肌肉松弛训练

快速放松的11种简单方法在现实生活中，来自学习或是家庭的压力，总会人感到焦虑烦躁，对于如何放松身心，解决生活压力必须有实际的方法，以下提供数种实际可行的压力消除法：1、吹气：深呼吸可以缓和即将爆发出来的情绪反应，你只要从鼻子吸气，慢慢的流经你的腹部，然后到你的肋骨，再慢慢地从鼻子呼出这些气，而且轻轻地说声放松，只要几秒钟的动作就可以你就可以焕然一新。

2、放松肌肉：在三分钟的时间内，可以试着做下面几个动作来放松肌肉。

(1) 坐下，闭上眼睛(2) 吸气，约持续吸气六秒钟，一方面尽可能收紧你的肌肉(3) 发出嘶嘶声地呼出你吸进的气，让身体松弛下来，然后有节奏地呼吸二十秒(4) 再重复二次即可。

3、浸泡热水：热水澡是最古老的镇静剂，要放松自己，最好浸泡在比自己的体温高一些些的热水里，时间不要超过15分钟。

温水浴有同样的帮助。

4、散步：尽可能不要安排午餐约会，利用午餐时间让自己的心灵休息一下，独自一个人，全神贯注慢慢地享受午餐。

之后可以去散散步，一段十分钟的轻松散步，可以让紧张的情绪得以缓解，效果可持续1至2小时。

5、对自己说话：这不代表自己疯了，事实上，它可帮助你避免走上毁灭之路。

和自己的对话是处理压力的好方法。

这个方法主要是可以让自己有机会去听、发问和思考自己的问题，如此一来，视野才不会变得狭窄。

6、不要过度恐慌：如果你常说一些“天啊!多么惨啊!让我死吧!”之类的话，你可能就是过度恐慌了。

如果有必要，就想象自己身处在洪水之中，如此你就能明白，脸上冒出颗大痘痘，其实不是件大不了的事。

7、打开音乐，随歌而舞：有专家说放松心情的音乐应该由乐器慢慢地、静静演奏出来，但如果你厌恶了听布拉姆斯的音乐，其实也没关系，使人宁静的音乐有二个特性：熟悉与喜好，所以无论是何种音乐，只要能让你高兴就好。

8、利用运动：规律性运动可能是解除压力的最实际方法。

做四十分钟的运动，可以减少压力长达三个小时，若是相同时间的休息却只能让你轻松二十分钟。

松弛疗法可以缓解睡前紧张情绪，
提高睡眠效率
提高入睡速度，改善睡眠质量
提高工作效率
01
02
03
04
工作压力过大 时，进行松弛 疗法放松训练， 有助于缓解压 力，提高工作
效率。
长时间工作后， 进行松弛疗法 放松训练，有 助于恢复精力， 提高工作效率。
在重要任务前， 进行松弛疗法 放松训练，有 助于缓解紧张 情绪，提高工
滩、森林等
保持深呼吸，让身体和 心灵逐渐放松，直到完
全放松
专注于场景中的声音、 气味、触感等细节，让 自己完全沉浸在场景中
松弛疗法的应用场景
缓解压力
STEP1
STEP2
STEP3
STEP4
STEP5
工作压力：帮 助员工应对工 作压力，提高 工作效率
学习压力：帮 助学生应对学 习压力，提高 学习效果
松弛疗法放松训 练
演讲人
松弛疗法的基本 原理
松弛疗法的实施 方法
松弛疗法的应用 场景
松弛疗法的基本原理
生理反应
01
肌肉放松：通过深呼吸、肌肉放松等方法，降低肌肉紧张度
02
心率降低：通过放松训练，降低心率，减轻心脏负担
03
血压降低：放松训练有助于降低血压，预防心血管疾病
04
内分泌调节：松弛疗法有助于调节内分泌系统，提高免疫力
06
可以配合冥想、音乐等方 法，提高放松效果
渐进性肌肉松弛法
01
找一个舒适的 位置坐下或躺 下
02
闭上眼睛， 深呼吸，放 松身体
03
从头到脚越放松，直到 完全放松
想象放松法
1
2
3
4
选择一个舒适的环境， 保持身体放松

令人捧腹的喜剧电影是个不坏的主意。
音乐是非常有效的心理疗法。多听音乐有助于培养
开朗的性格。
定期进行体育锻炼，增强体质。良好的身体素质是战胜心理压力的基础。
对于女性来说，最重要的是要有一种良好的自我感觉，要去做自己真正想做的事，要为自己的理想而生活。这是减轻压力的捷径。在寻找自己真正想做的事的过程中，反省自己是非常重要的。为此，每天一定要抽出一点时间，让自己的心安静下来，放松下来。经常接近自然，若没有时间，在家里也可以插插花，或采用一些芳香疗法，通过鼻子对脑直接进行刺激;让身体浸泡在浴缸中，听一些自己喜欢的音乐;在房间里悠闲的喝一杯茶、或一些温和的饮品， 一、放松姿势训练
只要你认真去做，你会觉得周身好轻松!
建议你注意减轻大脑兴奋状态，睡前做体操适当放松，避免服用兴奋饮料(如咖啡、浓茶等)，不吸烟，刷牙、洗牙，保持口腔清洁，并注意改善睡眠环境等有利于减轻大脑兴奋状态 精神放轻松点。白天加强锻炼，在身体比较疲乏的情况下一般会比较好睡一点。
通常指患者对睡眠时间和或质量不满足并影响白天社会功能的一种。
此项训练的目的是教给被训练者学会最基本的放松姿势，并能够根据当时当地的实际情况加以练习。 1. 平躺 可以根据实际情况，选择床上、躺椅、地面等地方。双腿伸直，微微分开。如果感到不舒适，双腿可以稍做弯曲的姿势。如果头部不舒服，可以在颈下放置枕头或类似的物品。如果背部不舒服，可以放置一些衣物等，以达到舒适之目的。 此阶段训练最主要的目的是舒适感，受训练人员感到舒适就达到了预期的目的。
2、头部放松 皱起前额部肌肉，像老人的额头那样皱起，皱起眉头; 皱起鼻子和脸颊(可咬紧牙关，使嘴角尽量向两边咧，鼓起两腮，仿佛在极痛苦状态下使劲一样)。
3、躯干部位的放松
↓耸起双肩，紧张肩部肌肉;↓挺起胸部，紧张胸部肌肉;↓拱起背部，紧张背部肌肉;↓屏住呼吸，紧张腹部肌肉;

pnf训练方案PNF（Proprioceptive Neuromuscular Facilitation）是一种常用于康复和运动训练的技术。

它结合了放松、拉伸和肌肉收缩的步骤，旨在提高身体的灵活性、力量和身体控制。

本文将为您介绍PNF训练方案的设计和实施方法。

一、训练目标和原则PNF训练方案旨在促进肌肉的平衡发展、提高关节稳定性以及增加运动范围。

以下是一些PNF训练的基本原则：1. 三个阶段：放松、拉伸和肌肉收缩。

2. 合适的时间和频率：每个动作进行15-30秒，每天进行2-3次。

3. 逐步增加难度：从轻松到困难，逐步增加拉伸幅度和收缩强度。

4. 安全第一：不要超过身体的极限，避免受伤。

二、放松阶段在PNF训练中，放松阶段的目标是减少肌肉紧张，为拉伸和肌肉收缩做准备。

以下是一些常见的放松练习：1. 深呼吸：坐或躺下，缓慢而深呼吸，专注于感受身体的放松。

2. 肌肉放松：通过轻轻按压和释放肌肉，有助于松弛紧张的肌肉。

三、拉伸阶段拉伸阶段是PNF训练的核心，旨在增加肌肉和软组织的弹性，并促进关节的灵活性。

以下是一些常见的拉伸练习：1. 隔壁拉伸：站立面对墙壁，将一只手臂伸直放在墙上，身体转向另一侧，感受肩部和胸部的拉伸。

2. 下蹲拉伸：双脚并拢，屈膝下蹲，手臂放置在大腿内侧，感受大腿肌肉和髋部的拉伸。

3. 桥式拉伸：仰卧，双脚弯曲并脚掌着地，提起臀部使身体呈桥的形状，感受背部和髋部的拉伸。

四、肌肉收缩阶段肌肉收缩阶段旨在增加力量和稳定性。

以下是一些常见的肌肉收缩练习：1. 合作收缩：找到一个伙伴，进行对抗性肌肉收缩。

例如，伸直手臂并向前推，伙伴用力反向阻止。

2. 反向收缩：在做某个动作的同时，用另一个肌肉群进行对抗性收缩。

例如，在下蹲时，主动用臀部肌肉抵抗下降的力量。

五、实施方法为了实施PNF训练方案，您可以按照以下步骤进行：1. 预热：进行一些简单的热身活动，如跑步或跳跃。

2. 放松阶段：进行几分钟的深呼吸和肌肉放松活动。

缓解工作压力和焦虑的放松训练有哪些在如今快节奏的工作环境中，压力和焦虑似乎已经成为了许多人生活的常态。

长时间处于这种状态不仅会影响我们的身心健康，还可能降低工作效率和生活质量。

因此，掌握一些有效的放松训练方法，对于缓解工作压力和焦虑至关重要。

首先，深呼吸练习是一种简单而有效的放松方法。

找一个安静、舒适的地方坐下或躺下，闭上眼睛。

慢慢地吸气，让空气充满你的腹部，感受腹部像气球一样膨胀起来。

然后，缓缓地呼气，感觉腹部慢慢地瘪下去。

重复这个过程，每次呼吸尽量放慢、加深，专注于呼吸的感觉。

深呼吸可以帮助我们放松身体的肌肉，降低心率和血压，从而减轻紧张和焦虑的情绪。

冥想也是一种备受推崇的放松训练方式。

找一个安静的空间，以舒适的姿势坐下，保持脊柱挺直，双手放在膝盖上。

闭上眼睛，将注意力集中在呼吸或者一个特定的词语、图像上。

当思绪飘走时，不要批评自己，轻轻地将注意力拉回到焦点上。

每天坚持冥想一段时间，可以提高专注力，增强内心的平静和安宁感，有效地减轻工作带来的压力和焦虑。

渐进性肌肉松弛训练对于缓解身体的紧张非常有帮助。

从脚部开始，先紧绷脚部的肌肉几秒钟，然后突然放松，感受肌肉从紧张到松弛的变化。

接着，按照同样的方式依次放松小腿、大腿、臀部、腹部、胸部、手臂、肩膀、颈部和脸部的肌肉。

通过这种有针对性的肌肉放松，可以消除身体的紧张感，让人感到轻松和舒适。

瑜伽也是一种综合性的放松训练方法。

通过各种体式的伸展、扭转和平衡动作，可以促进身体的血液循环，增强柔韧性和力量，同时还能帮助我们放松身心。

在工作间隙或者下班后进行一些简单的瑜伽动作，如站立前屈、猫牛式等，能够有效地缓解肌肉疲劳和精神压力。

此外，散步也是一种很好的放松方式。

在户外新鲜的空气中漫步，可以让大脑得到充分的氧气供应，缓解紧张的神经。

可以选择在公园、河边或者安静的街道上散步，欣赏周围的自然景色，让心情得到舒缓。

听音乐也是一种能够缓解压力和焦虑的放松训练。

选择一些轻柔、舒缓的音乐，如古典音乐、自然声音的音乐或者治愈系的轻音乐。

自主性神经放松
总结词
通过调节自主神经系统，降低身体的紧张状态。
详细描述
自主性神经放松是通过调节自主神经系统来降低身体的紧张状态。自主神经系统负责调节内脏、血管 和腺体的活动，不受人的意识控制。通过深呼吸、温水泡澡、渐进性肌肉放松等手段，可以有效地调 节自主神经系统的活动，从而缓解紧张和焦虑。
想象性放松
不适合人群
01
02
03
孕妇和哺乳期妇女
松弛疗法可能会对孕妇和 哺乳期妇女的身体产生影 响，因此不建议使用。
严重心脏病患者
松弛疗法可能会对心脏产 生影响，因此严重心脏病 患者不宜使用。
精神疾病患者
松弛疗法可能会对精神疾 病患者的病情产生影响， 因此需要在医生指导下使 用。
环境要求
安静的环境
为了确保松弛疗法的效果 ，需要选择一个安静、舒 适、私密的环境，避免外 界干扰。
总结词
通过想象特定的场景或情境，使身心得到放 松。
详细描述
想象性放松是一种通过想象特定的场景或情 境来达到身心放松的方法。这种方法可以帮 助人们摆脱现实生活中的压力和焦虑，进入 一个平静、安宁的状态。在进行想象性放松 时，需要选择一个安静的环境，闭上眼睛， 集中注意力，想象自己身处一个舒适、安全 、美丽的场景中，感受身心的放松和舒适。
适宜的温度和湿度
环境温度和湿度适宜，能 够提高松弛疗法的舒适度 和效果。
舒适的体位
在松弛疗法中，需要保持 舒适的体位，以便更好地 放松身心。
注意事项
不要在饱腹或饥饿状态下进行松弛疗法
01
饱腹或饥饿状态下进行松弛疗法可能会影响消化系统，因此需
要在适当的饮食状态下进行。
不要过度依赖松弛疗法
02

一、实训背景随着社会节奏的加快，人们的生活压力越来越大，心理和生理上的紧张状态日益明显。

为了提高身心健康水平，缓解压力，我参加了渐进式放松训练实训。

通过这次实训，我对渐进式放松训练有了更深入的了解，并学会了如何运用这种方法来调节自己的身心状态。

二、实训内容1. 渐进式放松训练原理渐进式放松训练是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

这种方法基于心理紧张和躯体紧张并存的理论，通过有意识地控制肌肉活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。

2. 渐进式放松训练步骤（1）集中精神，感受身体各个部位的放松。

（2）吸气时，紧绷肌肉，大约五秒钟。

（3）呼气时，缓缓地放松肌肉，约15秒的时间。

（4）体会紧张与松弛时肌肉的差异，身体的每个部位分别做两次。

（5）感觉到各个部位均以放松后，可以坐下休息一段时间。

3. 渐进式放松训练部位顺序按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

三、实训过程1. 学习阶段在实训初期，我通过查阅资料、听讲座等方式，了解了渐进式放松训练的基本原理、步骤和注意事项。

同时，我还学习了如何指导他人进行渐进式放松训练。

2. 实践阶段在实践阶段，我按照渐进式放松训练的步骤，进行了自我放松训练。

在放松过程中，我注意观察身体各个部位的紧张与松弛感觉，并尝试调整呼吸和肌肉的紧张程度。

3. 反馈与总结阶段在反馈与总结阶段，我与其他学员分享了实训过程中的心得体会，并针对存在的问题进行了讨论和改进。

同时，我还对渐进式放松训练的效果进行了评估，发现该方法能够有效缓解紧张、焦虑等负面情绪，提高身心健康水平。

四、实训心得体会1. 渐进式放松训练是一种简单易学、效果显著的放松方法，适用于各类人群。

2. 在进行渐进式放松训练时，要注重呼吸和肌肉的紧张与松弛，以达到最佳效果。

肌肉放松训练法一、准备动作：在一般情况下，放松训练程序需要首先紧张身体的某一部位，如用力握紧拳头10秒钟，使之有紧张感，然后放松约5-10秒，这样经过紧张和放松多次交互练习，需要时，便能随心所欲地充分放松自己的身体。

通常施行紧张松弛训练的身体部位是手、手臂、脸部、颈部、躯干以及腿部等肌肉。

二、正式训练：肌肉放松训练时，要保持心情轻松，并舒适地坐在椅子上，训练最好在遮光且隔音较佳的房内进行，并拿掉眼镜、手表、腰带、领带等容易妨碍身体充分放松的物品。

大约休息30分钟左右后，引导者用平稳、镇静、低沉的声调说：“从事这项放松训练，可以帮助你完全地放松身体。

你必须根据下列步骤耐心进行，当你作紧张活动时，如果感到紧张，必须再持续作5秒钟，直到感觉到紧张到达极点，方可完全松弛下来，让有关部位的肌肉显示出十分无力，特别要用心体验放松后的一种快乐感。

现在请跟着指示做。

”三、指示语的内容一般为：1、紧握你的左拳——注意手和前臂的紧张感，（10秒钟后）放松；2、紧握你的右拳——注意手和前臂的紧张感，（10秒钟后）放松；3、自左腕关节向上弯曲你的左手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；4、自右腕关节向上弯曲你的右手，尽量使手指指着肩部——注意手背和前臂肌肉的紧张——放松；5、举起双手臂，用力将手指触至双肩——注意双臂肌肉的紧张——放松；6、耸起肩膀，越高越好——注意肩膀的紧张——放松；7、皱起额头——注意紧张，然后放松，并略为闭上眼睛；8、紧紧地合上双眼，试探紧张与放松的感觉，再轻轻闭着眼睛；9、用力将舌头抵住口腔上部——注意口腔内肌肉紧张——放松；10、紧闭双唇——注意口腔与下颚的紧张——放松；11、用力向后仰起头部——注意背部、肩膀以及颈部的紧张——放松；12、用力低头，尽量将下巴靠住胸部——注意颈部与肩膀的紧张——放松；13、作弓形弯曲背部、并离开椅背，双臂向后推——注意背部和肩膀的紧张——放松；14、做一次深呼吸，并持续一段时间——注意背部和胸部的紧张——吐出空气——放松；15、做两次深呼吸，持续一段时间——吐出空气——放松；16、用胃部吸入空气，尽量使其膨胀——注意腹部的紧张——放松，感觉到你的呼吸更加稳定；17、抽紧腹部肌肉——注意到腹部的紧张——放松；18、臂部用力并压住椅座——注意到臂部紧张——放松；19、抽紧腿部肌肉，伸直双腿——注意到腿部肌肉的紧张——将双腿放回原姿势——放松；20、双脚脚趾向上，并逐渐抬起双脚——注意双脚和小腿肌肉的紧张——放松；21、向下弓起脚趾，犹如要将脚趾埋入沙土一般——注意双脚弯曲时的紧张——放松。

放松训练方法及步骤放松训练是一项能够帮助我们减压、恢复能量和提升心理健康的重要活动。

在如今快节奏的生活中，放松训练可以帮助我们舒缓紧张的神经系统、释放身体上的紧张和压力，以及增强我们的自我意识。

本文将介绍一些实用的放松训练方法及步骤，帮助您更好地放松和恢复。

1. 渐进性肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）渐进性肌肉放松法是一种深受欢迎的放松训练方法，通过有意识地松弛和收紧身体的肌肉来帮助放松身体和心灵。

请按照以下步骤进行渐进性肌肉放松练习：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。

-开始从头部开始，逐渐地紧张和松弛每个身体部位的肌肉。

您可以用力收紧一个肌肉组，然后保持5-10秒，然后放松并感受松弛的感觉。

-逐步向下移动，重复以上步骤直到脚趾。

-在完成整个过程后，停留在松弛的状态中，享受放松和宁静的感觉。

2. 深呼吸法（Deep Breathing）深呼吸法是一种广泛应用于放松和减压的方法。

通过深入地吸气和慢慢地呼气，您可以有效降低心率，减少焦虑和压力。

以下是深呼吸法的步骤：-找一个安静的位置坐下，舒展身体。

-将双手放在腹部，闭上眼睛。

-慢慢地吸气，使腹部膨胀，尽可能吸入更多的空气。

-暂停几秒钟，然后慢慢地呼气，使腹部收缩。

-重复以上过程10次，专注于深呼吸的感觉和呼吸之间的转换。

3. 视觉化放松法（Guided Imagery）视觉化放松法是一种通过想象力来放松身体和心灵的方法。

您可以使用自己独特的想象力，或者通过使用录音带或应用程序进行指导。

以下是视觉化放松法的步骤：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。

-想象一个您感觉平静和放松的地方，可以是一个沙滩、森林或水疗中心等。

-用您的所有感官来构建这个场景，触摸、嗅闻和听到这个环境中的声音。

-将自己置身于这个环境中，感受身心的放松和宁静。

-在这个环境中停留一段时间，享受和平和轻松的感觉。

4. 清晰思维放松法（Clear Mind Relaxation）清晰思维放松法是一种通过放松思绪和专注当下来减压的方法。

康复科肌肉松弛训练指导【目的】消除肌肉紧张，减轻肌肉疲劳，缓解肌肉疼痛。

【适应症】（一）植物神经失调症。

（二）神经官能症及精神肉体的应激反应所致的肌肉紧张。

（三）各种疼痛所致的肌紧张。

（四）偏瘫、脑性瘫痪所致的肌张力亢进。

【禁忌症】（一）疾病的急性期。

（二）训练过程中发烧、全身状况差，尚未控制好转。

（三）内脏出血。

（四）重症精神病。

【方法】（一）渐进性松弛法：此种方法是逐个肌群有意识地反复练习肌肉的紧张和松弛，然后使全身逐渐进入松弛状态。

首先让患者在肌肉紧张时，充分感到所产生的紧张感。

然后再让患者去领会消极的松弛感。

要求患者排除自我暗示，有很强的耐性和能坚持长期训练。

在此基础上让患者去领会肌肉的完全松弛感。

1、渐进性松弛法的姿势：（1）在进行肌肉松弛前，首先让病人在既安静又不受他人干扰的房间里训练。

然后去除患者身上的物品，将腰带、领带放松。

患者开始的姿势取仰卧位，双下肢稍分开，双上肢掌心向下内旋位伸直，并稍与身体分离。

手足勿交叉。

（2）患者仰卧于治疗床上，以较厚的枕头垫于头部，但不靠肩部，亦勿使颈部悬浮。

肘、腕、指、膝各个关节稍取屈曲位，用棉垫将双膝垫起。

（3）患者坐位，背、颈、头部靠于椅背，双腕放在扶手上或放在下方。

2、提高肌肉紧张感受阀的教育：（1）首先让患者在上述姿势下闭眼休息3～5分钟。

（2）在上述姿势下进行下列训练。

①腕关节伸肌：让患者腕关节背屈位数分钟，前臂伸侧有紧张感，接着腕关节停止背屈，然后手掌自然下落，让患者感到紧张感消失。

再次强烈背屈腕关节，然后反复进行松弛。

在松弛状态下放松30分钟，每日1小时，反复训练6日。

②腕关节屈肌：紧接于上述训练后进行。

让患者强烈屈曲腕关节，数分钟，产生紧张感后，接着腕关节停止屈曲，使患者的紧张感消失，肌肉松弛。

再次强烈屈曲腕关节，然后反复进行松弛。

松弛状态下放松30分钟。

训练6日。

③肘关节屈肌：让患者强烈屈曲肘关节，数分钟后，上臂屈侧有紧张感，接着肘关节停止屈曲，前臂自然下落，患者紧张感消失，肌肉松弛。

1.目标Ø区别肌肉紧与松的不同Ø增加肌肉的敏感度Ø增加肌肉的控制度Ø使身心得以松弛2.指南Ø肌肉放松是以先拉紧某部份肌肉，然后再放松它的方式行之Ø因此请你用力拉紧肌肉时，只要你觉得己经用力(约八成力气)就可以了，不必一直增加力度。

Ø用力拉紧是为了放松，所以放松时，请你慢慢地松开肌肉，不是突然松开。

3.放松时，请你注意肌肉慢慢松开的感觉肌肉放松训练就是要通过一定的放松程序使人得到精神上和心理上的放松。

Ø身体的放松与心理紧张、焦虑是互相抑制的。

Ø身体的放松要先于心理的放松。

Ø在心理紧张时，通过躯体的迅速放松，从而缓解心理的紧张。

Ø身体的放松效果，则取决于平时的训练效果。

Ø做好平时的放松训练对于缓解焦虑、紧张有着非常大的作用。

4.躯体放松训练是通过循环交替地收缩和放松自己的肌肉，让你先体验紧张感，再享受松弛的感觉。

基本程序如下：Ø选择一个安静的环境，穿着比较宽松的衣服，舒适地坐在或半躺在椅子或沙发上，放松紧身的衣带。

坐在那儿要有一种自然放松的舒适感觉。

Ø微闭双眼，进行三次深呼吸练习。

先慢慢地、深深地吸进一口气，保持这个状态两秒钟，然后再慢慢地、轻轻地把气吐出来，保持一会儿。

如此重复三遍，要求在深呼吸时，呼气的时间比吸气的时间略长。

5.由头部开始，自上而下，按顺序逐步放松全身肌肉。

Ø第一步：头面部肌肉放松a)用力皱紧额头的肌肉，保持一会儿(大约10秒)，然后彻底地放松。

b)用力紧闭双眼，保持一会儿(大约10秒)，然后彻底地放松。

c)转动你的眼球，逆时针转动，慢慢加速。

做一个八拍后，停下来放松，然后再顺时针旋转你的眼球，慢慢加速。

做一个八拍后停下来放松。

d)用力咬紧你的牙齿，保持一会儿(大约10秒)，然后彻底放松。

e)再用舌头用力顶住上颚，保持一会儿(大约10秒)，然后放松。

• 绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中到 拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受这种紧张。 尤其是前额和眼部。接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧 张感的离开，他们感到多么松弛和平静。
• 现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后， 放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和 先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松。
• 现在有意识地收缩你下颌的肌肉，能多紧就多紧，饭后保持5 秒钟。现在释放这些肌肉的紧张，并呼气。感受这些紧张完全 消失的感觉。
• 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后呼 气，并放松。感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和 50%紧张感的不同。
• 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保 持住，感受这种轻微的紧张感；感受慢慢地呼气，并完完全全 释放任何的紧张。体验此时是多么地放松。
本课程版权归李宗彦所有
腹部训练
本课程版权归李宗彦所有
• 把注意力集中到你腹部的肌肉。
• 现在，有意识地绷紧腹部的肌肉，能绷多紧就多紧，然后 保持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完 全消失的感觉。
• 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然 后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和 50%紧张感的不同。
大腿训练
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• 把注意力集中到你大腿的肌肉，注意和臀部、小腿的肌肉 分离开。
• 现在有意识地收缩你大腿的肌肉，能多紧就多紧，然后保 持5秒钟。现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全 消失的感觉。
• 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然 后放松，感受这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和 50%紧张感的不同。

速滑运动员肌肉放松与恢复训练方法7篇第1篇示例：速滑是一项非常具有挑战性的运动项目，需要速滑运动员拥有强健的肌肉和良好的体能。

在比赛和训练过程中，速滑运动员的肌肉会受到较大的压力和损伤，因此肌肉的放松与恢复训练方法就显得十分重要。

一、放松肌肉的方法：（一）瑜伽瑜伽可以帮助速滑运动员放松紧张的肌肉，增强身体的灵活性和耐力。

通过瑜伽练习可以缓解肌肉疼痛和疲劳，促进血液循环，帮助肌肉更快地恢复。

（二）按摩按摩是一种非常有效的放松肌肉的方法，可以促进肌肉的血液循环，加快代谢，帮助肌肉排出乳酸和代谢产物，减轻疼痛和疲劳感。

二、恢复训练方法：（一）冷热交替疗法冷热交替疗法是一种常用的恢复训练方法，可以帮助速滑运动员加速肌肉的恢复过程。

通过交替使用冷热敷可以促进血液循环，减轻炎症和肌肉疼痛，加快肌肉的恢复速度。

（三）适当的营养补充适当的营养补充对于速滑运动员的肌肉恢复同样非常重要，速滑运动员可以适量补充高蛋白食物和维生素，加快肌肉的恢复和修复过程。

速滑运动员在训练和比赛中肌肉放松与恢复训练方法是非常重要的，只有加强对肌肉的放松和恢复训练，才能更好地保护自己的肌肉，提高运动表现，避免运动受伤。

希望速滑运动员能够重视肌肉的放松与恢复训练，保持健康的体魄，取得更好的成绩。

第2篇示例：速滑是一项需要高度专注和强大肌肉力量的运动项目，速滑运动员需要不断训练来保持优秀的竞技状态。

在日常训练和比赛中，速滑运动员的肌肉容易出现疲劳和紧张，因此肌肉放松和恢复训练是非常重要的。

肌肉放松是指通过各种方式来减轻肌肉的紧张和疲劳，帮助肌肉恢复正常状态。

速滑运动员在训练中常常需要长时间处于高强度的运动状态，这会导致肌肉产生乳酸堆积和疲劳感。

为了减轻肌肉的紧张和疲劳，速滑运动员可以采取以下方法进行肌肉放松：首先是瑜伽。

瑜伽是一种很好的放松肌肉的运动方式，通过各种体式可以拉伸和舒展整个身体的肌肉，帮助加速血液循环，排出体内的废物，促进肌肉的恢复。

• 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受 这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。
• 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住， 感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。
胸部训练
• 把注意力集中到前胸的肌肉上，把它们从周围肩部和前臂的肌肉分离开。 • 现在，有意识地绷紧前胸的肌肉，能绷多紧就多紧，然后保持5秒钟。
小腿训练
• 感受双腿的肌肉，并把它们与脚部和大腿的肌肉分离开。花点时间感受 你的小腿肌肉，注意到任何残留的紧张。
• 现在有意识地绷紧这些肌肉，尽量的绷紧它们。保持，再紧些。现在， 放松这些肌肉。体验绷紧感的消失。对比你现在体验到的肌肉放松和刚 才体验到的100%强度的紧张。
• 再次收缩相同的肌肉，只用50%的强度。保持这种紧张，再保持，然后 再次放松。体验这些肌肉是多么地放松。把这些放松感与你先前感受到 50%强度大紧绷感进行对比。
• 现在，收缩同样的肌肉，只用50%的强度，并保持。然后，放松和呼气， 感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使 肌肉更进一步放松。
• 最后轻轻地收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵 微风吹过你的前额和面部，保持并放松，满满地、舒适地深呼气，随着 你呼气，感受你的肌肉是多么的放松。
现在释放这些肌肉的紧张。感受这些紧张完全消失的感觉。 • 现在收缩同样的肌肉，只用50%的强度，保持一会儿。然后放松，感受
这些肌肉是多么的放松。对比这种放松感和50%紧张感的不同。 • 然后，再次收缩同样的肌肉，只用5%的强度，轻轻地收缩。保持住，
感受这种轻微的紧张感；然后完全释放任何的紧张。缓慢地、舒适地深 呼吸，体验此时是多么地放松。

渐进性肌肉放松训练---放松减压技术张耀炎国家二级心理咨询师中央教科所-心知时代渐进性肌肉放松训练一．训练前准备工作二．最佳应用与注意三．具体的操作步骤一、训练前准备工作1.姿势2.呼吸3.集中注意与气氛1.姿势❖坐姿❖平躺❖摘掉首饰、手表和眼镜等束缚身体之物2.呼吸❖收缩肌肉时吸气❖释放紧张时呼气3.集中注意与环境❖集中注意力❖环境温度❖练习环境❖完成每个阶段后，效果很快就会出现，长时间（约4-6周）后，身体适应更明显❖最佳应用是每天3次，每次五分钟，有规律的进行。

二、最佳应用与注意❖训练过程中只有特定的肌肉群收缩，身体的其他部分要保存放松。

最初学习时不涉及周围肌肉好像很难，但随着练习，就逐渐被克服了。

当完成整个过程后，在地板上平坦姿势几分钟，使所有的身体感觉内化。

享受这种完全的放松感。

然后开始关注现在你对周围环境的感受。

❖收缩强度分为三种强度——100%、50%和5%——每种5秒钟，每个收缩阶段后伴随放松阶段。

通过感受肌肉收缩程度的不同，你会对自己一整天肌肉紧张水平有更好的觉察。

❖防止压力效果累积❖面对压力及时缓解紧张❖处理又愤怒引起的生理症状❖患有高血压的个体避免使用这个技术三、具体的操作步骤1.面部放松2.下颌放松3.颈部放松4.肩部放松5.胸部放松6.手和前臂放松7.腹部放松8.背部放松9.臀部放松10.大腿放松11.小腿放松12.足部放松❖绷紧前额和眼部的肌肉，就好像把全部面部肌肉都集中拉到鼻子那里，能拉多紧就拉多紧，保持并感受你创造的这些肌肉的紧绷，尤其是前额和眼部；接下来放松和呼气，感受这些肌肉紧张感的离开，它们感到多么松弛和平静；❖现在，收缩同样的肌肉，但是这次只用50%的强度，并保持；然后，放松和呼气，感受这些肌肉多么地放松，对比这一感觉和先前收缩的，这一对比会使肌肉更进一步放松；❖最后轻轻收缩相同的面部肌肉，只用5%的强度，这好像感受到一阵微风吹过你的前额和面颊，保持并放松，慢慢地、舒适地深吸气，随着你呼气，体验你的肌肉是多么的放松。

肌肉放松训练方法
肌肉放松训练是一种非常有效的减压方式，可以帮助人们缓解身体和
心理的紧张感，促进身心健康。

下面是一些肌肉放松训练方法：
1. 深呼吸法：先找到一个安静的地方，坐下来或躺下来，闭上眼睛，
慢慢地深呼吸。

每次呼吸时，尽量将空气吸入到腹部，并尽可能地慢
慢呼出。

这种深呼吸可以帮助你放松身体和心灵。

2. 渐进性肌肉松弛法：这种方法需要你逐渐放松身体不同部位的肌肉。

首先选择一个安静舒适的环境，坐在椅子上或躺在床上。

然后从头开始，逐渐将注意力集中在不同的身体部位上，并尝试放松它们。

例如，先集中注意力在头部和面部，然后是颈部、肩膀、胳膊、手臂、手指、背部、臀部、大腿等等。

每个部位要保持3-5秒钟的放松时间，并且
要注意深呼吸。

3. 瑜伽和冥想：瑜伽和冥想是非常有效的肌肉放松练习。

通过瑜伽体式，可以帮助你放松身体，缓解压力。

而冥想则可以帮助你平静心灵，减少内心的紧张感。

4. 暴力发泄法：这种方法是一种相对激烈的方式，但也是很有效的。

找到一个安全的地方，例如空旷的房间或户外空地，然后尽情地发泄
自己的情绪。

可以大声喊叫、跳跃、扔东西等等。

这种方式可以帮助你释放内心压力，并让身体得到一定程度的放松。

总之，肌肉放松训练是一项非常重要的健康活动，可以帮助人们缓解压力、提高身心健康。

以上介绍了几种简单易行的方法，每个人都可以根据自己的需要选择适合自己的方式进行训练。

第十章 放松训练
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第二节 训练的方法
一 、肌肉松弛法
· 对比法 · 交替法 · 下垂摆动 · 放松体操
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（ 一 ）对比法
1.概念 对比法是通过反复练习肌肉的收 缩和松弛 ， 以提高肌肉的感觉 ，促使肌 肉真正得到松弛的训练方法。 2.训练前的准备 3.各部位肌肉放松的动作要领
3
（二）交替法
1.概念 交替法是以收缩拮抗肌来促使 原先紧张肌群松弛的训练方法。 2.训练前准备 3.基本动作
2． 方法 意念与呼吸相配合进行训练。
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（二）静思冥想法放松训练
静思冥想是通过闭目守静 ，把意念集 中到一 点上 ，在大脑里形成一个优势兴奋 中心 ， 从而抑制其他部位的活动的放松训 练方法 。 包括4个步骤： 1．放松 2． 静思 3． 冥想 4． 收式
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（三） 自律训练法
自律训练法又称自我催眠疗法 ， 是通过患者本人进行主观意念诱导和 有序练习 ，来达到自我催眠效果的方 法。 1． 具体操作步骤 2． 默念的基本指导语
· （ 一 ）设备
· 1.表面电极
· 2.放大器
· 3.显示器
ቤተ መጻሕፍቲ ባይዱ
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（二）操作步骤 （三） 临床应用
1． 全身性松弛或紧张性头痛 2． 脑性痉挛性瘫痪 3． 脑血管意外后偏瘫手的屈肌痉挛 4． 脊髓损伤后四肢瘫的肌痉挛
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（三） 下垂摆动
将上肢或下肢均置于下垂位 ，作前后 放松摆动 ，直至肢端出现明显麻胀感为止。
（四）放松体操
1． 仰卧位 2． 坐位 3． 站立位 4． 步行位 5． 四肢爬行位
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二 、意念松弛法
· 放松功 · 静思冥想放松训练 · 自律训练 · 意象训练