三级跳远图解

技术训练
(1)手扶双杠或栏杆的脚掌“扒地”练习，体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打;
(2)原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配和;
(3)行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压;
(4)连续的原地纵跳，体会摆臂、蹬地的协调用力;
(5)连续的原地剪跳，体会分腿、两腿的主动剪绞用力;
(6)连续单足跳，提高腿部爆发力，力量弱的腿更应加强练习;
(7)连续跨步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时顶髋，腾空时送髋，积极“扒地”的动作;
(8)多级跳：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感。

(9)行进间三级跳，体会完整动作的整体感觉;
(10)定点立定三级跳远，通过标志点来确定符合自身条件的三跳比例;
(11)第三跳跳过一定高度的软障碍，用以强调最后一跳的展体腾空;
2.2.身体训练：包括柔韧性、协调性、绝对力量、快速力量等素质练习。

(1)压腿和踢腿：结合武术的正压腿、侧压腿、正踢腿、侧踢腿、外摆腿、里合腿等内容，提高髋关节的灵活性;
(2)各种跳绳练习：提高腿部力量和身体协调性;
(3)仰卧起坐、仰卧两头起、俯卧抬体(或负重);
(4)站立或坐于垫上负重转体;
(5)肋木或高单杠上的悬挂举腿;
(6)半转体抛杠铃片;
(7)负大杠铃半蹲、深蹲;
(8)负重提踵;
(9)仰卧蹬重物;
(10)负小杠铃半蹲跳起;
(11)助跑单腿起跳摸高;
(12)连续单足跳、跨步跳;
(13)连续跳栏架;
(14)单腿的蹲跳起;
(15)徒手或负重跳深;。

三级跳远动作要领和教学方法
嘿，朋友！今天咱就来好好唠唠三级跳远这档子事儿。

三级跳远，那动作要领可不简单呐！就好比你要建一座小塔，每一层都得稳稳当当的。

首先起跑就得带劲，就像火箭发射一样冲出去，“嗖”的一下！接着单脚起跳，这一跳要有力，就像弹簧一样蹦起来，比如你看青蛙跳，是不是很有爆发力呀！然后跨一步，这一步要舒展，像大鹏展翅一样。

最后再用力一跳，飞出去，感觉自己就像一只飞鸟冲向蓝天。

你想想，要是动作不到位，那还不摔个大跟头呀！
那教学方法也很重要哟！老师得像个耐心的教练，一点点教。

比如说，可以让学生先练习单脚跳，感受那种力量的爆发。

嘿，这不就像学走路得先学会站嘛！然后再慢慢加上跨步和最后的跳跃。

还可以让小伙伴们互相比赛，看谁跳得远，这多有意思呀！“嘿，你咋跳得这么近呢，加油加油！”大家互相鼓励，进步得可快啦。

总之呢，三级跳远要掌握好动作要领，再加上好的教学方法，那就能跳得又高又远啦！。

体育与健康《立定三级跳远》教学课件一、教学内容本节课选自体育与健康教材第四章“跳跃与跳远”第二节“立定三级跳远”。

详细内容包括：立定三级跳远的动作要领、技巧训练、跳跃力量与协调性的培养，以及安全注意事项。

二、教学目标1. 让学生掌握立定三级跳远的动作要领，提高跳跃技巧。

2. 培养学生的跳跃力量、协调性和爆发力。

3. 增强学生的运动兴趣，培养勇敢、自信的品质。

三、教学难点与重点难点：立定三级跳远的动作连贯性和跳跃力量的发挥。

重点：掌握立定三级跳远的动作要领，提高跳跃技巧。

四、教具与学具准备教具：立定三级跳远教学视频、示范动作图解、口哨、测量工具。

学具：跳远沙坑、跳板、标志物、运动鞋。

五、教学过程1. 实践情景引入（5分钟）组织学生进行简单的跳跃游戏，活跃课堂氛围，引导学生关注跳跃技巧。

2. 理论讲解（10分钟）讲解立定三级跳远的动作要领，强调跳跃过程中身体的协调性和力量的发挥。

3. 示范与模仿（10分钟）教师示范立定三级跳远的动作，学生跟随示范进行模仿练习。

4. 分组练习（15分钟）学生分组进行立定三级跳远练习，教师逐一指导，纠正动作不规范之处。

5. 例题讲解（10分钟）选取优秀学生进行现场示范，分析其跳跃过程中动作的优缺点，引导学生自我评价。

6. 随堂练习（15分钟）学生自主练习，教师巡回指导，解答学生疑问。

六、板书设计1. 立定三级跳远动作要领2. 立定三级跳远技巧训练3. 跳跃力量与协调性培养七、作业设计2. 作业题目：拍摄一段自己练习立定三级跳远的视频，分析动作要领的掌握情况。

答案：学生拍摄视频，对照动作要领进行分析，找出自己的不足，并在下次课堂中进行改进。

八、课后反思及拓展延伸1. 反思：教师对本节课的教学效果进行反思，针对学生的掌握情况，调整教学方法。

2. 拓展延伸：鼓励学生在课后参加校内外跳跃比赛，提高竞技水平，增强自信心。

同时，关注学生跳跃技巧的提高，为下一节课的教学打下基础。

重点和难点解析1. 立定三级跳远的动作连贯性和跳跃力量的发挥。

11三级跳远迪安海斯三级跳远的独特之处是其需要速度、力量和平衡能力的结合。

三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成──单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。

单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。

三级跳远原先称为单足跳-跨步跳-跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。

三级跳远运动员必须具备一般水平以上的短跑和跳跃能力，同时还要具有强有力的肌肉和良好的运动能力。

本章内容既适合初学者也适合于优秀三级跳远运动员。

（图在右侧）技术合理的技术是至关重要的。

三级跳远比赛时，运动似乎员总是要提示自己技术动作。

及时加强技术的精确性可使运动员在比赛中获得飞跃的进步。

助跑三级跳远的助跑距离应长到足以使运动员能发挥出近乎其最高速度。

同时，助跑要放松，以不至失控。

如果助跑速度太慢，会最后阶段失去动量。

反之，如果助跑速度太快，运动员会失去控制，双腿难以招架。

助跑长度应为100-130英尺（约30.5-39.6米）。

初学者的助跑长度应为100英尺(约30.5米)，随着运动经验和年令的增长，助跑距离才得以增长。

初学者往往在助跑后程设第二标记，然而，随着运动经验的增长，运动员倾向于只设一个开始助跑的标记。

三级跳远运动员应反复实践助跑距离，直到确定为止。

在赛前，还应调整助跑步点的准确性。

单足跳三级跳的第一跳是单足跳,单足跳的第一部分是起跳。

单足跳起跳时的目标是向前向上（不同跳远的向上向前）。

完成这一动作时，上体要保持正直，起跳脚脚踵在臀部下向上转动，随之尽可能将脚踵伸向前方（图11-1a-c）。

此时运动员应寻求“跑离踏板”的感觉。

不要往下看，不要前倾。

如果身体顷斜，将会给抬腿及为下一跳做准备造成困难。

（图11.1 a b c d e f g h I）有三种摆臂方法：1.单臂摆动2.双臂摆动3.单双臂结合摆动单双臂结合摆动时,往往是单足跳时单臂摆,跨步跳和跳跃时双臂摆。

双臂摆开始于起跳前的最后一步,此时运动员调整臂的位置,以为起跳时的双臂摆动做好准备。

一、第一跳(单足跳）三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地完成单足跳。

第一跳的技术要求:助跑与起跳动作衔接合理、连贯起跳角度不宜过起跳的方向更加向前在保证一定远度的前提下尽量减少水平速度的损失。

第一跳的正确技术:助跑最后一步时摆动腿积极有力地蹬地起跳腿用全脚掌以积极、自然的动作快速踏上起跳板此时上体保持正直或适当前倾起跳脚着地后及时屈膝、屈踝使上体和髋关节迅速前移同时摆动腿折叠屈膝积极前摆双臂协调配合使整个身体处于蹬伸前的最有利的姿势。

当身体重心移过支撑点垂直上方时起跳腿髋、膝、踝三关节要及时做快速的蹬伸动作。

同时摆动腿和两臂迅速向前上方做大幅度摆动使身体向前上方腾起。

第一跳的起跳角度一般为62°~65°身体重心的腾起角度为15°17°。

第一跳的腾起角度十分重要。

过大的腾起角不仅会导致水平速度过多损湾日失使人体腾空抛物线的轨迹加大还会增加第二跳起跳腿的负荷对后两跳产生不良影响。

起跳结束后人体进入腾空阶段在保持较短暂的“腾空步”后(约三分之一的距离)摆动腿随即自然向下向后摆动起跳腿屈膝前抬大小腿折叠收紧足跟靠近臀部。

接着摆动腿后摆起跳腿积极向前高抬小腿自然下垂完成换步动作。

换步动作结束后起跳腿继续向前上方提起髖部积极前送开始准备着地。

起跳腿的着地以积极主动的“扒地式”完成着地点在身体重心的稍前方。

第一跳的换步动作要同第二跳的起跳动作紧密衔接换步动作过早或过晚都会影响到第二跳的起跳效果和跳跃远度二、第二跳(跨步跳)第二跳的起跳是从第一跳的着地动作开始的。

由于身体从高处落下着地身体重心的落差大会产生很大的冲击力第一、第二跳起跳又必须由同一条腿来完成动作这就给起跳增加了很大的难度。

所以第二跳也是三跳中距离最短动作难度较大的一跳。

为了避免急剧冲击而造成过分的缓冲掌握好第二跳的蹬摆时机是很重要的。

当第一跳起跳腿着地时要积极下压做好有力的扒地动作着地后腿不O完 MEIZU16 Sthplus部和大小腿后群肌肉都要保持适度紧张使身体重心保O在 Al DUAL CAMERA。

一、动作技术三级跳远的完整技术是由助跑、第一跳（单足跳）、第二跳（跨步跳）和第三跳（跳跃）四部分组成。

1．助跑三级跳远助跑基本上和急行跳远相似。

不同的是：三级跳远的第一跳不像在跳远中那样强调获得高度，因而最后几步助跑时，上体可稍前倾。

助跑的距离可根据学生情况，灵活掌握。

一般可跑12～14步。

2．第一跳（单足跳）三级跳远的第一跳是用力的腿做起跳腿。

起跳后经过空中交换腿的动作再用它落地，完成单足跳。

第一跳的任务既要获得远度，又要为第二跳作准备。

因此，要尽量加快起跳速度。

以保持水平速度，使身体重心迅速前移，起跳的蹬地角和腾空角度均比跳远要小。

起跳时腿的蹬地角约60度～65度，身体重心腾起角约16度～18度。

起跳后，形成一个腾空步。

在腾空步中，上体正直，保持一定的腾空时间。

在腾空步的后半段，起跳腿以大腿带动小腿前摆，与摆动腿交换，称为“腾空步”。

其动作要求是，起跳腿屈膝向前上方摆动，同时摆动腿由上向下、向后摆动，形成“交换步”。

上体稍前倾，两臂配合腿的动作协调摆动，以维持身体平衡。

在“交换步”后，起跳腿继续前摆至大腿与地面平行，然后大腿积极下压，由前向下。

向后积极以“刨地式”落地，异侧臂由前向后侧摆，准备第二跳的起跳。

3．第二跳（跨步跳）三级跳远的跨步跳是以单足跳的落地腿为起跳腿。

第一跳落地后，上体保持正直，髓关节尽量保持挺直。

此时，摆动腿由后向前积极屈膝上摆，两臂协调配合由后侧向前上方摆动，同时，起跳腿快速有力蹬地，积极送髋，完成第二跳。

在第二跳腾空的后半段，摆动腿继续向上摆动至大腿与地面平行或稍高，起跳腿仍然在身后弯曲，上体稍前倾。

两臂同时由上成弧形向下、向后侧方摆动，快落地时，两臂已摆至身体的后侧方。

摆动腿开始迅速而积极做“刨地式”的落地，准备第三跳。

4．第三跳（跳跃）三级跳远的第三跳是以跨步跳的落地腿为起跳腿，在摆动腿和双臂摆动的配合下完成起跳动作。

腾空动作一般为蹲踞式，也可以采用挺身式或走步式。

一、第一跳(单足跳）三级跳远的第一跳是用有力的腿做起跳腿跳起后经过空中交换腿的动作再用它落地完成单足跳.第一跳的技术要求：助跑与起跳动作衔接合理、连贯起跳角度不宜过起跳的方向更加向前在保证一定远度的前提下尽量减少水平速度的损失. 第一跳的正确技术：助跑最后一步时摆动腿积极有力地蹬地起跳腿用全脚掌以积极、自然的动作快速踏上起跳板此时上体保持正直或适当前倾起跳脚着地后及时屈膝、屈踝使上体和髋关节迅速前移同时摆动腿折叠屈膝积极前摆双臂协调配合使整个身体处于蹬伸前的最有利的姿势.当身体重心移过支撑点垂直上方时起跳腿髋、膝、踝三关节要及时做快速的蹬伸动作.同时摆动腿和两臂迅速向前上方做大幅度摆动使身体向前上方腾起。

第一跳的起跳角度一般为62°~65°身体重心的腾起角度为15°17°。

第一跳的腾起角度十分重要。

过大的腾起角不仅会导致水平速度过多损湾日失使人体腾空抛物线的轨迹加大还会增加第二跳起跳腿的负荷对后两跳产生不良影响。

起跳结束后人体进入腾空阶段在保持较短暂的“腾空步”后(约三分之一的距离）摆动腿随即自然向下向后摆动起跳腿屈膝前抬大小腿折叠收紧足跟靠近臀部。

接着摆动腿后摆起跳腿积极向前高抬小腿自然下垂完成换步动作。

换步动作结束后起跳腿继续向前上方提起髖部积极前送开始准备着地.起跳腿的着地以积极主动的“扒地式”完成着地点在身体重心的稍前方。

第一跳的换步动作要同第二跳的起跳动作紧密衔接换步动作过早或过晚都会影响到第二跳的起跳效果和跳跃远度二、第二跳（跨步跳）第二跳的起跳是从第一跳的着地动作开始的.由于身体从高处落下着地身体重心的落差大会产生很大的冲击力第一、第二跳起跳又必须由同一条腿来完成动作这就给起跳增加了很大的难度.所以第二跳也是三跳中距离最短动作难度较大的一跳。

为了避免急剧冲击而造成过分的缓冲掌握好第二跳的蹬摆时机是很重要的。

当第一跳起跳腿着地时要积极下压做好有力的扒地动作着地后腿不O完 MEIZU16 Sthplus部和大小腿后群肌肉都要保持适度紧张使身体重心保O在 Al DUAL CAMERA。

立定跳远动作图解
准备姿势
空中动作
收腹动作
着地动作
立定跳远完整动作图解
立定跳远小口诀：一摆二蹲三跳起，快速蹬地展身体。

提膝收腹腿高抬，屈膝缓冲身前移。

一、准备姿势
两脚自然分开，两臂预先上举和提踵，然后下蹲（髋膝关节屈，踝关节伸），两臂用力后摆，身体总重心下降。

（如图）
[分解动作]
二：空中动作
起
跳时，当身体向前倾的一瞬间，两侧髋关节和
膝关
节迅速蹬伸，两臂前摆，最后有力的蹬离地面。

（
如图）
三：收腹动作
两臂前上摆，胸部向前上方挺，提腰，成展体挺身姿势。

迅速收腹屈膝，两腿并拢，两臂后摆，小腿向前伸。

（如图）
四：着地动作
准备落地时，两腿屈膝高抬，上体前倾，在脚触沙坑前，两腿尽量向前伸直，此时上体不应过分前倾。

两臂由上经前向下方摆，脚触沙坑后及时屈膝，使身体重心向下，支撑点前移。

（如图）。