菏泽市快乐舞步健身操协会健身操(第一套)动作名称

齐之韵快乐舞步健身操第一节热身运动1、拍手行进①②③④⑤⑥⑦⑧2、侧屈抬腿①②③④⑤⑥⑦⑧3、叉腰摆跨①②③④⑤⑥第二节肩部运动1、垂臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧2、绕臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧3、侧平耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧4、曲臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧第三节腰腹运动1、曲直下摆①②③④⑤⑥⑦⑧2、曲臂抓手①②左边抓③④右边抓3、直臂下摆①②③④⑤⑥⑦⑧4、侧举抓手①②前抓③④侧抓第四节扩胸运动舞步扩胸①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧第五节扩胸运动1、平曲体转①②③④⑤⑥2、曲轴体转①②③④⑤⑥3、曲臂体转①②③④⑤⑥4、叉腰体转①②③④⑤⑥⑦第六节伸展运动1、上举伸展：①②③④2、单手平移①②③④⑤⑥⑦⑧3、上下交叉①②③④4、侧曲前伸①②③④⑤⑥第七节摆跨运动1、垂臂摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、2、叉腰摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、3、体前伸展①②③④空⑤⑥⑦⑧、4、背手摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、第八节抓手运动1、曲臂侧平①②③④2、曲臂下摆①②③④3、直臂下摆①②③④4、曲直下摆①②③④⑤⑥⑦⑧第九节下肢运动1、踢腿侧步①②③④⑤⑥⑦⑧2、点脚侧平①②③④⑤⑥⑦⑧3、踢腿捶膝①②③④⑤⑥⑦⑧4、点脚摆臂①②③④⑤⑥⑦⑧第十节拍打运动1、体前拍打①②③④⑤⑥2、腰腹拍打①②③④⑤⑥⑦⑧3、颈胯拍打①②③④⑤⑥⑦⑧4、交叉拍肩①②③④⑤⑥⑦⑧第十一节跳跃运动拍手跳跃①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩①左②右③左④右⑤左⑥右⑦⑧左⑨⑩右左第十二节整理运动1、曲臂击掌①②③④⑤⑥⑦⑧2、交叉挥手①②③④⑤⑥⑦⑧3、叉腰摆手①②③④⑤⑥⑦⑧。

菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）动作名称第一节热身运动1、拍手移步走2、拍肩绕臂3、直击平移4、拍腹震臂第二节上肢运动1、直平下摆走2、前直震臂3、体前环臂4、舒展下摆第三节肩部运动1、平曲耸肩走2、曲臂耸肩3、侧平耸肩4、叉腰耸肩第四节腰腹运动1、前屈扩胸走2、护颈护腰3、侧平交换4、曲直摆动第五节跳跃运动1、叉腰提腿2、摆臂提腿3、冲拳上举4、侧曲跳跃第六节手指运动1、曲直上举2、体侧抓手3、前后抓手4、平直抓手第七节全身运动1、平曲侧摆2、振臂摆动3、侧平摆臂4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲1、曲直下摆2、侧曲伸展3、叉腰摆臂4、抱臂侧摆第九节胯摆运动1、侧平下摆2、前直下摆3、曲直振臂4、侧曲伸展第十节整理运动1、正步提腿2、摆臂侧移3、冲拳后点4、前直踢腿菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）动作名称第一节热身运动1、拍手移步走2、拍肩绕臂3、直击平移4、拍腹震臂第二节上肢运动1、直平下摆走2、前直震臂3、体前环臂4、舒展下摆第三节肩部运动1、平曲耸肩走2、曲臂耸肩3、侧平耸肩4、叉腰耸肩第四节腰腹运动1、前屈扩胸走2、护颈护腰3、侧平交换4、曲直摆动第五节跳跃运动1、叉腰提腿2、摆臂提腿3、冲拳上举4、侧曲跳跃第六节手指运动1、曲直上举2、体侧抓手3、前后抓手4、平直抓手第七节全身运动1、平曲侧摆2、振臂摆动3、侧平摆臂4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲1、曲直下摆2、侧曲伸展3、叉腰摆臂4、抱臂侧摆第九节胯摆运动1、侧平下摆2、前直下摆3、曲直振臂4、侧曲伸展第十节整理运动1、正步提腿2、摆臂侧移3、冲拳后点4、前直踢腿。

佳木斯快乐舞步健身操动作名称第一节上肢运动
1、直臂回环
2、伸展下摆
3、侧伸下摆
4、前侧下摆
5、侧屈伸展第二节肩部运动
1、平屈耸肩
2、前平耸肩
3、侧平耸肩
4、侧屈耸肩
5、垂臂耸肩第三节扩胸运动
1、平屈扩胸
2、前屈扩胸
3、叠臂扩胸
4、直臂扩胸
5、前平扩胸第四节体侧运动
1、前平侧摆
2、上举侧摆
3、平屈侧摆
4、直臂侧摆
5、夹脊侧摆第五节体转运动
1、平屈体转
2、前屈体转
3、托举体转
4、侧屈体转
5、叉腰体转第六节腰腹运动
1、前屈后摆
2、平屈后摆
3、正步摆动
4、平击下摆
5、直臂摆动第七节下肢运动
1、侧屈前踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿
···
第八节整理运动1、叉腰摆髋2、屈臂摆髋3、垂臂摆髋···。

大众健美操一级套路（1）第一个组合（八个8拍）1*8拍原地踏步（右脚开始）动作做法：预备姿势：直立两臂自然下垂1拍左脚自然抬起，同时左臂屈肘握拳后摆，拳心向前，右臂屈肘握拳前摆，拳心向内。

2拍同1拍东躲，换腿做。

3、5、7拍同1拍，4、6、8同2拍。

2*8右脚开始的向前踏步动作做法：1-4拍右脚向前踏步5-8拍右脚向后踏步至还原3*8重复2*84*8 手臂动作：1-2拍双臂胸前屈，手型握拳3-4拍双臂胸前平屈5-8拍重复1-4拍腿部动作：屈膝4次5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反（2）第二个组合（八个8拍）1*8拍动作做法腿部动作：1-2拍右脚开始向右并步3-4拍并步还原手臂动作：胸前平曲，手型握拳5-8拍动作相同2*8拍动作做法：腿部动作：向右并步两次至还原手臂动作：手臂上举，手型开掌3*8拍动作做法：腿部动作：向右的交叉步至还原手臂动作：胸前自然摆动4*8拍动作做法：1-4拍交叉步，5-8拍左脚开始的后背腿两次第5-8个八拍动作与1-4个八拍动作相同方向相反第三个组合（八个8拍）1*8拍一字步（右脚开始）动作做法：腿部动作：1拍右脚向前踏步，2拍左脚跟上后点地，3拍右脚还原，4拍左脚还原手臂动作：1-2拍手臂胸前屈3-4拍手臂成侧平举5- 8同1-4拍动作相同2*8 V字步（右脚开始）动作做法：1拍右脚向右上方迈出，同时右臂侧举2拍左脚向左上方迈出，同时左臂侧举3-4拍还原，同时手臂胸前交叉5-8动作相同3*8 小马跳（右脚开始）小马跳的同时，手臂握拳侧上举4*8 移重心冲拳手臂动作：1-2拍左臂向右冲拳3-4拍右臂向左冲拳5-6拍手臂手臂扶余大腿两侧7-8拍击掌两次腿部动作：成开合跳的姿势5-8个8拍动作与1-4个8拍动作相同方向相反第四个组合（八个8拍）1*8拍后踢腿跑步（右脚开始）2*8拍开合跳动作做法：1-2拍跳成开合的姿势，手臂侧弯举3-4拍还原，手臂胸前交叉5-8拍一拍移动的两次开合跳3*8拍上步吸腿（右脚开始）动作做法：1-2拍右脚向前迈步，左脚吸腿3-4拍还原，同时手臂弯曲至体侧摆动5-8拍动作相同方向相反4*8拍点地（右脚开始）动作做法：1拍右脚勾脚尖向前点地，同时手臂胸前屈2拍还原3-4拍动作相同方向相反5拍右脚向右脚尖点地，同时手臂开掌至两侧6拍还原7-8拍重复第5-8个八拍动作相同方向相反。

菏泽市快乐舞步健身操第一节热身运动
直臂行进侧摆摇掌双摆推掌环臂提腿第二节肩部运动
平曲侧举前平耸肩侧平耸肩前曲耸肩第三节上肢运动
前平上展交叉振臂侧平前摆平曲侧展第四节腰腹运动
前曲侧摆碰拳捶腰交叉平移击股下摆第五节回环运动
体前环臂击掌双环前平下环平曲后环第六节腰摆运动
平曲腰摆前平措肩侧曲扣肩体侧腰摆第七节下肢运动
摆臂斜踢背手前蹬曲直侧伸提腿拍膝第八节指腕运动
躯侧抓手十指轮转体前抖腕翻腕下摆第九节自由运动
秧歌摆臂左右摆臂侧曲摆动振臂摇摆第十节全身运动
前平移步前曲出拳平移叩肩侧平振臂第十一节跨摆运动
前平背手平曲侧摆平曲前举单臂侧摆第十二节整理运动
击掌拍颈前曲拍臂后摆拍腰挥手告别。

齐之韵快乐舞步健身操第一节热身运动1、拍手行进①②③④⑤⑥⑦⑧2、侧屈抬腿①②③④⑤⑥⑦⑧3、叉腰摆跨①②③④⑤⑥1、垂臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧2、绕臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧3、侧平耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧4、曲臂耸肩①②③④⑤⑥⑦⑧1、曲直下摆①②③④⑤⑥⑦⑧2、曲臂抓手①②左边抓③④右边抓3、直臂下摆①②③④⑤⑥⑦⑧4、侧举抓手①②前抓③④侧抓第四节扩胸运动舞步扩胸①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧①②③④⑤⑥⑦⑧第五节扩胸运动1、平曲体转①②③④⑤⑥2、曲轴体转①②③④⑤⑥3、曲臂体转①②③④⑤⑥4、叉腰体转①②③④⑤⑥⑦第六节伸展运动1、上举伸展：①②③④2、单手平移①②③④⑤⑥⑦⑧3、上下交叉①②③④4、侧曲前伸①②③④⑤⑥1、垂臂摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、2、叉腰摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、3、体前伸展①②③④空⑤⑥⑦⑧、4、背手摆跨①②③④空⑤⑥⑦⑧、1、曲臂侧平①②③④2、曲臂下摆①②③④3、直臂下摆①②③④4、曲直下摆①②③④⑤⑥⑦⑧1、踢腿侧步①②③④⑤⑥⑦⑧2、点脚侧平①②③④⑤⑥⑦⑧3、踢腿捶膝①②③④⑤⑥⑦⑧4、点脚摆臂①②③④⑤⑥⑦⑧1、体前拍打①②③④⑤⑥2、腰腹拍打①②③④⑤⑥⑦⑧3、颈胯拍打①②③④⑤⑥⑦⑧4、交叉拍肩①②③④⑤⑥⑦⑧第十一节跳跃运动拍手跳跃①②③④⑤⑥⑦⑧⑨⑩①左②右③左④右⑤左⑥右⑦⑧左⑨⑩右左第十二节整理运动1、曲臂击掌①②③④⑤⑥⑦⑧2、交叉挥手①②③④⑤⑥⑦⑧3、叉腰摆手①②③④⑤⑥⑦⑧。

健美操大众锻炼标准一级组合一1×8 节拍下肢步伐上肢动作预备姿势站立一1-8 右脚一字步2次 2 easy walk 1-2双臂胸前屈，3-4后摆，5胸前屈，6上举，7胸前屈，8放于体侧1×8 节拍下肢步伐上肢动作二1-8右脚一字步2次2 easy walk 吸腿时击掌，5-8同1-4 1×8节拍下肢步伐上肢动作三1-8 侧并步4次（单单双）step touch （SSD）1右臂肩侧屈，2还原，3左臂肩侧屈，4还原，5双臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6。

1×8 节拍下肢步伐上肢动作四1-4 左脚十字步box step 自然摆动5-8 踏步4次4 march 5击掌，6还原，7-8同5-6。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合二1×8 节拍下肢步伐上肢动作一1-8右脚开始前点地4次4 tap front 1双臂屈臂右摆，2还原，3左摆，4还原，5右摆成右臂侧斜上举，左臂胸前平屈，6还原，7-8同5-6，但方向相反。

1×8 节拍下肢步伐上肢动作二1-4 向右弧形走270度4 march turn 自然摆动5-8 并腿半蹲2次 2 squat 5双臂前举，6右臂胸前平屈（上体右转），7双臂前举，8放于体侧。

1×8 节拍下肢步伐上肢动作三1-8 左脚开始两次上步吸腿转体90度 2 step knee 1双臂前举，2屈臂后拉，3前举，4还原，5-8同1-4。

1×8 1 2 3 4 5 67 8 节拍下肢步伐上肢动作四1-8 上步后屈腿4次4 step curl 自然摆动，向前时胸前交叉。

第五至八个八拍，动作相同，但方向相反。

组合三1×8 节拍下肢步伐上肢动作一1-4 向右交叉步grapevine 1-3双臂经侧至上举，4胸前平屈。

5-8 右腿半蹲squat 5-6双臂前举，7-8放于体侧。

1×8节拍下肢步伐上肢动作二1-8 侧点地4次（单单双）4 tap side（SSD）1右臂左前举、左臂屈肘于腰间，2双臂屈肘于腰间，3-4同1-2，但方向相反。

佳木斯快乐舞步健身操动作名称第一节上肢运动
1、直臂回环
2、伸展下摆
3、侧伸下摆
4、前侧下摆
5、侧屈伸展第二节肩部运动
1、平屈耸肩
2、前平耸肩
3、侧平耸肩
4、侧屈耸肩
5、垂臂耸肩第三节扩胸运动
1、平屈扩胸
2、前屈扩胸
3、叠臂扩胸
4、直臂扩胸
5、前平扩胸第四节体侧运动
1、前平侧摆
2、上举侧摆
3、平屈侧摆
4、直臂侧摆
5、夹脊侧摆第五节体转运动
1、平屈体转
2、前屈体转
3、托举体转
4、侧屈体转
5、叉腰体转第六节腰腹运动
1、前屈后摆
2、平屈后摆
3、正步摆动
4、平击下摆
5、直臂摆动第七节下肢运动
1、侧屈前踢腿
2、叉腰侧踢腿
3、平屈侧伸腿
4、侧平下蹬腿
第八节整理运动1、叉腰摆髋2、屈臂摆髋3、垂臂摆髋。

健美操一级动作分解动作第1式：扩胸法中老年人需保持身体直立，两手在背后交握，两肩夹紧下垂，手臂带着胸部往上提升，越高越好。

手臂上提时用鼻子吸入尽可能多的氧气，放下时拨出。

通过扩胸法能帮助你告别白领天敌——滑鼠手和背部劳损。

收获：在你走路时不再弯腰驼背，胸部也更加挺拔了。

第2式：腰腹收紧法身体直立，两腿开立，脚尖向前。

深呼吸，将左手慢慢地上举过头，吐气，身体缓缓向右侧倾倒，右手叉腰，正常呼吸，保持该动作5—10秒钟。

深呼吸，缓缓将身体复位，吐气，放下手臂，放松。

交换右手臂做同样的动作。

收获：它能够让你坚实腹部和腰部的肌肉，放松后背。

第3式：居家床上操仰卧在床上，举起双脚，保持双脚抬高与身体成30度，保持姿势1分钟，然后双脚用力反弹起身，重复运动10次。

收获：可以锻炼腰间肌肉，瘦腹的同时还可以改善颈椎不适的症状。

第4式：上下蹲跳操立正姿势，双脚与肩同宽，双手举起放到耳背，手肘张开。

膝盖弯曲，然后用力向上跳，尽量跳高。

轻轻着地，反复蹲跳30次，而且可以随着时间越长而增加次数。

收获：对于经常久坐的白领有促进血液回圈的作用，同时改善肠胃功能，预防便祕。

第5式：仰卧抬头操将身体移至床边，直体仰卧，头伸到床外面后仰。

慢慢默数到5，同时向后仰头，还原成预备姿势。

重复3次，逐步增高至10次。

办公室健美操训练1.背部练习利用身边桌子或者椅子作为支撑物，双手抓住支撑物，然后将重心慢慢降低并后移，这时可以感觉到背部肌肉的拉伸，拉伸到背部极致位置时，保持这个姿势15秒左右。

2.采用坐姿挺胸收腹，双手伸直在体后，让掌心朝内并相扣，然后向后上方缓慢移动，对肩部的三角肌前束肌肉进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

3.腿部练习采用单脚站立的姿势，挺胸收腹，另一脚要向后屈膝摺叠，同侧手要按压屈膝小腿的脚踝，这样对大腿股的四头肌进行静力性的拉伸，保持动作15秒，然后换另一只脚进行练习。

采用身体俯立姿势，双脚直立与肩同宽并保持膝盖微屈，双手自然下垂放松，重心向下压，保持这个姿势，对大腿股二头肌进行静力性拉伸，保持这个姿势15秒左右。

快乐舞步健身操动作要点提示(大连市金州新区第十套快乐舞步)第一节热身运动8拍节相同点：前4拍都是摆臂１、摆臂正臂走：注意小臂摆动。

２、摆臂双振走：第4拍放手，然后双臂举起从两侧回环到胸前振臂，环臂时胳膊、手、腕部是直的，呈一条线，上环臂时两手不交叉，第7拍双臂平行前点时要有力度。

３、摆臂侧点走：第4、6、8拍放手，侧点脚方向是斜45 度，不是正侧方向点脚，注意脚跟不着地，两腿不能弯曲。

4、左右屈臂走：第4拍摆臂后左手直接向下一点，不要放下，离腰部一拳之隔，摆出端枪的姿势，双臂动作要做出力度，第8拍放手。

第二节上肢运动8拍节这一节要注意手心的方向，每个动作要做到横平、竖直；前平侧平时手心向侧，上振下摆时手心向侧1、上振臂侧平走：上振手心向侧，上侧90度，第8拍放手。

2、前直扣肩走：扣肩时胳膊与肩同高，手板伸直，手指肚接触在肩上，双臂扣肩手从腋下放到裤线处。

3、侧直上振护颈走：第5拍右手上振，手心向侧，左手手板靠在后脑处，第6拍左手上振，手心向侧，右手手板靠在后脑处，第8拍放手。

4、侧直左右振臂走：前4拍与第３小节同，振臂时胳膊要伸直贴近耳朵，左右上振的手心向侧，另一只手在裤线处。

第三节肩部运动12拍节相同点：前4拍两臂轮转后握拳放下，轮转时手臂要拉直上去，左右侧弓步，每一小节都是先抖右肩，上下抖，第8拍收左脚，第12拍收右脚并放手。

1、掐腰挫肩走：两手掐腰时四指并拢在前，拇指在后；左右迈步的距离比肩宽一点，侧弓步时，身体保持直的，不倾斜。

2、屈臂挫肩走：平屈臂的高度略低于双肩，两拳有间隔。

3、垂臂挫肩走：第5拍两臂像小鸭子，五指并拢，手指尖向外，腰部和胳膊肘有一拳之隔。

4、屈臂收腰挫肩走：第5拍屈臂时，胳膊靠近身体，只有拳头弹出体外。

第四节扩胸运动8拍节相同点：第1、3小节第4拍握拳放下，第5拍两脚比肩宽站成Ｖ字型，向左斜45度方向平屈臂扩胸；第8拍放手不收脚，另起一拍时把左脚收回右脚处再迈步走；第2、4小节左右弓步侧点时，脚跟不着地，脸向前不看手。

健美操一级动作有氧健美操是有氧运动的一种，它的特点是活动时间长、强度适中、能有效控制体重、能有效提高练习者各种身体素质。

现在就跟着我一起来了解一下吧。

1.弹动膝关节有弹性的屈伸。

2.分腿半蹲两腿分开,屈膝半蹲时膝盖对准脚尖,髋稍前倾使臀部向后下方向运动,腰落地时腹收紧保持上体姿势。

用于提高腿部力量练习时可采用窄距离同肩宽的半蹲,若在有氧健身操中的半蹲可采用宽距离大分腿半蹲。

分腿半蹲可使大腿及臀部得到很好的锻炼。

膝关节有弹性的屈伸。

3.箭步蹲两脚前后分开站立,后脚用前脚掌站立,两脚尖向前、脚跟向后,重心在两脚之间,当屈膝下蹲时,前面的膝盖对准脚尖,后面腿的膝盖对准地面。

箭步蹲可锻炼大腿、臀部及核心稳定肌群。

健美操运动动作一、起床活动早晨起床后，洗漱完毕，略带微笑，双足与肩等宽站立，上身放松，下身部分微微下蹲，足趾轻轻抓地，双目远眺。

二、头部活动以头作笔尖，摇动头部写“长寿”两个字。

然后令头部围绕这两个字划圆，先顺时针方向，再反方向，以上动作要缓慢些，时间约2分钟。

三、扩胸活动站立姿势不变，两腿稍屈，两臂经胸前平屈向前平举合掌指尖向前，低头含胸。

再两腿伸直，两臂向后摆至侧平举掌心向后，抬头挺胸。

两腿屈伸一次，两臂胸前平屈并后振一次拳心向下，再收回。

时间约1分钟。

四、交叉摆掌站立姿势不变，两手下垂，两掌交叉，掌心向腹部，然后两臂向外侧张开，张开幅度以自己适宜自然为度，速度不求快，张开手臂之后，随即收臂，使两手掌回复成交叉，时间约1分钟。

竞技健美操竞技健美操是在音乐伴奏下，通过难度动作的完美完成，展示运动员连续表演复杂和高强度动作的能力。

成套动作必须通过所有动作、音乐和表现的完美融合体现创造性。

竞技健美操大致分三种比赛：1全国健美操比赛;2全国职工健美操比赛;3全国大学生健美操比赛。

竞技健美操在练习场地的大小、练习人数的多少、特定动作、动作节奏快慢等方面有严格统一的标准，必须按规则进行，不得擅自更改。

竞技健美操起源于传统的有氧健身操。

菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）（60分钟）动作名称歌曲歌词.菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）动作名称.第一节热身运动1、拍手移步走2、拍肩绕臂3、直击平移4、拍腹震臂第二节上肢运动1、直平下摆走2、前直震臂3、体前环臂4、舒展下摆第三节肩部运动1、平曲耸肩走2、曲臂耸肩3、侧平耸肩4、叉腰耸肩第四节腰腹运动1、前屈扩胸走2、护颈护腰3、侧平交换4、曲直摆动第五节跳跃运动1、叉腰提腿2、摆臂提腿3、冲拳上举4、侧曲跳跃第六节手指运动1、曲直上举2、体侧抓手3、前后抓手4、平直抓手第七节全身运动1、平曲侧摆2、振臂摆动3、侧平摆臂4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲1、曲直下摆2、侧曲伸展3、叉腰摆臂4、抱臂侧摆第九节胯摆运动1、侧平下摆2、前直下摆3、曲直振臂4、侧曲伸展第十节整理运动1、正步提腿2、摆臂侧移3、冲拳后点4、前直踢腿..菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）歌曲名称.第一节热身运动潇洒女兵（小小女兵）1、拍手移步走2、拍肩绕臂3、直击平移4、拍腹震臂第二节上肢运动西藏歌曲1、直平下摆走2、前直震臂3、体前环臂4、舒展下摆第三节肩部运动情系二人转1、平曲耸肩走2、曲臂耸肩3、侧平耸肩4、叉腰耸肩第四节腰腹运动小妹甜甜甜1、前屈扩胸走2、护颈护腰3、侧平交换4、曲直摆动第五节跳跃运动一路歌唱1、叉腰提腿2、摆臂提腿3、冲拳上举4、侧曲跳跃第六节手指运动南泥湾1、曲直上举2、体侧抓手3、前后抓手4、平直抓手第七节全身运动大海航行靠舵手1、平曲侧摆2、振臂摆动3、侧平摆臂4、侧曲摆动第八节自由运动印度歌曲1、曲直下摆2、侧曲伸展3、叉腰摆臂4、抱臂侧摆第九节胯摆运动我的新娘在草原1、侧平下摆2、前直下摆3、曲直振臂4、侧曲伸展第十节整理运动欢乐中国年1、正步提腿2、摆臂侧移3、冲拳后点4、前直踢腿..菏泽市快乐舞步健身操协会健身操（第一套）（60分钟）动作名称歌曲歌词.第一节热身运动潇洒女兵（小小女兵）1、拍手移步走2、拍肩绕臂3、直击平移4、拍腹震臂.曲名：潇洒女兵作词：贺东久作曲：印青演唱：陈红.小小镜子里那稚气的脸慢慢在成熟五彩的梦打进背包让风儿带走白兰鸽的心（啦啦啦啦啦啦）橄榄枝的手挎着钢枪啊照张相无花也风流走在大街上呀潇洒嘛又漂亮胸挂军功彰呀让心泪悄悄的流江南的露（啊）塞北的雪送走那春和秋绿了军装啊淡了红颜不悔少年游.木兰从军，穆桂英挂帅传颂（那）千秋英雄的歌压进枪膛开在花枝头白兰鸽的心（啦啦啦啦啦啦）橄榄枝的手牵着和平啊爱意悠悠相思情悠悠.我们流血流汗呀火焰也颤抖我们爱笑爱唱，钢铁也温柔阳光照（啊）照我前行也照我回回首日也眷恋啊夜也眷恋军歌唱不休啦啦啦啦啦啦…….阳光照（啊）照我前行也照我回回首日也眷恋啊夜也眷恋军歌唱不休啦啦啦啦啦啦…….日也眷恋啊夜也眷恋军歌唱不休啦啦啦啦啦啦…….小小女兵（潇洒女兵）.小小镜子里那稚气的脸慢慢在成熟五彩的梦打进背包让风儿带走白兰鸽的心(啦啦啦啦啦啦)橄榄枝的手挎着钢枪啊照张相无花也风流走在大街上呀潇洒嘛又漂亮（故意雄赳赳）（）夜晚想家的时候让泪水悄悄地流江南的露(啊)塞北的雪送走和那春和秋绿了军装啊淡了红颜不悔少年游.木兰从军,穆桂英挂帅传颂(那)千秋英雄的歌压进枪膛开在花枝头白兰鸽的心(啦啦啦啦啦啦)橄榄枝的手牵着和平啊爱意悠悠相思情悠悠我们流血流汗呀火焰也颤抖我们爱笑爱唱,钢铁也温柔阳光照(啊)照我前行也照我回回首日也眷恋啊夜也眷恋军歌唱不休啦啦啦啦啦啦.........第二节上肢运动西藏歌曲1、直平下摆走2、前直震臂3、体前环臂4、舒展下摆西藏歌曲第三节肩部运动情系二人转1、平曲耸肩走2、曲臂耸肩3、侧平耸肩4、叉腰耸肩情系二人转.一个小舞台哟哟俩人唱起来唱的是二人转伊呼呀呼嗨唱的是千军万马就看咱们俩啊唱的是喜怒哀乐欢乐开怀嗨，哭的那老大娘啊泪水挂挂呀吗挂满腮逗的那个小伙腰都直不起来哎嗨呦哎嗨呦得嗨嗨得嗨嗨哎嗨呦说唱扮舞绝咱们满肚子都是才保您看了哎保您看了还想来哎嗨呦哎嗨呦嗨嗨嗨呦一个小舞台哟哟俩人演起来演的是地方戏伊呼呀呼嗨演的是包公怒铡陈呀吗陈世美演的是回杯记廷秀归来嗨城里那个大姑娘啊嘴里还跟着噶呀噶吧嘴呀逗的那个老大爷高兴乐开怀哎嗨呦哎嗨呦得嗨嗨得嗨嗨哎嗨呦九腔十八调咱们满肚子都是才保您看了哎保您看了还想来哎嗨呦哎嗨呦嗨嗨嗨呦保您看了还想来.第四节腰腹运动小妹甜甜甜1、前屈扩胸走2、护颈护腰3、侧平交换4、曲直摆动.是杨钰莹唱的，不过不是《甜甜小妹》，而是《小妹甜甜甜》。

国家体育总局快乐舞步健身操(官方版)
配乐曲目及动作提示
时长5：08 21个动作
第一节：上肢运动配曲《家在东北》演唱庞龙
1.直臂伸展8x3
2.侧曲伸展8x3
3.直臂摆动8x3
第二节：肩部运动配曲《火火的姑娘》演唱东方红艳1.侧平耸肩8x2.5 2.直臂绕肩8x2.5
第三节：扩胸运动
1.扩胸冲拳8x2
2.平曲扩胸8x2
第四节：体侧运动
1.上举侧摆8x
2.5 2.伸展侧摆8x4
第五节：体转运动配曲《我想回拉萨》演唱泽旺多吉1.侧屈体转8x1.5 2.前屈体转8x3 3.上举体转8x1.5 第六节：腰腹运动配曲《兄弟》演唱泽尔丹
1. 侧臂摆动8x3
2.击掌摆动8x3
3.前屈侧摆8x3 第七节：下肢运动配曲《水兵梦里海蓝蓝》演唱青燕子1.侧平蹬腿8x4 2.侧平吸腿8x3 3.绕环摆腿8x3
4. 上举踢腿8x4
第八节：整理运动配曲《向着太阳歌唱》演唱严当当
1.叉腰摆髋8x3
2.整理摆髋8x3（最后2拍结束式）（注：8x3 即8拍做3遍）
山东聊城朴实无华整理2016.07.21。

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康姿百德第一套健身操口令
康姿百德第一套健身操
第一节：上肢运动
1、握拳推掌
2、前平分掌
3、冲拳扩胸
4、左右摆动
5、前平合十
第二节：肩部运动
1、侧平耸肩
2、叉腰耸肩
3、左右耸肩
4、屈肘耸肩
5、甩臂耸肩
6、压掌耸肩
第三节：体侧运动
1、前平摆手
2、双侧反掌
3、左右侧上
4、抱头侧摆
5、反手上举
第四节：腰腹运动
1、前侧摆臂
2、直臂交叉
3、正步摆动
4、前平上下
5、击掌摆动
6、叉腰摆动
第五节：肩髋运动
1、双手向上
2、屈肘摆髋
3、侧臂平摆
4、左右竖肘
5、侧屈摆动
6、直角互换
第六节：伸展运动
1、侧平上举
2、交替推掌
3、前平侧平
4、屈肘敲鼓
5、前平扩胸
6、甩臂前行
第七节：下肢运动
1、前后摆手
2、摆手跳步
3、摆手蹲步
4、屈肘交替
5、摆手跳步
6、体前双摆手。