怎样制定健身计划表格

详细的健身计划表(总10页)--本页仅作为文档封面，使用时请直接删除即可----内页可以根据需求调整合适字体及大小--详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～40度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

详细的健身计划表格健身计划表格是一种非常有用的工具，可以帮助人们制定和跟踪自己的健身计划。

在这个表格中，你可以记录你的健身目标、每周训练计划和进展情况。

通过使用这个表格，你可以有针对性地制定计划，并且不会忘记自己的训练目标。

下面是一个详细的健身计划表格示例。

健身目标在开始制定健身计划之前，首先要明确自己的健身目标。

你可以选择增加肌肉量、减脂塑形、增加力量或提高心肺功能等目标之一。

明确目标后，你可以制定相应的训练计划。

训练计划1.周一: 下肢训练–杠铃深蹲：3组，每组12次–哑铃箭步蹲：3组，每组12次–腿举：3组，每组12次–腓肠肌提起：3组，每组12次2.周二: 上肢训练–卧推：3组，每组12次–弯举：3组，每组12次–平板推举：3组，每组12次–拉力器划船：3组，每组12次3.周三: 有氧运动–跑步机跑步：30分钟–器械椭圆机：30分钟4.周四: 核心锻炼–仰卧起坐：3组，每组15次–平板支撑：3组，每组持续30秒–俄式转体：3组，每组15次–双腿抬高：3组，每组15次5.周五: 全身训练–哑铃蹲跳：3组，每组12次–俯身硬拉：3组，每组12次–仰卧飞鸟：3组，每组12次–哑铃侧平举：3组，每组12次进展情况为了追踪自己的健身进展，每次训练结束后都要记录相关数据。

下面是一个进展情况表格示例。

日期体重(kg) 胸围(cm) 腰围(cm) 臀围(cm) 备注2022-01-01 70 95 80 1002022-01-08 69 94 79 992022-01-15 68 93 78 98在这个表格中，你可以记录每周的体重以及关键部位的围度，如胸围、腰围和臀围。

通过记录这些数据，你可以清楚地看到自己的进步和改变。

此外，你还可以在备注栏中记录其他需要注意的事项。

结论通过制定一个详细的健身计划表格，你可以更有目标性和计划性地进行训练。

同时，记录自己的健身进展也是非常有帮助的，它可以激励你继续前进，并对自己的表现做出调整。

一周健身训练计划表第一篇：一周健身训练计划表一周健身训练计划表周一,主要练胸,腿部(臀部),腰腹为辅1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 胸:杠铃斜推1~4组X(8-12次)／组哑铃飞鸟1~4组X(8-12次)／组腿部(臀部):杠铃深蹲4-6组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起3组X(10~30次)／组俯卧挺身3组(30次以上)／组3放松:肌肉拉伸5分钟周二,主要练背部和肱二头肌为主, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟2,阻力器械练习(30分钟): 背部:引体向上1~4组X(10-20次)／组肱二头肌:飞鸟1~4组X(10-20次)／组腰腹:仰卧两头起1~3组X(10~30次)／组周三, 主要练肩部,肱三头肌, 腰腹为辅.1,热身:慢跑15-20分钟 2,阻力器械练习(45分钟): 肩部:哑铃侧推4组X(8-12次)／组哑铃俯身反飞鸟4组X(8-12次)／组肱三头肌:滑轮下压4组X(8-12次)／组腰腹:仰卧两头起传球3组X(尽力次数)／组绳束下压腹肌练习3组X(30次以上)／组哑铃硬拉3组(30次以上)／组3,有氧训练:踏步机5分钟,变速跑5钟 4放松:肌肉拉伸或者推拿5分钟周四休息,周五周六周日开始循环.注:训练动作可做灵活调整,根据身体情况进行加减强度第二篇：健身计划表健身计划表一周三次的训练计划星期一：有氧练习及上肢的部位练习（胸、肱二头肌、肱三头肌），腹部练习。

星期三：有氧练习及下肢的部位练习，腹部练习。

星期五：有氧练习及上肢的部位练习（肩{三角肌前束、中束、后束}、背），腹部练习。

周六或周日：可安排一次瑜伽练习或普拉提练习。

训练计划的具体安排热身：从安静的状态进入到运动状态，应有一个过渡，这个过渡就叫热身。

热身需要把身体的各个部位活动开，使身体发热，以免在正式锻炼时受伤。

有氧练习（每次可选一种）：跑步机 40分钟以上有氧健身操一堂课动感单车一堂课胸部：平板卧推 3组每组10--15次俯卧撑 2组每组10--20次蝴蝶机夹胸 2组每组10--20次哑铃仰卧飞鸟 2组每组10--20次肱二头肌：哑铃交替弯举 2组每组10--20次托臂弯举 2组每组10--20次肱三头肌：颈后臂屈伸（肘保持在耳侧，握距窄于肩）2组每组10--20次曲臂下压 2组每组10--20次肩部：哑铃上举（三角肌前束）2组每组15次哑铃前平举举（三角肌前束）2组每组15次侧飞鸟（三角肌中束）2组每组15次俯身飞鸟（三角肌后束）2组每组15次背部：助力引体向上（窄握）3组每组10--15次坐势胸前下拉器（下拉至胸大肌下部，手腕放松，不可下压横杆）2组每组15次腹部：仰卧起坐（腹直肌上部-上背部稍离开地面，保持腹肌用力。

在此表横线上输入年龄体重和目标体重即可得到推荐运动组合。

请输入您的年龄23岁请输入您的当前体重
公斤请输入您的目标体重公斤
为达目标您需要净消耗
0千卡的卡路里！
在"健身卡路里计算表"填入一天的相应运动所花的时间，即可得到日消耗卡路里数. 完成后面的表格后返回这里查看结果您摄入的总热量是0
千卡您消耗的总热量是450
千卡您净消耗的热量是450千卡
您要达到减肥目标共需保持今日生活状态
0我们为您推荐以下运动：洗衣服15分钟，傍晚散步20分钟，跳绳20分钟，逛街2小时，羽毛球
健身计划热量结算表健身计划
热量结算表完成后面的表格后返回这里查看
卡路里数.
天
羽毛球40分钟，坚持一周里查看结果。

健身计划表
健身计划表
健身计划表
1、每星期能锻炼3次，隔天一次，不多练也不少练，一般为期3个月。

2、每次训练不超过60分钟，最好控制在30-45分钟。

3、每个部位选择一个动作，每个动作1-2组，不超过3组，组间休息1-2分钟。

4、每次安排10-15个动作，总数不超过30 组，第一个月15-20组。

程序动作名称第一周第二周第三周三周以后——3个月
1杠铃直立划船1*121*122*123*12
2杠铃划船1*12~152*122*123*10~12
3上斜卧推1*12~152*122*123*10~12
4站姿哑铃推举1*12~152*122*123*10~12
5杠铃弯举1*12~152*122*123*10~12
6三头肌下压1*12~152*122*123*10~12
7直腿硬拉1*12~152*122*123*10~12
8深蹲1*12~152*122*123*10~12
9仰卧起坐3*153*153*153*15
10仰卧举腿3*153*153*153*15
训练前要做10分钟左右的`热身，现在是夏天，主要以拉伸为主，冬天需要先做10分钟左右的有氧，然后再进行拉伸。

温馨提示：
1、器械重量选择为承受能力的60%~80%，例如：最大能拿动10斤，就选择6斤~7斤或8斤的重量来练习。

2、RM为次数，其中1~4次主要增长绝对肌力和体力，6~12次主要壮大肌肉，15~20次主要发达小肌群和增进肌肉线条弹性，30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

编号：QC/RE-KA7316健身训练计划表标准范本Through the assumption and conception of the implementation plan, an effective scheme is formed, and the results of the proposed scheme, such as resources, are analyzed and summarized.（工作计划示范文本）编订：________________________审批：________________________工作单位：________________________健身训练计划表标准范本使用指南：本计划文件适合在对自我想法的进一步提升，对工作的正常进行起指导性作用，产生流程包括确定问题对象和影响范围，分析问题提出解决问题的办法和建议，成本规划和可行性分析，执行，后期跟进和交互修正，总结等。

文件可用word任意修改，可根据自己的情况编辑。

赛普健身培训学院——训练计划表试行期一个月第一天胸部和肱三头肌胸：平板卧推3组*10个杠铃上斜卧推3组*10个哑铃平板飞鸟3组*10个大飞鸟夹胸3组*10个肱三：颈后臂屈伸3组*10个仰卧臂屈伸3组*10个钢线小压3组*10个第二天背部和肱二背：颈前下拉3组*10个反握下拉3组*10个杠铃划船3组*10个坐姿划船3组*10个肱二：杠铃弯举3组*10个哑铃弯举3组*10个器械托臂弯举3组*10个第三天腿臀部和肩部腿臀部：杠铃蹲举3组*10个坐姿腿屈伸3组*10个仰卧腿弯举3组*10个肩部：杠铃推举3组*10个哑铃推举3组*10个哑铃仰身飞鸟3组*10个器械推举3组*10个每天腰腹部仰卧举腿3组*20个90度卷腹3组*20个饮食建议早餐：面食2两+3个鸡蛋（2个全的）午饭：米饭4两+肉4两（注意多摄取鸡，鱼，牛肉等）+蔬菜+水果一个训练后加餐：面食3两+3个鸡蛋运动中注意补水!此计划只是比较大众化的搭配和组合，没有什么太难的动作，有用的东西大家可以看下。

健身减肥训练计划表格_减肥计划表格两个月瘦20斤20天减肥餐单执行计划表第一天早餐：粗粮粥100克，瘦肉馅包子100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，去皮鸡肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

第二天晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：鲜奶400毫升，全麦面包100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，瘦牛肉100克，菌类100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，海带100克，蔬菜100克。

睡前：豆浆250毫升。

第三天晨起饮水1杯，约300毫升。

早餐：豆浆400毫升，鸡蛋1个，主食100克。

早午间：水果1个。

午餐：米饭100克，畜禽肝100克，海带100克，蔬菜两种各100克。

午晚间：水果1个。

晚餐：米饭100克，去皮海产品100克，豆制品100克，蔬菜100克。

睡前：脱脂鲜奶250毫升。

第四天早餐：脱脂奶1杯，火腿三文治(走牛油)1份午餐：杂菜煨面1碗下午茶：粟米片小食少量晚餐：杂菜薯仔鸡肉(肉2两)，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第五天：早餐：麦片1碗午餐：吞拿鱼+菜、白饭1碗下午茶：无糖果汁1杯晚餐：鲜虾带子面1碗，薄烧牛柳3片，绿茶2杯水果(晚餐后2小时)1个第六天：早餐：火腿蛋三文治1份，低糖豆奶1杯午餐：卤水鸡腿饭(去皮走汁)1碗，油菜(少油)1碗下午茶：饼干2片晚餐：洋葱猪扒(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第七天：早餐：粟米片1碗午餐：汉堡扒1块，杂菜少许下午茶：粟米片小食少量晚餐：鱼生2块，面线1碗，豆苗1碟水果(晚餐后2小时)1个第八天：早餐：麦皮1碗，高钙低糖豆奶1杯午餐：火鸡三文治1份，蔬菜沙律下午茶：低脂乳酪1杯晚餐：节瓜肉片(肉2两)，灼菜(少油)1碗，饭1碗水果(晚餐后2小时)1个第九至十一天早餐：起床后先喝一大杯温水，再选择下列任何一个早餐组合。

健身训练计划一周表周一：上半身训练
1. 热身：10分钟跑步机
2. 杠铃卧推：4组，每组12-15次
3. 史密斯机器硬拉：3组，每组15次
4. 哑铃侧平举：3组，每组15次
5. 俄罗斯转体：3组，每组20次
6. 仰卧臂屈伸：4组，每组12次
周二：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 跳绳：4组，每组1分钟
3. 登山动作：3组，每组20次
4. 仰卧起坐：3组，每组15次
5. 哑铃弯举：3组，每组12次
6. 跑步机快走：30分钟
周三：下半身训练
1. 热身：10分钟椭圆机
3. 坐姿腿屈伸：3组，每组15次
4. 哑铃深蹲：3组，每组15次
5. 腹部滚轮：3组，每组15次
6. 跳箱训练：3组，每组20次
周四：有氧训练
1. 热身：10分钟划船机
2. 仰卧起坐：4组，每组20次
3. 跑步机快走：30分钟
4. 俯卧撑：3组，每组15次
5. 平板支撑：3组，每组30秒
6. 仰卧抬腿：3组，每组15次
周五：全身训练
1. 热身：10分钟跳绳
2. 哑铃臂曲伸：4组，每组15次
3. 推胸器械：3组，每组12-15次
4. 深蹲：3组，每组15次
6. 有氧训练：30分钟椭圆机
周六：有氧训练
1. 热身：10分钟动感单车
2. 哑铃上举：4组，每组12次
3. 仰卧起坐：3组，每组15次
4. 俄罗斯转体：3组，每组20次
5. 有氧训练：跑步机快走，30分钟
周日：休息或低强度有氧运动，如散步或瑜伽等。

体育锻炼计划表篇一：初学者的体育锻炼计划表对于初学者来说，体育锻炼是非常重要的。

它可以帮助你建立健康的身体和心态，提升体能，减轻压力，让你拥有更多的精力和动力去面对挑战。

下面是为初学者准备的体育锻炼计划表。

一周计划：周一：30分钟的有氧运动（跑步、快走、骑车、跳绳）周二：20分钟的力量训练（举重、俯卧撑、仰卧起坐）周三：30分钟的有氧运动（跑步、快走、骑车、跳绳）周四：20分钟的力量训练（举重、俯卧撑、仰卧起坐）周五：30分钟的有氧运动（跑步、快走、骑车、跳绳）周六：20分钟的力量训练（举重、俯卧撑、仰卧起坐）周日：休息渐进式计划：第一周：进行每项运动5-10分钟，每周加10分钟第二周：每天增加10个俯卧撑和仰卧起坐，每周增加5个第三周：每天增加5磅举重重量，每周增加2.5磅第四周：每天增加5分钟的有氧运动时间，每周增加2.5分钟注意事项：1.在进行有氧运动之前，一定要进行热身活动，以防受伤。

2.每天进行不同的运动，以避免对身体某一部分造成过度的压力和负担。

3.不要在锻炼过程中过度使用肌肉，以免引起疼痛和肌肉受伤。

4.如果你在锻炼过程中感觉不适，应该立即停止锻炼，向专业人员咨询建议。

篇二：中等水平的体育锻炼计划表对于一些已经拥有一定的基础并希望进一步锻炼的人来说，中等强度的体育锻炼计划更合适。

下面是一个帮助中等水平人群实现目标的锻炼计划。

一周计划：周一：45分钟的划船机有氧运动，20分钟的吊环训练周二：20分钟的重量训练（弯举、卧推和坐姿推举），20分钟的自由式泳周三：45分钟的瑜伽，20分钟的踏步机有氧运动周四：20分钟的重量训练（深蹲、硬拉、肩推），20分钟的自由式泳周五：45分钟的室内跑步机有氧运动，20分钟的吸氧训练周六：20分钟的重量训练（卧推、飞鸟和颈后下压举），20分钟的自由式泳周日：休息渐进式计划：第一周：进行每项运动20分钟，每周增加5分钟第二周：每项运动增加1倍的重量和强度，每周增加1倍的重量第三周：进行每项运动30分钟，每周增加5分钟第四周：每项运动增加1倍的重量和强度，每周增加1倍的重量注意事项：1. 锻炼时要注意保持正确的身体姿势，以保持最佳的效果。

一周健身计划表珍藏版一周健身计划表是帮助人们规划自己的健身活动的重要工具，它可以帮助你合理安排每周的锻炼时间和内容，让你的健身活动更加有目标性和有效性。

本文将为您提供一份珍藏版的一周健身计划表，以帮助您实现健身目标。

周一：有氧运动和力量训练在一周的第一天，我们将注重两个方面的训练：有氧运动和力量训练。

•有氧运动：选择一项有氧运动，如慢跑、快走或者骑自行车，每次持续30分钟。

有氧运动可以提高心肺功能，燃烧脂肪，并增强身体的耐力。

•力量训练：使用自由重量或机械器械进行力量训练。

可以选择深蹲、卧推、硬拉等基础动作，每个动作进行3组，每组8-12次。

力量训练可以增长肌肉并提高身体力量。

周二：瑜伽和核心训练周二是放松身心的一天，我们将进行瑜伽和核心训练。

•瑜伽：选择适合自己的瑜伽流派，如阴瑜伽、热瑜伽等。

每节课持续60分钟，可以通过瑜伽提升柔韧性、平衡感和调节身心状态。

•核心训练：进行一系列核心训练，如平板支撑、仰卧起坐、腹肌卷等。

每个动作进行3组，每组10-15次。

核心训练可以增强腹部肌肉群的力量和稳定性。

周三：有氧运动和高强度间歇训练周三继续进行有氧运动，并加入高强度间歇训练。

•有氧运动：选择喜欢的有氧运动，如跳绳、游泳或者跳舞。

每次进行30分钟，保持中等强度。

有氧运动可以提高心肺功能和代谢率。

•高强度间歇训练：选择一些高强度的动作，如跳高、深蹲跳等。

每个动作进行3组，每组8-10次，每组之间休息30秒。

间歇训练可以提高爆发力和耐力。

周四：休息和恢复周四是恢复的一天，给身体足够的休息时间来恢复和修复。

•休息：充分休息身体，确保获得良好的睡眠和营养。

可以选择进行轻松的伸展运动，促进血液循环和肌肉放松。

周五：有氧运动和全身训练周五再次进行有氧运动，并进行全身训练。

•有氧运动：选择有氧运动，如游泳、慢跑或骑自行车。

每次进行30分钟，保持中等强度。

有氧运动可以增强心肺功能和燃烧卡路里。

•全身训练：进行一系列全身训练，如俯卧撑、深蹲、哑铃推举等。

健康保健行业健身计划表一、目标设定在健康保健行业中，制定一个合理的健身计划表对于实现身体健康和保持良好体态至关重要。

本文将为您提供一个全面的健身计划表，帮助您达到健康保健的目标。

二、计划表以下是一个针对全身肌肉群的综合性健身计划表，包括有氧运动和力量训练，以及适当的休息时间。

周一：- 有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跑步、游泳或骑自行车，每次持续30分钟。

- 力量训练：集中在上半身肌肉群，包括俯卧撑、哑铃推举和引体向上，每个动作进行3组，每组15次。

- 休息：每个动作之间休息1分钟，每组之间休息2分钟。

周二：- 有氧运动：选择一种不同于周一的有氧运动，如跳绳、椭圆机或有氧舞蹈，每次持续30分钟。

- 力量训练：集中在下半身肌肉群，包括深蹲、卷腹和腿举，每个动作进行3组，每组15次。

- 休息：每个动作之间休息1分钟，每组之间休息2分钟。

周三：- 休息：全身休息，给身体充分的恢复时间。

周四：- 有氧运动：选择一种与周一和周二不同的有氧运动，如慢跑、游泳或有氧操，每次持续30分钟。

- 力量训练：集中在核心肌肉群，包括平板支撑、仰卧起坐和俯卧撑，每个动作进行3组，每组15次。

- 休息：每个动作之间休息1分钟，每组之间休息2分钟。

周五：- 有氧运动：选择一种喜欢的有氧运动，如跳舞、爬山或游泳，每次持续30分钟。

- 力量训练：集中在全身肌肉群，包括卧推、深蹲和哑铃划船，每个动作进行3组，每组15次。

- 休息：每个动作之间休息1分钟，每组之间休息2分钟。

周六和周日：- 休息或进行轻度有氧运动，如散步或瑜伽，以促进身体的恢复和放松。

三、注意事项1. 在开始任何新的健身计划之前，建议咨询专业健身教练或医生的意见，以确保适合您的身体状况。

2. 在进行有氧运动和力量训练时，确保正确的姿势和技巧，以避免受伤。

3. 逐渐增加运动的强度和时间，以避免过度训练和肌肉疲劳。

4. 饮食也是健康保健的重要组成部分，合理搭配膳食，摄入足够的营养物质。

健身一周训练计划表格周一：上半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃卧推 4 8-10次哑铃飞鸟 3 10-12次引体向上 4 8-10次哑铃集中弯举 3 10-12次杠铃弯举 3 10-12次三头肌伸展 3 10-12次周二：有氧锻炼运动项目时间快走30分钟跑步20分钟游泳40分钟自行车骑行45分钟周三：下半身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃深蹲 4 8-10次哑铃固定腿推 3 10-12次单腿硬拉 3 10-12次哑铃站姿提踵 3 10-12次哑铃弓步蹲 3 10-12次臀桥 3 10-12次周四：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

周五：全身训练运动项目组数次数热身运动 1 10-15分钟杠铃硬拉 4 8-10次平板卧推 3 10-12次拉力器划船 4 8-10次杠铃划船 3 10-12次哑铃正手臂弯举 3 10-12次哑铃反手臂弯举 3 10-12次俯卧撑 3 10-12次仰卧起坐 3 10-15次周六：有氧锻炼运动项目时间跳绳20分钟游泳40分钟高强度间歇训练30分钟慢跑30分钟周日：休息这是一个休息日，让身体得到充分恢复和休息。

通过这个一周的训练计划表格，能够合理安排每天的运动项目，帮助我们全面锻炼身体各个部位的肌肉，提高身体的耐力和力量。

同时，有氧运动的加入能够增加心肺功能，帮助我们减脂、塑形。

当然，充足的休息时间也非常重要，以便给予身体充分的恢复和调整的机会。

这个训练计划表格是一个基础计划，可以根据个人需求和身体状况进行适当调整。

同时，注意合理的饮食搭配和保持饮食均衡也是健身过程中不可忽视的部分。

在开始任何健身计划之前，请确保咨询专业健身教练的建议，确保安全和效果。

详细的健身计划表详细的健身计划表详细的健身计划表1.平卧推举：主要练胸大肌的厚度和胸沟。

动作：两手持哑铃仰卧凳上，哑铃置于肩部，掌心朝上，上推哑铃至臂伸直，稍停，然后缓慢还原。

提示：上推和下降呈弧线，使胸大肌得到充分收缩和彻底伸展。

2.上斜推举：主要练上胸肌。

动作：动作要领与平卧推举相同，不同之处是将凳面调到30～度倾角，斜躺在上面做。

3.平卧飞鸟：主要练胸部中间沟。

动作：仰卧凳上，两手持哑铃，掌心相对，两臂自然伸直于胸部上方，两臂微屈肘向两侧弧形(本文转自实用工作文档频道)下放哑铃至最低点，胸肌充分伸展，胸肌用力收缩将两臂弧形上举还原。

4.仰卧直臂上拉：扩展胸腔，练胸大肌、前锯肌的最佳动作。

动作：肩部仰卧横凳上，两脚着地，双手握紧哑铃一端于胸部上方，以肩为轴将哑铃缓慢放至（下降）头后方（感觉胸肌和胸廓伸展），放到极限时再提拉哑铃还原。

注意：为防止损伤，下放过程速度不宜太快。

二、肩部1.推举：主要练三角肌前束、中束和后束。

动作：坐姿，两手持哑铃于体侧，两肘外展，掌心朝前，以弧线推哑铃至最高点，稍停，缓慢控制哑铃按原路线（弧线）还原。

提示：亦可站姿做，双臂同时做，也可单臂轮换做。

2.侧平举：主要练三角肌中束。

动作：两手持哑铃垂于腿前，身体稍前倾，双肘微屈，向两侧举起哑铃至肩高，使三角肌处于“顶峰收缩”位，稍停，然后肩肌控制缓慢还原。

也可单臂做，两臂轮换。

3.俯身侧平举：主要练三角肌后束。

动作：两手持哑铃，掌心相对，俯身屈膝，身体稳定，两臂向两侧上举，然后控制缓慢还原。

4.耸肩：主要练斜方肌。

动作：两手持哑铃垂于体侧，膝盖微屈，上体微前倾，双肩充分上提，试用肩峰触耳垂，稍停，然后缓慢控制还原。

三、背部1.俯身双臂划船：主要练背阔肌。

动作：俯身微屈膝，两手各持哑铃，垂于体前下方，以背阔肌的收缩力提拉哑铃至肘与肩高或略高于肩的位置，稍停，然后以背阔肌的张紧力控制哑铃缓慢还原。

注意：划船时主要是背阔肌收缩伸展，上体不宜上抬，避免借力。

怎样制定健身计划表格篇一：在家健身计划表要点：1、每次锻炼45-60分钟2、锻炼后补充水分（2l/天）水果（两种以上）和蛋白质（保证一天袋奶或一个鸡蛋）3、动作标准不自欺欺人，至少要出汗。

4、坚持！秘诀：大重量、低次数、多组数、长位移、慢速度、高密度、念动一致、顶峰收缩、持续紧张、组间放松、多练大肌群、训练后进食蛋白质、休息48小时、宁轻勿假。

篇二：初级健身计划表(初学6个月)新手健身必备该初级健身计划适合刚学健身前6个月的参考健身计划。

唯奥健身友情提示：器械重量选择为承受能力的60-80%。

例如，最大能拿动10斤，就选择6斤、7斤、或者8斤的重量来练习。

? rm为次数，其中 1～4次主要增长绝对肌力和体力、6～12次主要壮大肌肉、15～20次主要发达小肌肉群和增进肌肉线条弹性、30次以上主要用于缩减体脂和增强心肺机能。

?健身计划表（一）有氧训练变速长跑：6000米——8000米，30—45分钟，采用快慢速交替的方式，天天坚持！（二）无氧训练（力量训练）ps：次：是指你勉强能完成的数量!(根据次数选择重量) 力量训练组间休息60-90秒，动作间休息90-120秒第一天胸部训练平板哑铃卧推10-12（次） x3（组）平板杠铃卧推10-12（次） x3（组）平板哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）立资哑铃飞鸟10-12（次） x3（组）俯身飞鸟10-12（次）x3（组）俯卧撑15-20（次） x4（组）第三天肩.腹部训练立姿哑铃肩上举10-12（次） x3（组）立姿哑铃侧平举10-12（次） x3（组）立资哑铃前平举 10-12（次） x3（组）仰卧起坐+仰卧举腿15-20（次） x6（组）仰卧起坐+仰卧举腿【两者交替训练，各做3组】仰卧屈膝伸腿15-20（次） x3 （组）【增加难度：姿势停留3秒钟或是在两踝关节之间夹一轻重量的哑铃。

】第五天背.上肢训练哑铃单臂划船仰卧单臂哑铃推举引体向上哑铃弯举并颈后臂屈伸第七天腿部（下肢）训练杠铃深蹲哑铃剪蹲（箭步蹲）杠铃剪蹲（箭步蹲）哑铃箭步蹲并肩上推举哑铃箭步蹲并转体单腿缚哑铃屈伸并弯举冲刺式短跑8-12（次） x4（组） 8-12（次） x4（组）8-12（次）x4（组） 8-12（次）x4（组）【两臂同时进行两种动作】 8-12（次） x4（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组） 8-10（次）x3（组）8-10（次）x3（组） 8-10（次）x6（组） 3组】50（米）x 【两者交替训练，各做篇四：个人健身计划(七天健身计划表) 第一天腿部训练日(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌)1、哑铃深蹲 10-15rm(次) x3 组哑铃深蹲提示：这一训练主要增强大腿股四头肌和臀肌，减少脂肪。