下载文档原格式
千里之行，始于足下。
健身教练抗阻训练-初级设计原理健身教练抗阻训练-初级设计原理健身教练抗阻训练是一种重要的训练方法，旨在通过对肌肉施加阻力来增强力量和耐力。
它可以帮助提高肌肉质量、促进身体形态的改善、增加能量消耗和促进身体健康。
初级设计原理是指在进行抗阻训练时，教练应根据参与者的健康状况、目标和能力水平来设计和安排适当的练习计划。
本文将介绍健身教练抗阻训练的初级设计原理。
1.了解参与者的健康状况在进行抗阻训练之前，教练应该进行一次初步的健康评估，了解参与者的身体状况、任何可能的健康问题和限制。
这有助于教练了解是否存在任何潜在的风险，并在设计练习计划时考虑到这些因素。
2.设定明确的目标参与者在抗阻训练中可能有不同的目标，如增加肌肉力量、改善身体形态、增加耐力或减少体脂肪等。
教练应与参与者一起设定明确的目标，并根据这些目标制定相应的练习计划。
例如，如果参与者的目标是增加肌肉力量，教练可以设计重量适中、重复次数较少的练习。
3.逐渐增加负荷抗阻训练的关键是逐渐增加负荷，以挑战肌肉并促进力量和耐力的提高。
教练应该根据参与者的能力水平来选用适当的强度和负荷，并逐步增加。
这可以通过增加重量、增加重复次数、增加练习时间或改变练习的难度来实现。
4.多样化练习第1页/共2页锲而不舍，金石可镂。
在设计抗阻训练计划时，教练应该确保练习的多样性。
不同的练习可以针对不同的肌肉群、动作模式和运动范围，从而达到整体肌肉的均衡发展。
教练可以选择包括举重、俯卧撑、深蹲、引体向上等多种练习方式，并根据参与者的目标和能力选择适当的练习。
5.正确的姿势和技术在抗阻训练中保持正确的姿势和技术是非常重要的。
教练应确保参与者了解并正确执行每个练习的正确姿势和技术。
这不仅有助于减少受伤的风险，也可以确保肌肉受到适当的刺激和挑战。
6.适当的休息和恢复适当的休息和恢复对于抗阻训练的效果至关重要。
教练应该建议参与者在每次练习后适当休息，并在两个训练日之间给予肌肉充分的时间来恢复和生长。
星航道官网：抗阻训练之动作分析及基本技术一、抗阻训练的动作分析抗阻训练的动作分析方法是健身教练必须掌握的。
在进行抗阻训练时，首先明确的是目标肌肉。
也就是说,应确切地知道要锻炼哪个部位的肌肉。
对于人体主要部位的肌肉,应该明确地知道它的位置、起止点和功能,这样才能对抗阻训练动作进行分析。
动作分析的主要内容是分析完成动作的人体各环节的运动状况及其相互关系,包括参与活动的骨、关节和肌肉的运动规律。
通过动作分析,可以判断我们所设计的某个抗阻训练动作是否可以锻炼到预定的目标肌肉。
动作分析可分为3大步骤。
第一步是明确参与完成动作的身体主要环节及相应的关节,还要明确阻力方向。
第二步是划分动作阶段,一般是根据环节运动方向的改变进行动作阶段的划分,这主要是针对动力性运动。
分析静力性姿势时无需划分阶段,直接分析参与工作的各环节的具体运动状况即可。
第三步是分析各阶段各环节的运动状况,这是动作分析的重点。
首先要分析在各阶段各环节相应的关节运动,然后通过各阶段环节运动方向与阻力作用方向的关系,分析环节受力情况,找到环节运动的原动肌(目标肌肉),从而确定训练动作的正确性和有效性。
下面以杠铃平板卧推动作为例进行动作分析。
完成杠铃平板卧推动作时,头、脊柱和下肢各环节均保持一定的静态姿势,主要是上肢各环节的运动。
参与运动的主要关节为肩关节、肘关节,阻力的方向是向下的。
杠铃平板卧推动作可划分为下降(向下)、推起(向上)两个阶段。
在杠铃平板卧推动作下降(向下)阶段,关节的运动为肩关节水平伸、肘关节屈;环节运动方向向下,与阻力方向一致,肌力矩小于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为退让工作(离心工作)。
在杠铃平板卧推作推起(向上)阶段,关节的运动为肩关节水平屈、肘关节伸:环节运动方向间上,与阻力方向相反,肌力矩大于阻力矩。
由此可确定原动肌为胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等,工作性质为克制工作(向心工作)。
通过以上动作分析,可以确定杠铃平板卧推动作能够锻炼胸大肌、三角肌前束、肱三头肌等。
七大肌肉群抗阻力训练技术、常见的问题与误区、动态热身激活方1、追求大重量，牺牲动作质量新手刚开始进行抗阻力训练的时候，一定不要盲目进行大重量训练。
这个时候你对动作标准不熟悉，很容易在追求重量的过程中忽略了动作质量，最后拉伤肌肉，健身就变成了伤身。
刚开始健身的时候，我们应该从低负重水平入手，熟悉动作的保证轨迹，逐渐提升自身的力量水平后，再循序渐进地提升负重，这样才能提升健身效果，收获理想的身材。
2、动作不标准，速度太快健身训练的时候，我们要规范动作标准，不要为了完成动作而训练。
健身的时候，动作速度放慢一点，动作要做到全程，不要只做半程，你要感受目标肌群的受力，这样才能更加充分地刺激肌肉纤维，提高增肌效果。
3、只注意某个肌群的发展，忽略身材均衡发展健身训练的时候不要只锻炼某个肌群，否则身材发展会很不均衡，很不好看。
如果你重视上半身训练，而忽略了下半身训练，很容易出现头重脚轻的感觉。
我们要注意身材的均衡发展，身体各大肌群每周至少要训练一遍，尤其是大肌群的训练要注重起来，因为大肌群锻炼可以带动小肌群发展，帮你提升增肌效率。
新手进行力量训练的几个建议：建议1、复合动作优先健身训练的动作选择有很多，新手在训练原则上应该遵循复合动作优先于孤立动作，复合动作可以一次性带动多个肌群进行发展，增肌效率也会提升。
常见的复合动作有卧推、划船、硬拉、引体向上、深蹲、弓步蹲、山羊挺身、推举之类的动作。
建议2、合理分配肌群训练只关注某一肌群，或者每天锻炼同一肌群的训练方式是低效的。
有的人为了练胸而每天卧推，有的人为了练腹肌而每天卷腹，这样的训练方式是不对的。
目标肌群的训练需要劳逸结合，大肌群训练后要休息3天时间，小肌群训练后要休息2天，这样可以给肌肉足够的修复时间，才能提升训练效果。
建议3、注意蛋白质的补充增肌训练期间，蛋白质的需求量会有所提升，我们可以在健身前后补充蛋白食物或者补剂，有助于肌肉的生长跟修复。
每天每公斤体重需要补充1.5-2g蛋白，我们可以从高蛋白食物中获取蛋白质，比如水煮蛋、牛奶、奶制品、鸡胸肉、鱼肉、牛肉等食物。
星航道官网：私教基础课程之抗阻训练计划一、训练原则身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动。
因此,在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。
(一)超负荷原则超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果。
这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。
肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。
(二)特殊性原则不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,就应能产生那种效果的运动。
因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容。
例如,要增加胸肌、肱三头肌的力量,就要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习。
高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力;而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变。
(三)渐进性原则实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够安全而有效地进行。
在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过大的负荷,就容易造成伤害事故。
所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。
身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。
二、抗阻训练计划的制订依据与内容(一)抗阻训练计划的制订依据选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键。
为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。
一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。
对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于3个月的属于初学者水平;3到12个月的属于中级水平;超过1年持续训练的就属于高级水平制定抗阻训练运动计划的具体内容之前,要明确客户的锻炼目的。
力量训练中抗阻训练方法及生理学要
点
力量训练中，抗阻训练是一种非常重要的方法，它主要通过对抗外部阻力来增强肌肉力量、体积和耐力。
这种方法在健身、体育竞技和康复训练中都有广泛应用。
下面将介绍一些常用的抗阻训练方法及其生理学要点。
一、常用抗阻训练方法
自由重量训练：使用杠铃、哑铃等自由重量进行训练，如深蹲、卧推、硬拉等。
这种方法可以调整训练动作和阻力，更贴近实际运动模式，有助于提高全身协调性和平衡性。
机器训练：使用各种力量训练机器进行训练，如腿举机、胸推机等。
机器训练的优点是动作固定，可以减少受伤风险，同时便于调整阻力。
自重训练：利用自身重量进行训练，如俯卧撑、引体向上等。
这种方法简单易行，不需要额外器材，适合初学者和户外训练。
二、生理学要点
肌肉肥大：抗阻训练可以刺激肌肉生长，增加肌肉纤维数量和直径，从而实现肌肉肥大。
这一过程需要充足的蛋白质摄入和休息，以支持肌肉修复和生长。
力量提升：通过不断增加训练负荷，可以提高肌肉力量和爆发力。
这有助于改善运动表现，提高日常生活和工作中的活动能力。
神经系统适应性：抗阻训练还可以提高神经系统的适应性，使大脑和肌肉之间的连接更加紧密，从而提高运动协调性和反应速度。
骨骼健康：适当的抗阻训练可以增加骨密度，预防骨质疏松症等骨骼疾病，提高骨骼健康水平。
总之，抗阻训练在力量训练中占据重要地位，它不仅可以增强肌肉力量和体积，还可以提高神经系统适应性和骨骼健康水平。
在进行抗阻训练时，需要根据个人情况和训练目标选择合适的方法，并确保训练的科学性和安全性。
聊聊（体能训练中的）抗阻训练抗阻训练三要素1、保证训练动作准确、动作正确抗阻训练做好训练的动作，掌握相应的动作要点是非常重要的，做好了你的训练成果会更好。
2、训练负荷的控制、控制负荷开始训练的时候抗阻训练的负荷不要过大，循序渐进的增加训练负荷可避免受伤的风险。
3、制定好动作训练计划、明确目标合理科学的训练计划能能让你的训练更加顺利，基本要包括训练前的热身，训练的具体动作和训练后的放松拉伸。
抗阻训练，即等张训练、等长训练和等速训练，是一种保持恒定运动速度的肌力抗阻训练方法。
有效的抗阻训练计划的设计是提高运动员运动水平所必须重视的有极高价值的训练；设计抗阻训练计划的过程中要求充分考虑计划针对运动专项训练的有效性；抗阻训练计划包含有许多因素（练习方式，组数与重复次数、间歇时间、动作速度等等），在设计过程中必须仔细考虑所有的变量；在训练中没有完美无缺的训练计划。
体能训练是一门不断发展的科学，经常更新基础的新信息与新观念。
训练方法(1)等张训练(动力性训练)：等张训练在肌力增强训练中应用较多。
①基本抗阻方法：a．举哑铃、沙袋等；b．通过滑轮及绳索提起重物；c．拉长弹簧、橡皮条等弹性物；d．专门的训练器械，通过摩擦或磁电效应等原理提供可调节的阻力；e．自身体重作为负荷，进行俯卧撑、下蹲起立、仰卧起坐等练习。
②渐进抗阻练习法：先测出待训练肌群连续10次等张收缩所能承受的最大负荷量，简称为10RM(10 repetition maxi—mum，10RM)。
取10RM为制定运动强度的参考量，每天的训练分3组进行，即第一组运动强度取最大负荷的50%，重复10次；第二组运动强度取最大负荷的75%，重复10次；第三组运动强度取最大负荷的100%，重复10次。
每组间可休息1分钟。
1周后复试10RM量，如肌力有所进步，可按照新的10RM量进行下一周的训练。
(2)等长练习(静止性练习)：是指肌肉静态收缩，不引起关节活动，是一种简单而有效的肌力增强训练方法。
抗阻力训练的十大步骤及注意事项[抗阻力训练的十大步骤及注意事项]抗阻力训练是一种重要的训练方式，它可以帮助提升身体的力量和耐力，改善身体形态，预防受伤，并促进肌肉的生长和增强。
无论是在健身房还是在家里，抗阻力训练都是一种非常灵活和有效的训练方式。
下面将详细介绍抗阻力训练的十大步骤及注意事项。
步骤一：确定目标和计划在进行抗阻力训练之前，首先需要明确自己的目标和计划。
是增强力量还是提高耐力？是锻炼全身肌肉还是重点训练某个部位？根据目标来选择适合的训练方法和器械。
步骤二：选择适当的器械抗阻力训练可以采用各种不同的器械，如哑铃、杠铃、弹力带、健身球等。
根据自己的能力和目标，选择适合的器械进行锻炼。
步骤三：热身在进行任何体育锻炼之前，热身是非常重要的。
通过热身运动可以提高身体的体温和血液循环，预防受伤。
进行适当的有氧运动和关节活动，如跑步、跳绳、拉伸等。
步骤四：学习正确的姿势和动作在进行抗阻力训练时，正确的姿势和动作非常重要。
学习正确的姿势可以保护关节和肌肉，避免受伤。
可以请教教练或观看教学视频来学习正确的姿势和动作。
步骤五：确定适当的重量和次数根据自己的能力和目标，选择适当的重量和次数进行训练。
对于力量训练，通常采用高重量低次数的方式；而对于耐力训练，通常采用低重量高次数的方式。
步骤六：逐渐增加负荷在开始训练时，应逐渐增加负荷。
初始阶段可以选择较轻的重量，然后随着适应和进步逐渐增加负荷。
这样可以避免过度劳累和受伤。
步骤七：注意呼吸在进行抗阻力训练时，正确的呼吸非常重要。
在做力量训练时，应在抬起重物时吸气，放下重物时呼气。
保持稳定的呼吸可以提供足够的氧气供应和稳定的肌肉力量。
步骤八：训练全身肌群抗阻力训练应该包括全身肌群的锻炼。
全身肌群的训练可以帮助提升整体的力量和耐力，并保持身体的平衡和协调。
步骤九：休息和恢复在进行抗阻力训练时，休息和恢复是非常重要的。
合理安排每天的训练时间和周期，给肌肉足够的时间来恢复和生长。
