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《健身气功八段锦动作分解教学》特点：柔和、缓慢、圆活、连贯、松紧结合、动静相间、神与形合，气韵其中。
预备式：动作分解：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿屈膝下蹲，同时两臂外旋，掌抱腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。
中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。
动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。
正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。
功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好练功前的准备。
第一式、双手托天理三焦动作分解：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全式动作，一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。
三焦：上焦横隔以上心肺；中焦横隔以下肚脐以上，肝胆脾胃；下焦肚脐以下，肾、膀胱、大肠、小肠。
易犯错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。
正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。
本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。
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预备式：动作分解：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿屈膝下蹲，同时两臂外旋，掌抱腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。
中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。
动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。
正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。
功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好练功前的准备。
第一式、双手托天理三焦动作分解：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全式动作，一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。
三焦：上焦横隔以上心肺；中焦横隔以下肚脐以上，肝胆脾胃；下焦肚脐以下，肾、膀胱、大肠、小肠。
易犯错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。
正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。
本动通过两手交叉上举，缓慢用力，保持伸拉，可使三焦通畅，气血调合，通过拉长驱干与上肢各关节的肌肉、韧带及关节软组织，对提高关节的灵活性，防止肩部疾患，颈锥病具有良好的作用。
健身气功八段锦动作分解教学————————————————————————————————作者：————————————————————————————————日期：《健身气功八段锦动作分解教学》特点：柔和、缓慢、圆活、连贯、松紧结合、动静相间、神与形合，气韵其中。
预备式：动作分解：两脚并步站立，两臂垂于体侧，目视前方，左脚向左开步与肩同宽，两臂内旋，向两侧摆起，与髋同高，掌心向后，两腿屈膝下蹲，同时两臂外旋，掌抱腹前，掌心向内，两掌指尖距约10公分，目视前方。
中正安舒、呼吸自然、心神宁静、意守丹田。
动作要点：头向上顶，下额微收，舌抵上颚，嘴唇轻闭，沉肩坠肘，腋下虚掩，胸部宽舒，腹部松沉，收髋敛臀，上体中正。
易犯错误：抱球时，大拇指上翘，其余四指朝向地面，踏腰，跪腿，八字脚。
正确做法：注意沉肩坠肘，指尖相对，大拇指放平，收髋敛臀，命门穴放松，膝关节不超跃脚尖，两脚平行站立。
功法作用：宁静心神，调整呼吸，内安五脏，端正身形，从精神和身体上做好练功前的准备。
第一式、双手托天理三焦动作分解：首先两臂外旋微下落，两掌五指分开，在腹前交叉，掌心向上，目视前方，然后两腿挺膝伸直，同时两掌上托与胸前，随后两臂内旋向上托起，掌心向上，抬头目视两掌，两掌继续上托，肘关节伸直，同时下额内收，动作稍停，目视前方，然后两腿膝关节微屈，同时两臂分别向身体两侧下落，两掌捧于腹前，掌心向上，目视前方。
全式动作，一上一下为一次，共做六次。
动作要点：两掌上托要舒胸展体，略有停顿，保持伸拉，两掌下落，松腰沉髋，沉肩坠肘，松挽舒指，上体中正。
三焦：上焦横隔以上心肺；中焦横隔以下肚脐以上，肝胆脾胃；下焦肚脐以下，肾、膀胱、大肠、小肠。
易犯错误：两掌上托时，抬头不够，上举时，松泄断劲。
正确做法：两掌上托舒胸展体，缓慢用力，下额先向上助力，在内收配合两掌上撑，力在掌根。
功法作用：理三焦的三焦，根据中医的说法，脐以下为下焦，胸隔至脐为中焦，胸隔以上为上焦。
健身气功-八段锦教学教案【简介】健身气功八段锦功法从北宋流传至今已有上千年历史。
其特点为动作简单易行，健身效果明显，是中华养生文化中的瑰宝。
八段锦的“八”字不是单指“段”、“节”和八个动作，而是表示其功法有多种要素，相互制约，相互联系，循环运转。
“锦”字则表示每招每式的汇集，如丝锦般连绵不断，是一套完整的健身办法。
八段锦是中华民族悠久文化的组成部分，是以人自身形体活动，呼吸吐纳，心理调节相结合为要素的民族传统运动方法。
中国传统健身方法有很多种类，八段锦只是其中之一，历史悠久，对于防治疾病有奇效，该功法之所以有治病强身的奇效，主要是能够打通人体的经络系统，并能增强机体的免疫功能。
八段锦最大的特点是在练习的时要求手臂的旋转，通过两臂的内外旋转来加大对手臂的扭矩，从而加大对手臂的压力.八段锦练习当中，处处体现锦缓的特征。
即运动强度小，时间较长。
较长时间的缓慢动作需要消耗较多的能量.【特点】八段锦功法特点主要体现在以下几个方面。
一、柔和缓慢、圆活连贯。
二、松紧结合，动静相兼。
三、神与形合、气寓其中。
【动作要领讲解】练习八段锦对基本身形的要求较高，习练者通过锻炼基本身形可以克服关节和肌肉的酸痛，为放松入静创造良好的条件，为学习其他动作打下基础。
下面我们就介绍练习八段锦所需掌握的基本身形和预备式。
一、基本手形1、拳形：大拇指抵掐无名指根节内侧，其余四指屈拢收于掌心。
2、掌形：掌形之一，五指微屈，稍分开，掌心微含；.掌形之二，拇指与食指竖直分开成八字状，其余三指第一、二指节屈收，掌心微含。
3、爪形：五指并拢，大拇指第一指节，其余四指第一、二指节屈收扣紧，手腕伸直。
二、基本步型马步：开步站立，两脚间距约为本人脚长的2-3倍，屈膝半蹲，大腿略高于水平。
预备势动作一：两脚并步站立；两臂自然垂于体侧；身体中正，目视前方。
动作二：随着松腰沉髋，身体重心移至右腿；左脚向左侧开步，脚尖朝前，约与肩同宽；目视前方。
动作三：两臂内旋，两掌分别向两侧摆起，约与髋同高，掌心向后；目视前方。
中央电视台八段锦讲解教学
中央电视台八段锦是一套古代养生功法，由中国中央电视台制作的教学视频详细讲解了八段锦的动作和方法。
以下是八段锦的八个部分及其讲解教学：
1. 开篇：介绍了八段锦的起源和养生作用，并讲解了正确的站姿和呼吸方法。
2. 第一段：揉腰摇头摆尾。
通过揉腰、扭头摆尾的动作来活络腰椎，舒展筋骨，增强腰部柔韧性。
3. 第二段：开展式。
以双臂交叉打开胸部的动作为主，旨在开阔胸腔，调整呼吸，改善肩颈部位僵硬。
4. 第三段：抱球起式。
通过模仿抱球的动作，练习上身的柔韧性和协调性，同时加强下肢的稳定性。
5. 第四段：青蚨伏虎。
主要通过手臂的上举和蹲起的动作来锻炼上体力量和下腰柔韧性，同时增强心肺功能。
6. 第五段：转腰扭臀。
通过转动腰部和扭动臀部的动作来锻炼腰部的灵活性和力量，并能有效缓解腰部酸痛。
7. 第六段：跨步动功。
通过跨步、曲膝和拍打身体的动作来锻炼下肢力量和灵活性，同时促进全身经络气血通畅。
8. 第七段：拗步战鼓。
通过拧腰、踩地和挥拳等动作，有助于
调节腰腹部的血液循环，增强腰部力量和耐力。
9. 第八段：站功闭合。
通过静立、闭目养神的动作来收尾，避免运动后突然停止对身体造成的不适。
中央电视台八段锦讲解教学详细介绍了八段锦每个部分的动作细节和注意事项，适合初学者学习和练习。
这套养生功法简单易学，不受场地和时间的限制，既适合年轻人健身，也适合老年人保健。
“锦”津乐道——八段锦作者：李改梅来源：《健身气功》2023年第05期八段锦的知名度远远超过了“健身气功”这个一家之主。
人们对八段锦的认识深入人心，耳熟能详，已深入到寻常百姓的生活中了。
有着千年历史渊源的八段锦，你练或不练，它如奔流不息的长河，陪伴了千年人士，共振了无数人心，它典雅朴实，厚重而又含蓄，使历代研究者和习练者为他著文编撰，研究其健体养生的奥秘，并赋予它修心养性的智慧。
怎么也料想不到我的余生是和健身气功结伴同行的！我们的相遇既无机缘巧合，也无“众里寻他千百度”的苦苦追寻，更无一见钟情的浪漫故事。
记得2015年接触八段锦是在打太极拳之前的热身，跟着老师们日复一日的做着八段锦，把它作为热身操进行锻炼，既没有动作到位的讲究也没有技术要领的约束，随意的跟着口令音乐开开合合起起落落，感觉如此简单的动作怎能和太极拳深奥的拳理拳法相提并论！越容易学到的越对它不屑一顾。
直到一次教拳的刘老师要求我做“两手攀足固肾腰”时，起身时要“以臂带身”，我吃力的举着双臂，腰部肌肉费力艰难的拉起身体时，我满脸通红喘着粗气。
那一刻顿感八段锦的份量和威望！慢慢开始关注它审视它。
它不是操，是濡养身体浸润心灵的“锦”。
珍惜相遇，不负遇见。
手捧一本八段锦通用教材，搜索一些教学视频已形成我业余生活的常态，从步型、步法、手型、手法学起练起，把习练当作一种享受，让自己的身心处在一片喜乐祥和的境界中，练体、练气、练心。
人可以少知，但不能无趣！我笃定练就这身如穿着柔美丝滑般锦缎旗袍的身姿，必将是婷婷玉立婀娜多姿！最美的风景就在身边，最美的自己就在眼前，最好的时光就在追寻的路上。
老师的点拨，自我的领悟，再加上几次外出培训的提升，一次次经历都是自我成长的阶梯。
自2017年开始，连续5年代表本市参加健身气功站点联赛，并获得一级社会体育指导员称号。
经过赛场的锤炼，见识了场上强手们的英姿，开阔了眼界，重新审视自我的认知水平，学练不仅仅停留在动作和技术的层面上，更重要的是和中医学、经络学、五行学说等紧密结合起来。
健身气功少林八段锦呼吸方法时间作者:少林禅医点击次少林八段锦作为最具代表性地地少林健身气功之一，近年来正受到越来越多人地喜爱，一些朋友在练习地时候，常常会问禅医气功八段锦地呼吸方法是什么?如何才能达到“意、气、形”地配合?大家知道，练习八段锦不只是要学会动作，练习同时必须噢诶和合理地呼吸方法，将会使练习者气血充润，动作更加饱满，收到事半功倍地效果.b5E2R。
下面给大家简单阐述一下练习健身气功少林八段锦地呼吸方法一、八段锦呼吸地形式与方法、呼吸形式大家都知道在人体中“肺”是气体交换地场所，胸廓节律型扩大与缩小称之为呼吸运动.以肋间肌舒缩为主所进行地呼吸运动称之为胸式呼吸，以膈肌舒缩为主所进行地呼吸运动称之为腹式呼吸.吸气时膈肌上升凹腹隆胸，呼气时膈肌下降凸腹陷胸地呼吸形式称之为逆呼吸.八段锦地呼吸形式是根据它自身地运动项目特点及动作技术要求来决定地.笔者认为，练习八段锦时大多采用逆呼吸地形式，这是因为八段锦是由过多地提升、展体、下降动作组成，如果这些提升、下降、伸展采用腹式呼吸和胸式呼吸地话，就无法将身体拉长、提升、下降、伸展，而使身体下沉或者上浮等.另外在八段锦练习中，个别动作提拉到极点时还要穿插一些暂时性闭气.例如：“双手托天理三焦中地两手上托到顶点时，调理脾胃须单举中地一手上托，另一手下按”等.这样使动作更加饱满，气血流通更加顺畅.行功时还要做到用鼻子呼吸，也可采用鼻吸口呼地形式，做到细、长、匀、深.p1Ean。
、呼吸方法八段锦地呼吸方法则是根据动作地开、合、提、落、屈、伸、升、降、旋、收等原理配上各种合理地呼吸.例如：动作地开为吸，合为呼;提为吸，落为呼等.还有过渡动作地暂时性闭气，如果出现上下肢不同动作，呼吸方法则看以哪个动作为主，依据主动作进行合理呼吸.DXDiT。
二、八段锦呼吸方法地教学时机按照动作技能形成规律和认识规律来确定呼吸方法教学时机.笔者认为，在八段锦整体教学中，教学顺序应该是功架教学→呼吸方法教学→整体动作地自动化.在八段锦整体教学地初学阶段(泛化)，逆呼吸方法只做介绍，不要有意识去强求逆呼吸，采用自然呼吸地方法.在八段锦教学地改进阶段(分化)，功架熟练之后开始逐渐增加逆呼吸方法教学，以提高学习练习效果，最后形成动作与呼吸意识教学地自动化.RTCrp。
八段锦教学口令介绍如下：
八段锦是一种传统的健身气功，以下是八段锦教学口令：
1.调整呼吸：深呼吸，让身体放松。
2.双手托天理三焦：两手从身前经过，向上抬起，手心向上，直至头顶，然后慢慢落
下。
3.张弓似射雕：两手向前伸直，手心向下，然后双臂往两侧打开，同时弓起脚跟，成
弓箭状。
4.玉女穿梭：左右手互相穿梭。
5.缩颈盘龙：两手置于胸前，缩颈，慢慢向上抬头。
6.五禽戏：一边做鹿、虎、熊、猴、鸟的动作。
7.摇头摆尾去心火：站直，左右晃动身体，摇头摆尾。
8.收势还元守一宫：两手合十，放在胸前，闭目养神。
以上八段锦教学口令可以帮助指导者教学者掌握八段锦的正确姿势和动作，以获得养生健身的效果。
在练习过程中，要注意呼吸、动作要轻柔流畅，以达到舒适的状态。
《八段锦》动作口诀及图解
左右分掌拨云式，双手捧抱式还原， 式随气走要缓慢，一呼一吸一周旋， 呼气尽时停片刻，随气而成要自然。
第2式左右开弓似射雕 马步下蹲要稳健，双手交叉左胸前， 左推右拉似射箭，左手食指指朝天，
势随腰转换右式，双手交叉右胸
前，
右推左拉眼观指，双手收回式还
原。
第3式调理脾胃单臂举
双手重叠掌朝天，右上左下臂捧
圆，
右掌旋臂托天去，左掌翻转至脾
关，
双掌均沿胃经走，换臂托按一循
环，
呼尽吸足勿用力，收式双掌回丹
田。
第4式五劳七伤往后瞧
双掌捧抱似托盘，翻掌封按臂内
旋，
头应随手向左转，引气向下至涌
泉，
呼气尽时平松静，双臂收回掌朝
天，
继续运转成右式，收式提气回丹
田。
第5式摇头摆尾去心火
马步扑步可自选，双掌扶于膝上
边，
头随呼气宜向左，双目却看右足尖，
吸气还原接右式，摇头斜看左足尖，
如此往返随气练，气不可浮意要专。
第7式攒拳怒目增气力 马步下蹲眼睁圆，双拳束抱在胸前， 拳引内气随腰转，前打后拉两臂旋， 吸气收回呼气放，左右轮换眼看拳， 两拳收回胸前抱，收脚按掌式还原。
第8式背后七颠百病消 两腿并立撇足尖，足尖用力足跟悬， 呼气上顶手下按，落足呼气一周天， 如此反复共七遍，全身气走回丹田， 全身放松做颠抖，自然呼吸态怡然。
八段锦标准口令完整版张琦
尊敬的各位朋友，大家好！我今天为大家介绍的是《八段锦》，它是中国传统的养生健身功法，被誉为“宝剑不磨、而人自磨，养生保健的秘传”。
那么让我们一起来学习《八段锦》的标准口令吧！
第一式：两手舞蹈肝胆，左右晃动肠胃。
第二式：左右转头摇舌，吐纳排毒净心。
第三式：上下摆臀宜放松，骨盆随着脊柱转。
第四式：左右划手开胸，呼气拨肺扶阳。
第五式：五势缓动瑜珈，全面涵盖四肢。
第六式：推手挫肩锻肘，按摩保护腰椎。
第七式：上下游龙铺背，放松肌肉舒展。
第八式：两手攀挂反踢，提高身体协调性。
以上就是《八段锦》的标准口令，希望大家可以通过练习这项功法，来保持好身体，增强免疫力。
感谢大家的聆听，祝愿大家身体健康，万事如意！。
八段锦口令教学视频
八段锦有坐八段锦、立八段锦之分，北八段锦与南八段锦，文八段锦与武八段锦，少林八段锦与太极八段锦之别，在我国深受知识分子和练习者的喜爱。
下面jy135为大家了八段锦的视频教程，希望能为大家提供帮助!
立八段锦的内容首见于南宋曾慥《道枢·众妙篇》：
仰掌上举以治三焦者也;左肝右肺如射雕焉;东西独托，所以安其脾胃矣;返复而顾，所以理其伤劳矣;大小朝天，所以通其五脏矣;咽津补气，左右挑其手;摆鳝之尾，所以祛心之疾矣;左右手以攀其足，所以治其腰矣。
此时的立八段锦还未定名，亦没有歌诀化。
而在南宋陈元靓所编的《事林广记·修真秘旨》中将该功法定名为“吕真人安乐法”且其文已歌诀化：
昂首仰托顺三焦;左肝右肺如射雕;东脾单托兼西胃;五劳回忆七伤调;
鳝鱼摆尾通心气;两手搬脚定于腰;大小朝天安五脏;漱津咽纳指双挑。
明代《道藏·灵剑子引导子午记》中的“导引诀”，其文字与陈元靓大致相同：
仰托一度理三焦;左肝右肺如射雕;东肝单托西通肾;五劳回忆七伤调;
游鱼摆尾通心脏;手攀双足理于腰;次鸣天鼓三十六;两手掩耳后头敲。
清末《新出保身图说》首次以八段锦命名，并绘有图像，形成了较完整的动作套路，其歌诀为：
两手托天理三焦;左右开弓似射雕;调理脾胃须单举;五劳七伤[1]往后瞧;
摇头摆尾去心火;背后七颠百病消;攒拳怒目增气力;两手攀足固肾腰。
从此，传统八段锦动作固定下来。
今人周稔丰著的《气功导引
养生》所收录的立八段锦，其动作名称为：
两手托天理三焦;左右开弓似射雕;调理脾胃臂单举;五劳七伤往后瞧;
摇头摆尾去心火;两手攀足固肾腰;攒拳怒目增气力;背后七颠百病消。
【文件名】：健身气功─八段锦视频教学【文件格式】：RM【档案大小】：124 MB【影片长度】：59\'45"【档案载点】：/pe/movie/bdj.rm【内容简介】：八段锦口诀：两手托天理三焦，左右开弓似射鵰。
调理脾胃单臂举，五劳七伤往后瞧。
摇头摆尾去心火，背后七颠百病消。
攒拳怒目增气力，两手攀足固肾腰。
八段锦源流：「八段锦」之名始见于北宋。
据宋·洪迈《夷坚志》载，「政和七年，李似矩为起居郎，……似矩素于声色简簿，多独止于丹舍，仿方土熊经鸟伸之术，得之甚喜。
……尝以半夜时起坐，嘘吸按摩，行所谓八段锦者。
」文中所述，当是一种八段锦坐功。
可见，八段锦在北宋即已流传。
八段锦在流传过程中，有坐功和站功之分。
站功从清朝开始又分南北两派，北派托名岳飞所传，以刚为主，南派附会梁世昌所传，以柔为主。
综上所述，自宋朝至清朝所流传的八段锦套路歌诀有多种。
但八段锦立功都与宋《道枢·众妙篇》一脉相承。
八段锦坐功都与《修真十书》或明·仙《活人心法》一脉相传。
然而从现存文献来看，八段锦的形成发展是继承了先秦养生导引方法。
它是由散式功法逐渐形成了套路。
但目前还仍有以某种散式功法用来治疗某些疾病。
“八段锦”是我国民间广为流传的导引功法，它是由八个动作组成的一套既能健身又有防治疾病作用的导引功。
八段锦的“锦”解释为由八个不同的动作编辑而成的一套功法，另外，此功法自古深受民众喜爱，又用“锦”来形容成精美的丝织品。
八段锦功法从针对性而言某一动作可益于某一脏腑或防治某一疾病，如“双手托天”可以“调理三焦”；“两手攀足”可以“固肾腰”等。
但人体是一个统一的整体，肌肉与关节与内脏之间，内脏与内脏之间都有着复杂的联系。
八段锦的每一个动作当然针对人体某个部位起着一定作用，但总的来看它的作用是综合性的、全面性的。
对人体内外部起着整体性的调节作用。
把八个动作综合起来才能有效地起到理三焦、固腰肾、去心火等作用。
八段锦各式动作要点：第一段两手托天理三焦（ 1 ）两脚平行开立，与肩同宽。
两臂徐徐分别自左右身侧向上高举过头，十指交叉，翻转掌心极力向上托，使两臂充分伸展，不可紧张，恰似伸懒腰状。
同时缓缓抬头上观，要有擎天柱地的神态，此时缓缓吸气。
（ 2 ）翻转掌心朝下，在身前正落至胸高时，随落随翻转掌心再朝上，微低头，眼随手运。
同进配以缓缓呼气。
如此两掌上托下落，练习四至八次。
另一种练习法，不同之处是每次上托时两臂徐徐自体侧上举，且同时抬起足跟，眼须平视，头极力上顶，亦不可紧张。
然后两手分开，在身前俯掌下按，足跟随之下落，气随手按而缓缓下沉于丹田。
如此托按 4 ～8 次。
这一式由动作上看，主要是四肢和躯干的伸展运动，但实际上是四肢、躯干和诸内脏器官的同时性全身运动。
此式以调理三焦为主。
目前有关三焦的部位尚无定论，但大多数人认为[ 上焦为胸腔主纳，中焦为腹腔主化，下焦为盆腔主泄。
即上焦主呼吸，中焦主消化，下焦主排泄。
它概括了人体内脏的全部。
《难经·六十六难》载：“脐下肾间动气者，人之生命也，十二经之根本也，故名曰原三焦原之别使也，主通行三气，经历五脏六腑。
原者，三焦之尊号也”。
原气即是人生之命。
十二经之根，通过三焦激发于五脏六腑，无处不至，它是人体活动的原动力。
因而对三焦的调理，能起到防治各内脏有关诸病的作用。
特别是对肠胃虚弱的人效果尤佳。
上举吸气时。
胸腔位置提高，增大膈肌运动。
我们通过X 光透视观察证明，它较一般深呼吸可增大一至三厘米，从而加大呼吸深度，减小内脏对心肺的挤压，有利于静脉血回流心脏，使肺的机能充分发挥，大脑清醒，解除疲劳。
另外，上举吸气，使横膈下降，由于抬脚跟站立，自然使小腹内收，从而形成逆呼吸，使腹腔内脏得到充分自我按摩；呼气时上肢下落，膈肌向上松驰，腹肌亦同时松驰，此时腹压较一般深呼吸要低得多，这就改善了腹腔和盆腔内脏的血液循环。
平时，人两手总是处于半握拳或握拳状态，由于双手交叉上托，使手的肌肉、骨骼、韧带等亦能得以调理。
此式除充分伸展肢体和调理三焦外，对腰背痛、背肌僵硬、颈椎病、眼疾、便秘、痔疮、腿部脉管炎、扁平足等也有一定的防治作用。
此式还是舒胸，消食通便，固精补肾，强壮筋骨，解除疲劳等极佳方法。
用以治疗预防脉管炎时，要取高抬脚跟的作法，每次要反复练习。
第二段左右开弓似射鵰（ 1 ）两脚平行开立，略宽于肩，成马步站式。
上体正直，两臂平屈于胸前，左臂在上，右臂在下。
（ 2 ）手握拳，食指与拇指呈八字形撑开，左手缓缓向左平推，左臂展直，同时右臂屈肘向右拉回，右拳停于右肋前，拳心朝上，如拉弓状。
眼看左手。
（ 3 ）、（ 4 ）动作与（ 1 ）、（ 2 ）动作同，唯左右相反，如此左右各开弓 4 ～8 次。
这一动作重点是改善胸椎、颈部的血液循环。
临床上对脑震荡引起的后遗症有一定的治疗作用。
同时对上、中焦内的各脏器尤对心肺给予节律性的按摩，因而增强了心肺功能。
通过扩胸伸臂、使胸肋部和肩臂部的骨骼肌肉得到锻炼和增强，有助于保持正确姿势，矫正两肩内收圆背等不良姿势。
第三段调理脾胃臂单举（ 1 ）左手自身前成竖掌向上高举，继而翻掌上撑，指尖向右，同时右掌心向下按，指尖朝前。
（ 2 ）左手俯掌在身前下落，同时引气血下行，全身随之放松，恢复自然站立。
（ 3 ）、（ 4 ）动作与（ 1 ）、（ 2 ）动作同，唯左右相反。
如此左右手交替上举各 4 ～8 次。
这一动作主要作用于中焦，肢体伸展宜柔宜缓。
由于两手交替一手上举一手下按，上下对拔拉长，使两侧内脏和肌肉受到协调性的牵引，特别是使肝胆脾胃等脏器受到牵拉，从而促进了胃肠蠕动，增强了消化功能，长期坚持练习，对上述脏器疾病有防治作用。
熟练后亦可配合呼吸，上举吸气，下落呼气。
第四段五劳七伤往后瞧（ 1 ）两脚平行开立，与肩同宽。
两臂自然下垂或叉腰。
头颈带动脊柱缓缓向左拧转，眼看后方，同时配合吸气。
（ 2 ）头颈带动脊柱徐徐向右转，恢复前平视。
同时配合呼气，全身放松。
（ 3 ）、（ 4 ）动作与（ 1 ）、（ 2 ）动作同，唯左右相反。
如此左右后瞧各 4 ～8 次。
五劳是指心、肝、脾、肺、肾，因劳逸不当，活动失调而引起的五脏受损。
七伤指喜、怒、思、忧、悲、恐、惊等情绪对内脏的伤害。
由于精神活动持久地过度强烈紧张，造成神经机能紊乱，气血失调，从而导致脏腑功能受损。
该式动作实际上是一项全身性的运动，尤其是腰、头颈、眼球等的运动。
由于头颈的反复拧转运动加强了颈部肌肉的伸缩能力，改善了头颈部的血液循环，有助于解除中枢神经系统的疲劳，增强和改善其功能。
此式对防治颈椎病、高血压、眼病和增强眼肌有良好的效果。
练习时要精神愉快，面带笑容，乐自心田生，笑自心内，只有这样配合动作，才能起到对五劳七伤的防治。
另外，此式不宜只做头颈部的拧转，要全脊柱甚至两大腿也参与拧转，只有这样才能促进五脏的健壮，对改善静脉血的回流有更大的效果。
第五段摇头摆尾去心火（ 1 ）马步站立，两手叉腰，缓缓呼气后拧腰向左，屈身下俯，将余气缓缓呼出。
动作不停，头自左下方经体前至右下方，像小勺舀水似地引颈前伸，自右侧慢慢将头抬起，同时配以吸气；拧腰向左，身体恢复马步桩，缓缓深长呼气。
同时全身放松，呼气末尾，两手同时做节律性掐腰动作数次。
（ 2 ）动作与（ 1 ）动作同，唯左右相反。
如此(1) 、(2) 动作交替进行各做 4 ～8 次。
此式动作除强调松，以解除紧张并使头脑清醒外，还必须强调静。
俗谓：静以制躁。
“心火”为虚火上炎，烦躁不安的症状，此虚火宜在呼气时以两手拇指做掐腰动作，引气血下降。
同时进行的俯身旋转动作，亦有降伏“心火”的作用。
动作要保持消遥自在，并延长呼气时间，消除交感神经的兴奋，以去“心火”。
同时对腰颈关节、韧带和肌肉等亦起到一定的作用，并有助于任、督、冲三脉的运行。
第六段两手攀足固肾腰（ 1 ）两脚平行开立，与肩同宽，两掌分按脐旁。
（ 2 ）两掌沿带脉分向后腰。
（ 3 ）上体缓缓前倾，两膝保持挺直，同时两掌沿尾骨、大腿后侧向下按摩至脚跟。
沿脚外侧按摩至脚内侧。
（ 4 ）上体展直，同时两手沿两大腿内侧按摩至脐两旁。
如此反复俯仰 4 ～8 次。
腰是全身运动的关键部位，这一势主要运动腰部，也加强了腹部及各个内脏器官的活动，如肾、肾上腺、腹主动脉、下腔静脉等。
中医认为：“肾为先天之本”、“藏精之脏”。
肾是调节体液平衡的重要脏器。
肾上腺是内分泌器官。
与全身代谢机能有密切关系。
腰又是腹腔神经节“腹脑”所在地。
由于腰的节律性运动（前后俯仰），也改善了脑的血液循环，增强神经系统的调节功能及各个组织脏器的生理功能。
长期坚持锻炼，有疏通带脉及任督二脉的作用，能强腰、壮肾、醒恼、明目，并使腰腹肌得到锻炼和加强。
年老体弱者，俯身动作应逐渐加大，有较重的高血压和动脉硬化患者，俯身时头不宜过低。
第七段攒拳怒目增气力两脚开立，成马步桩，两手握拳分置腰间，拳心朝上，两眼睁大。
（ 1 ）左拳向前方缓缓击出，成立拳或俯拳皆可。
击拳时宜微微拧腰向右，左肩随之前顺展拳变掌臂外旋握拳抓回，呈仰拳置于腰间。
（ 2 ）与（ 1 ）动作同，唯左右相反。
如此左右交替各击出 4 ～8 次。
此式动作要求两拳握紧，两脚拇趾用力抓地，舒胸直颈，聚精会神，瞪眼怒目。
此式主要运动四肢、腰和眼肌。
根据个人体质，爱好、年龄与目的不同，决定练习时用力的大小。
其作用是舒畅全身气机，增强肺气。
同时使大脑皮层和植物神经兴奋，有利于气血运行。
并有增强全身筋骨和肌肉的作用。
第八段背后七颠百病消两脚平行开立，与肩同宽，或两脚相并。
两臂自身侧上举过头，脚跟提起，同时配合吸气。
两臂自身前下落，脚跟亦随之下落，并配合呼气。
全身放松。
如此起落4~8 次。
此式通过肢体导引，吸气两臂自身侧上举过头，呼气下落，同时放松全身，并将“浊气”自头向涌泉引之，排出体外。
“浊气”是指所有紧张、污浊病气。
古人谓之“排浊留清”或“去浊留清”。
由于脚跟有节律地弹性运动，从而使椎骨之间及各个关节韧带得以锻炼，对各段椎骨的疾病和扁平足有防治作用。
同时有利于脊髓液的循环和脊髓神经功能的增强，进而加强全身神经的调节作用。
