自救指南—自我心理疗法教程-强迫症

强迫症治疗中的自我调节技巧患者如何应对紧张情绪在强迫症的治疗过程中，患者常常面临着紧张情绪的挑战。

紧张情绪的不断出现可能会导致患者的病情恶化，因此学会有效地自我调节和应对紧张情绪显得尤为重要。

本文将介绍几种强迫症治疗中的自我调节技巧，帮助患者更好地应对紧张情绪。

一、意识观察当紧张情绪袭来时，第一步是意识到自己正在经历一种不适的情绪。

通过观察自己的内心体验，患者可以更好地认识到自己的紧张情绪，并开始寻找应对的方法。

二、深呼吸深呼吸是一种常见且有效的自我调节技巧，可以帮助患者缓解紧张情绪。

当感到紧张时，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢呼气。

在呼气的过程中，尽量将身体的压力和紧张感一并呼出。

重复数次深呼吸，可以帮助患者放松身心，缓解紧张情绪。

三、放松训练放松训练是强迫症治疗中常用的一种技术，可以有效地帮助患者应对紧张情绪。

通过学习放松身体各个部位的技巧，患者可以更好地掌握自己的身体反应，并有能力主动放松和舒缓紧张情绪。

常见的放松训练包括温暖肌肉放松法、呼吸放松法等。

四、寻找支持在治疗过程中，寻找支持是非常重要的。

与家人、朋友或治疗师分享自己的情绪和感受，可以减轻患者内心的压力，获得他人的理解和关怀。

同时，支持可以帮助患者意识到他们并不孤单，他们可以从他人的经历中获得启发和支持。

五、规划正面活动参与正面的、令人愉快的活动是缓解紧张情绪的有效方法。

患者可以规划一些自己喜欢的活动，例如运动、阅读、听音乐等，来转移自己的注意力和情绪。

这些活动不仅可以让患者感到放松和愉悦，还可以帮助他们减少强迫症症状的出现。

六、认知重建认知重建是一种帮助患者改变思维方式和认知习惯的方法。

通过学习科学的认知技巧，患者可以更好地了解自己的思维模式，并有能力进行理性的思考和评估。

这有助于患者矫正他们可能存在的认知偏差和不合理的思维方式，进而减轻紧张情绪的产生。

七、积极应对挑战面对强迫症治疗过程中的挑战，患者可以采取积极的应对策略。

建立积极的自我对话，对自己的进展和努力给予积极的评价和肯定。

强迫症自我治疗四步法假如您有强迫症，您现在就可以学习到最先进的治疗模式。

过去二十年当中，行为治疗对于强迫症有极大的功效。

在这手册当中，教导您成为自己的行为治疗师。

学习某些基本的强迫症知识，了解强迫症是源自于身体因素，并且是可以治疗的。

您可以克制强迫动作的冲动，与控制恼人的强迫思考。

研究显示“暴露与不反应”是治疗强迫症的有效方法。

除此之外，强迫症病人在专业的指导之下，学到如何在强迫想法的刺激之下暴露自己。

且学习如何对抗强迫想法、冲动。

例如：指导一位过份怕脏的病人，去摸脏东西而禁止洗手，这个技巧就叫做“暴露、不反应法”。

您将学到避免习惯性的强迫行为，而以新的、健康的行为取代。

本手册基本上是让您了解强迫性想法与行为是如何来的，您可以学习如何处置强迫症所导致的焦虑与害怕。

适当处理您的害怕可以让行为治疗更有效。

这里要强调的四个步骤如下：一、再确认。

二、再归因。

三、转移注意力。

四、再评价。

步骤一、再确认第一步最重要的就是学习“认清”强迫症的想法与行动。

可能您一点都不想去做这个步骤，但是您必须努力的，全心的觉察，以便了解此刻的困扰是来自强迫性想法或行为。

每天的觉察几乎是自动化的、肤浅的。

“全心的觉察”是更深刻的、更仔细的，且要经由专注努力才能达成。

记住想改变脑部的生化变化，来减少强迫性冲动可能要花上几周或几个月。

若想在几分钟或几秒钟内赶走这些强迫症状，是会让您失望的！事实上反而会让强迫症状更严重！在行为治疗当中要学习控制自己不对强迫性想法作反应，不管他们有多干扰。

目标是控制你对强迫症状的反应，而不是去控制强迫思考或冲动。

下两个步骤是帮助你学习新的方式来控制你对强迫症状的行为反应。

步骤二、再归因自己对自己说：“这不是我，这是强迫症在作祟！”强迫性想法是无意义的，那是脑部错误的讯息。

你要深切的去了解，为何急着检查或“为何我的手会脏”这么有力量，以致让人无法承受。

假如你知道这些想法是没有道理的，那么为何你对它要反应呢？了解为何强迫思考是如此的强烈，与为何无法摆脱它，是增强你的意志力和强化你去抵抗强迫行为的重要关键。

在本篇文章中我们将向大家介绍传统的四步骤自我治疗法和正念治疗，通过他们之间的碰撞，我们试图理解他们的相同点，进而找到从更深入的角度理解他们是怎样治愈强迫症的关键点，从而可以更为灵活的将这两种方法融会贯通，以期达到最好的治疗效果。

一、重新确认和正念觉知重新确认回答了这个问题，这些困扰人的侵入性念头到底是什么？牢记要点是，你必须对这些非你所愿的想法、冲动和行为进行重新的确认，按照其本来的面目来称呼它们：他们就是强迫观念和行为。

你要有意识的做出努力，使自己坚定的扎根于现实之中。

我们都有体验到心不在焉的情况，我们可能阅读了很久的书却发现什么都没有理解，在这种情况下，我们正在干什么，但是我们却并不知道我们在做什么。

这时候我们不知道自己的注意力在哪儿。

通过正念我们变得更有觉知，对我们所面对的情景有更多的觉知，我们给了自己更多的自由和选择；我们再不用走进过去会引起问题的旧的“思维习惯”中了。

我们也更有能力来重新确认侵入性念头是什么了。

在正念中我们锻炼全神贯注的能力，将注意力放在一个特定的焦点上并维持一段时间。

这种注意是持续的、有质量的注意集中，不是走神也不是分散而是聚焦。

通过正念的练习，我们可以锻炼觉知的能力，从而更有能力来重新确认侵入性念头到底是什么。

二、重新归因和正念不批判重新归因就是直接将责任归咎于真正的原因，是你的大脑被卡住了。

可以用一句话概括：“这不是我，这是我的强迫症”。

就像你如果得了近视，你不得不休整之后告诉自己说，因为我近视，所以我必须适应这种情况，也许你需要眼镜，就好像要学会我们教你的工具来对付这个疾病。

你必须适应一种叫做强迫症的状况，且最大可能的发挥你的功能，你不是受害者，而是寻求解决问题的人。

重新归因是要锻炼我们成为不偏不倚的旁观者，又称全然的旁观者。

通过锻炼这种能力，你可以让自我同强迫症保持距离。

经常会有患者来说他们想要消除头脑中闯入的这些不想要的想法、冲动、图像等思维，这些闯入的思维本身并不是决定会不会产生强迫症的关键因素，研究显示，90%没有强迫症的正常人也有这些闯入性的这些思维，那么究竟什么会使之发展为强迫症呢？答案是评价，是我们如何对待这些思维，怎么评价这些思维，正是我们的评价引发的情绪和随后的行为导致了强迫的结果。

6种自我心理疗法克服强迫症心理分析大师弗洛伊德说，强迫症的本质就是“一个人自相搏斗”。

由于自相搏斗的内在冲突不断延续，强迫症也不断扩展，形成恶性循环的怪圈，从而使病人陷入痛苦的深渊。

如果你有此决心，不妨根据自己的情况试试以下几种自我心理疗法：一、听其自然法此法在于减轻和放松精神压力，任何事情听其自然，做完就不再想它。

如好像有东西忘了带就别带它好了，担心门没锁好就没锁好了，东西好像没收拾干净就乱着好了。

经过一段时间的努力来克服由此带来的焦虑情绪，症状是会慢慢消除的。

二、刨根究底法让患者意识到造成心理疾病的真正原因，有助于症状的消除，所以你可以依靠自己或亲人从以下几条线索来探究童年的创伤性事件：1、幼时受过的伤害性事件（如毒打、诱拐、诱奸等）；2、幼时对他人造成的伤害性事件（如使人致残、死亡、使财物严重受损）；3、幼时与你最仇恨的人和你最歉疚的人在一起生活的经历。

同时你还应该探究症状的最初起因和隐藏的含义。

三、满灌法简单地说，就是一下子让你接触到最害怕的东西。

比如，你有强迫性的洁癖，请你坐在一个房间里，放松，轻轻闭上双眼，让助手在你的手上涂上各种液体，而且努力形容你的手有多脏。

这时，你要尽量忍耐。

当你睁开眼，发现手并非你想象的那么脏，对思想会是一个打击，即不能忍受只是想象出来的；若确实很脏，你洗手的冲动会大大增强，这时你的助手将禁止你洗手，你会很痛苦，但要努力坚持住，随着练习次数的增加，焦虑会逐渐消退。

但此法适合意志力较强的人进行。

四、系统脱敏法先学会放松的方法，然后由易到难列出强迫性行为的次数和激怒情境，再对每种情境下的强迫行为逐渐进行放松脱敏。

就洗手癖而言，应一步步地减少洗手时间，增加赃物的刺激量，依次执行下去。

五、当头喝棒法当你开始进行强迫性的思维时，对增加大声喊“停”，或给助手信息让他喊“停”，但要注意信息要给得及时。

当你在自疗的过程中遇到困难时，请别忘了向你身边的朋友或心理学家寻求帮助，大喊一声“我不要受…强迫‟”！六、自由联想法每次心理咨询让患者选择自己想谈的题目，如生活、家庭、工作、与人交往、爱好或发病经过等。

强迫症的三个自我理论与自我心理疗法主讲：孟刚概述：治疗强迫症的理论和方法有很多，咨询师也有很多，但强迫症并非是由某种理论和方法，或由某个咨询师治疗好的，真正的痊愈是由患者自己完成的。

所谓治疗，其实就是帮助患者认识强迫、理解强迫，然后以正确的态度和适当的方法对待强迫和处理强迫的过程，换句话说，就是真实我的成长过程。

三个自我理论及自我心理疗法就是经过实践检验的理论和方法之一。

第一章三个自我理论见三个自我理论及自我心理疗法图（附后）。

真实我是一个人真实的人格。

受精卵携带着父母的遗传基因，出生后个体经过后天的社会化过程，逐渐形成了对环境的自动自发的反应模式。

真实我是本我与超我的整合，是一个人成长经历的缩影，反映了他身体的和心理的真实。

你一路走到现在，你就是现在的样子，而不是别的样子。

真实我是个体在“无我”状态时，所有的经历和经验经过“情感内化”的原则而形成的一种自动自发的选择模式。

现实我是正在思考着和行为着的个体，现实我是主体的自我，是行为的执行者。

理想我是在个体的自我觉醒后，通过想象设计的、并加以追逐的理想人格模式，并通过意识的指令对现实我施加影响。

理想我是虚幻出来的人格，想象出来的样子，一般是在青春期自我意识觉醒后才出现的。

理想是一个人通过努力要达到的目标，真实我是在实现理想的过程中所表现出来的真实的样子，理想我是基于对真实我的不满，在头脑中想象出来并加以追逐的样子。

举例来说，爬到山顶是理想，爬山的时候汗流浃背、上气不接下气的样子是真实我，而健步如飞如履平地的样子是理想我。

第二章强迫症形成与发展机制症状的根源是恐惧，形成和发展的动力是焦虑。

真实我内部的原发性恐惧和焦虑不足以导致强迫症，症状是在理想我对真实我的压制排斥所造成的继发性恐惧焦虑中形成和发展起来的。

恐惧，是专横的大人制造的虚拟牢狱；强迫，是可怜的孩子所玩的辛酸游戏。

1、恐惧在哪里：舍得一身剐，敢把皇帝拉下马。

皇帝在“马”上，你可以把他拉下来，可是恐惧在哪里，你怎么能把恐惧赶走？把皇帝拉下马是目标和理想，把恐惧赶走是理想我。

注：（强迫症网总结，请勿擅自用于商业用途）这是一套可行的强迫症自救方法，是经过千万强迫症患者朋友总结来的。

该自救方法主要通过四个步骤缓解强迫症症状：症状的自我确认、症状的自我归因、注意力转移、自救效果评估，患者朋友只要严格按照这四个步骤进行自救，在一个周期后强迫症症状会得到明显的缓解。

当积累了对自救方法的信心，那么在进行第二个实践周期时，就更加容易。

经过三个周期的治疗，对于严重的强迫症患者，虽无法起到根治的作用，但是对于缓解症状带来的痛苦，效果明显。

强迫症自救步骤一：症状的自我确认这一步的主要任务就是确认自己的症状，即强迫思维和强迫行为真的存在。

这需要患者朋友认真去思考，自己发生症状时的每个细节，越明细对于后期的自救实践越有效。

当然，由于这种方法要求患者朋友要有一定的耐心，在一开始你或许进行了几天就不想做了，因为这时你很可能感觉到我已经认识的很清楚了，无非就是胡思乱想、重复的锁门、关窗等。

但是，在这时你还要多问自己，我确实这样做了，但是我有必要这样做么？一定给自己一个确切的、能说服自己的答案，直到这个答案成为你的信条。

想要做好自救的第一步，你必须学会用心去观察自己的行为和思维，这不是一两天就能做到的，如果您认为这一步能够简单的做到，那么就会适得其反。

你必须告诉自己，我要改变我的思维、行为结构，我愿意为此付出时间，我愿意为此承担他带来的痛苦，但是我相信，只要我努力，就一定能发现你的规律。

当确认了现在确实是强迫症症状了，就要努力去控制他，你必须确信，这是症状，这不是真实的我。

强迫症自救步骤二：症状的自我归因当有了第一步的基础，你已经能够意识到什么时候是症状发作了，下面的方法将告诉你如何更加强化对症状的认识。

对强迫症的研究表明，强迫思维的产生是脑部生化的不平衡引起的。

在脑部有个地方叫做“头状核”，就是这个地方生病了所以得强迫症。

头状核是个过滤讯息的场所，就像汽车的变速器般，它接收前脑的讯息，而前脑是计划、思考与了解的地方。

9種自我心理療法克服強迫症心理分析大師佛洛德說，強迫症的本質就是‚一個人自相搏鬥‛。

由於自相搏鬥的內在衝突不斷延續，強迫症也不斷擴展，形成惡性循環的怪圈，從而使病人陷入痛苦的深淵。

如果你有此決心，不妨根據自己的情況試試以下幾種自我心理療法：一、聽其自然法此法在於減輕和放鬆精神壓力，任何事情聽其自然，做完就不再想它。

如好像有東西忘了帶就別帶它好了，擔心門沒鎖好就沒鎖好了，東西好像沒收拾乾淨就髒著亂著好了。

經過一段時間的努力來克服由此帶來的焦慮情緒，症狀是會慢慢消除的。

二、刨根究底法讓患者意識到造成心理疾病的真正原因，有助於症狀的消除，所以你可以依靠自己或親人從以下幾條線索來探究童年的創傷性事件：1、幼時受過的傷害性事件（如毒打、誘拐、誘姦等）；2、幼時對他人造成的傷害性事件（如使人致殘、死亡、使財物嚴重受損）；3、幼時與你最仇恨的人和你最歉疚的人在一起生活的經歷。

同時你還應該探究症狀的最初起因和隱藏的含義。

三、滿灌法簡單地說，就是一下子讓你接觸到最害怕的東西。

比如，你有強迫性的潔癖，請你坐在一個房間裏，放鬆，輕輕閉上雙眼，讓助手在你的手上塗上各種液體，而且努力形容你的手有多髒。

這時，你要儘量忍耐。

當你睜開眼，發現手並非你想像的那麼髒，對思想會是一個打擊，即不能忍受只是想像出來的；若確實很髒，你洗手的衝動會大大增強，這時你的助手將禁止你洗手，你會很痛苦，但要努力堅持住，隨著練習次數的增加，焦慮會逐漸消退。

但此法適合意志力較強的人進行。

四、系統脫敏法先學會放鬆的方法，然後由易到難列出強迫性行為的次數和激怒情境，再對每種情境下的強迫行為逐漸進行放鬆脫敏。

就洗手癖而言，應一步步地減少洗手時間，增加贓物的刺激量，依次執行下去。

五、當頭喝棒法當你開始進行強迫性的思維時，對增加大聲喊‚停‛，或給助手資訊讓他喊‚停‛，但要注意資訊要給得及時。

當你在自療的過程中遇到困難時，請別忘了向你身邊的朋友或心理學家尋求幫助，大喊一聲‚我不要受‘強迫’‛！六、自由聯想法每次心理諮詢讓患者選擇自己想談的題目，如生活、家庭、工作、與人交往、愛好或發病經過等。

在实际工作中我发现很多患有强迫症的朋友由于种种原因不能得到及时的系统的完整的治疗。

主要原因是找不到合适的心理医生和经济原因。

为了能真正帮助这样的朋友，我结合自己成功的治疗经验，花了一定时间，整理出了下面的自救手册。

如果它能给强迫症朋友一点实际帮助，也可以减轻由于我无法帮助更多的朋友所带来的自责和内疚了。

几乎所有的强迫症朋友都有大量的心理治疗与药物治疗的历史，很多人对治疗已经失去了信心。

但你应该知道：过去不等于未来，以前治疗不成功并不意味着将来的治疗也是无效的，下面我要和大家分享的是经过全世界验证的治疗强迫症的有效疗法，当然自己操作会有一定的困难，这也只能靠各位朋友自己的决心，意志力与领悟力了。

◆强迫症形成的两个阶段第一阶段：当某一想法、观念、事物或情境与自身的焦虑、痛苦或恐惧同时出现时，这些想法、观念、事物或情境就与自身的焦虑、痛苦或恐惧联系在一起了，通过条件反射，这些想法、观念、事物或情境就具备了使人焦虑、痛苦或恐惧的能力。

当这些想法、观念、事物或情境具有闯入性，就是不可预知的无法控制的闯入我们的大脑时，就形成了强迫思维。

第二阶段为了缓解这种焦虑、痛苦或恐惧回避和逃避行为就产生了，而且如果回避和逃避行为成功的缓解了这种焦虑、痛苦和恐惧，这些行为就会得到强化，一直保持下来。

如上面所说，强迫思维往往具有闯入性质，所以很多引发强迫思维的情境难以真正回避，这时就会采取更为积极主动的方式，比如仪式行为，来缓解焦虑、痛苦或恐惧，这些仪式行为也因为能够暂时缓解焦虑、痛苦或恐惧而持续存在，我们就会认为这些仪式行为是缓解焦虑、痛苦或恐惧的唯一的有效方法。

最终形成强迫行为。

在实施了强迫行为之后虽然焦虑、痛苦或恐惧得到暂时缓解，但我们马上就会后悔与自责，这使焦虑、痛苦或恐惧再次提高。

由于后悔和自责，在下一次要实施强迫行为之前，我们就会极力控制和阻止，但最终失败还是实施了强迫行为，就再次陷入了后悔与自责的恶性循环之中。

强迫症自我心理疗法三步曲
强迫症自我心理疗法三步曲：接纳——不怕——行动！
一、接纳。

认识自我，接纳自我，开放自我，表达自我，做真实的自己。

二、不怕。

问自己的内心：你到底怕什么，为什么怕，有必要怕吗，怕有什么用？认清怕的虚幻性、过度性和幼稚性，化解神经质的恐惧。

正确的认知是：细节并不能决定命运，万一从来没有出现过，恐惧的结果从来没有发生过，根本就没有什么不正常。

而强迫者总想避免万一，完善细节，消除恐惧，压制不正常，总想获得百分之百的安全感，所以才导致了强迫症状的产生。

三、行动。

不断强化正确的认知，形成一种坚定的信念，由此生发出行动的勇气和力量——以必死的信念活着！要树立生活目标，然后投入到生活中，投入到有意义的行动中，面对一切，接纳一切，担当一切。

自我更新之路是曲折的，一定要坚持下去！只要坚持，只要在生活中，你会发现，症状在渐渐缓解（可能有起伏），性格在不断改善，成功越来越近了。

当强迫来临时的应对策略：要把治疗的重心放在上述三个步骤上，不要过于在意和关注具体的症状。