挂臂摆动屈伸上

双杠挂臂屈伸上动作要领
双杠挂臂屈伸上动作是一项非常有效的肌肉训练运动，可以锻炼臂肌、肩背肌和腹肌。

这项运动需要使用到双杠，所以在练习时需要注
意双杠的高度和稳定性。

下面分别介绍这项运动的要领：
一、准备动作：
首先需要找到适合身高的双杠，双手握住双杠，身体悬空，双腿交叉，双膝弯曲，腰腹用力收紧，肩部均匀下沉。

二、屈臂动作：
向上推，直至两臂伸直，肌肉用力收缩，肩膀下沉，身体保持稳定。

然后慢慢降低身体，双臂向下弯曲，直至肘部呈90度角，肩膀下沉，
身体保持稳定。

三、伸臂动作：
然后再次向上伸直双臂，肌肉再次用力收缩，肩膀下沉，身体保持稳定。

重复以上动作，完成一组训练。

四、注意事项：
1、动作必须慢慢来，不要过于急躁，以防受伤。

2、运动过程中，呼吸要有规律，保持深呼吸和缓慢呼气。

3、针对肌肉不同部位的训练，需要做出不同的调整，以使训练效果最大化。

4、每次训练时，要先进行热身运动，让肌肉充分准备好受训。

5、每组动作一般需要进行十次以上的重复训练才能达到较好的训练效果。

双杠挂臂屈伸上动作是一项非常适合中高强度训练的运动，可以有效练习臂肌、肩部、腹肌等部位的力量和耐力。

通过不断训练，可以达到锻炼身体的效果。

双杠：挂臂摆动屈伸上成分腿坐教学设计与构思一、指导思想：本课依据《普通高中体育与健康课程标准》，贯彻“健康第一”的指导思想，遵循运动技能形成的规律，结合高二年级男生的身心发展特点，教学中贯彻循序渐进的教学原则，由易到难，由分解到完整，使学生逐步掌握挂臂摆动屈伸上成分腿坐的技术。

以学生发展为本，面向全体学生的同时，兼顾学生间的差异，采用分组、分层的教学组织方式，贯穿合作学习、探究学习的学习方式，从而能够自觉主动地学习，从而体验其中的乐趣，实现体操运动的锻炼价值，使学生身体姿态；动作的表现力；柔韧、力量等素质都有所提高和发展，确保每一名学生都受益。

2、教材分析1. 本课的教材双杠：挂壁摆动屈伸上成分腿坐选自人教版高中选修教材。

根据运动技能形成的规律，以及普通学生的基础，把本单元设计为4个学时。

2.双杠：挂臂摆动屈伸上成分腿坐，由挂臂开始，经挂臂起浪，挂臂摆动；当挂臂摆动腿摆至双杠平面时，迅速翻臀折叠双腿，挂臂仰卧杆上，当双腿回摆至向前斜45°时，急振（压杠、制动腿）使上体直立分腿坐于双杠上。

3.能较好的完成该动作必须具备：（1）挂臂摆动身体直且幅度大（2）翻臀，高举腿（3）急振（压杆与双腿制动）协调配合（4）上体跟进，直立及时3、学情分析、估计与措施1.双杠教学的现状：双杠教学的难度较大,易出现安全事件。

2.由于各学段器械体操教学不落实，双杠技能的力量素质较差，动作的灵敏性协调性较差。

3.学生在学习挂臂摆动屈伸上成分腿坐技能的估计：第一是学生的腰腹力量较差；第二是学生挂臂，肩、臂下有痛感，怕痛、忍痛力不够；第三是急振起上体不能协调配合；第四是学生互相之间帮助与保护水平差。

4.措施：（1）课前做好挂臂摆动练习，提高挂臂摆动能力。

（2）双杠：挂臂摆动屈伸上成分腿坐练习中加强保护与帮助的方法的学习和实践。

（3）充分活体会打腿与制动的配合，采用有效的专门准备练习，为挂臂摆动屈伸上成分腿坐做好铺垫和克服畏惧心理作好准备。

双杠教材教法一、动作名称：杠端跳起成分腿起动作要领：面对杠端站立，从内握杠，跳起直臂撑杠前摆顺势向上方摆腿，腿摆出杠面后，迅速分腿向外摆越成骑坐。

动作规格：动作连贯，腿并拢伸直前摆，用大腿后内侧骑坐两杠上，脚尖向侧前下伸。

保护与帮助：保护者站在近端外侧，一手握上臂帮助跳上同时稳固支撑；一手托其腰部帮助前摆成分腿骑坐。

教学步骤与方法：1、教师站在学生的正后面双手托住学生的腰，帮助学生成支撑。

2、跳上成支撑稍停再还原，提高支撑能力。

3、支撑摆动。

4、双杠远端中侧立，在保护下做跳上、前摆下。

5、在帮助下做完整动作。

学生跳上成支撑，教师站在学生的一侧，一手扶学生上臂，另一手托住学生的臀部，送至成分腿坐。

易犯错误与纠正：1、前摆不高，可站在离握点稍远些向前跳起，借自然前摆之力收腹举腿成分腿坐练习。

2、跳上、前摆、分腿动作分解，可用信号指示。

如跳、摆、分，使其及时前摆分腿。

二、动作名称：分腿坐前进动作要领：由分腿坐开始，两手推杠，两腿压夹杠，身体挺直立起提高重心。

上体前倒两手体前撑杠（稍远些）同时紧腰，腿压杠弹起后摆进杠。

并腿前摆，腿超过杠面后，迅速向两侧分开以大腿后内侧触杠，并顺势后滑成分腿坐。

动作规格：动作连贯，有骑立过程，后摆进杠有腾起、分腿坐不砸杠。

保护与帮助：保护者站在杠外练习者侧前方，待其前进手撑杠时，一手握其上臂稳固支撑，一手托大腿助其腾起进杠；当其前摆时顺势托其背腰以助前摆。

教学步骤与方法：1、学会跳上分腿坐。

2、身体挺直立起提高重心(挺胸)。

3、支撑摆动练习。

4、在帮助下做完整动作。

易犯错误与纠正：1、没有骑立过程（屈髋）。

可做推手骑立再还原练习。

2、腿进杠不腾起。

用帮助法纠正，并指出手撑远些大胆体前倒，紧腰挺髋腿后摆。

3、分腿坐时砸杠，应指出腿前摆肩应后倾，腿触杠要迅速后滑。

三、动作名称：支撑摆动前摆下动作要领：支撑摆动由支撑开始，举腿前伸获得自然的摆动。

前摆时，身体伸直，自然下摆，当摆过垂直部位时用力向前上方摆踢腿(稍屈髋)，带动髋部前送，拉开肩角、低头、含胸，眼看脚尖；后摆时，及时展髋，身体伸直自然下摆，当后摆过垂直部位时，用力向后上方甩腿，含胸直臂顶肩，拉开肩角。

双杠挂臂屈伸上动作要领
双杠挂臂屈伸上动作是一种非常有效的上肢训练动作，可以锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。

下面我们来详细了解一下这个动作的要领。

要找到两个高度相等的双杠，双手握住杠子，身体向前倾斜，腿部交叉，膝盖弯曲，脚尖着地。

这是起始姿势。

接下来，慢慢弯曲肘关节，将身体向下降低，直到胸部接近双杠。

然后，用力将身体向上推起，直到手臂伸直，回到起始姿势。

在进行这个动作时，需要注意以下几点：
1.保持身体稳定。

在动作过程中，身体不要晃动，保持稳定的姿势。

2.控制动作幅度。

在下降时，不要过度弯曲肘关节，以免造成伤害。

在上推时，也不要过度伸直手臂，以免肘关节受伤。

3.呼吸要正确。

在下降时吸气，上推时呼气，这样可以帮助控制动作幅度，同时也可以提高训练效果。

4.注意手部握杠的位置。

手部握杠的位置应该与肩部宽度相等，这样可以保证动作的稳定性。

双杠挂臂屈伸上动作是一种非常有效的上肢训练动作，可以帮助锻炼胸肌、三头肌和肩部肌肉。

在进行这个动作时，需要注意姿势的正确性、动作幅度的控制、呼吸的正确以及手部握杠的位置等要点。

只有正确地进行这个动作，才能达到最佳的训练效果。

挂臂摆动屈伸上动作要领：杠中侧立，两手自上面握住两杠，两臂弯曲以上臂挂在杠上，一脚蹬地，另一腿上摆，随即两腿并拢上举，使臀部高出杠面，收腹成屈体挂臂撑。

接着利用收腹反弹力，迅速向前上方伸腿展髋，当两腿急振过杠上垂直面后，迅速控制腿的摆动，同时直臂向下方用力压杠，使上体引向斜上方，转入支撑部位，用力顶肩，两腿继续向下，向后摆动。

也可以采用鱼跃挂臂，前摆举腿成屈体挂臂撑开始（图）。

教法：首先多次重复练习由挂臂、举腿使臀高出杠面，成屈体挂臂撑的动作。

在帮助下进行蹬腿展髋，直臂压杠至分腿坐的练习。

在帮助下完成屈伸上。

在练习过程中，应该注意纠正挂臂举腿时，臀部低于杠面，屈体动作两腿不能向前向上，以及制动腿与两臂压杠配合不好的错。

保护与帮助：教师站在侧方，用两手在杠下托学生的腰部和背部帮助完成屈伸起，在转入支撑时，用手扶持他的上臂，防止两臂力量不足向前倒下。

挂臂摆动动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。

如此前后摆动二、三次。

教法：学生首先练习挂臂撑与挂臂举腿的起摆的方法。

在有人帮助下进行挂臂摆动练习。

注意纠正身体通过垂直面时腹部紧张，没有踢腿的动作。

挂臂摆动动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。

如此前后摆动二、三次。

如对您有帮助，可购买打赏，谢谢
双杠摆动臂屈伸的方法
导语：双杠摆动臂屈伸是运动方法的一种，很多男性都会这项运动，因为这项运动是运动中比较简单的一种，并且很多家庭都会自备双杠，为了是用来锻炼
双杠摆动臂屈伸是运动方法的一种，很多男性都会这项运动，因为这项运动是运动中比较简单的一种，并且很多家庭都会自备双杠，为了是用来锻炼出更好的肌肉，让男性看起来魅力更佳，但是想要正规的完成这个双杠摆动臂屈伸姿势的话，我相信还是有很多人不会，从而锻炼不出完美的效果，那么这个双杠摆动臂屈伸到底该怎么做呢？
双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。

在以往的教学中，尽管教师反复示范、讲解动作要领，但教学效果总不尽如人意。

各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。

我认为其原因是：
1.止肢和腹部力量差;
2.挂臂摆动时臀部高不出杠面;
3.打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好，使上体抬不起来;
4.打腿展靛时制动不及时。

根据上述原因，我在教学时采用了以下措施，收到了很好的效果。

一、增强上肢和腹部力量 1.单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是：练习者双手抓杠，另一人抬起练习者双脚，使练刁者成仰卧悬垂姿势。

2.在杠上拴一橡皮带，练习者面对杠站立，双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。

3.双杠上仰卧起坐方法是：练习者坐在一杠面上，两腿分开同肩宽，双脚匀住另一杠。

保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。

4.单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。

以上练习要通过时间、次数的常识分享，对您有帮助可购买打赏。

双杠双杠是器械体操项目之一，它的主要动作是支撑、挂臂撑和悬垂等条件下，用摆动、屈伸、转体、滚翻、回环和空翻等方法完成的动力性动作，并包含有少量的静力性动作。

经常进行双杠练习，能发展上肢、肩带和腹背等身体各环节的力量，提高协调控制身体的能力，培养人的勇敢、坚毅、果断和勇于克服困难等良好品质。

双杠各类动作的教学：（一）分腿坐前进1动作技术过程：由分腿坐开始，两手推杠，两腿用力压夹杠，加固支点，身体直立提高重心，上体前倒使重心前移，两手于体前稍远处直臂撑杠，同时紧腰，两腿压杠利用器械的弹力后摆并腿进杠，利用后摆获得的位能和加快前摆，腿超过杠面后迅速分腿。

2技术要点：顶肩推手立腰，两腿夹压杠，前撑顺势后摆腿，过杠并腿前摆。

3教学规格：有骑立过程，后摆进杠有腾起，分腿坐不砸杠。

4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在杠外练习者侧前方，待其前倒撑杠，两腿压杠后摆时，一手扶上臂，另一手托送膝部帮助后摆并腿进杠。

前摆时另一手托送腰骶部成分腿坐。

(2)创伤与安全措施。

前倒撑杠提臀屈腿进杠前摆导致后仰后倒肩部拉伤。

应纠正提臀的错误，学会挺身后摆，另外加强一手握上臂，另一手托送腰骶的保帮手法。

5教学方法(1)反复练习支撑前摆成分腿坐，弹腿进杠后摆成分腿骑撑，后摆并腿前摆。

(2)完整练习，强调坐杠腿压杠展髋，后伸腿尽量后举。

6常见错误及纠正方法(1)重心前移不移，强调顶肩推手。

(2)没有腾起和展体动作，采用坐杠腿用力压杠。

(二) 滚杠1动作技术过程：由分腿坐开始，左手体前撑杠，立腰抬头，举右臂增大势能，上体前倾，增加支撑点(左手与右腿)前后转动力矩，以利于上体下潜，身体沿支撑轴线和纵轴双向转动，继而利用转换来的动能和双臂的扭力，增加身体沿纵轴的转动力，然后以右手和左腿为支点，右腿上举，带动身体以腰骶部沿身体的纵轴向左滚动，转体180°后，分腿俯撑两臂推起成分腿坐。

2技术要点：握杠方法要正确。

用腰骶部滚杠。

体操挂臂摆动屈伸上成分腿坐说课稿尊敬的各位评委老师：上午好！我是XX号考生，今天我说课的内容是《XXX》，我将从以下八个方面来介绍这堂体育课。

一、指导思想依据新课标要求，本课以“健康第一”为指导思想，强调以学生发展为中心，教学过程从实际出发，遵循技能形成发展规律，遵循“学生为主体，教师为主导”的教学理念，采用自主、合作、探究的教学模式，做到“因材施教”，充分激发学生自主学习兴趣，使学生在掌握动作技能的同时，身心也得到全面发展，为终身体育奠定良好的基础。

二、教材分析本次课的教学内容是高中《体育与健康》课程的重要组成部分。

挂臂摆动屈伸上成分腿坐技术分为两课时教学，本次课为第一课时。

挂臂摆动屈伸上成分腿坐技术是高中体操双杠的必修教学内容，主要是学生在负担自身体重情况下，发展支撑和支撑摆动的典型动作练习，对弥补上肢和躯干力量发展的不平衡有重要作用；对学生团结互助、合作学习等良好心理素质的形成和意识品质的培养有积极的促进作用。

三、学情分析本次课的教学对象是高一年级，共40人。

依据高中学生身心发展规律和特点，该阶段的学生心血管系统以及骨骼、肌肉等各方面机能已日趋完善，具有一定的运动能力。

具备了一定的思维能力、创造能力和自主学习能力，模仿能力较强，具有良好的组织性和纪律性，之前对双杠有一定的基础，但多数学生动作不规范，不会全身协调发力，存在个体差异，因此，在教学过程中，要求教师因材施教，采用启发、模仿、创新、竞赛等教学方法，充分挖掘学生潜能，解决教学中存在的问题。

四、教学目标1、认知目标：通过学习，使学生了解挂臂摆动屈伸上成分腿坐的技术要领以及双杠运动的相关知识；2、技能目标：通过学习，使70%的学生初步掌握收腹举腿成屈体挂臂撑，20%的学生能够初步完成挂臂摆动屈伸上成分腿坐动作，以此发展学生的支撑平衡能力和协调性等身体素质；3、情感目标：使学生在创设的情景中体验运动的乐趣和成功的喜悦；培养学生勇敢顽强、积极主动、团结协助的精神。

挂臂摆动屈伸上成分腿坐-人教版高中全一册教案一、教学目标1.能够掌握挂臂摆动、屈伸、上成分、腿坐等动作的技巧和注意点。

2.增强学生的肌肉力量和体能水平，提高学生的运动素质。

3.增强学生对运动的兴趣和参与度，促进全面素质教育的实施。

二、教学重点和难点教学重点1.挂臂摆动技巧的讲解。

2.屈伸动作的练习和技巧掌握。

3.上成分腿坐的动作分解和锻炼方法。

教学难点1.屈伸动作的灵活运用和技巧掌握。

2.上成分腿坐的技巧和注意点的讲解和练习。

三、教学过程第一步、热身教师引导学生先进行适当的热身活动，如旋转手腕、大臂、肩膀，然后进行臀部和大腿的拉伸活动，完成热身活动。

第二步、跑步训练教师组织学生进行有氧运动，如跑步训练，让学生全身运动，以达到全面锻炼的目的。

第三步、挂臂摆动1.学生两脚并立，双手自然垂放身体两侧，在挂臂训练器杆上抓紧，并向左右摆动5次，注意保持腰部稳定，不要使身体晃动；2.双臂向前抬起，同时将全身重量转移到右脚上，左脚在空中用力向后踢，待左脚回落后再将重心转移到左脚上，右脚在空中用力向后踢，重复进行左右抬腿各5次。

第四步、屈伸练习1.学生双手握住挂臂训练器，两脚踩着脚蹬，让身体自然悬空，做5次屈伸动作，注意双手抓紧，肘部微屈，上下动作需保持稳定，不要摇晃；2.双腿并立站着，双臂抬起向上伸直，收回双臂弯曲，再次向上伸直双臂，重复这一流程10次。

第五步、上成分腿坐1.学生双手握住挂臂训练器，身体悬空，抬起右腿保持5秒，然后左脚用力踩脚蹬，交换左右腿，重复进行5次，注意保持身体稳定；2.双腿自然绷直，双手握住挂臂训练器，身体悬空，屈曲两腿，身体接近挂臂训练器杆，然后绷直两腿，身体退回原位，重复进行15次。

第六步、放松活动教师引导学生进行伸展和放松活动，如颈项伸展、后背伸展、抬腿重心平衡和放松等活动。

四、教学反思本节课的教学目标是帮助学生掌握挂臂摆动、屈伸、上成分腿坐等动作的技巧和注意点，通过这些动作的锻炼来增强学生的肌肉力量和体能水平，提高学生的运动素质。

挂臂摆动屈伸上成分腿坐-人教版高中全一册教案一、教学目标1.掌握挂臂摆动屈伸上成分腿坐的基本动作技术。

2.熟悉挂臂摆动屈伸上成分腿坐对身体的锻炼效果。

3.培养学生良好的身体形态和姿势习惯，增强身体机能、协调性和灵敏性。

4.增强学生对身体健康的重视和对锻炼的兴趣。

二、教学内容及过程教学内容1.仰卧起坐2.俯卧撑3.挂臂摆动4.屈伸上成分5.腿坐教学过程1. 热身一组：原地贴墙蹲，每组20个。

二组：原地小跑，每组30秒。

三组：身体侧向跳，每组20个。

2. 正文1.挂臂摆动动作要点：a.双手握住杠子，双臂伸直。

b.挂下身体，双手一致向后轻微张开，两臂肘关节微微弯曲，以后背肌群作为主要力量向身体重新提升。

c.挂上时应缩减吸气，挂下时应呼出气。

d.动作要慢慢进行，力量要逐渐加大。

注意事项：a.不宜突然加大力量，以免受伤。

b.初学者应先由教师引导调整身体姿势，得到正确的挂臂动作。

c.不宜挂得过久，时间逐步增加。

d.使用稳固的杠子，以免出现危险情况。

2.屈伸上成分动作要点：a.双手抓住杠子，两臂伸直，身体向前倾斜45度或更小。

b.上身向上送，将杠子向下压低。

c.上身弯曲，使下巴撞到杠子。

d.动作要慢慢进行，力量要逐渐加大。

注意事项：a.平常不宜做得过多，时间逐步增加。

b.使用稳固的杠子，以免出现危险情况。

3.腿坐动作要点：a.站直的两条腿分别向左右伸展。

b.维持住身体，双手抓住膝盖。

c.大腿保持在水平位置上，维持双腿的直线。

d.每个动作以20秒为一组，每次进行三组。

注意事项：a.每个动作时间不宜过长，以免肌肉过度疲劳而疼痛。

b.动作难度可以适当调整，以符合学生的水平。

3. 放松放松活动可根据学生的身体状况调整，一般可选择全身按摩或五感觉体验。

三、教学评估教师可根据学生在教学过程中的表现进行评估，成绩可分为优秀、良好、及格和不及格四个等级。

具体评估指标包括动作规范程度、身体掌握情况和课堂表现等。

四、教学反思通过本次教学，学生们从身体锻炼中获取了充实的知识和体验，同时也促进了身体健康发展。

“双杠挂臂摆动屈伸上成分腿坐”课时计划三19￤20分钟（一）双杠挂臂摆动屈伸上成分腿坐1、跳上支撑摆动成分腿坐——弹杠并腿下2、挂臂摆动：3、挂臂摆动成屈体挂臂撑4、挂臂摆动屈伸上成分腿坐●动作要点：摆动有力臂压杠；举腿屈髋臀过杠；展髋伸腿制动腿；压杠抬体分腿坐。

●保护与帮助：杠侧站立助后摆；前摆推托臀过杠；展髋伸腿振臂时；扶臂托臀助支撑。

1￤22￤32￤36￤8小中下中中上教法：完整动作示范，讲解动作要点与保护帮助，提示学练步骤、方法与要求教法：示范动作并提示练习目的及要求学法：认真练习，相互保护并提示动作规范要求：注意安全，前摆至最高点后分腿，规范身体姿态教法：⑴巡视并提示动作要点⑵提示正确动作，强调发力时机学法：⑴学练摆动和前摆过杠⑵相互帮助并提示动作规范要求：相互保护与评价动作教法：⑴巡视、指导学生练习⑵提示动作要点，强调举腿屈髋臀过杠学法：⑴体验屈体挂臂撑动作⑵相互保护帮助并提示屈髋、臀过杠动作要求：注重练习安全，相互纠正动作教法：⑴组织完整动作学练⑵巡视指导、评价鼓励⑶提示动作要点与关键⑷指导学生用好标志物⑸组织学生展示并点评学法：⑴交流保护与帮助方法⑵利用标志物体验动作⑶思考：为什么双臂压杠不得力？交流学练心得⑷帮助下完整动作练习，相互评价、提示要点⑸保护下完整动作练习⑹展示与评价要求：⑴重视自我保护，强化相互保护帮助的责任感⑵认真探究，努力学练⑶积极展示、自参互评组织：组织：组织：组织：。

9、双杠挂臂摆动屈伸上成分腿坐（男）-沪教版高中基本内容1教案1.教学目标•掌握双杠挂臂摆动屈伸的基本动作及要领。

•意识到双杠挂臂摆动屈伸对于腰腹肌肉的锻炼作用。

•培养学生勇于探索与尝试的精神。

2.教学重点•了解双杠挂臂摆动屈伸动作要领。

•学习双杠挂臂摆动屈伸对于腰腹肌肉的锻炼作用。

3.教学难点•掌握双杠挂臂摆动屈伸动作的流畅性。

4.教学方法•示范教学法•操作演练法5.教学步骤第一步：身体准备姿势•站在双杠前面，握住双杠手柄。

•稳定身体，保持腰部紧绷。

第二步：向前伸展•向前伸展双腿，身体双臂用力向前挥动，同时腿部用力抬起，双脚并拢悬空。

第三步：下蹲姿势•将身体向前侧倾，并用双手抓住双杠，保持身体平衡。

•轻盈下蹲，膝盖不要过度弯曲，保持腰部紧绷。

第四步：上升姿势•两臂向上，身体也随之向上。

•双腿收回，向上成分腿坐姿势。

第五步：保持稳定•保持身体平衡和稳定，持续五秒钟。

•呼气，慢慢恢复到初始状态。

6.注意事项•新手应该配合教练或教师指导或下手熟练后再自行练习，以免受伤。

•练习过程中请注意自我调节和掌握节奏，防止运动过程中受伤。

•切勿过度扭动肩部，以免引起不必要的伤害。

7.教学反思通过这次教学实践，我发现在运动教学方面，学生的参与热情非常高，他们也能够逐渐掌握动作的基本技巧和要领，但也有些学生在学习过程中缺乏一定的耐心和毅力，需要我们教师耐心引导，并鼓励他们养成长期坚持锻炼的好习惯。

同时，我也在教学反思中发现自己的不足之处，需要不断地提高教学技巧和知识水平，以更好地指导学生进行运动锻炼。