健身的三种功法：站桩、摇肩、通臂

中医十大锻炼法中医十大锻炼法中医历史悠久，秉持“上察神明，下察人事”、“从天人合一，以天地人相应”的哲学思想，注重保持身体的平衡与和谐。

身体的锻炼也是中医养生中重要的一环。

以下是中医十大锻炼法，按类别分别介绍。

一、气功类1. 太极拳太极拳是中国传统武术中最著名且绵延悠久的拳种之一，被誉为“中国拳法之冠”，强调以柔克刚、以静制动、以内把握外、以慢致快。

练习太极拳可提高身体柔韧性和平衡度，缓解压力和改善睡眠。

2. 气功十八式气功十八式是一种古老的传统气功，它由十八个姿势组合而成，合理运用身体的各个部位，以调整身体的气血、阴阳平衡。

练习气功十八式可以增强人体的免疫力、缓解情绪不良、促进血液循环。

二、五禽戏类3. 虎步摇头摆尾虎步摇头摆尾是五禽戏中最具代表性的运动，模仿虎的动作，能够锻炼人体脊柱、颈项、腰部和腿部肌肉，同时也可以促进血液循环和心肺功能。

4. 熊蹲俯视熊蹲俯视是五禽戏中动作最独特的一种，该姿势可以增强腿部肌肉力量、增加人体的平衡性，能够有效帮助改善视力。

三、拳操类5. 形意拳形意拳是一种传统的拳法，通过拳脚的起伏轮换，对人体的各个部分都能得到全面的运动，帮助加强身体的柔韧性和力量。

6. 八段锦八段锦是最早的中华民族保健手段之一，它通过特殊的呼吸法和姿势，可以调整经络、舒缓肌肉、促进新陈代谢，强调各部位的平衡和协调。

四、自我按摩类7. 推拿按摩推拿按摩是一种自我按摩技巧，可以帮助按摩整个身体，通过增加人体的神经兴奋度，消除疲劳、缓解肌肉疼痛、促进血液循环。

8. 拉筋按压拉筋按压是一种通过伸展肌肉，消除疲劳的方法。

这种方法强调了身体的柔韧性和灵活性，其功效在外出旅游、加班熬夜等情况下尤其突出。

五、游泳健身类9. 仰泳游泳仰泳游泳是一种非常适合中年人和老年人的运动，可以提高人体的心肺功能和呼吸系统强度，改善轻度的背部疼痛和下肢循环问题。

10. 自由泳自由泳是一种高效的全身健身运动，可以使身体的各个部位进行全面的运动，帮助人们增强肌肉力量和柔韧性，减少关节的负担，促进身心健康。

练臂的5个最有效动作嘿，大伙们！今天咱来聊聊练臂的五个最有效动作哈。

咱就说啊，有一回我去健身房，看到一个大哥，那胳膊粗得跟大腿似的，可把我羡慕坏了。

我就缠着人家问咋练的，人家就给我分享了几个动作。

第一个动作呢，就是俯卧撑。

这可是个经典动作。

咱就趴在地上，双手撑地，跟肩膀同宽。

然后一上一下地做。

一开始我做几个就累得不行了，但是坚持下来就好了。

我记得有一次我跟朋友打赌，看谁能做的俯卧撑多。

我那朋友一开始还挺牛，做了十几个。

我咬着牙，一个一个地做，最后居然比他多做了几个。

哈哈，可把我得意坏了。

第二个动作是哑铃弯举。

找两个哑铃，拿着哑铃，手臂弯曲，把哑铃举起来。

这个动作可以锻炼肱二头肌。

我一开始拿的哑铃太重了，差点把自己给砸了。

后来我就选了轻一点的哑铃，慢慢练。

有一回我在家里练哑铃弯举，我家狗狗还在旁边看着，那小眼神，好像在说：“主人，你这是干啥呢？” 可逗了。

第三个动作是引体向上。

找个单杠，双手抓住单杠，把自己拉起来。

这个动作可难了，我一开始一个都做不了。

但是我不服气啊，我就天天练。

有一次我在公园里看到一个小朋友都能做几个引体向上，我这老脸一红，发誓一定要学会这个动作。

第四个动作是臂屈伸。

可以用双杠或者椅子来做。

双手撑在椅子上，把身体放下去，再撑起来。

这个动作可以锻炼肱三头肌。

我有一回在健身房做臂屈伸，旁边有个美女也在做。

我就想表现一下，结果做得太猛了，差点闪了腰。

哎呀，可尴尬了。

第五个动作是平板支撑。

这个动作虽然不是专门练臂的，但是可以锻炼全身的肌肉，也能让手臂更有力量。

我一开始做平板支撑的时候，坚持不了几秒钟就趴下了。

但是我不放弃，每天都练一会儿。

现在我能坚持好几分钟了呢。

总之啊，这五个动作只要坚持练，肯定能让你的手臂变得更强大。

嘿嘿，这就是我知道的练臂的五个最有效动作啦。

姑射山人之：养生法,站桩与拍筋站桩，站上一年，每天一个小时。

整一年，传一把式，能洗髓换骨。

两脚分开与肩同宽，双腿膝盖微弯，仿佛坐在条凳上，双膝不超过脚尖,两臂前举如同抱球,手高不过眼，低不过肚脐,自己调节到舒服的位置，不能耸肩,微微挺胸，把肩向后微张开，脖子尽量贴后衣领，头部百会穴如同有一根绳子吊着自然伸直,下颚微收,仿佛夹着鸡蛋，舌头不做要求，可以说话、唱歌、看电视，不冥想，不用意念引导,不入静，一切顺其自然。

要诀：全身放松，似尿非尿，三腿着地（向后坐，假想尾骨的延长线是自己的尾巴，自己的尾巴和双腿三点触地，稳固支撑着自己的身体）此桩姿势无新意，与其相似的桩功不下百种,但是原理是什么在世俗中已经失传了，今天就续传下去：男人小便一定要站着,男人在家里用坐便坐着尿是尿不干净的,体内会有残余；人在不熟悉或者不安全的环境一般不会大便;女人在不熟悉的环境中月事会推迟，受到惊吓会闭经；居住在一起的女人月经周期大体是一样的.站桩的要诀在姿势,而不在于冥想。

保持微蹲的姿势外可沟通天地,内可推行气血.看明白了吗？没看明白再想想,肚子疼捂着肚子蹲在地上，痛经时捂着肚子弯着腰跟虾米似的，你见过痛经肚子疼直挺挺躺在地上呻吟的吗?姿势对了可以缓解痛苦，痛则不通，人在极端痛苦的情况下会本能寻找能推行气血的姿势。

人体结构精密复杂，除非反观内照能达到入微的程度，否则人为的导引气血没有必要,你只需摆出个姿势,身体自然明白你的意思,接下来一切都不要你来操心。

站累了就歇歇，一开始筋骨还是凡胎，不能强求高强度深蹲，膝关节受不了,怎么舒服怎么来，站累了就站直了歇歇,抖一抖也行，因为你明白原理了，姿势摆对了就是沟通天地推行气血，仅此而已，再无神秘感。

几年之后易经洗髓，肾气充足，落齿重生，寒暑一件单衣，不思睡而精力充沛，万病全消。

真传一句话，假传万卷书，道理说出来就不值钱了,因为太简单了，不是吗？站桩是要身体不动的,不动吧，站一会就觉得别捏,那你就配合身体微调下姿势，腿酸了就左右抖一抖，膝盖疼就腿伸直几秒钟，脚后跟疼了就前倾，哪怕抬起脚跟颠一下。

桩功种类和站法桩功作为一种传统的武术训练方法，具有很高的实用性和效益，被广泛应用于各种武术流派中。

桩功有多种种类和站法，每一种都有其独特的特点和训练目的。

本文将介绍几种常见的桩功种类和站法。

一、静桩功静桩功是桩功的最基础形式，主要通过保持特定的姿势和呼吸方法，使身体得到放松和平衡。

常用的静桩功姿势有马步桩、单腿桩、倒马步桩等。

通过持续的训练，可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性。

二、动桩功动桩功是在静桩的基础上增加了一些动作和变化，增加了身体的活动度和灵活性。

常见的动桩功动作有起桩、起势、起势练功法等。

动桩功可以增强身体的力量、柔韧性和耐力，提高身体的协调性和灵活性。

三、太极桩功太极桩功是太极拳的重要组成部分，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，达到调整身体内部能量的目的。

太极桩功主要有太极立桩、太极搂球桩、太极推手桩等。

太极桩功注重身体的放松和自然，通过练习可以提高身体的协调性和柔韧性，增强气血循环和内力的积累。

四、八卦桩功八卦桩功是八卦掌的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和敏捷性。

八卦桩功主要有八卦立桩、八卦托天桩、八卦踏步桩等。

八卦桩功强调身体的旋转和转换，通过练习可以提高身体的协调性和敏捷性，增强身体的灵活性和爆发力。

五、形意桩功形意桩功是形意拳的特色训练方法，通过特定的站姿和动作，以及呼吸方法，练习者可以锻炼身体的力量、柔韧性和爆发力。

形意桩功主要有形意立桩、形意分桩、形意推桩等。

形意桩功强调身体的蓄势和发力，通过练习可以提高身体的协调性和爆发力，增强身体的力量和敏捷性。

不同的桩功种类和站法，都有其特定的训练目的和效果。

练习桩功可以调整身体的肌肉和骨骼结构，提高身体的协调性和稳定性，增强身体的力量和柔韧性，增强气血循环和内力的积累，提高身体的灵活性和爆发力。

无论是武术爱好者还是普通人，都可以通过桩功的训练，提升自身的身体素质和健康水平。

杨式传统老架太极拳桩功三式芦文卿根据杨式传统太极拳的练习要求，要想将太极拳真正练好，必须从基本功和桩功开始，如欲建高楼大厦，应先将基础打好，有了浑厚刚柔的内力，在行拳推手等技法的练习上才能得心应手，真正体悟太极功夫的内函，少走弯路或不走弯路。

为了使太极拳爱好者在练习太极拳过程中有所启发，现将流传在河北永年一带的杨式传统老架太极拳的三式基础桩功及练习方法加以介绍，供太极拳爱好者参考。

一、无极站桩。

两足平行分开，与肩同宽，眼向前平视，意含顶劲，含胸拔背，松腰胯，精神内固，气沉丹田，一任自然。

两手掌自两胯向前举起，两臂弯曲，收至胸前，掌心相对，如抱球状。

两膝微屈，周身放松，无丝毫拙力，无思无虑，悬顶松腰，意守丹田，周身四肢内劲加厚外，而丹田气充足。

二、马步站桩。

两足平行分开，距离略宽于两肩，两脚尖向前，身体下蹲，成马步，重心分于两腿，小腿与大腿成90度，上身正直，悬顶松腰，含胸拔背，沉肩垂肘，尾闾中正，眼神前视，敛气凝神，以鼻呼吸，舌抵上腭，唇齿相合。

两臂屈弯，双手向前，掌心相对，如抱球。

练习日久，分为一升一沉，一升身咯上升，两手掌稍开，为吸气，贴于脊背，一沉即身体略下坐，两手掌稍合，为呼气，沉于丹田。

两手掌一开一合，一吸一呼，一升一沉，呼吸与动作吻合。

先天气与后天气，即上层气与下层气之沉升，中焦之气分为上下二层气，由鼻呼出，下层气渐渐沉入丹田。

胸腹中之气，出自中焦，分为上下二层，呼时上层气、后天之气，由鼻呼出，同时下层气、先天气反沉入丹田；吸时上层气由鼻吸入，同时下层气反由丹田逼上，此种境界，为气通。

凡练习正宗太极拳术至相当程度时均能达到，初练者可不必过分强求，初学时，每次只需十分钟至十五分钟，渐渐加至半小时至1小时。

日久以后，下部稳实有力，周身四肢内劲皆增强，丹田之气充足。

三、川步站桩。

两腿平行站立，右足向前迈出半步，脚掌着地，左腿屈膝后坐，成虚步。

松腰垂臀，两足距离约一尺左右，勿过近或过远。

上身正直，臀部勿突出，含胸拔背，虚灵项劲，尾闾中正，眼神前视，无思无虑，全身重心寄于左腿。

先天精气宝教您做扶阳五式养生健体第一式：站桩动作要领：身体直立，两手自然扶住腰部的肾腧穴。

沉肩挺胸，闭目自然呼吸。

舌顶上鄂口微闭，下颌微收。

左脚缓慢抬起，向左侧迈一步，与肩同宽，两脚间自然呈内八字，两膝微屈，同时汇集意念至头顶百会穴。

静站10分钟。

前期坚持3-5钟即可。

2、能锻炼腿力，俗话说：树老根先老，人老腿先衰。

站桩持续操炼30天，就能够感到腿脚力量明显增强，腿脚一灵活，全身的气血循环就畅通了。

腿脚无力、骨关节、糖尿病、高血压、心脏病应加强此式的练习。

动作规范：1、脚：两脚呈内“八字”形站立，两脚与肩同宽，后期可以脚尖着地。

脚要放松一点，不能太用力。

2.头：头要正，百会上领，下颚微收。

口微微闭，舌抵上腭，神情平静。

目光平视，自然呼吸，全身放松。

使周身上下气机平衡、和畅。

3..手：第一式：两手缓缓抬起，两手劳宫穴捂住肾俞的位置。

第二式：抱球动作要领：承接上式，两手缓缓上提抱于胸前，两手距离胸30厘米，手指似弯非弯，似夹非夹，劳宫穴相对呈抱球状。

两手相距5厘米为宜，身躯正直，做到松而不软，紧而不僵，静站5分钟。

前期3分钟。

作用：这个动作不动中有大动，全身的力量和气流汇集在两掌之间的“劳宫穴”，气血集中到手掌，等于是对心脏的按摩，所以气虚，心脏不好的朋友，做这个动作要格外的认真。

心阳和脾阳不足的人，冠心病、糖尿病等患病之人需加强修炼此式。

第三式：和合动作要领：承接上式，两手慢慢同时外拉，拉至10厘米左右再缓缓内合，合到3厘米左右时，再同时向外拉，开时吸气合时呼气。

如此反复练习，但动作一定要放慢，不可用僵力开合，要体会两手之间有一种无形的牵引力，令你双掌合不拢拉不开，修炼5分钟。

脾阳不足、肺阳不足之人需加强修炼此式。

作用：修炼过程中，会感觉到两手之间有一股热流，这股热流就是阴阳交气的结合。

气血和则百病不生，阴阳合则人体康泰。

故此得名为“和合”。

多做这个动作就能促进气血循环，实现阴阳交济。

人体内是在阳的带动下实现的阴阳平衡，应该做到阴中有阳，阳中有阴，而通过“和合”这个招式就能实现这个目的。

关于站桩的秘传发表时间: 2007-8-11 04:09 作者: 医盲来源: 民间中医网 字体: 小中大 | 打印站桩是一个非常行之有效的锻炼方法，从古至今，被各门各派所广泛采用。

武术的，健身的，养生的，修道的，都无一例外的把站桩纳入自己的锻炼体系。

各门各派又由于自己的理念、目的、方法的不同，使站桩繁衍出各种各样的练法，所产生的效果（结果）也是千差万别。

同时，各门各派也形成有自己独到的心得和诀窍，以达到不同的锻炼目的。

医盲一向喜欢说共性的（当然也是一己之见）的东东，今天要说的，则是站桩的一个最简单但又最基本的问题：站桩的高度。

站桩，高度不同，用力不同，锻炼的细密程度不同，锻炼的效果就不同。

一般来说，站的低，费力气，其气粗，练意少（静的程度），反应快，站的高，用力少，易放松，易入静，其气细，再加上呼吸、用意以及配合功法，锻炼效果及功能也不尽相同。

那么，抛开特殊的体验和功能，我们锻炼，仅从站桩的高度来说，到底选用什么高度，或者说，怎么高度的切入，能发挥出最好最快的效果呢，站的太低，超负荷未必能达到最佳锻炼效果，站的太高，又担心健身效果太慢，尤其是年轻力壮之人，在经历心智还没有接受或爱好静谧的锻炼方法的时候，怎样找好站桩高度的切入点？？？其实前人做过很多探索，并且各派都有自己的传承和习惯，比如太极，过去冷兵器时代，练太极也是要真刀实枪的闯江湖的时候，传统的锻炼是少不了低架的，只是到了养生的时代，高架才成为主流，随之而来的太极技击也更趋向松空奥妙。

废话不说了，言归正传。

今天介绍的内容，过去是很多流派密而不宣的，但是随着时代的进步，这些也不应该成为秘密，虽然如此，到目前为止，这个方法医盲还没有在任何报章杂志网站看到介绍，也就是说，据医盲所知，这里是首发。

也许看官着急了，有这么好的东东，你就别卖关子了。

呵，其实还是那句话，假传万卷书，真传一张纸。

因为太简单，但的确很管用，所以怕平淡说出被大家忽略了。

看好了，一句话：起跳的高度！虽然真传一句话，还是需要简单解说一下：大家可以做个实验，原地起跳摸高，大家都做过的吧。

庞老师谈三心并站桩转自冰河虽然这是关于智能气功的三心并站庄的练功精华，但从中能看到太极拳秘传的东西，有内家拳秘传的功夫内容，可以说社会上有好多师傅都未必明白，就算明白的都未必肯全盘托出教你！——————————————庞老师谈三心并站庄精华站庄的姿势最根本的一条：头顶百会上提，好像一根绳子把人从天空吊着，尾闾往下垂，一个脊柱两头抻，目的是把脊柱拉直，虽然人们脊柱的生理弯曲是为保持人体平衡而自然形成的，但往往是身体很弱的人脊柱的弯曲度较大，脖子往前弯。

胸向后凸，腰往前塌；而体魄健壮的人腰板却挺得很直。

因为身体好体内气足，前面有丹田气充着，能把上身撑起来，腰可以不往前塌。

丹田气不足，身体撑不起来，就靠腰部的脊骨前曲到丹田部位来撑着，才能保持身体平衡。

腰椎前曲，就影响了丹田气的聚集。

要通过练功，把脊柱拉直，丹田那里就可以容纳更多的气了，气足了，腰椎自然就后凸挺直了。

所以三心并不仅是采气聚气，而且是调整形体，改变形体的自然弯曲，使它符合健康人的结构模式。

站庄时脊柱要直，练功时腰还要往后凸。

三心并站庄的姿势有几个特点：大腿根那里空一空，尾闾下垂不能往后翘，丹田要往回收，但不是瘪肚子，腰要往后凸，百会往上领，下颏往回收，身体放松。

同志们如果真想出功夫长本事，不要只盯着什么高级功，还得从基本功练起来。

我练拳时我的老师叫我先练站庄，半年后腰站开了才正式教我练拳。

身形要求；百会上领，下颏回收，颈项松直，松肩空腋，两手指尖似接非接如桃状扣于肚脐(或混元位)，也可两臂呈抱月式站庄，即站庄时两臂在胸前呈环抱状。

含胸拔背，腰腹部放松，命门向后突，尾闾下垂(以两足跟连线为边向后做一等边三角形，三角形中心是尾闾指地点)。

两脚成后八字(内八字)平铺于地，两膝放松微曲内扣，圆裆，两大腿根部回收成一空虚三角并有向两侧撑开之意。

整个身体下蹲呈似坐非坐状，姿势高低依体质而定。

一般初习者可站高些，以后随着练功层次的加深和形体的放松(尤其是腰部的放松)，可在保证姿势正确的前提下尽量下蹲。

太极十大基本功分解教学太极拳作为中国传统武术的代表之一，以其独特的动作和哲学理念吸引了全球的关注和喜爱。

而太极拳的基本功是掌握太极拳技巧和提高身体素质的重要基础。

本文将以“太极十大基本功”为主题，对这些基本功进行分解教学。

一、站桩：站立时双脚自然分开与肩同宽，身体放松，意念集中，保持身体的平衡。

通过站桩可以调整身体的姿势和呼吸，增强稳定性和耐力。

二、起势：起势是太极拳动作的开始，也是太极拳功夫的基础。

起势要求身体自然放松，脚尖着地，膝盖微微弯曲，双手轻轻放在身体两侧。

三、托球：托球是太极拳的基本动作之一，通过练习托球可以提高身体的协调性和柔韧性。

双手握拳，手掌向上，手腕放松，手臂自然下垂，肩部放松，整个身体呈放松状态。

四、分腿：分腿是太极拳中一种重要的基本功，可以锻炼腿部肌肉和提高身体的灵活性。

双腿自然分开，与肩同宽，膝盖微微弯曲，脚尖向外微微旋转。

五、转身：转身是太极拳动作的关键之一，通过练习转身可以提高身体的灵活性和协调性。

转身时，要注意保持身体的平衡，脚步稳固，腰部旋转，手臂伸直。

六、上步：上步是太极拳中一种重要的基本功，可以锻炼腿部肌肉和提高身体的协调性。

上步时，要保持身体的平衡，脚尖着地，膝盖微微弯曲，脚跟着地。

七、下蹲：下蹲是太极拳中一种重要的基本功，可以锻炼腿部肌肉和提高身体的协调性。

下蹲时，要保持身体的平衡，脚尖着地，膝盖微微弯曲，臀部坐下。

八、扫腿：扫腿是太极拳中一种重要的基本功，可以锻炼腿部肌肉和提高身体的灵活性。

扫腿时，要注意保持身体的平衡，脚尖着地，膝盖微微弯曲，腰部扭转。

九、进步：进步是太极拳中一种重要的基本功，可以锻炼腿部肌肉和提高身体的协调性。

进步时，要保持身体的平衡，脚尖着地，膝盖微微弯曲，脚跟着地。

十、收势：收势是太极拳动作的结束，也是太极拳功夫的基础。

收势要求身体自然放松，脚尖着地，双手轻轻放在身体两侧，身体呈放松状态。

通过对太极十大基本功的分解教学，我们可以更好地理解太极拳的动作和技巧，并逐步提高自己的身体素质和技术水平。

健身气功基本动作健身气功是一种古老而有效的运动方式，可以帮助人们提升身体的健康水平和内外养生。

它通过调理呼吸、锻炼肌肉和提升体能，达到身心健康的目的。

下面将介绍一些健身气功的基本动作。

一、站桩功站桩功是健身气功中最基础的动作之一。

它通过站立姿势，调整呼吸和意念，达到身体放松、气血畅通的效果。

站桩功的具体动作是双脚分开与肩同宽，膝盖微微弯曲，双手自然下垂，眼睛注视前方。

这个动作要保持一段时间，让身体逐渐放松下来。

二、拱背功拱背功是健身气功中调整脊柱的重要动作。

它可以帮助改善驼背、脊柱僵硬等问题。

拱背功的具体动作是双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，腰部稍微用力向后拱起，注意保持呼吸平稳。

这个动作要反复进行，可以帮助调整脊柱的弯曲度，使之更加健康。

三、揉腹功揉腹功是健身气功中调理脏腑的重要动作。

它可以帮助改善消化不良、腹部肥胖等问题。

揉腹功的具体动作是双脚分开与肩同宽，双手交叉放在腹部，顺时针方向按摩腹部，然后再逆时针方向按摩腹部，注意保持呼吸平稳。

这个动作要反复进行，可以促进腹部的血液循环，改善脏腑功能。

四、托天功托天功是健身气功中提升气血循环的重要动作。

它可以帮助改善气虚、血液循环不畅等问题。

托天功的具体动作是双脚分开与肩同宽，双手自然下垂，然后双手向上托起，同时吸气，感受气血上升的感觉，再慢慢放下双手，同时呼气。

这个动作要反复进行，可以提升身体的气血循环。

以上就是健身气功的一些基本动作，通过这些动作的练习，可以帮助提升身体的健康水平，改善各种身体问题。

希望大家能够坚持练习，享受健康生活的乐趣。

三角肌前部前平举起始姿势两腿直立，挺胸收腹。

两手正握哑玲或杠铃，两臂下垂于腿前。

动作过程直臂持铃向上举起，至稍高于肩。

静止一秒钟，再直臂徐徐放下，还原至腿前。

如用哑铃，可左右手各一次，连续交替做。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下落时全身保持直立，两臂保持直伸，意念集中在三角肌。

三角肌中部侧平举起始姿势两脚自然开立，两手握哑铃，下垂于身体两侧。

动作过程收缩三角肌，直臂向侧上方举起，直到略高于肩，静止一秒钟，再让两臂徐徐放下到下垂位置。

呼吸方法上举时吸气，静止时呼气。

下降时吸气，完全落下时呼气。

注意要点上举和下落时，全身保持直立，不要摇摆弯曲，臂部保持直伸。

单臂侧平拉单臂侧平拉起始姿势全身直立，一脚踩套住拉力器的一个握柄或胶皮条的一端。

另一手插按在腰间。

动作过程收缩三角肌，一手将拉力器或胶皮条向侧上方拉到与肩齐高。

另一手用力插按腰间以保持平衡。

上拉到最高点后，静止一秒钟，然后，在三角肌继续用力控制下，让拉簧或胶皮条徐徐松缩到开始位置。

重复练一肩已无力上拉后，换练另一肩。

呼吸方法上拉时吸气，到达顶点后呼气。

下落时吸气，落到底点后呼气。

注意要点上拉时，身体不要摇摆借劲。

这一动作也可用哑铃，侧卧来做。

三角肌后部俯身侧平举起始姿势两足开立，向前屈体90度，两手握哑铃，两臂直垂肩下。

动作过程收缩三角肌后部，直臂从两侧平举起哑铃，直到与地面平行。

静止一秒钟，再让两臂徐徐放下。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下放哑铃时，全身保持稳定，不要摇摆。

意念集中在三角肌后部。

上举前，要彻底放松，到达最高点时，要彻底收缩。

这一动作也可俯卧在长条凳上做。

直立推举起始姿势把杠铃从地面上拉到胸上，全身直立。

动作过程两臂向上直推至完全伸直，静止一秒钟，让杠铃慢慢下落到胸上。

呼吸方法上举时吸气，下落时呼气。

注意要点上举和下放杠铃时，身体不要摆动。

该动作对上臂三头肌也有较大锻炼作用。

如将杠铃下落到颈后肩上，则对三角肌后部有更大的锻炼作用，称为颈后推举。

大道至简，贵在坚持一.悬空挂臂功.其诀法如站桩之要领，但双手抓住单杠，使两足悬空，等于用双臂承担全身重量，以手代足，全身松静自然达20分钟，久行有奇效。

二.旋眼睛.左右各旋18次，久之预防近视，老花有奇效。

三.抖动功.站立两足分开，其两脚外沿与肩同宽，叉开腿裆。

两臂垂于两侧，全身自然放松，头正颈直，目光内敛。

由会阴穴开始轻缓悠动，逐渐全身上下弹性垂直抖动，身体松驰，腿脚屈伸震颤，约360次。

此功之秘密，在于抖动震颤其生殖器官，女性玉门微张，开合要有感觉；男性玉茎如钟垂般晃动，，久之有回春之效。

四。

卧虎功.俯卧于地.用双手和足尖把身体支撑起来。

要求两手的间距为一横掌（即从小指到姆指的距离），双肘弯曲，两肘要分别向正左、正右方撑开（即腋部张开，不许夹腋），大小臂间的夹角约为120 ；双腿并拢伸直；不要凸臀。

注意全身肌肉尽量放松，把这个姿势保持下去，不要变形，这就是卧虎功。

当你终于能连续支撑20 分钟左右时，你的潜能就开发出来了，你的身体已经能够对外力攻击产生本能抗击了。

也就是说，不需运气蓄势，在步法散乱，身形变换的实战格斗中，你也能抗打！五.马步功.头顶悬，含胸拔背，尽量放松。

两脚开3脚宽，平行，下蹲，大腿水平（稍高亦可不要过高拉），两臂可胸前环抱状，可两掌前推状，可叉腰，可抚膝盖上（不建议，容易使力）。

愈久愈好。

功不唐捐，蹲10 秒有10 秒的效果。

但蹲过呼吸极限那一关，易筋洗骨伐髓的效果才真正的开始出来，脱胎换骨般的感觉，会让人欲罢不能。

六.大成拳功态养生法－－楚建锋李照山一、释意所谓功态养生法,就是在一定的环境中、无时无刻不将自身置于功中状态。

那么,什么是功态呢?功态是多种养生功所追求的一种最高境界。

由于功态是这些养生法的高级阶段,因此,修炼者必须经过相当过程后才能达到这个状态。

而笔者所指的功态养生法,则是一种易学易练、人人可行的养生之法。

二、功态的作用1.更好的培养锻炼“内气”所谓“内气”即练功效应,这种效应包括细胞的运动、生物电现象及末梢神经的表观感受。

少林武术健身法
1. 少林站桩法：
少林站桩与其他站桩要求的姿势不一样，姿势较低平，功架展开强度较大。

首先要两脚开立，略宽于肩，两脚平行站立，两膝弯曲下蹬，两大腿微平，脚尖内扣，十趾抓地，重心落在两腿正中，膝部外展与脚尖垂直，裆部撑圆，头正颈直，含胸拔背，沉肩收胯，两臂屈肘，环抱于胸前，两手呈八字掌，手心朝下，中指尖相对，四指稍微松开，两手臂与肩平齐，两眼微视两中指间，站20分钟左右。

收功时慢慢站直，将两手重叠，手心捂在丹田的部位，静养3-5分钟。

每天锻炼2-3次。

本站桩的锻炼主要能增强两腿的力量，提高弹跳力和脚趾的抓力。

它不仅锻炼武术中的底盘功夫，培养正确的姿势，增强两臂、腰背、胯部及各关节肌肉的力量和灵活性，而更重要的是长期锻炼具有强肾壮腰的功效。

2. 力士蹲起法：
此功法随时随地、室内室外、工作之余都可以练习，两足分开站立，与肩同宽，两手握拳屈肘，做上下蹲起动作。

上起时吸气，下蹲时呼气，上下蹲起反复的做15分钟左右。

如果下肢筋骨关节疼痛上下蹲起受不了的，也可以手扶桌椅或其他固定的东西，有助于蹲起使劲。

每天做2-3遍。

练此功法可以强筋健骨、强肾壮腰，对胃肠的蠕动和消化也有帮助作用。

站桩的方法和作用
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站桩就是站着保持一个姿势不动一段时间。

几分钟至几小时。

这样来锻炼肌肉和神经系统。

如果坐着或者躺着不动，用意也差不多。

只是锻炼的部位有不同。

现在只说站桩的问题。

站桩站着自然无疑锻炼腿的肌肉，如果手抬起，也锻炼手的肌肉。

站着不动，消耗的能量不多，对肌肉的强度锻炼不大，主要的作用是锻炼神经。

一。

锻炼保持身体平衡的能力。

要发挥想象，比如想象各个方向有推力推过来，然后自身用力和它抵抗，保持身体不动。

不同方向来的推力都用同样的身体姿势来抵抗，这样把平时很少会用到的肌肉都调动锻炼起来。

平衡能力得以提高。

研究表明，一个人在30 秒之内保持身体重心的稳定要靠多达数百块肌肉及其它感觉器官的协调工作才能完成。

因此，平衡能力反映的是肌肉力量及其协调能力、中枢神经系统处理信息的速度、各种感觉器官的功能及灵敏程度。

总之，平衡能力反映的是一个人的综合身体素质。

二。

锻炼神经系统察觉自身的灵敏能力（本体感受器、皮肤触觉感受器）（这个不一定要站着）。

也要发挥想象，比如想象空气是熔岩，全身都对大气有感知。

站桩是单单站着不动，比较枯燥，也有有趣一些的方法，比如：大个皮球健身法
影响网络武术发展打造武术媒体平台传承民族尚武精神传播传统武术文化致力于意拳。

简单站桩六步法，站桩更轻松很多人感觉站桩特别难，不好把握，其实站桩很简单，就是一个量变到质变的一个过程，功到自然成，坚持很重要。

站桩是我国武术传统的基本功，犹如万丈高楼之地基，无基则无以成高楼。

站桩是武术中最独特的修炼方法。

它是以静站的方法养练气息，增强力量，锻炼周身气血的活畅，达到强身、健身、养身、防身的目的。

站桩的桩字取义于“桩”，少林，武当，峨嵋各派拳法的修炼对站桩也极其重视，必须首先要练好蹲马、站桩。

拳家有云：“未习打，先站桩”，“无腰无马不成功夫”。

中国近代拳学改革家，拳学理论家，大成拳创始人王芗斋曾对站桩有过高度的评价：“大动不如小动，小动不如不动，不动之动乃是生生不已之动”。

这些都说明了站桩在武功修炼过程中极其重要。

一、站桩的姿势，要领两脚与肩同宽，脚尖向前平行站立，身体正直，小腹放松；两手抬至胸前，手指微张，两手相距20厘米，两手离胸约20厘米，环抱成半圆形；两手高不过肩、低不过脐；头正直，下鄂微内收。

两眼向前平视，闭目或半闭目均可。

口似张似闭，以鼻自然呼吸，臀部似坐非坐。

最基本的站桩补气法，在练习站桩前，应排空大小便，并把衣扣腰带松开，而且饭前、饭后一小时不宜练习。

按照下面这简单6步，你会逐步充实肾精，大补元气，体壮长寿，坚而持久！站桩时曲肘抬臂、屈膝下蹲，其目的就是让身体重心下降，使下面充实，下面充实了，肾精就会充实，肾精充实了，宗气运行通畅，心肺之气下降，肝肾之气上升，这样一来，人就进入了上虚下实的状态，就能健康长寿。

千百年来的实践证明，站桩是补充元气最好的方法之一。

元气充满以后，人就会身强力壮，具有抵抗一切疾病的能力。

许多身体健康的人长期站桩，他们都享有高寿。

而一些体弱多病之人，通过站桩，一样从中获益。

1、脚两脚呈内“八字”形站立，两手抬至胸前，两脚站得不能太宽，脚跟比肩稍宽一些，脚尖和肩宽度差不多。

2、头头要正，百会上领，下颏微收。

口微微闭，舌抵上腭，神情平静。

目光平视，自然呼吸，全身放松。

少林武术的内劲四大热身法少林武术的内劲四大热身法少林武术作为一种人文文化现象，作为一种人体形态文化或是作为健身、御敌、竞技专案在中国早已家户喻晓、妇孺皆知，已成为中华文化的宝贵遗产。

在练习少林武术的之前是需要热身的，那么店铺为大家带来少林武术内功热身法。

1.摇膀子——摇丹田预备姿势直立。

先将右脚向前跨出一步，成前弓步;右手在右膝外侧，掌心向前，手指并拢;左手掌心向上，放于左腰际;头颈正直，目视前方。

动作右臂向前上方绕环至肩上时，掌心外翻向后，同时转腰，带动手臂继续向后下方绕环，经体侧复原。

手臂成车轮状旋转一圈为一次，做20次。

右侧做完了再做左侧，要求同上，全做完了恢复直立。

要求动作时手臂要伸直，速度先慢后快;目视前方，上身保持正直，勿前俯后仰;腿保持弓步，重心要平稳，脚跟不抬起，自然呼吸。

功用打开“气门”极泉穴、章门穴、京门穴;沟通、接收宇宙相应“信息”;活利关节，疏通手三阴、手三阳经络，对防治肩周炎、骨质增生等肩部疾患有疗效。

2.摩肩——摩丹田预备姿势直立。

两脚打开，与肩同宽，平行站立，重心在两腿之间。

转腰屈膝下蹲。

身体向左转体90°。

右肩在前下沉，右臂自然下垂于两膝之间;五指松直，拇指朝内，掌心内转向右;左手置于左腰胯后外侧，掌心朝外;左肩高于右肩，头颈正直;目视前方。

动作右肩带动肘和手直线向上拎起(似从井里打水上拎状)，屈肘过头顶到最大限度，顺势向右转腰带动胯、膝、踝关节向右移动，右手臂经腋下沿右背部下行至右腰胯后外侧处，掌心向外，同时左肩下沉，向右转体至最大限度。

左手臂沿左腿后侧下行，再前移到两膝之间，五指松直，拇指朝内，掌心内转向左，左臂自然下垂于两膝之间;再似右臂那样上提，并顺势向左转腰带动胯、膝、踝关节向左转动。

反复练习，左右各做20次后，恢复直立。

要求动作时注意保持头、颈、脊柱中正，目视前方;肩、肘、腕、胯、膝、踝各关节同时转动，但脚不移动;自然呼吸;手上提、下行时动作要协调。

修身传统养生妙法：三心并站庄（强身健体站桩法）修身为本，养生为要道心君按：站桩是十分流行的传统养生功法，广泛的实践证明习练之可合使弱者强、病者康。

我们分享的是集武功和养生功之诸多窍要的三心并站庄（此处之“庄”为通达、容纳之用意，如大道康庄、村庄等，也有端庄的神韵，强调增长内气和加强气血流通；传统中多采用“桩”，取其稳固之意趣为主）。

其中三心并是形意拳所用的方法，站庄姿势类似于太极拳的小马步站庄，只是双脚尖微内扣，显后八字，重点在松腰胯、垂尾闾上提升效率，突出站庄养生的作用。

习练三心并站庄，可以达到练周身之整体性、富力强身、松腰松胯、培本固元、增加命气、强化下肢、畅通周身气血等功效，越来越多的人感受到了站庄的巨大好处。

一、姿势要求1、预备式（1）两脚并拢，周身中正，两手自然下垂。

目视远方天地交合处，两眼轻轻闭合，目光回收。

口微闭，自然呼吸（鼻吸鼻呼），意念中鼻与头顶部通天穴（百会前五分、外开一寸五分）相连。

（图1）图 1（2）踩气。

两足跟不动，两足尖外撇成90°角，再以两足尖为轴，两足跟外撇成90°角，两足呈后“八”字形。

如此动作后，气即贯至两腿外侧阳经中。

由于足内扣，足三阴经自然放松，故能加强经脉之阴升阳降的功能。

此动作旧称踩气。

2、正功掌心内含，十指尖轻轻相接，两手呈半个球状，置于腹前，坐腕，掌心对肚脐。

两膝微前屈（膝不过足尖），大腿根部空虚，臀部不能撅；腰部命门穴向后突，小腹不能瘪，呈似坐非坐状。

（图10、11）站庄姿势的高低依练功者的体质而定，约站半小时。

图 10头要中正，虚凌向上，似悬空中。

目似垂帘，含光默默，目光随眼睑闭合而内收，与意念合而为一。

舌抵上腭，展眉落腮，似笑非笑。

含胸（将胸骨柄与两乳头之间的三角地带放松），拔背（大椎穴向上领直通百会，使脊骨伸直，同时注意两肩胛骨自然放松下沉），使胸腔开扩，胸背放松。

松肩空腋，肘坠而悬。

图 11坐腕、含掌、舒指。

松腰（腰椎及其韧带、腰两侧肌肉等都放松，逐步改变腰部的自然弯曲状态），松胯（包括髋关节和骶髂关节的放松）。

【养生桩九】三圆式站桩功方法
所谓三圆是足圆、臂圆、手圆的意思。

足圆是为使腰部保持平直，两脚稳稳抓地如树生根。

臂圆和手圆是为了加强呼吸作用，并使气息运行直达手尖端。

练习这一姿势的目的是为了增强腿部、腰背、臂、手腕等肌肉的力量，使其发达坚韧结实。

三圆式，这个姿势为站桩中应用最广泛的基本姿势。

站立的方法是：两脚左右分开，间隔距离与肩宽相同。

两脚尖尽量向内站成一个圆形。

两腿微屈，腰直，胸松，腹收姿势自然。

两臂徐徐抬起与肩平，肘比肩稍低，作环抱树干状，以扩大肺活量为度。

两手各指均自然张开，弯曲如握球状，形似小虎爪。

两手心相向，距离约一尺左右，头自然向上顶，不偏不斜，项部直立，使血管和神经都不受压，两眼最好微闭如垂帘，漏出一线微光注视两眉间或鼻端;两眼平视远处绿色的松树亦可。

眼太开，心思容易被外界景物滋扰散乱，大脑不易放松，入静;眼闭则易头昏沉，所以微闭。

每次站桩时间，开始时不必太长，7-8分钟至15分钟均可。

等体力增进时，才逐渐延长到半小时或一小时，这样才能逐步见效，每天最好早晚各练一次，这样收效更大。

练站桩三圆式能使呼吸畅通，周身舒畅，头脑清爽，心田有愉快之感。

站桩中十种必练的功法，助你功成（上）前言：站功一直是传统武术的一个基本功，不管是外家拳还是内家拳，都要求通过站桩来提高武术水平，而不同的拳种对于桩功有不同的要求。

对于内家拳，站桩是通过松静来寻找本劲，让全身的肌肉系统能够共同协调完成某一动作。

这种全身协调不同于我们平时的运动习惯，比如打一拳出去，平时我们就是眼睛盯着目标，然后依靠手臂的力量快速击出。

而内家拳则不同，当选择一个目标以后，首先是丹田内缩，然后通过脚，腰胯，背，手等等，以丹田的爆发，节节传导，充分调动各个部位的肌肉，共同协作完成。

站桩就是练整劲最快最好的方法，目前有很多人都在通过站桩来提高自己。

但是效果却不一而同，甚至站了二三十年还现在门外的比比皆是。

这有很多原因，比如有没有好的师傅给你看桩、自己有没有悟性、有没有下苦功夫等等，但是还有一个原因，就是有没有找到好的练习方法。

就以浑圆桩为例：一、上下力的练习虚领顶劲。

虚领就是头要领起来，好比是空中有一根绳子系着你的头部，把你全身吊在空中。

通过放松，让屁股通过地球的引力向下坠，与头形成一个对拉。

这样脊柱就能松开，垂直。

这里有一个关键点就是胯，因为脚是站立与地面的，地面有一个人体重力的反力，要把这个力消失（当然不是真的消失），就必须要靠松胯开胯。

就好比一个喝醉酒的人，你怎么都扶不起，他也站不稳一样，因为他的胯和膝盖是松的。

要做到这一点，你得把你的膝盖挑起来，把你的胯关节那里错开。

这些都是用你的意念控制才能做到的。

需要很长的时间才能做到，也很辛苦很累。

做到了，上下力就有了，就像小孩子玩的那种塑料糖糖一样的玩具。

二、前后力的练习太极阴阳，有前就必定走后。

站桩时，你的手臂前屈，向前掤，就必须要有向后的力与之平衡，这就需要我们的腰后靠，就好像平时坐在靠背椅子上靠着一样。

三、左右力的练习站桩时，我们的双臂和双腿向两侧外掤，想象是两侧有河水像中间挤压，我们的手臂要能抵挡住这种冲击，保持自己的桩形。