功能锻炼计划表
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健身训练计划表
篇二:健身训练计划表
健身训练计划表
一:有氧训练计划:心肺功能训练跑步
二:力量训练计划:(强度根据自身情况来掌握) 第一天腿部训练日
(高强度的腿部训练,有利于激素的分泌) 第二天胸部训练
第三天背部训练
第四天肩部训练日
第五天2头训练日
第六天3头训练日
第七天腹训练日
一:心肺功能训练计划: 二:力量训练计划参考:(隔天训练) 第一天腿部腹部训练日: 第二天胸肩部训练
第三天背部训练日
第四天二.三头训练日
篇三:康复训练计划表
训练计划
姓名:性别:年龄:
注:此表由康复指导员在相应栏目的“□”中划“√”。篇四:健身训练计划表
健身训练计划表:
如果有左旋肉碱补剂的话再运动前2小时服用3-5克。
1。热身:可以采用5分钟左右的慢跑或者轻重量的器械训练2-4组或肌肉拉伸等方式进
行热身。
2。热身后进行45分钟-1小时左右的锻炼肌肉力量的器械无氧训练!这方面内容下面会
仔细说到!
3。休息5分钟,这5分钟可以补充支链氨基酸和蛋白粉以及快速碳水化合物!然后再进
行45分钟-1小时左右的有氧训练。有氧项目下面会写出,不过在健身房体重不是超标太多
的可以采用跑步机进行有氧运动,如果超标太多不能用跑步机进行训练,跑步腾空下降时会
对你的膝关节和踝关节造成太大的压力,可能导致受伤,可以采用atm适体运动机,椭圆机,
登台机,动感单车等方式进行有氧运动这3点便是一天的训练表!
现在是主体内容:
首先说下减肥方面的知识:
★最先你要弄明白什么是有氧运动
有氧运动是增强人体吸入与使用氧气的耐久运动。它的运动特点是负荷量轻、(也就是低
强度不同于我们搞健美的超大负荷的重量去挑战肌肉的极限),有节律感、持续时间长。运动
医学测定,有氧运动适宜的运动负荷为每周4~5次,每次持续20~30分钟,运动时心率为
120~135次/分
哪些项目属于有氧运动?
步行、快走、慢跑、滑冰、游泳、骑自行车、打太极拳、跳健身舞、跳绳/做韵律操等等
个人认为效果比较好的就是慢跑,滑冰,游泳,骑自行车,还有跳绳了,个人推荐每次
运动持续45分钟最好!
★减肥是通过做有氧运动消耗脂肪达到塑身的目的.但是现在很多人特别是女生在减肥
方面存在一个误区:我只需要把脂肪减掉,所以我只需要做有氧运动就可以了,我又不需要
肌肉,所以力量的器械无氧训练不需要练!
其实科学的减肥方式不是只单独依靠有氧运动减肥的,而是搭配无氧的增加肌肉的器械
运动进行减肥!
★下面给你分析下这样减肥的原因: 许多人出于以下两点理由,错误地以为单独进行有氧锻炼对控制和减少体脂最有效。
1。有氧运动首先消耗的是脂肪,而力量训练消耗的是储存在体内的糖
2。在设定的心率范围之内,45分钟的有氧锻炼要比同样时间的力量训练消耗更多的热
量,练练停停的力量训练需要每组之间休息,消耗的热量要少得多。
反驳的理由也就是为什么要器械和有氧结合的理由:
有氧锻炼能达到消耗热量的目的,但却不能长时间地提高新陈代谢率。力量练习虽不能
长时间提高心率,但是力量练习能有效提高人体
静止时的新陈代谢速度,即使你坐着不动,也能燃烧更多的脂肪。而且,当你做完力量
练习后,身体会迎来一个新陈代谢的高峰:内循环高速运行,并将持续两个小时。在休息时
也能消耗更多的热量。这就是有氧锻炼与力量练习结合进行才是最佳减肥方法的原因。
很多人选择有氧运动的人当然可以达到减脂目的,但当他们从事过量的有氧练习,将力
量练习弃之一旁或进行轻力量练习时,从而新陈代谢率降低,因为有氧训练做的多,燃烧的
不只是脂肪,肌肉同时也会被消耗掉,又没有做力量训练来保持肌肉含量,从而脂肪会比肌
肉的含量要更多,体脂比率上升,虽然体重是有所减轻,由于肌肉含量更少了,反而整体看
上去体型还是没什么变化,也就是减肥的效果不明显。要改变脂肪与肌肉比率,应该采用相
对重些的力量练习发展并保持肌肉含量。力量练习之后,再去进行中到高强度的有氧锻炼。
★关键一点:一定要先做器械训练之后再做有氧运动!很重要!★理由:上面也已经提到过
了,器械的无氧力量运动会增加人体的新陈代谢率,而且在器械运动结束后的几小时内一直
会加速身体的新陈代谢!减肥的目的是什么?就是在消耗大量的脂肪,新陈代谢是我们身体
里一列消耗卡路里的小火车,如果能把它的速度提上来,脂肪燃烧才能来个大提速。燃烧的
脂肪才会更多,如果低,我想你运动的效果是事倍功半!
★如果2种运动顺序颠倒之后,会出现什么状况?
如果你先做了40分钟或者更长时间的有氧运动,只是消耗了更多的能量,但是新陈代谢
并没有被提高,脂肪燃烧的并不是很充分,而且
前面10-20分钟消耗的可能只是你储存在你体内的糖份,脂肪并没有参与燃烧来提供能
量,只有后面的20多分钟才开始燃烧你的脂肪!而且你如果此时再做器械类的无氧运动,身
体是不会燃烧脂肪来提供能量的,因为只有有氧运动才会燃烧脂肪提供能量!你能量已经不
足够支撑去完成当天的器械训练。
在这里首先解释下rm的含义:会让你弄清楚肌肉需要什么样的训练才能增长!
rm(redetmomaxi—mum,最高重复次数)是指你一次最多能举起或推起的重量,比如一次
你卧推100kg最多推起5次,那这个重量就是5rm 据科学统计:8-12rm的重量是最能使肌肉增长的重量,比如你能推动100斤的杠铃8-12
次,那么用这个100斤左右的重量来练习肌肉,是能够让肌肉长的快的,但是你做了有氧运
动后,也许本来能推起100斤的重量12次,结果因为能量不够只能推起6次或者更少,你的
rm重量其实不是你的肌肉增长所需要的重量!你的器械锻炼就会事倍功半!!就算你的能量
能推起100斤一次能到12个,你剩余的能量能否坚持做到12-16组这个标准的能让肌肉增长
的组数?因为肌肉增长不光次数要科学,组数也要科学,你能按标准动作坚持做完这么多组