短跑周训练计划表格版

短跑周训练计划(1)目标本周的训练旨在提高短跑运动员的速度和爆发力。

训练计划周一- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。

- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在爆发出现的那一步。

- 训练距离：进行3-5组50米冲刺训练，每组之间休息1-2分钟。

- 提示：注意正确的姿势和姿态，保持肌肉放松，专注于加快速度。

周二- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。

- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在踏出的那一步。

- 训练距离：进行3-5组100米冲刺训练，每组之间休息2-3分钟。

- 提示：注意踏出的力量和节奏，保持肌肉的爆发力，尽力保持速度。

周三- 休息或进行低强度活动，例如游泳或瑜伽。

周四- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。

- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在维持速度的那一步。

- 训练距离：进行3-5组200米冲刺训练，每组之间休息3-4分钟。

- 提示：注意维持速度的稳定性，保持动作的流畅和力量的发挥。

周五- 热身：进行10-15分钟的慢跑和拉伸活动。

- 技术练：进行起步和加速训练，重点放在终点冲刺的那一步。

- 训练距离：进行3-5组全力冲刺训练，每组之间休息4-5分钟。

- 提示：尽力全力发挥速度和力量，注意终点冲刺的姿势和决心。

周六- 休息或进行低强度活动，例如骑自行车或散步。

周日- 长距离慢跑：进行30-45分钟的慢跑，帮助恢复和增强耐力。

注意事项- 每次训练前后要进行适当的热身和拉伸活动，以预防受伤。

- 根据个人体能水平，可以适当调整训练强度和次数。

- 注意保持良好的饮食和充足的睡眠，以促进身体的恢复和进步。

以上是本周的短跑周训练计划，为了取得最佳效果，请按计划进行训练，并根据自身情况进行适当的调整。

一路顺风，加油！。

短跑周训练计划短跑周训练计划短跑周训练计划星期一一、早晨训练时间(6：30---7：30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、专门性练习摆腿2次——高抬腿走2次——侧面交叉步2次——弓箭步走2次——车轮走2次——小步跑2次——高抬腿2次——单脚跳2次——加速跑4次40米(技术要求：高重心、送髋、放松、充分体会利用髋关节带动的正确跑的动作，前后摆幅大)。

二、下午训练时间(5：30—6：30)1、一般性准备活动10分钟;2、专项训练(径赛项目)：(1)蹲距式起跑30米×4，注意起跑时要蹬地、摆臂、起跑前几步的重心要压住、要小步子、高步频、保持约10~20米左右重心随着速度的加快而逐渐抬高;(2)行进间60米×3，注意到体会后的途中跑动作，争取尽量用“髋”在跑而不是用“小腿”在跑;积极与准备活动的技术练习相结轨;(3)100米×2，400米×2请注意100米全程的.感觉，体会起跑、加速跑、途中跑、冲刺跑各环节的动作要领。

3、结束部分15分钟()(1)放松跑200米;(400/)(2)垫上互相磕打放松;(3)上下肢相互间放松。

星期二一、早晨训练时间(6：30---7：30)1、准备活动慢跑5×200米2、柔韧性练习(正压腿侧压腿摆腿舞台栏杆上活动关节练习)3、跑的专门性练习：小步跑、高抬腿、后蹬跑、车轮跑等4、换物折返跑：5米三向二、下午训练时间5:30----6：301、一般性准备活动10分钟;2、上梯式跑步5个来回×3组(要求：摆臂频率快、摆幅大，前脚掌着地并快速瞪离地面)。

然后200米×43、结束部分20分钟(1)放松跑200米;(2)垫上互相磕打放松。

;(3)上下肢相互间放松星期三一、早晨训练时间(6：30----7：30)1、一般性准备活动10分钟;2、柔韧性练习：(1)两臂的平、侧、上等各方位的举、屈、伸、摆和各种形式的绕环练习;(2)两腿的屈、伸、压、踢、摆、绕、纵横等练习;(3)整个身体的各种屈、伸、绕环等练习。

跑步健身计划一周表周一：短跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–100米冲刺，5次，中间休息30秒–200米冲刺，4次，中间休息45秒–400米冲刺，3次，中间休息60秒•放松活动：10分钟慢跑周二：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–5公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑周三：核心训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–仰卧起坐，3组，每组15次–平板支撑，3组，每组30秒–跳跃蹲，3组，每组15次–延绳跳，3组，每组60秒•放松活动：10分钟慢跑周四：速度训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–400米冲刺，5次，中间休息60秒–800米冲刺，4次，中间休息90秒–1200米冲刺，3次，中间休息120秒•放松活动：10分钟慢跑周五：休息日•建议进行轻度伸展运动，如瑜伽或普拉提，并进行全身放松活动，如散步或自由活动。

周六：山地跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–在山地路段进行跑步，选择有一定坡度的路段进行挑战，保持稳定的配速–山地路段往返跑，总距离约10公里•放松活动：10分钟慢跑周日：长跑训练•热身：10分钟慢跑•训练内容：–10公里长跑，保持每公里配速稳定•放松活动：10分钟慢跑以上为一周跑步健身计划表，通过合理安排每天的训练内容，能够全面提高跑步的耐力、速度和核心力量。

在周末进行长跑和山地跑训练，能够更好地挑战自身，并增加跑步的趣味性。

周五为休息日，可以给肌肉和关节充分休息，避免过度训练引起的疲劳和伤害。

根据个人实际情况，可以适当调整训练强度和距离，保证适应性和可持续性。

记得在训练前进行充分的热身活动和训练后的放松活动，以减少运动损伤的风险。

加油，享受跑步带来的快乐和健康！。

田径队训练表第一周：一、速度训练短跑、投掷、跳跃，100米X3 80米X2 50米X2 30米X4二、耐力训练跳跃、投掷、短跑，操场跑2000米。

三、力量训练短跑、投掷、跳跃，（卧推30—60KG，深蹲起30—6 0KG）X5X10第二周：二、强度训练上坡跑X10（中长、跳跃、投掷、短跑）；上坡走（竞走）三、柔韧性训练短跑、投掷、跳跃，前压腿，侧压腿、处摆腿、压肩第三周：一、素质训练短跑（纵跳、跳台阶）X10；跳跃、投掷（立卧撑、后蹬跑）X10及跳、投的专项练习二、专项训练短跑，100米X4 50米X4 中长，300米X2 200米X3 ；跳跃，节奏踏板跳；投掷，拉皮筋外投三、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑2000米；第四周：一、耐力训练越野跑5000米；跳跃、投掷，专项训练二、短跑、投掷、跳跃（负重半蹲起、俯卧撑）X10；跳台阶X10。

三、调整训练 1、篮球赛第五周：一、速度训练短跑，200米X3 100米X2 50米X4跳跃、投掷，30米X5 60米X3 80米X3二、放松训练跳跃、投掷、短跑，放松跑2000米三、耐力训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑4000米第六周：一、强度训练跳跃、投掷，30米X10 50米X5 ；短跑，300米X3 200米X2 150米X2 100米X2；二、跳跃、投掷，专项技术练习；短跑，辅助练习；三、力量训练跳跃、投掷、短跑，负重半蹲起（30—60KG）X10 卧推（30—60KG）X10；跳台阶X10。

第七周：一、匀加速训练跳跃、投掷、短跑，匀加速跑2000米；中长跑，匀加速跑4000米；二、对训练的各项专项进行阶段测验三、强度训练短跑、跳跃、投掷，30X4 50米X4 8米X2 100米X2 150米X1第八周：一、耐力训练短跑，跳跃、投掷，匀加速跑4000米二、放松训练短跑，大步幅后蹬走，原地摆臂；跳跃、投掷，上几步起跳；投掷，持球对墙投三、力量训练跳跃、投掷、短跑，扛杠铃半蹲起30—60KGX10第九周：一、调整训练小足球对抗赛二、速度训练短跑，300米X3 200米X2 100米X2；跳跃、投掷，30米X10 50米X2三、放松训练短跑，放松跑4000米：跳跃、投掷，专项训练第十周：一、力量训练跳跃、短跑，纵跳X40X10 高抬腿1分X10：投掷（卧推30--60KG）X15二、调整训练 1、小篮球赛 2、“推小车”比赛三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑4000米（余外做专项练习）第十一周：一、柔韧性训练短跑，连续蹬摆高抬腿；跳跃，弹跳练习，背拱练习；投掷，滑步蹬摆练拉肩练习二、强度训练短跑，100米X4 150米X2 200米X1；跳跃、投掷，（30米 50米 80米）X3三、耐力训练短跑、投掷、跳跃，匀加速跑5000米第十二周：一、跳跃、投掷，30米X10 50米X5；短跑，300米X3 200米X1 100米X2；二、放松训练短跑、投掷、跳跃，放松跑3000米三、调整训练各专项综合小比赛（游戏）第十三周：一、专项素质训练甩臂大步幅翘脚尖走；后蹬跑；高抬腿踩摆设物跑；五步或十步起跳；助跑滑步投掷。

短跑周训练计划(注:素质练习每天都要)单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。

所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。

锻炼腹肌的方法:练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作:仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）.如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿.一周练三次,每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌.相扑运动没有肌肉就是因为如此。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。

一周3到5次左右.如果无法一次性跑40分钟,中间可以快走一段时间。

体育高考训练计划时间:2014-03—17 16：53来源:好词好句网作者:好词好句/*书通网336*280 创建于2015-02-06*/var cpro_id = "u1941829”;篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习:站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习:俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数.一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意:初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。

短跑一周训练计划
一般准备期示例；（放松周，总量36km）
星期一早操：4km放松跑；
下午：1.5km准备活动+3×150米（速度耐力练习）；
（男150米：18″－20〞，间歇30〞；女150米：23″－21〞
每组之间休息3′）；
星期二下午：4km放松跑，短跑专项练习；
（小步跑、高抬腿跑、车轮跑、跨步跳、柔韧练习）×2；
星期三早操：3km放松跑；力量练习（1、卧推2、原地负重摆臂3、负重弓箭步前行4、背拉5、抗阻力力量练习）×3；
下午：4km耐力练习；单公里女子5′/km；男子4′/km；
星期四下午：3km+准备活动+柔韧练习+80米跨步跳+直道循环跑练习1道（每组之间分别放松跑500米）+2km整理活动跑；
星期五下午：2km准备活动＋速度练习2×（200米＋150米＋80米）每组间歇5′；
星期六早操：3km轻松跑；
下午：2km放松跑；＋力量练习{（1、抓举2、快推）＋原地摆臂练习（3、半蹲4、全蹲）＋高抬腿接加速跑练习（男、女重量因
人而异）}×3；上肢、腰、腹、背肌力量练习(1、击掌俯卧撑2、
两头起3、仰卧起坐4、背肌)×3；30米、60米加速跑×2＋放
松跑2km。

星期天早操或下午：5km法特莱克放松跑（主要以变速越野跑的形式，采用快
跑，慢跑，间歇跑，变速跑等不同强度的跑和越野走相结
合的一种锻炼手段）
杨恒园
2013年11月25日。

短跑训练-------周训练计划以获得第一手资料；测试的内容包括运动员身材、机能、素质条件等：身高、体重、腿长、臂长、肺活量、立定跳远、立定三级跳远、立定十级跳远、跳远、引体向上、双杠双辟屈伸、仰卧起坐、杠铃半蹲起重量、全蹲起重量、铅球后抛、前抛、原地推铅球、30米站立起跑、30米行进间跑、60、100、150、200、300、400、800、1000米跑成绩等。

2、建立运动员档案。

3、具体制订运动员分段目标。

1准备活动：慢跑1000米－1500米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑或弹性跑。

2速度练习：30米、60米、80米、100米、150米。

（100米跑段在中后期跑6－10个，主要是提升专项水平。

400米专项跑150-200米6-10个）3快速力量、中力量练习练习4腰腹肌练习：悬垂举腿等5放松活动1．准备活动：慢跑1500米－2000米，各种拉长活动、协调练习、跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．上肢力量＋级跳（利用杠铃或壶铃/级跳为多级跳）3．抗阻力练习（利用橡皮条）4．一般耐力练习3000—5000米慢跑5．放松活动周三速度耐力练习1．准备活动：越野跑或球类活，各种拉长活动、协调练习。

2．沙袋摆腿3．100米、200米专项：200米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑 4－8组组合跑方案：（300米+200米+150米）×2-3组400米专项：600米、400米、300米间歇跑或不同跑距的组合跑4－8组。

组合跑方案：（600米+400米+200米）×2-3组4．上肢力量练习：卧推或抓举等。

5．放松活动。

周四多项身体素质练习1．准备活动：慢跑1500米－2000米，跑的专门练习、冲跑级弹性跑。

2．加速跑3．后抛铅球或抓举或高翻等4．跳栏架或跳箱5．阻力练习或跨跳或跨跑练习6．球类游戏。

周五力量练习1、准备活动：慢跑800米，力量性准备活动。

2、上肢力量：卧推或抓举或高翻3、下肢力量：全蹲＋半蹲4、动作力量练习：60米后蹬跑或快跑计时、100米跨跑等。

短跑训练计划准备活动：1、慢跑四圈2、头部运动3、扩胸运动4、振臂运动5、转体运动6、膝关节项运动7、正压腿8、侧压腿9、活动手腕脚踝周一：1、高抬腿 30米×3组2、小步跑+疾跑 30米×33、高抬腿跑+疾跑 30米×34、原地碎步跑+疾跑 30米×35、加速跑 60米×3组 100米×2组6、放松弹腿踢 60米×2组转髋练习 60米×2组7、摆臂练习 3分钟8、左右单脚跳+跨步跳各50米×2组9、放松活动（压腿、按摩）周二：1、小步跑+疾跑 30米×32、高抬腿跑+疾跑 30米×33、原地碎步跑+疾跑 30米×34、跨步跳后蹬跑 50米×25、加速跑 50米×26、追逐跑 50米×27、加速跑 100米×28、摆臂练习3分钟9、快速俯卧撑 10×3组击掌俯卧撑10×2组10、放松活动周三：1、原地高抬腿 50×3组2、小步跑+疾跑 30米×33、高抬腿跑+疾跑 30米×34、原地碎步跑+疾跑 30米×35、跨步跳后蹬跑50米×26、加速跑60米×27、台阶跳20×38、蛙跳60米×29、摆臂练习10、俯卧撑11、放松周四：1、原地高抬腿 50×3组2、小步跑+疾跑 30米×33、高抬腿跑+疾跑 30米×34、原地碎步跑+疾跑 30米×35、跨步跳后蹬跑 50米×26、加速跑60米×27、台阶跳20×38、变道加速跑三圈9、蛙跳60米×210、摆臂练习11、俯卧撑12、放松周五：1、原地高抬腿 50×3组2、小步跑+疾跑 30米×33、高抬腿跑+疾跑 30米×34、原地碎步跑+疾跑 30米×35、跨步跳后蹬跑 50米×26、加速跑60米×27、台阶跳30×38、变道加速跑三圈9、蛙跳100米×210、俯卧撑11、放松。

小学短跑个人工作计划表一、目标设定1. 提高短跑速度和爆发力。

2. 提高起跑和转身技巧。

3. 培养耐力和持久力。

4. 提高技战术水平。

5. 培养良好的训练习惯和纪律性。

二、训练计划1. 起跑训练a. 训练目标：提高起跑速度和爆发力。

b. 训练方法：使用爆发力训练器材进行起跑训练，练习爆发力和腿部肌肉的协调性。

c. 训练时间：每周两次，每次30分钟。

2. 转身训练a. 训练目标：提高转身的速度和灵活性。

b. 训练方法：进行转身练习，一开始可以使用椅子或者标线作为参考物，逐渐减少依赖物，增加难度。

c. 训练时间：每周三次，每次20分钟。

3. 耐力训练a. 训练目标：培养耐力和持久力。

b. 训练方法：每天跑步训练，逐渐增加跑步的时间和强度。

c. 训练时间：每天30分钟。

4. 技战术训练a. 训练目标：提高技战术水平。

b. 训练方法：与教练和队友进行对抗性训练，学习短跑的战术技巧。

c. 训练时间：每周一次，每次60分钟。

5. 训练习惯和纪律性培养a. 训练目标：培养良好的训练习惯和纪律性。

b. 训练方法：每天按时参加训练，遵循教练的指导和要求。

c. 训练时间：每天。

三、竞赛计划1. 参加学校内部的短跑比赛，积累竞技经验。

2. 参加学校组织的运动会和校际比赛，与其他学校的选手进行交流和比拼。

3. 参加市级和省级的短跑比赛，争取更好的成绩和名次。

四、自我评估和反思1. 每周进行一次自我评估，检查训练情况和成果。

2. 结合训练情况，及时调整训练计划。

3. 保持积极的学习态度，及时反思和总结训练中的问题和不足。

五、心理素质培养1. 培养自信心，相信自己的实力和潜力。

2. 克服比赛紧张和压力，保持良好的心态和情绪状态。

3. 锻炼意志力，面对困难不退缩。

六、营养和休息1. 合理膳食，注意营养搭配，增加蛋白质和碳水化合物的摄入。

2. 保持充足的睡眠时间，每天保证8小时的睡眠。

3. 适当进行放松活动，如游泳、瑜伽等，缓解肌肉疲劳。

短跑训练计划准备活动：1、慢跑四圈2、头部运动扩胸运动振臂运动转体运动膝关节项运动正压腿侧压腿活着手段脚踝周一：高抬腿 30 米×3 组小步跑 +疾跑 30 米× 3高抬腿跑 +疾跑 30 米× 3原地碎步跑 +疾跑 30 米× 3加快跑 60 米×3 组100米×2 组放松弹腿踢60米×2组转髋练习60 米×2 组摆臂练习 3 分钟左右单脚跳 +跨步跳各50米×2组放松活动（压腿、按摩）周二：小步跑 +疾跑 30 米× 3高抬腿跑 +疾跑 30 米× 3原地碎步跑 +疾跑30 米×3跨步跳后蹬跑50 米×2加快跑50 米×2追赶跑50 米×2加快跑100 米× 2摆臂练习 3 分钟迅速俯卧撑 10×3 组击掌俯卧撑 10×2 组放松活动周三：1、原地高抬腿50×3 组2、小步跑 +疾跑 30 米× 33、高抬腿跑 +疾跑 30 米× 34、原地碎步跑 +疾跑 30 米× 35、跨步跳后蹬跑50米× 26、加快跑 60 米× 27、台阶跳 20×38、蛙跳 60 米× 29、摆臂练习10、俯卧撑11、放松周四：1、原地高抬腿50×3 组2、小步跑 +疾跑 30 米× 33、高抬腿跑 +疾跑 30 米× 34、原地碎步跑 +疾跑 30 米× 35、跨步跳后蹬跑50米×26、加快跑 60 米× 27、台阶跳 20×38、变道加快跑三圈9、蛙跳 60 米× 210、摆臂练习11、俯卧撑12、放松周五：1、原地高抬腿50×3 组2、小步跑 +疾跑 30 米× 33、高抬腿跑 +疾跑 30 米× 34、原地碎步跑 +疾跑 30 米× 35、跨步跳后蹬跑50 米× 26、加快跑 60 米× 27、台阶跳 30×38、变道加快跑三圈9、蛙跳 100 米× 210、俯卧撑11、放松。

短跑训练计划周一：早晨：1最快速度的摆臂练习，持续时间5〜10〜20秒；2最高频率的各种形式高抬腿跑，持续时间5〜10秒;3最快频率的小步跑、半高抬腿跑，距离30〜40米；4快速后蹬跑，完成距离50〜100 米（计时、计步）；5快速跨步跑，完成距离50〜100 米（计时、计步）；6快速单足跑，完成距离30〜60 米（计时、计步）。

7耐力跑：10圈（1：40每圈）下午：1负重提踵（70%〜80%, 4〜6组X6〜8次）2深蹲（80%〜95%, 4〜6组X3〜5次）3半蹲跳（60%〜70%, 4〜6组X8〜10次）4拖重物跑（40%, 4〜6组X15〜20次）周二：早晨：1短跑专项练习X4 组2100 米X12 组（80%）3放松慢跑3 圈下午：1负重仰卧起（40%, 2〜4组X5〜10次）2负重俯卧挺身（40%〜50%, 3〜4组X 10〜15次）3负重体前屈、体侧屈、体转（30%〜40%, 4〜6组X 10〜15次）周三：早晨：1短跑专项练习X4 组2力量（大力量）：8 组X10 个X90KGX30 米加速跑3拖轮胎跑：10组X60米4200 米X3 组（90%）下午：1持哑铃摆臂（3〜4组X50〜100次）2俯卧撑（3〜4组X30〜50次）3拉力器练习（3〜4组X8〜10次）4杠铃卧推（4组X 10〜15次）5杠铃平推（4组X 10〜15次）周四：早晨：1短跑专项练习X4 组2150 米X8 组（80%）3间歇跑（1 ）长距离间歇跑：150〜200〜250〜300〜400 米跑, 重复次数2〜3 次为1 组,进行2〜3 组,严格规定间歇时间；（2）短距离间歇跑：60〜80〜100米跑，随距离的增加强度逐渐降低（95%〜85%之间）4次为1组，进行2〜3组下午：1反复跑（1）80〜100〜150〜200〜250〜300米各段落的反复跑；（2）各种形式的组合跑：如150〜200〜250〜300〜250〜200〜150米的阶梯跑等，可根据情况选择相应的距离。

田径训练周训练计划（星期一）早：一小时一、常规训练：3000m跑；要求：强度：80~85%，最低时间要求13＇。

二、柔韧性练习：（略）时间8分钟三、基本技能训练：时间30分钟短跑队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。

②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。

强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5；女：7＂8~8＂3）③150m冲刺跑+300m慢跑×3；间歇5分钟。

强度85~90%400m队员：①260m冲刺跑×5；间歇5~7分钟。

强度85~90%②140m冲刺跑×4；间歇5~7分钟。

强度85~90%中长跑队员：①1000m快跑+500m慢跑×3；间歇8~10分钟投掷队员：①原地轻器械后抛练习12次×5；②原地重器械后抛练习12次×5；③200m跑×4。

四、放松：积极性放松参加活动的腿步大小肌群。

下午：两小时一、常规训练：3000m跑；要求：同上。

强度：80~85%，最低时间要求13＇。

二、柔韧性练习：（略）时间20分钟三、基本技能训练：短跑和跳跃队员：①30m起跑练习10~12次×5；组间2~3分钟。

②50m冲刺跑×5；间歇3分钟。

强度85~90%（男：7＂2 ~7＂5；女：7＂8~8＂3）③200m冲刺跑+400m慢跑×5；间歇5~7分钟。

强度85~90%④100m拖车胎跑×8；强度85~90%400m队员：①600m快跑×2；间歇7~9分钟。

强度85~90%（110＂~120＂）②300m跑×3；间歇5~7分钟。

强度85~90%（55＂~60＂）③300m跑×2；间歇5~7分钟。

强度85~90%（55＂~60＂）④仰卧起坐40×5；两头起10×5；中长跑队员：①2000m跑×2；间歇10~15分钟。

短跑训练计划训练时间：每天8:00—8:4060米，200米，10X10X50米迎面接力训练计划星期一：热身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组）、短跑练习、发展速度练习、40，50米往返快速跑、整理活动、放松。

星期二：热身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组），短跑练习，技术练习，速度练习，4X30米行进间起跑练习（设终点标志带），跳阶梯，放松，伸展。

星期三：热身练习（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组），技术练习，摆臂练习，4X50米转身跑，3X100米放松大步跑（注意放松，精力集中在好的技术动作上），放松，伸展。

星期四：热身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组），技术练习（强调跑的动作连贯性），3X120米跑（速度耐力），3X400米变速跑（弯道慢，直道快），放松，伸展。

星期五：热身活动（高抬腿50米*2组、后蹬跑50米*2组），技术练习，4X50米转身跑， 3-4X20米起跑，力量练习，跳阶梯，放松，伸展。

800米训练计划,第一阶段多采用变速跑训练；第二阶段变速跑和间歇跑训练交替采用；第三阶段多采用间歇跑的训练。

周一：耐力2000米×2组，100米×4组。

注意的是100米用80%跑就行。

要注意动作要领，不要动作变形，放松跑800米周二：练速度400×4组（变速跑），200米×3组，放松跑800米周三：力量，耐力高抬腿，后蹬跑，跳阶梯，仰卧起坐，摆臂练习，慢跑2000米周四：耐力为主1600米×2组，400米×3组.主要看周三力量练得累不累，如果不累的话可以适当加量。

放松跑800米周五：速度，力量400×2组（变速跑），200米×1组，跳阶梯，仰卧起坐，摆臂练习，放松跑800米。

短跑周训练计划(注：素质练习每天都要)单纯的俯卧撑，只能锻炼手臂、肩、背的力量，而立卧撑在收腿的时候，还要靠腹部、腿部肌肉收缩。

所以立卧撑可以练到腹肌，但是永远靠立卧撑却是练不好腹肌的。

锻炼腹肌的方法：练腹肌的关键在于动作的强度，而不是次数越多越好。

比如仰卧起坐能一次性做200个，也不如你两头起只能做10个的效果好。

因为能做200个以上是练耐力，对肌纤维增粗不明显。

锻炼腹肌的四个动作：仰卧起坐、仰卧举腿、两头起、悬垂举腿（强度依次增加）。

如果仰卧起坐可以做10到20个，那么就做仰卧举腿；仰卧举腿能做10到20个，就做两头起；两头起能做10到20个就做悬垂举腿。

一周练三次，每次一个动作练3组，每组做10个左右。

另外，体脂率高于百分之十以上脂肪就会盖住练出的腹肌。

相扑运动没有肌肉就是因为如此。

如果有小肚子的话，还需要慢跑40分钟左右减脂。

一周3到5次左右。

如果无法一次性跑40分钟，中间可以快走一段时间。

体育高考训练计划时间:2014-03-17 16:53来源:好词好句网作者:好词好句/*书通网336*280 创建于2015-02-06*/var cpro_id = "u1941829";篇一：体育高考训练计划第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。

一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。

三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。

四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。

五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。

严格控制时间、次数。

一般4－6次为一组，做5－6组。

每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。

注意：初期以掌握技术和力量为主。

循序渐进合理安排负荷量、强度。