快乐舞步健身操

齐之韵快乐舞步健身操第八套
1.双脚分开与肩同宽，两手自然下垂。

保持均衡，深呼吸。

2.将右脚向右边迈一步，同时将双手向右边提起，保持腰部直立。

3.向右边转动腰部，将右手向上伸直，左手向下伸直，保持目视前方。

4.向左边倾斜上身，右手触及左膝盖，左手向上延伸，深呼吸。

5.向右边倾斜上身，左手触及右膝盖，右手向上延伸，深呼吸。

6.右脚迈回原位，双手下垂。

左脚向左边迈一步，同时将双手向左边
提起。

7.向左边转动腰部，将左手向上伸直，右手向下伸直，深呼吸。

8.向右边倾斜上身，左手触及右膝盖，右手向上延伸，保持目视前方。

9.向左边倾斜上身，右手触及左膝盖，左手向上延伸，保持目视前方。

10.左脚迈回原位，双手下垂，深呼吸。

做完一套动作后，可重复数
次进行练习。

注意事项：
1.在舞步中保持身体平衡，不要过度倾斜。

2.慢慢地转动腰部，避免突然的快速转动造成受伤。

3.深呼吸可以帮助放松身体，增强健身效果。

齐之韵快乐舞步健身操第一节热身运动1、拍手行进①②③④⑤⑥⑦⑧2、侧屈抬腿①②③④⑤⑥⑦⑧3、叉腰摆跨①②③④⑤⑥第二节肩部运动1、垂臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧2、绕臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧3、侧平耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧4、曲臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧第三节腰腹运动1、曲直下摆①②③④⑤⑥⑦⑧2、曲臂抓手①②左边抓③④右边抓3、直臂下摆①②③④⑤⑥⑦⑧4、侧举抓手①②前抓③④侧抓第四节扩胸运动舞步扩胸①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧第五节扩胸运动1、平曲体转①②③④⑤⑥2、曲轴体转①②③④⑤⑥3、曲臂体转①②③④⑤⑥4、叉腰体转①②③④⑤⑥⑦第六节伸展运动1、上举伸展：①②③④2、单手平移①②③④⑤⑥⑦⑧3、上下交叉①②③④4、侧曲前伸①②③④⑤⑥第七节摆跨运动1、垂臂摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、2、叉腰摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、3、体前伸展①②③④空⑤⑥⑦⑧、4、背手摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、第八节抓手运动1、曲臂侧平①②③④2、曲臂下摆①②③④3、直臂下摆①②③④4、曲直下摆①②③④⑤⑥⑦⑧第九节下肢运动1、踢腿侧步①②③④⑤⑥⑦⑧2、点脚侧平①②③④⑤⑥⑦⑧3、踢腿捶膝①②③④⑤⑥⑦⑧4、点脚摆臂①②③④⑤⑥⑦⑧第十节拍打运动1、体前拍打①②③④⑤⑥2、腰腹拍打①②③④⑤⑥⑦⑧3、颈胯拍打①②③④⑤⑥⑦⑧4、交叉拍肩①②③④⑤⑥⑦⑧第十一节跳跃运动拍手跳跃①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩①左②右③左④右⑤左⑥右⑦⑧左⑨⑩右左第十二节整理运动1、曲臂击掌①②③④⑤⑥⑦⑧2、交叉挥手①②③④⑤⑥⑦⑧3、叉腰摆手①②③④⑤⑥⑦⑧。

大连金州新区第八套快乐舞步健身操
第一节、热身运动
1、摆臂正臂走
2、摆臂侧抬腿走
3、摆臂侧踢腿走
4、摆臂掐腰抬腿走
第二节、上肢运动
1、屈臂下蹲上振臂走
2、屈臂下蹲侧振臂走
3、屈臂上下侧平走
4、屈臂单侧振走
第三节、肩部运动
1、掐腰环臂提肩走
2、侧平下摆抖肩走
3、掐腰环臂侧振提肩走
4、侧平上摆抖肩走
第四节、腰腹运动
1、屈臂侧振回环掐腰走
2、平屈侧平回环背手走
3、侧振回环掐腰走
4、前侧摆背手走
第五节、扩胸运动
1、扣手点脚平屈扩胸走
2、扣手点脚直臂扩胸走
3、扣手点脚屈臂扩胸走
4、扣手点脚拉弓扩胸走第六节、全身运动
1、屈臂左右侧摆走
2、屈臂左右侧移抖腕走
3、屈臂左右上振拳走
4、屈臂左右侧前抖腕走第七节、拍打运动
1、屈臂前后拍打走
2、单侧拍臂走
3、屈臂拍肩走
4、屈臂拍膝走
第八节、跨摆运动
1、交叉侧移扭臂走
2、交叉侧移摆手走
3、交叉侧移单屈臂走
4、交叉侧回环走
第九节、抓手运动
1、前后数指抓手走
2、上侧振数指抓手走
3、前侧数指抓手走
4、斜臂数指抓手走
第十节、垫步运动
1、屈臂垫步走
2、绕颈垫步走
3、左右屈臂垫步走
4、左右合拾垫步走
第十一节、整理运动
1、侧点脚双摆手走
2、左右点脚双摆手走
3、左右踢脚双摆手走
4、内外踢脚双摆手走。

菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）动作名称第一节热身运动1、拍手移步走2、拍肩绕臂3、直击平移4、拍腹震臂第二节上肢运动1、直平下摆走2、前直震臂3、体前环臂4、舒展下摆第三节肩部运动1、平曲耸肩走2、曲臂耸肩3、侧平耸肩4、叉腰耸肩第四节腰腹运动1、前屈扩胸走2、护颈护腰3、侧平交换4、曲直摆动第五节跳跃运动1、叉腰提腿2、摆臂提腿3、冲拳上举4、侧曲跳跃第六节手指运动1、曲直上举2、体侧抓手3、前后抓手4、平直抓手第七节全身运动1、平曲侧摆2、振臂摆动3、侧平摆臂4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲1、曲直下摆2、侧曲伸展3、叉腰摆臂4、抱臂侧摆第九节胯摆运动1、侧平下摆2、前直下摆3、曲直振臂4、侧曲伸展第十节整理运动1、正步提腿2、摆臂侧移3、冲拳后点4、前直踢腿菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）动作名称第一节热身运动1、拍手移步走2、拍肩绕臂3、直击平移4、拍腹震臂第二节上肢运动1、直平下摆走2、前直震臂3、体前环臂4、舒展下摆第三节肩部运动1、平曲耸肩走2、曲臂耸肩3、侧平耸肩4、叉腰耸肩第四节腰腹运动1、前屈扩胸走2、护颈护腰3、侧平交换4、曲直摆动第五节跳跃运动1、叉腰提腿2、摆臂提腿3、冲拳上举4、侧曲跳跃第六节手指运动1、曲直上举2、体侧抓手3、前后抓手4、平直抓手第七节全身运动1、平曲侧摆2、振臂摆动3、侧平摆臂4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲1、曲直下摆2、侧曲伸展3、叉腰摆臂4、抱臂侧摆第九节胯摆运动1、侧平下摆2、前直下摆3、曲直振臂4、侧曲伸展第十节整理运动1、正步提腿2、摆臂侧移3、冲拳后点4、前直踢腿。

第五套佳木斯快乐舞步健身操动作要领讲解第五套佳木斯快乐舞步健身操行进间有氧健身操整套健身操要求头正,颈直,挺胸,收腹;第一节上肢运动：听到上肢运动动字口令时双手上举动作要点：1总体要求是横平竖直2要用爆发力做操,做操的时候要全身放松,不要浑身绷紧;做动作时要骤然加速,到位后骤然停顿,做出节奏感来;1、齐步走左脚开始向前连续迈进｛间隔N秒后｝听到直臂回环口令时做直臂回环三拍间隔直臂回环：两臂上举与地面垂直,两掌心相对,整个手臂成一条直线; 双臂往下走的时候要慢,贴着腹前绕过,到了手指尖冲地面时开始加速向体侧摆臂,头部这时跟着手臂向体侧平行转动,眼睛看手指尖;两臂摆到位后停顿,与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;然后再快速直臂向上至头顶再停顿, 这时头再转向前方,它的节奏就是慢快快; 大臂向下或是向上的时候要始终贴着身体摆动;2、伸展下摆：1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下2迈右腿两掌上扬,用肩带动臂带动手,整个手臂成一条直线,举到头顶后和地面垂直,掌心向前;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;3、侧身下摆：1迈左腿两臂侧平伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂上举平行,掌心相对,不要击掌;3迈左腿两臂下落,与地面平行;4迈右腿两臂下落,与地面垂直;4、前侧下摆：1迈左腿两臂前伸,与地面平行,掌心向下;2迈右腿两臂侧展,掌心向下;3迈左腿两臂前伸;4迈右腿两臂伸直向体后加速抽,掌心向上;5、侧屈伸展：1迈左腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,从侧面看肩部和身体成一条直线;2迈右腿直接向上插掌,指尖指向天空,两臂平行,与地面垂直,掌心相对,3迈左腿两臂向下,两手五指并拢扣在肩窝上;4迈右腿手顺着体侧迅速向下伸直,手不要随意的由肩从胸前向下砍; 第二节：肩部运动听到动字口令时平曲双臂动作要点：胳膊锁住不动,靠耸肩去带动;1、齐步走做前平曲臂耸肩双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后通过耸肩去带动胳臂上下起落,不要光动胳臂不动肩;2、前平耸肩双臂扭动迈左脚右掌向上,左掌向下,两掌心相对,胳臂与地面平行,靠耸肩带动两掌上下翻转;3、侧平耸肩：两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,胳臂不动,完全靠肩部耸动来带动胳膊上下动,胳臂运动的轨迹是平行上下运动;4、侧曲耸肩：两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上,靠耸肩带动大臂上下耸动,不要做圆周运动,从侧面看肩部和身体成一条直线;5、垂臂耸肩：两臂下垂与地面垂直,整个手臂成一条线,随着肩部耸动手指尖的感觉象往地面扎; 第三节扩胸运动：动作要点：扩胸时两肩尽量后张,把胸打开,后背有夹紧感;1、齐步走做平曲扩胸1两臂平端,拳锋相对,拳心向下;2两臂前伸,与地面平行,拳心相对;3两臂伸直向体侧平展拳心向前;4两臂前伸,与地面平行,拳心相对;2、前曲扩胸：1迈左脚两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行;2迈右脚两臂向体侧展开,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;3、叠臂扩胸：迈左腿右小臂至于左小臂之上,与肩同宽,与地面平行,迈右脚两臂向体侧平行扩胸,两肩后张,两臂和身体从侧面看成一线;再迈左腿时左小臂至于右小臂之上,迈右脚两臂向体侧平行扩胸;4、垂臂扩胸：1迈左脚含胸,两臂向体前伸直,于身体成30度角,两手背在体前相对;2迈右脚两臂向体侧张开,把肩打开,尽量向后扩胸,两掌心向前,整个手臂不要弯曲,成一条直线;5、前平扩胸：1两臂平端,拳锋相对,拳心向下,向体侧平行扩胸两下;2两小臂和拳靠在一起,拳心向自己,小臂和地面垂直,大臂和地面平行向体侧扩胸两下;第四节：体侧运动听到动字口令时双臂前平举动作要点：胳臂和肩部锁住不动,完全靠左右摆腰来带动,跨部不要跟着动;1、齐步走做前平侧摆两臂前伸与地面平行,掌心相对,伸出后往回顶一下把脖子顶直,把头和肩锁住始终成直角,靠腰部的左右摆动带动身体,肩膀不要前后扭动,胯部也不要随着身体左右扭动;2、上举侧摆：两臂平行向上伸直,整个手臂成一条直线,掌心相对锁住不动,随腰部左右摆动;3、平曲侧摆：双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展锁住,然后靠腰部的左右摆动带动身体,胳膊肘不要上下挑动;4、直臂侧摆：将肘关节绷住, 使其向上摆动的时候,胳膊不能弯曲,整个手臂成一条直线,双臂在体侧向上摆动的时候,由掌心朝下变为掌心向头部,大臂贴住耳朵,摆动幅度要超过身体中心线;要用腰劲去摆,不要光摆胳臂不动腰,5、夹脊侧摆：将肩部后展,两臂与肩同宽平行,与身体成30度角锁住不动,通过左右摆腰带动身体;两肩不要前后动; 第五节体转运动：听到体转运动动字口令时平曲双臂动作要点：1收腹;2 把头和肩锁住不动,靠腰部平行转体45度带动身体;不要光转肩不转腰,肩部也不要上下运动;1、齐步走做平曲体转双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住,靠腰部平行转体45度带动身体;2、前曲体转：把两个胳臂锁住,大臂与地面平行,小臂与地面垂直,拳心相对;靠腰部平行转体45度带动身体;3、托举体转：双手五指翻掌向上扣住, 双臂向上顶的时候, 双臂要贴住耳朵,胳膊一定要伸直, 要尽量使劲向上顶,然后把胳膊和头锁住, 使胳臂和身体从侧面看成一条直线,靠腰部平行转体45度带动身体;4、侧曲体转：两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;靠腰部平行转体45度带动身体;5、卡腰体转：当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;靠腰部平行转体45度带动身体; 第六节：腰腹运动：整套腰腹动作的要点是1一拍晃两下,两下要晃匀称;2收腹3把两腿膝关节挺直,两脚后脚跟微抬起,在走的时候后脚尖要搭住前脚的脚跟,走半步;1、齐步走做前曲后摆臂第一个动作小臂和大臂成直角,指尖在身体中心线上与鼻尖同高,后手摆出后定住,与身体成30度角,不要随着身体上下摆动;2、平曲侧摆：两臂向下帖着腹前绕过向体侧摆臂,不是从体前横向扫过;两臂与地面平行,掌心向下,曲臂要尽量后展,直接抬到位,不是先摆到体前再往后拉一下;两臂摆到位后从侧面看和身体成一线;3、正步摆动：就是向军队的正步走一样,把大臂抬平与地面平行,大臂和小臂成直角,手碗的位置在身体中心线,拳心向下;后手摆出后定住,与身体成30度角,拳心向上,不要随着身体上下摆动;4、平击下摆：1两臂向前平伸,与肩同宽,掌心向下;里合两下,拇指跟部要碰到一起;2两臂向体后直臂摆两下,掌心向上;5、直臂摆动：整个手臂成一条直线前伸,掌心向下,后手掌心向上,与身体成30度角,掌心向上,不要随着身体上下摆动; 第七节下肢运动：听到下肢运动动字口令时侧曲双臂动作要点：支撑腿的膝盖要绷直,踢腿的腿部要放松,不要用力绷紧;要先抬起大腿再踢腿;1、齐步走做侧曲前踢腿两大臂抬平,把肩打开,两手五指并拢扣在肩窝上锁住不动,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向正前方弹踢,着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;2、卡腰侧踢腿：当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线; 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;一腿挺直,另一腿抬起大腿,绷直脚背,向前方内侧45度方向弹踢,身体向前不要转体;着力点在脚背;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回;3、平曲侧伸腿：双臂平端和地面平行,两拳锋相对,拳心向下握空心拳;将双肩后展, 然后锁住;一腿屈膝向正前方,一腿向正侧方伸腿;膝盖蹬直,脚尖着地,整条腿成一条直线,与身体成30度;4、侧平下蹬腿：两臂平伸,掌心向下,把肩锁住,从侧面看肩部和身体成一条直线;一腿挺直,另一腿抬起大腿,勾脚尖,向正前下方蹬踢,着力点在脚跟;腿踢直后成一条直线,与身体成30度,略停顿后收回; 第八节：整理运动听到动字口令时双手卡腰动作要点：1用胯关节打点,不是摆腰,一拍摆两下, 胯关节要一下一下的做的有力;2前腿绷直,后腿微曲向正前方顶膝,脚跟抬起,走半步脚;1、齐步走做卡腰摆髋当双手掐住腰后,把肚子收住, 将双肩后展, 胸挺起来,将脖子后挺, 将下颚下沉, 目视前方;2、曲臂摆髋：两肘离开体侧30度锁住不动,从侧面看肘部和身体成一条直线;迈左脚平伸右小臂,拳心向上,侧摆两下;左小臂曲臂,拳心向下,侧摆两下;迈右脚相反;3、垂臂摆髋：两臂伸直下垂,掌心相对,离开体侧30度后拍击大腿外侧2下;。

佳木斯快乐舞步健身操动作分解与要领一、基本步伐1.上下摆臂：站立直立，双手自然下垂。

节奏保持一致，双臂轻轻地上下摆动，呼吸要顺畅。

2.右脚上摆：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前抬起至大腿水平，再放下。

重复此动作，注意保持身体平衡。

3.左脚上摆：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

4.右脚前后伸展：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前伸展，再向后伸展。

重复此动作，注意保持身体平衡。

5.左脚前后伸展：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

6.右脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。

右脚向右跳，再向左跳。

保持节奏和呼吸的一致性。

7.左脚左右跳：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

8.双脚左右跳：站立直立，双臂自然下垂。

双脚同时向右跳，再向左跳。

注意脚步轻盈，保持平衡。

9.右脚划圈：站立直立，双手自然下垂。

右脚向外画圈，再向内画圈。

保持腿部放松，呼吸稳定。

10.左脚划圈：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

以上就是佳木斯快乐舞步健身操的基本步伐。

在进行这些动作时，需要注意身体的协调性和稳定性，同时呼吸要顺畅。

做这些动作的时候需要积极配合音乐的节奏和旋律，使整个动作更加流畅优美。

二、进阶动作1.右腿前踏：站立直立，双手自然下垂。

右脚向前跨出一步，重心前移，再回到原位。

重复此动作，保持呼吸畅顺。

2.左腿前踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

3.右腿后踏：站立直立，双手自然下垂。

右脚向后踏出一步，重心后移，再回到原位。

重复此动作，保持呼吸稳定。

4.左腿后踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

5.右腿内外侧踏：站立直立，双手自然下垂。

右腿向右侧踏出一步，重心向右移动，再回到原位。

重复此动作，注意身体平衡。

6.左腿内外侧踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

7.右腿转体踏：站立直立，双手自然下垂。

右腿向前踏出一步同时上半身向右转，再回到原位。

重复此动作，注意保持节奏和呼吸的一致。

8.左腿转体踏：同上述步骤，只是将右脚换成左脚。

以上是佳木斯快乐舞步健身操的进阶动作。

佳木斯快乐舞步健身操（第五套）（文字版）一．上肢运动： 1.直臂回环 2.伸展下摆3.侧伸下摆4.前侧下摆5.侧屈伸展二．肩部运动： 1.平屈耸肩 2.前平耸肩3.侧平耸肩4.侧屈耸肩5.垂臂耸肩三．扩胸运动： 1.平屈扩胸 2.前屈扩胸3.叠臂扩胸4.垂臂扩胸5.前平扩胸四．体侧运动： 1.前平侧摆 2.上举侧摆3.平屈侧摆4.直臂侧摆5.夹脊侧摆五．体转运动： 1.平屈体转 2.前屈体转3.托举体转4.侧屈体转5.叉腰体转六．腰腹运动： 1.前屈后摆 2.平屈侧摆3.正步摆动4.平击下摆5.直臂摆动七．下肢运动： 1.侧屈前踢腿 2.叉腰侧踢腿3.平屈侧伸腿4.侧平下蹬腿八．整理运动：1.叉腰摆髋2.屈臂摆髋3.垂臂摆髋佳木斯快乐舞步健身操（第五套）一．上肢运动：1.直臂回环：（1）迈左脚，直臂向左侧摆至体前，掌心向内；（2）迈右脚，右臂提至侧举，左臂提至胸前，掌心向下；（3）迈左脚，双臂摆至上举；（4）向前迈两步。

2.伸展下摆：（1）迈左脚，两臂前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心向前；（3）迈左脚，两臂下摆至前举；（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体呈30°。

3.侧伸下摆：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂向上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（4）迈右脚，两臂下摆至体侧。

4.前侧下摆：（1）迈左脚，两臂摆至前举，掌心向下；（2）迈右脚，两臂至侧举（3）迈左脚，两臂至前举（4）迈右脚，两臂下摆至体后，与身体30°5.侧屈伸展：（1）迈左脚，两臂呈肩侧屈，手指触肩；（2）迈右脚，两臂上举，掌心相对；（3）迈左脚，两臂回至肩侧屈（4）迈右脚，两手沿体侧下插掌。

二．肩部运动1.平屈耸肩：两臂胸前平屈，两手握空心拳，拳心向下（1）迈左脚，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。

2.前平耸肩：（1）迈左脚，两臂前举，耸肩带动两臂向左旋转45°一次（2）迈右脚，耸肩带动两臂向右旋转90°一次3.侧平耸肩：（1）迈左脚，两臂侧举，掌心向下，耸肩一次；（2）迈右脚，耸肩一次。

快乐舞步健身操第二节上肢运动分解教学快乐舞步健身操是一种结合了有氧运动和舞蹈元素的健身方式，其独特的音乐和舞蹈动作使其备受欢迎。

在快乐舞步健身操的第二节课中，我们将重点介绍上肢运动的分解教学。

上肢运动是快乐舞步健身操中非常重要的一部分，它可以帮助我们锻炼手臂、肩膀和背部的肌肉，提高身体的协调性和灵活性。

接下来，我们将分解教学这些上肢运动动作，让大家更好地掌握。

第一组动作是手臂摆动。

我们先将双手自然垂放在身体两侧，然后以自然的摆动动作，将手臂向前摆动，再向后摆动，尽量放松手臂肌肉，保持动作的连贯性和自然性。

这个动作可以帮助我们放松手臂肌肉，提高上肢的血液循环，预防手臂肌肉僵硬。

第二组动作是肩部运动。

我们先将双手放在身体两侧，然后以自然的动作，将肩膀向前抬起，再向后放下，保持动作的连贯性和平稳性。

这个动作可以帮助我们放松肩膀肌肉，改善肩颈部位的血液循环，减轻肩颈部的疲劳感。

第三组动作是背部运动。

我们先将双手放在胸前，然后以自然的动作，将背部向后弯曲，再向前伸直，保持动作的连贯性和平稳性。

这个动作可以帮助我们锻炼背部肌肉，改善背部的血液循环，增强背部的力量和稳定性。

第四组动作是手臂拉伸。

我们先将左手向上伸直，然后用右手握住左手的手腕，轻轻向右侧拉伸，保持10秒钟，然后换边重复。

这个动作可以帮助我们拉伸手臂肌肉，增加手臂的灵活性和柔韧性。

第五组动作是肩部放松。

我们先将双手放在肩膀上方，然后用双手轻轻按摩肩膀部位，以缓解肩部的压力和疲劳感。

这个动作可以帮助我们放松肩膀肌肉，缓解肩部的紧张感。

通过以上的分解教学，我们可以更好地掌握快乐舞步健身操第二节上肢运动的动作要领。

在实践中，我们要注意保持动作的连贯性和自然性，避免用力过猛或姿势不正确导致的不适感。

同时，我们也要根据自身的身体状况和能力选择适合的运动强度和频率，以达到最佳的锻炼效果。

快乐舞步健身操的上肢运动是一个重要的部分，通过适当的分解教学和练习，我们可以有效地锻炼手臂、肩膀和背部的肌肉，提高身体的协调性和灵活性。

佳木斯快乐舞步健身操第七节
佳木斯快乐舞步健身操第七节是关于手臂和腿部的动作，具体如下:
手臂动作：
1. 吸气，双手向上伸直，手掌朝向天空，然后慢慢放回胸前。

2. 呼气，双手向前伸直，手掌朝向地面，然后慢慢放回胸前。

3. 吸气，双手向上伸直，手掌朝向天空，然后慢慢放回胸前。

4. 呼气，双手向前伸直，手掌朝向地面，然后慢慢放回胸前。

腿部动作：
1. 吸气，弯曲膝盖，使小腿与地面平行，同时双手放在膝盖上。

2. 呼气，向前伸直双腿，同时双手放回身体两侧。

3. 吸气，弯曲膝盖，使小腿与地面平行，同时双手放在膝盖上。

4. 呼气，向前伸直双腿，同时双手放回身体两侧。

这一节的动作可以锻炼身体的协调性和灵活性，同时增强手臂和腿部的力量。

在练习时，需要注意呼吸节奏和身体平衡，避免受伤。

可以根据自己的身体状况和练习时间，逐渐增加动作难度和持续时间。

评分最高的内容创建示例如下:
佳木斯快乐舞步健身操第七节是一项关于手臂和腿部的动作的健身操。

它通过呼吸节奏和身体平衡的练习，可以增强手臂和腿部的力量和灵活性，同时也可以锻炼身体的协调性。

在练习时，需要注意呼吸节奏和身体平衡，避免受伤。

这项健身操简单易学，适合各种年龄段的人群，不仅可以锻炼身体，还可以提高自信心和积极性。

大连金州新区第七套快乐舞步健身操
第一节、热身运动
1、摆臂正臂走
2、摆臂前踢腿走
3、摆臂前后正步走
4、摆臂侧屈走
第二节、上肢运动
1、左右挽手振屈臂走
2、左右屈臂上扣手走
3、左右屈臂上振下臂走
4、左右单侧上拉手走第三节、肩部运动
1、摧臂抖肩走
2、平臂侧抖肩走
3、掐腰前双臂抖肩走
4、屈臂上振抖肩走
第四节、腰腹运动
1、侧直绕环走
2、双摆臂护肩走
3、前侧推掌走
4、侧屈臂背手走
第五节、扩胸运动
1、屈臂振臂扩胸走
2、屈臂冲拳捶臂扩胸走
3、侧屈臂捶臂扩胸走
4、侧拉捶臂扩胸走
第六节、自由运动
1、屈臂侧摆走
2、前叉屈臂掐腰走
3、侧屈臂侧摆走
4、前叉臂侧振臂走
第七节、腿部运动
1、双扣肩前踢侧点走
2、掐腰侧踢侧点走
3、双扣臂蹬脚侧点走
4、掐腰屈腿侧点走
第八节、抓手运动
1、前叉上下抓手走
2、前叉掐腰侧直抓手走
3、前叉侧振臂抓手走
4、前叉侧直抓手走
第九节、体侧运动
1、双屈臂侧转走
2、平屈臂侧转走
3、双扣肩侧转走
4、侧屈拍肩侧转走
第十节、全身运动
1、双屈臂点脚走
2、单屈臂点脚走
3、双曲臂点脚走
4、环臂点脚走
第十一节、整理运动
1、上翻腕后踢腿走
2、左右绕腕拍手走
3、上击掌屈腿走
4、顿脚后振臂走。

完美十六套快乐舞步健身操第一节分解动作
教学
完美十六套快乐舞步健身操是一套有趣且动感十足的健身操，适合各个年龄段的人参与。

下面是第一节的分解动作教学。

1. 起步准备动作：
- 站立直立，双脚平行，肩膀放松。

- 双手放在身体两侧，轻松呼吸，准备开始舞蹈。

2. 扭腰迈步：
- 掌心朝下，双手放在腰部。

- 左脚向前迈出一步，同时上半身向左扭转。

- 右脚跟随左脚迈出一步，上半身向右扭转。

- 重复以上动作，形成一种扭腰迈步的节奏。

3. 手臂肌肉运动：
- 双臂伸直向前平举至肩膀高度。

- 弯曲肘部，手臂向内旋转，手掌朝上。

- 再次伸直手臂，向前平举至肩膀高度。

- 重复以上动作，形成手臂肌肉运动的舞姿。

4. 向前滑步：
- 双脚并拢，腰部稍微前倾。

- 左脚向前滑一步，同时右手向上挥动。

- 右脚跟随滑出一步，同时左手向上挥动。

- 重复以上动作，增加速度和力度，形成滑步舞姿。

5. 弹跳踏步：
- 双脚并拢，腰部略微弯曲。

- 双脚交替轻轻地弹跳，脚尖着地。

- 上半身保持平稳，手臂自然摆动。

- 重复以上动作，形成弹跳踏步的节奏。

这是完美十六套快乐舞步健身操第一节的分解动作教学。

在进行这些动作时，要始终保持身体放松，配合音乐的节奏和自己的呼吸来完成。

希望通过这套健身操，你能够享受到运动带来的快乐和健康。

菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）（60分钟）动作名称歌曲歌词.菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）动作名称.第一节热身运动1、拍手移步走2、拍肩绕臂3、直击平移4、拍腹震臂第二节上肢运动1、直平下摆走2、前直震臂3、体前环臂4、舒展下摆第三节肩部运动1、平曲耸肩走2、曲臂耸肩3、侧平耸肩4、叉腰耸肩第四节腰腹运动1、前屈扩胸走2、护颈护腰3、侧平交换4、曲直摆动第五节跳跃运动1、叉腰提腿2、摆臂提腿3、冲拳上举4、侧曲跳跃第六节手指运动1、曲直上举2、体侧抓手3、前后抓手4、平直抓手第七节全身运动1、平曲侧摆2、振臂摆动3、侧平摆臂4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲1、曲直下摆2、侧曲伸展3、叉腰摆臂4、抱臂侧摆第九节胯摆运动1、侧平下摆2、前直下摆3、曲直振臂4、侧曲伸展第十节整理运动1、正步提腿2、摆臂侧移3、冲拳后点4、前直踢腿..菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）歌曲名称.第一节热身运动潇洒女兵（小小女兵）1、拍手移步走2、拍肩绕臂3、直击平移4、拍腹震臂第二节上肢运动西藏歌曲1、直平下摆走2、前直震臂3、体前环臂4、舒展下摆第三节肩部运动情系二人转1、平曲耸肩走2、曲臂耸肩3、侧平耸肩4、叉腰耸肩第四节腰腹运动小妹甜甜甜1、前屈扩胸走2、护颈护腰3、侧平交换4、曲直摆动第五节跳跃运动一路歌唱1、叉腰提腿2、摆臂提腿3、冲拳上举4、侧曲跳跃第六节手指运动南泥湾1、曲直上举2、体侧抓手3、前后抓手4、平直抓手第七节全身运动大海航行靠舵手1、平曲侧摆2、振臂摆动3、侧平摆臂4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲1、曲直下摆2、侧曲伸展3、叉腰摆臂4、抱臂侧摆第九节胯摆运动我的新娘在草原1、侧平下摆2、前直下摆3、曲直振臂4、侧曲伸展第十节整理运动欢乐中国年1、正步提腿2、摆臂侧移3、冲拳后点4、前直踢腿..菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）（60分钟）动作名称歌曲歌词.第一节热身运动潇洒女兵（小小女兵）1、拍手移步走2、拍肩绕臂3、直击平移4、拍腹震臂.曲名：潇洒女兵作词：贺东久作曲：印青演唱：陈红.小小镜子里那稚气的脸慢慢在成熟五彩的梦打进背包让风儿带走白兰鸽的心（啦啦啦啦啦啦）橄榄枝的手挎着钢枪啊照张相无花也风流走在大街上呀潇洒嘛又漂亮胸挂军功彰呀让心泪悄悄的流江南的露（啊）塞北的雪送走那春和秋绿了军装啊淡了红颜不悔少年游.木兰从军，穆桂英挂帅传颂（那）千秋英雄的歌压进枪膛开在花枝头白兰鸽的心（啦啦啦啦啦啦）橄榄枝的手牵着和平啊爱意悠悠相思情悠悠.我们流血流汗呀火焰也颤抖我们爱笑爱唱，钢铁也温柔阳光照（啊）照我前行也照我回回首日也眷恋啊夜也眷恋军歌唱不休啦啦啦啦啦啦…….阳光照（啊）照我前行也照我回回首日也眷恋啊夜也眷恋军歌唱不休啦啦啦啦啦啦…….日也眷恋啊夜也眷恋军歌唱不休啦啦啦啦啦啦…….小小女兵（潇洒女兵）.小小镜子里那稚气的脸慢慢在成熟五彩的梦打进背包让风儿带走白兰鸽的心(啦啦啦啦啦啦)橄榄枝的手挎着钢枪啊照张相无花也风流走在大街上呀潇洒嘛又漂亮（故意雄赳赳）（）夜晚想家的时候让泪水悄悄地流江南的露(啊)塞北的雪送走和那春和秋绿了军装啊淡了红颜不悔少年游.木兰从军,穆桂英挂帅传颂(那)千秋英雄的歌压进枪膛开在花枝头白兰鸽的心(啦啦啦啦啦啦)橄榄枝的手牵着和平啊爱意悠悠相思情悠悠我们流血流汗呀火焰也颤抖我们爱笑爱唱,钢铁也温柔阳光照(啊)照我前行也照我回回首日也眷恋啊夜也眷恋军歌唱不休啦啦啦啦啦啦.........第二节上肢运动西藏歌曲1、直平下摆走2、前直震臂3、体前环臂4、舒展下摆西藏歌曲第三节肩部运动情系二人转1、平曲耸肩走2、曲臂耸肩3、侧平耸肩4、叉腰耸肩情系二人转.一个小舞台哟哟俩人唱起来唱的是二人转伊呼呀呼嗨唱的是千军万马就看咱们俩啊唱的是喜怒哀乐欢乐开怀嗨，哭的那老大娘啊泪水挂挂呀吗挂满腮逗的那个小伙腰都直不起来哎嗨呦哎嗨呦得嗨嗨得嗨嗨哎嗨呦说唱扮舞绝咱们满肚子都是才保您看了哎保您看了还想来哎嗨呦哎嗨呦嗨嗨嗨呦一个小舞台哟哟俩人演起来演的是地方戏伊呼呀呼嗨演的是包公怒铡陈呀吗陈世美演的是回杯记廷秀归来嗨城里那个大姑娘啊嘴里还跟着噶呀噶吧嘴呀逗的那个老大爷高兴乐开怀哎嗨呦哎嗨呦得嗨嗨得嗨嗨哎嗨呦九腔十八调咱们满肚子都是才保您看了哎保您看了还想来哎嗨呦哎嗨呦嗨嗨嗨呦保您看了还想来.第四节腰腹运动小妹甜甜甜1、前屈扩胸走2、护颈护腰3、侧平交换4、曲直摆动.是杨钰莹唱的，不过不是《甜甜小妹》，而是《小妹甜甜甜》。

国家体育总局快乐舞步健身操(官方版)
配乐曲目及动作提示
时长5：08 21个动作
第一节：上肢运动配曲《家在东北》演唱庞龙
1.直臂伸展8x3
2.侧曲伸展8x3
3.直臂摆动8x3
第二节：肩部运动配曲《火火的姑娘》演唱东方红艳1.侧平耸肩8x2.5 2.直臂绕肩8x2.5
第三节：扩胸运动
1.扩胸冲拳8x2
2.平曲扩胸8x2
第四节：体侧运动
1.上举侧摆8x
2.5 2.伸展侧摆8x4
第五节：体转运动配曲《我想回拉萨》演唱泽旺多吉1.侧屈体转8x1.5 2.前屈体转8x3 3.上举体转8x1.5 第六节：腰腹运动配曲《兄弟》演唱泽尔丹
1. 侧臂摆动8x3
2.击掌摆动8x3
3.前屈侧摆8x3 第七节：下肢运动配曲《水兵梦里海蓝蓝》演唱青燕子1.侧平蹬腿8x4 2.侧平吸腿8x3 3.绕环摆腿8x3
4. 上举踢腿8x4
第八节：整理运动配曲《向着太阳歌唱》演唱严当当
1.叉腰摆髋8x3
2.整理摆髋8x3（最后2拍结束式）（注：8x3 即8拍做3遍）
山东聊城朴实无华整理2016.07.21。

第七套佳木斯快乐舞步健身操第一节教学
第七套佳木斯快乐舞步健身操是一种有趣且动感十足的健身操。

以下是第一节教学步骤：
1. 准备动作：站直脚并微微分开，双臂放松自然下垂。

2. 步伐准备：向前迈出一小步，然后再向后迈出一小步，重复几次。

3. 呼吸练习：深吸一口气，慢慢吐气。

重复几次，让身体逐渐放松并准备好迈入舞蹈动作。

4. 前踏步：向前踏出一大步，同时将双臂向两侧伸展开，保持上身挺直。

5. 扭转动作：将身体体重转移到前脚上，并同时转动腰部，将上半身向右旋转。

同时，将右手上举，并将左手放在腰部，保持自然呼吸。

6. 返程动作：保持上半身向右旋转的状态，利用腰部力量，将身体向后扭转，将右脚向后踏出一大步。

同时，将右臂放下，将左臂上举。

7. 大步扩展：向后踏出一大步，将全身重量转移到后脚上，并将双臂向两侧伸展开。

8. 返程动作：利用腰部力量，将身体向前扭转，将前脚向前踏
出一大步。

同时，将前臂下放，将后臂上举。

9. 重复以上动作。

根据音乐节奏，重复进行前踏步、扭转动作、返程动作以及大步扩展动作。

注意保持呼吸顺畅，同时享受舞蹈的乐趣。

10. 结束动作：最后，回到原始站姿，深吸一口气，双臂自然
下垂，感受身体的放松和疲劳感。

记得在进行健身操之前要进行适当的热身活动，并在结束后进行放松运动，以避免运动伤害。

快乐舞步健身操第二节上肢运动分解教学
1. 热身：进行5-10分钟的全身热身活动，如跑步、扭腰、摇臂等，以增加肌肉温度和关节活动范围，预防运动伤害。

2. 上肢运动分解：
a. 大臂运动：双臂自然下垂，然后向前伸直，再向后弯曲，重复8-10次。

这个动作可以锻炼上臂肌肉和背部肌肉。

e. 手腕运动：将手臂伸直，然后做手腕的旋转运动，分别向内外旋转8-10次。

这个动作可以锻炼手腕肌肉。

3. 整理动作：进行5分钟左右的放松活动，如慢步走、舒展动作等，以缓解肌肉张力。

注意事项：
- 在进行上肢运动时，应保持身体姿势的稳定，避免挺胸、收腹，避免过分伸展或扭曲身体。

- 根据个人情况和舒适度，适量调整运动的幅度和强度。

- 在进行动作时应保持自然呼吸，不要憋气或过度喘息。

以上是快乐舞步健身操第二节上肢运动分解的详细描述，希望能够帮助您更好地进行锻炼。

记得根据自身体质和健康状况来选择适合自己的运动强度和频率，并在学习新的运动前咨询专业健康人员的建议。