常见的单双杠练习方法

2024单双杠练教案教案标题：2024年单双杠练习教案一、教学目标1.了解单杠和双杠的基本知识和规则。

2.掌握单杠和双杠的基本动作要领。

3.培养学生的协调性和平衡性。

4.提高学生的肌力和柔韧性。

5.培养学生的勇敢和自信心。

二、教学重点和难点重点：掌握单杠和双杠的基本动作要领。

难点：培养学生的协调性和平衡性。

三、教学准备1.单杠和双杠。

2.教学录像或图片。

3.学生用品：运动服、运动鞋、杠杆垫等。

四、教学过程第一节：单杠基本动作练习1.介绍单杠的基本知识和规则。

单杠是体操项目中的一种器械，由两个立杆和一根横杆组成，主要用于进行各种动作的练习。

单杠的规则：将双手握住单杠，身体悬挂在空中，进行各种动作的练习。

2.展示单杠的基本动作要领。

a.悬垂：双手握住单杠，身体悬挂在空中，双腿自然垂直。

b.摆动：利用身体的力量，将身体前后摆动，以增加身体的力量和平衡性。

c.摇摆：利用身体的力量，将身体左右摇摆，以增加身体的力量和平衡性。

d.支撑：双手悬挂在单杠上，将上半身向前倾斜，将腿伸直，并悬挂在空中。

e.倒立：双手握住单杠，身体向后仰，在单杠上保持平衡。

f.倒立下蹲：双手握住单杠，身体向后仰，并将两腿向上举起，尽量保持身体平衡。

3.让学生进行单杠基本动作练习。

a.先进行准备运动，包括热身活动和拉伸运动。

b.逐步引导学生进行单杠基本动作的练习。

c.可以采用分组比赛的方式，增加学生的参与度和积极性。

第二节：双杠基本动作练习1.介绍双杠的基本知识和规则。

双杠是体操项目中的一种器械，由两个相对平行的杆子和一些支撑杆构成，主要用于进行各种动作的练习。

双杠的规则：将双手握住双杠，身体悬挂在空中，进行各种动作的练习。

2.展示双杠的基本动作要领。

a.悬垂：双手握住双杠，身体悬挂在空中，双腿自然垂直。

b.摆动：利用身体的力量，将身体前后摆动，以增加身体的力量和平衡性。

c.摇摆：利用身体的力量，将身体左右摇摆，以增加身体的力量和平衡性。

批准人：***××年×月×日单双杠训练教案单位：武警茂名市中队时间：2016年12月14日课目：单双杠训练教案编写人：***单双杠训练教案作业准备1、清点人数，整理着装；2、宣布作业提要；3、向在场首长报告。

课目：单双杠第一、二练习目的：通过教学，使同志们学会和掌握器械体操动作要领和组织训练的方法，了解器械体操训练场纪律和有关规定，培养英勇顽强，艰苦奋斗，不怕流血牺牲的精神，增强身体柔韧性和灵敏性，为共同科目的训练打下了良好的身体素质基础。

内容：一、单杠一练习二、单杠二练习三、双杠一练习四、双杠二练习方法：理论提示、讲解示范、组织练习、小结讲评时间：50分钟地点：器械训练场要求：1、严格遵守训练纪律，做到令行禁止，一切行动听指挥。

2、认真听讲解，仔细看示范，训练中积极开动脑筋，认真摸索动作要领。

作业实施【理论提示】同志们，体育训练是增强军人体质的基础训练。

强健的身体，是军事训练的良好基础，是组成战斗力诸因素中的重要因素。

而且对培养严守纪律，勇于自我牺牲的精神和英勇果断，坚忍不拔，积极主动，吃苦耐劳等优良品质，以及活跃部队文化生活，都具有重要的作用。

【组织练习】（1）单杠练习一引体向上动作过程：预备姿势，跳起悬垂——引体向上（8次以上）——跳下。

1、预备姿势：脚跟提起，两膝分开成半蹲，两臂自然后张五指并拢伸直，掌心相对，挺胸，目视器械。

（示范兵做示范，略）2、引体向上动作要领：直臂悬垂，两手用力屈臂拉杠，使身体向下，下颌过杠，还原成悬垂，落地。

（示范兵做示范，略）3、落地姿势：落地时，两腿顺势弯屈，两臂前平举（稍比肩宽），五指并拢伸直，掌心向内稍向下，上体保持正直，恢复立正姿势。

（示范兵做示范，略）注：以下各练习的预备姿势和落地姿势，均与此相同。

（三）保护与帮助：保护者站在杠下一侧，当操练者屈臂拉杠力不足时，手扶腿稍向上助力。

（四）易犯毛病及纠正方法易犯毛病：拉杠时，仰头挺胸，造成上体后仰上拉困难。

单双杠教案教案名称：单双杠训练教学目标：1. 掌握单双杠的基本动作和技巧。

2. 提高学生的力量、协调能力和灵活性。

教学内容：1. 单杠训练：前、后摆动、悬垂、引体向上等动作。

2. 双杠训练：平行引体向上、腿部训练、倒立等动作。

教学步骤：第一步：热身准备1. 带领学生进行全身热身操，包括拉伸、跑步、跳绳等活动，以准备好身体。

第二步：单杠训练1. 介绍单杠的基本动作和技巧。

2. 示范和解释前、后摆动、悬垂、引体向上等动作的正确方法。

3. 让学生一起练习，并进行指导和纠正。

第三步：双杠训练1. 介绍双杠的基本动作和技巧。

2. 示范和解释平行引体向上、腿部训练、倒立等动作的正确方法。

3. 让学生一起练习，并进行指导和纠正。

第四步：巩固训练1. 安排一定的时间让学生自由训练单杠和双杠动作，以巩固所学。

2. 在学生练习的过程中，进行实时指导和纠正。

第五步：整理和总结1. 让学生自由活动，放松身体。

2. 对训练过程进行总结，强调正确的训练方法和技巧。

教学评估：1. 观察学生的动作是否正确、流畅。

2. 检查学生训练时是否能够保持正确的体位。

3. 按照学生的表现，给予针对性的指导和纠正。

教学延伸：1. 鼓励学生进行更具挑战性的动作训练，如前后翻转、倒挂等。

2. 引导学生进行团体演练、比赛等，以促进互动和竞技性。

教学反思：通过这节课的训练，学生掌握了单双杠的基本动作和技巧。

他们在练习中也体验到了自己的进步和努力的价值，对自己的身体素质有了更深入的了解。

同时，也发现了训练过程中存在的问题，并进行了针对性的改进。

通过教学反思，我认识到在下一次的教学中，可以结合其他器械和训练方法，进一步丰富教学内容，提高学生的训练效果。

双杠分腿坐前进引言双杠分腿坐前进是一种常见的健身动作，它主要锻炼臀部、大腿和核心肌群，有助于提高下半身的力量和稳定性。

这个动作可以在健身房或者室外进行，无需任何器械，非常适合初学者和健身爱好者。

在本文中，我们将详细介绍双杠分腿坐前进的正确姿势、注意事项和训练建议，帮助你正确地进行这个动作，并获取最佳的锻炼效果。

动作步骤以下是双杠分腿坐前进的正确姿势和动作步骤：1.首先，找到一个双杠平行的平台，双手握住杠杆，双腿放在空中，以便两腿之间充分分开。

2.屈膝，将臀部慢慢下降到平台上，保持上身挺直，胸部微微向前。

3.在保持上述姿势的同时，将腿部分开，直到感到内侧大腿和臀部肌肉的紧张感。

4.保持姿势稳定，开始向前移动，同时双腿向外伸展，并尽量将臀部向前推动。

5.尽量维持臀部紧绷和腿部完全伸展的姿势，不要弯曲腰背或者抬高腰部。

6.在前进的过程中，保持平稳的呼吸，控制身体的运动。

注意事项在进行双杠分腿坐前进时，需要注意以下几点：•姿势要正确：保持上身挺直，胸部微微向前，避免身体前倾或者后倾。

•避免腰背弯曲：尽量保持腰背挺直，避免过度屈腰或者挺胸。

•控制动作幅度：根据自身的柔韧度，逐渐增加腿部分开的幅度，但不要过度拉伸或者感到疼痛。

•稳定性要好：双杠分腿坐前进需要良好的核心肌群稳定，所以要保持身体的平衡，防止晃动和摇晃。

•逐渐增加难度：开始时可以选择较小的幅度和慢速的动作，逐渐增加难度，增加腿部分开的幅度和速度。

训练建议双杠分腿坐前进是一个很有挑战性的动作，对于初学者来说，可能需要一定的时间来适应和提高。

以下是一些建议，帮助你更好地进行训练：1.增加热身：在进行双杠分腿坐前进前，先进行一些简单的热身运动，如下蹲、提膝和臀部活动等，可以有效激活相关肌群，并减少受伤的风险。

2.正确的呼吸：在进行动作时，要保持平稳的呼吸。

吸气时下蹲，呼气时向前推动臀部，保持呼吸的节奏和力度一致。

3.定期练习：为了获得最佳效果，建议每周进行2-3次的训练，每次15-20分钟。

单杠怎么练
一、单杠怎么练1. 单杠怎么练习2. 练单杠有什么好处3. 练单杠要注意什么二、练习单杠如何避免受伤三、老人可以练单杠吗单杠怎么练
1、单杠怎么练习1.1、颈前宽握引体向上
这种方式是比较常见的练习方式,重点锻炼部位:背阔肌和肩部肌群,两臂悬垂在单杆上,两手间距基本与肩膀同宽,正手握紧横杆,使腰背以下部位放松,背阔肌充分伸长,两小腿自然伸直并拢。

在向上拉的过程中,集中背阔肌的收缩力,屈臂带动身体向上,使单杠接触到颈前锁骨处,然后停2-3秒。

然后呼气,以背阔肌的收缩力量控制住,使身体慢慢下降到起始姿势。

然后进行重复练习。

1.2、颈后宽握引体向上
方法与颈前基本相似,对力量的要求会更高一些,当能顺利完成颈前引体向上时,可以试练习颈后引体向上,与颈前的区别在于在引体向上时,使单杠与后颈部接触后停顿2~3秒后还原,然后重复动作即可。

1.3、反握引体向上
站在一根与腰同高的单杠后方,双手掌心向后握住单杠,间距略比肩宽,两臂平行,屈肘,肘关节向下。

双脚并拢,逐渐的向前移动,使得身体重心下降,直到整个身体从踝关节、膝关节、腰部、肩关节等呈一条直线,并且跟地面成45度,胸部处于单杠的下方。

拉引身体向上移动,让胸部贴近单杠,肩胛骨内收靠拢。

稍微停顿之后,慢慢的有控制的使得身体下降到起始位置。

1.4、悬垂举腿。

双杠双杠是器械体操项目之一，它的主要动作是支撑、挂臂撑和悬垂等条件下，用摆动、屈伸、转体、滚翻、回环和空翻等方法完成的动力性动作，并包含有少量的静力性动作。

经常进行双杠练习，能发展上肢、肩带和腹背等身体各环节的力量，提高协调控制身体的能力，培养人的勇敢、坚毅、果断和勇于克服困难等良好品质。

双杠各类动作的教学：（一）分腿坐前进1动作技术过程：由分腿坐开始，两手推杠，两腿用力压夹杠，加固支点，身体直立提高重心，上体前倒使重心前移，两手于体前稍远处直臂撑杠，同时紧腰，两腿压杠利用器械的弹力后摆并腿进杠，利用后摆获得的位能和加快前摆，腿超过杠面后迅速分腿。

2技术要点：顶肩推手立腰，两腿夹压杠，前撑顺势后摆腿，过杠并腿前摆。

3教学规格：有骑立过程，后摆进杠有腾起，分腿坐不砸杠。

4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠外练习者侧前方，待其前倒撑杠，两腿压杠后摆时，一手扶上臂，另一手托送膝部帮助后摆并腿进杠。

前摆时另一手托送腰骶部成分腿坐。

(2)创伤与安全措施。

前倒撑杠提臀屈腿进杠前摆导致后仰后倒肩部拉伤。

应纠正提臀的错误，学会挺身后摆，另外加强一手握上臂，另一手托送腰骶的保帮手法。

5教学方法(1)反复练习支撑前摆成分腿坐，弹腿进杠后摆成分腿骑撑，后摆并腿前摆。

(2)完整练习，强调坐杠腿压杠展髋，后伸腿尽量后举。

6常见错误及纠正方法(1)重心前移不移，强调顶肩推手。

(2)没有腾起和展体动作，采用坐杠腿用力压杠。

(二) 滚杠1动作技术过程：由分腿坐开始，左手体前撑杠，立腰抬头，举右臂增大势能，上体前倾，增加支撑点(左手与右腿)前后转动力矩，以利于上体下潜，身体沿支撑轴线和纵轴双向转动，继而利用转换来的动能和双臂的扭力，增加身体沿纵轴的转动力，然后以右手和左腿为支点，右腿上举，带动身体以腰骶部沿身体的纵轴向左滚动，转体180°后，分腿俯撑两臂推起成分腿坐。

2技术要点：握杠方法要正确。

用腰骶部滚杠。

单双杠一到八训练方法-回复单杠和双杠是体操项目中常见的训练工具，它们不仅能够提高运动员的力量和协调能力，还可以增强上肢和核心的稳定性。

在本文中，我将为你介绍单杠和双杠一到八的训练方法。

单杠训练方法一到八：1. 引体向上（俯卧撑）：在单杠下方做引体向上动作，可以锻炼背部和手臂力量。

起始姿势是站立在单杠下方，抓住单杠，双脚离地，然后向上拉起身体，直到下巴超过单杠顶部，然后缓慢下降回到起始姿势。

初始阶段可以使用橡皮带或辅助器械来帮助完成动作。

2. 前挥足尖点地：站立在单杠下方，双手抓住单杠，双脚离地，然后向前挥动腿部，使足尖触碰地面，再用力上挥，回到起始姿势。

这个动作可以提高肩膀和手臂的肌肉力量。

3. 交替腿抬举：在单杠下方做交替腿抬举动作，可以锻炼核心和下腹部的肌肉。

起始姿势是站立在单杠下方，双手抓住单杠，双脚离地，然后交替抬起腿部，使膝盖接触到胸部，再缓慢放下。

这个动作要求腹部和臀部保持稳定。

4. 侧倒腿压：抓住单杠，身体侧倒，双腿向上伸直，然后用腹部和腰部的力量将身体抬起，直到双脚平行于地面，再缓慢放下。

这个动作可以锻炼腹部、腰部和大腿的肌肉。

5. 单杠跪姿下蹲：从单杠下方跪下，双手抓住单杠，身体前倾，然后用手臂和胸部的力量将身体向上推起，直到双腿伸直，再缓慢放下。

这个动作可以锻炼手臂、胸部和肩背部的肌肉。

6. 侧下腿压：抓住单杠，身体侧倒，将双腿伸直向上，然后用腹部和腰部的力量将身体抬起，直到双腿平行于地面，再缓慢放下。

这个动作可以锻炼腹部、腰部和腿部的肌肉。

7. 杠臂跑：双手抓住单杠，双脚离地，然后用手臂和胸部的力量将身体向前挥动，同时用腹部和腰部的力量使双脚像在跑步一样交替前进。

这个动作可以提高上肢和核心的稳定性。

8. 旋转推起：抓住单杠，身体侧倒，双腿向上伸直，然后用腰部和腹部的力量将身体旋转，同时用手臂和胸部的力量将身体推起，直到双臂伸直，再缓慢放下。

这个动作可以锻炼腰部、腹部和上肢的肌肉。

儿童双杠的正确锻炼方法有哪些
儿童双杠是一种常见的儿童体育器械，通过锻炼双杠可以提高儿童的上肢力量、协调性和体能素质。

以下是儿童双杠的正确锻炼方法：
1. 热身运动：先进行五分钟左右的热身运动，如跑步、跳绳等，以增加身体的温度和准备肌肉。

2. 上杆动作：儿童可以先站立在两个双杠之间，然后双手握紧杆子，身体向上提升，保持身体挺直。

初始阶段如果孩子无法完成完整的动作，可以蹬腿来帮助起跳。

这个动作可以练习孩子的抓握力和上肢力量。

3. 下杆动作：儿童站立在两个双杠的中间，双手握紧杆子，身体放松，双脚离地，然后双手慢慢松开，身体向下坠落，同时双手再次握紧杆子，身体向上提升。

这个动作可以练习孩子的下肢力量和协调性。

4. 悬挂动作：儿童可以握住双杠，蹬腿跳起，然后双脚离地，身体悬挂在双杠之间。

初始阶段，孩子可以尽量保持悬挂的时间，逐渐增加时间的长短。

这个动作可以锻炼孩子的上肢力量和握力。

5. 动态摆动：儿童可以在悬挂状态下，双手交替进行前后摆动。

这个动作可以提高孩子的协调性和灵活性。

需要注意的是，儿童锻炼双杠时应有成人的指导和监督，并确保双杠的安全稳定。

初始阶段，可以根据孩子的实际情况适当调整动作难度，逐渐增加锻炼的强度和时间。

同时，儿童应该注意锻炼的姿势正确，避免过度使用双杠和摔倒的风险。

单杠的练习方法练习单杆的好处您需要登录后才可以回帖登录|注册发布单杆，在体育用品里面属于中等难度的，单杆应该怎样用呢?练习单杆又有什么好处呢?快来看看的相关内容，了解一下单杠的练习方法与练习单杆的好处。

1、引体向上凡是能完成一个以上的学生，应以练习引体向上为主。

按自己完成最大量为指标练习一次，稍事休息后再练习1～2次。

如只能完成一个，则需反复多做，以6～10次为宜。

2、平梯移行在平梯上做移行，每次手向前移动一个横杠，两手交替行进。

移行一个横梯长为一次，练习4～5次。

3、屈臂悬垂练习者站于凳上，两臂全屈反握横杠，两手与肩同宽，使横杠位于颏下，然后双脚离凳做静止用力的悬垂姿势，但下颏不得挂在杠上。

垂悬时间越长越好。

练习2～4次。

4、斜身引体要求杠面与学生乳头齐平，两手与肩同宽正握杠，两脚前伸蹬地，使两臂与躯干成90°的斜悬垂，由同伴压住两脚，做屈臂引体，使下颏触到或超过横杠，然后伸臂复原为一次。

30～45次为一组，练习3～4组。

5、仰卧悬垂臂屈伸(抬高脚的位置)，学生在低单杠上做仰卧悬垂姿势，另一学生握其脚腕或小腿，将练习者的脚抬至水平部位(也可将练习者的脚放在稍高的器械上)。

拉25～40次为一组，练习3～4组。

6、手足并用或只用手的爬竿或爬绳根据个人力量选用，每次爬5～6米，练习3～4次。

第一步：我们可以找一个矮一点的杆子，例如双杠的高度，因为这个高度在我们的可控范围之内，安全系数比较高，然后将杆子置于腰间，双手抓杆(可以尝试一正一反)上半身尽量向前压，一定要保持上半身在杆子对面，这样才可以更好的驱动我们的下半身去发力。

第二步：保持上半身超过杆子的状态，放松我们的双腿向前，双腿向前这个动作不是维持性动作，所以尽量放松髋部以下(腰间)，双腿向前到一定程度借用身体与杆子接触的腰间形成反作用力，双腿保持放松且伸直的状态向后撩，双手紧握单杠放松腰间，让我们的髋部离开单杠，整个过程我们的上半身始终保持在单杠的对面，这是整个弹腹过程。