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渐进性肌肉放松练习法渐进性肌肉放松练习法（PMR）,最早由美国心理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年月创立,后来慢慢完美,广为运用,是今朝一种优越的放松办法.渐进性肌肉放松练习法基于以下理论基本,即个别的心境包含着“情感”和“躯体”两方面.假如能转变“躯体”的反响,“情感”也会跟着产生变更.内脏的躯体反响重要受皮层下中枢和自立神经体系影响,不轻易随便把持和控制;而中枢和躯体神经体系则可控制“随便肌”的运动,经由过程有意识的控制随便肌肉的运动,间接地松懈情感,树立和保持轻松高兴的情感状况.在日常生涯中,当人们心境重要时,不但“情感”上重要.恐怖.畏惧,并且全身肌肉也会变得沉重柔软;但当重要情感松懈后,沉重柔软的肌肉也可经由过程其他各类情势松懈下来（如睡眠.按摩等）.基于以上道理,渐进性肌肉放松练习法就是练习个别能随便放松全身肌肉,以达到随便控制全身肌肉的重要程度,保持心境镇静,缓解重要.恐怖.焦炙等负性格感的目标.它的具体做法,则是经由过程全身重要肌肉压缩——放松的重复瓜代切l练,使人体验到重要和放松的不合感到,从而更好地熟悉重要反响,并对此进行放松,最后达到身心放松的目标.是以,这种放松练习不但可以或许影响肌肉骨骼体系,还能使大脑皮层处于较低的叫醒程度,并且可以或许对身材各个器官的功效起到调剂感化.在这种放松练习的每一个步调中,最根本的动作是：1．重要你的肌肉,留意这种重要的感到.2．保持这种重要感3-5秒钟,然后放松10—15秒钟.3．最后,体验放松时肌肉的感到.经由渐进性肌肉放松练习法练习之后,一般都邑觉得脑筋苏醒.心境镇静.全身舒适.精神充沛.个别会消失肌肉局部发抖.皮肤的平常感到,有时还可消失眩晕.幻觉.掉衡感等相似感到褫夺的表示,因放松的说话刺激从必定意义上讲是一种消除外界干扰的自我感到褫夺.有学者以为,这些感到都是自立神经体系的调剂,和中枢神经体系平常蓄积能量释放的表示,恰是渐进性肌肉放松练习法产生后果的最好反应.下面具体介绍在教室上对学生讲解渐进性肌肉放松练习法的程序.起首,应给学生讲清该办法道理.目标和意义,以及肌肉放松后的体验.其次,因为是在教室长进行指点练习,因而教师指点语要清楚.低沉.轻严厉高兴,并伴随动作示范.再次,教室要安静.整洁.光线严厉;尽量使学生觉得坐得舒适.渐进性肌肉放松练习法练习进程：以下为引诱语：“我如今来教大家如何使本身放松.为了做到这一点,我将让你先重要,然后放松全身的肌肉.重要及放松的意义在于使你体验到放松的感到,从而学会若何保持松懈的感到.”“下面我将使你全身的肌肉逐渐重要和放松,从手部开端,依次是上肢.肩部.头部.颈部.胸部.腹部.臀部.下肢,直至双脚,依次对各组肌群进行先重要后放松的演习,最后达到全身放松的目标.”第一步：“深吸一口吻,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢地把气呼出来,慢慢地把气呼出来.”（停5秒）“如今我们再做一次.请你深深吸进一口吻,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,请慢慢把气呼出来,慢慢把气呼出来.”第二步：“如今,请伸出你的前臂,握紧拳头,用力握紧,体验你手上重要的感到.”（停10秒）“好,请放松,努力放松双手,体验放松后的感到.你可能觉得沉重.轻松.暖和,这些都是放松的感到,请你体验这种感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第三步：“如今曲折你的双臂,用力绷紧双臂的肌肉,保持一会儿,体验双臂肌肉重要的感到.”（停10秒）“好,如今放松,完整放松你的双臂,体验放松后的感到.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第四步：“如今,开端演习若何放松双脚.”（停5秒）“好,重要你的双脚,脚趾用力绷紧,用力绷紧,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松你的双脚.”“我们如今再做一次.”（同上）第五步：“如今开端放松小腿部肌肉.”（停5秒）“请将脚尖用劲向上翘,脚跟向下向后紧压,绷紧小腿部肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第六步：“如今开端放松大腿部肌肉.”“请用脚跟向前向下紧压,绷紧大腿肌肉,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第七步：“如今开端留意头部肌肉.”“请皱紧额部的肌肉,皱紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请紧闭双眼,用力紧闭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,迁移转变你的眼球,从上,到左,到下,到右,加速速度;好,如今从相反偏向迁移转变你的眼球,加速速度;好,停下来,放松,完整放松.“（停10秒）“如今,较紧你的牙齿,用力咬紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,用舌头用劲顶住上腭,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,请用力将头向后压,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“如今,收紧你的下巴,用颈向内收紧,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第八步：“如今,请留意躯干部肌肉.”（停5秒）“好,请往后扩大你的双肩,用力往后扩大,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第九步：“如今上提你的双肩,尽可能使双肩接近你的耳垂,用力上提,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十步：“如今向内收紧你的双肩,用力内收,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十一步：“如今,请向上抬起你的双腿（先左后右或是先右后左均可）,用力上抬,曲折你的腰,用力曲折,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）第十二步：“如今,请重要臀部的肌肉,会阴部用力上提,用力,保持一会儿,保持一会儿.”（停10秒）“好,放松,完整放松.”（停5秒）“我们如今再做一次.”（同上）停止语：“这就是全部渐进性肌肉放松练习进程.如今,请感触感染你身上的肌群,从下向上,全身每一组肌肉都处于放松状况.”（停10秒）“请进一步留意放松后的感到,此时你有一种暖和.高兴.舒适的感到,并将这种感到尽量保持1至2分钟.”（停1分钟）上面是渐进性肌肉放松练习的程序,在控制这个程序之后,可给学生供给书面指导语或灌音磁带,请求须要学生的学生自行演习,每日进行1～2次,每次15分钟,并请求持之以恒,循序渐进,保持练习,最终会取得较好后果.。
对于渐进式肌肉放松法注意的事项渐进式肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation，简称PMR）是一种广泛使用的放松方法，可以有效缓解压力、焦虑、失眠等问题。
但是，在进行PMR时，需要注意以下几点事项，以保证安全和效果：1. 寻找适合自己的环境进行PMR时，需要选择一个安静、舒适、无干扰的环境。
可以在家里或办公室的空旷房间内进行，也可以选择户外的公园或花园。
无论如何，需要确保环境的安静程度和舒适程度。
2. 着装宽松舒适PMR需要身体放松，因此需要选择宽松、舒适的衣服。
同时，需要将鞋子脱掉，使脚部能够得到完全的休息。
3. 准备好充足的时间PMR需要一定的时间来完成，通常需要至少20-30分钟。
因此，在进行PMR前需要确保自己有充足的时间可以进行放松练习，避免中途被打扰或中断。
4. 注意呼吸方式进行PMR时，需要注意自己的呼吸方式。
可以通过深呼吸来帮助身体放松，将注意力集中在身体各部位的肌肉上。
5. 注意肌肉收缩的力度在进行PMR时，需要注意肌肉收缩的力度。
一般来说，肌肉收缩的力度可以逐渐加强，但是不能过于用力，避免肌肉受伤或疼痛。
6. 避免在饱餐后进行进行PMR时，需要避免在饱餐后进行。
因为肠胃负担过重会影响身体的放松，甚至引起不适和胃部不适。
7. 避免在疲劳过度时进行进行PMR时，需要避免在疲劳过度时进行。
因为身体疲惫会影响肌肉的放松，甚至引起疼痛或拉伤。
8. 避免在饮酒或服用药物后进行进行PMR时，需要避免在饮酒或服用药物后进行。
因为这样会影响身体的感知和反应能力，可能会影响放松的效果。
9. 随时停止在进行PMR时，如果感觉不适或不舒服，需要随时停止练习。
可以通过深呼吸和舒展身体来缓解不适感。
PMR是一种简单有效的放松方法，但是需要注意以上几点事项，以确保安全和效果。
如果遇到任何问题或不适，需要及时停止练习，并寻求医生或专业人士的建议。
![渐进性肌肉放松训练法[医学参照]](https://img.taocdn.com/s1/m/6308ca24c281e53a5802ff96.png)
渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
渐进式的放松训练(从头到脚顺序)现在，请你以最舒适的姿势坐好或躺好，双手放在身体两侧，轻轻地闭上眼睛，(鼻吸口呼)做三次慢而深的呼吸，深深的吸气，慢慢的呼气，……很好，就是这样。
继续保持自由的呼吸，从现在开始，随着你的每一次呼吸，伸展全身的肌肉并放松，然后慢慢体会这种放松的感觉。
很放松，很安全，很舒服，，，，，很放松，，，，很舒服，，，，现在，请将注意力集中在听我说话的声音以及音乐的声音……你只要听到我说话的声音，你的内心就会变得很平静，，，，，很舒服，，，，，很平静……内心的平静使得你的呼吸越来越慢，越来越慢，，，，越来越均匀……呼吸越来越慢，，，越来越均匀，你的全身就开始放松…… 这种放松的感觉首先体现在你的头皮……现在你的头皮已经放松了，体会这种放松的感觉，放松，，，对，就是这样，，，，，放松，，，，，……接下来，这种放松的感觉延伸到你的额头，现在你的额头已经放松了，额头的放松使得你额头的皮肤完全舒展开，像丝绸一样光滑，很放松，，很舒服，，，，，很-放-松，，，，……接下来这种放松的感觉延伸到你的眼睛，现在你眼睛周围的每一块肌肉都已经放松了，放-松……眼睛周围肌肉的放松使得你的眼皮变得非常沉重，非常沉重……眼皮非常的沉重，你想睁也睁不开了……接下来这种放松的感觉延伸到你的面颊，你的下巴，你的脖子，你的颈椎……现在你整个的头部都已经完完全全地放松了，很沉重，很沉重，想抬也抬不起来了……你正感受着你的头部完完全全的那种放松的感觉……接下来这种放松的感觉延伸到你的两个肩膀……现在你的两个肩膀已经放松了……完全的放松下来，放松，...........一点负担都没有了……接下来这种放松的感觉延伸到你的两条手臂……现在你的手臂放松了，你的肘关节放松了，你的小臂放松了，你的手腕也放松了，并且这种放松的感觉一直延伸到你的十个手指头，现在你的两条手臂变得很重很重，一点力气都没有了……接下来这种放松的感觉延伸到你的胸部，你的腹部，你的背部，你的腰部，你的臀部……现在你的上半身已经完完全全放松了……你可以感受到你的身体和沙发床之间的那种感觉……接下来这种放松的感觉延伸到你的大腿，膝盖，小腿，脚踝(huai)，一直延伸到你所有的脚趾头……现在你整个人都已经完完全全地放松了……你已进入催眠状态，进入了很深很深的催眠状态，很深很深的催眠状态……但是你依然可以听见我说话的声音，和音乐的声音……并且，你只要听到我说话的声音，你的全身就更加的放松，放松，放松……你现在已经进入前所未有的放松状态，很放松，很安全，很舒服，，，，好，就是这种感觉，，很放松，很安全，很舒服，，，，尽情的享受这种放松的感觉，享受这种放松的感觉，，，，，接下来我将停止说话，让你慢慢的享受最最放松的感觉，一分钟后我会再次开口陪伴你。
渐进式放松训练【指导语】：放松训练包括三部分。
一、腹式呼吸、二、肌肉放松、三、冥想。
今天我将邀请你经历一种放松的感觉。
你将一面聆听音乐，一面按照我的提示做一些放松的联系。
请你尽量的让自己感觉非常的舒适，可以松松你的皮带，拿掉你的眼镜。
首先，是腹式呼吸。
轻轻闭上眼睛，深深吸一口气，摒住呼吸，慢慢地呼气、吸气、屏气、呼气。
吸气时，应胸腔扩张，膈肌下降，使腹部隆起。
呼气时，使腹部凹陷。
平静而有节律的呼吸。
吸气、呼气。
吸气、呼气。
接下来是肌肉放松。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样。
慢慢舒展眉头肌肉。
眉头肌肉放松。
体会眉头放松的感觉。
请试着皱起鼻子，并保持。
鼻部肌肉放松。
请紧咬牙关，我们生气愤怒的时候，就是这样。
放松牙关，放松脸部肌肉。
现在，头朝后仰，后颈部感觉发热，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向左肩，保持10秒钟后，保持放松。
完全放松颈部，放松后，微热和舒适感传遍整个颈部。
放松肩部肌肉。
向上耸肩，尽量触及耳部，保持10秒钟后放松。
重复一次。
双肩往背后括，双肩尽量合拢以紧张其上背部肌肉群，保持10秒后放松。
双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松。
自己的呼吸变得轻松而深沉。
请双手握拳，弯放在腰间，用力握紧，保持10秒钟。
请双臂曲起，紧张二头肌，保持10秒钟后放松。
双臂伸直，紧张三头肌，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧臀部的两块肌肉群，保持10秒钟后放松紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样，保持10秒钟后放松。
尽力绷脚尖，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。
用力抬起脚尖，保持10秒钟后放松。
体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
从头到尾，再来一次。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样………………体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
接下来是冥想。
想象自己躺在海边的沙滩上，沙子细细的、软软的。
渐进性放松训练
渐进性放松训练是一种帮助人们放松身心的技术。
这种训练通常需要按照一定的顺序，逐步放松身体的各个肌肉群，从而帮助人们缓解紧张和焦虑。
在进行渐进性放松训练时，通常需要按照以下步骤进行：
1.选择一个安静、舒适的地方，确保不会受到打扰。
2.放松身体，可以从脚开始，逐渐向上放松每一个肌肉群。
注意要
集中注意力，感受肌肉的紧张和放松。
3.在放松肌肉的同时，注意呼吸的调整。
深呼吸可以帮助人们更好
地放松身心。
4.重复以上步骤，直到全身的肌肉都得到放松。
5.在进行渐进性放松训练时，需要注意以下几点：
6.不要急于求成，放松需要时间。
刚开始可能无法完全放松，但随
着练习的增加，会逐渐掌握技巧，放松效果会更好。
7.注意身体的感受，尤其是紧张的部位。
在放松时，可以想象这些
部位变得柔软、轻盈。
8.注意呼吸的调整，深呼吸可以帮助人们更好地放松身心。
9.渐进性放松训练适合坐着或躺着进行，但不要在睡觉前进行，以
免影响睡眠。
总之，渐进性放松训练是一种有效的缓解紧张和焦虑的方法。
通
过逐步放松身体的各个肌肉群，可以帮助人们更好地应对压力和挑战。
渐进式放松压力引导语
引言
在现代快节奏的生活中，人们面临着越来越大的压力。
放松压
力对于保持身心健康至关重要。
本文给出了一些渐进式放松压力的
引导语，帮助您以简单的方法逐步减轻压力。
正文
1. 深呼吸法：现在，闭上眼睛，深深地吸一口气，然后慢慢地
呼气。
慢慢地，您会感受到紧张的压力逐渐减轻。
2. 肌肉放松法：请您逐一放松身体各部分的肌肉，从脚趾开始，一直到头部。
意识到紧绷的肌肉，然后放松它们，感受到紧绷感的
缓解。
3. 观察身体感受法：将您的注意力集中在身体各部分的感受上，不加评判地观察它们。
通过这种方式，您可以帮助自己放松，并减
轻精神上的压力。
4. 幻想和可视化：想象自己处于一个和平、安静的地方，如海
滩或森林。
闭上眼睛，实现在想象中的这个地方，然后注意到您周
围的事物和感受，享受这个想象的放松体验。
5. 渐进式肌肉放松法：通过逐步放松肌肉群来达到全身放松的
状态。
从脚部开始，然后逐渐放松小腿、大腿、腹部、手臂、脸等，直到达到全身放松的状态。
6. 舒缓音乐：播放舒缓的音乐，让音乐的节奏和旋律帮助您放
松身心。
听音乐时，集中注意力，并让音乐带领您进入平静的状态。
结论
以上是一些渐进式放松压力引导语的建议。
通过这些简单的方法，您可以逐步减轻压力，保持身心健康。
记住，放松压力并不需
要复杂的法律程序，只需要简单、可行的策略。
希望以上内容对您有所帮助。
渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。
渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。
如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。
内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。
在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。
基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。
它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l 练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。
因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。
在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。
2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。
3．最后，体验放松时肌肉的感觉。
经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。
个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。
有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。
对于渐进式肌肉放松法注意的事项渐进式肌肉放松法是一种通过肌肉放松、深呼吸和想象来放松身体和心理的方法，可以帮助缓解焦虑，减轻压力，促进睡眠。
以下是关于使用渐进式肌肉放松法时应注意的事项：1. 确定合适的时间和场所。
选择一个安静、舒适的房间，避免在嘈杂或有干扰的地方进行练习。
确定一个你觉得最舒适的时间，比如在早上醒来时，或者在晚上睡前进行练习。
2. 穿着宽松舒适的衣服。
穿着轻便、舒适的衣服可以让你更容易放松身体。
3. 准备好一个指导语音或视频。
为了获得最好的效果，建议寻找合适的指导语音或视频，可以帮助你更好地理解和实践渐进式肌肉放松法。
4. 选择合适的姿势。
可以选择坐着或躺着的方式进行练习。
无论哪种姿势，都应该让身体尽可能地放松。
5. 注意呼吸。
在练习过程中，应该特别关注呼吸。
深而慢的呼吸可以帮助你更好地放松身体和心理，同时减轻压力和焦虑。
6. 开始放松肌肉。
从头部开始，逐渐放松全身的肌肉。
在每个部位停留一段时间，同时注意感受肌肉松弛和舒适感。
7. 集中精神。
在练习期间，要集中精神，全神贯注于放松身体和呼吸。
排除所有分散注意力的因素，帮助你更好地实践渐进式肌肉放松法。
8. 确保长期实践。
渐进式肌肉放松法需要长期实践才能发挥最好的效果。
建议每天进行练习，坚持一段时间就会发现身体和心理的变化。
总之，渐进式肌肉放松法非常适合用于缓解压力、减轻焦虑和改善睡眠等方面。
只要遵循上述注意事项，并长期坚持练习，一定能够获得最好的效果。
渐进式放松训练Best wishes for you.第一段我们知道，人的身体和心灵之间存在着密不可分的关系。
身体会受到心灵的引导而产生变化。
放松与意象想象疗法就是帮助我们通过放松和想象来释放身心压力、补充身心能量的医疗保健方法。
放松就是通过有意识地放松全身各个肌肉群，达到松驰神经、和谐身心、消除紧张、焦虑等负面情绪作用。
而意象想象则是在放松的基础上发挥心灵的创造作用，通过主动展开形象思维，形成鲜明的意象，从而激活潜意识的能量，完成生命的自我修复和再生。
放松与意象想象疗法能使我们产生轻松舒适的感觉，解除身心的疲惫，减轻和消除焦虑、恐惧、抑郁等不良情绪，减少失眠；可以增加我们保持健康、控制疾病的信心；它还可以调节机体免疫，对于身体康复有着长期效果。
放松与意象想象疗法是现代人保持生命活力、创造生命新境界的法宝。
掌握了它，我们面临的大部分心身问题都能得到有效的解决。
放松与意象想象疗法还是一种美好的享受。
在放松的时候，你聆听着优美的音乐，展开想象的翅膀，让心灵在音乐的伴随下做一次愉快的旅行。
让疾病和烦恼在不知不觉中慢慢消失，生命中蕴藏的能量开始释放，心灵得到净化和升华。
那么，怎样做放松和意象想象训练呢？第一，尽量找一个安静舒适的环境，防止因外界的干扰而分心；排空大小便；摘掉身上的附属物品，如手表、眼镜、耳环等；解开紧身衣服的衣扣和衣领，松开腰带和鞋带；采取舒适的体位坐着或躺着，最好是平躺在床上，让脖子和脊柱成一直线，不要弯曲；然后闭目养神。
第二，自始至终采取被动超然的态度。
也就是在音乐和放松指令的引导下，使自己的注意力集中于身体放松的感觉，并且跟随语言引导而展开想象，调动身体的感觉去体验其中的情境。
若出现令你分心的念头，不要理睬，只要维持这种被动聆听的态度，跟随语言引导，放松的感觉就会重新回来，放松也会进一步加深。
第三，放松训练与意象想象练习，可以安排在任何时间，但最好是安排在午休时和晚上临睡前进行。
这样做不但效果更好，还可以节约你的时间。
放松与意象想象技术比较简单易行。
但刚开始学习时，也许会有难以集中注意力，不能很好地进入放松状态的感受。
没关系。
只要认真的练习，一般很快就可以学会这种方法。
持之以恒地做下去，就会养成习惯。
当你熟悉了这个方法以后，就可以根据需要随时随地进行自我放松和意象想象，让自己时刻处于轻松自在的良好状态中。
放松与意象想象是没有副作用的。
在练习过程中，有时会产生一些特殊的感觉，例如，麻木、灼热、不平衡感、飘浮感等感觉的变化。
不必担心，这些属于正常的反应，恰好有利于我们心身机能的恢复和神经系统自身功能的整合。
放松训练的关键在于肌肉的放松。
放松的反面是紧张。
如果你一开始不知道肌肉放松的感觉是什么样的，不妨从体验紧张的感觉开始。
下面我们通过一个从紧张到放松的练习，让你找到肌肉放松的感觉。
选择一个不被干扰的环境，让光线暗下来。
松开你的腰带和鞋带。
让自己很轻松的坐着或者躺着。
把你的身体调整到最舒服的姿势。
让手心略微向上，不要太刻意。
把眼睛闭起来。
①闭上你的眼睛，用力的皱紧你的眉头，想象眉心像一个握紧的拳头或打着结的绳子。
感觉这种紧绷，感受脸部肌肉的这种紧张。
好，放松眉头，放松脸部的肌肉，放松，放松，脸部的肌肉舒展开了，脸部的肌肉放松了。
现在仔细体会这种放松的感觉。
②耸起你两侧的肩膀，用力地耸起肩膀，感受肩膀的紧张，坚持一会儿。
好，放松肩膀，放松，再放松。
仔细体会这种放松的感觉。
③把你的双手攥成拳头，攥紧一点，用力，感受双手的紧张。
然后，放松你的双手，放松。
感觉双手的紧张慢慢消失了。
仔细体会这种放松的感觉。
④绷紧你的腹部，绷紧一点，再紧一点。
感觉到腹部肌肉的紧张。
好，开始放松，放松腹部，放松，放松，你的腹部感觉到很舒服，很柔软，仔细体会这种放松的感觉。
⑤伸直你的双腿，用力伸直，勾起脚尖，用力勾起脚尖，感觉到双腿和双脚的紧张。
然后，开始放松，放松你的双腿和双脚，放松，放松。
整个腿部都放松了，放松了。
仔细体会这种放松的感觉。
⑥现在，你的每一块肌肉都放松了，全身都放松了，放松了。
在你全身放松的时候，去感觉一下你的呼吸。
你会发现自己的呼吸变得越来越深沉，越来越舒缓。
当你吸气的时候，把气送到小腹的底部，并且意识到在你每次吸气的时候你的小腹会微微地鼓起。
当你呼气的时候，把所有的气完全呼出，把所有压力和烦恼也完全地呼出。
紧张消散了。
全身很轻松、很舒适。
你享受着这种放松的感觉，呼吸通畅，感觉非常的舒服。
好，我们的放松训练就结束了。
现在，你感到全身非常轻松，非常舒服。
从今天起，你已经知道通过意念控制的方法让自己完全放松下来。
今后，无论何时何地，你都可以用这个方法让自己回到轻松舒适的状态中。
现在，请你慢慢地睁开眼睛，搓一搓脸，活动一下身体。
你感觉到轻松愉快，非常舒服，你的内心沉浸在宁静和安详的感觉之中。
第二段下面，我们进行放松和想象练习。
请你跟随我的引导放松身体的各个部位。
同时展开想象的翅膀，让心灵在音乐的伴随下做一次愉快的旅行。
选择一个安静的环境，让光线暗下来。
松开你的腰带和鞋带。
然后让自己很轻松的躺在床上或沙发上。
把你的身体调整到最舒服的姿势。
轻轻地闭上眼睛。
眼睛一闭上，你的身体就会自然地放松下来。
现在，请你想象有一束光——一束柔和而温暖的光——照在你的身上。
这束光将会在你身上缓缓地移动，把你从头到脚扫描一遍。
它扫描到哪个部位，你就会感到那个部位很温暖，很舒服。
现在想像这束柔和的光照在你的头部。
你的头和脸感受到它的温暖。
额头有一种很舒服的感觉。
你的眉头舒展开了。
眼皮感到很舒服，很放松。
你脸上的肌肉完全放松了。
你的下巴也感到很放松，很舒服。
柔和的光照你的脖子上。
脖子感到很温暖，很放松。
脖子上的肌肉放松下来。
整个颈椎完全松驰了。
光照在你两侧的肩膀上，两只肩膀感到很温暖，很放松。
你感到肩膀上的肌肉变得很柔软。
柔和的光照到你的背部。
你感到整个背部暖洋洋的，十分舒服。
你背部的肌肉放松了。
它们完全地放松了。
现在，柔和的光照在你的双臂和双手上。
双臂和双手感觉到光的温暖。
很舒服，很放松。
你的双臂和双手感到软绵绵的，它们完全地放松下来。
柔和的光照在你的胸部。
你的胸部感到很温暖，很舒服。
整个胸部都放松了，完完全全地放松下来。
你感到呼吸很舒畅，很平稳，很深沉。
柔和的光照在你的腹部。
腹部开始感到温暖，十分放松。
你感到腹部变得越来越柔软。
随着你舒缓的呼吸，你的小腹慢慢的一起一伏，你感觉是用小腹在呼吸。
温暖的光照在你的双腿和双脚上。
双腿和双脚感到温暖和舒服。
臀部的肌肉放松了。
大腿和小腿上的肌肉放松了，两只脚上的肌肉放松了。
它们完完全全放松下来。
现在，你的全身已经彻底放松。
你感到呼吸很舒畅，很深沉。
内心很宁静，很安详。
此刻，你在静静地倾听着我的声音，其他无关的声音只能衬托出你内心的宁静。
让我们带着宁静的心情走进大自然，去寻访你向往已久的心灵家园。
（虫鸣）请想象你进入了一片翠绿的树林。
这片树林空气清新，蕴含了大自然无穷无尽的生机和能量。
树林的深处出现了一片开阔的草地，令人感到心旷神怡。
绿油油的草地上点缀着一些鲜艳的小花朵，它们随着微风向你点头致意。
你感到如此亲切和温馨，找到了一种回家的感觉。
你静静的躺在这片绿茵上面。
草儿软软的，轻轻的抚摸着你。
你能听到远处潺潺的流水和树木中鸟儿鸣叫的声音。
太阳光从蓝蓝的天空上洒下来，暖暖的照在你的身上。
你感到无比的宁静，无比的安详，无比的轻松。
躺在大自然的怀抱中，伴着青草和泥土散发出来的阵阵清香，你尽情地呼吸着树林中清新的空气，享受着大自然带给你的无比舒适的感觉。
清新的空气慢慢地进入了你的鼻腔，进入了你的气管。
空气暖暖的、润润的、柔柔的，携带着大自然无穷无尽的生机和能量。
你尽情地呼吸着这清新的空气，吸收着大自然赋予你的生命能量：吸气--（把生命能量吸进来）；呼气--（把紧张压力呼出去）。
吸气--（把自然精华吸进来）；呼气--（把病气浊气呼出去）。
生命的能量随着清新的空气渗透到你的血液里，经由血液循环，输送到你全身每一个部位，使你的身体充满了新鲜的活力。
渐渐地，你看到这神奇的能量在你体内汇集起来，汇聚成一股清澈的激流，冲刷你体内存在疾病和不适的部位。
这清澈的激流冲走了所有可能的病变和伤痛，将一切有害的细胞、病毒和污物冲刷得无影无踪。
清澈的激流源源不断，送来爱的能量，呵护和修复受损的肌体胞，让健康的细胞得到生长。
病痛渐渐地消失了。
受损的部位逐渐恢复了正常的活力和机能。
你看到这个部位正在逐渐地改变，它的状态由混浊变成通透，形状由模糊变成清晰，颜色由灰暗变成鲜明。
这个部位已经完全恢复了健康。
经过水流的冲刷，你的身体清除了所有病痛，清除了所有污浊之物，整个身体变成了一块柔软的水晶，从头到脚清澈透明，无比纯净，无比安宁。
随着你深沉的呼吸，你与大自然愉快地交流着能量，你感到通体舒畅，心平气和。
你知道，从今天起，你变得更加乐观和自信了。
你重新获得了健康的掌控权，获得了预防疾病和消除疾病的能力。
今后，你将时刻保持这种放松的状态和平静、愉悦的心情，你的身体将恢复强大的自愈力。
你的身心如同这生机勃勃草地和树林，焕发出无穷无尽的生机与活力。
好。
我们这次放松和意象想象就要结束了。
让你的心灵慢慢地离开那片神奇的树林，慢慢地回到现实世界中来。
现在，你闭着眼睛，全身感到非常轻松，非常舒服。
等你完全清醒、睁开眼睛的时候，你会感到呼吸通畅、身体安泰、充满自信和力量，你能够应对生活中所有的压力和挑战。
请你慢慢地睁开眼睛，慢慢地睁开眼睛。
双手举过头顶，伸展一下身体。
用力伸展，伸展。
感受到有一股力量在你体内升起。
用双手搓揉一下面部和耳朵。
深深地呼吸几次，感觉到呼吸轻松而舒畅。
你已经完全醒来了。
你迎来了全新的生活，迎来了一个全新的自己。
