渐进式肌肉放松训练方法

渐进性肌肉放松训练法渐进性肌肉放松训练法（PMR），最早由美国生理学家艾德蒙·捷克渤逊（Edmund jacobsen）于20世纪30年代创立，后来逐步完善，广为应用，是目前一种良好的放松方法。

渐进性肌肉放松训练法基于以下理论基础，即个体的心情包含着“情绪”和“躯体”两方面。

如果能改变“躯体”的反应，“情绪”也会随着发生变化。

内脏的躯体反应主要受皮层下中枢和自主神经系统影响，不易随意操纵和控制；而中枢和躯体神经系统则可控制“随意肌”的活动，通过有意识的控制随意肌肉的活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。

在日常生活中，当人们心情紧张时，不仅“情绪”上紧张、恐惧、害怕，而且全身肌肉也会变得沉重僵硬；但当紧张情绪松弛后，沉重僵硬的肌肉也可通过其他各种形式松弛下来（如睡眠、按摩等）。

基于以上原理，渐进性肌肉放松训练法就是训练个体能随意放松全身肌肉，以达到随意控制全身肌肉的紧张程度，保持心情平静，缓解紧张、恐惧、焦虑等负性情绪的目的。

它的具体做法，则是通过全身主要肌肉收缩——放松的反复交替切l练，使人体验到紧张和放松的不同感觉，从而更好地认识紧张反应，并对此进行放松，最后达到身心放松的目的。

因此，这种放松训练不仅能够影响肌肉骨骼系统，还能使大脑皮层处于较低的唤醒水平，并且能够对身体各个器官的功能起到调整作用。

在这种放松训练的每一个步骤中，最基本的动作是：1．紧张你的肌肉，注意这种紧张的感觉。

2．保持这种紧张感3-5秒钟，然后放松10—15秒钟。

3．最后，体验放松时肌肉的感觉。

经过渐进性肌肉放松训练法训练之后，一般都会感到头脑清醒、心情平静、全身舒适、精力充沛。

个别会出现肌肉局部颤动、皮肤的异常感觉，有时还可出现眩晕、幻觉、失衡感等类似感觉剥夺的表现，因放松的语言刺激从一定意义上讲是一种排除外界干扰的自我感觉剥夺。

有学者认为，这些感觉都是自主神经系统的调整，和中枢神经系统异常积蓄能量释放的表现，正是渐进性肌肉放松训练法产生效果的最好反映。

渐进式放松训练【指导语】：放松训练包括三部分。

一、腹式呼吸、二、肌肉放松、三、冥想。

今天我将邀请你经历一种放松的感觉。

你将一面聆听音乐，一面按照我的提示做一些放松的联系。

请你尽量的让自己感觉非常的舒适，可以松松你的皮带，拿掉你的眼镜。

首先，是腹式呼吸。

轻轻闭上眼睛，深深吸一口气，摒住呼吸，慢慢地呼气、吸气、屏气、呼气。

吸气时，应胸腔扩张，膈肌下降，使腹部隆起。

呼气时，使腹部凹陷。

平静而有节律的呼吸。

吸气、呼气。

吸气、呼气。

接下来是肌肉放松。

请试着皱紧眉头。

我们焦虑的时候就是这样。

慢慢舒展眉头肌肉。

眉头肌肉放松。

体会眉头放松的感觉。

请试着皱起鼻子，并保持。

鼻部肌肉放松。

请紧咬牙关，我们生气愤怒的时候，就是这样。

放松牙关，放松脸部肌肉。

现在，头朝后仰，后颈部感觉发热，保持10秒钟后，保持放松。

然后，头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后，保持放松。

然后，头倒向左肩，保持10秒钟后，保持放松。

完全放松颈部，放松后，微热和舒适感传遍整个颈部。

放松肩部肌肉。

向上耸肩，尽量触及耳部，保持10秒钟后放松。

重复一次。

双肩往背后括，双肩尽量合拢以紧张其上背部肌肉群，保持10秒后放松。

双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松。

自己的呼吸变得轻松而深沉。

请双手握拳，弯放在腰间，用力握紧，保持10秒钟。

请双臂曲起，紧张二头肌，保持10秒钟后放松。

双臂伸直，紧张三头肌，保持10秒钟后放松。

重复一次。

收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松。

重复一次。

收紧臀部的两块肌肉群，保持10秒钟后放松紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样，保持10秒钟后放松。

尽力绷脚尖，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。

用力抬起脚尖，保持10秒钟后放松。

体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。

从头到尾，再来一次。

请试着皱紧眉头。

我们焦虑的时候就是这样………………体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。

接下来是冥想。

想象自己躺在海边的沙滩上，沙子细细的、软软的。

渐进性放松训练
渐进性放松训练是一种帮助人们放松身心的技术。

这种训练通常需要按照一定的顺序，逐步放松身体的各个肌肉群，从而帮助人们缓解紧张和焦虑。

在进行渐进性放松训练时，通常需要按照以下步骤进行：
1.选择一个安静、舒适的地方，确保不会受到打扰。

2.放松身体，可以从脚开始，逐渐向上放松每一个肌肉群。

注意要
集中注意力，感受肌肉的紧张和放松。

3.在放松肌肉的同时，注意呼吸的调整。

深呼吸可以帮助人们更好
地放松身心。

4.重复以上步骤，直到全身的肌肉都得到放松。

5.在进行渐进性放松训练时，需要注意以下几点：
6.不要急于求成，放松需要时间。

刚开始可能无法完全放松，但随
着练习的增加，会逐渐掌握技巧，放松效果会更好。

7.注意身体的感受，尤其是紧张的部位。

在放松时，可以想象这些
部位变得柔软、轻盈。

8.注意呼吸的调整，深呼吸可以帮助人们更好地放松身心。

9.渐进性放松训练适合坐着或躺着进行，但不要在睡觉前进行，以
免影响睡眠。

总之，渐进性放松训练是一种有效的缓解紧张和焦虑的方法。

通
过逐步放松身体的各个肌肉群，可以帮助人们更好地应对压力和挑战。

渐进式肌肉放松的实施步骤介绍渐进式肌肉放松（Progressive Muscle Relaxation，简称PMR）是一种深层肌肉放松技术，通过有意识地放松和紧绷肌肉群来减轻身体和心理紧张感，促进身心健康。

本文将介绍渐进式肌肉放松的实施步骤，帮助您通过这种简单且有效的技术来放松和恢复身心状态。

实施步骤步骤一：选择舒适的环境在开始渐进式肌肉放松之前，找一个安静、不受干扰的环境。

关闭手机和其他可能干扰您的设备，确保能够全身心地专注于放松练习。

步骤二：采取正确的体位选择一个舒适的体位，可以坐在椅子上或躺在舒适的床上，保持身体放松的同时保持站立或躺卧的姿势。

步骤三：深呼吸开始深呼吸，吸气时将腹部向上推，然后慢慢呼气。

深呼吸有助于放松身心并将注意力集中在放松肌肉上。

步骤四：从头部开始开始从头部放松肌肉。

闭上眼睛，集中注意力在头部，尽可能放松颈部、面部和头皮的肌肉。

可以想象自己正在释放掉压力和紧张感。

步骤五：逐步放松肌肉群逐步放松身体其他部位的肌肉群。

可以从上肢开始，逐渐向下直到双腿。

每次集中注意力在一个肌肉组上，紧绷肌肉5到10秒，然后放松肌肉，让其感受到松弛和舒适。

可以按照以下方式进行放松：•上臂：先紧绷右上臂的肌肉，数到10，然后放松。

然后再重复同样的步骤来放松左上臂。

•前臂：以同样的方式放松右前臂和左前臂。

•双手：握拳并紧绷手部肌肉，数到10，然后放松。

•面部：皱眉，数到10，然后放松。

然后放松眉毛和眼睛周围的肌肉。

•颈部：轻轻转动头部，然后放松。

•躯干：深呼吸，然后紧绷腹肌，数到10，然后放松。

接着紧绷臀部肌肉，数到10，然后放松。

•下肢：以同样的方式放松大腿、小腿和脚部的肌肉。

步骤六：保持放松状态放松完所有肌肉后，保持放松状态约10到15分钟。

可以想象自己在一个安静、宁静的地方，感受到身体和心灵的宁静与舒适。

步骤七：逐渐恢复活动在放松状态保持一段时间后，逐渐恢复正常活动。

可以先慢慢张开眼睛，然后缓慢地移动身体。

一、实训背景随着社会节奏的加快，人们的生活压力越来越大，心理和生理上的紧张状态日益明显。

为了提高身心健康水平，缓解压力，我参加了渐进式放松训练实训。

通过这次实训，我对渐进式放松训练有了更深入的了解，并学会了如何运用这种方法来调节自己的身心状态。

二、实训内容1. 渐进式放松训练原理渐进式放松训练是一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

这种方法基于心理紧张和躯体紧张并存的理论，通过有意识地控制肌肉活动，间接地松弛情绪，建立和保持轻松愉快的情绪状态。

2. 渐进式放松训练步骤（1）集中精神，感受身体各个部位的放松。

（2）吸气时，紧绷肌肉，大约五秒钟。

（3）呼气时，缓缓地放松肌肉，约15秒的时间。

（4）体会紧张与松弛时肌肉的差异，身体的每个部位分别做两次。

（5）感觉到各个部位均以放松后，可以坐下休息一段时间。

3. 渐进式放松训练部位顺序按照下列部位的顺序进行放松：优势的手、前臂和肱二头肌，非优势的手、前臂和肱二头肌，前额，眼，颈和咽喉部（双臂向前，双臂向后，耸肩），肩背部，胸，腹，臀部，大腿，小腿（脚尖向上，脚尖向下），脚（内收外展）。

三、实训过程1. 学习阶段在实训初期，我通过查阅资料、听讲座等方式，了解了渐进式放松训练的基本原理、步骤和注意事项。

同时，我还学习了如何指导他人进行渐进式放松训练。

2. 实践阶段在实践阶段，我按照渐进式放松训练的步骤，进行了自我放松训练。

在放松过程中，我注意观察身体各个部位的紧张与松弛感觉，并尝试调整呼吸和肌肉的紧张程度。

3. 反馈与总结阶段在反馈与总结阶段，我与其他学员分享了实训过程中的心得体会，并针对存在的问题进行了讨论和改进。

同时，我还对渐进式放松训练的效果进行了评估，发现该方法能够有效缓解紧张、焦虑等负面情绪，提高身心健康水平。

四、实训心得体会1. 渐进式放松训练是一种简单易学、效果显著的放松方法，适用于各类人群。

2. 在进行渐进式放松训练时，要注重呼吸和肌肉的紧张与松弛，以达到最佳效果。

(完整版)渐进式肌肉放松训练渐进式肌肉放松训练渐进式放松训练（progressive relaxation training）是指一种逐渐的、有序的、使肌肉先紧张后放松的训练方法。

渐进式放松训练强调，放松要循序渐进地进行，要求被试在放松之前先使肌肉收缩，继而进行放松。

这样做的目的，是为了进一步要求被试在肌肉收缩和放松后，通过比较从而细心体验所产生的那种放松感。

同时它还要求被试在放松训练时，自上而下有顺序地进行，放松一部分肌肉之后再放松另外一部分，”渐进”而行。

找一个安静的地方，舒适地躺着或坐着，然后按照以下步骤操作。

● 首先,深呼吸三次，每次都慢慢地呼气.吸气时,自己的肚子会慢慢地鼓起来，像一只充了气的气球;呼出气时，这只气球就会慢慢地瘪下去。

呼气时,想象身体的紧张开始消除。

● 握紧拳头，坚持5秒，然后放开8—10秒。

在绷紧、放松所有其他肌肉群时，使用同样的时间间隔。

● 绷紧手臂，把前臂举起来，靠近肩膀,双臂同时用力.绷紧……放松。

● 绷紧手臂内侧，笔直地伸出手臂，绷紧肘部.绷紧……放松。

● 绷紧前额，尽可能地抬高眉毛，绷紧……放松。

想象你前额的肌肉在放松时变得又光滑又柔软。

● 绷紧颈部背面的肌肉，头尽可能地向后仰，似乎要碰到自己的后背（为了避免这组肌肉群受伤，动作轻柔一些）.把注意力只集中在绷紧颈部的肌肉。

绷紧……放松。

● 深呼吸几次,让头的重量尽可能完全地依靠在靠着的地方而不是你的脖子。

● 绷紧肩膀，把肩膀抬起来,似乎要去捧自己的耳朵。

绷紧……放松。

● 绷紧胸部的肌肉，深深地吸一口气，屏住5秒钟，然后慢慢地放松.想象你胸部的任何多于的紧张都随着呼气而消逝了。

● 绷紧腹部的肌肉，腹部紧缩，绷紧……放松。

想象有一股放松的感觉散布在腹部。

● 绷紧腰部，使之呈弓形（如果你腰疼的话，可以省去这步联系）。

绷紧……放松.● 绷紧臀部,把两边尽量并拢，绷紧……放松。

想象臀部的肌肉变得放松、柔软。

● 绷紧腿部肌肉,把脚趾朝向身体弯曲(小心弯曲，以防抽筋）。

渐进性肌肉放松法：第一步：“深吸一口气，保持一会儿。

”“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来。

”“现在我们再做一次。

请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。

”“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。

”第二步：“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。

”“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。

你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。

”“我们现在再做一次。

”第三步“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。

” “好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。

”“我们现在再做一次。

”第四步“现在，开始练习如何放松双脚。

”“好，紧张你的双脚，脚趾用力绷紧，用力绷紧，保持一会儿。

”（“好，放松，彻底放松你的双脚。

”“我们现在再做一次。

”第五步“现在开始放松小腿部肌肉。

”“请将脚尖用劲向上翘，脚跟向下向后紧压，绷紧小腿部肌肉，保持一会儿，保持一会儿。

”“好，放松，彻底放松。

”“我们现在再做一次。

”第六步“现在开始放松大腿部肌肉。

”“请用脚跟向前向下紧压，绷紧大腿肌肉，保持一会儿，保持一会儿。

”“好，放松，彻底放松。

”“我们现在再做一次。

”第七步“现在开始注意头部肌肉。

”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。

”“好，放松，彻底放松。

”“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。

”“好，放松，彻底放松。

”“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。

““现在，较紧你的牙齿，用力咬紧，保持一会儿，保持一会儿。

”“好，放松，彻底放松。

”“现在，用舌头使劲顶住上腭，保持一会儿，保持一会儿。

”“好，放松，彻底放松。

”“现在，请用力将头向后压，用力，保持一会儿，保持一会儿。

”“好，放松，彻底放松。

”“现在，收紧你的下巴，用颈向内收紧，保持一会儿，保持一会儿。

放松训练方法及步骤放松训练是一项能够帮助我们减压、恢复能量和提升心理健康的重要活动。

在如今快节奏的生活中，放松训练可以帮助我们舒缓紧张的神经系统、释放身体上的紧张和压力，以及增强我们的自我意识。

本文将介绍一些实用的放松训练方法及步骤，帮助您更好地放松和恢复。

1. 渐进性肌肉放松法（Progressive Muscle Relaxation）渐进性肌肉放松法是一种深受欢迎的放松训练方法，通过有意识地松弛和收紧身体的肌肉来帮助放松身体和心灵。

请按照以下步骤进行渐进性肌肉放松练习：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。

-开始从头部开始，逐渐地紧张和松弛每个身体部位的肌肉。

您可以用力收紧一个肌肉组，然后保持5-10秒，然后放松并感受松弛的感觉。

-逐步向下移动，重复以上步骤直到脚趾。

-在完成整个过程后，停留在松弛的状态中，享受放松和宁静的感觉。

2. 深呼吸法（Deep Breathing）深呼吸法是一种广泛应用于放松和减压的方法。

通过深入地吸气和慢慢地呼气，您可以有效降低心率，减少焦虑和压力。

以下是深呼吸法的步骤：-找一个安静的位置坐下，舒展身体。

-将双手放在腹部，闭上眼睛。

-慢慢地吸气，使腹部膨胀，尽可能吸入更多的空气。

-暂停几秒钟，然后慢慢地呼气，使腹部收缩。

-重复以上过程10次，专注于深呼吸的感觉和呼吸之间的转换。

3. 视觉化放松法（Guided Imagery）视觉化放松法是一种通过想象力来放松身体和心灵的方法。

您可以使用自己独特的想象力，或者通过使用录音带或应用程序进行指导。

以下是视觉化放松法的步骤：-找一个安静舒适的地方坐下，闭上眼睛。

-想象一个您感觉平静和放松的地方，可以是一个沙滩、森林或水疗中心等。

-用您的所有感官来构建这个场景，触摸、嗅闻和听到这个环境中的声音。

-将自己置身于这个环境中，感受身心的放松和宁静。

-在这个环境中停留一段时间，享受和平和轻松的感觉。

4. 清晰思维放松法（Clear Mind Relaxation）清晰思维放松法是一种通过放松思绪和专注当下来减压的方法。