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抗阻训练——阻力带简易操示范抗阻力训练(ResistanceTraining)又称阻力训练，是一种对抗阻力的运动，主要目的是训练人体的肌肉，减少脂肪含量，改善身体对碳水化合物的代谢机能，预防和帮助治疗糖尿病。
这里给大家示范一套阻力带简易操，一共五组动作。
这种阻力带携带方便,场地设施要求简单,便于操作和学习。
五组动作分解如下：第一个动作：屈臂运动，这个动作可以充分锻炼到肱二头肌、臂肌。
还有预防颈椎病的效果。
动作要领是目视前方、手肘卡在髂骨上，手臂缓缓的提上来然后动作要慢，手臂上来的数1、2 然后中间停一秒，下去数1、2且不要借助惯性下去，缓慢的动作可以充分使肌肉充血。
这个动作15次一组每天1-2组，可以依个人的体质情况调整。
第二个动作：肩背部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到部分背部肌肉肌、三角肌、斜方肌。
三角肌是肩部的肌肉中最强大的也是非常重要的，这个动作可以缓解肩部紧张状态，而且对部分肩周炎的患者也有很大的帮助。
这个动作也是要遵循“212”的方式，一组做15个，每天做1-2组第三个动作：胸部肌肉锻炼，这个动作可以锻炼到胸大肌和背阔肌，锻炼这部分的肌肉能加强心肌和提高心肺功能，还可以改善血液循环，这个动作我们要做的次数少，动作慢。
每天做1-2组每组20个第四个动作：腿部肌肉锻炼，双脚与肩同宽，然后交叉握杆，看示范员的脚动作，动作要慢，调整呼吸。
这个动作可以锻炼到大腿的股内外侧肌肉，强健的下肢是非常重要的。
这个动作也是可以用次数少，动作慢来做，左右各一次为一个循环，每次可以做10~15个循环第五个动作：深蹲，我们常见的深蹲只有承受自身的重量，加上阻力带我们可以达到更加好的锻炼效果，可以锻炼到臀部，臀部肌肉是全身力量的重要来源之一。
俗话说人老腿先老，经常练深蹲可以降低衰老速度。
还有促进睾丸素分泌的作用，提高能力。
这个动作每次可以做1-2组，一组15个。
中级B组抗阻力训练肌肉1.1、目标肌肉：菱形肌训练目的：增加菱形肌的肌力和肌耐力器械名称：龙门架/弹力带动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，在向后对抗阻力的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作能够锻炼到菱形肌。
身体位置：坐于凳面，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。
双手正握闭握握住把柄（双手对握闭握握住弹力带）手臂与地面平行。
身体体资与稳定：收腹挺胸下颚微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩宽在同一直线，躯干保持自然生理弯曲，背部臀部紧贴挡板。
动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前动作幅度：发力时肩胛骨后缩尽量向脊柱加紧，使菱形肌充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，保持肌肉张力不消失。
安全提示：在整个运动过程中身体不要晃动借力以免影响运动效果，肘关节始终保持微屈，发力时不要耸肩，以免影响运动效果，还原时肩胛骨不要过份前伸，以免造成肩颈不适，负重片不要相碰（弹力带张力不消失）以免影响运动效果。
节奏、呼吸：发力时2~4秒，呼气；还原时2~4秒吸气。
1.2目标肌肉：菱形肌训练目的：增加菱形肌的肌力和肌耐力器械名称：坐姿划船器动作名称：坐姿直臂肩胛骨后缩设计原理：阻力向前，在向后对抗阻力的运动环节中，有使肩胛骨后缩的动作，因为菱形肌在近固定向心收缩时，有使肩胛骨后缩的功能，所以这个动作能够锻炼到菱形肌。
身体位置：坐于凳面，两脚分开与肩同宽，全脚掌着地，脚尖方向向前，膝关节与脚尖方向一致，膝关节屈，膝关节不超过脚尖。
双手正握闭握握住把柄手臂与地面平行。
身体体资与稳定：收腹挺胸下颚微收，两肩后缩自然下沉，头背臀在同一平面，耳肩宽在同一直线，躯干保持自然生理弯曲，身体前侧紧贴挡板。
动作轨迹：发力时由前至后，还原时由后至前动作幅度：发力时肩胛骨后缩尽量向脊柱加紧，使菱形肌充分收缩，还原时肩胛骨略微前伸，保持肌肉张力不消失。
版国职初级抗阻力训练讲解Last revision date: 13 December 2020.斜方肌上束（杠铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束1、目标肌肉：斜方肌上束2、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力3、器械名称：杠铃4、动作名称：杠铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
6、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握杠铃于体前，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时杠铃自然垂于身体前方，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
不要低头弯腰，以免对脊柱压力多大造成损伤。
9、速度：向上2—4s，向下2—4s10、呼吸：向上呼气、向下吸气此动作较为安全，无需保护斜方肌上束（哑铃）设计原理：阻力向下，对抗阻力向上，做了一个肩胛骨上提的动作，肩胛骨上提是斜方肌上束向心收缩时的功能，动作与功能相吻合，所以这个动作可以练习到斜方肌上束4、目标肌肉：斜方肌上束5、训练目的：提高斜方肌上束的肌力与肌耐力6、器械名称：哑铃4、动作名称：哑铃站姿耸肩5、身体位置：双脚开立，与肩同宽或略宽于肩，脚尖向前，膝盖与脚尖成同一方向。
7、身体姿态与稳定：收腹挺胸、下颌微收、平视前方，从侧面看耳、肩、髋在一条直线上，双手中握距，正握、闭握哑铃于体侧，靠近且不接触身体。
7、轨迹：由下至上8、幅度与安全提示：向上斜方肌充分收缩，向下时哑铃自然垂于体侧，保持肌胀力。
整个过程肘关节不要超伸、锁死，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤，腕关节保持中立位，避免腕关节压力过大对腕关节造成损伤。
抗阻训练六步模板：①目标肌肉、目的（肌力和肌耐力）、器械、动作②设计原理：阻力-抗阻力-对抗阻力-身体做…动作，XX在向心…功能，肌肉功能与训练动作一致，所以…③身体位置：脚、膝、手、躯干姿态与稳定：④轨迹—幅度—安全提示⑤速度&呼吸⑥保护PS：1.取器械时必须腰背挺直，后腿蹬地而起！2.不可膝盖跪地！3.与学员身体接触前，必须说明：XX过程会有肢体接触，请您不要介意！4.深蹲为无固定动作！拉伸四部模板：①目标肌肉、目的（弹性和伸展性）②设计原理：XX向心收缩时有…功能；所以拉伸XX要做—的动作；③动作要点&注意事项：④强度&时间&呼吸&静力伸展不弹振当XX有明显拉伸感和微痛感时……1.1胸大肌（哑铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：哑铃4.动作名称：哑铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做了一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈所以哑铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①躯干：仰卧在平板上，耳廓、肩、髋关节在一条直线上。
②脚：双脚自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度③手：双手闭握，正握哑铃置于胸大肌正上方。
7.身体姿态与稳定：收腹挺胸，下巴微收，双眼目视正上方。
手腕，骨盆保持中立位8.轨迹：由下至上9.幅度与安全提示：①动作幅度：向上肘关节伸直但不过伸。
向下肘关节与肩关节平齐或略低于肩关节。
②安全提示：肘关节伸直但不要过伸，避免肘关节压力过大对肘关节造成损伤；不要翻腕以免对腕关节压力过大造成损伤10.速度：向上2-4s，向下2-4s11.呼吸：向心收缩—向上—呼气，离心收缩—向下—吸气保护：小重量——握住手腕，身体随之上下移动；大重——托肘，身体上下移动1.2胸大肌（杠铃）1.目标肌肉：胸大肌2.锻炼目的：增强胸大肌的肌力与肌耐力3.器械名称：杠铃4.动作名称：杠铃平板卧推5.设计原理：阻力向下对抗阻力向上时做一个肩关节水平屈的动作，胸大肌收缩可以使肩关节水平屈，所以杠铃平板卧推可以练习胸大肌6.身体位置：①脚:自然分开，脚尖稍外展，膝盖略大于90度。
【翻译】八种提高力量的阻力训练方法美国运动医学会（ACSM）建议每个成年人每周都应当将每个主要肌肉群都进行几次阻力训练。
这对跑步者尤其重要，因为强有力的肌肉组织能够更好的吸收重复步伐的冲击应力。
因此我们建议每周进行这样的三次15分钟练习单元。
1、踏木箱将你的左脚放在一只木箱上，使得你的大腿与地面平行。
通过左脚脚跟和左腿用力让自己站起来，然后用右脚向后退下。
重复30秒，然后换边。
2、借助训练球拉伸臀部和弯曲小腿平躺在地面上，将脚跟放在训练球顶部，双手放在身旁。
提起你的臀部，让身体呈一条直线，然后将训练球拉向你的臀部，再推回去。
重复30次。
3、鸟狗式四肢着地，然后向前伸展你的右手，向后伸展你的左腿，直到都与地面平行。
保持3秒，然后回到开始姿势，然后换边。
每边进行15次。
4、借助训练球单腿靠墙蹲将训练球放在你的后背与墙壁之间，跨出下沉成蹲式。
伸展你的右腿，通过左腿用力让自己站稳，然后向下沉。
重复20次，然后换边。
5、借助阻力带后踢成站立姿势，将一条阻力带套在你的脚踝上。
提起右脚离开地面并向后伸展。
保持，然后回到站立姿势。
重复15次，然后换边。
6、单腿桥背躺在地上，将脚放在膝盖正下方，伸直左小腿，通过右侧脚跟发力抬起臀部。
保持，然后缓慢放下。
做20次，然后换边。
7、哑铃钟式举肩举起一对轻质哑铃，想象你站在一个时钟的中心，面向12点钟方向，抬起手臂直到与地面平行并指向12点钟方向，然后放下。
重复1和11点钟方向、2和10点钟方向、3和9点钟方向。
按照这个顺序练习4组以上。
8、借助训练球反向卷腹身体靠在训练球上，将双手放在训练球前的地面上。
双手向外移动直到双手放在肩膀正下方，而小腿保持在训练球上。
弯曲膝盖和臀部，将训练球拉近，然后推回去。
重复60秒。
