窄握双杠臂屈伸动作要领

双杠臂屈伸，做到这六点，就可以给胸肌下沿强烈的泵感
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双杠臂屈伸应该很多人都做过，属于一个自重训练，通过调整角度，既可以训练到胸大肌下沿，又可以训练到肱三头肌，那么如何做才能有效的训练到胸大肌下沿，让胸肌更有型呢？做到以下这六点就可以。

第一点，双杠的握距。

尽量选择略宽与肩的双杠，宽握对胸肌下沿的刺激会更明显一些，窄握对三头的刺激会多一些，条件允许的，就选略宽的双杠。

第二点，手臂的朝向。

在做双杠臂屈伸时，手肘稍微向身体两侧打开，而不是贴紧身体，如果手肘内收，容易三头发力过多，不利于锻炼胸肌下沿。

第三点，挺胸抬头。

尤其是在下落过程中，不要含胸，一定要挺胸抬头，这样胸肌发力才会明显，否则三角肌容易发力过多。

第四点，长位移。

做双杠臂屈伸，一定要做到全程动作，不要下一半就快速撑起来，尽量放到大臂平行于地面，这样在下落到底部时，胸肌下沿的刺激才会明显。

第五点，保持稳定。

很多人做双杠臂屈伸时身体都容易前后晃动，虽然次数会增加，但是对胸肌下沿的刺激就减少了，身体借力过多，而且容易伤到三角肌，一定要收紧核心，腿部交叉，提供稳定性。

第六点，身体前倾。

身体保持稳定的同时，下落过程中，使身体前倾，手肘在身体后侧，这样胸大肌下沿刺激会很明显。

只要能做到以上这六点，胸肌下沿就会有非常强烈的泵感，早日练出完美胸肌。

如果觉得对你有帮助，关注一下。

肱三头肌的锻炼方法肱三头肌的锻炼方法肱三头肌的锻炼方法1、窄握推举开始姿势：俯卧在长凳上，两脚平踏在地上，以维持身体平衡。

两手握住横杠中间，间距4-6英寸，两臂伸直持铃支撑在两肩上方。

动作过程：两臂慢慢弯屈落下至横杠触及胸部。

然后向上推起至开始位置，重复练习。

训练要点：宽握卧推主要是锻炼胸大肌，由内侧向外侧发展。

2、仰卧后撑开始姿势：身体仰卧，两手背后撑在稍高的凳子上，两脚放在较矮的凳子上，身体其它部分悬空。

动作过程：呼气，两肩放松，两臂慢慢屈肘，身体尽量下沉(尤其要沉臀)，稍停2-3秒，然后吸气，用力伸两臂撑起身体还原。

重复做。

训练要点：臂屈伸时中速平稳，身体要直，两肘要向内夹臂。

抬高脚的高度或负重可提高训练难度，加大负荷刺激。

3、仰卧屈臂上拉开始姿势：仰卧在长凳上，使头部露出凳端，后脑靠在凳的端面，两脚着地支撑。

两手握住横杠中央，两手间距比肩稍窄，两手持铃放在头后地上，使下背部稍挺起。

动作过程：稍屈臂持铃，把杠铃上拉起至胸部上方。

然后，屈臂循原路放下至杠铃在头后稍离地面(杠铃不接触地面)。

再用力上拉提起。

重复做。

训练要点：你可以用较大重量做屈臂上拉，并做直臂上拉比较一下，这样对训练会收到较大的效果。

4、站姿颈后臂屈伸开始姿势：全身直立，两手正握或反握杠铃，上臂屈曲固定在头的两侧。

动作过程：吸气，以肘关节为轴，用力将前臂伸直上举，稍停2-3秒。

然后吸气，屈臂慢慢落下还原至颈后，重复练习。

训练要点：上臂必须紧贴耳侧，两肘夹紧，上臂保持与地面垂直状，两肘尖垂直向上，不要向前后移动借力。

5、坐姿单臂颈后臂屈伸开始姿势：正坐在凳上，两脚平踏在地上，右手持铃，掌心向前，伸直在头顶上方。

左手托于左侧腰间。

动作过程：右上臂紧贴右侧耳旁，不准移动。

持铃以半园弧落下至左肩上方，持铃下落越低越好。

然后，以右臂肱三头肌的'收缩力，持铃向上举起还原。

重复做。

左、右手交替做时，要完成同样次数。

训练要点：持铃向头后对角线落下要比直接向后方落下的训练效果要好。

双杠屈臂你真的会做吗？三种变式锻炼不同的肌肉群（动图）
导读：双杠屈臂有许多种不同的做法，接下来我们会学习它的各种变式，我们首先讲解一下双杠屈臂的基本做法根据身体姿势的不同，有许多不同的做法，比如下肢就有三种不同的姿势，三种上肢的不同的倾斜度还有两种不同的肘部姿势，如果你将这些姿势结合起来，你会得到多种不同的练习。

下面我们从最基本的方式，也就是中立位，胸肌和三头肌都会得到一定的锻炼。

首先是你的腿部，大腿应该与地面垂直（如果你个子高的话，可以屈腿，但是大腿要保持直立），然后上半身向前倾斜，不要太靠前或者太靠后，大概30度左右，肘部也不要太开或者太紧，动作的幅度只需要肩膀略低于肘部即可。

需要注意的是：你的下巴应当与脊椎在一条直线上，不要可以收下巴或者仰头，保持中立位。

双杠屈臂的第一个变式更专注于胸肌锻炼，只需要做出两个调整，第一：上身前倾来增加胸肌发力。

第二：腿部前移，重心前移，让更多的力吃在胸部上。

上身前倾，腿部前移，收紧腹肌
双杠屈臂的第二个变式更专注于三头肌的锻炼，这个变式我们需要尽可能的保持上半身与地面垂直，同时腿部后移
上身竖直，腿部向后，收紧臀大肌和下背。

双杆臂屈伸训练方法嘿，朋友们！今天咱就来唠唠双杆臂屈伸这个超棒的训练动作。

你可别小瞧了双杆臂屈伸，它就像是咱健身界的一把秘密武器！想象一下，你双手握住双杠，身体悬空，然后有力地屈伸手臂，那感觉，多带劲啊！首先呢，找个合适的双杠很重要。

杠子不能太高也不能太低，得让你感觉刚刚好能施展开。

然后调整好自己的姿势，就像要展翅高飞的鸟儿一样，双臂伸直撑在杠上，身体微微前倾。

开始做动作啦！慢慢屈臂，让身体往下放，这时候你会感觉到手臂和胸肌都在发力，就好像它们在喊：“嘿，加油啊！”可别一下子就掉下去了，得控制住速度。

当身体下到差不多的时候，再用力伸直手臂，把自己撑起来。

这一屈一伸之间，力量就在悄悄增长呢。

做双杆臂屈伸的时候，呼吸也很关键哦！下去的时候慢慢呼气，上来的时候大口吸气，就跟打气筒似的，给身体注入满满的能量。

咱再说说频率的事儿。

别着急，一个一个来，做得标准比做得快重要多啦！要是做得太快，那可就像一阵风，啥效果也没有。

哎呀，你说要是没力气了咋办？别急别急，这时候可以稍微停一停，喘口气，然后再继续。

可别轻易放弃呀，就像爬山一样，坚持到山顶才能看到最美的风景。

还有啊，做双杆臂屈伸可不能三天打鱼两天晒网。

你得养成习惯，经常练。

就像每天要吃饭睡觉一样，把它当成生活的一部分。

这样，你的力量才能蹭蹭往上涨。

你想想，坚持练下去，那手臂的线条得多好看呀，胸肌也会变得鼓鼓的，走在街上回头率肯定超高！这可不是吹牛哦，只要你肯下功夫，就一定能看到效果。

总之呢，双杆臂屈伸是个非常棒的训练动作，能让你变得更强壮、更有魅力。

别犹豫啦，赶紧去试试吧！相信自己，你一定行！。

试述双杠杠端屈伸上动作的保护与帮助的方法。

在双杠杠端进行屈伸上动作时，保护与帮助的方法主要有以下几种：
1. 杠下一手扶腰，一手扶背的方法。

2. 一手托背、一手托臀，或一手扶上臂、一手托臀的方法。

这些方法主要用于动作的后半部分，帮助身体向上升起到杠上支撑部位，同时防止练习者的身体向前倒下。

在做完整动作时，两种方法要紧密结合，当身体通过杠下垂直部位时，要及时、迅速地变换用力手法。

保护与帮助的站位应靠近学生的侧前方。

以上信息仅供参考，具体情况还需要看孩子的实际身体状况来决定，建议咨询专业健身教练。

臂屈伸标准动作臂屈伸是一种常见的肌肉训练动作，可以有效锻炼上臂肌肉，尤其是肱二头肌和肱三头肌。

正确的臂屈伸动作不仅可以增强肌肉力量，还可以改善肌肉的线条和形态，是健身训练中不可或缺的一部分。

本文将介绍臂屈伸的标准动作及注意事项，帮助您正确、有效地进行训练。

1. 站立或坐姿。

臂屈伸可以采用站立姿势或坐姿进行，具体选择取决于个人的喜好和训练需求。

站立姿势可以锻炼身体的平衡能力，而坐姿则可以更好地集中精力进行肌肉训练。

无论采用哪种姿势，都需要保持身体的稳定和姿势的正确性。

2. 握把方式。

在进行臂屈伸训练时，握把的方式也是非常重要的。

一般来说，可以采用正握、反握或中立握三种方式进行训练。

正握可以更好地刺激肱二头肌，反握则更适合刺激肱三头肌，而中立握则可以均衡地锻炼两个肌肉群。

在训练中可以根据个人需求和训练计划进行选择。

3. 肘关节角度。

在进行臂屈伸动作时，肘关节的角度也是需要注意的。

一般来说，肘关节的角度应该在训练的整个过程中保持不变，不要出现过度伸直或过度弯曲的情况。

保持肘关节角度的稳定性可以更好地刺激肌肉，避免受伤。

4. 动作幅度。

臂屈伸的动作幅度也是需要注意的。

在进行训练时，应该尽量保持动作的完整性，避免出现过度收缩或过度伸展的情况。

一般来说，可以尽量将手臂完全伸直，然后再慢慢弯曲至大约90度的角度，以保证肌肉得到充分的刺激。

5. 呼吸配合。

在进行臂屈伸训练时，呼吸的配合也是非常重要的。

一般来说，在做臂屈伸动作时，应该在用力的时候吸气，放松的时候呼气。

正确的呼吸配合可以帮助提高训练效果，减少疲劳感。

6. 训练频率。

臂屈伸是一种相对独立的肌肉训练动作，可以单独进行训练，也可以与其他肌肉群的训练搭配进行。

一般来说，每周进行2-3次的臂屈伸训练是比较合适的，可以根据个人的训练计划和身体状况进行调整。

7. 注意事项。

在进行臂屈伸训练时，还需要注意一些细节问题。

比如，要保持身体的稳定性，避免摇晃和扭动；要避免用力过猛，以免造成肌肉拉伤或关节损伤；要选择适当的负荷和重量，根据自己的实际情况进行调整。

武警双杠五练习的组训方法双杠如何练习练双杠需要注意什么一、直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。

可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

二、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。

可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

四、支撑摆动先直臂支撑，然后开始摆动，摆动时两臂要伸直，以肩为轴，幅度由小到大。

前摆时做到送髋，脚尖远伸。

上体后摆过垂直部位后，加快腿的摆速，重复5～6次。

并在杠前，后可各悬挂一个小球与胸齐高，从支撑姿势开始摆动，做到足部摆动碰触或高于小球。

双杠如何练习五、挂臂撑摆动从挂臂屈体撑开始，然后身体下摆，摆过垂直部位后，头、肩稍下垂。

腿部后摆出杠时，肩部稍后移，随即腿部下落，两腿积极前摆，重复5～6次。

初练时，可先做挂臂前后摆动，后做挂臂屈体撑。

六、悬杠屈膝缩腿两手正握单杠，全身直垂部队单双杠练习要怎么练具体训练方法（最好有视频）老兵进从年以后就不让练了，怕新兵出事，都成基本的了如何练好双杠二，三，四，五练习一、直臂支撑两手直臂撑杠，挺胸收腹，两腿并拢，脚尖绷直。

可先在低双杠上，两臂撑杠向前移动，以增强支撑能力。

二、挂臂撑两臂弯屈水平挂杠，两手稍向外施握杠，身体自然下垂。

三、挂臂屈体撑挂臂，两臂压杠，先上体后仰，带动两腿前摆，然后收腹举腿屈髋，重复8～8次。

可先在垫上做收腹举腿和仰卧起坐辅助练习，以增强腹肌力量。

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双杠摆动臂屈伸的方法
导语：双杠摆动臂屈伸是运动方法的一种，很多男性都会这项运动，因为这项运动是运动中比较简单的一种，并且很多家庭都会自备双杠，为了是用来锻炼
双杠摆动臂屈伸是运动方法的一种，很多男性都会这项运动，因为这项运动是运动中比较简单的一种，并且很多家庭都会自备双杠，为了是用来锻炼出更好的肌肉，让男性看起来魅力更佳，但是想要正规的完成这个双杠摆动臂屈伸姿势的话，我相信还是有很多人不会，从而锻炼不出完美的效果，那么这个双杠摆动臂屈伸到底该怎么做呢？
双杠挂臂摆动屈伸上是高中男生较难掌握的一个技术动作。

在以往的教学中，尽管教师反复示范、讲解动作要领，但教学效果总不尽如人意。

各班都有百分之六七十的学生还是难以完成这个动作。

我认为其原因是：
1.止肢和腹部力量差;
2.挂臂摆动时臀部高不出杠面;
3.打腿展靛与两臂用力压杠的时机掌握不好，使上体抬不起来;
4.打腿展靛时制动不及时。

根据上述原因，我在教学时采用了以下措施，收到了很好的效果。

一、增强上肢和腹部力量 1.单杠仰卧悬垂臂屈伸方法是：练习者双手抓杠，另一人抬起练习者双脚，使练刁者成仰卧悬垂姿势。

2.在杠上拴一橡皮带，练习者面对杠站立，双手握住皮带的两端直臂下压(料拉)。

3.双杠上仰卧起坐方法是：练习者坐在一杠面上，两腿分开同肩宽，双脚匀住另一杠。

保护者连杠一起抓住双脚以防脱脚。

4.单杠或肋木上恳垂收腹举腿练习。

以上练习要通过时间、次数的常识分享，对您有帮助可购买打赏。

Monthly Articles:•CEU 11109(113): 双杠臂屈伸(三头下压)与肩关节的稳定2009年11月CEUs测验试卷编号: CEU 11109(113)双杠臂屈伸(三头下压)与肩关节的稳定1.目的2.简介3.结论4.参考数据学习指引•建议用50分钟时间阅读文章。

•阅读文章后，用10分钟时间回答问题。

注意：整个过程大约需要1个小时目的当你阅读完这篇文章后，你应该能：1. 明白双杠臂屈伸与肩关节稳定性之间的关系2. 深入了解肩关节构造及稳定性的元素3. 进行双杠臂屈伸的安全技巧4. 了解多个肩部稳定及伸展训练介绍你试过在双杠臂屈伸训练(Triceps Dip)中或之后觉得肩关节不适或疼痛吗? 又有没有听过采用此训练的人诉说肩部的问题呢? 其实你们并不是事情的冰山一角, 本文会探讨双杠臂屈伸和肩关节的关系, 然后给大家一些技巧提示及运动来预防肩关节的问题.双杠臂屈伸动作双杠臂屈伸是一个训练肱三头肌很好的动作, 其实整个动作主要由肘伸展完成(图 1 及2), 另外, 也有人是在健身凳子上做的(图 3 –平板臂屈伸).图1 – 双杠臂屈伸开始图2 – 双杠臂屈伸结束图3 –平板臂屈伸肩关节肩关节是由三块硬骨组成 – 锁骨, 肩胛骨及肱骨 (图 4). 它是一个球窝关节, 而肱骨头较大, 肩胛骨的关节窝则较浅, 因此关节十分灵活而活动幅度大, 但缺乏稳定性, 虽有关节囊及韧带保护, 但关节囊薄而松弛, 而韧带则少而弱, 所以, 肩关节脱位和劳损现象是比较普遍的.图 4 – 肩关节的结构及韧带图5肩袖肌群肩袖肌群肩关节除了关节囊及韧带外, 还有“肩袖肌群” (图5), 这组肌群有 – 冈上肌/ 冈下肌/ 小圆肌及肩胛下肌, 它们都是比较小和深层, 它们同时收缩, 把肱骨头固定在肩胛骨的关节窝, 如果肌力不足, 肱骨就不能保持在关节窝内的良好位置, 就会做成肩胛骨与肱骨间的软组织受到挤压而造成摱性劳损.其它通过肩关节的肌肉其实都可影响其活动, 例如 : 胸大肌和背阔肌可以造成把肱骨向下拉的力量, 肩袖群肌须与其它肌肉协调, 肩部的活动才能顺利地完成.双杠臂屈伸的人体力学分析及对肩关节的影响在动作过程中, 我们都要用双臂支撑体重 (图1及2), 支撑力是通过肩关节来橕起整个人的重量; 这时, 肩部受到一个剪切力(Shearing Force) (图6).这时胸大肌及背阔肌须配合肩袖肌群及下斜方肌, 才能对抗这剪切力.如果当中任何一环不配合的话, 肱骨在关节窝内会滑动, 造成软组织就会磨损及受到挤压, 而感到肩关节痛.而整个肩关节内最大的受害者是肩部前方的软组织如关节囊及韧带, 会因这动作剪切力拉扯而变得不稳.图6 –肩部的剪切力的形成双杠臂屈伸的安全技巧1. 循序渐进初学者由于肌力不足, 所以应在器械辅助下来做这动作. 最常见的是双杠臂屈伸器械(图7a - 辅助双杠臂屈伸器械).2. 躯干不要下降太低如果躯干下降太低将造成额外的肩伸展(手肘在躯干后面), 引至肌力不足而造成关节的不稳定, 所以下降时只要手肘刚刚在身体侧或后一点即可.3. 双杠距离不要太寛当双杠太寛时, 会增加对肩部的剪切力的力矩(肩部为支点), 距离越大, 剪切力距越大, 双杠寛度最好与肩同寛4. 手肘避免向外展手肘外展会造成肩外展的体位, 这时肱骨头陷进关节窝的部分更少,因此关节更难稳定, 所以手肘要贴着身旁.5. 避免平板臂屈伸动作平板臂屈伸(图7b)时, 身体下降容易造成肩过度伸展的问题, 而造成关节的不稳定.6. 不适合做双杠臂屈伸的人仕如果你试过肩脱臼或肩分离创伤, 又或者是超重的话, 最好避免这动作. 最后, 如肩膀感到疼痛或不适, 就要停止这动作, 千万不要忍痛的“熬过去”.(图7b –平板臂屈伸).增加肩部稳定的练习除了注意运动技巧外, 强化肩部稳定性的训练也十分重要, 以下介绍一些训练供大家参考.1. 强化肩袖肌群基础练习肩外旋强化训练(图8) 肩内旋强化训练(图9 )冈上肌强化训练(图10)注意保持肘关节于身前, 抬高时, 肘不要高于肩膀.以上动作都是做 3 组, 每组15次, 每星期2-3 次2. 肩袖肌群的高级训练方法本体感受训练: 这是通过不同方法, 来刺激关节, 肌腱及肌肉感受器, 加强肩关节稳定.等长俯卧撑(图11)保持姿势3-5秒, 做5-10组. 每星期2-3 次.健身球训练(图12)体刃训练(Bodyblade exercises): 体刃(Bodyblade) 是中间有一个手握而两旁有胶片(体刃)的器具(图13), 体刃可弯曲或振动, 从而刺激使用者收缩肌肉来中和体刃的振动,图13 –体刃(BodyBlade)体刃训练 1 (图14)肘关节屈曲90度紧贴身旁, 保持姿势, 然后使体刃振动,体刃训练 2 (图15)手握体刃放在头上, 使体刃振动.3. 与肩关节相关的伸展最后, 我们也要注意保持肩关节的正常活动幅度, 以下是一些简单的伸展.背阔肌伸展(图16) 中/后三角肌伸展(图17)胸大肌伸展(图18) 前三角肌伸展(图19)注意此胸部及前三角肌伸展动作会伸展到肩关节囊及韧带, 所以幅度不要太大, 如果曾有这些组织的创伤, 要避免过量的伸展.肩外旋肌肉伸展(图20)一般来说, 肩袖肌群都比较小而弱, 所以我们多注重其肌力训练, 但某些运动员须要多一点的柔韧性, 例如: 武术, 标枪等, 就要多做这伸展. 注意如运动员有肩关节问题要避免此动作.结论参考数据CEUs Fee1 contact hour (0.1 CEU): - $70 for AASFP members. - $100 for non-members.Further Information Regarding CEUsObtaining Continuing Education Units (CEUs) is a form of continuing education offered for AASFP certified instructors. Quiz CEU is approved by the Editorial Advisory Board for 0.1 CEUs.。