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2024单双杠练教案教案标题：2024年单双杠练习教案一、教学目标1.了解单杠和双杠的基本知识和规则。
2.掌握单杠和双杠的基本动作要领。
3.培养学生的协调性和平衡性。
4.提高学生的肌力和柔韧性。
5.培养学生的勇敢和自信心。
二、教学重点和难点重点：掌握单杠和双杠的基本动作要领。
难点：培养学生的协调性和平衡性。
三、教学准备1.单杠和双杠。
2.教学录像或图片。
3.学生用品：运动服、运动鞋、杠杆垫等。
四、教学过程第一节：单杠基本动作练习1.介绍单杠的基本知识和规则。
单杠是体操项目中的一种器械，由两个立杆和一根横杆组成，主要用于进行各种动作的练习。
单杠的规则：将双手握住单杠，身体悬挂在空中，进行各种动作的练习。
2.展示单杠的基本动作要领。
a.悬垂：双手握住单杠，身体悬挂在空中，双腿自然垂直。
b.摆动：利用身体的力量，将身体前后摆动，以增加身体的力量和平衡性。
c.摇摆：利用身体的力量，将身体左右摇摆，以增加身体的力量和平衡性。
d.支撑：双手悬挂在单杠上，将上半身向前倾斜，将腿伸直，并悬挂在空中。
e.倒立：双手握住单杠，身体向后仰，在单杠上保持平衡。
f.倒立下蹲：双手握住单杠，身体向后仰，并将两腿向上举起，尽量保持身体平衡。
3.让学生进行单杠基本动作练习。
a.先进行准备运动，包括热身活动和拉伸运动。
b.逐步引导学生进行单杠基本动作的练习。
c.可以采用分组比赛的方式，增加学生的参与度和积极性。
第二节：双杠基本动作练习1.介绍双杠的基本知识和规则。
双杠是体操项目中的一种器械，由两个相对平行的杆子和一些支撑杆构成，主要用于进行各种动作的练习。
双杠的规则：将双手握住双杠，身体悬挂在空中，进行各种动作的练习。
2.展示双杠的基本动作要领。
a.悬垂：双手握住双杠，身体悬挂在空中，双腿自然垂直。
b.摆动：利用身体的力量，将身体前后摆动，以增加身体的力量和平衡性。
c.摇摆：利用身体的力量，将身体左右摇摆，以增加身体的力量和平衡性。
批准人：***××年×月×日单双杠训练教案单位：武警茂名市中队时间：2016年12月14日课目：单双杠训练教案编写人：***单双杠训练教案作业准备1、清点人数，整理着装；2、宣布作业提要；3、向在场首长报告。
课目：单双杠第一、二练习目的：通过教学，使同志们学会和掌握器械体操动作要领和组织训练的方法，了解器械体操训练场纪律和有关规定，培养英勇顽强，艰苦奋斗，不怕流血牺牲的精神，增强身体柔韧性和灵敏性，为共同科目的训练打下了良好的身体素质基础。
内容：一、单杠一练习二、单杠二练习三、双杠一练习四、双杠二练习方法：理论提示、讲解示范、组织练习、小结讲评时间：50分钟地点：器械训练场要求：1、严格遵守训练纪律，做到令行禁止，一切行动听指挥。
2、认真听讲解，仔细看示范，训练中积极开动脑筋，认真摸索动作要领。
作业实施【理论提示】同志们，体育训练是增强军人体质的基础训练。
强健的身体，是军事训练的良好基础，是组成战斗力诸因素中的重要因素。
而且对培养严守纪律，勇于自我牺牲的精神和英勇果断，坚忍不拔，积极主动，吃苦耐劳等优良品质，以及活跃部队文化生活，都具有重要的作用。
【组织练习】（1）单杠练习一引体向上动作过程：预备姿势，跳起悬垂——引体向上（8次以上）——跳下。
1、预备姿势：脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。
（示范兵做示范，略）2、引体向上动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向下，下颌过杠，还原成悬垂，落地。
（示范兵做示范，略）3、落地姿势：落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。
（示范兵做示范，略）注：以下各练习的预备姿势和落地姿势，均与此相同。
（三）保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者屈臂拉杠力不足时，手扶腿稍向上助力。
（四）易犯毛病及纠正方法易犯毛病：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰上拉困难。
单双杠教案教案名称：单双杠训练教学目标：1. 掌握单双杠的基本动作和技巧。
2. 提高学生的力量、协调能力和灵活性。
教学内容：1. 单杠训练：前、后摆动、悬垂、引体向上等动作。
2. 双杠训练：平行引体向上、腿部训练、倒立等动作。
教学步骤：第一步：热身准备1. 带领学生进行全身热身操，包括拉伸、跑步、跳绳等活动，以准备好身体。
第二步：单杠训练1. 介绍单杠的基本动作和技巧。
2. 示范和解释前、后摆动、悬垂、引体向上等动作的正确方法。
3. 让学生一起练习，并进行指导和纠正。
第三步：双杠训练1. 介绍双杠的基本动作和技巧。
2. 示范和解释平行引体向上、腿部训练、倒立等动作的正确方法。
3. 让学生一起练习，并进行指导和纠正。
第四步：巩固训练1. 安排一定的时间让学生自由训练单杠和双杠动作，以巩固所学。
2. 在学生练习的过程中，进行实时指导和纠正。
第五步：整理和总结1. 让学生自由活动，放松身体。
2. 对训练过程进行总结，强调正确的训练方法和技巧。
教学评估：1. 观察学生的动作是否正确、流畅。
2. 检查学生训练时是否能够保持正确的体位。
3. 按照学生的表现，给予针对性的指导和纠正。
教学延伸：1. 鼓励学生进行更具挑战性的动作训练，如前后翻转、倒挂等。
2. 引导学生进行团体演练、比赛等，以促进互动和竞技性。
教学反思：通过这节课的训练，学生掌握了单双杠的基本动作和技巧。
他们在练习中也体验到了自己的进步和努力的价值，对自己的身体素质有了更深入的了解。
同时，也发现了训练过程中存在的问题，并进行了针对性的改进。
通过教学反思，我认识到在下一次的教学中，可以结合其他器械和训练方法，进一步丰富教学内容，提高学生的训练效果。
双杠分腿坐前进引言双杠分腿坐前进是一种常见的健身动作，它主要锻炼臀部、大腿和核心肌群，有助于提高下半身的力量和稳定性。
这个动作可以在健身房或者室外进行，无需任何器械，非常适合初学者和健身爱好者。
在本文中，我们将详细介绍双杠分腿坐前进的正确姿势、注意事项和训练建议，帮助你正确地进行这个动作，并获取最佳的锻炼效果。
动作步骤以下是双杠分腿坐前进的正确姿势和动作步骤：1.首先，找到一个双杠平行的平台，双手握住杠杆，双腿放在空中，以便两腿之间充分分开。
2.屈膝，将臀部慢慢下降到平台上，保持上身挺直，胸部微微向前。
3.在保持上述姿势的同时，将腿部分开，直到感到内侧大腿和臀部肌肉的紧张感。
4.保持姿势稳定，开始向前移动，同时双腿向外伸展，并尽量将臀部向前推动。
5.尽量维持臀部紧绷和腿部完全伸展的姿势，不要弯曲腰背或者抬高腰部。
6.在前进的过程中，保持平稳的呼吸，控制身体的运动。
注意事项在进行双杠分腿坐前进时，需要注意以下几点：•姿势要正确：保持上身挺直，胸部微微向前，避免身体前倾或者后倾。
•避免腰背弯曲：尽量保持腰背挺直，避免过度屈腰或者挺胸。
•控制动作幅度：根据自身的柔韧度，逐渐增加腿部分开的幅度，但不要过度拉伸或者感到疼痛。
•稳定性要好：双杠分腿坐前进需要良好的核心肌群稳定，所以要保持身体的平衡，防止晃动和摇晃。
•逐渐增加难度：开始时可以选择较小的幅度和慢速的动作，逐渐增加难度，增加腿部分开的幅度和速度。
训练建议双杠分腿坐前进是一个很有挑战性的动作，对于初学者来说，可能需要一定的时间来适应和提高。
以下是一些建议，帮助你更好地进行训练：1.增加热身：在进行双杠分腿坐前进前，先进行一些简单的热身运动，如下蹲、提膝和臀部活动等，可以有效激活相关肌群，并减少受伤的风险。
2.正确的呼吸：在进行动作时，要保持平稳的呼吸。
吸气时下蹲，呼气时向前推动臀部，保持呼吸的节奏和力度一致。
3.定期练习：为了获得最佳效果，建议每周进行2-3次的训练，每次15-20分钟。
单杠怎么练
一、单杠怎么练1. 单杠怎么练习2. 练单杠有什么好处3. 练单杠要注意什么二、练习单杠如何避免受伤三、老人可以练单杠吗单杠怎么练
1、单杠怎么练习1.1、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。
在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。
然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。
然后进行重复练习。
1.2、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。
1.3、反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。
双脚并拢,逐渐的向前移动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,并且跟地面成45度,胸部处于单杠的下方。
拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。
稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。
1.4、悬垂举腿。
双杠双杠是器械体操项目之一，它的主要动作是支撑、挂臂撑和悬垂等条件下，用摆动、屈伸、转体、滚翻、回环和空翻等方法完成的动力性动作，并包含有少量的静力性动作。
经常进行双杠练习，能发展上肢、肩带和腹背等身体各环节的力量，提高协调控制身体的能力，培养人的勇敢、坚毅、果断和勇于克服困难等良好品质。
双杠各类动作的教学：（一）分腿坐前进1动作技术过程：由分腿坐开始，两手推杠，两腿用力压夹杠，加固支点，身体直立提高重心，上体前倒使重心前移，两手于体前稍远处直臂撑杠，同时紧腰，两腿压杠利用器械的弹力后摆并腿进杠，利用后摆获得的位能和加快前摆，腿超过杠面后迅速分腿。
2技术要点：顶肩推手立腰，两腿夹压杠，前撑顺势后摆腿，过杠并腿前摆。
3教学规格：有骑立过程，后摆进杠有腾起，分腿坐不砸杠。
4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠外练习者侧前方，待其前倒撑杠，两腿压杠后摆时，一手扶上臂，另一手托送膝部帮助后摆并腿进杠。
前摆时另一手托送腰骶部成分腿坐。
(2)创伤与安全措施。
前倒撑杠提臀屈腿进杠前摆导致后仰后倒肩部拉伤。
应纠正提臀的错误，学会挺身后摆，另外加强一手握上臂，另一手托送腰骶的保帮手法。
5教学方法(1)反复练习支撑前摆成分腿坐，弹腿进杠后摆成分腿骑撑，后摆并腿前摆。
(2)完整练习，强调坐杠腿压杠展髋，后伸腿尽量后举。
6常见错误及纠正方法(1)重心前移不移，强调顶肩推手。
(2)没有腾起和展体动作，采用坐杠腿用力压杠。
(二) 滚杠1动作技术过程：由分腿坐开始，左手体前撑杠，立腰抬头，举右臂增大势能，上体前倾，增加支撑点(左手与右腿)前后转动力矩，以利于上体下潜，身体沿支撑轴线和纵轴双向转动，继而利用转换来的动能和双臂的扭力，增加身体沿纵轴的转动力，然后以右手和左腿为支点，右腿上举，带动身体以腰骶部沿身体的纵轴向左滚动，转体180°后，分腿俯撑两臂推起成分腿坐。
2技术要点：握杠方法要正确。
用腰骶部滚杠。
单双杠一到八训练方法-回复单杠和双杠是体操项目中常见的训练工具，它们不仅能够提高运动员的力量和协调能力，还可以增强上肢和核心的稳定性。
在本文中，我将为你介绍单杠和双杠一到八的训练方法。
单杠训练方法一到八：1. 引体向上（俯卧撑）：在单杠下方做引体向上动作，可以锻炼背部和手臂力量。
起始姿势是站立在单杠下方，抓住单杠，双脚离地，然后向上拉起身体，直到下巴超过单杠顶部，然后缓慢下降回到起始姿势。
初始阶段可以使用橡皮带或辅助器械来帮助完成动作。
2. 前挥足尖点地：站立在单杠下方，双手抓住单杠，双脚离地，然后向前挥动腿部，使足尖触碰地面，再用力上挥，回到起始姿势。
这个动作可以提高肩膀和手臂的肌肉力量。
3. 交替腿抬举：在单杠下方做交替腿抬举动作，可以锻炼核心和下腹部的肌肉。
起始姿势是站立在单杠下方，双手抓住单杠，双脚离地，然后交替抬起腿部，使膝盖接触到胸部，再缓慢放下。
这个动作要求腹部和臀部保持稳定。
4. 侧倒腿压：抓住单杠，身体侧倒，双腿向上伸直，然后用腹部和腰部的力量将身体抬起，直到双脚平行于地面，再缓慢放下。
这个动作可以锻炼腹部、腰部和大腿的肌肉。
5. 单杠跪姿下蹲：从单杠下方跪下，双手抓住单杠，身体前倾，然后用手臂和胸部的力量将身体向上推起，直到双腿伸直，再缓慢放下。
这个动作可以锻炼手臂、胸部和肩背部的肌肉。
6. 侧下腿压：抓住单杠，身体侧倒，将双腿伸直向上，然后用腹部和腰部的力量将身体抬起，直到双腿平行于地面，再缓慢放下。
这个动作可以锻炼腹部、腰部和腿部的肌肉。
7. 杠臂跑：双手抓住单杠，双脚离地，然后用手臂和胸部的力量将身体向前挥动，同时用腹部和腰部的力量使双脚像在跑步一样交替前进。
这个动作可以提高上肢和核心的稳定性。
8. 旋转推起：抓住单杠，身体侧倒，双腿向上伸直，然后用腰部和腹部的力量将身体旋转，同时用手臂和胸部的力量将身体推起，直到双臂伸直，再缓慢放下。
这个动作可以锻炼腰部、腹部和上肢的肌肉。
儿童双杠的正确锻炼方法有哪些
儿童双杠是一种常见的儿童体育器械，通过锻炼双杠可以提高儿童的上肢力量、协调性和体能素质。
以下是儿童双杠的正确锻炼方法：
1. 热身运动：先进行五分钟左右的热身运动，如跑步、跳绳等，以增加身体的温度和准备肌肉。
2. 上杆动作：儿童可以先站立在两个双杠之间，然后双手握紧杆子，身体向上提升，保持身体挺直。
初始阶段如果孩子无法完成完整的动作，可以蹬腿来帮助起跳。
这个动作可以练习孩子的抓握力和上肢力量。
3. 下杆动作：儿童站立在两个双杠的中间，双手握紧杆子，身体放松，双脚离地，然后双手慢慢松开，身体向下坠落，同时双手再次握紧杆子，身体向上提升。
这个动作可以练习孩子的下肢力量和协调性。
4. 悬挂动作：儿童可以握住双杠，蹬腿跳起，然后双脚离地，身体悬挂在双杠之间。
初始阶段，孩子可以尽量保持悬挂的时间，逐渐增加时间的长短。
这个动作可以锻炼孩子的上肢力量和握力。
5. 动态摆动：儿童可以在悬挂状态下，双手交替进行前后摆动。
这个动作可以提高孩子的协调性和灵活性。
需要注意的是，儿童锻炼双杠时应有成人的指导和监督，并确保双杠的安全稳定。
初始阶段，可以根据孩子的实际情况适当调整动作难度，逐渐增加锻炼的强度和时间。
同时，儿童应该注意锻炼的姿势正确，避免过度使用双杠和摔倒的风险。
单杠的练习方法练习单杆的好处您需要登录后才可以回帖登录|注册发布单杆，在体育用品里面属于中等难度的，单杆应该怎样用呢?练习单杆又有什么好处呢?快来看看的相关内容，了解一下单杠的练习方法与练习单杆的好处。
1、引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。
按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。
如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。
2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。
移行一个横梯长为一次，练习4～5次。
3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。
垂悬时间越长越好。
练习2～4次。
4、斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。
30～45次为一组，练习3～4组。
5、仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。
拉25～40次为一组，练习3～4组。
6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。
第一步：我们可以找一个矮一点的杆子，例如双杠的高度，因为这个高度在我们的可控范围之内，安全系数比较高，然后将杆子置于腰间，双手抓杆(可以尝试一正一反)上半身尽量向前压，一定要保持上半身在杆子对面，这样才可以更好的驱动我们的下半身去发力。
第二步：保持上半身超过杆子的状态，放松我们的双腿向前，双腿向前这个动作不是维持性动作，所以尽量放松髋部以下(腰间)，双腿向前到一定程度借用身体与杆子接触的腰间形成反作用力，双腿保持放松且伸直的状态向后撩，双手紧握单杠放松腰间，让我们的髋部离开单杠，整个过程我们的上半身始终保持在单杠的对面，这是整个弹腹过程。
双杠教材教法一、动作名称：杠端跳起成分腿起动作要领：面对杠端站立，从内握杠，跳起直臂撑杠前摆顺势向上方摆腿，腿摆出杠面后，迅速分腿向外摆越成骑坐。
动作规格：动作连贯，腿并拢伸直前摆，用大腿后内侧骑坐两杠上，脚尖向侧前下伸。
保护与帮助：保护者站在近端外侧，一手握上臂帮助跳上同时稳固支撑；一手托其腰部帮助前摆成分腿骑坐。
教学步骤与方法：1、教师站在学生的正后面双手托住学生的腰，帮助学生成支撑。
2、跳上成支撑稍停再还原，提高支撑能力。
3、支撑摆动。
4、双杠远端中侧立，在保护下做跳上、前摆下。
5、在帮助下做完整动作。
学生跳上成支撑，教师站在学生的一侧，一手扶学生上臂，另一手托住学生的臀部，送至成分腿坐。
易犯错误与纠正：1、前摆不高，可站在离握点稍远些向前跳起，借自然前摆之力收腹举腿成分腿坐练习。
2、跳上、前摆、分腿动作分解，可用信号指示。
如跳、摆、分，使其及时前摆分腿。
二、动作名称：分腿坐前进动作要领：由分腿坐开始，两手推杠，两腿压夹杠，身体挺直立起提高重心。
上体前倒两手体前撑杠（稍远些）同时紧腰，腿压杠弹起后摆进杠。
并腿前摆，腿超过杠面后，迅速向两侧分开以大腿后内侧触杠，并顺势后滑成分腿坐。
动作规格：动作连贯，有骑立过程，后摆进杠有腾起、分腿坐不砸杠。
保护与帮助：保护者站在杠外练习者侧前方，待其前进手撑杠时，一手握其上臂稳固支撑，一手托大腿助其腾起进杠；当其前摆时顺势托其背腰以助前摆。
教学步骤与方法：1、学会跳上分腿坐。
2、身体挺直立起提高重心(挺胸)。
3、支撑摆动练习。
4、在帮助下做完整动作。
易犯错误与纠正：1、没有骑立过程（屈髋）。
可做推手骑立再还原练习。
2、腿进杠不腾起。
用帮助法纠正，并指出手撑远些大胆体前倒，紧腰挺髋腿后摆。
3、分腿坐时砸杠，应指出腿前摆肩应后倾，腿触杠要迅速后滑。
三、动作名称：支撑摆动前摆下动作要领：支撑摆动由支撑开始，举腿前伸获得自然的摆动。
前摆时，身体伸直，自然下摆，当摆过垂直部位时用力向前上方摆踢腿(稍屈髋)，带动髋部前送，拉开肩角、低头、含胸，眼看脚尖；后摆时，及时展髋，身体伸直自然下摆，当后摆过垂直部位时，用力向后上方甩腿，含胸直臂顶肩，拉开肩角。
单杠标准动作
单杠是体操项目中常见的器械之一，也是体能训练中常用的器械之一。
单杠标
准动作是指在单杠上进行的一系列规定动作，是体操运动员和体能训练者必须掌握的基本功之一。
下面将为大家介绍单杠标准动作的相关内容。
首先，单杠标准动作包括引体向上、吊环、翻转等一系列动作。
引体向上是单
杠上最基本的动作之一，也是体能训练中常用的训练动作。
引体向上动作要求运动员以双手握住单杠，身体悬空，然后用力上拉身体，直至下巴超过单杠顶端，再缓慢放下身体。
这个动作可以有效锻炼上肢和背部的力量，对提高身体的爆发力和耐力有很好的效果。
其次，吊环动作是单杠上的另一个重要动作，也是体操比赛中常见的动作之一。
吊环动作要求运动员在单杠上进行吊环的摆动和动作表演，包括前摆、后摆、侧摆、转体等一系列动作。
这些动作需要运动员具备良好的平衡感和身体协调能力，同时也需要具备较强的上肢和核心肌群力量。
最后，翻转是单杠上的高难度动作之一，也是体操比赛中的亮点之一。
翻转动
作要求运动员在单杠上进行翻转动作，包括前空翻、后空翻、侧空翻等一系列动作。
这些动作需要运动员具备较高的空中意识和空中稳定性，同时也需要具备很强的爆发力和柔韧性。
总的来说，单杠标准动作是体操运动员和体能训练者必须掌握的基本功之一，
也是体能训练中常用的训练动作。
通过掌握单杠标准动作，可以有效提高身体的力量、耐力、柔韧性和协调能力，对于提高运动表现和身体素质有很好的效果。
因此，建议广大体操爱好者和体能训练者多加练习单杠标准动作，提高自身的体能水平和运动表现。
体操单杠双杠部分动作要领及保护帮助方法 Hessen was revised in January 2021体操(一)前滚翻1动作技术过程蹲撑，提臀，两脚稍蹬地，两腿蹬直，获得向前翻转的动力，同时屈臂，低头、含胸、用头的后部、颈、肩、背、腰、臂依次着垫前滚。
当背腰着垫时，两手迅速抱腿，缩短身体的翻?转半径，上体紧跟大腿成蹲立。
2技术要点颈、肩、背、腰、臀依次着垫前滚。
3教学规格蹬地前滚时有蹬直腿的过程，滚翻圆滑。
4保持与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者跪于练习者侧方，推背帮助起立。
(2)创伤与安全措施：前滚时颈部放松和僵硬以及疲劳会导致颈部肌肉拉伤，练习前做好准备活动和颈部的专门性对抗练习。
在练习中教育练习者注意力要集中。
5教学方法(1)肩臂撑屈体脚尖触头上地面，伸腿、伸髋经肩臂倒立，向前依次滚动(不落臀)成并腿坐，熟练后成蹲立。
(2)滚动练习，身体团紧，屈肘翻掌于肩上，来回滚动。
(3)做前滚翻成并腿坐，体会腱的伸直过程。
(4)在横垫上做前滚翻，脚落在垫外地面上或采用斜面教学。
6常见错误及纠正方法(1)滚动方向不正采用分腿屈体立撑眼看胯后臀上方的标志绳(前低后高的斜绳)向前滚动成蹲立纠正。
(2)斜翻时跟上体不够采用滚翻快完成时拉前面人的手或绳来纠正。
(二)鱼跃前滚翻1动作技术过程半蹲重心前移，两臂前摆，同时两脚蹬地身体向前上方跃起，保持含胸稍屈髋的弧形姿势(约135°)向前翻转。
两手撑地时两臂应有控制地弯曲缓冲，髋角应保持约135°，同时低头含胸前滚起立。
2技术要点?两手撑地时髋角应保持135°左右，顺势屈臂低头前滚。
3教学规格?腾空重心高于髋，髋角约135°，缓冲，滚动圆滑。
4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者起跳点侧方，当练习者起跳后，一手托肩、一手托腿，顺势前送。
(2)创伤与安全措施：撑地两臂僵硬造成腕关节挫伤；撑地后没依次前滚过早屈髋，两腿向下落压屈膝撞击面部导致面部挫伤和鼻骨骨折。
单双杠1至5练习操作规程一、单杠1练习操作程序：预备姿势、起跳悬垂、引体向上、跳下。
动作要领：单杠1练习又称引体向上。
两手正握单杠与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂，引体时身体、脚伸直，下额拉过杠平面。
操作要求：操作过程中，身体保持垂直姿势，膝关节和脚尖伸直，要求动作平稳，身体不能摆动。
二、单杠2练习操作程序：预备姿势、起跳悬垂、卷身上（腹回环）、前跳下。
动作要领：单杠2练习又称引体拉上腹回环。
正握单杠两手与肩同宽，身体保持垂直姿势，肩部放松，迅速发力引体屈臂下额过杠后，顺势收腹举腿过杠头向后仰，上杠后手臂成支撑身体头高脚底平杠，引体时身体、膝关节、脚尖伸直。
操作要求：要求引体拉上时，迅速收腹举腿过杠，不能弯膝、勾脚尖举腿，上体及肩快速抬起，身体保持直臂正撑，整体动作协调、流畅、舒展，动作反复3次。
三、单杠3练习操作程序：预备姿势、起跳悬垂、立臂上、单腿摆越成骑撑、后倒挂腿上成骑撑、腿向后跨杠成正撑、弧形下。
动作要领：单杠3练习由引体向上双手依次翻上成支撑、右腿向前摆越成骑撑、挂膝上、右腿向后摆越成支撑、后摆支撑后倒弧形下等5个动作组成。
操作要求：要求骑撑和挂膝上时直臂、直腿，上体需要保持平稳，不能前、后摇晃，做右腿向后摆越时上体保持平稳，支持臂顶直，摆动腿伸直，不能弯膝和勾脚尖，弧形下时要求摆动动作幅度大、舒展，使整套动作更加连贯、协调，身体的膝关节和脚尖始终伸直并保持身体平衡和动作稳定，整体动作流畅。
四、单杠4练习操作程序：预备姿势、起跳悬垂、挂腿上、骑撑前回环、杠上转体180度成正撑、弧形摆动后摆挺身下。
动作要领：单杠4练习由引浪前摆后摆挂膝上成骑撑、双手换成反握前倒骑撑回环、向左转体180度同时左腿摆越成正撑、支撑后倒弧形悬垂后摆挺身下等4个动作组成。
操作要求：要求挂膝上时摆动腿摆动有力，腿伸直和绷脚尖，反握前倒骑撑回环要快速翻碗跟上体时直臂、直腿，容易犯的错误是弯臂和弯腿，做支撑后倒弧形悬垂后摆挺身下要求快速倒肩时不能弯手，举腿时不能弯脚，摆动的浪要尽量大，使动作更加舒展，要求整套动作连贯、协调到位，身体的膝关节和脚尖始终伸直并保持身体平稳和动作稳定。
体操-器械（单杠）引体向上动作：从高杠悬垂姿势开始，用力屈肘拉杠，使身体向上引，直至下颌超过杠子，成屈臂悬垂姿势。
然后两臂慢放，逐渐伸直，恢复成悬垂姿势。
教法：初学者可做反握的引体向上或有人在下托其腿给以助力的练习。
可用中等高度的单杠稍加蹬地的练习。
教学时应经常进行练习，逐步增虽重复次数与拉引速度，不断提高要求，这个教材可放在课的基本部分之后进行。
单挂膝摆动上成骑撑动作：蹲悬垂，一脚蹬地，一脚从两臂间穿过成单挂膝悬垂。
摆动腿上举（至膝与杠高）后，由上经下向后摆腿。
当摆动腿接近杠下垂直部位时，两臂和挂膝腿用力压杠，摆动腿继续后摆，当挂膝腿大腿高于杠时，两臂撑杠，小腿前伸，膝关节、脚面绷直成骑撑姿势（见图）。
教法：学习单挂膝摆动。
单挂膝摆动2_3次，在教师帮助下完成挂膝上动作。
注意纠正摆动腿动作小，与压杠动作配合不协调，而过早的屈臂拉杠的错误动作。
初学时可在杠上绑上“棉垫套”放在检的国窝部，避免磨伤。
保护与帮助：教师站在杠前学生体侧，一手压按摆动腿（大腿），帮助其摆动。
另一手扶腰。
当快成骑撑姿势时，一手在杠前扶肩，一手在杠后托腿。
挂膝后回环一周半（以左腿挂膝为例）动作：从骑撑姿势开始，右腿向后摆，两臂向前推杠，尽量把肩后移，使左腿屈膝挂杠，接着右腿经下前摆，为了增强回环的力量，身体尽量要远离杠，加大摆幅。
当肩部摆过杠下垂直部位时，抬头、挺胸、翻腕，右腿摆过杠向后下摆，上体经支撑部顺势后倒，成单挂膝悬垂（见图）。
教法：复习单挂膝摆动。
在教师帮助下完成单挂膝后回环一周半动作。
为了防止国窝磨伤，可在杠上套一棉垫放在国窝下。
保护与帮助：教师站在杠前学生左侧，右手在杠下，反握其手腕。
上体回环至水平部位时，左手托肩帮助回环，成悬垂。
单脚蹬地翻身上成正撑单腿摆越成骑撑后倒挂膝上前腿向后摆越转体90度挺身下单脚蹬地翻身上成正撑前腿向后摆越转体90度挺身下动作：由骑撑开始，上体向左（右）倾，重心转至左臂，右（左）手推杠，右（左）腿向侧后摆越过杠，以左（右）臂为轴向右（左）转体90度，两腿并拢挺身跳下，侧向杠站立（见图）。
双杠分腿挺身前进一、简介双杠分腿挺身前进是一种常见的体育训练动作，主要用于锻炼下半身的力量和爆发力。
通过利用双杠的支撑，身体可以保持稳定，并在分腿的同时进行挺身前进。
这个动作可以有效地锻炼大腿、臀部和腹肌等部位的肌肉，提高身体的灵活性和协调能力。
二、动作要领1.起始姿势：站立在双杠之间，双手握住双杠，手臂伸直。
身体保持直立，脚尖朝前。
2.缓慢向前移动：首先，利用手臂的力量抬起身体，将双腿分开，并且身体向前倾斜。
3.分腿动作：保持身体的稳定，双腿同时向两侧分开，直到感觉到大腿内侧的肌肉被拉伸到舒适的程度。
4.挺身前进：继续向前移动身体，利用臀部和腿部的力量，将身体挺起，双腿尽量向外侧伸展。
5.返回起始姿势：慢慢收回腿部，回到分腿的起始位置。
然后向后挺身，将身体恢复到初始站立的姿势。
三、注意事项1.姿势要正确：在进行双杠分腿挺身前进动作时，要确保身体保持直立，腹部收紧，避免背部过度弯曲或过伸。
双手握住双杠时，要保持手臂伸直，避免弯曲或用力过度。
2.动作要流畅：在分腿挺身前进的过程中，要注意动作的流畅性，避免突然停顿或猛烈摆动。
动作的幅度要适中，不要过度用力或过度伸展。
3.注意呼吸：在进行动作的过程中，要保持正常的呼吸，不要屏住呼吸或急促呼吸。
在挺身前进时，尽量配合吐气，以提供更好的力量输出。
4.初始阶段控制难度：对于初学者来说，可以尝试将双杠调整为较低的位置，以减轻肌肉的负荷。
随着训练的深入，可以逐渐增加难度，将双杠调整为较高的位置。
四、训练效果双杠分腿挺身前进是一种综合性的训练动作，对下半身的力量和柔韧性有较好的训练效果。
下面是双杠分腿挺身前进的几个主要训练效果：1.强化下肢肌肉：这个动作主要锻炼大腿内侧、臀部和腹肌等肌肉群。
通过分腿和挺身的动作，可以有效地增强这些肌肉的力量和耐力。
2.提高爆发力：在挺身前进时，需要利用臀部和腿部的力量迅速推动身体向前。
这种快速的力量输出可以提高下半身的爆发力，对于一些需要弹跳和冲刺能力的运动项目具有很好的训练效果。
双杠分腿坐前进简介双杠分腿坐前进是一种以坐姿进行的运动动作，主要锻炼腿部力量和核心稳定性。
该动作通过使用双杠进行支撑，并利用腿部肌肉的力量进行前进，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以增强核心肌群的力量和稳定性。
动作要点1.首先，找到一对平行的双杠，确保它们稳固且不会移动。
2.双手抓住双杠把手，在两侧保持肩宽的距离，上身保持挺直。
3.将腿伸直并分开，与肩同宽。
这是起始姿势。
4.将身体向前倾斜，保持上身与地面平行。
保持核心肌群稳定来支撑上身。
5.尽量用双腿的力量将身体向前推进，同时保持上身平行于地面。
你可以想象自己在挪动一个长凳或者类似的物体。
6.推动一部分身体后，再将其余部分推进到前方。
这样交替进行，以保持前进的动力。
7.继续前进，直到无法再向前推进为止。
这时，你已经完成了一次双杠分腿坐前进的动作。
8.带膝盖踝往前跑。
注意事项1.在进行双杠分腿坐前进时，注意保持核心稳定性，以避免背部受伤。
2.在推进身体时，要注意均匀地使用双腿的力量，避免偏向一侧。
3.在进行动作时，保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。
4.初学者可以从较小的移动幅度开始，逐渐增加距离和难度。
5.如果感到身体不适或有任何不适症状，请停止运动，并咨询医生的建议。
动作效果双杠分腿坐前进是一种全身性的运动动作，可以有效地增强下半身的力量和耐力。
主要锻炼腿部肌肉（大腿肌群、臀大肌、小腿肌群等）以及核心肌群（腹部肌肉、腰部肌肉等），同时也可以增强手臂和肩部的力量。
这个动作还可以提高身体的协调性和平衡性。
通过持续地练习双杠分腿坐前进，可以逐渐增加肌肉的力量和耐力，提高运动表现和运动能力。
此外，双杠分腿坐前进还可以促进血液循环，增强心肺功能，帮助身体更好地运动和适应日常生活中的各种活动。
变种动作除了基本的双杠分腿坐前进，还可以进行一些变种动作来增加训练的难度或改变锻炼的重点。
1.单腿双杠分腿坐前进：将一条腿伸直，另一条腿屈膝，并使用一条腿的力量进行前进。
这样可以更加强调单腿的力量，并提高核心稳定性的要求。
常见的单双杠练习方法
无论是小学中学还是大学，操场上必不可少的运动器材就是单双杠，那么单双杠的练习方法有哪些呢？下面为您详细介绍单双杠的练习方法和注意事项，看看吧。
单双杠的练习方法有哪些？
一、直臂支撑
两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。
可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。
二、挂臂撑
两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。
三、挂臂屈体撑
挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋重复8〜8次。
可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。
四、支撑摆动
先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。
前摆时做到送髋，脚尖远伸。
上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5〜6次。
并在杠前，后可各悬挂一个小球（与胸齐高），从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。
五、挂臂撑摆动
从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下
垂。
腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆, 重复5〜6次。
初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。
六、悬杠屈膝缩腿
两手正握单杠，全身直垂杠下。
屈膝，把小腿尽力向上缩起，到最高点时，彻底收缩腹直肌一秒钟。
然后徐徐下垂小腿，直到完全伸直。
缩起小腿时吸气，降落时呼气。
缩起小腿时要尽力把两膝向上提升。
七、引体向上
经典的背部训练动作，主练背阔肌，小臂肌群、肱二头肌和肩三角肌后束辅助发力。
对增加背阔肌的宽度很有帮助。
如果需要增加负重，可以在训练腰带上悬挂杠铃。
宽握，自然下垂，腰部以下放松，小腿可以在身后交叉。
挺胸，发力快速将上身起，直到上胸部几乎触到单杠，这时从侧面看上身是反弓形的。
最高点收缩2~3秒，控制性还原。
然后进行下一次动作。
1、引体用鼻子吸气，回落用口呼气。
2、身体不要摇晃，尽量减少借力。
3、不能含胸，这样才能最大限度挤压背阔肌。
4、通常人们说下颌超过杠杆即可，实际上升再高一些效果更好。
5、下放过程很重要，不要让身体成为自由落体，而要集中精神控制其缓慢下落。
6、此动作可以负重练习，身体在引体时要后仰，不要借助身体
摆动，动作要缓慢进行。
八、双杠臂屈伸
这是经典的胸部训练动作，主练胸大肌，肱三头肌、前锯肌和肩
三角肌前束辅助发力，对胸肌下缘有很好的训练效果。
如果你的训练水平较高，那么调整身体重心、减小前倾幅度，可以用它来锻炼肱三头肌。
双手握杠呈直臂支撑，当屈臂降体至最低位置时，头部前伸，使
胸大肌充分伸长，以胸大肌的收缩使两臂伸直，当上臂超过水平时，
臂部后移呈含胸姿势，两臂伸直时胸大肌处于彻底收紧状态，这是锻
炼胸大肌外侧翼及下缘的有效方法。
如当屈臂降体至最低位置时，躯
干略向后，以肱三头肌的收缩伸直两臂，同时身体前引，使身体直上升，上臂肱三头肌就于完全收紧状态。
这时锻炼肱三头肌的另一种方法。
故此做双扛臂屈伸时，要有的放矢。
双杠臂屈伸的做法和注意事项：
1、握距的选择：窄握对肱三头肌刺激大，宽握对胸肌刺激大。
2、上体倾角（侧面观）的选择：着重练肱三头肌上体宜后仰，身体呈反弓形，使手臂在体后完成动作。
着重练胸肌则宜前倾。
3、上臂与躯干的夹角（背面观）:着重练肱三头肌直夹紧，下放时也不要外张，保持两臂平行。
着重练胸肌，下放时则可外张。
4、自助的方法是：体前放一稳定的高凳，在练习中需要帮助时，收腹抬腿，把两脚轻放到凳上即可。
此法也适合初练者用来降低练习难度。
当一组动作能轻松完成12个以上时，就应负重练习，如将杠铃悬挂于腰部进行练习即为较好的方法。
5、双手握杠，直臂支撑至屈臂降体至最低位置整个过程都用口呼
气，反之用鼻子吸气。
6、控制速度十分关键，不能下降太快。
7、腰部没必要紧张，不要努力反弓身体。
8、最高点肘部是微弯的，不要锁定肘部。
练单双杠注意事项
1、选做动作既要考虑各肌群的力量、关节的灵活性和柔韧性等特点，又要结合上肢、下肢和躯干等不同体位进行交替练习。
并对孱弱的肌群应增加锻炼强度。
2、根据动作的结构，练习的密度、强度和难易度应坚持由小到大，由少到多、由简到繁的循序渐进原则。
3、组合练习的摆动动作和静止用力动作相互交替配合，而以动力性动作为主。
4、遇到意外失手时，保护人要及时采取摆脱险境的保护措施，维护练习的安全。
练习者也可采取屈臂，团身、滚动和下蹲的自我保护方法，减缓冲击地面的力量。
5、练习前，做5〜10分钟上，下肢和躯干1帮位准备活动，练习后，进行按摩和放松整理运动。
最后，慢走2〜8分钟。
6、室外场地应地面平坦，室内则要求空气流通、光线明亮。
7、器械最好选用按规格制成的现成设备。
无条件的可因陋就简，
自制设备：杠面选用质料坚固的木杆，或用坚韧，平滑的金属管取代。
杠子的撑柱用简易的固定木桩装置在平坦，无滑的地面上。
杠子和撑柱一定要安装坚固以确保安全
单双杠练习。
