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分享1套食物份量模型图，让你懂得每天吃多少食物合适大家好，我是大脸猫营养师。
大家是不是会存在一种困惑，网上很多人分享各种各样的食谱，都是在教你如何计算食物热量。
而且他们会分享食谱里面各种食物的重量。
但是，你是不是还是学不来。
比如以上这个食谱，因为你觉得按照食谱操作，需要称重，然后再烹饪是个麻烦的事情，所以你自然不愿意去做。
根据中国居民膳食指南推荐的膳食宝塔，成人一日吃多少，其实也是有参考范围的，但很多人也还是不知道自己该如何吃，吃多少合适。
因此，今天决定给大家分享一个快速估算食物重量的方法，让你轻松知道自己一餐到底吃了多少食物，摄入了多少热量。
下面我们将按照膳食宝塔由上往下（数量有少到多）的顺序，一一教大家如何估算重量。
以下图形有比例参照。
硬币是1元钱，手掌为175cm正常体重青年男性的手，女性的手会比男性小点。
（以下图片拍摄来自：营养师顾中一）小贴士：绝大多数食谱里面食物重量克数，指的是生重，可食部分。
不可食部是不能吃的部分：比如骨头、菜根、蛋壳等。
这些是不被计算重量的。
煮熟后的食物因水分发生明显变化，因此也不被计算。
所以我们都是按生重计算。
1调料类盐新版的膳食指南把盐的摄入量由6g调成5g，盐摄入量过多，会对心脑血管产生危害。
鸡精、味精、酱油等也含有大量的盐，这些也都是需要考虑在内的。
1g 鸡精≈ 0.5g 食盐1g 味精≈ 0.3g 食盐不同酱油中钠含量差别较大，可简单记住 1g 盐约含 400mg 钠进行换算。
更准确地换算公式为：钠重量除以23乘以58.5 = 盐重量。
5g盐≈ 1.5 个一元硬币大，3个硬币那么高≈ 1/7 掌心大小，也是我们常说的一个普通啤酒瓶盖的数量。
2克盐≈ 1 个一元硬币大，2个硬币那么高≈ 1/2 大拇指1克盐≈ 一元硬币大，一元硬币高≈ 指甲盖这么大鸡精5克鸡精≈ 2.5克盐≈ 4个一元硬币大，2个一元硬币高≈ 1/3 掌心大小2克鸡精（≈ 1克盐）≈ 2个一元硬币大，1.5个一元硬币高≈ 1个大拇指1克鸡精（≈ 0.5克盐）≈ 1.5 个一元硬币大，一元硬币高≈ 1/2 大拇指2.油黄油与烹调油的换算1g 黄油≈（ 1 x 黄油标注的脂肪含量（%） ) g烹调油。
糖尿病每顿二两主食是指生米生面还是熟了的米饭馒头？
糖尿病患者的饮食的基本要求，其实是和正常人是一样的，主食要占50~60%。
拿一个成年中等身高的女性为例，每天摄入的总量要在1800千卡左右。
而这里面应该有50%~60%的是主食，也就是说主食的热量是在900千卡-1080千卡。
分成三顿，每餐就是300~360千卡，大约每25克的大米或者是白面（生重）能够产生90千卡的热量。
也就是说每餐的主食（生重）的量82~100克。
由此可见，一位女性，每餐可以吃二两的生主食，做成熟的米饭大约是在四两左右。
但具体吃的量多少，还要根据身高体重来算。
那有很多糖尿病患者会说，我根本吃不了那么多主食，为什么我的餐后血糖还高呢？
这就证明我们在饮食方面是有很大的误区的，比如有很多糖尿病患者不吃肉，但是他在做菜的时候就会放入很多的油，十克的油也就是一羹匙，能够产生90千卡的热量。
正常来讲，一顿饭一个人最多就一羹匙油，想想自己家在做饭的时候，油的用量是多少呢？是不是都要超过这个标准呢？所以大多数糖尿病患者每天吃的饭并不多，而多在了油上面。
还有一点非常重要。
精米精面~这个对糖尿病患者是非常不可取的。
糖尿病患者要吃杂粮饭，杂豆饭，全麦馒头，玉米饼，薯类。
每一餐杂粮的量要占整个主食的1/2到1/3。
杂粮包括，糙米，燕麦米，紫米，小米，黑米……
杂豆包括，红豆，绿豆，饭豆，扁豆，鹰嘴豆……
薯类包括，红薯，紫薯，白薯，山药，芋头……这样会增加膳食纤维素的摄入，延缓餐后血糖升高。
熟食生食换算表食物生熟换算的常用数据1大米和米饭按标准烹调程序（食堂、餐馆的常用烹调方案）烹调的时候，生熟比例误差较小。
100克籼米（长粒米如泰国米）蒸出来的熟米饭大约是250克。
100克粳米（短粒米如东北米）蒸出来的熟米饭大约是230克。
100克粳糯米（短粒的糯米）蒸出来的熟米饭大约是200克。
一般来说，越是支链淀粉含量高、黏性大的米，蒸熟之后越「不出数」。
每种米的品种不同，淀粉类型不一样，同样加水量、同样烹调方法时，熟饭产量也会略有差异，不过差不太大。
100克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。
因为杂粮是带着种皮烹调的，种皮的致密结构限制了米粒的吸水膨胀。
不过，杂粮煮成饭后的数量，和品种有关，加水量有关，也与浸泡和烹调时间有关。
提前浸泡之后，吸水充分，则煮出来的数量略多一些。
烹调时间长，或者用压力烹调，也能使更多的水进入到杂粮籽粒的内部，从而让熟饭吸水量多而重量增加。
粮食煮成粥之后的数量，则要看你加多少水了。
100克大米可以煮成400克的稠粥，再多加水的话，甚至可以煮成1000克的稀粥......所以，如果你告诉营养师「喝了两碗粥」，她/他可能会茫然，因为不知道这个粥是多稠，你到底吃进去了多少干货。
各种糊、浆也是一样。
要看往豆浆机、破壁机里面加了多少米，而不能问最后打出来多少毫升的糊糊。
糊糊的体积和重量是多少。
同样的干货，加水多则糊糊体积大。
最后要强调一个常识：食堂、餐馆所说的「二两饭」，就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭！否则就是变相涨价，抢你的钱。
没有厨师会随便扔一些米下锅，然后再去称熟米饭的。
都是在下锅之前称好生米，然后按生米重量来加水煮饭的！2面粉和面食面粉和大米、小米等，都是可以等量替换的。
但面粉制作的各种面食品，水分含量差异很大，没法等量替换。
挂面是干燥之后制成的，含水量与面粉相当，所以100g面粉≈100g干挂面。
但如果其中加入了盐、碱等其他配料，挂面的重量会略高于面粉，但误差在10%以内。
二两是多少毫升
二两是100毫升。
一两等于50克，即50毫升。
二两就是100亳升。
但是不同密度的液体换算夜市有差别的，比如白酒的密度与水的密度相差不大，所以我们可以通过用水的密度来计算，水的密度是1克、毫升，所以100毫升也就是100克，我们都知道1斤等于500克，所以100克也就是2两。
简介：
毫升是一个容积单位。
最早是饮用不同的酒，选用不同的酒杯。
杯的容量是最为重要的，历史上用盎司作为酒的液量单位。
美国不使用公制度量衡。
一磅大约是454克，相当于十六盎司。
一磅约为一品脱（不到0。
5升）水的重量，因此有这样的俗语“一品脱一磅，世界就是这样”。
在美国度量衡中，一品脱包含十六盎司。
在英制度量衡中，一品脱约合20盎司。
医生常说糖尿病人主食大概2两，这2两到底是什么意思？一文说透如果你经常去医院复查或者去营养科咨询饮食问题，可能会听到医护人员跟你说：主食不超过2两饭呀！当时听着没觉得有什么问题，回去一操作，发现问题来了：糖尿病人都知道吃米饭升血糖，为什么还强调一餐要吃2两饭？这2两饭到底是啥意思，是2两生米煮熟的饭，还是2两熟米饭？要是2两生米煮的饭，吃下去血糖不得崩盘？我可不敢吃。
今天我就从营养学角度给您详细说一说。
糖尿病人都知道吃米饭血糖升高很明显，为什么医生、营养师还强调一餐要吃2两饭呢？大家不要思维定势，2两饭不单单指白米饭，而是泛指100g主食所含的碳水化合物含量，所以这里的2两饭可以是白米饭、也可以是杂粮饭、也可以是杂豆饭、或者是2两面粉制成的馒头、包子、面条等主食。
这些主食提供的碳水化合物，虽是升血糖的'罪魁祸首'，却是供给大脑最高效清洁的'燃料'，是保持血糖稳定的中坚力量。
吃过量的主食血糖自然会高，但吃不够时，大脑需要的营养供给不足，易出现思维迟钝、头晕、易疲倦等，也增加低血糖发生风险，加剧血糖波动。
经常性低血糖使大脑供能不足，还会对大脑造成不可逆性损伤，也易诱发急性心血管疾病。
吃不够碳水化合物，身体所需能量不足就会动用脂肪和肌肉供能。
脂肪过度分解容易酮体，出现饥饿性酮症，蛋白质过度分解，增加肌肉流失，引起消瘦、免疫力低下。
人在饥饿时，主食是最有饱腹感的，当过分减少主食量时吃，这一餐吃的饱腹感很弱，可能就会通过吃更多的肉、鱼类等荤菜以及油一点菜肴，这样一来蛋白质和脂肪摄入就过量了，增加肾脏的代谢负担，也增加心血管病的患病率，所以饭还是要好好吃。
一餐2两饭适用于所有糖尿病人控糖吗？适用大多数糖尿病人，而非全部糖友。
糖尿病人的碳水化合物需达到每天总热量的50%-60%才能保证身体正常需求，折合为食物量约是每天250~350g。
中国居民平衡膳食宝塔（2016）也推荐我们每天250~400g粮谷类食物。
有糖尿病的人怎么吃南瓜？二两相当于多少米面？想吃胡萝卜
呢？
在糖尿病饮食控制中，不少蔬菜要当作主食对待，虽然它们富含较多的膳食纤维，有助于延缓餐后血糖升高的幅度，但升糖指数可不低。
比如老南瓜，每二两可提供56千卡的热量，而二两米面提供的热量是78千卡，二者相差得并不大，所以吃了二两老南瓜，相当于吃一两米饭或是半两馒头。
但如果是嫩南瓜，由于含水量更多，所提供的热量比老南瓜少一半，所以有糖尿病的人可以选择嫩南瓜，可以用四两嫩南瓜置换一两米面。
同样的道理，胡萝卜的升糖指数也不低，从摄入的热量上来说吃二两胡萝卜相当于40克米饭或20克馒头。
需要知道的是，相比于黄色的胡萝卜，红色的胡萝卜所含的碳水化合物相对少一些，有糖尿病的人想吃胡萝卜还是以红色的为好。
此外，在吃土豆、山药、芋头等时，也需要比照南瓜或胡萝卜与主食进行置换，以免引起餐后血糖的大幅波动。
100克生米可以做多少熟饭文/中国农业大学食品学院副教授范志红膳食宝塔推荐的食物量，全谷物和杂豆类要有50~150克，薯类食物要吃50-100克，畜禽瘦肉平均每天43~72g……这些都是食物生的重量。
《中国居民膳食指南(2022)》对各类食物的摄入量有更细化的建议。
需注意的是，这些量说的是生重，要学会生熟换算。
生的米饭煮熟了之后，重量会涨很多，不同的米，生熟比也是不同的。
大米和米饭100克籼米(长粒米如泰国米)蒸出的米饭约250克。
100克粳米(东北大米等短粒米)蒸出的米饭约230克。
100克粳米(短糯米)蒸出的米饭约200克。
100克糙米/荞麦/小米/燕麦粒，先浸泡吸水，再用电饭锅煮，出来的熟米饭约200克。
食堂、餐馆所说的“二两饭“.就是100克生大米煮的饭，而不是100克熟米饭哦。
土豆、甘薯、山药等薯类薯类食物的水分含量在70%-80%之间，淀粉高的品种水分少，淀粉少的品种水分含量高。
蒸和烤的重量差异较大。
蒸熟的土豆、甘薯、山药等，由于不存在水分损失，也不会增加水分，所以生熟重量变化很小。
煮的时候如果剁碎，会吸入一些水分，重量会略有增加。
烤熟的时候，因为有蒸发失水，重量有所下降。
例如，100克生红薯可以制成70-80克烤红薯。
瘦肉类和鱼虾类按照炖、酱卤制、快炸的程序，100克瘦牛肉熬成酱牛肉后，重约60克。
100克瘦猪肉煮熟后重约60克。
这只是一个粗略的数字。
熟肉的产量取决于肉的嫩度、烹饪时间、烹饪方法、盐和调料的量等等。
《膳食指南》中提到的瘦肉不包括脂肪部分，也不包括骨头和皮的重量。
奶类奶类的量是按全脂巴氏牛奶的量来算的。
250毫升巴氏奶=250毫升盒装纯牛奶。
原味酸奶比牛奶增加了大约7%的糖，其他变化不到1%(比如加了百分之零点几的增稠剂)。
但毕竟只有7%，所以原味酸奶和牛奶基本上可以等量替换。
风味酸奶和调制奶可以加入不超过20%的其他配料，蛋白质和钙的含量略有降低，所以可以按80%来折算。
