减重步行训练(定稿).

减重步行训练技术减重（body weight support ，BWS）步行训练是在患者下肢尚无充分负重能力时即可直接开始步行练习。

通过悬吊和保护装置负担患者部分甚至全部体重，帮助下肢不能负担全部体重的患者处于直立状态，并且易于在治疗师的辅助下进行步行周期全套动作的练习，提高步行能力。

基于以下几种学说：①“中枢模式发生器”（central patter generator ，CPG）学说CPG 是由脊髓中一群神经元相互联结组成的网络，能发放出节律性的冲动，其中也包括节律性的肌肉运动。

腰骶段脊髓的运动池中存在CPG，当特定感觉传入后即可发出冲动产生迈步动作。

②“神经系统可塑论与功能重组”理论：是指神经系统可以通过学习和训练完成因病损而丧失的功能，其机制包括远端功能抑制消退、发芽、替代、潜在突触的活化等。

成年人脑损伤后，在结构上或功能上又重新组织的能力。

以承担失去的功能。

即完成功能重组，而这一过程必须通过定向诱导才能逐渐实现。

步行训练正式一种有效的诱导方式，即将步行周期作为一个整体反复练习以期恢复良好的步行模式。

③关于运动控制的“动力系统”学说：是对运动的控制产生于有目的的行为。

因此对运动中枢受损的患者所进行的康复治疗应着重于有实用意义的各项任务，其中包括下肢的主要任务—步行。

通过步行训练可使大脑运动中枢重新学习对下肢运动的控制。

BWSTT不仅适用于脊髓损伤和脑卒中患者，还可用于脑外伤、脑瘫，多发硬化、帕金森氏病、马尾神经损伤、格林/巴利综合征等各种上神经元或下神经元性病变以及下肢骨折、关节成形术后、截肢后安装假肢的患者的步行训练。

对于卒中患者，BWS对步行时患侧肌电活动的影响包括：1、使抗重力肌的运动电位降低；2、降低跖屈肌的前期收缩，防止足的跖屈痉挛，同时减少胫前肌和腓肠肌的同时收缩（这是偏瘫和脑瘫患者较易见的现象），使小腿肌肉收缩节律接近生理状态；3、使竖脊肌动作电位接近生理状态。

减重步行训练还可以使偏瘫恢复期患者步行速度提高，步幅加大，步行耐力增强，平衡功能改善。

走路瘦身法1走路瘦身法走路瘦身行走被誉为21世纪最好的锻炼方法之一，不但因为它不受时间、空间的限制，而且行走速度可快可慢，从而达到不同的健身效果。

很多人都在为减肥犯愁，其实走路就是最好的办法，只不过人们过于散漫地对待它了。

2好处在美国进行了一个这样的实验。

让40～57岁的男性每次步行40分钟，每星期4次，这样坚持20个星期，其结果表明：1、粘度（最大氧气摄取量）上升了30%；2、安静时的脉搏数减少，心脏机能得到改善；3、体重平均减少1.3千克；4、皮下脂肪厚度平均从135毫米减少到了120毫米。

在东京都江东区健康中心开设了一个“12星期步行”教室，通过对参加者们的调查，也告诉我们，步行的确对身体有很多好处。

在这个训练班，让学生们尽量宽步幅，并以“稍觉费力”的速度步行。

行走时间从每天10分钟开始，习惯以后逐渐增加。

最后的标准是每天连续快走40分钟。

然后，对那些以此标准每星期走1次以上，并坚持了12星期的学员，进行走步训练开始前后的身体状况变化调查。

其结果如下所示。

1、开始训练时脉搏快的人，12星期后，以同样速度走路，脉搏数已经下降。

2、走路时步幅小的人，训练后速度不变，步幅加宽了。

这样走路就不会匆匆忙忙。

3、体内脂肪含量越多的人（脂肪率高），脂肪量减少的越多。

也就是说，走路对减少脂肪很有效果。

4、足腕力量增大。

足腕结实，身体就会变得灵活，即使站得不稳，也不至于摔倒。

5、血液中的HDL（良性）胆固醇增加。

这样就起到了预防动脉硬化的作用。

有许多人的体重下降，甚至有很多人以1个月减1千克的理想状态成功地完成了减肥计划。

而且，因为减的是脂肪，所以可以说，走路是健康减肥最适宜的运动方式。

若想确确实实地通过走步训练来改善身体的健康状况，我们必须要坚持，三天打渔两天晒网是绝不会有效果的。

起初也许会觉得辛苦，但如能连续12个星期，习惯之后走很长时间也不会觉得果，而且不走反而身体会感到不舒服。

当然，雨天或身体不适的时候应该休息。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
走路减肥方法每天五步轻松瘦一点
导语：很多MM将减肥当成自己的首要“事业”，拥有完美身材时每个爱美MM都希望的，很多人为了减肥想尽一起办法，总是有很多人抱怨减肥太难、太累了...
很多MM将减肥当成自己的首要“事业”，拥有完美身材时每个爱美MM都希望的，很多人为了减肥想尽一起办法，总是有很多人抱怨减肥太难、太累了。

其实不然，只要找对方法，就能够帮助你快速瘦身。

下面这五种走路减肥方法，只要每天多走路，走正确路就能让你快速瘦身。

每天五步轻松瘦一点
第一、加大每一步的步幅
走路减肥，首先就是摆正姿势，挺起腰背，将脚趾朝向走路的方向，没走一步都需要脚趾头用力，感觉就像将自己的中心全部转移到脚趾头一样。

没走不都需要让全身的肌肉运动起来，感觉像弹跳一样。

走大步的时候，尽量甩起你的手臂。

第二、用力去走好每一步
我们所说的用力走也就是指的“劲走”，劲走式的走路对减轻体重、消耗血糖有着相当明显的效果。

“劲走”最少可运动人体50%的肌肉。

因为人体50%的肌肉都在下半身，因此“劲走”有保持肌肉总量的效果，可锻炼人体50%的骨骼，刺激人体50%的神经，按摩人体50%的经络。

第三、每天固定走路的时间
如果你每天晚上7点进行走路减肥的话，那么到点你就就得锻炼。

而最佳的走路减肥时间应是下午3点到晚上9点(特别是糖尿病患者更要遵守这一点)。

第四、固定每天走路的距离
生活中的小常识分享，对您有帮助可购买打赏。

走路减肥瘦身五种线路与走法走路减肥瘦身五种线路与走法五种全新的路线和走法，让你轻松减掉多余脂肪、塑造完美身形。

别以为走路和健身无关，其实当你闲庭漫步的时候，体内的脂肪也在迅速燃烧，与跑步、跳绳等运动相比，走路不仅更加舒适，而且关节扭伤、运动伤害的几率也会小很多。

走路时记得肩部要放松，目光平视远方，收紧小腹，就这样，健身、减肥的效果会大大超出你的想象。

目标一：全身塑形这项练习可以在公园或走步机上进行，根据强度的不同由低到高分成10个等级，你可以按照下面的计划自己控制运动的节奏。

练习时间：60分钟。

热量燃烧：300～450卡（取决于速度）。

0～5分钟：热身时间，步伐和频率不应过大，保证自己可以轻松地讲话。

运动强度：3～4。

5～10分钟：提高运动强度和步伐的大小，使自己只能说简短的句子。

运动强度：5～6。

10～11分钟：穿插进行弓步练习（30～35次，如下左图所示），双手插腰，单脚向前跨步，身体重心放低，另一条腿弯曲。

运动强度：5～6。

11～14分钟：调整步伐，慢慢降低走步的速度。

运动强度：4～5。

14～19分钟：加快速度、加大步伐，这时你只能说简单的字。

运动强度：7～8。

19～20分钟：侧步练习。

两腿分开稍比肩宽，脚尖朝外，双手撑在大腿上，将身体重心放低，沿着水平方向向一侧滑步。

注意滑步的过程中身体重心要一直放低，上身挺直。

运动强度：4～5。

20～23分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。

运动强度：4。

23～28分钟：提高走步速度，此时你会觉得说话困难。

运动强度：8～9。

28～29分钟：侧步练习，同19～20分钟。

运动强度：4～5。

29～36分钟：迅速加快步伐。

运动强度：8～9。

36～37分钟：单腿蹲起练习。

双手叉腰，右脚着地，左腿向后弯曲，脚尖离地，调整好平衡之后慢慢下蹲，注意左脚不能落地。

蹲、起一次为一组，完成2组之后换右脚离地。

运动强度：4～5。

37～40分钟：调整步伐，进行规律的走步练习。

运动强度：4。

走路减肥案例走路是一种简单而有效的减肥运动方式，不需要任何器械，只要有一双舒适的鞋子，就可以在任何时间、任何地点进行。

下面我们来看看一些走路减肥的案例，希望能给正在减肥或者想要减肥的朋友们一些启发和帮助。

案例一，每天坚持步行上下班。

小王是一位白领女性，工作繁忙，长时间坐在办公室里，导致她的体重一直处于较高的水平。

为了改变这种状况，她决定每天坚持步行上下班。

每天早晨，她早早起床，步行到地铁站，然后再步行到公司，下班后也是同样的方式返回。

经过半年的坚持，她不仅减掉了10斤的体重，而且身体也变得更加健康有活力。

案例二，利用碎片时间多走路。

小张是一位上班族，工作之余的时间并不多，但他并没有因此放弃减肥的决心。

他利用碎片时间多走路，比如每天走楼梯不坐电梯，午饭后散步30分钟，晚饭后再散步30分钟。

他还会选择步行去附近的超市购物，而不是开车。

这样的坚持不懈，让他成功减掉了15斤的体重，身体也更加健康了。

案例三，结合走路和饮食控制。

小李是一位减肥成功的案例，她的减肥秘诀是结合走路和饮食控制。

每天早晨，她会进行30分钟的快走，晚上则是一小时的慢走。

在饮食方面，她减少了高热量食物的摄入，增加了蔬菜水果的比重。

在坚持了三个月后，她成功减掉了20斤的体重，不仅身材变得更加苗条，而且皮肤也变得更加光滑细腻。

这些案例告诉我们，走路减肥并不是一件困难的事情，只要有毅力和耐心，每个人都可以通过走路来改善自己的身体状况。

当然，减肥的过程中，还需要结合合理的饮食和良好的作息习惯，才能取得更好的效果。

希望以上案例能给大家一些启发，希望每一位正在减肥的朋友都能成功达到自己的减肥目标。

减肥运动处方范例3篇作文大多数肥胖患者减肥失败，不是因为不知道正确的减肥途径，而是因为减肥过程大多枯燥乏味，使得减肥者后劲不足。

下面店铺整理了减肥运动处方范例3篇，供你参考。

减肥运动处方范文篇一减肥的运动处方性别：男年龄：20岁职业：学生体育爱好：篮球健康检查：良好，身高1.75m，体重80kg，体脂中度超重，病史——无运动负荷测定：台阶实验，安静脉搏70次/min，血压75/115mmHg，肺活量3100ml，体能测定：力量——仰卧起坐35个/min，耐力——800m 跑300s，体质评定：健康状况，良;体重过重，心肺功能稍差，以此，制定一个月减肥2斤的运动处方：运动目的: ( 1) 减肥两斤; ( 2) 保持、增长体力; ( 3) 预防肥胖并发症。

运动项目:(1)羽毛球、健身跑、健美操、篮球等;( 2) 有氧运动: 慢跑、远足、自行车、游泳等(任选一项); ( 3) 肌力锻炼: 仰制肉中的甘油三酯。

运动中, 游离脂肪酸被氧化而达到清除的目的。

尤其是运动时, 儿茶酚胺及肾上腺皮质激素分泌增多, 胰岛素分泌减少, 从而使脂肪的分解、脂肪酸的摄取及动用加快; 同时, 运动时肌肉消耗血中葡萄糖增多, 脂肪合成减少, 结果使体脂下降, 达到减肥的目的, 同时可改善血脂代谢, 从而预防动脉硬化、冠心病、糖尿病等疾病的发生。

运动还可改善心肺功能, 提高体力, 增进免疫力。

运动项目应包括有氧运动和肌力练习。

有氧运动采用大肌肉群参与的项目, 如医疗步行、慢跑、游泳、自行车等。

近年来, 国外提倡水中运动, 认为水中运动是减肥和康复医疗中最有前途的一种运动。

因水中运动可使关节负担减轻、有效循环血容量增加( 水的静压力作用于体表) , 同时, 在水中运动体仰卧起坐、拉力器。

运动强度:是运动时的剧烈程度，是衡量运动量的重要指标之一，可用每分钟的心率次数来表示大小。

测量运动强度的简单办法是：测量运动后10s脉搏X 6，就是lmin的运动强度。

步行妙瘦计划表开始前的准备这次的步行计划将渗透到你的日常生活中，在开始这个计划之前，你需要知道自己一天能走多少步，因此需要一个计步器。

如果没有，可以从运动商店里购买，或者从网上订购一个。

连续几天，用计步器算出你平均每天步行的步数。

你需要在清晨起床之后就戴上计步器，直到晚间上床后再把它取下。

专家介绍说，每人每天至少需要走10000步才可以维持体重不上升，并保持健康。

别着急，慢慢来我们的步行计划对每个人都很适用。

如果你平时很少运动，每天走的步数很少(4000 步或以下)，在执行这个计划最开始的时候，每周步数增加10%就可以了。

如果你的身体不太好，那么在开始前，最好咨询一下医生。

如果觉得这个计划对你来说只是一个小CASE，那么这个计划你可以执行得快一些，或者每天步行远一点儿的距离。

步行和减肥有规律的步行会帮你慢慢地、稳定地减掉多余的脂肪。

调查显示，每周三次，每次多走4000步(大约2英里)会帮你在三个星期内减掉1磅的体重。

如果你把平地步行改为登山步行，那么你会在3-4个月里减掉14磅。

如果能再少吃一点儿，多走一会儿，体重会减得更快。

如果说1磅相当于3500卡路里的热量，那么你需要从每天的饮食中燃烧掉或者减掉500卡路里的热量--这相当于两个面包圈、一个大蓝莓松饼和一块100克重的牛奶巧克力。

让步行更适合你每天带着计步器这样你就可以清楚地看到自己已经步行了多少步，多走一会儿会有什么不同。

粗略地计算一下，2000步大约是1英里。

提前计划好提前看看你的计划，你能够怎样执行它。

如果你不能每天在相同的时间步行，那么就要提前计划好，看什么时候可以补上，这样你就不会在晚上睡觉前再给自己理由了。

别忘了把周末的时间安排好，通常我们在周末的时候最懒得动弹。

选择怎样走你可以一次性地把一天要走的步数走完，也可以平均分成几次走完，也可以混合着进行。

专家说，集中精力长时间地运动固然能燃烧更多的热量，把运动时间分成小块儿也未尝不是一件好事，它可以帮你养成运动的好习惯，更好地调节你的新陈代谢。

走路减肥计划书1. 引言走路是一种简单而有效的运动方式，不仅可以帮助我们减去多余的体重，还能改善心肺功能和提升身体健康。

本计划书旨在帮助你制定一份科学合理的走路减肥计划，让你在减肥的过程中保持健康。

2. 目标我们的主要目标是通过走路来减肥，同时改善身体健康。

以下是我们的具体目标：•减去5公斤体重•提高心肺功能•塑造身体曲线•增加肌肉力量3. 计划3.1 计划持续时间本计划的持续时间为8周，每周进行5天的走路训练，每次训练持续30分钟。

3.2 计划阶段本计划分为三个阶段，每个阶段持续两周。

每个阶段的训练强度和时间都有所增加。

•第一阶段：适应期（第1-2周）–每次走路训练持续30分钟，速度适中（根据个人情况，大约每小时5公里）–每天走路5天，休息2天•第二阶段：加强期（第3-4周）–每次走路训练持续40分钟，稍微增加速度（根据个人情况，大约每小时5.5公里）–每天走路5天，休息2天•第三阶段：巩固期（第5-8周）–每次走路训练持续45分钟，适当加快速度（根据个人情况，大约每小时6公里）–每天走路5天，休息2天3.3 训练内容每次走路训练可以选择户外或者室内走步机进行。

以下是训练的具体内容：•热身：每次训练开始前进行5-10分钟的热身活动，如快走或慢跑。

•训练：跟随计划的阶段进行走路训练，保持适中的速度，注意呼吸均匀。

•冷却：每次训练结束后进行5-10分钟的冷却活动，如慢走或舒展运动。

3.4 注意事项•穿着合适的鞋子进行走路训练，避免产生过多的摩擦和挤压。

•增加每天的步数，可以选择爬楼梯、走路代替乘坐电梯等简单的改变生活习惯。

•注意饮食搭配，控制摄入的卡路里，保持均衡的膳食。

4. 衡量指标我们将根据以下指标来评估计划的效果：•体重：每周测量体重一次，记录下来并进行比较。

•心率：每次训练前、训练期间、训练后测量心率，以反映心肺功能的改善。

•身体曲线：每周记录体围三围数据（腰围、臀围、胸围），以评估身体曲线的变化。

部分减重步态训练（Treadmill Training with Partial Body Weight Support）河南中医学院第一附属医院康复中心华东一、概述部分减重步态训练的临床应用可以追溯到1958年，Margaret H和Margaret HSR 出版了专著“康复治疗中的悬吊疗法”。

但是由于方法的局限和认识不足，没有得到发展。

1973年Grillner证明出生后1周的小猫在下胸段水平破坏脊髓,2 d后将其后肢放于活动平板( treadmill, TM)上可行走。

其后，有学者证明了相同的结论，并提出将这一原理应用于人类。

20世纪80年代末，Visintin等在不完全性脊髓损伤所致截瘫患者身上采用减重步行训练(body weight support treadmill training, BWSTT )取得了较好疗效，部分轮椅依赖患者可不依赖轮椅了。

90年代以后，此装置被陆续应用在截瘫、偏瘫、脑瘫和下肢骨关节病患者的步行训练中，获得了一定的成功。

自1992年引入减重踏车训练(partial body weight sup-port treadmill training,PBWSTT)方法进行偏瘫患者的下肢康复治疗以来，国内外对此疗法的研究已经取得了很大的进展。

我国近年来踏车仪虽开始普及，但将其用于偏瘫患者的步态恢复还较少，有关报道更是极少。

因此，对此疗法我们尚需做出进一步的研究和探讨。

部分减重步态步行训练是近年来受到关注的康复治疗方法之一，它主要是用减重吊带将患者身体部分悬吊，使患者步行时下肢的负重减少，步行能提高，如果配合运动平板（Treadmill）进行训练，效果更好。

这种新治疗技术的应用引起了国内外广大学者的重视。

悬挂减重训练机有多种，主要类型有悬吊绳升降控制，即悬吊杆不动，而悬吊绳可上下移动，和悬吊杆升降控制，即悬吊杆可上下移动，而悬吊绳和固定带不动。

该系统由两部分组成:即减重装置和电动活动平板，减重装置主要包括固定支撑架、减重控制台、电动升降绳或杆、身体固定带（即减重吊带)几个部分。

干货走路瘦身计划之三周训练法如今的生活节奏快，工作压力大。

即便是已经知道了健身的重要性，却因为没有时间锻炼而让“白领胖”、“过劳胖”等群体越来越庞大。

今天小编就跟大家分享下三周训练的走路瘦身法“最好利用好我们生活、工作中的每一步，比如去洗手间时的几步要利用上；上下楼时坚决放弃电梯；午休时间决不只是去外面遛达遛达…… 心中时刻提醒自己：我走的每一步都是在锻炼！从而达到瘦身、健身的效果。

”【三周训练计划】目标：步速达到4.5公里/小时为什么是4.5公里/小时？与其为自己制定一个不切实际的节食计划，还不如从简单的走路出发，对减肥更有效。

那就从走路开始，让减肥在走路中实现吧。

以4.5公里/小时或更快的步速计算，燃烧掉的热量和同等条件下跑步所消耗的热量是一样的。

只要坚持，减肥的目的就可以实现。

按照我们的步骤训练，经过三周，就可帮助你达到4.5公里/小时的步行速度，也就意味着你可燃烧掉410卡路里！而这个训练包括大量的技巧和练习，让我们从第一步开始！第一周熟练技巧在开始步行锻炼之前，这一周里我们至少要做两套下面的练习，以比平时速度慢的步伐，走大约10分钟。

注意在此之前不要忘了来5分钟的热身练习。

1）走直线在跑道、大路或是操场上，练习沿一条虚构的直线行走，你的双脚内侧沿着这条直线的外侧移动，这个技巧能帮助你发现一个较舒服的节奏即使身体处于劣势的情况，也可容易地进入状态。

2）交叉步行仍然利用这条想象中的线，通过沿直线两侧交叉移动双足来锻炼臀部，这可迫使你习惯步行时的身体扭摆。

另外，从臀部伸展你的腿，使骨盆交替向前，有助于迈出更大的步伐。

3）脚跟步行用你的脚跟走步，脚趾离开地面，它使你的小腿和胫骨得到伸展和变得强壮，这个动作可帮你提高撑离地面的力量，从而使你步伐强劲有力。

4）环绕手臂使手臂慢慢向后环绕，接着向上举起，再从后环绕放下。

这将帮助你放松胸肌、臂肌和后脊使你能最大限度地摇摆臂膀。

第二周间隔训练在做下列练习之前，仍然不要忘记5一10分钟的热身。

运动减肥系列之走路减肥(本电子书由修身堂减肥网制作，转载请注明:)1.走路瘦腰操快速塑造性感小腰春节大家总是大吃大喝，腰部的赘肉不知不觉又堆积起来，如何才能消灭这些赘肉呢？今天修身堂减肥网小编就给您推荐走路瘦腰操，帮助您快速打造性感小腰。

走路瘦腰操动作介绍：开始热身，以轻松的步伐做散步运动时，双臂在肩膀两侧，做上下伸展运动。

速度保持在每30秒移动一下。

如果你的双手不能同时进行，可以每边做15秒。

重复5-6次。

接下来的步行锻炼以变速的方式加入下面的动作，每一步换一下。

自行调整速度，应该逐渐加速，再减速，最后匀速，循环进行。

站立，双脚分开与肩同宽，双臂向上拉伸。

将身体重心转移到右脚，保持好身体平衡，如图，左膝向左侧尽量抬高。

与此同时，弯曲左臂，左大腿尽最大努力与手肘接触。

然后慢慢伸直手臂，放下左腿，回到站立姿势。

重复右边动作。

如果这对于你没什么难度，可以尝试一下踮起脚趾；并向开关一样同时移动左手左腿。

站立，双脚分开与肩同宽，双膝微微弯曲，身体前倾，收腹，握紧拳头，弯曲手肘到下巴位置，像一个拳击手。

脚踏实地，保持扎马姿势，右手臂向左出一拳，然后缩回，轻轻击打一下腹肌，再回到下巴位置。

重复另一边。

这个动作通过拉伸腰间肌肉，使赘肉变得紧实有致，能有效解决运动减肥后肌肉松弛的现象。

保持好站姿，膝盖稍微弯曲，双脚分开与肩同宽，半蹲，双手抱在头部后面。

当你站起来时，抬高左膝，身体扭向左边，同时右手肘拉向左膝盖位置。

然后重复右腿。

通过扭转腰间肥肉，挤压脂肪，使脂肪粒迅速在体内转击运动，从而达到产生热量、燃烧卡路里的瘦腰效果。

弓步右脚在前，左脚往后约60厘米，双臂在两侧弯曲。

左膝稍微弯曲，抬高右膝盖，保持身体平衡，手臂在胸前来回摆动。

换腿重复。

步行时，收腹，抬腿手部运动，不仅可以使身体产生热量，消耗卡路里，还能通过手臂的摆动，同时瘦手臂；通过抬高大腿，使大腿绷直，从而也瘦大腿。

想要拥有小腰，您在饮食上还需要注意以下几点：1、矿物质可以调节人体的水平衡，使脂肪无处滋生。

走路瘦身法的训练计划*导读：走路其实是一项非常好的运动，它不仅有着强身健体的作用，而且对肥胖的人来讲，还能起到减肥塑身的效果。

就比如说，腹部赘肉多的人，……走路其实是一项非常好的运动，它不仅有着强身健体的作用，而且对肥胖的人来讲，还能起到减肥塑身的效果。

就比如说，腹部赘肉多的人，在走路的时候可以收腹提臀，这样就可以起到减腹的效果。

因此说走路瘦身法也成为当今最流行的一种减肥运动。

下面我们就来了解走路瘦身法的训练计划是如何进行的。

走路瘦身法要按照以下的计划进行，减肥的效果会更好。

初级步行训练计划基础阶段：这一阶段是步行训练的基础。

每周步行3-4次。

步行速度比散步快一些即可，走路的时间保证每次15-20分钟，然后慢慢提高步行速度和增加步行时间。

1-2周：这个阶段重点训练你的走路姿势，肩膀放松，肩胛骨稍收缩，挺胸，收腹，每周步行3-4次。

3-4周：你应将速度提高5-10%。

倘若你在1-2周内的步行速度为4.5公里/小时，你可将速度提高到4.7-5公里/小时。

5-6周:可选择有小坡度的地方进行步行训练。

中级步行训练计划1-2周：间隔锻炼比例2：2(快走2分钟，再慢走2分钟)。

3-4周：间隔锻炼比例3：2(快走3分钟，再慢走2分钟)或(快走2分钟，再慢走1分钟)。

5-6周：间隔锻炼比例3：1(快走3分钟，再慢走1分钟)。

高级步行训练计划步行地点最好选择有坡的地方。

先步行上坡2分钟，心率为最高心律的85%，然后下坡2分钟，使心律降至最高心律的60-65%。

这种训练包含速度训练。

步行一上一下能减掉臀部和大腿的赘肉。

1周：略有变化节奏的步行训练;以轻松的速度，如4.8公里/小时的速度开始步行，这样你的心律约为最大心律的65%，然后以比较快的步伐步行上坡，重复练习。

2-4周：将步行速度提高至6.4公里/小时。

5-6周：再将步行速度提高至7.2公里/小时。

虽然说走路瘦身法谁都会做，但是如果做的方法不正确，也会影响到减肥的效果。

步行锻炼方案在现代社会的快节奏生活中，人们常常忽略了身体的健康。

然而，适当的锻炼对于我们的身体和心理健康极为重要。

步行是一种方便、简单且有效的锻炼方式，无需特殊的器材和场地，因此备受推崇。

本文将为您提供一份简单而实用的步行锻炼方案，帮助您保持健康的身体。

一、准备工作1. 定下目标：在开始步行锻炼之前，明确您的目标和期望。

是为了减肥塑形还是强化身体素质？设定一个合理的目标，有助于调整锻炼强度和计划。

2. 购买合适的装备：一双舒适的运动鞋是步行锻炼的必备品。

选择合适的鞋款，以确保您的脚部得到足够的支撑。

此外，适当穿着运动服装，以增加锻炼的舒适度和灵活性。

二、起步阶段1. 选择合适的时间：步行锻炼的时间选择非常重要。

早晨或傍晚是较为适宜的时间段，避免在中午或天气酷热时进行锻炼，以防中暑或身体不适。

2. 设定计划：根据您的时间和身体状况，制定一个合理的锻炼计划。

初次锻炼者可以从每天30分钟开始，逐渐增加锻炼时间和强度。

多次小段的锻炼也是一种有效的方式。

三、步行技巧1. 步幅和姿势：保持自然的姿势，直立行走，放松肩膀和背部。

保持稳定的步幅，双手自然摆动，脚步均匀有力，整体呼吸放松。

2. 加入强度：可以通过调节步行速度和行走路线的坡度来增加锻炼强度。

在适应基本步行后，可以尝试加快步伐或选择有坡度的路段行走。

四、保持动力1. 寻找伙伴：与朋友或家人一起进行步行锻炼可以增加乐趣和动力。

您可以相互监督、交流心得，并共同追求健康的生活方式。

2. 创造变化：为了保持对步行锻炼的兴趣，可以尝试不同的行走路线，探索新的风景。

也可以通过播放音乐或听有趣的播客来转移注意力，更加享受锻炼的过程。

五、注意事项1. 热身和拉伸：在开始步行锻炼前，进行热身活动和身体拉伸是必不可少的。

这有助于预防肌肉拉伤和其他运动伤害。

2. 饮水和休息：在锻炼过程中，注意补充足够的水分，并合理安排休息时间。

不要超过自己的身体极限，如果感到不适，应及时停止锻炼并就医。

一周走路也能瘦的减肥妙招[导读]有没有听说过一周走路瘦身甩去1300卡路里脂肪，不信的就赶紧来试试让慵懒MM们惊叹的运动吧。

当然，运动时要习惯每天规律运动。

快慢节奏式运动：以脚跟运动姿势开始，放松状态下走4分钟（速度标准为20分钟1英里），随后交替换踮脚走动姿势快速运动5分钟（速度标准为15分钟1英里，或者更快）。

重复5分钟放松脚跟步伐。

踮跟前进式非常部位：臀部，胫骨1.作向前跨步式，右脚向前，脚跟落地。

2.右脚跟向前跨越（注意保持脚尖离地，脚跟支撑）时，保持身体重心。

左脚快速向前跨一小步，同样保持后跟落地。

3.伸展双手臂，作摇摆势，与双脚跨步姿势同步。

4.持续保持脚跟运动1分钟，注意步伐要短，但速度。

脚尖前进式非常部位：手臂，腹部，小腿肚1.双脚分开1英尺距离，脚尖式快速步行，保持身体重心位于两脚之间，小碎步前进（犹如芭蕾舞者）。

2.同时，双手向天花板方向上举，以门柱势为初始位置。

3.双轴弯曲90度，双手扩向身体两侧，与双肩平行。

双手握拳，掌心向前。

4.快速向上伸直双手，手掌撑开，手心相对。

5.保持一分钟脚尖步行姿势，全过程中保持双手运动。

一周走路也能瘦的减肥妙招[导读]有没有听说过一周走路瘦身甩去1300卡路里脂肪，不信的就赶紧来试试让慵懒MM们惊叹的运动吧。

当然，运动时要习惯每天规律运动。

平衡步行式非常部位：臀部，腹部1.右脚向前跨步，双手向天空方向伸直，掌心相对。

（右脚掌落地时双手伸展至极限）。

2.右脚掌落地同时，抬升左腿至臀部或臀部以上高度，双手立刻放下，有控制的置于左膝盖两侧。

3.重复运动，左脚落地同时双手笔直伸向头顶。

另外一只脚抬高时双手迅速置于左膝盖两侧。

4.坚持平衡运动一分钟，保持身姿挺拔。

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当然，运动时要习惯每天规律运动。

格罗经典式非常部位：臀部，大腿1.左脚向前跨一大步（不要跨太夸张），沉落臀部。