阴瑜伽系列（1）（译）
Anahatasana
(Melting Heart)
一、益处：
●很好的伸展上背部和中背部；
●也可以打开肩部；
●柔软心脏。
二、不适特征：
注意：如果学生颈部不好，这会造成损伤。
三、Alternatives & Options其他选择：
●如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些；
●柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张；
●如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子；
●脚趾可以回勾；
●胸部下方可以垫软垫(让身体放松)；
●可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。
四、经络&器官影响：
●沿着脊柱：膀胱经；
●手臂的经络, 尤其是心包经。
五、关节的影响：
●上背部(主要是肩胛骨, 而不是胸椎)；
●适度地压迫下背部；
●肩/肘关节。
六、保持时间：
●3-5分钟；
●如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。
七、反体式：
●胃部着地平躺, 或回到婴儿式。
八、类似于：
●半下犬式(aka Puppy Dog).
九、其他：
●在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好；
●可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身；
●如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力，展开手臂(双手距离加大) 可能会
缓解.。如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些。
阴瑜伽系列（2）
Ankle Stretch脚踝伸展式
一、益处：
●打开和伸展脚踝；
●强烈刺激到四条经过脚踝的经络；
●是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。
二、不适特征：
●脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们；
●膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。
三、替代体式：
●双手支地身体后倾是最初的姿势，压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前；
●片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧；
●试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前；
●最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部。
四、对经络&器官的影响：
●胃、脾脏、肝脏、胆囊受到强烈刺激。
五、作用关节：
●脚踝。
六、保持时间：
●约1分钟.。这比较偏“阳”，不应保持很长时间。
七、反体式：
●伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式；
●摇摆或蹲坐也很好。
八、其他：
●对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式，例如脚背下压坐在脚后跟的体式，蹲坐式，或坐姿冥想。
阴瑜伽系列3蝴蝶
Butterfly蝴蝶式
一、益处：
●不需要后腿跟腱拉伸就可很好的伸展下背部的方式；
●如果脚跟向内靠近会阴, 内收肌得到更好的拉伸；
●阿杨格说这对肾脏和不活跃的腺体很好，对那些遭受泌尿疾病的人尤其应提高要求（来做这个体式）；
●阿杨格也认为它消除了男性睾丸的沉重感，是对女性的恩赐，使经期规则，卵巢功能良好，有助于分娩。
二、不适迹象：
●坐立前屈对骨盆和膝盖施压--这可以加重坐骨神经痛。如果学员有这样的问题，抬高臀部使膝盖低于臀部。当坐立时当心骨盆向后旋转--我们应该让骨盆旋转向前；
●怀孕妇女也可以做, 双腿应该向外展开，给腹部留出空间；
●如果颈椎骨突出（原文whiplash是鞭痕，我想应该是指骨头突出来的印子）或不是正常的曲度，应避免这个体式。
三、替代体式：
●臀部下方垫上长枕或垫子；
●如果颈部疲劳, 用双手支撑头部, 将手肘放于膝盖上或大腿上；
●可以在上身下方垫毯子；
●变换手和手臂的位置是可以的: 握住双脚，双臂向前伸展或双臂放松在体侧；
●可以躺下来做这个体式，双腿打开成蝴蝶式。
四、对经络&器官的影响：
●腿外侧的胆经和通过下背部影响到贯穿脊柱的膀胱经；
●如果双脚向内靠近会阴会感到大腿内侧的伸展，肾经和肝经受到刺激；
五、作用关节：
●胯部和下背部。
六、保持时间：
● 3-5分钟；
●如果愿意可以保持时间长一些, 或者你可以在读书时，煲电话时练习这个体式。
七、反体式：
●坐立，或温和的坐立后弯体式；
●俯卧也是一个温和后弯体式；
●可以做背部的脊柱提升的序列或变换到桌子式(aka Hammock)；
●坐立扭转体式。
八、类似于：
●束脚式,但不要脊柱伸展或脚跟紧贴会阴。做蝴蝶式我们要让背部拱起, 允许头头放松向下靠近脚后跟。
九、其他：
●可以在饭后练习, 只要头不要向前接触地板（这样会给腹部太多压力）；
●如果双脚向内, 紧张的内收肌或紧张的下背部可能会阻碍学员上身前屈，让双脚离身体远一些；
●许多学员会自动进入紧张的蝴蝶式,因为他们受到的“阳瑜伽”的练习。鼓励他们将双脚放的远一些，双腿形成一个方形。
阴瑜伽系列4半蝴蝶式
Half Butterfly半蝴蝶式
一、益处：
●不需要后腿跟腱松弛就可以很好的伸展下背部；
●尤其针对后背部的韧带；
●阿杨格主张这个体式刺激了肝脏和肾脏并且帮助消化（当向后折叠伸展的腿部时）。二、不适迹象：
●能够加重坐骨神经痛- 如果学员有坐骨神经痛, 抬高臀部直到膝盖低于臀部, 或者完全避免这个体式. 当坐立时应关注骨盆的后倾: 我们应该让骨盆旋转向前；
●膝盖有任何尖锐疼痛要留意：如果膝盖有问题, 收紧大腿上侧(四头肌), 这会锁住关节或减少两腿的角度；
●如果弯曲的膝盖不适, 下方垫上支撑物或让脚离会阴远一些；
●如果后腿跟腱紧张，弯曲伸直腿的膝盖并在腿下方放毯子或长枕支撑；
●怀孕的妇女也可以做, 因为腿向两侧打开，给腹部提供了空间。
三、其他选择：
●可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展；
●另一侧手臂伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部；
●手肘放在大腿上头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶, 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉；
●只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式（腿折叠放于臀部下方）。
四、经络&器官的影响：
●膀胱；
●如果在会阴和腿内侧感受强烈，肝脏和肾脏收到刺激。
五、作用关节：
●脊柱，尤其是背部和侧腰；
●膝盖，尽管这并不像蜻蜓式那样的深度伸展膝盖内侧。
六、保持时间：
●可以保持约5分钟，变体增加在之后可以保持约3分钟。
七、反体式：
●坐立或温和的坐立后弯；
●变换到桌子式(aka Hammock)；
●Windshield Wipers（这个不知怎么译：挡风玻璃擦拭器？如果你知道这是什么体式，请告诉我）。
八、类似于：
●背部前屈伸展式，但是在这个体式我们并不需要让头去碰脚; 而是让头碰触膝盖。允许背部弯曲；
●Paul Grilley（阴瑜伽的创始人）把腿向后折叠成英雄式的变体叫做半青蛙式。
阴瑜伽系列5
Camel骆驼式
一、益处：
●像鞍式一样, 骆驼式深度拱出骶骨/腰部脊柱并且伸展大腿前侧. 脚踝的伸展不如鞍式, 但仍然有伸展；
●伸展臀部的屈肌并打开肩部- 阿杨格说s对于佝肩弓背的人来说是极好的体式。
二、不适迹象：
●阿杨格主张年纪较大的, 或者有脊柱损伤的, 可以做这个体式. 然而, 为确保这是安全的, 寻求医生的建议是否是你适合的范围；
●没有支撑, 背部会痉挛, 所以背部不好的应该只做简易的变体（如下）；
●如果你有任何颈部的问题,不要让头后仰--让下巴靠近胸部保持。
三、替代体式：
●有两种方式进入体式- 双手放在臀部，后弯时将臀部向前推送, 或者将双手放在地面慢慢向身体方向移动（如图）, 直到你达到极限；
●背部有问题的人做向后的体式可能会感到不适, 因为在变换当中没有手的支撑。（这些人）做双手在地板上的变体来替代；
●让双手在地板上向脚的方向移动可能让那些有膝盖问题的人感觉不舒服，因为变化的早期对膝盖造成很多压力；
●非常柔软的学员可能会愿意让手掌落在脚中间的地板上，或将手靠向膝盖的方向；
●对于柔韧性差的学员, 让脚趾踩地手放在脚后跟上, 或让手放在在脚之间的瑜伽砖上。四、经络&器官的影响：
●膀胱经,肾经和胃经；
●优先上臂和肩膀伸展,可以刺激心经和肺经；
●如果颈部放松向下，甲状腺会受到刺激。
五、作用关节：
●脊柱，肩膀和脚踝。
六、保持时间：
●最多1到2分钟。
七、反体式：
●婴儿式。缓慢还原, 胸部提升向前, 允许头部后仰直到肩部回到臀部上方, 然后抬头向前，臀部后坐到婴儿式。
八、类似于：
●骆驼式。
注：这是一个偏“阳”的体式-在完全的体式当中要求腿部很好的伸展, 或如果你的手在臀部或后背上.在支撑的体式中, 双手放在地板或腿上或脚上, 你可能会保持时间长一些因为你可以以手臂支撑休息。
阴瑜伽系列6
Cat Pulling Its Tail猫拉尾式
一、益处：
●这个后弯扭转体式是很好的强烈前屈体式的反体式（例如蜗牛式）；
●减小下背部的压力；
●伸展四头肌和大腿前侧。
二、不适迹象：
●如果学员有下背部问题, 仍可以做这个体式, 但要缓慢些. 许多这样的学员无法将脚向后拉开。
三、替代体式：
●简易变体是用手臂支撑，如图所示；
●难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点)。
四、经络&器官影响：
●刺激胃经和脾经(如果大腿前侧收到伸拉) 和膀胱经，肾经(当背部前拱和扭转时)；五、作用关节：
●主要展开腰部/骶骨。
六、保持时间：
●如果作为一个前屈体式的反体式，保持1分钟；
●躺姿扭转可以保持时间长一些: 3到5分钟。
七、反体式：
●抱膝团向胸部这个温和的向前折叠的体式来减少下背部压力. 仰卧或以婴儿式来做会容易些。
八、类似于：
●卧扭转放松式,伴随后弯。
九、其他：
●如果学员主动把脚向后拉开，这个体式实际上变为阳性体式--这种情况下，她应缩短保持时间，或也可在1分钟后减小压力。
阴瑜伽系列7
Caterpillar毛毛虫
一、益处：
●伸展背部的韧带；
●挤压胃部, 这样可以帮助伸拉消化系统；
●刺激肾脏；
●因为心脏低于脊柱，心脏得到按摩；
●阿杨格主张这个体式帮助治愈性无能并可提升性控制力。
二、不适迹象：
●前屈体式会让骨盆和膝盖不适- 他们会加重坐骨神经痛. 如果学员有这种情况,提升臀部让膝盖低于臀部. 当坐立时关注骨盆后倾- 我们应当让骨盆旋转向前；
●如果后腿跟腱紧张, 可以弯曲膝盖在下方垫上长枕, 允许脊柱弯曲。
三、替代体式：
●弯曲双膝, 并以长枕支撑, 允许背部完全弯曲；
●如果颈部因头部的重量而感到紧张, 学员可以用手撑起头部, 手肘放在腿上或长枕上；●学员可以在胸部下方垫上毯子, 帮助身体放松；
●也可以将双腿靠在墙上( 弯曲膝盖，让双脚脚掌贴墙)；
●如果膝盖紧张或膝盖不好, 激活四头肌(但并不总是如此!)。
四、经络&器官影响：
●膀胱经。
五、作用关节：
●脊柱。
六、保持时间：
●3-5分钟或更长时间。
七、反体式：
●坐立或温和坐立后弯体式；
●俯卧是温和的后弯体式, 是个背部脊柱的提升体式, 或进入桌子式(aka Hammock)；
●坐立扭转。
八、类似于：
●双腿背部伸展式, 但在这里我们并不拉伸脊柱,或伸展背部的肌肉. 不要将头伸展向脚趾的方向, 而应该弯曲背部让头去碰触膝盖。
九、其他：
●Paul Grilley 主张这个体式是平衡气的流动的很好的体式，为冥想做好准备；
●保持肌肉放松尤其是腿部的肌肉；
●确保学员的骨盆是旋转向前的。如果学员的胯部向后旋转, 让她们坐在较高的垫子上，弯曲双膝。
阴瑜伽系列8
Child's Pose婴儿式
一、益处：
●一个恢复，休息的体式- 被用在任何中途休息时；
●对脊柱轻微的伸展- 总是后弯体式很好的反体式；
●轻微的挤压胃部和胸部有助于消化器官；
●心理上可以缓解情感冷漠，忧虑，心里脆弱；
●头部支撑时可以缓解背部和颈部疼痛；
●缓慢的从一侧滚动到另一侧可以刺激胸部上侧和乳房组织的血液和淋巴液的循环。
二、不适迹象：
●腹泻或怀孕（不适于做这个体式）；
●刚吃完饭做这个体式会不舒服；
●如果有膝盖问题, 学员需要在大腿小腿之间垫上毛巾或毯子, 或总是避免这个体式；
●作为一个温和的脚踝伸展体式, 学员或许需要在脚踝下方垫上毯子或其他物品来减少脚背的不适。
三、替代体式：
●也可以双臂伸展向前来做这个体式；
●一些学员不能让臀部坐在脚跟上, 这意味着头部会承受更多重量. 他们可以让前额放在手上或在长枕上来让颈部舒适；
●允许膝盖分开直到舒适位置；
●可以让双膝向两侧分开到青蛙式的一半，把它作为青蛙式的准备体式，但是保持臀部坐在脚后跟上。
四、经络&器官影响：
●脾脏,胃,肾,和膀胱。
五、作用关节：
●脊柱和脚踝。
六、保持时间：
●保持多久都可以；
●用作反体式, 保持1分钟；
●作为一个原本的阴瑜伽体式, 保持3到5分钟. 然而, 如果学员不能让前额着地，5分钟就太长了。
七、反体式：
●在这个体式之后通常不需要反体式. 学员可以直接进入任何其他体式。
八、类似于：
●儿童式或胎儿蜷曲。
九、其他：
●在阴瑜伽当中，这个体式可以被用来做为蜻蜓式的预备姿势,或者深度前屈的体式例如蜗牛。
阴瑜伽系列9
Dangling悬挂式
一、益处：
●温和的伸展下背部；
●腿部韧带和肌肉热身；
●减小胃部和内脏的压力；
●在这个体式时横隔膜呼吸会困难一些- 这个体式强化横隔膜, 为腹部器官提供按摩；
●月经期间治愈胃痛；
●心跳减缓并恢复脊柱神经。
二、不适迹象：
●如果学员有高血压避免这个体式；
●如果学员有低血压, 结束体式时拱背慢慢还原到站立, 或进入蹲式,来避免看到瑜伽幻觉(感到眩晕)；
●如果学员背部不好, 她一定要弯曲双腿，她也可以将手肘撑在大腿上。
三、替代体式：
●更多的弯曲双腿会加强腿部并放松背部；
●如果背部感到疲劳可以把手肘撑在桌子上,椅子上或大腿上；
●毛毛虫式是个容易的替代体式；
●非常柔软的学员可以在腿后方抓住手腕, 但在阴瑜伽中我们仍然让背部自然弯曲。
四、经络&器官的影响：
●由于腿后侧和脊柱的强烈拉伸，膀胱经受到强烈刺激；
●阿杨格说这对肝脏，脾脏和肾脏有益。
五、作用关节：
●脊柱。
六、保持时间：
●5分钟会有些强烈: 有时这个体式分成两节来做，每次2分钟, 中间插入2分钟的蹲式。
七、反体式：
●蹲式, 或温和的后弯体式。
八、类似于：
●Uttanasana - 重点不在于更多的伸拉腿后侧, 而是放松下背部. 如果双腿伸直, 会让后腿跟腱很好的伸展, 但这里不需要肌肉用力. 如果膝盖弯曲, 对双腿肌肉是很好的伸展，并让背部完全放松。
九、其他事项：
●确保脚弓向上抬高；
●重量平均分布到脚趾和脚后跟，可以慢慢摇摆，但不要跳跃；
●伸直双腿可以拉伸后腿跟腱；
●弯曲膝盖可以强健腿部肌肉；
●弯曲膝盖更好些并让胃部得到按摩；
●可以把这个体式和蹲式混合- 总共保持4分钟或更长时间。
注：1 -- 头低于心脏的体式会让血压升高；
2 -- 例如, 猫式, 俯卧, 或, 交叉双腿盘坐，双手放在背部地板，提高胸部和臀部向前。阴瑜伽系列10
Deer鹿
一、益处：
●对胯部打开或任何胯部向外旋转体式是一个很好的反体式；
●平衡的方式旋转胯部, 包括向外侧(前腿)和向内侧(后腿)；
●改善消化功能并减少胀气；
●帮助减轻更年期症状；
●怀孕期间这个体式可以减少腿部肿胀(直到第六个月结束)；
●高血压和哮喘的治疗。
二、不适迹象：
●如果膝盖有问题, 小心注意向外旋转的胯部(前方膝盖); 将前方脚掌靠近会阴. 可以在前面的膝盖下垫上长枕, 或毯子折叠放在膝盖下方。
三、替代体式：
●向内旋转的髋部会让身体趋向另一侧; 确保坐骨稳固的坐在垫子上. 这会要求双脚向身体的核心靠拢；
●柔韧性很好的学员可以移动双脚离臀部远一些；
●让体侧和后腿更好的伸展，可以从另一侧扭转向着后方脚趾. 你可以手肘撑地并将头部靠向地面。
四、经络&器官影响：
●如果前腿牢牢贴紧地板或在扭转时, 胆经被激活. 任何会阴内侧的感觉都表明肝经和肾经在获益. 如果大腿拉伸, 胃经和脾经被激活。
五、作用关节：
●Hips胯骨。
六、保持时间：
●许多学员无法把这个体式做到位并从中得到益处，所以更多是作为一个反体式. 作为反体式，只需保持到1分钟。
七、反体式：
●因为这个体式可以向内侧和外侧旋转胯骨,最好的反体式就是做另外一侧；
●Windshield Wipers 雨刷式是很好的体式: 他们可以躺着做,或坐立，或侧躺手肘撑地来做。
八、类似于：
●这是英雄式和莲花式的混合体式。
九、其他事项：
●长时间保持会很有效, 向外旋转髋部如鞋带式, 天鹅式, 或蜻蜓式, 双腿尽量向两侧分开；
●许多学员不容易搞懂这个体式是关于什么的?他们不会把双脚带到远离会阴和臀部的位置,
或她们会倾斜太多, floor让向内旋转的胯部抬离地面. 教师需要检查她们的体式并给出指导。
●雨刷式：这个体式译者并不了解是什么体式，查阅了资料，找到两张图片。不是是否正确。（以下两张并非阴瑜伽当中的内容）。
阴瑜伽系列11
Dragons龙
一、益处：
●深度的打开髋部。能够作用到髋关节；
●也伸展后腿髋部的屈肌和四头肌；
●许多变式深入关节窝打开髋部；
●对坐骨神经痛有帮助。
二、不适迹象：
●膝盖骨或脚踝会感觉不舒适. 如果学员身体僵硬, 让前腿和后腿成90度角, 重量更多放于
膝盖骨上. 后腿膝盖下垫上毯子, 或在小腿胫骨下方垫上长枕, 可以让膝盖离开地面。三、替代体式：
●如果后腿膝盖不适, 下方放上毯子, 小腿下垫上长枕, 或脚趾回勾抬后腿离开地板；
●如果脚踝不适, 下面垫上毯子, 或在小腿胫骨下垫上长枕抬高膝盖；
●牢牢的下压脚背, 强调小脚趾。
四、龙式变体：
●第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式；
●接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部- 这会增加髋部承重. 这就是"高飞龙式"；
●一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧(确保脚不会向内滑动到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上；
●"扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向；
●"翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上；
●"大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面；
●"劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉；
●"火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon我译的有点生硬了，不过暂时想不到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展。
五、经络&器官影响：
●胃，脾脏，肝脏，胆囊和肾脏(还有膀胱在变体2和7式中)。
六、作用关节：
●髋部和脚踝；
●（在背部弯曲的变体中）下背部。
七、保持时间：
●每个体式可以保持1分钟，逐个的做完全部体式；
●或只做其中一个体式，保持3到5分钟。
八、反体式：
●短暂的下犬式是很舒适的- 屈膝慢慢踩踏（take your puppy for a walk by bending one knee 英文写的很有意思：带你的小狗散步通过屈一侧膝盖。呵呵，美丽的英文）, 抬起一侧脚后跟并下压另一侧脚后跟,然后快速交换；
●在做另外一侧前，下犬式后连接婴儿式感觉会很好。
九、类似于：
●冲刺式。
十、其他事项：
●一些人外侧髋关节没有任何感觉. 如果她们的臀部屈肌和四头肌很紧, 这个区域会承受全部的压力. 这对她们仍是个很好的体式,但是作用于髋部，其他的体式也很需要。
注：1 -- 把后腿抬离地面是更高级的体式；
2 -- 有时这个体式成为"足部护理体式" 由于这有足部治疗的效果.这时, 允许这力量提
升但不要让它起作用（allow the urge to arise, but don't react to it感觉生硬。先这样吧）。
阴瑜伽系列12
Dragonfly蜻蜓
(aka Straddle)
一、益处：
●打开髋部，会阴，和大腿后侧；
●也温和的打开膝盖内侧；
●刺激卵巢。
二、不适迹象：
●坐立前屈让骨盆和膝盖很艰难- 他们可以加重坐骨神经痛. 如果学员有这样的症状, 抬高臀部这样可以让膝盖低于臀部. 在坐立时关注骨盆的后倾- 我们应该让骨盆旋转向前；
●如果学员有任何膝盖内侧损伤或问题, 她应该让双腿靠的近一些或收紧腿前侧（四头肌）来保护膝盖。
三、其他选择：
●用长枕垫高臀部；
●可以将双手放在背后，或手肘枕在长枕上；
●一条腿弯曲收回来增加脊柱和腿后侧的伸展.如果膝盖感到不适,收紧四头肌锁住膝关节,或让双腿离的近些；
●如果腿后侧跟腱太紧, 屈膝并在大腿下方垫上长枕；
●双腿可以打开90度角，对于程度好的学员打开120度角. 没有必要完全劈开双腿到180度；
●高级学员可以俯身向一侧，手臂放松在腿的两侧；
●如果你接近地板，可以用长枕垫在下巴下；
●如果感到头部沉重颈部无法支撑,可以用手支撑；
●对于身体僵硬的学员, 要更多的屈膝，脚内侧平贴在地板上也可以；
●可以进行扭转(类似扭转的单腿背部前屈伸展式) 一腿屈膝折叠，胸部转向天花板(高级学员可以双手抓脚)；
●也可以做坐立扭转(帮助刺激肩胛骨下方上身的经络)。
四、经络& 器官影响：
●腿后侧和后背的膀胱经, 经过会阴的肺经和肾经经过膝盖内侧的脾经；
●扭转变式会刺激沿着上身旁侧的胆经。
五、作用关节：
●臀部，下背部，和膝盖。
六、保持时间：
● 3-5分钟；
●通常花费一半时间在一个变体上,用另一半时间加入扭转体式（最后一张图）会很好。七、反体式：
●手撑低倾斜上身来放松臀部, 并缓慢的将双腿并拢. 呻吟出声是可以的.[1] 雨刷式很好，或做交叉双腿的坐立前屈；
●桌子式(aka Hammock)。
八、类似于：
●Upavistakonasana（字典里找不到这个梵文体式的中文名称。是坐角式吗？）。
九、其他事项：
●初学者会有挫败感: 内收肌牵拉坐骨, 就像腿后侧跟腱拉伸一样, 这会导致骨盆后倾. 坚持是需要的! 垫上长枕会有帮助（骨盆向前）；
●保持重量向前在坐骨上- 在向前折叠之前就感到臀部肌肉的牵拉。
注：1 -- 阴瑜伽体式的这种声音类似于"ommmm."
阴瑜伽系列13
Frog青蛙
一、益处：
●深度打开髋部(尤其是内收肌)；
●挤压下背部让背部微微后弯；
●帮助消化和减缓痛经。
二、不适迹象：
●背部不好（不适宜这个体式）；
●膝盖会感到不适, 因此在膝盖下方垫上垫子；
●如果颈部僵硬, 以额头（而不是下巴）触地或枕在长枕上。
三、其他选择：
●蝌蚪式: 从婴儿式开始, 分开两膝, 但臀部不要离开脚后跟；
●半青蛙式: 臀部向上抬起, 直到与膝盖在一条直线；双脚相对；
●全青蛙式：双脚分开与膝盖同宽。
●可以每次伸展一侧手臂: 这样安全些. 另一侧手臂弯曲让头枕在小臂上. 柔韧的学员可以同时伸展双臂；
●如果腿内侧或髋部的压力太强烈可以让臀部向前移动；
●另一选择，脚趾并在一起，臀部向后移动；
●可以在身下垫上长枕, 让上身放松；
●如果肩膀不舒服, 手臂向两侧分开的宽一些。
四、经络&器官影响：
●腿内侧的压力作用于脾经，肺经和肾经；
●当手臂向前伸展，上身经络得到按摩, 影响心经，肺经，和大肠小肠。
五、作用关节：
●髋部，下背部和肩膀。
六、保持时间：
● 3-5分钟；
●开始时可以做半体式蝌蚪式,然后进入到全蛙式。
七、反体式：
●婴儿式；
●仰卧, 膝盖贴近胸部, 左右摇摆, 或膝盖画圆放松。
八、类似于：
●下蹲敬礼式或蛙式。
九、其他事项：
●当臀部和膝盖在一条直线上时, 重力会发挥最大的效果. 通常学员会把臀部向前移动避免髋部伸展的疼痛，这样也可以；
●刚吃完饭可以手肘撑地来做这个体式。不要让胃部压在地板上，让它悬垂，有助于消化；
●以这个体式来开始一堂课很好，或没有时间时（做这个体式也很好）；
●柔韧程度好的学员没有必要加深体式，只需增加保持时间。
阴瑜伽系列14
Happy Baby快乐婴儿式
一、益处：
●深度打开髋部要求手臂拉伸, 而不只是让重力起作用. 有限的几个手臂弯曲的体式之一(加强二头肌). 一个很好的上半身力量的阳瑜伽体式, 对于下半身来说，是一个很好的阴瑜伽体式；
●放松骶骨；
●深度挤压胃脏。
二、不适迹象：
●这个体式可以向柔和变化: 学员在月经期或如果有非常严重的高血压避免这个体式。三、其他选择：
●半快乐婴儿式(像倒转过来的冲刺式) 一次抬起一条腿；
●腿后侧很紧的学员可以用瑜伽带拉脚, 或靠墙来做（这个体式）. 这像躺着的蹲式,但是脚推向墙面；
●可以双手抓住大腿保持；
●双脚并拢- 一级, 让双脚靠近会阴- 二级, 让脚趾靠近鼻子；
●最终，可以把双脚放在头后。
四、经络& 器官影响：
●膀胱；
●大腿内侧的刺激可作用于脾经，肺经和肾经。
五、作用关节：
●髋部和尾骨/腰部。
六、保持时间：
● 3-5分钟。
七、反体式：
●后弯(俯卧), 或者当俯卧时, 微微的将上身抬起, 做到平时的一半。
八、类似于：
●瑜伽放松的初级版本. 也叫做"窗户", 在洛杉矶, 称作"死虫"；
●不同于以上列出的阳瑜珈的体式, 你可以让尾骨卷起放松或减小下背部压力。
九、其他事项：
●学员很容易在这里感到疲劳而停止拉拽. 这样也可以- 这时腿自身的重力会让这个体式起作用(add enough juice没有翻译出来,不知道怎么译)。
●这有两个选择可供尝试：
1) 让尾骨卷起朝向天空. 与阳瑜伽不同的是我们应让骶骨放松；
2) 尾骨放低到地面. 注意其中的不同。
●这个体式只有一张照片, 最重要的原因是摄像机和照相机不允许带进瑜伽教室。
注：1 -- 最终体式，或许这辈子都不必要。
阴瑜伽系列15
阴瑜伽及其练习方法 在5分钟静止的时间中保持一个姿势，闭上双眼，速度慢下来，平衡阴阳同时也疏通经络，在平静的心灵中，在不断细微的体式调整中感受全新的自己，这就是阴瑜伽。 在我们平时所接触到瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是是结合呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。阴瑜伽更注重身体姿势的较长时间持续和肌肉的放松状态，与普通瑜伽的最明显的区别就在于在每个体式保持的时间相对长一些，每个体式要保持5分钟左右，而这种长时间保持的目的也不是想让身体变得更加柔软，而是在停留的期间打通自己的经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用。 阴瑜伽也是非常好的解压运动，在阴瑜伽中会有很多前弯的动作，这个动作可以使人冷却下来，心情放松，而且加入了很多冥想的引导，整个练习的过程中都是在释放的状态。 人的肌肉分为表层和深层，在阳瑜伽的练习中，一般表层肌肉都是收紧的，致使深层肌肉得不到锻炼。而阴瑜伽对身体的调整更深入，不像阳瑜伽那样重视肌肉的发展和身体的协调性，而是使表层肌肉得到放松，对深层肌肉进行锻炼和加强，使身体更加稳固，更好地保护好身体的结缔组织。 阴瑜伽中和了道家的思想和中医的经络学，当你压迫某一条减重的经络时就会起到对应部位的减肥效果，比如在做腿外侧伸展的时候，压迫就是胆经，这就可以通过对经络的作用而达到减少大腿脂肪的效果，可见阴瑜伽和普通瑜伽不同，对身体的塑形作用是通过经络和身体深层次的调整。 1.阴瑜伽只适合女人？ 虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽。有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松
的体式却做不来；还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽。 2.在保持静止的5分钟里，是完全的不动么？ 并不是不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。 3.每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥？ 可能对于初学者来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。而且也不会考虑时间。对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。 4.拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛？ 阴瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确的练习阴瑜伽的方法和练习普通瑜伽的方法一样，首先要做的就是把自己的身体放松下来，然后再让它去打开。 5.处在生理期的女士可以练习阴瑜伽么？ 在生理期中，许多阳瑜伽的动作是不可以练习的，但是阴瑜伽的绝大部分体式都是可以的，而且阴瑜伽在放松髋的同时，可以使痛经、腰酸、背痛等症状得到减缓。 指路篇 在练习阴瑜伽的过程中与阳瑜伽有一点不同，就是练习阴瑜伽时需要在身体特别冷的时候进入体式，也就是不需要热身运动。对于有过练习瑜伽经历的人来说，阴瑜伽的每个动作可以保持到5至10分
什么是瑜珈？ 瑜珈是结合，统一的意思，身体和心的结合与统一。也可以译为精神联结，控制心的意识波动。 瑜伽的四种主要流派 瑜伽分为四种主要流派—业瑜伽(karma yoga)、奉爱瑜伽(bhakti yoga)、智瑜伽(jnana yoga)以及王瑜伽(raja yoga)。 业瑜伽 业瑜伽属于动作瑜伽，为性格外向活跃的人所修行。它通过教习忘我的行动来净化心灵，让人忘记得失。通过将自己与行为结果的分离并将结果呈贡给神，人逐渐学会对自我的升华。业瑜伽认为，行为是生命的第一表现，比如衣食、起居、言谈、举止等等。业瑜伽倡导将精力集中于内心世界，通过精神活动，引导更加完善的行为。瑜伽师通常采取极度克制的苦行，力为善行，执着律己，净心寡欲。他们认为人最好的朋友和最坏的敌人都是他本身，这全由他自己的行为决定。只有完全的奉献，才能使自己的精神、情操、行为达到高尚境界。 奉爱瑜伽 奉爱瑜伽是一种奉献的流派，适于重情绪的人们。奉爱瑜伽修行者的源动力主要来自于爱，并认为神乃是爱的化身。通过祈祷、礼拜和各种仪式，他们将自己贡献给神，打通渠道，将他们的情绪转变为无条件的爱或贡献。唱圣歌构成了奉爱瑜伽的主要内容。 智瑜伽 智瑜伽乃知识和智慧的瑜伽，也是最难的一个流派，它要求有极大的意愿和智慧。跟随吠檀多的哲学思想，智瑜伽通过自己的心灵来探求自己的本质。在修行智瑜伽之前，修行者需已经修行其它瑜伽流派并整合其所学—因为没有忘我的状态和对神的爱、没有体力与意志，追求自我实现只能是无谓的投机。智瑜伽认为，知识有低等和高等之别。寻常人所说的知识仅仅局限于生命和物质的外在表现。这种知识可以通过直接或间接的途径获得。而智瑜伽所寻求的“知识”，则要求瑜伽习练者转眼内向，透过一切外在事物的表象，去体验和理解其内在。智瑜伽习练者通过朗读古老的、被认为是天启的经典，理解书中那些真正的奥义，获得对生命真谛的领悟。 王瑜伽 王瑜伽的创始人是帕坦加利 (patanjali)，著有<瑜伽经>。他所总结的瑜伽八大分支，提供了瑜伽习练者纯洁身体与精神的实践步骤，常被称为“王者之道”。 我们现在流行的课程有哈他瑜珈，流瑜珈，ASTANGGA，阴瑜珈，艾杨格，这几种都是已上四种瑜珈分出来的。
阴瑜伽全套体式及变式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面， 双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体 前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和 盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以 及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部 的韧带； 半蝴蝶变式（1）：
阴瑜伽的25个体式一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式 四、半蝴蝶式
其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式 六、猫拉尾式
替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式 九、悬挂式
十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面; 2."劈腿龙式" - 最深度的伸展臀部屈肌. 伸展两腿向两侧劈开. 学员 可以在前侧臀部下垫上毯子支撑, 便于平衡和减轻重量; 这样可以 放松肌肉. 学员可以立直上身或上身折叠向前会有不同的感觉; 3."火呼吸龙式（Fire-breathing Dragon翻译得有点生硬了，暂时没想 到更好的名称）" - 在以上的任一变体中,脚趾瞪地抬高膝盖, 伸展腿部. 这会增加髋部承重, 加强伸展.
何为阴瑜伽及阴瑜伽体式图（一） 如果留心瑜伽，你会发现近几年瑜伽的派别可谓五花八门，“热瑜伽”、“阿斯汤加瑜伽”、“太极瑜伽”，甚至“美容瑜伽”......还有一些从来没听过的名词，都被印在了瑜伽馆的招生课表中。 最近，一个叫Paul Grilley的美国人又带着一种瑜伽新门派闯入了我们的生活，那就是阴瑜伽（Yin Yoga）。 何为阴瑜伽 每一种瑜伽形式，无论在体式、呼吸、还是冥想方面，都有自己的侧重点。放松和冥想作为瑜伽五大原则其中之二（瑜伽五大原则：呼吸、练习、放松、冥想、饮食），对于保证练习效果十分重要。而阴瑜伽就是一套放松冥想课程，缓解阳瑜伽带来的肌肉酸疼，柔慢的课程节奏加入流畅的冥想引领，让身心由内而外地彻底地放松，更是基于矫正牙齿的原理，通过长久地保持一个动作，在静态中纠正姿势。在此，专注于呼吸控制，感觉身心的微妙变化，远离尘嚣，在静逸的冥想中感觉，洞察，聆听，触摸，呼吸...... 阴瑜伽VS阳瑜伽 严格意义上来说，阴瑜伽并不是瑜伽姿势的一个分支，它只是广义阴瑜伽中的一部分。修习者把人的肌肉和血液称为阳，经络和关节称为阴。所以，阳瑜伽课程强调力量练习，包括一些常规瑜伽课程，如Hot热瑜伽、 Flow流瑜伽、 Ashtanga 阿斯汤加瑜伽等课程。而阴瑜伽则注重骨骼练习，缓慢的动作，长时间地保持同一个姿势，最大效地把全身的骨骼、脊柱、经络、肌肉尤其是髋部、骨盆和脊柱下部拉伸舒展，且有强健韧带和关节的作用。练习中配以蜡烛、香熏和音乐，带给你完全放松的感觉，让你心情愉悦，同时净化心灵，快速有效地提高你的瑜伽动作。 解构阴瑜伽 阴瑜伽创始人Paul Grilley认为近年来流行的瑜伽多集中在结合肌力与呼吸的强力瑜伽或阿斯汤加瑜伽上，他觉得那样的练习太过阳刚，需要阴柔的元素来平衡，于是阴瑜伽应运而生。也就是说，阴瑜伽是Paul Grilley在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，而发展出的一套理论。 阴瑜伽的动作都不难，比如蝴蝶式、劈腿前趴式，这些对经常练习体位法的人来说，都不是“重量级”的动作。但它难的是，做每个动作时都要停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋+长时间停留的情况下做出来的。 而做阴瑜伽时，除了呼吸的配合外，还有一个原则，就是下半身要延展，上半身有一点肌肉练习。因为一般人做腿部运动多半只集中在走路、跑步或肌肉练习上，而延展度大大不够，因此要增加拉筋练习。但为了达到平衡，上半身也同时需要练习肌肉。 总而言之，阴瑜伽是借助舒缓的动作来拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，而少了柔软；不会只有动作，而少了自己与心灵接触的时间。
阴瑜伽系列（1）（译） Anahatasana (Melting Heart) 一、益处： ●很好的伸展上背部和中背部； ●也可以打开肩部； ●柔软心脏。 二、不适特征： 注意：如果学生颈部不好，这会造成损伤。 三、Alternatives & Options其他选择： ●如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些； ●柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张； ●如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子； ●脚趾可以回勾； ●胸部下方可以垫软垫(让身体放松)； ●可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。 四、经络&器官影响： ●沿着脊柱：膀胱经； ●手臂的经络, 尤其是心包经。 五、关节的影响： ●上背部(主要是肩胛骨, 而不是胸椎)； ●适度地压迫下背部； ●肩/肘关节。 六、保持时间： ●3-5分钟； ●如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些，学生需小心查看颈部的感觉。 七、反体式： ●胃部着地平躺, 或回到婴儿式。 八、类似于： ●半下犬式(aka Puppy Dog). 九、其他： ●在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好； ●可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身； ●如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力，展开手臂(双手距离加大) 可能会
缓解.。如果这种现象的确在这里发生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打开会更好些。 阴瑜伽系列（2） Ankle Stretch脚踝伸展式 一、益处： ●打开和伸展脚踝； ●强烈刺激到四条经过脚踝的经络； ●是蹲坐或脚趾练习很好的反体式。 二、不适特征： ●脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们； ●膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上：可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题。 三、替代体式： ●双手支地身体后倾是最初的姿势，压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前； ●片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧； ●试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前； ●最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部。 四、对经络&器官的影响： ●胃、脾脏、肝脏、胆囊受到强烈刺激。 五、作用关节： ●脚踝。 六、保持时间： ●约1分钟.。这比较偏“阳”，不应保持很长时间。 七、反体式： ●伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式； ●摇摆或蹲坐也很好。 八、其他： ●对于很多施压于脚部的体式来说这是一个很好的反体式，例如脚背下压坐在脚后跟的体式，蹲坐式，或坐姿冥想。
阴瑜伽全套体式及变式 、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术注意事 1、节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 体式 1、脚踝伸展式, 口令词,屈双膝,臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气,抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意,臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持 1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿, 轻轻旋转脚踝放松。 功效,有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络， 灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 2、全蝴蝶式,
口令词，屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾, 前额触碰双脚尖。 注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直 立。呼气,松开双手,两腿前伸,抖动,放松。 功效，伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带，有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可 以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经，对泌尿系统有很好的 帮 助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背 部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 3、半蝴蝶式,反体式,对侧练习 口令词,直角坐姿，屈左膝,左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地, 吸气,抬头，呼气,身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意,腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立， 呼气,全身放松。 功效,可以很好的伸展下背部的肌肉群，刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经，帮助 消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经 ，还可以拉伸腿部内侧 韧带,拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带 ，
瑜伽教练必读：阴瑜伽上课流程，一节60分钟的阴瑜伽该 怎么安排 阴瑜伽适宜瑜伽初学者、工作压力大的人和身体有伤之人练习。练习阴瑜伽能够帮助这些人放松身心、治愈创伤和打开身体。阴瑜伽还适合上半身力量欠缺的人或者不经常练习瑜伽的人。这是一节通用的阴瑜伽课程。 每个体式保持三分钟左右。 体式之间用任何舒服的方式放松身体30到60秒。 1、开始的冥想 点击播放GIF/24K 2、蝴蝶式 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生
理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。3、蜻蜓式：屈向右腿蜻蜓式：屈向左腿蜻蜓式：屈向中间 口令词：两腿向两侧打开，双手体前撑地，仰头吸气，呼气，身向前倾，腹部内收，腰背拱起，前额触地，眼睛看向肚脐方向。 注意：双膝伸直。在此维持3-10分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，两腿前伸，抖动，放松。 功效：温和的打开髋关节，会阴穴和大腿后侧的韧带，同时打开膝关节内侧韧带。刺激卵巢，以及腿部后侧和下背部的膀胱经、肺经、肾经、胆经。4、人面狮身 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。5、婴儿式6、海豹式7、婴儿式
阴瑜伽的25个体式 一、Anahatasana (Melting Heart)融化的心 - 二、脚踝伸展式 三、蝴蝶式
四、半蝴蝶式 其他选择: 可以将伸直的腿向后折叠, 可让后腿跟腱更好伸展; 另一侧手臂 伸展手够到脚趾或将肩部降低，重点在侧腰部; 手肘放在大腿上 头在另一侧手上可以增加脊柱的扭转(或为了更加放松学员可以 将手臂放在伸展腿的一侧) 另一条手臂放在背后,或伸过头顶 , 并且旋转胸部朝向天花板方向.这加深了一侧肋骨和脊柱的感觉; 只有在膝盖无任何不适的情况下，才可以弯曲膝盖脚踝到英雄式 （腿折叠放于臀部下方）. 五、骆驼式
六、猫拉尾式 替代体式: ?简易变体是用手臂支撑，如图所示; ?难度加大的变体是, 肩膀向后朝向脚底. 这个变体成为一个躺着的扭转后弯体式. 关键是把脚拉伸远离臀部(许多学员做不到这点). 七、毛毛虫 八、婴儿式
九、悬挂式 十、鹿 十一、龙 1.龙式变体: 2.第一个选择是简单向下的冲刺式，叫做婴儿龙式 3.接下来的变式是把手臂或手掌放在前侧大腿上, 并提升胸部 - 这会增 加髋部承重. 这就是"高飞龙式"; 4.一个加深的变式, 低飞龙式,双手放在前脚内侧 (确保脚不会向内滑动 到鸽子式) 双手先前挪动, 放低髋部.学员可以手肘落地来加深体式, 或手肘落在垫子或瑜伽砖上、; 5."扭转龙式" - 手向一侧推膝盖并将胸部转向天花板方向; 6."翼龙式" - 双手着地, 膝盖向外摆动几次, 转动到前脚外侧的极限, 然后膝盖放低在那里保持. 可以手肘落地来或手肘落在垫子或瑜伽砖上; 1."大跨步龙式" - 锻炼到脚踝. 从婴儿龙式开始, 让前腿膝盖最大程 度向前并/或后脚跟向后滑动, 直到脚跟刚要抬离地面;
这属于一个阴瑜伽的体式，阴瑜伽的体式在练习的时候我们腰部以下的位置完全是要属于放松的状态。你上半身可以有一点阳瑜伽的练习，也就是上半身有一点肌肉的练习，下半身完全刺激的是我们的骨骼。保持呼吸，现在可以的会员，可以将你的右手绕过体后，环抱左侧的胯根，保持呼吸。现在找身体完全扭转的感觉，你的肩膀和你的骨盆是两个方向的扭转，保持呼吸，呼吸在腹部，所有扭转的体式都用的是腹式呼吸。老会员尽可能让双肩垂直地板。在扭转的过程当中，保持右边的臀不要高过左边，你的坐骨还是坐下去的，尽可能是坐在足跟上，尽可能往下沉。好了，慢慢的收回来左手，手撑地，慢慢的向上起，缓缓的立起腰背。臀坐回脚跟上，在这里调整呼吸。阴瑜伽就是要长时间的停留，来锻练我们的耐力，锻练身体的控制力。尽可能让你的臀、坐骨没有离开脚跟。调整好呼吸之后我们来做反方向的练习，继续让双手推地，保持直背得慢慢让手向前走，然后曲手肘，让你的小臂贴地，保持胸口往上提，然后反方向的练习，让你的右臂穿过右边腋下，手背贴地，掌心向上，放下来右边的肩膀耳朵贴地，能感觉到你的身体在往下放的时候，你的臀想往上抬要离开脚跟的感觉，把你的意识放在哪里，尽可能让坐骨往下坐。保持呼吸，你的身体在流动的过程当中，还有在体式停留时，你都要始终保持你的呼吸是流畅的，老会员尽量让右边的肩向右手指尖的方向延伸，对，看你的双
肩能否垂直地板。在这里控一会。现在让你左边的髋没有高过右边。好了，现在可以的学会试着让你的左手绕过体后，去找右边的胯跟，尽可能把左边肩胸打开向上，把肩臀完全转过来。呼吸了吗？阴瑜伽就是要长时间的停留。夏季这个季节是最适合练习阴瑜伽的时候。在这里感受你的小腿还有双脚已经微微发麻了。好了，收回来左手，手推地慢慢把腰背立起来。回到这里在这里继续调整呼吸。好了调整好呼吸之后，手扶地，抬臀，慢慢地把双膝往回收，手扶地拍打脚背放松一下，让下半身的血液快速的回流。 放松之后继续回到金刚坐，双脚并上，臀坐脚跟，现在让双手轻扶大腿，用你自己脚背的力量让脚跟完全并上，当你的脚跟完全能并上的时候，你会发现你整个的脚趾，脚个脚面都在用力往下压，脚跟才能往内收，收起来才能并拢。可以有学员让你内侧的脚踝骨并上。完全并上之后，你要稳稳地坐在这里，然后让小腿肚子完全的并拢，往内挤压的感觉。向内有一个对抗的力，你的膝盖也在用力地往一起并拢，包括大腿的肌肉，大腿内侧肌肉的力量也在启动。你的双腿不是轻轻的贴在一起的，是在用力的往一起对挤。所以你的腰部以下，下半身的肌肉现在已经开始启动了。腰部以下的肌肉，每一块肌肉都在用力。核心微微的内收把尾骨收扣，把背部拉长，胸口往上提，双臂体侧打开向上来吸气，十指交叉，吐气时翻转掌心向上。保持肩膀的放松，不要耸肩。我
瑜伽桥式体式功效大全 桥式 在这个体式中，整个身饰需形成个拱形，两头分别靠头顶和脚支撑，因此得名。 动作步骤： 1.背朝下平趟在地面上，深长呼吸几次。屈膝向上，脚后跟移向臀部，双脚放在地面上，分开与肩宽，双手握住同边的脚踝。
2.吸气，抬起躯干，身体向上拱起，背部和腰部尽量抬高．肩部抵住地面，保持2—3个呼吸时间。 3.继续暖气，臀部上抬，大腿与地面平行，小腿垂直于地面，移动双手托住腰两侧，整个身体呈桥状或者拱形，一侧靠肩部支撑，另一侧则靠双脚支撑。保持这个体式10秒，正常地呼吸。
4.呼气．松开双臂，双手重新回到地面，放低双腿和躯干回到地面，肩部放松．平躺在地面上，放松。 益处： 这个体式能够增强颈部、背伸肌、臂部的力量，使颈椎、胸椎、腰椎到骶骨的各个区域都能得到锻炼，同时还能促进松果腺、垂体、甲状腺和肾上腺的血液循环，保持身体健康。 正位瑜伽——拱桥式 主要功效：此体式能促进身体血液循环，滋养腺体，调整身体内分泌，避免身体肥胖，排除体内堆积的水分和毒素；向上提腰可收紧腰部、大腿和臀部肌肉，强化腰臀和腿部力量，美化身体线条。
1. 仰卧、双手掌心朝下放于身体两侧，双腿弯曲收回，双腿分开与髋同宽，脚心贴地。有两脚联想的中点向上，趾骨、肚脐、两肩联想的中点、下巴、鼻头、眉心头顶都在一条直线上。 2. 吸气，身体保持贴地不动，双手向后弯曲，掌心着地，置于两耳旁，感觉胸部和肩部扩张，腰部不要上抬。
3. 呼气，掌心、头顶心和脚心撑起身体；臀部内收，双肘内收，将身体放平，保持在一个水平面上，不要前后移动，让身体能平稳练习。 4. 吸气，手臂伸直，头部离地，撑起身体，眼镜看向手掌心连线的中间位置，保持5-8次呼吸的时间。收回时，身体慢慢下落，弯曲手手肘撑地，缓慢还原头、颈部，上身落地后，伸直双腿，深呼吸放松身体。
1、初学者练习方型式，有一定基础者练习鞋带式，练习时跟据自身的情况任选其一。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了 1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效:：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带。 2.猫伸展式（融化的心）： 口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地。 注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。 将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。。呼气，放下右臂。 功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。
3、蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 欢迎订阅：瑜伽导师营ID:yoga-room 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 4、人面狮身式&海豹式: 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。 功效：有效的挤压和刺激骸腰肌，调整脊柱，刺激通过下背部和骶骨的膀胱经、肾经，经过腿前侧的肺经、脾经，挤压和刺激肾脏和肾上腺，这个动作可以极好的缓解背部疼痛。头向后仰时可以有效的刺激甲状腺和副甲状腺。
阴瑜伽系列体位 阴瑜伽系列（1）半下犬式 (aka Puppy Dog) 益处: ?很好的伸展上背部和中背部; ?也可以打开肩部; ?柔软心脏. 不适特征: ?小心: 如果学生颈部不好，这会造成损伤. ?如果肩膀疼痛阻碍手臂向头顶方向伸展，可以将两臂分开地更宽些; ?柔韧性强的学生可以将下巴放在地板上，眼望上方，但这会使得颈部紧张; ?如果膝盖不适，可以在下方垫上毯子; ?脚趾可以回钩; ?胸部下方可以垫软垫 (让身体放松); ?可以单臂伸展向前来做这个体式，将头放于另一侧前臂上（之后再做另一侧）。 经络&器官影响: ?沿着脊柱: 膀胱经; ?手臂的经络, 尤其是心包经. 关节的影响: ?上背部 (主要是肩胛骨, 而不是胸椎); ?适度地压迫下背部; ?肩/肘关节. 保持多长时间? ?3-5分钟; ?如果学生将下巴放在地板上，保持时间可以短一些？学生需小心查看颈部的感觉. 反体式? ?胃部着地平躺, 或回到婴儿式. 类似于? ?半下犬式 (aka Puppy Dog). 其他: ?在下背部弯曲系列的体式后做这个体式会很好; ?可以被用在深度背部弯曲体式之前的温和热身;
?如果学生感到肩部后侧强烈拉伸, 他们可能会有压力?展开手臂 (双手距离加大) 可能会缓解. 如果这种现象的确在这里发 生，在下犬和轮式也会出现，因此在这些体式中双手再向两侧打 开会更好些. 阴瑜伽系列（2） Ankle Stretch脚踝伸展式 益处: ?打开和伸展脚踝; ?强烈刺激到四条经过脚踝的经络; ?是蹲坐或脚趾练习很好的反体式. 不适特征: ?脚踝有任何尖锐的疼痛，停止练习. 学员可以在脚下垫毯子或毛巾，垫起它们; ?膝盖问题可能会阻碍学员无法坐到脚跟上: 可以拿一块卷起的毛巾, 或其它的垫子, 放在大腿和小腿之间可以缓解这个问题. 替代体式: ?双手支地身体后倾是最初的姿势,压力最小, 但是不要弓背，保持挺胸向前; ?片刻之后, 学员可以尝试将双手放在腿的两侧; ?试着不要抬起膝盖，保持胸部打开, 拱背向前; ?最后, 非常柔软的学员可以抬起膝盖，缓慢的收向胸部. 对经络&器官的影响: ?胃, 脾脏, 肝脏, 胆囊受到强烈刺激. 作用关节: ?脚踝. 保持多长时间? ?约1分钟. 这比较偏“阳”，不应保持很长时间. 反体式? ?伏地挺身/平板/Chaturanga, 鳄鱼式或任何拉伸腿部和卷压脚趾的体式; ?摇摆或蹲坐也很好。. 其他:
阴瑜伽 25大体式及变式详解： 一、古典拜日式热身 二、调息冥想 三、体位法练习 四、休息放松术 注意事项： 1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。 2、悬挂式与蹲式不能分开做，必须接在拜日式后面做。 3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 2、脚踝伸展式： 口令词：屈双膝，臀部坐于两脚跟上，呈金刚坐姿坐好，双手至体侧撑地，吸气，抬起双膝离开垫面，双手摊放在双膝上，腰背挺直，目视前方。 注意：臀部尽量坐于两脚心上。感觉困难的会员可将双手体侧撑地。在此维持1-3分钟。呼气，双手体前撑地，双
膝落于垫子上，快速拍打脚背放松，抬起双小腿，轻轻旋转脚踝放松。 功效：有效伸展脚踝，刺激到经过脚踝的四条经络，胃、脾、肝和胆这四条经络；灵活踝关节，增强踝关节的承受能力。 3、全蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带；有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经；对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉痛苦。 4、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。
注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。 注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。 功效：可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的脂肪。 半蝴蝶变式（2）：
1、半蝴蝶式：反体式 2.猫伸展式(融化的心)： 3、蝴蝶式： 4、人面狮身式&海豹式: 5、蜻蜓式： 6、鞋带式： 7、方型式：反体式：鹿式、连花坐。 8、鹿式：反体式，对侧练习 9、脚踝伸展式 10、脚趾蹲式 11、龙式 12、天鹅式：13、睡天鹅式：反体式，桥式 14、蜗牛式： 15、快乐婴儿式： 16、卧扭转式： 17、婴儿放松式 18、骆驼式 19、猫拉尾式： 20、毛毛虫式 21、鞍式：反体式，拍打脚背 22、悬挂式 23、蹲式： 25、大放松式
1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟 抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前 撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼 睛看向肚脐方向。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效：可以很好的伸展下背部的肌肉群;刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经;帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经;还可以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部， 尤其是针对后背部的韧带。 2.猫伸展式(融化的心)： 口令词：双手体前撑地，双膝脚背着地，吸气，向上推高臀部，呼气，屈肘，两臂前伸，下巴，胸部贴地， 注意：大腿与地面垂直。在此维持3分钟。将右耳枕于右臂上，吸气，抬起左臂指向天花板方向，呼气，左臂绕过体后抓住右大腿根部，眼睛看向天花板方向，注意：每次呼气时，左臂尽量向后侧展开，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，左臂还原指向天花板方向，呼气，放下左臂，将左耳枕于左上臂上，做对侧练习。。。呼气，放下右臂。
功效：伸展上背部和中背部，打开肩关节，滋养心脏，滋养脊柱，刺激膀胱，以及手臂上的经络，尤其是心包经，刺激肩甲骨的肌肉群，缓解肩背部的疼痛。 3、蝴蝶式： 口令词：屈双膝，脚心相对，双手十指相扣 抓住双脚尖，仰头吸气，呼气，身向前倾，前额触碰双脚尖。 注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立。呼气，松开双手，两腿前伸，抖动，放松。 功效：伸展脊柱及下背部，拉伸腿部内侧韧带;有效的刺激肾上腺体及卵巢，还可以刺激经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经及下背部的膀胱经;对泌尿系统有很好的帮助，调整女性生理期的不正常，促进髋关节和盆腔的血液循环。主要对胯部和下背部的帮助。减轻妇女分勉苦。 4、人面狮身式&海豹式: 口令词：吸气，抬头，呼气，顺势向前俯伸至自己的极限，两前臂触地，眼睛看向正前方。 注意：两上臂与地面垂直，臀部肌肉收紧。如果感觉轻松，吸气，伸直双臂，呼气，脊柱后弯，头向后仰，眼睛看向天花板方向。在此维持3-20分钟。呼气，身体慢慢放平，双手摊放在身体两侧，脸一侧贴地，全身放松。
阴瑜伽，让感觉向内走，细说阴瑜伽！！ 点击上方蓝色字练瑜伽关注我哟一个有缘分的瑜伽园，一个瑜伽人喜欢的家。 阴瑜伽是走心的瑜伽，通过缓慢的呼吸，肌肉群的拉伸，调节神经系统，达到身心合一的境界。在我们平时所接触到瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是是结合呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。阴瑜伽更注重身体姿势的较长时间持续和肌肉的放松状态，与普通瑜伽的最明显的区别就在于在每个体式保持的时间相对长一些，每个体式要保持5分钟左右，而这种长时间保持的目的也不是想让身体变得更加柔软，而是在停留的期间打通自己的经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用。阴瑜伽的创始人，以一个西方人，在中国的阴和阳之间，找到了平衡的原理，再融入一些人体结构学的观点，发展出一套理论。也就是说，他认为经常练习较讲究肌力训练的体位法后，需要有舒缓式的动作，拉长我们的肌肉与筋，让身体不会太过重视肌肉，少了柔软;只有动作，少了自己与心灵接触的时间。因此，他设计的动作都不难，比如：蝴蝶式、劈腿前趴式….这些对经常练习体位法的人来说，都不是「重量级」的动作。但是，它难的是：每个动作停留约5分钟。换言之，每一个动作都是在拉筋+停留的情况下，做出一个又一个的动作。
阴瑜伽只适合女人? 虽然提到“阴”字，人们都会想到女人，但其实阴瑜伽是男人和女人都可以练习的瑜伽。有些人身体很有力量，但是柔软的动作放松的体式却做不来;还有一种人，可以一直不停地做动作，但是却很难保持一个静止盘坐的坐姿。这两种人的身体就十分需要阴瑜伽的练习。身体本身就很柔软的人也同样合适做阴瑜伽。 在保持静止的5分钟里，是完全的不动么? 并不是 不动，而是在保持呼吸的同时对自己的身体和感受进行微弱的调整，如果你觉得自己的身体已经变得柔软了，动作就可以继续向下加深，如果你觉得现在的动作很好，就保持。千万不要让身体有强烈拉伸非常疼的感受，应该使身体、呼吸和动作都保持在一种配合得非常好的状态下进行。每个动作保持5分钟左右会不会觉得枯燥? 可能对于初学者 来说，不会太快进入状态，这就需要老师进行动作上的纠正和意识上的引导。在这5分钟里，你可以适当的调整身体，并不会觉得枯燥。而且也不会考虑时间。对于瑜伽来讲，时间就是你呼吸的频率，你只需在意你的呼吸，而不用去在意时间有多久。拉伸时间过长会不会使肌肉酸痛? 阴 瑜伽的体式虽然需要保持5分钟左右，却不是过度的拉伸。也许有的人在练习过长时间拉伸之后，发现自己的肌肉会非常酸痛，这是因为他们做得并不正确，他们在保持的过程中一直维持着一种“拉伸”的状态，而不是“打开”和“放松”，正确
阴瑜伽全套体式 一、古典拜日式热身二、调息冥想三、体位法练习四、休息放松术 注意事项：1、一节课内不能同时出现方形式和鞋带式。2、悬挂式与蹲式不能分开做， 必须接在拜日式后面做。3、脊柱后弯类动作保持的时间5个呼吸就可以了。 1、半蝴蝶式：反体式，对侧练习 口令词：直角坐姿，屈左膝，左脚跟抵住会阴穴，右脚向右侧展开，双手体前撑地，吸气，抬头，呼气，身向前倾，眼睛看向肚脐方向。注意：腹部内收，腰背拱起。在此维持3-5分钟。吸气，头部带动身体缓缓直立，呼气，全身放松。 功效: 可以很好的伸展下背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带， 拉伸整条脊柱和背部，尤其是针对后背部的韧带； 半蝴蝶变式（1）： 口令词：右手护左腰，吸气，抬起左臂贴近左耳，呼气，身向前倾，左手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，左臂带动身体缓缓直立，呼气左臂至体侧飘落，松开右手。
功效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；还可以拉伸腿部内侧韧带及侧腰韧带；消除侧腰的多余脂肪。半蝴蝶变式（2）： 口令词：身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头，两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚踝，吸气，抬头，呼气，身体下沉，尽量贴近右腿，在此维持1-3分钟。松开双手，吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，身体转向正前方，慢慢伸直左膝，做对侧练习。。。 功效: 可以很好的伸展整个背部的肌肉群；刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消 化、帮助泌尿系统；还可 以拉伸腿部内侧韧带，拉伸整条脊柱和背部，放松髋关节。半蝴蝶变式（3）： 口令词：直角坐姿，屈左膝，左小腿置于臀部左侧，右脚向右侧展开。身向右转，吸气，双臂至体侧高举过头,两臂夹耳，呼气，身向前倾，双手抓住右脚尖，扭转头部，眼睛看向天花板方向。注意：每次呼气时，将身体下沉，尽量贴近右腿。在此维持1-3分钟。吸气，双臂带动身体缓缓直立，呼气，双臂至体侧飘落，松开双手。两腿前伸，抖动，放松。 功效: 可以很好的刺激肝脏、脾经、肾脏及膀胱经；帮助消化、帮助泌尿系统以及经过腿部内侧的肝经、脾经和肾经；
谈阴瑜伽的特点、益处及注意事项 摘要：在我们平时所接触到的瑜伽当中，绝大多数都属于阳瑜伽，也就是结合 呼吸，进行力量性和柔韧性的瑜伽体位练习。阴瑜伽则强调的是整个身体的放松 清空一切杂念并结合缓慢自然的呼吸，长时间的动作保持，在肌肉完全放松的状 态下锻炼骨骼及其连接组织、调节神经系统、增强耐力以达到身心合一的境界。 而这种长时间保持的目的并不是想让身体变得更加柔软，而是在停留期间打通自 己的经络，对身体的经络和穴位起到类似针灸按摩的作用。 关键词：阴瑜伽；特点；益处；注意事项 中图分类号：G806 文献标识码：A 文章编号：1671-6035（2013）10-0000-01 前言：我们习练瑜伽，我们热爱生活，我们总奢望自己在各方面不断的强大。于是阳性的力量与日俱增，谁会细细品味人体内在层柔软的力量呢？很多人都听 过“阴瑜伽”，但也有人提及“阴”字便认为那是女性的专属YOGA，认为男性的阳刚 不适合练习。也有半解的人认为阴不就是静吗，是在某个体式上保持不动待在那“耗功”。其实，阴瑜伽并没因它有“阴”便耗在那不动，而是和其他瑜伽一样必须 通过亲身的实践与体证才能了解。当身体进入某个体式的时候，身体的活力被提高。经过练习呼吸和体式中的冥想，才使我们变得更能在自然的状态中休息。通 过体式的保持以及流畅的体式转变，我们可以探索到主动练习和被动练习的奥妙。最终可以达到冥想至静的状态。那到底什么是阴瑜伽呢？在5分钟静止的时间中 保持一个姿势，闭上双眼，速度慢下来，平衡阴阳同时也疏通经络，在平静的心 灵中，在不断细微的体式调整中感受全新的自己，这就是阴瑜伽。 一、对阴瑜伽的理解 世界上没有绝对的阴和阳，阴阳是一个相对的概念。在印度，哈他瑜伽 Hatha中Ha代表着太阳，tha代表着月亮，Hatha是把两种完全相反的精神连接，彼此互补，实现统一与平衡。在阴瑜伽的练习中，吸气为阳，呼气为阴；动为阳，静为阴；伸展为阳，收拢为阴；紧张为阳，放松为阴；肌肉为阳，结缔组织为阴；关节为阳，骨骼为阴…… 二、在理解了阴瑜伽基本原理的基础上，我们就可以得出的阴瑜伽的特点 1.阴瑜伽是相对静态的，讲究“大动不如小动，小动不如不动”，放弃向外的对抗，以臣服的姿态进行内观，细微深入地感受自我，调整自我。 2.阴瑜伽是相对放松的，在皮肤、肌肉依次松开的情况下，深入到结缔组织 甚至更深的层面进行体验。 3.阴瑜伽的呼吸中，更加注重呼气发挥作用。 4.阴瑜伽的练习区域，主要针对人体中相对属于“阴性”的范围。这个范围具体是指： 从躯干分区看：阴瑜伽主要针对大腿以上、下背部以下的区域展开，重点在 于髋部、盆带区域。人体的这个区间，活动范围最小，是一个相对安静的区域； 这里承载着生殖系统、消化系统等重大系统，这些系统也是相对冷却的。 从瑜伽七轮角度讲：阴瑜伽重点作用于下三轮，即根轮、腹轮、脐轮。各个 流派对七轮的名称、位置的见解并不一致，没有必要纠结。总的讲，下三轮是人 的生命本源、人体能量的物质基础，表现为潜伏、稳定、安静的状态，相对其他 四轮是阴性的。 从对应的经络看：阴瑜伽主要作用于肝经、胆经、胃经、脾经、肾经、膀胱