渐进式肌肉放松训练指导语

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渐进式肌肉放松训练指导语
现在请您躺好，双臂放于身体两侧，双腿略分开，轻轻闭上眼睛。

请您仔细听我讲的每一句话，并认真照着去做，我讲到哪里，您就想到哪里，我讲到什么，您就立即照着去做。

现在，放松身体，缓慢地做三次深呼吸；
我觉得很宁静，我觉得很放松，我的注意力已经集中了；
我的双脚、脚踝觉得沉重和放松；
我的膝盖和臀部觉得沉重和放松；
我的双脚、脚踝、膝盖、臀部觉得沉重和放松；
我的腹部、腰部觉得沉重和放松；
我的背部、胸部觉得沉重和放松；
我的双手、双臂、双肩觉得沉重和放松；
我的脖子觉得沉重和放松；
我的下巴觉得沉重和放松；
我的眼皮觉得沉重和放松；
我的面部觉得沉重和放松；
我的脖子、下巴、眼皮、面部都觉得放松了，整个头部都沉重和放松了；
我的整个身体都觉得宁静、沉重、松弛和无比的舒畅；
我的呼吸越来越深，越来越慢；
轻松舒适的暖流涌进了我的全身，我全身都感觉到温暖，沉重和放松；
我全身的肌肉已经放松了，不想再动了，一点没有力气了，不能动了，我的眼皮感到沉重，不想睁眼了，眼皮睁不开了，我已经有睡意了。

我的心境非常平静，我已感觉不到周围的一切，我体验到一种内心的宁静和舒适。

从今以后，我能集中注意力、记忆力也会增强，我能记住所有需要记住的东西。

睡醒后，明天我会按时起床。

我无忧无虑，一切烦恼都将烟消云散，压抑在心灵深处的困扰都已融化、消失；我体验到紧张已经远去，焦虑已不存在，我自由自在的享受着生活带来的轻松和愉快！
现在请你入睡吧,
入睡吧；。

放松训练指导话语
放松训练对于提高身心健康和应对压力非常重要。

以下是一些
指导话语，帮助您在放松训练过程中达到最佳效果：
1. 现在是放松的时刻。

关掉电子设备，让自己静下来，专注于
内在的感受和平静。

2. 呼吸是放松的关键。

慢慢地吸气，然后慢慢地呼气。

每一次
呼吸都可以带走紧张和压力。

3. 留意自己的身体感受。

放松你的肌肉，一次又一次地放松，
直到你感觉轻松和自在。

4. 让你的思维变得镇定。

抓住任何崩溃的想法，然后将其替换
成积极和放松的想法。

5. 给自己一点时间。

在忙碌的日常生活中，花一些时间专注于
自己的放松训练，让自己感到宾至如归。

6. 使用正向的自我话语。

通过告诉自己你正在放松和平静下来，可以帮助加强你的放松训练效果。

7. 专注于你身体的感觉。

注意你的呼吸、心跳和肌肉的舒适感，感受细微的变化。

8. 接受你现在的状态。

不要评判，只是接受你此刻的放松训练状态，并享受其中的平静。

9. 慢慢地恢复到正常的生活。

在放松训练结束后，给自己一些时间，平缓地回到现实生活中。

这些指导话语可以帮助您在放松训练过程中达到更好的效果。

请按照您自己的步调和需求进行放松，并随时调整这些话语以适应您的个人情况。

二、指导语（一）现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。

首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。

现在注意听我的口令。

请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。

（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。

手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。

（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。

体会到了吗？这就是紧张。

（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。

再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。

对！保持这个样子，记住。

这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。

好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。

注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。

（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。

（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。

（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。

（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。

（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。

对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。

对，就这个样子，这就叫放松。

（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。

（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。

（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。

（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。

（停3秒）最后训练下肢。

请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。

你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。

（停2秒）好，现在放松，完全放松。

好，现在休息一会儿。

（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。

心理学放松训练指导语在忙碌的现代生活中，人们经常面临着各种压力和焦虑。

为了更好地调整心态和减轻压力，心理学放松训练成为一种有效的方法。

本文将为您提供一份心理学放松训练指导语，帮助您实现身心放松与平衡。

一、指导语前言在开始放松训练之前，请找一个安静舒适的环境，关掉手机等可能干扰您的设备，准备好自己尽可能放松的状态。

请确定您不会因为任何事情而被打扰，并将专注放在本次的放松训练上。

现在，让我们开始心理学放松训练之旅。

二、呼吸放松首先，我们会从呼吸放松开始。

请坐在舒适的位置上，闭上眼睛，慢慢地吸气并深吸入肺部，数到四。

然后，再慢慢地呼气，数到八。

请保持舒缓的呼吸节奏，专注于呼吸的感觉。

每次呼气时，想象着将压力和焦虑随之一起呼出体外。

反复进行几轮，您会感受到身心逐渐放松下来。

三、渐进性肌肉松弛接下来，让我们进行渐进性肌肉松弛。

请从脚部开始，将重点放在脚趾上。

紧绷脚趾5秒钟，然后缓慢地松开。

感受到脚趾的放松后，逐渐将注意力转移到足底、双腿、腹部、手臂、颈部和头部。

对于每个部位，请意识到它的紧绷感，并在5秒钟后缓慢松弛。

通过逐渐放松身体各个部位，您会感到身心更加轻松和平静。

四、正念冥想现在，我们将进行正念冥想。

请找到一个舒适的坐姿，保持身体挺直，闭上眼睛。

将注意力集中在呼吸上，并尽量保持专注。

当您注意到杂念和干扰时，不要判断或抵抗，只是将注意力回到呼吸上。

尝试将自己完全地沉浸在当前的呼吸和身体感受中。

正念冥想可以帮助您减轻思绪的纷扰，培养当下的宁静和平和。

五、想象放松场景在接下来的放松训练中，我们将使用想象力，来创造一个放松愉悦的场景。

请想象您身处在一个安静、美丽的地方，可以是海滩、森林、花园或者任何令您感到平静和舒适的地方。

尽可能详细地感受环境中的气味、声音和触感。

想象自己放松地坐在那里，享受着宁静与温暖。

保持对这个场景的专注，您会感受到一种愉悦和平静。

六、自我暗示最后，让我们用一些自我暗示来巩固放松状态。

自愿参与，不想参与，请保持安静；提示深呼吸的要领1（引导）请闭上你的眼睛，如果你不想闭上眼睛那就请你选择一个点来作为注视的目标，你选的是哪个点并不重要，只要选择一个点并专注在它上面就可以了。

请你想象自己全身的肌肉开始放松……现在深呼吸……然后吐气……再深呼吸一次……再吐气……从现在开始，每一次的呼吸，都会让你更加放松，请你伸展全身的肌肉并放松。

然后感觉我现在跟你说的放松。

现在请你想象有一束温暖的阳光照在你的头顶上，非常温暖……非常舒服……这束光开始从头顶向你的全身蔓延‧‧‧这束光照到哪里哪里就很放松。

现在请放松你的头皮‧‧‧放松你的额头‧‧‧和你的眉毛‧‧‧你的眼皮‧‧‧和你的脸颊‧‧‧放松你的鼻子‧‧‧放松你的嘴巴‧‧‧特别是你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇开始放松‧‧‧。

确定你的牙齿并没有紧闭在一起是放松的‧‧‧。

放松你的下巴‧‧‧，上颚下颚和特别是那些在脸上的肌肉‧‧‧现在开始放松了。

现在放松你的脖子‧‧‧‧将这放松的感觉延伸到你的肩膀‧‧‧。

感觉你的肩膀渐渐的放松‧‧‧摆脱任何有可能在你肩膀上的压力‧‧‧。

放松是一种很棒的感觉。

然后放松你的手臂‧‧‧你的上臂‧‧‧你的肘关节‧‧‧往下一直放松到你的手腕和手掌‧‧‧和你的每一个手指‧‧‧，现在全部的放松。

你能想象你的手臂变得很沉重‧‧‧很无力‧‧‧放松‧‧‧你感觉到你自己在舒畅地呼吸，注意自己的呼吸变得比刚开始还要深和有规律‧‧‧。

感觉你的呼吸‧‧‧感觉你呼吸的节奏‧‧‧注意你胸部扩张和紧缩的感觉‧‧‧。

让你胸部的肌肉完全地放松‧‧‧这种放松的感觉延伸到你的腹部，腹部觉得暖暖的，很舒服，很放松‧‧‧现在放松你的背部肌肉‧‧‧现在你的臀部也放松了‧‧‧特别是你的双腿‧‧‧放松你的大腿‧‧‧你的膝盖‧‧‧你的小腿‧‧‧放松你的脚掌‧‧‧就连你的每一个脚指都整个放松了‧‧‧。

当你开始进入更深，更放松的阶段，继续让这些肌肉放松‧‧‧感觉很棒‧‧‧，完全地放松了。

步骤：
开头指导语：
想象现在是初夏的黎明，你正躺在海边的沙滩上。

带着咸味儿的海风轻轻地吹拂着你的面颊，清新的气息不禁使人心旷神怡。

海浪正柔和地一阵接一阵地拍打着你身边的海滩。

你感到全身心都放松了。

脚边，海水在一涨一退。

蓝天上，朵朵白云在轻轻地飘浮着，几只海鸥在自由翱翔。

闭上眼睛，听潮起潮落，睡意朦胧，沉重而安详(舒缓音乐)。

太阳越升越高，温暖的阳光照得浑身懒洋洋的。

把自己的身体埋进细柔的沙滩，你感到温暖而沉重，仿佛你与大自然已融为一体，全身感到无比的轻松与舒适……(轻音乐)
1. 首先收紧你的脸部肌肉，包括你的前额，脸部，嘴巴，和上颈部的肌肉，然后放松各处肌肉。

在放松的时候，同时说出声来。

告诉自己，脸部放松、嘴巴放松。

并重复以上收紧-放松动作。

2. 轻轻的转动头部，同时有意识的收缩-放松颈部肌肉。

3. 肩部肌肉收紧-放松。

4. 左臂肌肉收紧，从肩部到手指头，不要握紧拳头或把手臂举起来，然后，收紧右臂；慢慢放松。

5.轻轻收紧胸部和腹部的肌肉，不要屏住呼吸，然后，慢慢的放松。

6. 轻轻收紧右边臀部肌肉，慢慢放松。

7.轻轻收紧右腿肌肉从小腿到脚和脚趾头，慢慢放松。

8.轻轻收紧右边臀部肌肉，慢慢放松。

9.轻轻收紧右腿肌肉从小腿到脚和脚趾头，慢慢放松。

10. 当你的肌肉不再紧张的时候，有意识将注意力重新回归到你的腿部，腹部，胸部，手臂，和脸上。

时间过长，一般需15分钟到30分钟。

渐进式放松指导语渐进式放松指导语选择一个舒适的姿势坐好或躺好，微微闭上你的眼睛作腹式呼吸。

吸气时用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你是腹部。

呼气时嘴呼出体外。

吸气时你能够体验到含有丰富营养成分的空气营养着你全身所有的器官。

呼气时你能够感觉到把紧张焦虑的情绪带出体外。

甚至你可以体验到吸气时身体有一种向上漂浮的感觉。

呼气时感到身体在下沉、下沉。

好随着呼吸你能够体验到你的每一根头发都在放松，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液不断的营养着每一根头发，每一根头发。

头皮上有一种温暖舒适的感觉。

体验到这种温暖舒适的感觉的时候，大脑有一种从来没有过的宁静舒适的感觉。

你愿意体验这种宁静舒适的感觉。

好。

很好，随着放松，你的上眼皮越来越沉，越来越沉。

感觉到上下眼皮紧紧的粘在一起，你不想睁开，你愿意体验这种闭上眼睛宁静舒适的感觉。

好，放松你面部的肌肉，体验到每一块肌肉都在放松。

放松你颈部的肌肉，颈部的肌肉放松的同时，可以感到你的头越来越沉，越来越沉。

脖子越来越松软。

放松肩膀，肩膀肌肉放松的同时就像卸下了沉重的包袱一样，有一种从来没有过的轻松的感觉。

放松胸部，胸部肌肉放松的同时，你能够体验到每一个肋间肌肉都在放松。

每一个肋间肌肉都在放松。

好，很好。

放松你的腹部。

呼吸对腹部产生的负压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，甚至可以听到胃肠蠕动的细小声音。

放松你的大腿、小腿。

放松你的大腿、小腿的同时，你会感觉有一种温暖的暖流涌向了你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，脚心发热的时候你的十个脚趾有一种发胀的麻酥酥的感觉。

好，体验这种感觉的同时，放松你的上肢，放松你上肢的同时你能够感觉的有一股温暖的暖流涌到了手心，手心有一种发热的感觉，手心发热的同时你的十个手指有一种发胀的麻酥酥的感觉，很好，当你体验到浑身这种温暖舒适的感觉的时候，你背部的肌肉彻底的放松了，放松了。

好，你继续睡，你不会醒来，你完全在催眠控制当中，你很安全，我的声音会离你越来越远，越来越远，但是你能够听到我所说的每一个字，每一句话。

渐进式放松指导语现在你将要参与一个非常美妙的互动实验。

我会请你灵敏地利用逼真的想象来参与，并且帮助你自己得到你想要的结果。

现在闭起你的眼睛休息。

我要你想象你全身的肌肉开始放松……现在深呼吸……然后吐气……再深呼吸一次……再吐气……从现在开始，每一次的呼吸，我要你想象，你吐出的气是经过你的胸腔出来，伸展全身的肌肉并放松。

然后感觉我现在跟你说的放松。

注意：所有的声音会让你更好地放松，所有的动作也会更好地使你放松下来。

现在放松你脸上所有的肌肉……放松你的头皮……放松你的额头……和你的眉毛……你的眼皮……和你的脸颊……放松你的鼻子……放松你的嘴巴……特别是你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇开始放松……确定你的牙齿并没有紧闭在一起，是放松的……放松你的下巴……上颚下颚特别是那些在脸上的肌肉……现在开始放松了。

现在放松你的脖子……脖子的前面和后面……将这放松的感觉延伸到你的肩膀……感觉你的肩膀渐渐的放松……摆脱任何有可能在你肩膀上的压力……放松是一种很舒服的感觉。

然后放松你的手臂……你手臂的上部分……你的手肘……往下一直放松到你的手腕和手掌……和你的手指头……现在全部的放松。

我希望你能想象你的手臂变得很重……很放松……很无力。

很重……就像洗过的湿衣服一样。

接下来让你自己舒畅地呼吸，注意自己的呼吸变得比刚开始还要深和有规律……感觉你的呼吸……感觉你呼吸的节奏……注意你的胸隔膜和胸部扩张和紧缩的感觉……让你胸肌完全地放松……一直往下放松到你的胃……感受胃的肌肉开始放松……摆脱任何可能在你胃里压力……能放松是一种很棒的感觉。

现在放松你的背肌……放松那些在你上背肌的肌肉……从你的脊椎骨进入你的下背肌……只要放松。

现在你的臀部也开始放松了……特别是你的双腿……放松你的大腿……你的膝盖……你的小腿……放松你的脚掌……就连你的脚趾头都整个放松了……当你开始进入更深，更放松到阶段，继续让这些肌肉放松……感觉很棒……完全地放松了。

过一会儿，我会从20疏导1，在数每一个数字的时候，你可以用你自己的步调进入催眠状态。

渐进性放松训练
渐进性放松训练是一种帮助人们放松身心的技术。

这种训练通常需要按照一定的顺序，逐步放松身体的各个肌肉群，从而帮助人们缓解紧张和焦虑。

在进行渐进性放松训练时，通常需要按照以下步骤进行：
1.选择一个安静、舒适的地方，确保不会受到打扰。

2.放松身体，可以从脚开始，逐渐向上放松每一个肌肉群。

注意要
集中注意力，感受肌肉的紧张和放松。

3.在放松肌肉的同时，注意呼吸的调整。

深呼吸可以帮助人们更好
地放松身心。

4.重复以上步骤，直到全身的肌肉都得到放松。

5.在进行渐进性放松训练时，需要注意以下几点：
6.不要急于求成，放松需要时间。

刚开始可能无法完全放松，但随
着练习的增加，会逐渐掌握技巧，放松效果会更好。

7.注意身体的感受，尤其是紧张的部位。

在放松时，可以想象这些
部位变得柔软、轻盈。

8.注意呼吸的调整，深呼吸可以帮助人们更好地放松身心。

9.渐进性放松训练适合坐着或躺着进行，但不要在睡觉前进行，以
免影响睡眠。

总之，渐进性放松训练是一种有效的缓解紧张和焦虑的方法。

通
过逐步放松身体的各个肌肉群，可以帮助人们更好地应对压力和挑战。

渐进式放松引导词渐进式放松渐进式放松引导如下：“现在，请你找一个舒服的姿态坐好或躺好，你可以略微调整一下，让自己很舒服。

当然在整个过程中，你也可以随时调剂自己到舒服的姿势。

请闭上你的眼睛。

而后,开始做深呼吸。

深深的气。

缓缓的吐气。

再吸气。

再吐气。

去感觉你把体内的废气跟杂质完整排出体外。

每一次的吸气，你都能感到你所吸进清新的氧气。

清新的氧气流进鼻腔。

经由你的喉管。

到达你的肺部。

清新的氧气充斥全部胸腔，蔓延到你的身材的各个部位。

现在，现在我要你把所有的注意里都集中在你的头皮。

你的头皮开始放松了。

放松你的额头。

放松你的眉毛。

你的眼帘。

你的脸颊。

和你的鼻子。

放松你的嘴巴。

包含嘴巴四周的每一块肌肉，确定你的牙齿不紧闭在一起。

而是放松的。

持续放松你的下颚。

伴跟着你的呼吸。

把这种放松的感觉缓缓的向下蔓延到你的脖子。

你的脖子放松了。

现在放松你的肩膀。

你的肩非常非常的放松。

你能感觉到双肩完全的松弛下来。

好轻松，好轻松。

继续向下放松你的手臂。

放松你的上臂到手肘。

前臂。

手腕。

再到手掌直至十个手指头都完全的放松。

你的整个手臂都完全放松了。

你甚至会感觉自己的手臂变得非常的松软无力。

很舒适。

很安全。

现在放松的你胸部。

放松你胸腔。

你不必在意我说的位置在哪里，只要跟着我的引导，我引导到哪里，那里就放松了。

现在放松你的心脏。

你会感觉到心脏跳动的越来越有规律。

放松你的肾脏。

放松你的脾脏。

放松胰脏。

放松你的肠胃。

肠胃蠕动的越来越快。

放松你的肝脏。

肝脏的颜色变的越来越红润。

放松你的腹部。

腹部变的放松了。