静坐方法

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入静的十种方法

4、自训法：这是一种自我激励的办法，当上述三种入静法均告失败，一般是暂不练功，把功收掉在下一次再练习，不予勉强。本法是用一些扪心自问的话来激励自己，如“修禅威力无量，勤修苦炼坚持内外合炼……”“自持三尺剑，斩尽九丈妖”等等，或用自己喜爱的名句、名诗，默念默诵。这是由一次入静过渡到另一次入静过程中，控制杂乱思想的另一手在练功时，默念呼吸的次数（一呼一吸为一次）“一，二，三，四……”从一至十，从十至百，用单纯的默念呼吸来转移杂乱的思想，有帮助入静的作用。逐渐杂念没有了，数念也逐渐地被自己忘记，渐渐地进入安静阶段。
3、数字法：在杂念丛生，上述手段失败时，可以用这个方法，即反复默念“一，二，三，四，……十”，念时不能太快，太快了会影响入静，反而起副作用，要在心中默念，音调要由高到低的似带弧形，长而柔和，但千万不要出声，如此由一到十，反复默诵。这一办法，过去有人用来做催眠，当可用在此以助入静。
8、视物法：这也是一种因势利导的办法，将自己最喜欢的物件，如：美丽的花朵，可爱的雕塑像，名人名画，玻璃缸的金鱼，等等，放在前面，眼睛微微张开，含情欣赏，这也能带来导致入静的良好刺激，使思想逐渐入静下来。等到杂念已悉尽消除时（或至少逐渐减少而不是接连出现时），可轻轻闭上眼睛，逐渐着意意守物景，以达到入静的阶段。
10、自然法：在自我难以入静的情况下，可以用此法。在意守部位，一般在丹田（一般指脐下一寸半）的位置，升起一轮明月，此月分外皎洁；或自身置于一桃花村中，绿树成荫，落英缤纷；或在美丽的青岛之滨的海滩中游泳，置身于涟漪荡漾的万顷碧波中。在做这些暇想时，悠然自得，静坐者面带笑容，把自己融化在大自然中，融化在这些意象和事象中。这样，就不知不觉地被引导到自我入静的境地。
1、默念法：当静坐时杂念较多时可默念一些短小精悍的词句，如“松……”“静……”“松静……”“松静消杂念……”“身体安静……”以上例句，择一而用，念时不出声，尾声拖长，以自己听得见为度。也可以根据自己在静坐中出现的急燥情绪而引起思想分散和具体情况，默念“不要急……”“慢慢练……”，字数不要太多，一般以五六个字（不宜超过）为适量，以助入静，以此来替代那杂乱的思想。

冥想的方法

冥想的方法冥想，又称禅修或静坐，是一种通过集中注意力、深度呼吸和放松身心的方法，旨在达到内心平静和身心健康的状态。

冥想的起源可以追溯到古代东方的哲学和宗教传统，如佛教和印度教，现如今已经被广泛应用于现代社会中。

冥想方法有很多种，每种方法都有着各自的特点和目标。

下面将介绍一些常见的冥想方法，希望对您有所帮助。

第一种方法是“身体扫描法”。

在这种方法中，您可以选择一个舒适的姿势，闭上眼睛，然后将注意力从头部开始，逐渐扫描身体的每一个部分。

当注意力集中在某个部位时，您可以观察身体的感觉，是否有紧张或不适的感觉。

通过深度的呼吸和放松，您可以逐渐释放身体的紧张感，达到身心放松的状态。

第二种方法是“呼吸观察法”。

在这种方法中，您可以专注地观察自己的呼吸。

闭上眼睛，把注意力放在呼吸的过程中，观察气息进入和离开身体的感觉。

不要刻意改变呼吸的方式，只是纯粹地观察。

当杂念出现时，不要强迫自己去驱散它们，只需要轻轻地把注意力回到呼吸上。

第三种方法是“声音冥想法”。

您可以找到一个安静的地方，闭上眼睛，专注地倾听周围的声音。

这些声音可以是环境中的自然声音，如鸟鸣、风声或水流声，也可以是您发出的声音，如深呼吸或重复某个特定的音节。

无论是外部的声音还是内部的声音，都可以帮助您集中注意力，远离思绪的干扰。

第四种方法是“可视化法”。

在这种方法中，您可以通过想象和构建内在的图像来放松身心。

闭上眼睛，想象自己置身于一个美丽的自然环境中，如森林、海滩或花园。

您可以观察和感受这个环境中的细节，尽可能地让自己融入其中。

这种方法可以帮助您将注意力从外界引导到内心，体验到平静和宁静。

以上只是一些常见的冥想方法，您可以根据自己的喜好和需要选择适合自己的方法。

无论是哪种方法，冥想都需要坚持和耐心。

每天花上几分钟或更长时间进行冥想，将会带来身心的平衡和放松，更好地应对生活中的压力和困扰。

感谢您的阅读，希望这篇文章对您了解冥想方法有所帮助。

祝您在冥想的旅程中获得内心的宁静与平衡。

静坐禅定的方法

静坐禅定的方法静坐禅定两脚的安放双盘膝:少年筋骨柔软，可用此法，就是把左脚小腿架在右股上面，使左脚掌和右股路齐，再把右脚小腿牵上，架在左股上面.这时候两脚掌向上，两股交叉，好像三角形，这叫做“双盘膝”，它的好处是:两膝盖必定紧贴坐垫上，坐的姿势自然端正，不会向前后左右歪斜。

但这种双盘膝姿势，不容易学，中年以上的人，学起来更难，不必勉强。

单盘膝:坐时把左脚小腿，架在右股上面，右脚放在左股下就得了。

这比双盘膝容易得多。

它的缺点，是左膝盖不能够紧贴坐垫，入坐稍久，身体要向左边歪斜.只要你自已觉得歪斜，慢慢改正，也没有妨碍的。

下盘法:倘若老年的人，连单盘也做不到，那就把两小腿向下面盘，也可以的。

不过两膝盖都落了空，更容易歪斜，应随时注意改正。

平坐法:还有两腿有毛病的人，连向下盘也做不到，那就把两脚垂下平坐也可。

但须把左脚跟靠在右脚背上。

叫做“四肢团结’。

或两脚底平放地面也可，但腿与脚掌，要保持九十度直角.初学盘腿时，入坐略为长久，必感觉两脚麻木，此时可以徐徐放开，等到不麻木时再盘。

或就此起身徐行，等到第二次再坐，都可以。

两手的安放两手应该宽松，丝毫不可着力，把右手背放在左手掌上面，轻轻搁在两小腿上，贴近小腹。

但如在平坐时，也可以将两手放在两大腿上部，掌心向下，自然的放平，如上图所示。

头部的姿势练习时，头颈，面孔，眼睛，嘴巴的动作都要注意:头颈要平直，面孔朝前，眼睛轻轻闭合，嘴巴也要闭，不可张开，舌头抵住上颁。

静坐禅定卧式的姿势平常仰卧法:行、住、坐、卧，是人们举止的四种威仪，都可以用习静的功夫。

当然，行时习静为最难，住时也不容易，非到功夫很深时办不到，坐时行功最合标准.所以把它作为主要的练习方法，卧时虽易致昏沉，然在不便坐或不能坐时，就不妨以卧式来作代替。

卧式如人们睡卧一样，有仰卧侧卧两种。

仰卧姿势与平常仰卧一样。

但须记得将头肩等部略事垫高到自已觉得最舒服的程度，耳目口鼻等等的姿垫均同前述。

狮子王卧法:此法是侧卧，侧卧虽然左右都可，但以作者的研究，当以右侧为宜。

打坐盘腿练习方法

打坐盘腿练习方法
打坐盘腿是一种常见的静坐姿势，可用于冥想和修行。

以下是一些练习方法：
1.选择舒适的地方，坐在一个平坦的地方上，脚下放一个坐垫或靠垫，以保持坐姿舒适。

2.盘腿坐姿是将一条腿盘在另一条腿上方，通常是左脚盘在右腿上方，右手掌放在左手掌上。

3.如果你的身体不够柔软或缺乏灵活性，可以先采用简单姿势，如双腿交叉或坐在一个椅子上，双脚在地上。

4.开始时，可以适度伸展并轻轻按摩脚和腿部，以准备身体进入盘腿状态。

5.慢慢地将左脚放在右腿上方，然后将右手放在左手上方。

用手指轻轻托住膝盖和脚踝，使它们更加稳定。

6.坐在这个姿势中尽可能长的时间，开始可以尝试1-2分钟，循序渐进地增加时间。

注意不要使某一侧的腿部和脚踝太过紧张。

7.放松身体，呼吸正常，将注意力集中在呼吸节奏上可以帮助你进入深度冥想状态。

8.在练习结束时，慢慢地转移身体的重心，轻轻松松地伸展脚和腿部，最后摆动腿部以恢复正常的血液循环。

需要注意的是，打坐盘腿需要逐渐练习，不要猛烈地强迫自己进入姿势，以免对身体造成损伤。

同时，可能需要在练习时与专业的瑜伽教练或身体实践者一起练习以获得正确的指导。

道教静坐的方法1

静坐时的姿势——调身
一、静坐时的两腿
（一）静坐时的两腿必须盘起来。先将左胫加到右股的上面，再将右胫扳上来加到左股的上面，这种坐法普通叫做双盘膝，也叫做双跏趺；因为这样的姿势，可使两膝盖的外侧都紧靠着褥垫，全身的筋肉，正像弓弦的伸张，坐时自然端直，不至于左右前后的倚斜。不过这种坐法，假使初学和年龄较高的，觉得难以仿效，那就不必勉强，可改用下列第二种方法。
（五）每日清晨可择空气新鲜的地方，练习五分钟至十分钟。
（六）至于静细的呼吸，每日不论什么时候，随时随地，都可练习。
（二）盘时可随各人的习惯，或将左胫加到右股之上，或将右胫加到左股之上，这种坐法普通叫做单盘膝，也叫单跏趺，比较双盘膝有些缺点，因为假使将左胫加于右股之上，那末左膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向右倾斜，假使将右胫加于左股之上，那末右膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向左倾斜。初学的人，不能双盘，自以单盘膝为宜，但须注意姿势端直，能使身体不倾斜，那末功效还是一样的。
（一）头颈正直，但须自然不可故意挺直。
（二）两耳宜如不闻。
（三）眼宜轻闭。也有主张两眼微开的，这叫做垂帘，大抵坐时易于昏睡的，宜用这个方法。
（四）口宜噤闭，舌抵上颚，也是使筋骨团结的意思。
（五）呼吸宜用鼻，不可用口。
（六）坐时臀部也可垫高一二寸，以各人的舒适力度，并须使肾囊不受压迫。
（七）身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐，因为身正则气正，气正则心也正。
（一）呼息时，脐下腹部收缩，横膈膜向上，胸部紧窄，肺底浊气可以挤出。
（二）吸息时，从鼻中徐徐吸入新鲜空气，充满肺部，横膈膜向下，腹部外凸。
（三）呼息吸息，均使自然，渐渐细长，达于下腹。
（四）呼吸渐渐静细，出入很微，反复练习，久之自己不知不觉，好像无呼吸的状态。

静坐的方法

静坐的方法静坐时间最好在黎明之前，其次是在夜静时，一则不妨碍日里劳动产生，二则初学的人心神不宁静，易为外界喧杂的声音所扰乱。

因此早晚人声寂静的时候是比较适宜，否则醒来时坐一次再入睡亦可，静坐功夫纯熟后，对自己意志就会有极大的操纵力，虽在热闹如剧场中，亦能凝洋默坐.不被外境所扰。

静坐的姿势，是把右足垫在左腿下，左足放在右腿上，（这叫单盘，若是双盘，再把右足从下扳上，搁在左腿上，静坐不拘单.双盘都可以的）左手放在右手上，手掌心向上迭安于小腿上，将身前后摇动数次，吐出浊气数口，空气由鼻吸入，头须自然正直，忌僵硬。

闭眼，合唇，舌抵上腭，鼻正对肚脐，肩部放松下垂勿耸起，背勿靠壁或依靠于他物之上，以免妨碍血液流行。

臀部用枕头之类垫高一二寸，不用亦可，肾囊勿使压住，裤带袜带领扣之类都要解松，以宽适不脱落为宜。

天气寒冷时腿以下盖上毛毯等物以免膝关节受风。

修定的方法可分作三步来实施：一、数息。

鼻中的一呼一吸叫做一息，静坐入手的功夫就是调息，呼吸须细长深远，用意引至脐下，出入绵绵，忌迫促，或有声。

息调顺了以后，就可开始数息。

《法观经》说："佛法初门，即数息观，以世间人皆贪着身，未能忘身守意，心多散乱，故佛法初门，教修数息观。

"《解脱道论》说："数息是世尊所称叹。

"它的修法是初入坐时可数自己的呼吸，呼吸一次就计一个数，从"呼"计数也可以，从"吸"计数也可以，从一数至十，数完了，再从头由一数起。

二、系心脐下。

经过相当时间的数息之后，思虑渐趋恬静，这时可放弃数息，将注意力集中于脐下小腹，眼虽闭着，但眼光须内视小腹。

智者大师《释禅波罗密法门》说"若系心脐下，脐是气海，系心在脐能除众病。

"其原因是注意脐下，深长细远的呼吸，不但有强健肺部的功能，并具有宁静神经的作用，智者大师又说："下着安心（即是系心脐下）令息微微然，息调则众患不生，其心易定。

养生之静养的最佳方法静坐

养生之静养的最佳方法静坐中医认为，人在“静养”的状态下，神经紧张度放松，呼吸、心率、血压、体温均相应降低。

这种低代谢的积累反应，自然使生命相对延长。

所以说，“静养”是一种精神上的“健身运动”。

静养的最佳方法就是静坐。

静坐的力量可以让我们平静、祥和地面对压力，让心灵得到净化和休息。

静坐，其实是人类与生俱来的本能，简便易学。

静坐首先要排除一切私心杂念，练习时需脱掉鞋子，找一个你认为舒服、无人干扰的地方，闭上双眼，注意呼吸调节，感受空气进入和离开你的身体。

静坐时先将注意力集中在脚上，试着感觉冷、热、刺痛和其他的感觉。

接着将注意力集中到臀部，先感觉坐垫，再感觉逐渐腾空。

如觉得紧张就试着深呼吸，直到紧张感消失。

再接着将注意力集中在背部，先感受脊椎、肌肉；后慢慢往下移到腹部、骨盆。

在你一呼一吸的节奏中，注意你的腹部会跟着起伏；再把注意力移到胸腔，注意胸腔也会跟着呼吸而起伏；继而把注意力集中于放在大腿上的手，注意每一根手指，手掌，手背；接下来把注意力集中在手臂、肩膀、脖子、脸，感受你的五官和整个头部。

不同的情绪变化，对人体有不同的影响。

中医认为“怒则气上，喜则气缓，悲则气消，恐则气下，思则气结”。

睡前恐惧、忧思、恼怒，会使人心跳加快，呼吸急促，思绪绵绵，以致难以入睡。

任何情绪变化都会导致气血运行紊乱，影响睡眠质量，因此要防止任何情绪的过度。

平心静气，气血调达，则睡眠安稳。

胃不和则卧不安“早饭宜早，午饭宜饱，晚饭宜少”，晚饭吃的太多，睡前仍感觉有饱胀感，胃肠要加紧消化，装满食物的胃会不断刺激大脑。

大脑有兴奋点，人便不会安然入睡。

临睡前进食更容易增加胃肠负担，既影响入睡，又有碍健康。

因此，晚餐只要吃七分饱就可以了，如果睡前感觉饿，可以喝一杯牛奶，活动一会再去睡觉。

过多言谈难安眠中医认为“阳入阴则寐”，睡前需要静神，不可扰动阳气，阳入于阴人即安睡。

人的任何活动都需要阳气的鼓动，睡前多言语扰阳气运行于外，不能内收，则不易入睡。

古人养生之静坐修炼的步骤与方法

古人养生之静坐修炼的步骤与方法一、引言古人在养生方面积累了丰富的经验和智慧，其中静坐修炼是一种常见的养生方法。

通过静坐修炼，可以调和心神，强健体魄，增加体内正气，达到身心健康、延年益寿的目的。

本文将结合古籍文献和现代研究成果，探讨古人养生之静坐修炼的步骤与方法。

二、理论基础静坐修炼作为一种养生方法，具有深厚的哲学基础和医学理论支持。

在《黄帝内经》等古籍中，就有关于静坐修炼的论述。

其中，“静坐养神”“静坐凝神”等概念广泛存在。

古人认为，通过静坐修炼，可以调和心神，养护精气，增进健康。

在现代医学研究中，也发现静坐修炼对心理健康、神经系统、内分泌系统等方面都有益处，具有一定的科学依据。

三、步骤与方法1. 确定修炼时间：静坐修炼一般在清晨或傍晚气候较为平和的时候进行，修炼的时间宜长宜短，不宜超过个人承受范围。

2. 选择场所：修炼地点宜选取气候宜人、空气清新、环境幽静的地方，有利于调和心神。

3. 姿势选择：古人在静坐修炼中常采取跏趺坐、盘膝坐、莲花坐等坐姿，姿势安全舒适。

4. 准备工作：在修炼前应进行简单的身体活动，以放松筋骨，有利于静坐修炼的进行。

可以选择散步、打坐、做一些舒缓的拉伸动作等。

5. 内心调整：静坐修炼需要内心沉静，去杂念，专心致志。

可以通过呼吸调节，安定心神，进入修炼状态。

6. 保持自然呼吸：静坐修炼中，要保持自然呼吸，不可过于用力或者憋气，有利于气血畅通。

7. 静坐时间控制：初学者应逐渐增加静坐时间，不要贪多，随着修炼水平的提高，可以适当延长静坐时间。

8. 调整身体状态：静坐修炼中，应保持身体端正，不要弯曲或者过于僵硬，舒适的坐姿有利于气血运行。

9. 静坐调息：可以通过调整呼吸、运用意念等方式，调整身体状态，舒缓筋骨，有利于静坐修炼的进行。

10. 恢复：静坐修炼结束后，应适当放松一下身体，进行一些轻松的伸展运动，有利于消除静坐过程中产生的肌肉疲劳。

四、注意事项1. 个人身体状况：静坐修炼是一种较为安静的运动方式，但仍需根据个人的身体状况和承受能力来进行。

静坐治病例子(一)

静坐治病例子(一)静坐治病例子静坐是一种传统的养生方法，在现代被用来治疗一些病症。

以下是几个静坐治病的例子，每个例子都会详细讲解其原理和效果。

1. 静坐缓解焦虑症对于焦虑症患者来说，静坐是一种非常有效的治疗方法。

通过静坐，人们可以放松身心，稳定情绪。

具体步骤如下：•找一个安静的地方，保持舒适的体位。

•屏除杂念，专注于自己的呼吸。

•深呼吸，保持稳定而均匀的呼吸节奏。

•坚持每天静坐一段时间，逐渐延长时间长度。

通过持续的静坐练习，焦虑症患者可以改善他们的注意力和自我控制能力，减轻焦虑症的症状，提高生活质量。

2. 静坐舒缓抑郁症抑郁症是一种常见的精神疾病，静坐也可以辅助治疗抑郁症。

以下是具体方法：•选择一个安静的环境，保持舒适的坐姿。

•关闭眼睛，放松身体，专注于自己的呼吸。

•可以尝试内观静坐，关注身体的感受，观察内心的情绪变化。

•坚持每天静坐一段时间，逐渐加长时间。

通过静坐，抑郁症患者可以提升身心健康，减轻情绪波动，增强自我意识和认知能力。

3. 静坐促进睡眠质量良好的睡眠对于我们的健康至关重要。

静坐练习可以帮助改善睡眠质量。

以下是一种常见的静坐方法：•找一个安静的地方，采取舒适的坐姿。

•关闭眼睛，集中注意力于呼吸。

•通过呼吸练习放松身心。

•在睡前进行静坐，有助于舒缓压力，调节生物钟。

通过坚持进行静坐练习，人们可以培养好的睡眠习惯，改善入睡和睡眠质量，缓解失眠问题。

4. 静坐缓解慢性疼痛对于一些慢性疼痛患者来说，静坐可以带来一些缓解。

以下是一种常见的静坐方法：•找一个安静舒适的地方，选择合适的坐姿。

•平静自己的呼吸，专注于身体的感受。

•将注意力集中于疼痛的部位，观察其变化。

•通过深呼吸缓解疼痛感。

通过静坐，慢性疼痛患者可以培养自我调节能力，缓解身体的紧张状态，改善慢性疼痛症状。

以上是几个静坐治病的例子，静坐作为一种简单而有效的养生方法，在现代被广泛运用于疾病的辅助治疗中。

无论是焦虑症、抑郁症、睡眠问题还是慢性疼痛，静坐都可以发挥积极的作用。

佛家静坐健康养生的方法

佛家静坐健康养生的方法推荐文章静坐养生的修炼方法热度：瑜伽静坐冥养生的好处热度：浅谈大学生心理健康期末论文热度：浅谈大学生心理健康的意义是什么论文热度：心理健康教育制度范文热度：参禅打坐，是每一个佛门弟子的每日必修功课。

其实佛家的参禅打坐正是对静坐养生的一种最好的解释与表现方式。

静静的坐着，静静的呼吸，换你一个不同的生活。

接下来店铺带大家了解一下佛家静坐养生的方法吧。

佛家静坐养生之道参禅打坐，是每一个佛门弟子的每日必修功课。

其实佛家的参禅打坐正是对静坐养生的一种最好的解释与表现方式。

静静的坐着，静静的呼吸，换你一个不同的生活。

有研究数据显示，在静养之下，我们的神经都会处于一种放松的状态，呼吸、心跳等随之趋于正常、代谢也恢复，而我们的身体状况也会越来越健康。

静养是一种心理上的一种“运动”，可以达到一种很好的疗养作用。

静坐，看似一种简单的生活态度，但是它同样也是一种高深的知识，是为了我们身体更加健康的一门学问。

说到这门课程，可以是简便而又易学。

我们在静坐的时候首先要排除一切的烦心事儿，我们也可以脱掉鞋子，需要一个最为舒服的地方，给自己一个最放松的状态。

我们慢慢的闭上双眼，注意呼吸调节，感受到空气的律动，感觉大自然的一切活动。

我们在静坐时先将注意力集中在脚上，慢慢的试着感觉冷、热、刺痛等感觉。

然后再把注意力慢慢集中到臀部，慢慢变换姿势，感觉着其中的变化。

当我们感觉到紧张的时候，我们试着深呼吸，慢慢的紧张感就会随风而逝。

紧接着我们再把注意力集中在背部，慢慢的感受到身体每个部位的变化。

呼吸是人体最重要的一个环节，我们一定要学会呼吸。

在学习瑜伽中，呼吸是最关键的一环。

用心去呼吸，用呼吸融入在整个大自然中。

慢慢的沉寂在整个美好的气氛之中，我们不能因为外界的干扰而乱了阵脚。

要静静的享受这一切，享受带来的不同之处。

当我们睁开眼的时候，可以感觉到这个世界都变得不一样。

人们常说生命在于运动，其实养生专家认为，如果在生活中将运动与静坐结合起来将有异曲同工之妙处。

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静坐前的准备（一）静坐最好能另觅静室，假使条件不许可，那末可就在卧室中。

窗门宜开，使空气流通，但有风处不宜坐，门能关闭更好，以免别人的骚扰。

（二）坐时或另备坐凳或就在床上，但总以平坦为宜，座位上需铺被褥或垫子，务使软厚，以便于久坐。

（三）在入坐之前，应宽松衣带，使筋肉不受拘束，气机不致阻滞，但在秋冬等寒冷时，两腿必须盖好，以免膝盖受风。

静坐时的姿势——调身一、静坐时的两腿（一）静坐时的两腿必须盘起来。

先将左胫加到右股的上面，再将右胫板上来加到左股的上面，这种坐法普通叫做双盘膝，也叫做双跏趺；因为这样的姿势，可使两膝盖的外侧都紧靠着褥垫，全身的筋肉，正像弓弦的伸张，坐时自然端直，不至于左右前后的倚斜。

不过这种坐法，假使初学和年龄较高的，觉得以仿效，那就不必勉强，可改用下列第二种方法。

（二）盘时可随各人的习惯，或将左胫加到右股上，或将右胫加到左股之上，这种坐法普通叫做单盘膝，也叫单跏趺，比较双盘膝有些缺点，因为假使将左胫加于右股之上，那末左膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向右倾斜，假使将右胫加于左股之上，那末右膝盖外侧必落空，不能紧靠着褥垫，身子易向左倾斜。

初学的人，不能双盘，自以单盘膝为宜，但须注意姿势端直，能使身体不倾斜，那末功效还是一样的。

（三）初学盘腿的时候，必将发生麻木或酸痛，必须忍耐。

练习以后，自然渐进于自然。

当麻木到不能忍受时，可将两腿上下交换，假使再不能忍受，那末可暂时松下，等麻木消失后再放上去。

假使能十分忍耐，听其极端麻木，斯至失去感觉，此后它能反应，自然恢复原状，经过这样的阶段，几次之后，盘坐时便不会再麻木了。

二、静坐时的胸部、臀部和腹部（一）胸部可微向前俯，使心窝降下，所谓心窝降下，就是使横膈膜松驰。

胸内肺与胃之间有横膈膜，恰在胸部两胁间凹下的地方，叫做心窝。

我们初学静坐时，常觉胸膈闭塞不舒。

这是说明心窝没有下降，这时可用下面所说的调心一节，系心脐间或脐下的办法使横膈膜松驰，心窝处轻浮而着力，久后自能降下，而得调适。

（二）臀部宜向后稍稍凸出，使脊骨不曲。

脊骨的形状，本来三折如弓，在臀部处，略向外弯，所以坐时臀部宜向后稍稍凸出；但不必有意用力外凸，可依循自然的姿势。

（三）腹的下部宜宽放镇定，镇定下腹的目的，是在使全身的重心安定。

三、静坐时的两手（一）两手仰掌，以左掌安放在右掌上面，两拇指头相拄，安放在脐下跏趺之上。

（二）假使单跏趺，是右胫加在左股上，那末应将右掌安放在左掌上。

（三）两手这样安放，既自然、安适，且最能助长定力。

四、静坐时其他部位（一）头劲正直，但须自然不可故意挺直。

（二）两耳宜如不闻。

（三）眼宜轻闭。

也有主张两眼微开的，这叫做垂帘，大抵坐时易于昏睡的，宜用这个方法。

（四）口宜噤闭，舌抵上颚，也是使筋骨团结的意思。

（五）呼吸宜用鼻，不可用口。

（六）坐时臀部也可垫高一二寸，以各人的舒适力度，并须使肾囊不受压迫。

（七）身宜平直，脊骨不要曲，要自然安稳地端正而坐，因为身正则气正，气正则心也正。

（八）坐毕将起，先想气从全身毛孔放出（否则以后坐时，可能会感到烦躁不安）。

然后渐渐动身及舒放两臀，并将两手搓热，抚摩面目，然后放足，用手按摩足部毕，缓缓起身。

静坐时的呼吸——调息一、呼吸方法的研究呼吸与我们生活机能，关系很大，一般人只知饮食可以维持生命，不饮不食，势必饿死，实不知呼吸比饮食更为重要。

不过由于饮食非金钱不能获得，所以觉得可贵，而呼吸是摄收大气中的氧气，是“取之无尽，用之不竭”的，所以不觉得可贵。

但要知我们断食，虽七日尚不至于死，假使一旦闭塞口鼻，不使呼吸，不久便死，这样也可见呼吸的重于饮食了。

我们学习静坐，调和气息，是下手时一项重要的功夫，而要调和气息，先将呼吸的方法来研究一下，也是非常必要的。

我们的一呼一吸叫做一息，呼吸肌肉有二个部份，一是肋骨间的肌肉，一是隔（即横膈膜）的肌肉，呼吸运动也受中枢神经系统的控制，在大脑下方的延髓中，有一部份神经细胞是管制呼吸的，叫做呼吸中枢，它跟呼吸肌肉发生联系。

呼吸的机构，外面是鼻，里面是肺，肺叶的位置，是在两胸部内。

呼吸时，肺部的张缩有天然的规律，我们平时的呼吸，大都不能使肺叶尽量张缩，只用肺的上部，而肺的下部几乎完全不用，因此不能尽吐碳吸氧的功用，以致血液不洁，百病丛生，这都是呼吸不能合乎规律的缘故。

呼吸的方法有自然呼吸和正呼吸两种：第一自然呼吸，也叫做腹式呼吸，因为在呼吸时，一呼一吸，必须都能达到下腹部。

在吸气时，空气入肺，充满周遍，肺底舒张，抑压横膈膜，使空气下降，这时胸部空松，腹部外凸。

在呼气时，腹部收缩，横膈膜被推而上，上抵肺部，使肺底浊气，外散无余。

可见呼吸作用，虽与肺叶有密切关系，但它的伸缩，常须依靠下腹和横膈膜的运动，方能合乎自然大法，使血液循环流畅。

我们不但在静坐时，须用此法，实际上，不论行、住、坐、卧，应该随时使用。

关于自然呼吸的调和方法如下：（一）呼息时，脐下腹部收缩，横膈膜向上，胸部紧窄，肺底浊气可以挤出。

（二）吸息时，从鼻中徐徐吸入新鲜空气，充满肺部，横膈膜向下，腹部外凸。

（三）呼息吸息，均使自然，渐渐细长，达于下腹。

（四）呼吸渐渐静细，出入很微，反复练习，久之自己不知不觉，好像无呼吸的状态。

（五）能做到无呼吸的状态，那末没有呼息，也没有吸息，虽有呼吸器管，好像不必用它；而气息仿佛从全身毛孔出入，到这一步，可以说达到了调息的极功。

不过初学的人，切不可有意去求，必须听其自然。

第二、正呼吸，这一方法，主张呼吸宜细长，宜达于腹部，以及使横膈膜上下运动等，都与自然法没有两样。

不过呼吸时腹部的张缩完全相反，因为反自然呼吸，所以也叫做逆呼吸。

关于正呼吸的调和方法如下：（一）呼息直缓而长，脐下气满，腹部膨胀，胸部空松，横膈膜松驰。

（二）吸息宜深而长，空气满胸，胸部膨胀，这时脐下腹部收缩。

（三）肺部气满下压，腹部收缩上抵，这时横膈膜上下受压逼，运动更为灵敏。

（四）在静坐时，呼息及吸息，宜极静细，以自己也不闻其声合宜。

以上两种呼吸方法，有主张吸息宜比呼息加长的，也有主张呼息比吸息加长的。

但根据一般实验，似以长短相等为宜。

此外，无论自然呼吸和正呼吸，目的都在使横膈膜运动。

正呼吸是用人功使腹部的张缩逆乎自然，而加强横膈膜的驰张和收缩，使更易运动。

不过，由于这一方法参用人功，学时有宜有不宜，并不是人人可学，总不如自然呼吸的毫无流弊。

二、呼吸的练习为了使呼吸能够正常而熟练，皆宜加以练习，且由于我们平时的呼吸，每次只能吸人约350立方厘米空气，这样气体的交换，并不是经常够用的。

如果能加强呼吸的深度，那末每次便能吸入1500至2000立方厘米的空气，做到充分交换肺里的气体。

但静坐时，必须逐步做到无思无虑，假使注意呼吸，心便不能宁静，而且在静坐时，决不宜行深呼吸，因此呼吸的练习，宜在静坐的前后，无论自然呼吸和正呼吸，有共同之点如下：（一）盘膝端坐，与静坐的姿势相同。

（二）先用短呼吸练习纯熟，渐渐加长，最长时每一呼一吸约能占时一分钟，但决不能勉强，务使自然。

（三）呼吸的气息，宜缓而细，静而长，徐徐注入到下腹。

（四）呼吸时应用鼻而不可用口，同为鼻是专司呼吸的器管，内有毛，可以障蔽尘埃。

口并非呼吸器，假使用以呼吸，等于侵夺鼻的功用，渐渐有使鼻孔阻塞的可能，而且尘埃入口，易生疾病，所以无论什么时候，口宜噤闭，不但在静坐时应该这样。

（五）每日清晨可择空气新鲜的地方，练习五分钟至十分钟。

（六）至于静坐的呼吸，每日不论什么时候，随时随地，都可练习。

三、静坐时的调息功夫上面已经说过，调和气息，是学习静坐下手时的一项重要功夫。

因为息不调和，心便不能安定。

而所谓息，共可分为四种相状：一、风相，凡气出入有声的叫做风相；二、喘相，出入虽然无声，但结滞而不通利的叫做喘相；三、气相，出入虽无声，也不结滞，但不能静细的叫做气相，（这三种都是不调和相）；四、息相，既无声音，也不结滞，也不粗浮，虽在极静的时候，也不觉鼻息出入，气息若存若亡的，叫做息相，息相方是调和的相。

凡平时能练习的呼吸，以及静坐已有相当时间，心念安定的人，一入坐，不数分钟，气息便得调和，而自己也不觉得有呼吸一回事，这样原不需要再着意去调，反使心不安定，因为心意安定不动，气息便自然调和。

但初学的人，每每不免有心烦意乱、息不调栩的情况，那末可根据下列两种方法来加以调和：（一）数息就是在坐定以后，默数自己的呼吸。

一呼一吸叫一息，或在入息时数一，出息不计数，再入息数二；或在出息时数一，入息不计数，再出息数二。

这样数到十，及再从一数起，渐渐纯熟以后，可数至一百为一个单位。

假使没有数到十或一百，而中途心起杂念，那末重新从第一数起，这样循环安详地徐徐而数，久久纯熟，便可收心息相依、身体轻安的功效，并可消除学静坐最易发生的杂念纷飞和昏昏欲睡的两种毛病。

（二）随息学习上面所述的数息法纯熟后，息既虚凝，心念也渐入渐细，这时便可进一步放弃数息，而用随息的方法，就是不再计数。

但一心依随息的出入，念兹在兹，心不散乱。

这一方法纯熟后，渐观渐细，自觉此息仿佛从八万四千毛孔出入，好象云蒸雾散，到这一地步，便能身心空灵，诸病消除。

随息纯熟以后，心念更觉凝静，随息纯熟以后，心念更觉凝静，便可放弃随息功夫。

更进一步来做好下面的调心功夫。

静坐时的思想——调心静坐的目的，不但在于促使身体的健康，而最最重要的，还是在于求妄心的调伏，妄心调伏则智慧明朗，身体的健康，尚是余事。

前面所说的数息，随息时，虽是调息的方法，实际上，也正是调心的良好方法，因为专心数息时，心息相依，念头便无法驰散，所以在道经上，教多散乱的众生，用数息观来对治。

这里为了文字记述的方便，不得不将调身，调息，调心，分别来说明，在实践时，原是同时进行无法分开的，不过我们的思想，纷纭杂乱，最难控制，数息、随息等，尚是初步的调心方法，自有进一步由粗入细，加以调伏的必要。

关于调心的方法如下：（一）系心一处法我们的意识界，恰像舞台，各个念头，恰像演员，忽来忽去，时时隐现在舞台中，没有顷刻的停止。

所以欲使妄念不起，极为困难，不过根据心理学的公例，当我们心意所注的一点愈明显，那末其他的杂念，便愈隐伏。

因此我们在静坐中能注意于某一点，那末妄念便渐渐消除。

系心一处法就是放下一切杂念。

而专心存想脐间或鼻端，这样因心有所缘，渐渐纯熟，便不至胡思乱想，正像将猿猴锁于一处，它便无法跳腾一样。

学静坐最易发生二种现象：一、初坐时心中浮散，支持不定；二、静坐稍久，妄念较少时，心中昏沉，容易磕睡，注意脐间的办法，不但可以对治散乱浮动，而且根据生理上的定则，我们心念专注在什么地方，血液也必集中在什么地方，系心脐间或脐下，能使血液下降，有治病健身的作用。

至于治昏沉的办法，最好注意鼻端，使心念向上，精神振作，而且有助于调息。

一般说来，在晚上静坐时，由于日间劳倦，容易有昏沉现象，若早晨静坐，便不会发生。