减重步行训练-长春医学高等专科学校共46页

减肥运动处方范例3篇作文大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。

下面店铺整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。

减肥运动处方范文篇一减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m 跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。

运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。

运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。

尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。

运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。

运动项目应包括有氧运动和肌力练习。

有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。

近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。

因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。

运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。

关于健步走对肥胖大学生体质健康影响的实验研究作者：张玲来源：《体育风尚》2018年第03期摘要：本文通过文献资料法、对比分析法、实验法、数理统计法，对内蒙古农业大学职业技术学院100名肥胖大学生进行为期10周的健步走锻炼，观察健步走对肥胖大学生体质健康的影响。

研究结果表明，健步走对心率、肺活量、身体素质等方面都有积极的影响，可以改善肥胖大学生的体质健康。

关键词：肥胖；大学生；体质健康；改善当前，我国大学生的体质健康水平呈现逐年下降的趋势。

原因在于随着科技的进步，大学生的课余生活主要是以电脑和手机为主，主动参与体育运动的时间变得越来越少。

同时，物质生活的极大改善，人们的生活质量以及饮食水平也在不断提高，导致人群逐渐肥胖化。

大学生人群中，超重和肥胖的人数也在不断增长。

肥胖是影响大学生体质健康的一个重要因素。

肥胖不仅影响了他们的外形及身心健康，更重要的是容易引起高脂血症、脂肪肝、高血压等多种疾病，而缺乏运动是导致大学生肥胖的原因之一[1]。

健步走是一项以促进身心健康为目的、讲究姿势、速度和时间的一项步行运动，它行走的速度和运动量介于散步和竞走之间。

突出的特点是方法易于掌握，不易发生运动伤害；不受年龄、时间和场地的限制，不同年龄人群可根据自己的时间随时随地进行锻炼[2]。

一、实验对象与实验方法（一）实验对象本研究在内蒙古农业大学职业技术学院选取100名大学生为实验对象（男生50名，女生50名）。

（二）实验方法进行为期10周的健步走锻炼，每周不少于5次，每次时间为1小时。

10周后对学生进行常规检查。

（三）实验指标机能指标：心率、肺活量。

身体素质：仰卧起坐/引体向上、800米跑/1000米跑。

二、研究结果（一）健步走前后机能指标的变化受试者进行健步走10周后，心率有下降的趋势，肺活量有提高的趋势。

（见表1）（二）健步走前后身体素质的变化受试者进行健步走10周后，女子800米跑、男子1000米跑用时时间呈现下降趋势，女子仰卧起坐、男子引体向上的次数呈上升趋势。

减肥的运动处方(1)肥胖儿童的运动处方:1.运动项目:宜用以移动身体为主的运动项目，如长跑、散步游泳、踢球、跳绳、接力跑，骑自行车和娱乐性比赛。

有条件者可在室内的跑步器或活动平板上锻炼。

2.运动强度：肥胖儿童由于自身的体重大、心肺功能差，运动强度不宜过大。

以心率为标准，运动时应达到个人最高心率的60-70%,开始运动时心率可稍低些，如100-110次／分；以耗氧量为指标，一般应取个人最大耗氧量的50-60%作为有氧运动强度。

3.运动频率：对肥胖儿进行运动减肥，一是要减掉现在体内的脂肪；二是要培养其长期坚持运动的良好习惯，以致成年后达到理想的体重。

适当的运动频率可使肥胖儿不至于对运动产生厌恶或害怕的心理而中止运动，一般每周锻炼3-4次为宜。

4.运动时间：根据肥胖儿的肥胖程度，预期减肥要求，以及可随的运动强度和频率，来安排运动的持续时间，从数月至数年不等。

每次运动的时间不应少于30分钟。

运动前应有10-15分钟的准备活动,运动后应有5-10分钟的整理活动。

此外，选择运动时机也很重要，由于机体的生物节律周期性变化，参加同样的运动，下午与晚间比上午多消耗20%的能量，故而晚餐前2小时进行运动锻炼比其它时间更能有效地减少脂肪。

(2)青年肥胖者的运动处方：青年肥胖者相对于儿童和中老年肥胖者来说，体力好、对疲劳的耐受性强，因此运动强度和运动量可适当加大。

1.运动项目：长跑、步行、游泳、划船、爬山等，也可练习有氧体操，如健美操、迪斯科，和球类运动等。

2.运动强度：一般运动强度可达本人最大吸氧量的60-70%，或最高心率的70-80%。

3.运动频率：由于青年肥胖者多有减肥的主观愿望，自觉性较强，为提高减肥效果，运动频率可适当增大，一般每周锻炼4-5次为宜。

4.运动时间：每次运动时间不少于1小时，持续时间可视减肥要求而定。

晚饭前两小时运动最佳。

(3)中老年减肥运动处方：由于年龄增大，中老年人的各器官机能相对衰退，肥胖者更是如此，特别是有些中老年肥胖者往往伴有不同的合并症，故而在制定中老年运动处方时更要注意安全性。

膝骨关节炎患者，试试康复保健操⊙上海中医药大学附属第七人民医院康复治疗科 蒋黎明上海中医药大学康复医学院 褚立希★膝骨关节炎是一种由老化、炎症、损伤、遗传或其他原因引发的以膝关节软骨变性、破坏及关节边缘骨赘形成为特征的慢性退行性膝骨关节疾病，多见于中老年人，以膝关节疼痛及关节僵硬为主要症状，且症状有遇冷发作或加重的特点，因此常被老百姓叫做“老寒腿”。

本病症状会随着天气变化而改变，碰到阴雨天气或者冷空气刺激，症状会随之加重，随着病情的不断发展，患者往往出现肌肉萎缩、关节功能下降等表现，从而导致关节畸形、行走困难等，最终影响患者的生活质量。

此外，膝骨关节炎的发病还与年龄、性别、体重、损伤及遗传等因素密切相关。

年龄越高者，其患病率也越高，这可能与软骨细胞老化有关；在性别上，女性发病人数多于男性，这可能与雌激素水平变化有关；体重越重者，其发病率也越高，这与膝关节软骨载荷有关；膝关节有外伤史者也易发病，这可能与关节软骨的暴力性损伤有关；有家族史者，其发病率也相对较高，可能与基因缺陷有关。

目前临床上对于膝骨关节炎的治疗通常是采用阶梯治疗的方式进行，在发病初期，常采用基础治疗包括有氧运动锻炼、按摩、推拿等，同时对患者进行行为认知宣教，包括控制体重、减少爬楼及久站久蹲等；疾病早期，除了基础治疗，常增加非甾体类抗炎药物治疗，包括西乐葆及扶他林等来控制病情；当疾病处于中期时，患者的关节软骨磨损已较为明显，膝关节面处于不平整的状态，常表现为关节活动明显受限，活动时疼痛难忍，此时除了上述治疗，还可考虑修复治疗，包括关节镜清理术及修复术等来延缓病情发展；一旦病情进入晚期阶段，患者表现为关节明显肿胀、疼痛，关节周围肌肉萎缩，屈伸活动严重受限，还会发出响声，更严重者会出现关节畸形等表现，严重影响患者的步行功能及生活质量，此时上述治疗都将不能发挥明显的作用，因此需要进行人工关节置换手术，在一定程度上改善患者的症状及功能。

总之，膝骨关节炎是一个慢性进展性疾病，病情越轻，干预越早，越能够起到良好的效果。

体质逆转杨添淞高巍--------体质逆转，健康纤体训练营请准备一个本子，一页一个日期，开始日期标注你当天的体重，血压，腰围，大腿围，以后每天要记录你完成餐单和运动的情况，如果做到打对号，没有做到打叉，并请标注原因，以及下次整改方式！以后每周日量一次体重，腰围，大腿围，血压，糖尿病人量血糖。

准备期3----5天我们将要开始一个全新生活习惯的养成，我们将经历100天的生活习惯调整，在这个期间我们的饮食习惯将要有一个全新的规划，作息时间也会或多或少的改变，我们付出的一切都将在这个时期结束时得到肯定和确认，包括我们的体重，血脂，血压，血糖和脂肪肝，都将向良好的方向转变，同时改掉的还有饮食高油、高盐、高糖的恶习。

从现在开始，每天要在安全的环境下步行一万步，你可以买一个计步器，如果没有也很简单，每次坚持至少八十分钟以上，每天早晚各一次。

刚开始步行时您可能坚持不下来，在开始的第二天或许肌肉会酸痛，没关系，从慢到稍快，循序渐进，从每次20分钟开始坚持，慢慢你的酸痛疲劳感会消失，你变得越来越有耐力，我们要做到的就是坚持！！！在开始之前我们先自己称一下体重，并把测量得到体重以及开始的时间记录在我们专用的本子上，为了记录的体重可靠、真实，请每次都用同一个体重秤，穿相同一套轻便的衣服，最好不穿鞋。

整个过程当中，我们每天至少饮用9杯水，以帮助身体正常排毒！每天三餐，饮食少油，不吃动物脂肪，可以吃瘦肉，饭量为正常量一半的饮食，每餐前服用三片膳食纤维，服完之后饮水500毫升，之后在半小时内进餐。

#如无膳食纤维可以用250克蔬菜代替，代替后请相应减少蔬菜的摄入早餐在上午7点30分之前务必进餐，餐后服一片综合维生素，一勺蛋白质粉，两片复合维生素B。

午餐12点正：一勺蛋白粉，一片钙片，两片复合维生素B片，一个综合维生素，一个鱼油，三片酵母片。

晚餐5点30分----6点：一勺蛋白质粉或一杯牛奶（250毫升），两片复合维生素B片，两片酵母片。

（完整版）各种⼈群运动处⽅青少年长⾼的运动处⽅运动⽬的：长⾼运动种类：慢跑，单杠悬垂，纵跳、摸⾼（树枝，篮球板，天花板等），抻拉躯⼲，运动强度：运动⼼率控制范围：120~140次/min⽤⼒级别：40%~60%代谢强调：中~⼤运动时间：①慢跑：18~20min②单杠悬垂：尽量放松⾝体，两组不带负荷（每组20s）。

⼀组带5~10kg负荷（中午系在腿上）③纵跳、摸⾼：双腿跳、单腿跳各两组，每组10次，组间间歇5-8s，换退时间间歇4-5s。

要全⼒起跳，尽量挑得⾼些。

④抻拉躯⼲：请同伴帮助，⼀⼈抓住双⼿，⼀⼈抓住双脚，两⼈同时向相反⽅向轻轻拉伸你的躯⼲，连续2-3次，每次15-20s 运动频率：早晚各⼀次有多余时间和条件，还应经常游泳、打篮球等注意事项：①按时就寝睡眠充⾜②完善营养，要有⾜够蛋⽩质、脂肪、碳⽔化合物③忌烟酒④充⾜⽇照，促进钙、磷的吸收⑤训练需循序渐进，并不可操之过急⑥运动时注意着装⽼年⼈健⾝运动处⽅运动⽬的：健⾝祛病、防病了、抗衰、延年益寿运动种类：步⾏、健⾝跑、游泳、骑⾃⾏车、登⼭、跳健⾝舞、打⽹球、门球、⾼尔夫球、练⽓功、太极拳、太极剑运动强度：运动⼼率控制范围170-年龄；例如您的年龄是60岁，你的运动⼼率需要控制在170-60=110次/min运动时间：不少于30min运动频率：每周3-5次注意事项：①健康检查，确定⾝体能够负担每次的运动②缓慢进⾏，从低⽽适应的⽔平开始，逐渐增加运动强度③掌握⾃⼰的运动限度，如果运动后感到特别疲劳，睡眠不安或持续肌⾁酸痛，即表明运动过量④有规律第锻炼，要达到健⾝效果的⾼峰，需要数周乃⾄数⽉，若是1-2周不活动，便会导致健康⽔平下降，故应努⼒坚持每周⾄少三次锻炼，但应注意患病或⾝体不适期间停⽌锻炼，即使是轻微的感冒也要停⽌锻炼⑤做好准备活动，年龄越⼤，锻炼前的准备活动就越重要。

10min左右适宜的准备活动可保护⼼脏、肌⾁和关节，以避免运动损伤⑥运动后调整：不要突然停⽌运动，跑步运动之后，⾄少在慢⾛2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温⽔澡⾼⾎压患者运动处⽅（仅供参考，详细处⽅需要更多前期数据）运动⽬的：简单的来说：改善⾼⾎压具体说：①调整⼤脑⽪质的兴奋与抑制过程，改善机体主要系统的神经调节功能②降低⽑细⾎管、微动脉及⼩动脉的张⼒，调节⾎液循环，降低⾎压③降低⾎粘度和⾎液循环的代偿机能，改善微循环，增强物质代谢的氧化还原和组织内的营养过程④发展机体和⾎液循环的代偿机能，改善和恢复患者⼀般状况⑤减轻应激反应，稳定情绪，抑制⾝⼼紧张，消除焦虑状态运动种类：①快⾛与慢跑，速度为120步/min（约7km/h、2m/s）②缓慢上下⾃家楼梯或蹬功率⾃⾏车运动强度：运动⼼率控制范围：120次/min或者最⼤体⼒的50%运动时间：每次60min运动频率：每周三次，持续20周注意事项：①⾼⾎压病⼈运动时间带应该避免在清晨和晚间②药物治疗和合理的运动相结合，锻炼不能代替药物③控制体重改变饮⾷习惯，低盐低脂低糖④⽣活规律⑤最好在专业⼈员的指导下进⾏运动康复⑥在运动中注意安全，防⽌运动损伤轻度冠⼼病的运动处⽅运动⽬的：简单的来说：改善冠⼼病具体说：恢复体⼒、减少复发；提⾼⼼脏功能，增加对体⼒负荷的耐受量；控制体重、降低过⾼的⾎压，从⽽控制冠⼼病的危险运动种类：步⾏4km/h⾛跑交替：步⾏1min与慢跑0.5min，交替进⾏20次慢跑8 km/h骑⾃⾏车8 km/h运动强度：⼩强度过渡到中等强度，50%最⼤⼼率：110-130次/min运动时间：每次20-30min，辅助性放松项⽬可每天进⾏10-20min运动频率：每周⾄少3-4次注意事项：1、健康检查，确定⾝体能够负担每次的运动2、最好有⼈陪伴进⾏3、做好准备活动，10min左右适宜的准备活动可保护⼼脏、肌⾁和关节，以避免运动损4、运动后调整：不要突然停⽌运动，跑步运动之后，⾄少在慢⾛2min；负荷练习后要休息5min，然后洗个温⽔澡糖尿病患者运动处⽅（适⽤于II型糖尿病）运动⽬的：简单的来说：改善糖尿病具体说：①改善糖和脂肪代谢，提⾼肌⾁对葡萄糖的利⽤率，降低⾎脂，减少⾎糖和尿糖②改善病⼈对胰岛素受体的敏感性，逐渐减少⼝服降糖药和胰岛素的需要量③增强机体的免疫⼒、抵抗⼒、增强体质运动种类：①低强度周期性有氧运动，如步⾏、慢跑、游泳、功率⾃⾏车②全⾝肌⾁都参加的伸展、柔韧、灵活性的运动，如医疗体操、健⾝操、健⾝舞、太极拳、太极剑、保健养⾝⽓功③娱乐类球类运动，如保龄球、门球、⽹球等运动强度：运动⼼率控制：170（180）-年龄，例如您的年龄是40岁，你的运动⼼率需要控制在170（180）-40=130（140）次/min运动时间：每次15-60min，其中适宜⼼率应保持15-30min运动频率：每天1次或数次，但每⽇总运动时间不宜超过2h，每周⾄少3次注意事项：①糖尿病⼈运动时间带在：餐后30-60min为宜②运动疗法必须和饮⾷疗法、药物疗法结合起来，通常先实施饮⾷及必要的药物治疗，带⾎糖和尿糖得到适当控制后，在开始运动疗法③运动量要适当，过度疲劳会引起酮症，使病情加重，尤其要避免短时间较剧烈的运动或能引起明显兴奋的运动④运动中易发⽣低⾎糖者，可将运动前的胰岛素剂量适当减少，或者在运动前适当增加⾷物摄⼊，在运动中宜随⾝携带饼⼲和糖果，以防低⾎糖的发⽣⑤避免在将要进⾏运动的肢体上注射胰岛素⑥运动应该循序渐进，从⼩运动量开始并逐渐增加，运动应持之以恒⼥⼦治疗痛经的运动处⽅运动⽬的：缓解、治愈痛经运动项⽬、强度、时间1、健⾝⾛1000m，每分钟130-150步（⼼率105-120次/min），休息5min2、10min健⾝跑，每分钟160-170步（⼼率140-170次/min），休息7min，共2组3、⼩⼒量练习，屈腿仰卧起坐（20-25次）×3，组间休息7min。

给消瘦者支出的饮食和运动处方要想增胖，首先应找出消瘦的原因。

1、遗传因素。

遗传和内分泌因素。

在遗传、内分泌等因素影响下，某些家庭成员都比较瘦，但是没有器质性疾患，属于无力型体型。

其特点是:身体瘦高，颈细长，垂肩、胸廓扁平，胸骨剑突下角小于90度，精力也很充沛，完全能胜任学习或工作，但易患各种慢性病。

2、疾病影响。

各种慢性病及器质性病变。

例如腹泻、消化性溃疡、结核、肿瘤、贫血寄生虫病等。

中国医学认为，体病多因脾胃功能低下，气血不足所致。

脾为后天之本，气血生化之源。

脾胃健，气血盛，则肌肉丰腴，肢体强劲。

反之，则身体消瘦，肢软乏力。

医治体瘦先要排除因甲亢、肝病、肾病以及肿瘤等多种慢性病。

然后采用中药治疗，会有很好的效果。

3、饮食习惯不良4、情绪和精神过度紧张生活不规律，过度劳累，睡眠不足，身体消耗多于摄入。

5、缺乏体育锻炼。

6、缺乏营养，尤其是缺乏蛋白质成分。

如何条理“瘦子”的饮食呢?有意义的“增重”应著重在肌肉、脂肪的比例增加。

瘦弱男女在饮食方面，有不少都存在挑食和偏食现象。

因此，应改掉这些不良习惯，增加膳食的摄入量。

膳食应丰富多样。

足够蛋白质、多进食一些含脂肪、碳水化合物(即淀粉、糖类等)较丰富的食物。

这样，多余的能量就可以转化为脂肪储存于皮下，使瘦弱者体态健壮起来。

注重高蛋白质、高热量饮食。

浓缩的蛋白质与高热量食物，例如重乳酪蛋糕(干酪含钙量是牛奶的4倍)、小西点、小蛋糕等等，少量多餐、餐后适时补充帮助消化的木瓜酵素或综合酵素，以增加食物的消化吸收利用率。

选择优良的蛋白质来源，例如鸡蛋、肉类、家禽、豆类、海鱼类等，应占每日蛋白质总量的一半以上。

脂类补充：平日里更要口不离那些健康的零食，如花生、奶糖等、牛奶(优酪乳)、杏仁、芝麻、腰果等食物，您可以将杏仁和芝麻粉加入牛奶来喝，腰果则可以当作零食来吃，喝完啤酒再喝点果汁也是不错的主意。

补充脂肪可以通过烧菜的食物油、坚果类食品，但不要吃油炸食品。

多吃碳水化合物，蔬菜和水果一样都不能少，糖类的摄取也是重要的一环，选择淀粉质较高的食物，例如：馒头、白饭、地瓜、芋头、南瓜等。

162生命安全与健康间的训练。

训练后，若没有充足的恢复时间，则会使训练效果大打折扣、过度训练可能导致运动成绩下降、过度使用性损伤或通过免疫系统抑制而致病。

4．运动方式任何使用大肌肉群，并能持续较长时间的周期性有氧活动，如步行、慢跑、骑自行车、越野滑雪、有氧舞蹈、跳绳、赛艇、爬楼梯、游泳以及各种耐力性游戏活动和某些其他综合有氧活动如太极拳、舞剑等，都是很好的运动方式，每个人可根据自己的爱好和需要加以选择。

5．注意事项及对处方的修改和微调（1）注意事项。

在实施运动处方中，必须注意以下两个问题。

①循序渐进。

在任何运动处方中，要强调开始时“宁做少不做多”。

从最简单的运动着手，以渐进的方法逐渐增加运动难度，这样，就可减少引起肌肉酸痛和旧伤复发的可能，强调由慢到中速的步行是提高体能运动处方初期最主要的活动。

进展到一定阶段后，如步行4千米而不觉得累，则可以进行慢跑。

②要做好准备活动及整理活动在运动开始时，轻微的运动及伸展比实际活动更重要，它们可以用来改善从休息到运动状态的转变。

在刚开始运动时，要逐渐增加活动强度，直到能达到适当强度为止。

伸展运动能增加关节活动度和下背柔软度，这些都应包括在准备活动中。

在活动进行到最后时，要有大约5分钟的整理活动，包括慢速步行及伸展运动。

这样，可以使呼吸和心跳恢复到正常值，这在运动进行中是非常重要的，它可减少在运动结束后产生低血压的几率。

（2）对处方的修改及微调。

在运动处方制订及实施过程中，首先需要有个“观察期”。

使锻炼者逐渐习惯于所规定的运动，并对处方所引起的生理反应进行观察，了解其生理反应是否正常，如心率反应是否在靶心率范围、呼吸是否困难、出汗量如何、劳累程度如何等。

根据观察结果对处方进行修改和调整，并将处方固定下来加以实施。

在运动处方固定后的实施过程中，仍需根据锻炼者的具体情况，进行微调，以使锻炼者找到最适合自己条件的运动处方。

1．改善大学生身体形态的运动处方（1）大学女生身体形态练习的运动处方。