渐进性肌肉放松训练法

渐进性肌肉放松练习法渐进性肌肉放松练习法（PMR）,最早由美国心理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年月创立,后来慢慢完美,广为运用,是今朝一种优越的放松办法.渐进性肌肉放松练习法基于以下理论基本,即个别的心境包含着“情感”和“躯体”两方面.假如能转变“躯体”的反响,“情感”也会跟着产生变更.内脏的躯体反响重要受皮层下中枢和自立神经体系影响,不轻易随便把持和控制;而中枢和躯体神经体系则可控制“随便肌”的运动,经由过程有意识的控制随便肌肉的运动,间接地松懈情感,树立和保持轻松高兴的情感状况.在日常生涯中,当人们心境重要时,不但“情感”上重要.恐怖.畏惧,并且全身肌肉也会变得沉重柔软;但当重要情感松懈后,沉重柔软的肌肉也可经由过程其他各类情势松懈下来（如睡眠.按摩等）.基于以上道理,渐进性肌肉放松练习法就是练习个别能随便放松全身肌肉,以达到随便控制全身肌肉的重要程度,保持心境镇静,缓解重要.恐怖.焦炙等负性格感的目标.它的具体做法,则是经由过程全身重要肌肉压缩——放松的重复瓜代切l练,使人体验到重要和放松的不合感到,从而更好地熟悉重要反响,并对此进行放松,最后达到身心放松的目标.是以,这种放松练习不但可以或许影响肌肉骨骼体系,还能使大脑皮层处于较低的叫醒程度,并且可以或许对身材各个器官的功效起到调剂感化.在这种放松练习的每一个步调中,最根本的动作是：1．重要你的肌肉,留意这种重要的感到.2．保持这种重要感3-5秒钟,然后放松10—15秒钟.3．最后,体验放松时肌肉的感到.经由渐进性肌肉放松练习法练习之后,一般都邑觉得脑筋苏醒.心境镇静.全身舒适.精神充沛.个别会消失肌肉局部发抖.皮肤的平常感到,有时还可消失眩晕.幻觉.掉衡感等相似感到褫夺的表示,因放松的说话刺激从必定意义上讲是一种消除外界干扰的自我感到褫夺.有学者以为,这些感到都是自立神经体系的调剂,和中枢神经体系平常蓄积能量释放的表示,恰是渐进性肌肉放松练习法产生后果的最好反应.下面具体介绍在教室上对学生讲解渐进性肌肉放松练习法的程序.起首,应给学生讲清该办法道理.目标和意义,以及肌肉放松后的体验.其次,因为是在教室长进行指点练习,因而教师指点语要清楚.低沉.轻严厉高兴,并伴随动作示范.再次,教室要安静.整洁.光线严厉;尽量使学生觉得坐得舒适.渐进性肌肉放松练习法练习进程：以下为引诱语：“我如今来教大家如何使本身放松.为了做到这一点,我将让你先重要,然后放松全身的肌肉.重要及放松的意义在于使你体验到放松的感到,从而学会若何保持松懈的感到.”“下面我将使你全身的肌肉逐渐重要和放松,从手部开端,依次是上肢.肩部.头部.颈部.胸部.腹部.臀部.下肢,直至双脚,依次对各组肌群进行先重要后放松的演习,最后达到全身放松的目标.”第一步：“深吸一口吻,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来.”（停5秒）“如今我们再做一次.请你深深吸进一口吻,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来.”第二步：“如今,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上重要的感到.”（停10秒）“好,请放松,努力放松双手,体验放松后的感到.你可能觉得沉重.轻松.暖和,这些都是放松的感到,请你体验这种感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第三步：“如今曲折你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉重要的感到.”（停10秒）“好,如今放松,完整放松你的双臂,体验放松后的感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第四步：“如今,开端演习若何放松双脚.”（停5秒）“好,重要你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松你的双脚.”“我们如今再做一次.”（同上）第五步：“如今开端放松小腿部肌肉.”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第六步：“如今开端放松大腿部肌肉.”“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第七步：“如今开端留意头部肌肉.”“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,迁移转变你的眼球,从上,到左,到下,到右,加速速度;好,如今从相反偏向迁移转变你的眼球,加速速度;好,停下来,放松,完整放松.“（停10秒）“如今,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,用舌头用劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第八步：“如今,请留意躯干部肌肉.”（停5秒）“好,请往后扩大你的双肩,用力往后扩大,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第九步：“如今上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十步：“如今向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十一步：“如今,请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可）,用力上抬,曲折你的腰,用力曲折,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十二步：“如今,请重要臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）停止语：“这就是全部渐进性肌肉放松练习进程.如今,请感触感染你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状况.”（停10秒）“请进一步留意放松后的感到,此时你有一种暖和.高兴.舒适的感到,并将这种感到尽量保持1至2分钟.”（停1分钟）上面是渐进性肌肉放松练习的程序,在控制这个程序之后,可给学生供给书面指导语或灌音磁带,请求须要学生的学生自行演习,每日进行1～2次,每次15分钟,并请求持之以恒,循序渐进,保持练习,最终会取得较好后果.。

渐进式肌肉放松训练方法渐进式肌肉放松训练就是指的是一个比较逐渐，而且有序的使得肌肉放松的运动，而且这种运动的运动强度并不是那么大的，不会让一些经常不去运动的人们感觉到肌肉酸痛的，反而是可以让自己的肌肉做一个收缩和放松的运动，今天我们就一起来了解一下渐进式肌肉放松训练的方法。

（1）脚趾肌肉放松动作要领：将双脚脚趾慢慢向上用力弯曲，与此同时，两踝与腿部不要移动。

持续10秒钟（可匀速慢慢默数到10），然后渐渐放松。

放松时注意体验与肌肉紧张时不同的感觉，即微微发热、麻木松软的感觉，好象“无生命似的”。

20秒钟后，做相反的动作，将双脚脚趾缓缓向下用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

（2）小腿肌肉放松动作要领：将双脚向后上方朝膝盖方向用力弯曲，使小腿肌肉紧张。

保持该姿势10秒钟后慢慢放松。

20秒钟后做相反动作。

将双脚向前下方用力弯曲，保持10秒钟，然后放松。

放松时注意体验紧张的消除。

（3）大腿肌肉放松动作要领：绷紧双腿，使双脚后跟离开地面，持续10秒钟，然后放松。

20秒钟后，将双腿伸直并紧并双膝，如同两只膝盖紧紧夹住一枚硬币那样，保持10秒钟后放松。

注意体验微微发热的放松感觉。

（4）臀部肌肉放松动作要领：将双脚伸直平放于地，用力向下压两只小腿和脚后跟，使臀部紧张。

保持此姿势10秒钟，然后放松。

20秒钟后，将两半臀部用力夹紧，努力提高骨盆的位置，持续10秒钟，随后放松。

这时可感到臀部肌肉开始发热，并有一种沉重的感觉。

（5）腹部肌肉放松动作要领：高抬双腿以紧张腹部四周的肌肉，与此同时胸部压低，保持该动作10秒钟，然后放松。

注意由紧张到放松过程腹部的变化感觉。

20秒钟后做下一个动作。

（6）胸部肌肉放松动作要领：双肩向前并拢，紧张胸部四周肌肉，体验紧张感，保持该姿势10秒钟，然后放松。

此时，会感到胸部有一种舒适、轻松的感觉。

20秒钟后做下一个动作。

（7）背部肌肉放松动作要领：向后用力弯曲背部，努力使胸部和腹部突出，使成桥状，坚持10秒钟，然后放松，20秒钟后往背后扩双肩，使双肩尽量合拢以紧张其上背肌肉群。

渐进式放松训练【指导语】：放松训练包括三部分。

一、腹式呼吸、二、肌肉放松、三、冥想。

今天我将邀请你经历一种放松的感觉。

你将一面聆听音乐，一面按照我的提示做一些放松的联系。

请你尽量的让自己感觉非常的舒适，可以松松你的皮带，拿掉你的眼镜。

首先，是腹式呼吸。

轻轻闭上眼睛，深深吸一口气，摒住呼吸，慢慢地呼气、吸气、屏气、呼气。

吸气时，应胸腔扩张，膈肌下降，使腹部隆起。

呼气时，使腹部凹陷。

平静而有节律的呼吸。

吸气、呼气。

吸气、呼气。

接下来是肌肉放松。

请试着皱紧眉头。

我们焦虑的时候就是这样。

慢慢舒展眉头肌肉。

眉头肌肉放松。

体会眉头放松的感觉。

请试着皱起鼻子，并保持。

鼻部肌肉放松。

请紧咬牙关，我们生气愤怒的时候，就是这样。

放松牙关，放松脸部肌肉。

现在，头朝后仰，后颈部感觉发热，保持10秒钟后，保持放松。

然后，头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后，保持放松。

然后，头倒向左肩，保持10秒钟后，保持放松。

完全放松颈部，放松后，微热和舒适感传遍整个颈部。

放松肩部肌肉。

向上耸肩，尽量触及耳部，保持10秒钟后放松。

重复一次。

双肩往背后括，双肩尽量合拢以紧张其上背部肌肉群，保持10秒后放松。

双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松。

自己的呼吸变得轻松而深沉。

请双手握拳，弯放在腰间，用力握紧，保持10秒钟。

请双臂曲起，紧张二头肌，保持10秒钟后放松。

双臂伸直，紧张三头肌，保持10秒钟后放松。

重复一次。

收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松。

重复一次。

收紧臀部的两块肌肉群，保持10秒钟后放松紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样，保持10秒钟后放松。

尽力绷脚尖，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。

用力抬起脚尖，保持10秒钟后放松。

体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。

从头到尾，再来一次。

请试着皱紧眉头。

我们焦虑的时候就是这样………………体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。

接下来是冥想。

想象自己躺在海边的沙滩上，沙子细细的、软软的。

渐进性放松训练
渐进性放松训练是一种帮助人们放松身心的技术。

这种训练通常需要按照一定的顺序，逐步放松身体的各个肌肉群，从而帮助人们缓解紧张和焦虑。

在进行渐进性放松训练时，通常需要按照以下步骤进行：
1.选择一个安静、舒适的地方，确保不会受到打扰。

2.放松身体，可以从脚开始，逐渐向上放松每一个肌肉群。

注意要
集中注意力，感受肌肉的紧张和放松。

3.在放松肌肉的同时，注意呼吸的调整。

深呼吸可以帮助人们更好
地放松身心。

4.重复以上步骤，直到全身的肌肉都得到放松。

5.在进行渐进性放松训练时，需要注意以下几点：
6.不要急于求成，放松需要时间。

刚开始可能无法完全放松，但随
着练习的增加，会逐渐掌握技巧，放松效果会更好。

7.注意身体的感受，尤其是紧张的部位。

在放松时，可以想象这些
部位变得柔软、轻盈。

8.注意呼吸的调整，深呼吸可以帮助人们更好地放松身心。

9.渐进性放松训练适合坐着或躺着进行，但不要在睡觉前进行，以
免影响睡眠。

总之，渐进性放松训练是一种有效的缓解紧张和焦虑的方法。

通
过逐步放松身体的各个肌肉群，可以帮助人们更好地应对压力和挑战。

一、实训背景随着社会节奏的加快，人们的生活压力越来越大，心理和生理上的紧张状态日益明显。

为了提高身心健康水平，缓解压力，我参加了渐进式放松训练实训。

通过这次实训，我对渐进式放松训练有了更深入的了解，并学会了如何运用这种方法来调节自己的身心状态。

二、实训内容1. 渐进式放松训练原理渐进式放松训练是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

这种方法基于心理紧张和躯体紧张并存的理论，通过有意识地控制肌肉活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。

2. 渐进式放松训练步骤（1）集中精神，感受身体各个部位的放松。

（2）吸气时，紧绷肌肉，大约五秒钟。

（3）呼气时，缓缓地放松肌肉，约15秒的时间。

（4）体会紧张与松弛时肌肉的差异，身体的每个部位分别做两次。

（5）感觉到各个部位均以放松后，可以坐下休息一段时间。

3. 渐进式放松训练部位顺序按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

三、实训过程1. 学习阶段在实训初期，我通过查阅资料、听讲座等方式，了解了渐进式放松训练的基本原理、步骤和注意事项。

同时，我还学习了如何指导他人进行渐进式放松训练。

2. 实践阶段在实践阶段，我按照渐进式放松训练的步骤，进行了自我放松训练。

在放松过程中，我注意观察身体各个部位的紧张与松弛感觉，并尝试调整呼吸和肌肉的紧张程度。

3. 反馈与总结阶段在反馈与总结阶段，我与其他学员分享了实训过程中的心得体会，并针对存在的问题进行了讨论和改进。

同时，我还对渐进式放松训练的效果进行了评估，发现该方法能够有效缓解紧张、焦虑等负面情绪，提高身心健康水平。

四、实训心得体会1. 渐进式放松训练是一种简单易学、效果显著的放松方法，适用于各类人群。

2. 在进行渐进式放松训练时，要注重呼吸和肌肉的紧张与松弛，以达到最佳效果。

(完整版)渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。

这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。

同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，”渐进”而行。

找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。

● 首先,深呼吸三次，每次都慢慢地呼气.吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球;呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。

呼气时,想象身体的紧张开始消除。

● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8—10秒。

在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。

● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀,双臂同时用力.绷紧……放松。

● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部.绷紧……放松。

● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。

想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。

● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）.把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。

绷紧……放松。

● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。

● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。

绷紧……放松。

● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松.想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。

● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。

想象有一股放松的感觉散布在腹部。

● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。

绷紧……放松.● 绷紧臀部,把两边尽量并拢，绷紧……放松。

想象臀部的肌肉变得放松、柔软。

● 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲，以防抽筋）。

放松训练法三法放松训练作为一种简洁易行的调理方法，在心理安康领域广泛应用，本文就三种常用的做了一下总结梳理。

如下。

〔一〕渐进性肌肉放松训练法〔PMR〕，最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊〔Edmund jacobsen〕于20 世纪30 年月创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。

渐进性肌肉放松训练法基于以下理论根底，即个体的心情包含着“心情”和“躯体”两方面。

假设能转变“躯体”的反响，“心情”也会随着发生变化。

内脏的躯体反响主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随便操纵和掌握；而中枢和躯体神经系统则可掌握“随便肌”的活动，通过有意识的掌握随便肌肉的活动，间接地松弛心情，建立和保持轻松开心的心情状态。

在日常生活中，当人们心情紧急时，不仅“心情”上紧急、恐惊、可怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧急心情松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来〔如睡眠、按摩等〕。

基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随便放松全身肌肉，以到达随便掌握全身肌肉的紧急程度，保持心情安静，缓解紧急、恐惊、焦虑等负性心情的目的。

它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧急和放松的不同感觉，从而更好地生疏紧急反响，并对此进展主动地放松，最终到达身心放松的目的。

因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

在这种放松训练的每一个步骤中，最根本的动作是：1.紧急你的肌肉，留意这种紧急的感觉。

2.保持这种紧急感3-5 秒钟，然后放松10—15 秒钟。

3.最终，体验放松时肌肉的感觉。

经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑糊涂、心情安静、全身舒适、精力充分。

个别会消灭肌肉局部抖动、皮肤的特别感觉，有时还可消灭眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，由于放松的语言刺激从肯定意义上讲是一种排解外界干扰的自我感觉剥夺。

放松训练方法及步骤放松训练是一项能够帮助我们减压、恢复能量和提升心理健康的重要活动。

在如今快节奏的生活中，放松训练可以帮助我们舒缓紧张的神经系统、释放身体上的紧张和压力，以及增强我们的自我意识。

本文将介绍一些实用的放松训练方法及步骤，帮助您更好地放松和恢复。

1. 渐进性肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）渐进性肌肉放松法是一种深受欢迎的放松训练方法，通过有意识地松弛和收紧身体的肌肉来帮助放松身体和心灵。

请按照以下步骤进行渐进性肌肉放松练习：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。

-开始从头部开始，逐渐地紧张和松弛每个身体部位的肌肉。

您可以用力收紧一个肌肉组，然后保持5-10秒，然后放松并感受松弛的感觉。

-逐步向下移动，重复以上步骤直到脚趾。

-在完成整个过程后，停留在松弛的状态中，享受放松和宁静的感觉。

2. 深呼吸法（Deep Breathing）深呼吸法是一种广泛应用于放松和减压的方法。

通过深入地吸气和慢慢地呼气，您可以有效降低心率，减少焦虑和压力。

以下是深呼吸法的步骤：-找一个安静的位置坐下，舒展身体。

-将双手放在腹部，闭上眼睛。

-慢慢地吸气，使腹部膨胀，尽可能吸入更多的空气。

-暂停几秒钟，然后慢慢地呼气，使腹部收缩。

-重复以上过程10次，专注于深呼吸的感觉和呼吸之间的转换。

3. 视觉化放松法（Guided Imagery）视觉化放松法是一种通过想象力来放松身体和心灵的方法。

您可以使用自己独特的想象力，或者通过使用录音带或应用程序进行指导。

以下是视觉化放松法的步骤：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。

-想象一个您感觉平静和放松的地方，可以是一个沙滩、森林或水疗中心等。

-用您的所有感官来构建这个场景，触摸、嗅闻和听到这个环境中的声音。

-将自己置身于这个环境中，感受身心的放松和宁静。

-在这个环境中停留一段时间，享受和平和轻松的感觉。

4. 清晰思维放松法（Clear Mind Relaxation）清晰思维放松法是一种通过放松思绪和专注当下来减压的方法。

渐进性肌肉放松法渐进性肌肉放松法，最早由美国生理学家埃德蒙〃杰克勃逊于20世纪30年代创立的，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松法。

它通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替训练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到心身放松的目的。

因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。

保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10-15秒钟。

最后，体验放松时肌肉的感觉。

渐进性肌肉放松要求对全身肌肉进行放松。

放松的程序是：足部：把脚趾向后伸，收紧足部的肌肉；然后放松。

重复。

腿部：伸直你的腿，跷起脚趾指向你的脸；然后放松，弯起你的腿。

重复。

腹部：向里向上收紧腹部肌肉（好像你的腹部正要受一拳），然后放松。

重复。

背部：拱起背部，放松。

重复。

肩部/脖子：尽可能耸起你的双肩（向上、向内），头部向后压；放松。

重复。

手臂部：伸出双臂、双手，放松，弯起手臂。

重复。

脸部：紧张前额和脸颊。

皱起前额，皱起眉头，咬紧牙关。

全身：紧张全身肌肉，包括足、腿、腹部、背部、肩颈部、手臂和脸。

保持全身紧张几分钟，然后放松。

重复。

做完后，若仍感到紧张，可重复一次。

如果仅是一部分身体还感到紧张，可重复此部分的练习。

当你完成这一练习，且感到放松时，应休息一小会儿放松你的心理。

可想象一些让你最感舒适、宁静的情景。

此时要注意呼吸：节奏缓慢，从鼻子深深地吸气，慢慢地呼出来。

持续1-2分钟后，睁开双眼。

起身时，动作要缓慢、轻柔。

渐进性肌肉放松应该每天练习二次，直到你做完练习后总是能够达到完全放松为止。

然后再做简化的渐进性肌肉放松练习。

记住，学会如何放松，需花费一定时间，不要太着急。

若有事先录制好的磁带提供指示语，那学起来会容易一些。

因此，自己念放松的指示语，把它录制下来。

渐进性肌肉放松训练---放松减压技术张耀炎国家二级心理咨询师中央教科所-心知时代渐进性肌肉放松训练一．训练前准备工作二．最佳应用与注意三．具体的操作步骤一、训练前准备工作1.姿势2.呼吸3.集中注意与气氛1.姿势❖坐姿❖平躺❖摘掉首饰、手表和眼镜等束缚身体之物2.呼吸❖收缩肌肉时吸气❖释放紧张时呼气3.集中注意与环境❖集中注意力❖环境温度❖练习环境❖完成每个阶段后，效果很快就会出现，长时间（约4-6周）后，身体适应更明显❖最佳应用是每天3次，每次五分钟，有规律的进行。

二、最佳应用与注意❖训练过程中只有特定的肌肉群收缩，身体的其他部分要保存放松。

最初学习时不涉及周围肌肉好像很难，但随着练习，就逐渐被克服了。

当完成整个过程后，在地板上平坦姿势几分钟，使所有的身体感觉内化。

享受这种完全的放松感。

然后开始关注现在你对周围环境的感受。

❖收缩强度分为三种强度——100%、50%和5%——每种5秒钟，每个收缩阶段后伴随放松阶段。

通过感受肌肉收缩程度的不同，你会对自己一整天肌肉紧张水平有更好的觉察。

❖防止压力效果累积❖面对压力及时缓解紧张❖处理又愤怒引起的生理症状❖患有高血压的个体避免使用这个技术三、具体的操作步骤1.面部放松2.下颌放松3.颈部放松4.肩部放松5.胸部放松6.手和前臂放松7.腹部放松8.背部放松9.臀部放松10.大腿放松11.小腿放松12.足部放松❖绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受你创造的这些肌肉的紧绷，尤其是前额和眼部；接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧张感的离开，它们感到多么松弛和平静；❖现在，收缩同样的肌肉，但是这次只用50%的强度，并保持；然后，放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松；❖最后轻轻收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵微风吹过你的前额和面颊，保持并放松，慢慢地、舒适地深吸气，随着你呼气，体验你的肌肉是多么的放松。

肌肉放松训练方法
肌肉放松训练是一种非常有效的减压方式，可以帮助人们缓解身体和
心理的紧张感，促进身心健康。

下面是一些肌肉放松训练方法：
1. 深呼吸法：先找到一个安静的地方，坐下来或躺下来，闭上眼睛，
慢慢地深呼吸。

每次呼吸时，尽量将空气吸入到腹部，并尽可能地慢
慢呼出。

这种深呼吸可以帮助你放松身体和心灵。

2. 渐进性肌肉松弛法：这种方法需要你逐渐放松身体不同部位的肌肉。

首先选择一个安静舒适的环境，坐在椅子上或躺在床上。

然后从头开始，逐渐将注意力集中在不同的身体部位上，并尝试放松它们。

例如，先集中注意力在头部和面部，然后是颈部、肩膀、胳膊、手臂、手指、背部、臀部、大腿等等。

每个部位要保持3-5秒钟的放松时间，并且
要注意深呼吸。

3. 瑜伽和冥想：瑜伽和冥想是非常有效的肌肉放松练习。

通过瑜伽体式，可以帮助你放松身体，缓解压力。

而冥想则可以帮助你平静心灵，减少内心的紧张感。

4. 暴力发泄法：这种方法是一种相对激烈的方式，但也是很有效的。

找到一个安全的地方，例如空旷的房间或户外空地，然后尽情地发泄
自己的情绪。

可以大声喊叫、跳跃、扔东西等等。

这种方式可以帮助你释放内心压力，并让身体得到一定程度的放松。

总之，肌肉放松训练是一项非常重要的健康活动，可以帮助人们缓解压力、提高身心健康。

以上介绍了几种简单易行的方法，每个人都可以根据自己的需要选择适合自己的方式进行训练。

行为主义放松训练具体方法
行为主义放松训练是一种有效的放松技术，它的主要目的是通过学习和练习一系列特定的行为来减少身体和心理上的紧张和焦虑。

下面将为大家介绍一些行为主义放松训练的具体方法。

1. 渐进性肌肉松弛法：这种方法的核心是通过逐渐放松身体的肌肉来减轻紧张和焦虑。

在这种方法中，你需要逐个放松身体各个部位的肌肉，首先是手臂和肩膀，然后是腿部和脚部，最后是腹部和背部。

每个部位需要集中注意力，放松并保持松弛状态。

2. 深呼吸练习：深呼吸是一种简单而有用的放松技术。

通过深呼吸，你可以降低心率和血压，从而减轻紧张和焦虑。

在这种方法中，你需要坐在一个舒适的位置上，深呼吸，将气息吸入肺部，然后缓慢地呼出。

你可以通过逐渐延长呼出的时间来增加效果。

3. 观察身体：这种方法可以帮助你学会注意力集中和冥想。

在这种方法中，你需要坐在一个安静的地方，专注于你的身体感受，注意你的呼吸和身体的感觉。

当你的注意力开始游移时，慢慢地将它带回到你的呼吸和身体感受上。

4. 想象放松场景：这种方法可以帮助你创造一个安全和舒适的环境，从而减轻焦虑和紧张感。

在这种方法中，你需要想象自己在一个宁静
和放松的环境中，比如在一个沙滩或森林中。

通过想象这些场景，你可以减少紧张和焦虑，从而促进身心放松。

以上是几种行为主义放松训练的具体方法。

每个人的情况不同，适合自己的方法也可能会不同。

因此，建议大家尝试不同的方法，并找到最适合自己的方法，从而达到最佳的放松效果。

渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法(PMR),最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊(Ed ｍｕnｄjacoｂsen)于20世纪30年代创立,后来逐步完善,广为应用,就是目前一种良好得放松方法。

渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础,即个体得心情包含着“情绪”与“躯体"两方面。

如果能改变“躯体”得反应,“情绪”也会随着发生变化。

内脏得躯体反应主要受皮层下中枢与自主神经系统影响,不易随意操纵与控制;而中枢与躯体神经系统则可控制“随意肌”得活动,通过有意识得控制随意肌肉得活动,间接地松弛情绪,建立与保持轻松愉快得情绪状态。

在日常生活中,当人们心情紧张时,不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕,而且全身肌肉也会变得沉重僵硬;但当紧张情绪松弛后,沉重僵硬得肌肉也可通过其她各种形式松弛下来(如睡眠、按摩等)。

基于以上原理,渐进性肌肉放松训练法就就是训练个体能随意放松全身肌肉,以达到随意控制全身肌肉得紧张程度,保持心情平静,缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪得目得、它得具体做法,则就是通过全身主要肌肉收缩—-放松得反复交替切ｌ练,使人体验到紧张与放松得不同感觉,从而更好地认识紧张反应,并对此进行放松,最后达到身心放松得目得、因此,这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统,还能使大脑皮层处于较低得唤醒水平,并且能够对身体各个器官得功能起到调整作用、在这种放松训练得每一个步骤中,最基本得动作就是:1.紧张您得肌肉,注意这种紧张得感觉。

2、保持这种紧张感3－５秒钟,然后放松1０—15秒钟。

3、最后,体验放松时肌肉得感觉、经过渐进性肌肉放松训练法训练之后,一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。

个别会出现肌肉局部颤动、皮肤得异常感觉,有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺得表现,因放松得语言刺激从一定意义上讲就是一种排除外界干扰得自我感觉剥夺。

有学者认为,这些感觉都就是自主神经系统得调整,与中枢神经系统异常积蓄能量释放得表现,正就是渐进性肌肉放松训练法产生效果得最好反映、下面具体介绍在课堂上对学生讲授渐进性肌肉放松训练法得程序。

放松训练法：一、渐进性肌肉放松训练放松顺序：由下至上,从脚趾肌肉放松到面部肌肉放松.或者从上到下。

脚趾-—小腿肌肉-—大腿肌肉——臀部肌肉-—胸部肌肉——背部肌肉—-肩部肌肉--臂部肌肉—-颈部肌肉-—头部肌肉-—（额头，双眼,鼻子，双唇,下巴，舌头，牙齿等）二、深呼吸放松训练坐姿,卧姿，站姿鼻子吸气，屏住，口和鼻子呼气。

呼吸频率一般一分钟8—12次。

三、想象放松训练1 回忆过去的美好2 想象美好的事物（白云放松，海浪放松)1）预备(1分钟）:身体平躺在地上；放松你的手脚;掌心向上；轻轻转动脚踝；头慢慢侧向一边;感觉整个身体深深沉到地下；闭上双眼；全身放松.2）深呼吸（2分钟）：开始第一个深呼吸，首先深深吸气,使身体内充满空气，然后让气体从胸腔流动到喉部，再流动到鼻腔；保持（大约5秒钟)，然后突然收腹，将胸腔、喉部和鼻腔内的气体全部吐出；感受一下全身放松的感觉；现在开始第二个深呼吸；慢慢地深深地吸气；呼气；然后第三个深呼吸；静静感受全身舒适放松的感觉。

3）收紧脚趾(1分钟）：现在将脚趾弯曲，紧紧抓住地板；保持紧张状态（10秒钟)；松开脚趾，放松;深呼吸；然后将脚趾尽量张开，向上向外伸展；保持紧张状态（10秒钟)；恢复原状;放松；体会脚部那种舒适温暖的感觉。

4）收紧腿部（30秒钟）:突然收紧双腿的肌肉；保持紧张状态（10秒钟)；松开；让双腿充分放松；深深沉入地下；继续缓慢地深呼吸(5秒钟）。

5）收紧臀部（30秒钟）:收紧臀部肌肉；保持（5秒钟）；然后松开；让整个身体深深沉入地下；缓慢地深呼吸，全身放松.6）收紧腹部(30秒钟）:收紧腹部肌肉；挤出那里的紧张感；保持状态（10秒钟);松开肌肉;感受温暖放松的感觉。

7）收紧双臂和肩膀（30秒钟）:高高耸肩，紧握双拳，拉紧手臂肌肉;保持状态（10秒钟）;突然松开这部分肌肉;背部沉入地下；感受放松和舒适的感觉.8）收紧全身肌肉（1分钟)：收紧全身每一部分肌肉；拉紧面部肌肉，皱眉；保持状态（10秒钟）;突然同时放松;身体深深沉入地下；全身充分放松，四肢放松；静静地躺上一会儿。