂的一组训练之后，将哑铃换到另外一只手，跪在长凳上的膝盖和撑在长凳上的手亦做相应的调换。

9）重复上述动作，直至完成一组训练，数量应当同另一只手臂一致。

动作要领：· 第一组训练先从非优势手做起。

换言之，如果你是左撇子，就先用相对较弱的右手持铃进行训练，然后再换到较为强壮的左手。

这样两只手每组的提铃数量就可以保持一致。

两只手分别完成相同数量的训练才算完成完整的一组训练。

· 始终绷紧腰腹肌以保持稳定。

· 上铃到顶和下铃到底时都要稍稍停顿，下铃过程尤其要缓慢而有控制。

要努力克服哑铃在垂直动作中所产生的势能和重力，训练效果好坏往往取决于此。

· 在做动作时手和手臂放松，有助于从背肌发力。

Dumbbell Bench Press 哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各握一哑铃，躺在平凳上。

伸直双臂，拳眼相对。

哑铃位于肩膀上方稍微靠外的位置。

动作手肘向两侧分开，使哑铃徐徐下降直到上臂和前臂呈90度角，上臂几乎和地面平行。

然后将哑铃往上推至手臂伸直，哑铃几乎相碰为止。

要点要集中控制左右哑铃的平衡步骤一步骤二Incline Dumbbell Press 上斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Barbell 杠铃起始姿势双手各拿一个哑铃，坐在大约呈45度角的上斜凳上。

伸直手臂使哑铃位于上胸部的上方。

肩膀紧靠在凳上，拳眼相对。

动作慢慢降下哑铃。

直到上臂与地面呈平行，然后将哑铃往上推至手臂完全伸直。

下降时吸气，上推时呼气。

步骤一步骤二Incline Dumbbell Bench With Palms Facing In 上斜哑铃卧推- 掌心相对主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟上斜哑铃卧推相同，不同的是练习的过程中掌心始终相对。

过程中手臂紧贴身侧。

步骤一步骤二Decline Dumbbell Bench Press 下斜哑铃卧推主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃跟哑铃卧推类似。

集中于锻炼下胸部步骤一步骤二Dumbbell Flyes 哑铃飞鸟主肌肉运用: Chest 胸肌其它肌肉运用: Triceps 胧三头肌，Shoulders 三角肌使用器具: Dumbbell 哑铃起始姿势双手各持一哑铃躺在平凳上。

哑铃锻炼方法图解操作方法01坐姿哑铃推举起始姿势：坐在坐姿推举凳上。

将背部紧靠在背垫上。

双手各拿一个哑铃。

上臂向两侧分开，前臂向上，使哑铃刚好超过肩膀的高度。

将哑铃向上推举至双手几乎伸直，过程中不要让哑铃摇晃。

当两个哑铃几乎在头顶上相触时，再慢慢下降到起始位置。

02侧平举起始姿势：坐在平凳末端，脚平放在地上。

双手握哑铃，掌心对着身体。

手垂直放在身侧。

以弧形轨迹将哑铃向两侧抬高至过肩。

通过同样的路线慢慢降下哑铃至起始位置。

03俯身侧平举起始姿势：双手各握一哑铃，坐在平凳的末端。

双脚平放在地上，双足距离近一些。

身体向前倾，直到胸口几乎碰到大腿为止。

双臂向下垂，将哑铃保持在小腿和平凳之间。

双手伸直，双肘接近锁定。

以半圆的轨迹将哑铃抬高至手臂与地面平行，与耳朵同样高度。

慢慢降下哑铃至起始位置。

不要大力甩动哑铃。

04耸肩杠铃置于身后而不是大腿前面，这样会迫使整个耸肩过程中都向后拉动肩胛骨，可更多地锻炼斜方肌中部。

05站姿颈后臂屈伸正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方；左手托于左侧腰间。

右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动；持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。

以右臂肱三头肌的收缩力，持铃向上举起还原。

左、右手交替做要完成同样的动作次数。

06俯身单臂划船将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

允许将重量拉到更高，高度的加大让肌肉得到更加完整的收缩。

07直腿硬拉双脚分开同肩宽站立，双手各握住一只哑铃置于大腿前侧。

从腰部弯曲，在朝地板降低杠铃时，要保持双膝伸直；重量应该保持在双腿前方大约10厘米处。

稍作暂停，然后伸展躯干返回至初始的站立位置。