吃动平衡,健康体重

吃动两平衡
吃动两平衡：对于成年人，如果能坚持每天少吃一两口，或坚持每天多活动十五分钟，就能保持能量摄入与支出的平衡，从而实现健康体重，这正是所谓的吃动两平衡。

平衡膳食是指能为人体健康需要提供既不缺乏，也不过剩的全面营养成分的均衡膳食。

平衡膳食是合理营养的基础，食物多样和适量是达到平衡膳食的最基本原则。

怎样保持合理膳食？根据目前我国人群的膳食特点，保持合理膳食的关键应做到：
少吃一两口，多动十五分；
粮食七八两，油脂减两成；
蔬菜八两好，奶豆天天有；
持之以恒做，健康体重得。

吃动平衡健康体重合理膳食健康知识一、“平衡膳食、健康体重”六部曲第一步：保持健康体重。

利用BMI尺小工具，您可以轻松得到自己的体重指数，因而了解自己的体重状况。

肥胖不仅是一种疾病，还是许多慢性病的重要危险因素，超重肥胖者患糖尿病、高血压、高血脂的风险是体重正常者的2—3倍。

此外，腰围过大属中心型肥胖疾病风险也会增加。

第二步：平衡膳食，健康体重。

平衡膳食口诀：少吃一两口，活动十五分；粮食七八两，油脂减两成；蔬菜八两好，奶豆天天有；持之以恒做，健康体重得。

第三步：记录自己每天摄入能量。

可以利用“膳食能量摄入记录表，您可以轻松进行3—7天的膳食记录，从而计算出自己平均每天的膳食能量，并了解自己的膳食结构组成情况。

第四步：选择适合您的平衡膳食自控表。

如果体重正常，可选择接近或略低于目前能量水平的“平衡膳食自控表“调整膳食结构，另鼓励适当增加运动量。

如已超重或肥胖，可选择一款低于目前能量摄入水平的“平衡自控表”，通过“少吃”并配合“多动”来实现健康体重。

第五步：美食的诱惑，怎么办？——高能高脂食品能量计步。

美食的诱惑有时候难以抗拒的，那么在享用美食后，如何能依然保持健康的体重呢？我们将日常生活中经常会摄入的一些中西式高能量高油脂食品，按份额大小，标出其能量，同时标出其相应的能量计步。

那么你知道以下这些食品需要多少步才能消耗其能量吗？（以60公斤体重计算，每消耗1千卡能量，要走32步）第六步：居民膳食宝塔居民膳食宝塔(每日需摄入食物量)食物名称摄入量油脂类25克（0.5两）奶类及奶制品100克（2两）豆类及豆制品50克（1两）畜禽肉类50—100克（1两至2两）鱼虾类50克（1两）蛋类25—50克（0.5两至1两）蔬菜类400—500克（8两至1斤）水果类100—200克（2两至4两）谷类300—500克（6两至1斤）二、健康四大基石——合理膳食、适量运动、戒烟限酒、心理平衡1、合理膳食：十个字：一、二、三、四、五、红、黄、绿、白、黑。

营养日宣传活动总结7篇（经典版）编制人：__________________审核人：__________________审批人：__________________编制单位：__________________编制时间：____年____月____日序言下载提示：该文档是本店铺精心编制而成的，希望大家下载后，能够帮助大家解决实际问题。

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简述中国居民膳食指南八准则及含义《中国居民膳食指南（2022）》提出了平衡膳食八准则，具体内容及含义如下：1. 食物多样，合理搭配：坚持谷类为主的平衡膳食模式。

每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果、畜禽鱼蛋奶和豆类食物。

平均每天摄入 12 种以上食物，每周 25 种以上，合理搭配。

2. 吃动平衡，健康体重：各年龄段人群都应天天进行身体活动，保持健康体重。

食不过量，保持能量平衡；坚持日常身体活动，每周至少进行 5 天中等强度身体活动，累计 150 分钟以上；主动身体活动最好每天 6000 步。

鼓励适当进行高强度有氧运动，加强抗阻运动，每周 2～3 天。

减少久坐时间，每小时起来动一动。

3. 多吃蔬果、奶类、全谷、大豆：蔬菜水果、全谷物和奶制品是平衡膳食的重要组成部分。

餐餐有蔬菜，保证每天摄入不少于 300g 的新鲜蔬菜，深色蔬菜应占 1/2。

天天吃水果，保证每天摄入 200～350g 的新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

吃各种各样的奶制品，摄入量相当于每天 300ml 以上液态奶。

经常吃全谷物、大豆制品，适量吃坚果。

4. 适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉：鱼、禽、蛋类和瘦肉摄入要适量，平均每天 120～200g。

每周最好吃鱼 2 次或 300～500g，蛋类 300～350g，畜禽肉 300～500g。

少吃深加工肉制品。

鸡蛋营养丰富，吃鸡蛋不弃蛋黄。

优先选择鱼，少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品。

5. 少盐少油，控糖限酒：培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成年人每天摄入食盐不超过 5g，烹调油 25～30g。

控制添加糖的摄入量，每天不超过 50g，最好控制在 25g 以下。

反式脂肪酸每天摄入量不超过 2g。

不喝或少喝含糖饮料。

儿童青少年、孕妇、乳母以及慢性病患者不应饮酒。

成年人如饮酒，一天饮用的酒精量不超过 15g。

6. 规律进餐，足量饮水：合理安排一日三餐，定时定量，不漏餐，每天吃早餐。

规律进餐、饮食适度，不暴饮暴食、不偏食挑食、不过度节食。

中国膳食营养指南2022最新版准则下载温馨提示:该文档是我店铺精心编制而成，希望大家下载以后，能够帮助大家解决实际的问题。

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2024年“吃动平衡，健康体重”知识竞赛题目及答案一、2024年全民营养周
二、减重基础知识及肥胖判断标准
胖与否和程度的指数。

体质指数(BMI)= 体重（kg）/身高的平方（m）
的体重增加或体脂占体重的百分比异常增高。

月。

10. WHO 推荐儿童肥胖以身高标准体重法对儿童肥胖进行判定，同等
身高、营养良好的儿童体重为标准体重（100%），±10%标准体重的范
二、合理营养，健康体重
种手段。

食物的摄入。

7. 限制能量摄入的同时保证基本营养需求，其宏量营养素的供能比例
的膳食模式。

三、合理运动，健康体重。

对“吃动平衡，健康体重”的粗浅认识作者：张小刚来源：《学习与科普》2019年第10期摘要：現代人的物质生活越来越丰富，食物逐渐多样化。

本文将从膳食营养和代谢消耗方面，粗浅分析人体膳食摄入与能量消耗的平衡关系，通过体重反映对健康的一般影响。

我们每天的膳食摄入量应以身体消耗为参考，尽量做到能量消耗与膳食摄入相平衡，保持适宜体重，促进健康身体。

关键词：膳食摄入能量消耗体力活动健康体重我国历史文化悠久，饮食文化更是源远流长，“吃”的问题随着时代的变迁也在发生着变化。

经历过上世纪五六十年代大饥荒的老一辈人们，“饥饿”两个字已深深地刻在了他们的心理，并传承、影响着我们今天的生活。

现在的物质生活和那个时代相比，发生了翻天覆地的变化。

本文将以“吃动平衡，健康体重”为基本切入点，粗浅分析膳食摄入和能量消耗之间关系，以及对保持适宜体重、促进身体健康的影响。

一、什么是“吃动平衡”“吃”，包括我们每天所有的膳食摄入。

“动”即身体的消耗。

简单来说，“吃动平衡”就是要求我们每天膳食摄入量的多少要和身体消耗量的大小相持平，只有了解身体消耗能量的多少，才能明确控制膳食摄入量。

我们每天身体能量消耗主要由三部分组成：基础代谢、体力活动和食物热效应，下面分别做以说明。

首先是基础代谢，是人体维持生命的所有器官所需要的最低能量需要。

我们即使整天躺着不动也要消耗能量，这就是一个人的基础代谢。

一般来说年龄越小基础代谢越旺盛，年龄越大则相对慢一些。

而基础代谢占我们一天总能量消耗的65%—70%，可以认为是维持生命和正常生理活动的基本保障，所以基础代谢所消耗的能量对于个体而言基本上不变。

其次是体力活动是我们每天身体的活动量，任何的身体动作，包括站立、走路、说话等所有运动状态都属于体力活动范畴，它是人体能量消耗的主要因素，约占我们每天消耗总能量的15%—30%，这即是本文要说的“动”，我们每天消耗能量的多少取决于体力活动情况。

最后是食物热效应，是因进食而引起能量的消耗，占我们每天消耗总能量的约10%，与食物的成分、消耗增加进食量以及进食频率有关。

中国膳食营养指南的特点主要有以下六个特点：一、食物多样，谷类为主平衡膳食模式是最大程度上保障人体营养需要，食物多样式平衡膳食模式的基本原则。

※每天的膳食应包括谷薯类、蔬菜水果类、畜禽鱼蛋奶类、大豆坚果类等食物。

※建议平均每天至少摄入12种以上食物，每周25种以上。

※谷物为主是平衡膳食模式的重要特征，每天摄入谷薯类食物250~400克，其中全谷物和杂豆类50~150克，薯类50~100克。

※膳食中碳水化合物提供的能量应占总能量的50%以上。

二、吃动平衡，健康体重体重是评价人体营养和健康状况的重要指标，吃和动是保持健康体重的关键。

※各个年龄段的人群都应该坚持天天运动，维持能量平衡，保持健康体重。

※体重过高和过低均易增加疾病的发生风险。

※推荐每周应至少进行5天中等强度身体活动，累计150分钟以上。

※坚持日常身体活动，平均每天主动身体活动6000步。

※尽量减少久坐时间，每小时起来动一动，动则有益。

三、多吃蔬果、奶类、大豆※蔬菜水果是平衡膳食的重要组成部分，奶类富含钙，大豆富含优质蛋白质。

※餐餐有蔬菜，保证每天摄入300~500g蔬菜，深色蔬菜应占1/2。

※天天吃水果，保证每天摄入200~350g 新鲜水果，果汁不能代替鲜果。

※吃各种各样的奶制品，相当于每天液态奶300g。

※经常吃豆制品，适量吃坚果。

四、适量吃鱼、禽、蛋、瘦肉※鱼、禽、蛋和瘦肉摄入要适量。

※每周吃鱼280~525g，畜禽肉280~525g，蛋类280~350g，平均每天摄入总量120~200g。

※优先选择鱼和禽。

※吃鸡蛋不弃蛋黄。

※少吃肥肉、烟熏和腌制肉制品五、少盐少油，控糖限酒※培养清淡饮食习惯，少吃高盐和油炸食品。

成人每天食盐不超过6g，烹调油25~30g。

※控制添加糖的摄入量，每天摄入不超过50g，最好控制在25g以下。

※每日反式脂肪酸摄入量不超过2g。

※足量饮水，成年人每天7~8杯（1500~1700ml），提倡饮用白开水和茶水；不喝或少喝含糖饮料。