双杠技术动作口诀

初中教材：双杠：第一套组合动作：杠端跳上成分腿座—前进一次成外侧座—越两杠直角下成套动作标准：连贯节奏好，姿态优美幅度大，轻松协调动作稳。

跳上成分腿坐前进：（1）动作做法：杠端站立，跳起直臂撑杠，两腿顺势前摆，当腿超过杠面时，迅速分腿与后退部触杠成分腿坐，然后身体挺直立髋骑杠，上体前倾，两臂经侧举，两手顺势于体前稍远处用力撑杠，同时两腿伸直，顺势后滑并腿进杠，接着支撑前摆撑分腿坐。

（2）动作要点：①杠端跳起支撑时，两臂伸直。

②前摆腿必须过杠面后再分腿，兵以大腿后部触杠后滑成分腿坐。

③后摆进杠时，两腿伸直压杠。

（3）动作规格：分腿坐时先砸杠，挺身远撑，直腿进杠外侧坐越两杠直角下（1）动作做法：由外侧坐两手体后撑刚开始，上体稍后仰，两手用力撑杠，随之两腿并拢借身体压杠的反弹力向左（右）前上方摆起，经高摆腿，重心移越两杠，瞻髋，同时两手推杠换握，缓冲落地。

（2）动作要点：借助身体压杠的反弹力摆腿使身体腾起，推移重心。

（3）动作规格：直臂支撑推手换握：并腿前摆，在杠上完成展髋挺身姿势。

第二套组合动作：杠端跳上成分腿座—前进一次成外侧座—体前撑杠并退后摆，进杠前摆—后摆转体180度成分腿座—弹杠并腿前摆，进杠—支撑后摆挺身下）成套动作标准：连贯节奏好，姿态优美幅度大，轻松协调动作稳。

杠端跳上成分腿座（同上）支撑后摆转体180度成分腿坐（1）动作做法：支撑摆动，当腿后摆高于杠面后，含胸顶肩稍前倾，以腿带动髋体180度，同时分成剪绞动作，两手依次推杠换握于体后撑杠成分腿坐。

（2）动作要点：①直臂顶肩支撑，后摆腿必须高于杠面。

②以腿带动狂转体。

③依次推手，换握及时。

（3）动作规格：直臂支撑，直腿剪绞转体，推手换握及时。

后摆挺身下（1）动作做法：由支撑开始，身体后摆至垂直部位时，两腿用力向后方弹起，接近最高点时，制动腿，身体重心移到左臂，同时右手顶肩推手，换握左杠，左手推离杠，摆至侧上举，挺胸抬头跳下，成侧对杠站立。

双杠挂臂屈伸上动作要领
双杠挂臂屈伸上动作是一项非常有效的肌肉训练运动，可以锻炼臂肌、肩背肌和腹肌。

这项运动需要使用到双杠，所以在练习时需要注
意双杠的高度和稳定性。

下面分别介绍这项运动的要领：
一、准备动作：
首先需要找到适合身高的双杠，双手握住双杠，身体悬空，双腿交叉，双膝弯曲，腰腹用力收紧，肩部均匀下沉。

二、屈臂动作：
向上推，直至两臂伸直，肌肉用力收缩，肩膀下沉，身体保持稳定。

然后慢慢降低身体，双臂向下弯曲，直至肘部呈90度角，肩膀下沉，
身体保持稳定。

三、伸臂动作：
然后再次向上伸直双臂，肌肉再次用力收缩，肩膀下沉，身体保持稳定。

重复以上动作，完成一组训练。

四、注意事项：
1、动作必须慢慢来，不要过于急躁，以防受伤。

2、运动过程中，呼吸要有规律，保持深呼吸和缓慢呼气。

3、针对肌肉不同部位的训练，需要做出不同的调整，以使训练效果最大化。

4、每次训练时，要先进行热身运动，让肌肉充分准备好受训。

5、每组动作一般需要进行十次以上的重复训练才能达到较好的训练效果。

双杠挂臂屈伸上动作是一项非常适合中高强度训练的运动，可以有效练习臂肌、肩部、腹肌等部位的力量和耐力。

通过不断训练，可以达到锻炼身体的效果。

户外双杠的技巧
以下是户外双杠的一些技巧：
1. 初始姿势：双臂平行，与杠之间的距离大约与肩宽相等。

双手握紧杠，掌心朝下。

2. 上杠：双脚放在地上，膝盖微屈，缓慢用力向上推身体，直到双臂伸直。

3. 姿势调整：确保双臂伸直，肩膀放松下沉，胸部向前挺起，保持脊椎中立。

4. 增加挑战：如果你想增加难度，可以试着举起脚来使身体变得倾斜，使双杠间的距离缩小。

5. 下杠：将双脚缓慢放下，使身体慢慢下降。

同时保持身体控制和平衡。

6. 训练频率和持续时间：开始时，你可能只能做几个重复动作，慢慢增加次数。

每周2-3次练习可以帮助你提高技巧和力量。

7. 注意事项：记得事先热身和拉伸肌肉。

如果你有腕关节或肩膀的问题，请避免过度使用双杠。

如果你是初学者，可以请教专业人士或在安全的环境下练习。

总结起来，户外双杠的技巧包括正确的起、终点姿势和身体控制、调整难度、逐
渐增加重复次数等。

坚持练习并根据自己的能力和目标进行调整，可以不断提高自己的双杠技巧。

一组简单却有效的双杠使用指南健身，任何时候都不迟，不需要任何铺垫，只要热身，就能开始训练。

今天我们简单粗暴一些，直接进入主题，教你怎么好好运用双杠。

第一式：卷腹支撑用你的双手支撑自身体重，保持双臂直立，与地面垂直。

第二式：单腿伸展从上个动作开始，慢慢伸展左腿，在完全平行于地面时保持，然后换腿进行。

第三式：L型支撑从第一式开始，同时向前伸展双腿，保持与地面平行。

第四式：手臂支撑同样从01开始，向上抬起臀部，让臀部与肩部平行，保持双臂竖直。

第五式：前后移动将重心移到双手，将上身抬起，卷腹收缩双腿，向前移动双腿，直至上半身与地面垂直。

稍保持，将双腿同时向前伸展，保持这个姿态，用力将胸部向上推出，从肩到脚形成弧形。

第六式：马耳他人俯卧撑将双杠摆放成V 字形，双手撑杆做俯卧撑起始动作。

向下俯卧撑，上下重复。

第七式：单杠马鞍用一根杆做鞍，位于双腿之间，双手握杆支撑全身体重。

向前伸展左腿，直至平行于地面。

第八式：墙辅助肩支撑将双杠置于墙壁前约45-60厘米，用动作第四式向上抬起全身，缓慢向上抬起右腿，左脚脚尖触碰墙面。

调整好身体，将左腿上抬与右腿并拢。

当然，光有动作不够，还有3条双杠守则：01保持紧张状态：平均地用每一块肌肉发力，能有效防止肌肉走形。

02稳住：别急功近利，卷腹支撑、L型支撑和墙壁辅助肩支撑都需要强大的支撑力和控制力，要慢慢来，防止肌肉拉伤。

03掌握两个动作：悬空和弧形姿态是提踵负重训练的关键，它能帮你修正肌肉形态，从而让力量正确发出。

这种适合在家练习的小型运动器材，你，要试试吗？END。

双杠教材教法一、动作名称：杠端跳起成分腿起动作要领：面对杠端站立，从内握杠，跳起直臂撑杠前摆顺势向上方摆腿，腿摆出杠面后，迅速分腿向外摆越成骑坐。

动作规格：动作连贯，腿并拢伸直前摆，用大腿后内侧骑坐两杠上，脚尖向侧前下伸。

保护与帮助：保护者站在近端外侧，一手握上臂帮助跳上同时稳固支撑；一手托其腰部帮助前摆成分腿骑坐。

教学步骤与方法：1、教师站在学生的正后面双手托住学生的腰，帮助学生成支撑。

2、跳上成支撑稍停再还原，提高支撑能力。

3、支撑摆动。

4、双杠远端中侧立，在保护下做跳上、前摆下。

5、在帮助下做完整动作。

学生跳上成支撑，教师站在学生的一侧，一手扶学生上臂，另一手托住学生的臀部，送至成分腿坐。

易犯错误与纠正：1、前摆不高，可站在离握点稍远些向前跳起，借自然前摆之力收腹举腿成分腿坐练习。

2、跳上、前摆、分腿动作分解，可用信号指示。

如跳、摆、分，使其及时前摆分腿。

二、动作名称：分腿坐前进动作要领：由分腿坐开始，两手推杠，两腿压夹杠，身体挺直立起提高重心。

上体前倒两手体前撑杠（稍远些）同时紧腰，腿压杠弹起后摆进杠。

并腿前摆，腿超过杠面后，迅速向两侧分开以大腿后内侧触杠，并顺势后滑成分腿坐。

动作规格：动作连贯，有骑立过程，后摆进杠有腾起、分腿坐不砸杠。

保护与帮助：保护者站在杠外练习者侧前方，待其前进手撑杠时，一手握其上臂稳固支撑，一手托大腿助其腾起进杠；当其前摆时顺势托其背腰以助前摆。

教学步骤与方法：1、学会跳上分腿坐。

2、身体挺直立起提高重心(挺胸)。

3、支撑摆动练习。

4、在帮助下做完整动作。

易犯错误与纠正：1、没有骑立过程（屈髋）。

可做推手骑立再还原练习。

2、腿进杠不腾起。

用帮助法纠正，并指出手撑远些大胆体前倒，紧腰挺髋腿后摆。

3、分腿坐时砸杠，应指出腿前摆肩应后倾，腿触杠要迅速后滑。

三、动作名称：支撑摆动前摆下动作要领：支撑摆动由支撑开始，举腿前伸获得自然的摆动。

前摆时，身体伸直，自然下摆，当摆过垂直部位时用力向前上方摆踢腿(稍屈髋)，带动髋部前送，拉开肩角、低头、含胸，眼看脚尖；后摆时，及时展髋，身体伸直自然下摆，当后摆过垂直部位时，用力向后上方甩腿，含胸直臂顶肩，拉开肩角。

闵行区体育与健身课程片内研讨课学校：上海市七宝实验中学教学内容：双杠：杠中跳起成分腿坐—并腿进杠前摆下（男生：后摆挺身下）执教教师：厉昌高执教日期：2014年5月14日优化教学策略构建活力课堂——九年级双杠教学设计（第三、四课次）上海市七宝实验中学厉昌高一、指导思想坚持“健康第一”的指导思想，贯彻“以学生发展为本”的教育理念，在充分发挥教师主导作用的同时，着重体现学生的主体性，关注学生的个体差异，积极创设有效的教学环境，优化教学策略。

本课以双杠“杠中跳上支撑成分腿坐——并腿进杠前摆下”为主要教材，根据八年级学生的生理、心理和体能等特点及学校实际，采用男女分项学练内容，运用逐步提升的形式、分解与完整相结合的学法，提供各种自主学练的条件，创设结伴或多人合作学习形式，让学生在“学练中思维”，在“互动中交流”，课中内容安排紧扣我校“活力课堂”要求，重点突出“互动合作”以及“小组评价”等维度的内容要求。

课中关注学生的差异，分组分层，激发学生主动参与双杠动作学习的热情，享受杠上运动带来的乐趣，注重活动过程中的体验与感悟，发展学生的基本活动能力，以全面达成课的教学目标。

二、教材分析：双杠是九年级《体育与健身》基本内容I的主要教材之一，跳上支撑成分腿坐——并腿进杠前摆下(男：后摆挺身下)是体操基础技术动作，具有很好的健身价值。

该动作是以跳上支撑成分腿坐动作为基础，然后作屈腿弹杠并腿进杠支撑摆动，要求前（后）摆至最高点时身体重心移动至右（左）臂，同时左（右）臂顶肩推手换握杠挺身跳下，落地屈膝缓冲，力求做到各动作的衔接连贯、协调，强化对身体的有效控制。

该教材的教学能有效发展学生上肢、肩带、腰腹力量和灵敏、协调等素质以及提高身体的控制能力和时空感。

通过对上述动作的技术分析，确立了本课的教学重点和难点，以此为轴线而展开教学内容的设计与安排。

三、学情分析：九年级学生对双杠的学习有一定需求（尤其作为体育中考技能类项目之一），特别是男生喜爱模仿各种难度动作，而女生则对双杠存在一定畏惧心理且能力相对较差。

挂臂摆动屈伸上动作要领：杠中侧立，两手自上面握住两杠，两臂弯曲以上臂挂在杠上，一脚蹬地，另一腿上摆，随即两腿并拢上举，使臀部高出杠面，收腹成屈体挂臂撑。

接着利用收腹反弹力，迅速向前上方伸腿展髋，当两腿急振过杠上垂直面后，迅速控制腿的摆动，同时直臂向下方用力压杠，使上体引向斜上方，转入支撑部位，用力顶肩，两腿继续向下，向后摆动。

也可以采用鱼跃挂臂，前摆举腿成屈体挂臂撑开始（图）。

教法：首先多次重复练习由挂臂、举腿使臀高出杠面，成屈体挂臂撑的动作。

在帮助下进行蹬腿展髋，直臂压杠至分腿坐的练习。

在帮助下完成屈伸上。

在练习过程中，应该注意纠正挂臂举腿时，臀部低于杠面，屈体动作两腿不能向前向上，以及制动腿与两臂压杠配合不好的错。

保护与帮助：教师站在侧方，用两手在杠下托学生的腰部和背部帮助完成屈伸起，在转入支撑时，用手扶持他的上臂，防止两臂力量不足向前倒下。

挂臂摆动动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。

如此前后摆动二、三次。

教法：学生首先练习挂臂撑与挂臂举腿的起摆的方法。

在有人帮助下进行挂臂摆动练习。

注意纠正身体通过垂直面时腹部紧张，没有踢腿的动作。

挂臂摆动动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。

如此前后摆动二、三次。

双杠分腿坐前进简介双杠分腿坐前进是一种以坐姿进行的运动动作，主要锻炼腿部力量和核心稳定性。

该动作通过使用双杠进行支撑，并利用腿部肌肉的力量进行前进，不仅可以锻炼腿部肌肉，还可以增强核心肌群的力量和稳定性。

动作要点1.首先，找到一对平行的双杠，确保它们稳固且不会移动。

2.双手抓住双杠把手，在两侧保持肩宽的距离，上身保持挺直。

3.将腿伸直并分开，与肩同宽。

这是起始姿势。

4.将身体向前倾斜，保持上身与地面平行。

保持核心肌群稳定来支撑上身。

5.尽量用双腿的力量将身体向前推进，同时保持上身平行于地面。

你可以想象自己在挪动一个长凳或者类似的物体。

6.推动一部分身体后，再将其余部分推进到前方。

这样交替进行，以保持前进的动力。

7.继续前进，直到无法再向前推进为止。

这时，你已经完成了一次双杠分腿坐前进的动作。

8.带膝盖踝往前跑。

注意事项1.在进行双杠分腿坐前进时，注意保持核心稳定性，以避免背部受伤。

2.在推进身体时，要注意均匀地使用双腿的力量，避免偏向一侧。

3.在进行动作时，保持呼吸平稳，不要屏住呼吸。

4.初学者可以从较小的移动幅度开始，逐渐增加距离和难度。

5.如果感到身体不适或有任何不适症状，请停止运动，并咨询医生的建议。

动作效果双杠分腿坐前进是一种全身性的运动动作，可以有效地增强下半身的力量和耐力。

主要锻炼腿部肌肉（大腿肌群、臀大肌、小腿肌群等）以及核心肌群（腹部肌肉、腰部肌肉等），同时也可以增强手臂和肩部的力量。

这个动作还可以提高身体的协调性和平衡性。

通过持续地练习双杠分腿坐前进，可以逐渐增加肌肉的力量和耐力，提高运动表现和运动能力。

此外，双杠分腿坐前进还可以促进血液循环，增强心肺功能，帮助身体更好地运动和适应日常生活中的各种活动。

变种动作除了基本的双杠分腿坐前进，还可以进行一些变种动作来增加训练的难度或改变锻炼的重点。

1.单腿双杠分腿坐前进：将一条腿伸直，另一条腿屈膝，并使用一条腿的力量进行前进。

这样可以更加强调单腿的力量，并提高核心稳定性的要求。

双杠老师实训内容
双杠：后摆转体180度
要点：后摆两腿高于杠，迅速转髋两腿分，缓慢下落轻触杠，推手基转体成坐撑。

重点：支撑后摆要高。

组织：成四列横队，分四组进行教学。

保护与帮助：站在练习者体转方向的异侧，用一手扶学生支撑臂，另一手托其右腿。

教法：
1、示范讲解，指出重难点难点：转髋分腿成绞形。

本部分
2、杠端支撑摆动后摆挺身下。

3、在保护与帮助下完成动作。

4、两臂伸直以肩关节为轴做前摆后摆练习。

5、杠端支撑，左右转体练习。

6、地上俯撑，双腿剪绞转体180度，成仰撑。

7、学生练习。

8、再次讲解与示范。

9、巡回指导，纠正错误动作。

要求：
1、迅速转髋，两腿尽量分开、绷直，紧张做好后手掌放松。

2、体会转髋，转体动作，积极支撑，自我保护为主。

3、以肩为轴前摆后超出杠面。

4、熟记动作要点，加深领会，在保护与帮助下完成动作。

双杠打浪12个技巧
1. 坚持每天练习，保持手部和身体的灵活性和协调性，提高双杠打浪的技术水平。

2. 用适宜的垫子在地上铺好，以减轻身体的冲击力，避免受伤。

3. 在起跳时，双手握紧双杠，身体向上跳跃，尽量挺直身体。

4. 在落地时，落脚点要落在垫子的中央，并尽量降低落地的冲击力。

5. 双杠之间的距离应适宜，不要太宽或太窄，避免运动过程中失去平衡。

6. 在飞身前进时，身体要保持挺直，双手用力向前抓住第二根杠。

7. 在用力向前抓住第二根杠之后，身体要尽量缩成一团，以增加转体的速度和稳定性。

8. 在转体时，要通过肩膀和腰部的协调运动，使身体加速旋转。

9. 在转体结束后，身体要立即伸直，同时握紧杠子，以保持平衡。

10. 在双杠打浪时，应从简单动作开始，逐渐增加难度，避免过快进入高难度动作，导致受伤。

11. 如有必要，在双杠打浪前进行充分的热身活动，以减少运动造成的伤害。

12. 在打浪过程中要保持心态平和，不断调整呼吸和姿势，克服心理上的障碍，提高运动表现。

双杠练胸肌标准动作双杠练胸肌是许多健身爱好者在锻炼胸部肌肉时常用的一种动作。

它不仅可以有效地刺激胸部肌肉，还可以锻炼上肢的力量和稳定性。

下面我们来详细介绍一下双杠练胸肌的标准动作及注意事项。

首先，正确的双杠练胸肌的姿势非常重要。

站在双杠中间，双手握住双杠，手心朝前，手臂伸直，身体稍微前倾，双腿交叉或者伸直。

这个姿势是非常标准的双杠练胸肌的起始姿势，要确保双杠的距离和自己的身体宽度相适应，这样才能更好地发力。

然后，慢慢弯曲手臂，身体向下降，直到胸部几乎接触到双杠，然后用胸部的力量推动身体向上，直到双臂伸直。

这个动作要求动作幅度要尽可能大，这样才能更好地刺激胸部肌肉。

在做这个动作的时候，要注意保持身体的稳定，不要摇晃，也要确保双杠的稳固，以免发生意外。

在进行双杠练胸肌的时候，呼吸也是非常重要的。

一般来说，下降的时候吸气，上升的时候呼气，这样可以帮助身体更好地发力，也可以减少运动时的不适感。

此外，双杠练胸肌的次数和组数也是需要注意的。

一般来说，每组做8-12次，做3-4组就可以了。

如果感觉自己的力量还可以，也可以适当增加次数和组数，但一定要根据自己的实际情况来制定。

另外，双杠练胸肌并不适合所有人。

如果你有肩部或手臂的受伤史，或者有其他健康问题，最好在进行这个动作之前咨询医生的意见。

因为双杠练胸肌对肩部和手臂的要求比较大，如果姿势不正确或者力量过大，容易造成伤害。

总的来说，双杠练胸肌是一种非常有效的锻炼胸部肌肉的动作，但是在进行这个动作的时候一定要注意姿势和呼吸，避免受伤。

另外，一定要根据自己的实际情况来制定次数和组数，不要盲目追求重量和次数。

希望大家都能通过双杠练胸肌，拥有健康强壮的胸部肌肉。

过双杠小技巧
嘿，咱来说说过双杠的小技巧哈。

有一次啊，我在公园里看到一群小朋友在玩双杠，一个个玩得可溜了。

我就心痒痒，也想去试试。

结果一上去，哎呀妈呀，差点没摔下来。

这才发现，过双杠还真不是那么容易的事儿呢。

首先呢，你得有点胆量。

不能一看到双杠就害怕，不敢上去。

就像我一开始，心里直打鼓，那哪能行啊。

得勇敢点，大着胆子往上爬。

我后来就给自己打气，别怕别怕，不就是个双杠嘛。

然后呢，上去的时候要注意方法。

双手紧紧抓住双杠，脚用力一蹬，就上去了。

这一步可得稳当点，别慌里慌张的。

我记得我第一次上去的时候，手都出汗了，差点没抓稳。

上去之后呢，先别急着动，保持平衡。

接下来就是关键的一步啦，过双杠的时候身体要协调。

双手慢慢向前移动，同时脚也跟着动。

就像在走钢丝一样，得小心翼翼的。

我一开始总是不协调，要么手走快了，要么脚走慢了。

后来我就观察那些小朋友是怎么过的，慢慢学着
他们的样子。

还有啊，过双杠的时候呼吸也很重要。

别憋着气，要自然地呼吸。

我有一次就是太紧张了，忘了呼吸，结果差点喘不过气来。

放松心情，自然地呼吸，这样才能更轻松地过双杠。

我练了好一会儿，终于能比较顺利地过双杠了。

虽然动作还不是很标准，但也有了很大的进步。

我心里可高兴了，觉得自己还挺厉害呢。

总之啊，过双杠有一些小技巧。

只要勇敢尝试，掌握方法，多练习练习，你也能像那些小朋友一样，在双杠上玩得很溜。

双杠技术动作口诀双杠技术动作口诀1、分腿坐前进1)技术要领并腿前摆出杠面，分腿压杠前挺髋；两手侧举前握杠，并腿后摆进杠面。

2)要点两腿出杠快速分，立腰展体腿弹并。

2、支撑前摆下(右侧为例)1)技术要领支撑前摆髋前送，左臂猛推体出杠；摆至高点快换手，空中展体腿下压。

2、要点支撑摆动肩为轴，顶肩换手展腹髋。

3、支撑后摆转体一百八十度分腿坐1)技术要领并腿后摆肩为轴，腿出杠面剪绞分；推手转体一百八，两手换握分腿坐。

2)要点后摆出杠剪绞分，推换两手快转体。

4、外侧坐越两杠下(以右侧坐为例) 1)技术要领弹杠倒体并腿摆，同时两臂要顶肩；摆到极点快制动，推手越杠展腹髋。

2、要点两腿弹杠前上摆，向右推手和顶肩。

5、分腿坐前滚翻分腿坐1)技术要领分腿两手前握杠，屈臂提臀两肘张；滚翻换手要及时，压臂抬体分腿坐。

2)要点分肘压臂要及时，快起上体跟腿忙，6、前摆向内转体一百八十度下1)技术要领前摆兜腿微屈髋，摆至高点出杠面；左臂顶肩右手推，转体右手推离杠；继续内转一百八，腾空挺身不要怕。

2)要点换手积极主动。

腾空转体挺胸。

7、前摆向外转体一百八十度下左右换手方向反，其它要领都同前。

8、分腿坐慢起肩倒立1)技术要领屈臂提臀两肘分，两腿并拢往上升；垂直杠面立腰紧，重心落在支面中。

2)要点挺胸梗头肩撑杠，紧腰固臀手握紧。

9、挂臂屈伸上1)技术要领挂臂前摆速折体，伸腿展髋力前上; 紧接快速制动腿，两臂伸直肘内夹。

2)要点两腿制动两臂压，上体急振肩离杠，10、挂臂前摆上1)技术要领挂臂前摆体出面，挺髋压臂力向上；紧接快速制动腿，急振上体肩离杠。

2)要点前摆积极向上，两臂用力压杠。

11、支撑后摆挺身下1)技术要领加速后摆至侧面，摆到极点快制动；推手顶肩猛发力，换手握杠再挺胸。

2)要点顶肩推手及时，换手紧腰挺胸。

体操单杠双杠部分动作要领及保护帮助方法 Hessen was revised in January 2021体操(一)前滚翻1动作技术过程蹲撑，提臀，两脚稍蹬地，两腿蹬直，获得向前翻转的动力，同时屈臂，低头、含胸、用头的后部、颈、肩、背、腰、臂依次着垫前滚。

当背腰着垫时，两手迅速抱腿，缩短身体的翻?转半径，上体紧跟大腿成蹲立。

2技术要点颈、肩、背、腰、臀依次着垫前滚。

3教学规格蹬地前滚时有蹬直腿的过程，滚翻圆滑。

4保持与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者跪于练习者侧方，推背帮助起立。

(2)创伤与安全措施：前滚时颈部放松和僵硬以及疲劳会导致颈部肌肉拉伤，练习前做好准备活动和颈部的专门性对抗练习。

在练习中教育练习者注意力要集中。

5教学方法(1)肩臂撑屈体脚尖触头上地面，伸腿、伸髋经肩臂倒立，向前依次滚动(不落臀)成并腿坐，熟练后成蹲立。

(2)滚动练习，身体团紧，屈肘翻掌于肩上，来回滚动。

(3)做前滚翻成并腿坐，体会腱的伸直过程。

(4)在横垫上做前滚翻，脚落在垫外地面上或采用斜面教学。

6常见错误及纠正方法(1)滚动方向不正采用分腿屈体立撑眼看胯后臀上方的标志绳(前低后高的斜绳)向前滚动成蹲立纠正。

(2)斜翻时跟上体不够采用滚翻快完成时拉前面人的手或绳来纠正。

(二)鱼跃前滚翻1动作技术过程半蹲重心前移，两臂前摆，同时两脚蹬地身体向前上方跃起，保持含胸稍屈髋的弧形姿势(约135°)向前翻转。

两手撑地时两臂应有控制地弯曲缓冲，髋角应保持约135°，同时低头含胸前滚起立。

2技术要点?两手撑地时髋角应保持135°左右，顺势屈臂低头前滚。

3教学规格?腾空重心高于髋，髋角约135°，缓冲，滚动圆滑。

4保护与帮助(1)保护与帮助方法：保帮者站在练习者起跳点侧方，当练习者起跳后，一手托肩、一手托腿，顺势前送。

(2)创伤与安全措施：撑地两臂僵硬造成腕关节挫伤；撑地后没依次前滚过早屈髋，两腿向下落压屈膝撞击面部导致面部挫伤和鼻骨骨折。

体操双杠教学方法挂臂摆动屈伸上动作要领：杠中侧立，两手自上面握住两杠，两臂弯曲以上臂挂在杠上，一脚蹬地，另一腿上摆，随即两腿并拢上举，使臀部高出杠面，收腹成屈体挂臂撑。

接着利用收腹反弹力，迅速向前上方伸腿展髋，当两腿急振过杠上垂直面后，迅速控制腿的摆动，同时直臂向下方用力压杠，使上体引向斜上方，转入支撑部位，用力顶肩，两腿继续向下，向后摆动。

也可以采用鱼跃挂臂，前摆举腿成屈体挂臂撑开始（图）。

教法：首先多次重复练习由挂臂、举腿使臀高出杠面，成屈体挂臂撑的动作。

在帮助下进行蹬腿展髋，直臂压杠至分腿坐的练习。

在帮助下完成屈伸上。

在练习过程中，应该注意纠正挂臂举腿时，臀部低于杠面，屈体动作两腿不能向前向上，以及制动腿与两臂压杠配合不好的错。

保护与帮助：教师站在侧方，用两手在杠下托学生的腰部和背部帮助完成屈伸起，在转入支撑时，用手扶持他的上臂，防止两臂力量不足向前倒下。

挂臂摆动动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。

如此前后摆动二、三次。

教法：学生首先练习挂臂撑与挂臂举腿的起摆的方法。

在有人帮助下进行挂臂摆动练习。

注意纠正身体通过垂直面时腹部紧张，没有踢腿的动作。

挂臂摆动动作要领：从杠中挂臂撑开始，双腿向上举起，同时臀部也随着高举（最好使臀部高出杠面），腿带动髋向前上方伸出，成屈体挂臂撑，身体向下落摆，在身体接近垂直部位时稍屈髋，通过垂直面后，用力向后上方摆腿，接着两臂用力压杠，使身体上升，然后身体伸直开始前摆，腹部肌肉稍稍放松，使身体充分伸展，当身体摆过垂直面时收腹用力向前上方加速摆腿（踢腿）使身体高出杠面。

最强装b动作：双杠撑体L
在体操动作中有一个常见的动作L-Sit或称L-Seat，借由双手的支撑，让身体呈现“L”型，所以取名为L-Sit，除了在CrossFit中可以见到它的身影之外，在瑜珈课程也能见到这个动作，而这个动作除了考验到核心肌群与手臂的肌耐力之外，也要配合上大腿后侧腘绳肌的柔韧性。

L-Sit 双杠撑体！
如何做？
1. 坐在地上或瑜珈垫上，双脚往前自然放松，并且将手放置在大腿两侧的地面，轻微的弯曲躯干，略为卷腹的状况。

2. 借由由下腹力量举起你的髋关节，让下半身离开地面，身体应该要呈现平衡的状况。

数到5，慢慢的放下来。

重复进行3次。

这个动作本身训练到核心肌群及手臂，而若大腿後侧的肌群柔韧性不佳时，呈现“L”型状态会十分的吃力，因此在学习时，可以试着以屈膝的方式来尝试
大腿后侧太紧时，做L-Sit的动作就不太轻松，即使上半身很强壮，所以这时候可以花时间去改善大腿后侧的柔韧性！。

双杆使用方法双杆作为一种常见的健身器材，被广泛运用于健身房和家庭健身中。

它可以帮助提升肌肉力量、改善身体柔韧性和增强身体协调性。

下面将介绍双杆的使用方法，帮助读者正确合理地运用双杆进行锻炼。

一、双杆的基本结构和注意事项双杆由两根平行的杆组成，杆的两端配有握把，中间通过连接器连接。

在使用双杆之前，需要确保双杆表面光滑无刺激物，连接器牢固可靠。

使用双杆时需要注意杆的重量和自身的承受能力，避免超负荷使用导致受伤。

二、双杆的常见训练动作及方法1. 引体向上：双杆放置在两侧，握住双杆的握把，身体向上提升，直到胸部接近双杆。

动作过程中，保持身体挺直，肩胛骨收缩，控制动作速度，避免用力过猛导致伤害。

2. 俯卧撑：双杆放置在两侧，握住双杆的握把，身体向前倾斜，手臂伸直支撑身体，然后屈肘将身体下降至胸部接近双杆的位置，最后再推起身体回到起始位置。

在进行俯卧撑时，注意身体与地面保持平行，肩胛骨保持稳定。

3. 倒立撑：双杆放置在两侧，握住双杆的握把，身体向上提升，然后将双腿向上抬起，使身体倒立。

在进行倒立撑时，需要注意背部和腹部的力量，保持身体平衡和稳定。

4. 腿部训练：双杆放置在两侧，握住双杆的握把，双腿交叉悬空，然后屈腿抬起，再缓慢放下。

该动作可以锻炼腿部的力量和稳定性。

三、双杆的训练计划安排针对不同的训练目标，可以制定不同的双杆训练计划。

一般来说，可以将训练分为上身和下身两个部分，每个部分包含多个动作，每个动作进行一定组数和次数的训练。

训练计划的具体安排可以根据个人的身体状况和训练目标进行调整。

四、双杆的注意事项1. 在使用双杆进行训练时，要保持动作的正确性和稳定性，避免因错误的动作姿势而导致受伤。

2. 训练前应进行适当的热身活动，以减少受伤的风险。

3. 在进行双杆训练时，要注意呼吸的控制，保持平稳的呼吸，避免因过度用力而导致呼吸困难。

4. 训练后要进行适当的拉伸放松活动，以促进肌肉恢复和预防肌肉酸痛。

通过正确合理地使用双杆进行训练，可以有效提升身体的力量、柔韧性和协调性。