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拉伸韧带的好处
很多人韧带很紧，做简单的按下动作就会感到疼痛。
一般韧带很紧的人做叉子动作会非常困难。
平时应该进行抽筋活动，使自己身体的柔软性更...
很多人韧带很紧，做简单的按下动作就会感到疼痛。
一般韧带很紧的人做叉子动作会非常困难。
平时应该进行抽筋活动，使自己身体的柔软性更好。
接下来介绍拉韧带的好处。
想知道的人一起看看吧。
一、拉韧带的好处韧带能达到排毒和除痛作用，能达到的好处非常多，经络不通的疾病也非常多，拉韧带时韧带更有弹性，使气血流通速度更快，缓解身体出现的疼痛和腰膝不适。
身体健康方面的帮助也非常大，督脉是健康的通道，所以贯通督脉非常重要，使人的能量更好，肾功能更强，拉伸适度的韧带也起到延年益寿的作用，拉伸韧带时身体的血液循环速度想拉韧带的人每次有氧运动结束都可以拉。
这样可以避免肌肉因运动而变得结实。
另外，运动后会产生抽筋，可以避免影响运动的效果二、韧带抽筋的注意事项拉伸韧带是很好的运动保健作用，瑜伽过程中有很多拉伸韧带的动作，对健康很有帮助。
手脚麻痹，腰脖子疼的话，身体上可能有点问题。
可能是肌肉收缩的原因。
那样的话，应该每天抽出一点时间拉韧带，疼痛的症
状自然消失，被拉。
上面介绍的是拉韧带的好处。
看上面的介绍，想拉韧带的人可以拉卧位韧带的方法，拉站立韧带的方法，运动结束后也可以拉韧带，避免肌肉疼痛。
跆拳道拉韧带的⽅法
跆拳道拉韧带的⽅法
在锻炼韧带的时候⼀定要注意做准备活动，不要练得过快、过猛。
尤其在冬季锻炼前应活动活动四肢，若锻炼前不热⾝，则易引起肌⾁、韧带拉伤或扭伤。
下⾯是⼩编为⼤家带来的跆拳道拉韧带的'⽅法，欢迎阅读。
1正压腿
⾯对肋⽊或⼀定⾼度的物体，并步站⽴，⼀腿放在肋⽊上，另⼀腿直膝;两⼿扶按膝关节，⽴腰收髋;上体前屈并向前、向下做压振动作。
练习时，左右腿交替进⾏。
2侧压腿
侧对肋⽊或⼀定⾼度的物体，⼀腿⽀撑，脚尖稍外撇，另⼀腿的脚跟搁于肋⽊上;右臂上举;两腿伸直，⽴腰开髋，上体向脚尖侧压。
练习时，左右腿交替进⾏。
3后压腿
背对肋⽊或⼀定⾼度的物体，两⼿叉腰或扶⼀定⾼度的物体，⼀腿⽀撑，另⼀腿后举，脚背搁在肋⽊上，脚⾯绷直;上体后屈并做压振动作。
练习时，左右腿交替进⾏。
4仆步压腿
两脚左右开⽴，⼀腿屈膝全蹲，另⼀腿挺膝伸直，⾝体向直腿⼀侧振压。
练习时，左右腿交替进⾏。
5竖叉
两⼿左右扶地或⾃然下垂;两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地;上体向前振压。
6横叉
两⼿在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
7盘腿前俯
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对，两⼿握住两脚，上体前俯。
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怎么练习劈叉劈叉为柔韧性训练的高级阶段，分为横劈叉和竖劈叉两种方法。
竖劈腿：腿前后分开成1字形，双手撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿前后分开至一条线坐于地下为合格。
横劈叉：腿左右分开成一字形，双手在体前撑地，使上身正直，而后努力使身体向下振压，至两腿左右分开成一线并坐于地下方为合格。
劈腿的要求:劈时更要循序渐进,万万不能急于求成,否则易伤身体;练习时一定要放松肢体,只有放松了肢体才可以将韧带拉开。
方法/步骤1.11.初练时，不宜做强度很大的练习。
把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支撑腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有意识地向回勾扣，上身用力向前移动，使被压腿成一直线。
脚尖回勾有利于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎。
一条腿压几分钟后，再换另一腿。
几天之后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步。
2.22.被压腿及支撑腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以增强膝关节后之窝肌的伸展性。
3.33.双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习4.44.双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖。
此步成后，可进行下一步练习5.55.被压腿与支撑腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖。
此步成后，可进行下一步练习6.66.双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖。
此步完成后，进行下一步7.77.双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖。
此步成后，说明正压腿已成.注意事项•压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力。
初练时，用力要轻，当练习一段时间（3个月）后可逐渐加重压力；如果一开始就施以重力，也许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了。
腿放的高度应由低到高。
将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上。
筋长一寸，寿延十年——香港名医朱增祥拉筋复位法筋长一寸，寿延十年——香港名医朱增祥拉筋复位法俗话说：老筋长，寿命长。
运动强筋骨，吐纳肺腑良。
中国民间很早就把筋与人的健康、寿命紧密联系起来。
人过久不动就容易筋缩，而筋缩是导致各类疾病的根源，而长寿者通常都有一副柔软的筋骨。
一、人身上的大筋人体身上究竟有多少条筋？朱增祥说，两腿内侧，有一条大筋相连；双手内侧至胸部，也有一条大筋；两条从脚跟至腰部，再往上到脖子两边的风池穴，也有大筋。
1、从脚跟到腰颈部的大筋先仰卧在平地上，右腿伸直，靠在墙上或门框上，左腿也伸直，平放在地面上，双手举起平放在地面上，做10分钟。
然后再依上述方法，左右腿转换，做10分钟。
这种方法的特点，是有助于拉松腰背至大腿膝后的筋腱。
2．双手至胸部的大筋3．双腿至会阴的大筋我们在地毯上利用身体的重量压腿，会明显地感到双腿内侧拉紧，用手一摸，确实有一条坚实的大筋存在。
那天，朱增祥在自己的诊所用手法为病人拉筋——侧拉，他叫我们摸摸患者大腿内侧的大筋，我摸了一下，患者大腿内侧的大筋果然十分紧张。
二、朱增祥根据多年的临床经验总结，筋缩可能带来下列15种症状：三、朱氏拉筋法1、卧位拉筋法朱增祥首推卧位拉筋法。
此种拉筋法是根据拉筋凳的特点设计的，主要是腰部不动，紧贴拉筋凳，全身放松不易拉伤腰肌或引发腰椎间盘突出症，安全系数最高。
具体做法如下：1、放好拉筋凳，将立杆插上；2、坐在拉筋凳上，臀部尽量移至立杆；3、身体以仰卧的姿态躺下，右腿伸直，靠在立杆上，臀部贴紧立杆，左脚落地，尽可能触及地面，双手举起，贴近双耳，平放在拉筋凳上，坚持十分钟；期间左脚也可用踏单车的姿势摆动，以便放松髋部关节；4、将立杆插在另一边，再依上述方法，换一条腿，也是做10分钟。
这种拉筋方法除了可以拉松腰至大腿膝后的筋腱外，也有助于拉松髋部的关节，所以卧位拉筋法又称卧位松髋法。
当然，此法也可以拉松大腿内侧韧带及大腿背侧韧带，是一种最高效的拉筋法。
正确拉筋方法轻松帮你拉开韧带拉韧带，拉好每根筋，能多活十年!瑜伽为健康，拉好韧带，是每位瑜伽习练者必须经历的过程，不过拉韧带最重要的就是毅力，所以一定要坚持!!看图多简单!有的随便就能做。
一、图解：1、拉韧带科学基本功练习图12、拉韧带科学基本功练习图23、拉韧带科学基本功练习图34 . 拉韧带科学基本功练习图45、拉韧带科学基本功练习图56、拉韧带科学基本功练习图6韧带完全拉开至少需要10—15分钟的柔韧性练习，每天至少一次。
这种方式也是紧张运动后的一种很好的放松。
肌肉也会由于这些简单的拉伸练习而变得更富有弹性。
柔韧练习必须学会轻柔，否则极易拉伤。
感兴趣吗?有兴趣的话研究一下方法：二、方法：(一)、热身。
先活动头、手、腰、腿的各处关节，再慢跑。
(二)、脚踝。
坐下，将左脚放在右腿膝盖上，双手握住左脚踝活动两个八拍。
然后，保持姿势，一手按住膝盖向下压，来回两个八拍。
保持姿势将左腿放下，然后压右腿，要努力将肚皮贴上腿。
四个八拍。
换脚，同样。
再是双腿。
双腿平伸，身体向下压。
(三)、竖叉。
能下多深下多深，最好贴地面，要求后脚面贴地，上半身直立。
(双腿)(四)、横叉。
脚跟着地，双脚勾起，其余要求同上。
(五)、压胯。
膝盖着地努力分开，双手支撑，将腰胯向后下方压，最高境界是贴地。
(六)、脚背。
跪坐在地上，脚背贴地，向后躺，最高境界后背着地。
注意别把膝盖翘起。
注意：练习最理想时间在晚睡前。
首先从压腿开始，每次用三四十秒的时间，轻柔地拉伸肌肉，感到轻微疼痛即可，如果在锻炼的时候手够不到目标区域，可以加绳子来辅助练习。
几种拉伸韧带姿势：1、坐式：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
2、卧式：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、站直：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。
瑜伽韧带拉伸方法方法/步骤1 肩膀拉伸将左手绕过右臂下方，放至右边肩膀，右臂平行于肩前，手指指向左边，拉伸。
再将右手绕过左臂下方，放至左边肩膀，左臂平行于肩前，手指指向右边，拉伸。
如此反复5次2 腿部拉伸挺胸抬头站直，将左脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，左臂后举弯曲摸到脚尖。
再将右脚脚尖绷直，膝盖弯曲向后抬起，右臂后举弯曲摸到脚尖。
反复10次。
3 脊椎拉伸双手手掌支撑在墙上，双脚打开与肩同宽，伴随呼吸，呼气向下，吸气向上，尽量去做。
反复10次4 腿部韧带拉伸先找到一个与自己身高适宜的平台，将左腿脚跟放置在平台上，脚尖朝上，双手尽量向前伸至脚掌，腿部不能弯曲。
换方向做，反复10次5 全身运动双脚打开与肩同宽，双手向上举起，然后向下摸到地，慢慢双手向前，又慢慢向后收回，举起双手。
反复5次。
6 全身拉伸双腿并拢，跪坐在瑜伽垫上，脚尖绷直，臀部尽量在脚跟处，双手向前推，身体尽量接触地面。
反复5次2瑜伽韧带拉伸方法一方法/步骤拉韧带之前先要热身一下，慢跑5分钟，要感觉身体热了。
【第一步骤】坚持姿势，放松身体，让韧带慢慢的放开，感觉有点酸涨了，可以换一个脚。
【第二步骤】踢腿，要注意的是一开始不能踢的图片那么高，刚开始踢的时候很自然的，能踢多高就踢多高，不要使劲，尽量放松踢，身体坚持中正，慢慢的踢，随着次数的增加，自然的会慢慢的踢的更高了，此步骤刚开始处于热身，经过【第三步骤】做完后再来做此步骤效果更佳。
刚开始练绝对不可能像图片所示踢的那么高，拉韧带一定不能急，一急必伤。
【第三步骤】找一个低点地方然后再找一个略微高自己合适的地方，压腿，放松。
每条腿压1分钟左右，做完再重复【第二步骤】【第四步骤】一步子拉伸，拉伸的时候前脚与后脚慢慢的拉伸，随自己的身体能力调节拉伸的程度。
两脚互换拉伸，此步骤是最难煎熬的一个步骤。
但是这个步骤拉完之后，再回去做前面三个步骤的时候你会觉得前面的步骤都是比3瑜伽韧带拉伸方法二方法/步骤1、热身动作，首先跪在瑜伽垫上，如图1，小腿与大腿，大腿与身体，身体与手臂各呈90度，双手之间朝向一正一反，手心向下，伸展手腕。
中国高端艺考培训教育品牌舞蹈基本功拉韧带的五种方式众所周知，学习任何舞蹈，舞蹈培训老师都会让你先学习舞蹈基本功，拉韧带就是舞蹈基本功每天必练的一个基本动作。
如果不坚持训练韧带很容易自动收回的。
所以今天小编就为大家带来了舞蹈基本功拉韧带的五种方式!希望对大家有很大的帮助!
舞蹈基本功拉韧带的五种方式：
1、坐式拉伸韧带：前胸向膝盖靠拢，膝盖不要弯曲。
感觉腿部韧带与后背有酸痛感，停止拉伸并作两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
重复动作12次。
中国高端艺考培训教育品牌
2、卧式拉伸韧带：慢慢拉起绷直的左腿，膝盖不要弯曲，臀部与大腿肌肉绷紧，直到大腿与身体呈直角后停止拉伸，做两次深呼吸，慢慢恢复为起始动作。
3、站姿：双脚打开与肩同宽，脚尖向腿的方向外八字打开，脚不要弯曲，大身向下弯曲，用手去碰脚尖。
感觉到双腿内、后侧有拉伸的感觉。
4、仆步压腿：两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
练习时，左右腿交替进行。
5、坐姿：有两种拉法。
盘腿前俯，两腿屈膝盘坐，两脚掌相对;两手握住两脚;上体前俯。
最后提醒大家在训练中，一定要注意以下几点：
1、要持之以恒，循序渐进，严禁强制硬压，千万不能过急，如果韧带拉伤了，一定要休息恢复后再做。
2、压腿、压髋前要充分做好准备活动，提高肌肉温度，避免肌肉、韧带拉伤。
3、柔韧性训练要适度，要注意全面协调发展，防止过分发展柔韧性。
好了，舞蹈基本功拉韧带的五种方式就介绍到这里，大家学会了吗?如还有其他舞蹈基本功方面的问题，可关注中影人艺考舞蹈学院了解更多舞蹈资讯！。
拉筋的好处和拉筋的方法之杨若古兰创作从出生时候，可以随随便便啃啃本人的脚趾头，到最初哈腰拉住脚都显得困难，就是一种老化，这其中筋的老化是很大的缘由.一方面是天然规律感化的结果，另外一方面也说明缺乏锻炼.没看到七十的老太还可以举腿贴额头，八十的老大爷还可以练瑜伽的高难度动作，一切的一切都说明，筋完整是可以通过锻炼让他软化、拉伸，坚持弹性，从而让全部身体都坚持年轻态.程序轻盈、动作自若，总会给人年轻的感觉，哪怕你曾经六七十岁；关节僵硬、动作缓慢，总会给人未老先衰的感觉，哪怕你才二三十岁.此刻很多人是三十岁的年纪，六十岁的身体.古代化的办公，让我们不克不及不成天面对电脑，接受传真机、复印机、显示器等等的辐射风险，一动不动的工作姿式又让本人的肌肉持久处于紧张形态，韧带也随着老化了.人就像一台机器，持久不动，容易生锈，运转起来也不灵活，不是这里卡住了，就是那里动起来不酣畅了.所以我们就要时不时开动这个机器，小时候老师经常教育我们说脑子不动会生锈，其实，身体不动更容易生锈.拉筋分为站立式和卧式两种.卧位拉筋法：1、将两张平平稳妥、平坦的椅子摆放近墙边或门框处；2、坐在靠墙或门框的椅边上，臀部尽量移至椅边；3、躺下仰卧，右脚伸直倚在墙柱或门框上，左脚屈膝落地，尽量触及地面，双手举起平放在椅上，做十分钟.期间左脚亦可作踏单车姿式摆动，有益放松髋部的关节；4、.挪动椅子至另一面，再依上述方法，左、右脚转换，再做十分钟.立位拉筋法：1、找到一个门框，双手上举扶两边门框，尽量伸睁开双臂；2、一脚在前，站弓步，另一脚在后，腿尽量伸直；3、身体正好在与门框平行，头竖立，双目向前平视；4、以此姿式站立三分钟，再换一条腿站弓步，也站立三分钟.拉筋的具体道理是什么呢？首先，十二筋经的走向与十二经络不异，故筋缩处经络也欠亨，欠亨则痛.拉筋过程中，胯部、大腿内侧、腘窝等处会有疼痛感，说明这些部位筋缩，则响应的经络不畅.拉筋使筋变柔，令脊椎上的错位得以复位，因而“骨正筋柔，气血自流”，腰膝、四肢及全身各处的痛、麻、胀等病症是以清除、减缓；其次，拉筋可打通背部的督脉和膀胱经，这对健康具有严重意义，由于督脉是诸阳之会，元气的通道，此脉通则肾功加强，而肾乃后天之本，精气源泉，人的精力、功能力兴旺都仰赖于肾功能的强大.督脉就在脊椎上，而脊髓纵贯脑髓，故脊椎与脑部疾病有千丝万缕的联系.任督二脉在人体上是个轮回的圈，各种功法要打通的任督二脉即是此意.膀胱经是人体最大的排毒零碎，也是抵御风寒的次要屏障，膀胱经通畅，则风寒难以入侵，内毒随时排出，肥胖、便秘、粉刺、色斑等症状天然清除、减缓.膀胱经又是脏腑的俞穴所在，即脊椎两旁膀胱经上每一个与脏腑同名的穴位，疏通膀胱经天然有益于所有的脏腑.按中医理论解释，连接大脑和脏腑的次要神经、血管都凭借在脊椎及其两边的骨头上.疏通脊椎上下，天然就扫清了很多看得见的碉堡、妨碍和看不见的地雷、圈套.第三，拉筋拉软并改善了大腿内侧的肝脾肾三条经.很多医书都介绍，此三条经通畅则人的性功能强悍.是以有的书鼓励人练习劈叉，但这对普通人究竟难度太大，还是拉筋最方便.这三条经的不畅也是生殖、泌尿零碎病的缘由，比方男人的阳痿、早泻、前列腺炎，女人的痛经、月经不调、色斑、子宫肌瘤、乳腺增生等等，皆是以而生.所以男人要想加强功能力，女人要想治愈各种妇科病，最简便无效的法子之一就是拉筋.此法简单无效，在家和办公室皆可实施，不受天气、场地限制.拉筋既是医治，也是诊断.比方凡拉筋时膝痛而不直，则定有筋缩症，筋缩则首先说明肝经不畅，由于肝主筋，而肝经不畅脾胃也不会好，因肝属木，脾属土，木克土.如胯部、腘窝（膝盖反面）痛说明膀胱经堵塞，腰有成绩.膀胱与肾互为内外，共同主水，凡膀胱不畅者肾经也不会通畅，浮肿、肥胖、尿频、糖尿病等皆与此相干.躺下后后举的手臂不克不及贴到凳面，则标明有肩周炎.有的人在拉筋凳上一躺，上举的腿不克不及伸直，着落的腿悬在空中不克不及落地，标明筋缩严重，不但有腰腿痛症，可能内脏也有诸多成绩.人从生到死的过程，就是个由软变硬的过程.婴儿气血最畅，故最柔，老子是以用婴儿描述柔，人长大后气血逐步不畅，身体也是以逐步变硬，人死则完整成为僵尸.上面说说我个人拉筋的体会，第一次做的时候我还自傲满满，觉得这两个姿式很简单么，随便做做就ok了，对着图片，把姿式一摆好，我发现我本人的成绩大了去了.首先做的是站立式的，由于可以一边做一边看电视么，随便找个家里对着电视的门框就可以了.摆好pose一感觉，天，后面这条腿怎样那么酸疼酸疼？本来给本人定了个十五分钟的目标，结果五分钟都不到就偃旗息鼓了，太难坚持了，所以各位初次做的话，定个五分钟的目标差不多了，一步一步来.不过，做完后，肩膀及脖子确实要比没做前要显得轻松，这就是后果了.卧式拉筋难度比站立式的要稍大一点，还须要设备.没有拉筋凳我就本人DIY了，找两张餐椅就可以了，找一个门框，我是在我家隔断上进行的，反正这个的力度不比撞墙，不必担心木头隔断会承受不住.第一次拉，也是把本人给打击了一下，我觉得只要中老年人才会着地的那个脚后跟碰不到地面，本来我也会啊！！震动啊震动，我曾经老化成这个模样了，本人居然还不晓得，这就成绩严重了啊.上面的那条腿也舒服不到那里去，要90度的角度贴住，膝盖后弯那是疼啊酸啊，过分的是一会儿就麻了.如果你够狠，就叫个人当侩子手，狠狠把脚按住，该贴地的贴地，该贴墙的贴墙，如果不敷狠，就慢慢来，多拉几天就明显可以看出进步的.或者，可以在须要着地的那条腿上压个小沙包，没有沙子？发挥你的聪明才干啊，家里能来当沙包的东西多了，大米啊、黄豆啊、五谷杂粮啊，反正咱做这些东西吃的么，吃之前装入塑料袋，扎紧了，就是一个天然环保无净化可反复利用的好沙包么，压在须要贴地的那条腿上.卧式拉筋虽然看起来要比站着舒服点，好歹符合懒人能坐着绝不站着，能躺着绝不站着的基本懒惰道理，但是你如果经常不活动，姿式单一，你躺一下你就晓得本人的筋骨有多么蹩脚了.我好赖还经常厚着脸皮说本人练瑜伽的，虽然不是天天，好赖小时候还有点跳舞基础的，想当年，俺也是腿一提到这（额头），腿一伸到这（后脑勺）的主啊，现如今，只能想当年想当年自我YY了.那就拉呗，多拉拉总能回来点的，筋是有弹性的哇，拉的时候留意按部就班啊，不要太虐待本人.拉拉更健康，不信你试试？不会拉筋？到拉筋博客看看吧：拉筋的方法（图示）体育的拉筋方法：一、关于正压腿在压腿的几种方法里，正压腿是基础，也是习练者感到吃力的方法.初练者常存在以下成绩：低头、哈腰，急于用头碰脚，胸部和腿之间出现一个大空儿，还有的站不稳，像要后倒似的，甚至出现腿部韧带受伤.要解决以上成绩，压腿时可留意以下几点：1、规范动作，分步进行（1）初练时，不宜做强度很大的练习.把腿放在与腰同高的物体上，髋部后坐，臀部要平，支持腿与地面垂直，膝部挺直，被压腿脚尖向上并有认识地向回勾扣，上身用力向前挪动，使被压腿成不断线.脚尖回勾有益于拉长腿部韧带、肌腱、肌肉，上身前移可拉长躯干，特别是脊椎.一条腿压几分钟后，再换另一腿.几天以后，腿部肌肉变得柔软而富有弹性时，可进行下一步.（2）被压腿及支持腿均挺直，双手按压被压腿膝部，收髋使身体尽量向前俯压，以加强膝关节后之窝肌的伸展性.（3）双手按被压腿膝部，髋部后坐，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿，此步成后，可进行下一步练习；（4）双手由下抱握被压腿小腿，上身用力向前下俯压，试着以腹部贴大腿、以胸部贴膝盖.此步成后，可进行下一步练习.（5）被压腿与支持腿挺直，双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着以额头碰脚尖.此步成后，可进行下一步练习.（6）双手搬住脚掌，腹部贴大腿，胸部贴膝盖，试着用嘴触脚尖.此步完成后，进行下一步.（7）双手搬住脚掌，依上法，用下腭碰脚尖.此步成后，说明正压腿已成.只要如许一步一步地练习，使躯干与腿部构成逐个对应，如腹部与大腿、胸与膝、头与脚尖顺次对应接触，才可防止躯干与腿之间出现的空儿.2、由轻到重，由低到高压腿时，身体对腿部韧带、肌腱、肌肉施加压力.初练时，用力要轻，当练习一段时间后可逐步加重压力；如果一开始就施以重力，或许能坚持一二天，恐怕第三四天连走路也难了.腿放的高度应由低到高.将腿放至与腰同高，压到下颌碰到脚尖时，可把腿放在与胸同高的物体上；再练至下颌下碰到脚尖时，可把腿放在与肩同高的物体上，直至把脚放在与头高的物体上.3、先拉后压，由近及远初练压腿，因其腿部韧带、肌腱、肌肉伸展性差，猛然用力拉长，不但徒劳无功，还会使韧带受伤.是以初练时，应先拉长腿部韧带、肌腱、肌肉及脊椎，然后施以振压；振压也要一下一下地进行，不成急于求成.压腿时还要留意躯干与腿部的接触是由近及远的，躯干与腿响应部位的接触顺序是：躯干：腹部—胸部—头部腿部：大腿—膝盖—脚尖，不要一开始就毫无顾忌地用头硬碰脚尖.4、要意志坚强，持之以恒进行腿部柔韧性练习，的确枯燥乏味，特别是练到必定程度，还会有腿、髋部酸痛的感觉，这是练习者出现的类似短跑活动员一样的“疲劳期”，此时最次要的是本人要有坚强的意志，有苦恒之心，不成停歇.因腿功柔韧素质与腿功其它素质比较起来，容易发展，也容易减退.此时应善于自我调整，适当减轻下压力度、幅度，减少压腿时间，或是进行踢腿练习，与压踢结合等.只需坚持下去，酸痛的感觉会逐步消逝的，那时你会为本人取得的成绩而高兴的. 5、压前要做好筹办活动练习前，可做一些腰、胯、膝、踝关节、腿部肌肉的筹办活动.由于肌肉、韧带的伸展性与肌肉的温度有关，通过筹办活动，可提高肌肉的暖和，降低肌肉内部的粘滞性，有益于腿之柔韧性练习.。
跳高教案1授课内容：1、简介跳高发展概况、项目特点，建立背越式跳高技术概念2、原地摆臂及支撑摆腿动作与上步起跳技术课的任务：1、使学生初步建立背越式跳高的正确技术概念2、学习并初步掌握跳高原地摆臂、摆腿技术3、学习并初步掌握上步起跳技术课后小结:跳高教案2授课内容：1、复习原地摆臂及支撑摆腿练习、复习上步起跳技术2、学习跨越式跳高完整技术、身体素质练习课的任务：1、使学生基本掌握摆臂摆腿技术和上步起跳技术2、通过原地过杆技术练习，使学生初步掌握原地过杆技术3、使学生掌握跨越式跳高的完整技术课后小结:跳高教案3授课内容：1、复习起跳技术2、学习原地过杆技术课的任务：1、使学生基本掌握起跳技术2、使学生掌握原地过杆技术3、学习弯道跑技术课后小结:跳高教案4授课内容：1、复习原地过杆技术2、学习弧线助跑技术课的任务：1、使学生基本掌握原地过杆技术2、使学生初步了解弧线助跑及起跳技术3、培养学生的观察能力、纠错能力课后小结:跳高教案5授课内容：1、复习弧线助跑技术2、学习跑跳结合技术和跳上高垫技术课的任务：1、使学生初步掌握全程助跑技术2、使学生初步体会跑跳结合技术3、培养学生的观察能力、纠错能力课后小结:跳高教案6授课内容：1、复习全程助跑技术2、学习背越式跳高完整技术课的任务：1、使学生熟练掌握全程助跑技术2、使学生初步了解背越式跳高完整技术3、培养学生的观察能力、纠错能力课后小结:跳高教案7授课内容：1、复习跑跳结合技术2、复习背越式跳高完整技术课的任务：1、使学生熟练掌握跑跳结合技术2、使学生基本掌握背越式跳高完整技术3、培养学生的观察能力、纠错能力课后小结:跳高教案8授课内容：1、复习跑跳结合技术2、复习背越式跳高完整技术课的任务：1、改进起跳技术，使学生熟练掌握跑跳结合技术2、使学生基本掌握背越式跳高完整技术3、培养学生的观察能力、纠错能力课后小结:跳高教案9授课内容：1、改进背越式跳高完整技术2、教学比赛课的任务：1、通过教学使学生熟练掌握背越式跳高完整技术2、通过教学比赛，提高学生的参赛心里适应性和裁判能力3、培养学生的观察能力、纠错能力课后小结:跳高教案10授课内容：背越式跳高技评达标课的任务：1、通过技评达标，使学生掌握背越式跳高的完整技术2、通过技评达标，使学生掌握一定的裁判能力3、培养学生的观察能力、纠错能力课后小结:。
练习瑜伽如何拉开韧带1 首先我们在拉伸之前要强化大腿前侧四头肌的力量，可以先做一些体式如：山式、幻椅式、战士一。
2 学习完力量后，我们再去做站立前屈的体式，双腿分开与肩同宽，吸气双手向上伸展，呼气向下，双手落于脚两侧。
吸气抬头背部延展，呼气身体折叠去感受大腿后侧的伸展坚持不动。
注意事项在做站立前屈时，先收紧大腿前侧，这样后侧的肌肉可以很好的去放，在去做拉伸。
2学习瑜伽时如何拉韧带方法/步骤1 尽量不要久坐当我们在久坐的时候，我们的身体和骨骼都会变得很僵硬，并且慢慢适应这种模式，让身体变柔软就更加困难，所以现在的久坐族就必须要减少自己坐着的时间，办公室上班族必须要合理的调节自己的活动量。
2 天天定量的韧性学习每个人的柔韧性阶段是不一样的，有可能两个平常都不太活动的人，柔韧性也不一样，大家可以在网络上搜集下哪些动作可以起到锻炼柔韧性的效果，依据自身的状况，从易到难，保持天天的定量学习时间久了就会看到效果的。
3 利用日常在日常生活中，我们也可以通过一些小动作来锻炼自己的柔韧性，比如清扫家里的卫生，抹东西等等，这些小小的不起眼的动作，在一定的积存下，会让你慢慢变得比不做家务的人要柔软，平常没事压压腿伸伸懒腰也是极好的。
4 瑜伽按部就班瑜伽菜鸟必须要一个按部就班的过程，想一口吃成胖子，说不定会拉坏韧带，所以新手入门应该从基础级别的瑜伽开始练起，让身体适应天天舒展的状态，再通过锻炼的按部就班，向难度更高的瑜伽教程挑战。
3学习瑜伽时怎样拉韧带侧身展式另一个跑步者基本伸展动作，这个侧身展式的变体让手臂可以放松，并且集中锻炼北部和腿部。
1 从侧开蜥蜴式开始，将弯曲的膝盖伸直，双腿稳稳站立。
双腿略微向内收几英寸以靠近双手。
如果你的韧带够柔韧，也可以将身体直接贴紧右腿，双手放在地面上。
尽量坚持盆骨于瑜伽毯的前面边缘平行。
2 坚持这个动作，放松身体，深呼吸5下。
单腿前屈伸展式这个单腿前屈伸展式的变体非常有挑战性，特别是对小腿肌肉结实的人来说，因为他们有紧实的腿部、臀部和韧带，所以这个动作尤其合适合适他们。
拉韧带图技术贴-正确拉韧带
拉韧带图技术贴-正确拉韧带
第一种方法：
桌子前有个0.15米的台阶，然后看书，就坐到椅子上。
把脚放上去。
然后右腿向后登在自己椅子上。
慢慢压，一边这样压腿，一边看书，感觉还不错。
等到压的不疼了。
然后身子向桌子那前倾。
在提腰部，腿就有拉趁和酸的感觉了。
然后在压。
效果不错。
第二种方法：
如果你前面没有台阶，你可以找一个比桌子矮的椅子，然后把腿放上去。
慢慢的向前探腰，（这时候可以写作业，看书什么的）注意：先别弄的太过头了。
慢慢来。
有一个拉趁的疼痛就可以。
等到不疼了。
然后再向前弄。
第三种方法：
在拉筋之前必须先热身；比如说，利用小跑步使体温增加，使肌肉与肌腱处在备战的状态，如此拉筋的成效会提高，也可以减少不当拉筋反而受伤
的机会。
在拉筋之时不要暂停呼吸；应该很缓慢及深深地呼吸；暂停呼吸，屏气凝神，会使负氧债增加，动作不协调，拉筋受伤的机会提高。
在运动之前及之后都要拉筋；一般人只记得运动之前要拉筋；而运动后一身疲倦，便连动都不想动；其实运动之后，虽然肌肉酸痛，可是仍然须再
缓和地作一次拉筋，如此可使肌肉纤维重新调理，恢复疲劳的速度加快，下一次运动时肌肉的条件也会更好。
拉筋的动作要缓慢而温和，千万不可猛压或急压。
拉筋的目地，是在利用肌肉肌腱的弹性及延伸，刺激肌肉梭神经及肌腱感受小体的神经讯息，而
逐渐地增加伸展的潜力及忍受力。
无论是律动式或固定式(连续30秒以上)，只要是缓和的，都有成效；最忌讳平常拉压不到的筋，为求速成而猛烈地
急压，或别人施加外力帮忙；只要用力不当，都会反而造成伤害。
替换拉筋的肌肉群；对同一个动作，可能有许多肌肉共同组成相同功能的群体，协同地完成动作；但是这些肌肉，因为解剖位置的不同，可能需要
*不同地拉筋动作，才能一一地伸展到；除了协同肌，方向作用相反的撷抗肌也必须对等的拉筋；如果协同肌有拉筋的漏网之鱼，在某一些极限动
作便可能登顶不能而受伤；如果撷抗肌没有一些伸展，则在强烈收缩时失去平衡，也会使之受伤。
拉筋的程度是要到感觉有点"张力"或"酸"，但绝对不能到"痛"的程度。
有"张力感"或"酸"，是肌肉感觉神经元正确地反应出拉筋的成效；但拉筋到
"痛"的感觉，滨临受伤的程度便十分接近了。
成功的热身拉筋，是畅快运动的推进器，也是避免受伤的防护罩；每一个人，必须把握以上的原则，
并建立个人最适合的例行步骤，便之成为习惯；这好像是开车绑安全带一样，不是为了上高速公路才想起，也不是怕警察开罚单才要做；而是为了
自己的安全，一上车便绑安全带，想运动便热身拉筋；关键都在一念之间的不存侥幸，并享受其中的乐趣；如此，快乐与安全，皆在其中矣。
第四种方法：
道场里常有初学者诉苦、说压韧带很痛苦、而且今天好不容易今天压开了一点可过几天就又疼的压不下去了我这里有个办法很
好用的相信我的朋友可是试试其实并不是很难就是每次出完汗轻微的压完韧带后左右腿交替踢正踢大概初学者每天每条腿连续踢50次开始
刚刚开始的时候可能会很痛苦坚持住就好了其实韧带不光是要总压多踢腿也可是帮助拉展韧带的
坚持住不要怕苦怕累时间长了韧带拉开了还可以练到平衡腿肌腹肌
+U 啊
第五种方法（转帖）：
一、正压腿
此主题相关图片如下
面对肋木或一定高度的物体，并步站立，一腿放在肋木上，另一腿直膝；两手扶按膝关节，立腰收髋；上体前屈并向前、向下做压振动作。
练习时，左右腿交替进行。
二、侧压腿
此主题相关图片如下
侧对肋木或一定高度的物体，一腿支撑，脚尖稍外撇，另一腿的脚跟搁于肋木上；右臂上举；两腿伸直，立腰开髋，上体向脚尖侧压。
练习时，左右腿交替进行。
三、后压腿
此主题相关图片如下：
背对肋木或一定高度的物体，两手叉腰或扶一定高度的物体，一腿支撑，另一腿后举，脚背搁在肋木上，脚面绷直；上体后屈并做压振动作。
练习时，左右腿交替进行。
四、仆步压腿
此主题相关图片如下：
两脚左右开立，一腿屈膝全蹲，另一腿挺膝伸直，身体向直腿一侧振压。
练习时，左右腿交替进行。
五、竖叉
此主题相关图片如下：
两手左右扶地或自然下垂；两腿前后分开成直线，前腿后侧着地，脚尖勾起，后腿的内侧或前着地；上体向前振压。
六、横叉
两手在体前扶地，两腿左右分开成直线，上体俯卧或侧倾。
七、盘腿前俯
此主题相关图片如下：
两腿屈膝盘坐，两脚掌相对；两手握住两脚；上体前俯。
第八种方法：
柔韧问题最痛苦。
看了很多关于怎么下竖*，和下横*的帖子。
本人也试过许多下横*的方法，软的硬的，快的慢的。
基本上都体验过了。
然后结合自己的特点，找到了一个适合自己的下横*的方法。
这个方法有空就可以下下，比较方便；没硬下的痛苦；不热身也可以下，并且受伤可能性很小，效果中等偏上。
以下就是本人结合前人的经验，研究出来的方法：
首先是需要的条件和辅助物品：
1，找一面能*在上面往下出溜的依*物，比如一面干净的墙，桌子边缘什么的。
能够*在上面2条腿能够分开就可以了。
2，一个矮凳子，以自己横*离地面距离做标准，大约20CM~30CM高。
比如军训用凳子。
3，要是地面不够滑的话，可以准备2个硬纸板，上面垫个坐垫什么的。
东西准备好了，然后说方法：
*在你找的依*物上，双脚踩在硬纸板上，前方用双手撑着你找的凳子，身体正直，*自己身体的重量往下下横*。
刚刚练的话差不多能下到20~30CM左右。
坐不到自己找到的凳子上，所以撑着凳子下。
当你支撑不住的时候，心里默数5声，起来休息下，然后再下。
下第1次的时候比较难受，下第2遍，第3遍，就比较轻松了，当你下到能坐在自己找到板凳上时，你已经成功了第一次。
然后以横*的方式坐在你成功的第1个阶梯上，不要起来，取掉你屁股下面的凳子，再往下下，痛了就起来，还是以横*的方式坐在板凳上休息。
如此反复，如果没目标的话，换个矮点的凳子。
每次下的时候给自己一个目标，如果凳子矮，就想着今天在以横*的方式坐在板凳上几分钟，也可以。
因为这个方法很安全，痛苦小，所以练习时多练几次，练习前不用热身也可以，建议在看书的时候，看电视的时候，打电话的时候，睡觉前无聊的时候。
反正有空就可以试试。
当你练习一段时间后，已经习惯了这样的下横*方式了，就开始挑战自己，在道馆的话可以热完身，比如绕操场跑5~10圈，找个角落，撑个脚把下，下到极限能比在家多下5~10CM。
基本上离地面已经很近了。
是不是自信心大增，我想以后下横*就不是一件很痛苦的事情了。
有了目标才有动力。
我认为没有什么下横*不痛的速成方法。
循序渐进是最好的方法。
以上方法是本人认为痛苦最小，效果最好的方法。
所以拿出来和大家一切分享下。
要是有什么可以改进的地方，或更好的方法，请指教~~。
