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抗阻训练计划尽管有很多人都知道健身的重要性，但是如何有效地进行锻炼却是一个让人头疼的问题。
在各种健身训练计划中，抗阻训练被广泛认为是最有效的方式之一，能够帮助我们提高力量、塑造身材和改善体能。
本篇文章将为你介绍一个全面的抗阻训练计划，帮助你获得理想的效果。
1. 训练目标和准备工作在制定抗阻训练计划之前，首先需要明确自己的训练目标。
是想要增强力量、增加肌肉质量，还是希望提高身体的灵活性和耐力？对目标的明确可以帮助我们贴近实际需求，设计更加切合的训练方案。
接下来，准备一些基本的训练工具，如哑铃、杠铃等。
同时，确保场地宽阔、通风良好，并且有一个合适的音乐播放设备，这样可以增加训练的乐趣和动力。
2. 热身在开始正式的抗阻训练之前，热身准备非常重要。
通过进行一些简单的热身运动，如深蹲、下蹲等，可以有效地活动肌肉和关节，预防受伤的发生。
此外，进行一定的有氧运动，如跑步或跳绳，也有助于提高心肺功能和体能水平。
3. 核心力量训练核心肌群是整个身体力量的基础，包括腹肌、腰椎肌群和臀部肌肉。
进行核心力量训练可以帮助我们改善姿势、提高平衡和稳定性，并且对其他运动项目的表现也有积极的影响。
举个例子，我们可以进行平板支撑、俯卧撑和仰卧起坐等动作来锻炼核心肌群。
每个动作可以进行3到4组，每组8到12次。
在每次训练之间休息30到60秒。
4. 下肢力量训练下肢力量是很多体力活动的基础，包括跑步、跳跃和爬山等。
通过进行一些下肢力量训练，我们可以增加腿部肌肉的力量和耐力。
例如，可以进行深蹲、硬拉和腿举等动作。
同样地，每个动作进行3到4组，每组8到12次，休息30到60秒。
5. 上肢力量训练上肢力量训练有助于改善上半身的肌肉力量和线条，提高推、拉力量以及抓握能力。
常见的上肢力量训练包括哑铃卧推、杠铃划船和引体向上等动作。
同样地，每个动作进行3到4组，每组8到12次，休息30到60秒。
6. 伸展和恢复在完成所有的抗阻训练后，进行一些伸展和恢复运动非常重要。
抗阻训练方案引言抗阻训练是一种通过使用外部阻力来增加肌肉力量和耐力的训练方法。
它可以应用于各种运动项目和健身目标，包括增肌、减脂、增加爆发力等。
本文将介绍一种针对全身肌肉的综合性抗阻训练方案，帮助你在锻炼中达到更好的效果。
训练器材准备在开始抗阻训练之前，你需要准备一些基本的训练器材。
以下是常见的训练器材清单：•哑铃：用于进行单臂和双臂的训练，可以调整不同的重量；•杠铃：用于进行大重量的练习，如深蹲和卧推；•弹力带：用于进行拉力练习，可以根据自己的需要选择不同阻力的带子；•健身球：用于进行平衡和核心稳定性练习；•平衡垫：用于锻炼平衡能力；•TRX悬挂训练器：用于进行全身综合性的训练。
训练计划以下是一个为期6周的抗阻训练计划。
每周安排5个训练日，每个训练日包含不同部位的训练。
每次训练前，需要进行5-10分钟的热身运动，以减少受伤风险。
周一：胸部和腿部训练•杠铃卧推：3组，每组8-12次；•哑铃飞鸟：3组，每组10-15次；•哑铃划船：3组，每组10-15次；•哑铃深蹲：3组，每组8-12次；•哑铃弓步蹲：3组，每组10-15次。
周二：背部和肩膀训练•杠铃划船：3组，每组8-12次；•哑铃颈后推举：3组，每组10-15次；•哑铃俯身飞鸟：3组，每组10-15次；•杠铃耸肩：3组，每组8-12次；•弹力带外展：3组，每组10-15次。
周三：臀部和腰腹训练•哑铃深蹲：3组，每组8-12次；•哑铃硬拉：3组，每组10-15次；•健身球滚动桥：3组，每组10-15次；•健身球仰卧抬腿：3组，每组8-12次；•平衡垫侧平板支撑：3组，每组10-15次。
周四：手臂和核心训练•哑铃弯举：3组，每组8-12次；•杠铃卷腕：3组，每组10-15次；•弹力带平板支撑：3组，每组10-15次；•杠铃卷腹：3组，每组8-12次；•TRX反向卷腹：3组，每组10-15次。
周五：全身综合性训练•杠铃深蹲：3组，每组8-12次；•哑铃划船：3组，每组10-15次；•哑铃卧推：3组，每组10-15次；•杠铃耸肩：3组，每组8-12次；•弹力带拉伸：3组，每组10-15次。
抗阻训练计划抗阻训练是一种体力锻炼的方式，旨在通过使用外加的重力或阻力来增加肌肉的负荷，以促进肌肉生长和力量提高。
它适用于各个年龄段和不同健身水平的人们，可以改善身体形态、增加肌肉力量和耐力、促进新陈代谢等。
为了帮助您了解抗阻训练的基本原理和实践方法，本文将为您提供一份详细的抗阻训练计划。
一、目标设定在开始抗阻训练之前，制定明确的目标是非常重要的。
您可以根据自身需求，设定增加肌肉力量、塑造身材、减脂等方面的目标。
确立目标有助于为训练计划提供方向性，持之以恒地进行训练。
二、热身准备在进行抗阻训练之前，热身准备是必不可少的环节。
您可以选择进行一些轻松的有氧运动，如快走、跑步或骑自行车，以提高身体的温度和血液循环。
此外，进行一些动态伸展和关节活动也可以帮助提高关节的灵活性和肌肉的准备状态。
三、训练方案1. 杠铃深蹲杠铃深蹲是一项全身性的训练动作，主要锻炼大腿肌群和臀部肌肉。
您可以选择适量的杠铃负重，将杠铃放在肩膀后方，双手握住杠铃，双脚与肩同宽，然后屈膝下蹲，直至大腿与地面平行，然后再站起来。
2. 俯卧撑俯卧撑是一项锻炼上肢肌肉力量的经典动作。
身体平躺在地面上，双手与肩部宽度相同，手掌着地，手肘弯曲，身体下降至接近地面，然后用力将身体推起至手臂伸直的状态。
您可以根据自身的实际情况选择膝地俯卧撑或正常俯卧撑的形式进行训练。
3. 哑铃推举哑铃推举是一项锻炼肩部肌肉的动作。
您可以选择适量的哑铃，双手持握哑铃，放置在肩膀两侧。
然后将哑铃推起，直至手臂伸直，再缓慢地将哑铃放下，重复动作。
4. 仰卧起坐仰卧起坐是一项锻炼腹肌的经典动作。
身体平躺在地面上，双手交叉放在胸前，脚尽量贴近地面。
然后用腹肌的力量使上半身离地，尽量触碰膝盖，然后缓慢地回到起始状态。
五、训练频率和休息在进行抗阻训练时，合理的训练频率和休息时间也十分重要。
建议每周进行3-4次的训练，每次训练时间为45分钟至1小时。
每个训练动作的组数和次数可以根据自身的情况适当调整，一般来说，每个动作3-4组，每组8-12次。
抗阻训练计划baoxiaorui保存于 2010年12月15日 17:09∙字体：中▼o小o中o大∙转为日志∙编辑∙删除胸前平推: 首先将滑轮调整到合适位置,使拉力线与肩同高,调整合适的重量,依次将拉力线拉起,让身体处于器械的中间稍靠前的位置…把一只脚向前跨一步成弓步,前腿膝关节不要超过脚尖,保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方.肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后尽量不超过肩的额状面…..动作幅度:向前做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往后做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.高位滑轮夹胸….. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,依次将拉力线拉起, 让身体处于器械的中间稍靠后的位置…..双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方, 肘关节弯曲成90度或略低于90度,同时保持肘略低于肩的水平面,往后尽量不超过肩的额状面….动作幅度:向下做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往上做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.上斜仰卧飞鸟:…. 首先将滑轮调整到器械的底端, 调整合适的重量,将斜凳置于器械中间位置,当身体躺上去时,使肩和拉力线在同一平面内. 依次将拉力线拉起,然后坐于凳上,双脚分开与肩同宽,上体躺下后使头部,背部,臀部紧贴于凳上, 保持收腹,挺胸,沉肩. 肘关节微屈, 同时保持肘略低于肩的水平面,往后略超过肩的额状面…..动作幅度:向上做向心收缩时让胸大肌到最大收缩,保持肘关节微屈,可以使双手轻轻相碰,往下做离心收缩(还原)时,肘关节尽量不超过肩的额状面.背阔肌直臂下压…. 首先将滑轮调整到器械的顶端, 调整合适的重量,将拉力线拉起,使身体与器械保持合适的距离,同时让身体正对着拉力线的方向,…. 双脚分开与肩同宽,膝关节微屈, 上体前倾与地面成60度夹角, 保持收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方,肘关节微屈与肩同高.动作幅度:向下做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,保持肘关节微屈,往上做离心收缩(还原)时,使肘与肩同高, 同样保持肘关节微屈坐姿划船…..首先我们坐于垫上,双脚并拢,将弹力带置于脚的中间位置,然后双脚伸直,膝关节微屈,上体保持正直, 收腹,挺胸,沉肩,抬头,双眼平视前方, 肘关节微屈.向后做向心收缩时让背阔肌到最大收缩,让手尽量靠近腰部,往前做离心收缩(还原)时,使背阔肌保持持续紧张, 保持肘关节微屈.。
抗阻力量训练设计
抗阻力量训练嘛，就是通过举重啊、做阻力运动这些，让身体的肌肉更强壮、更有型。
设计一套训练计划，咱们可以这样一步步来：
先想清楚目标：
想要大力士那种爆棚的力量？那就挑重的家伙，少次数重复，中间多歇会儿。
想要有线条感的肌肉块？中等重量，多做几下，休息别太久。
想要耐力超群？轻一点的重量，使劲多做，快速回血再来。
定好锻炼频次：
刚开始一周两三次就好，等身体适应了，可以慢慢加到三四次，别忘了给肌肉时间休息恢复。
分清训练部位：
可以全身上下的练，也可以分开，比如今天上半身，明天下半身，这样练得更细致。
选对动作：
大动作像深蹲、硬拉这些，能锻炼到全身好多肌肉，得优先练。
小动作，比如哑铃弯举，就是专门练某个地方的肌肉，用来锦上添花。
逐步加码：
训练不能一成不变，得慢慢加重量、次数或组数，让肌肉一直有新挑战。
变换花样：
不定期换个练法，别让肌肉习惯，这样进步才快。
热身拉伸不可少：
开练前，动动胳膊动动腿，热热身，防受伤。
练完了，拉拉筋，帮助肌肉放松，第二天不那么疼。
吃好睡好：
训练外，吃够蛋白质，睡足觉，肌肉长起来才有料。
记得，每个人的身体状况不一样，计划得适合自己，刚开始不知道咋办，找个教练问问也是挺好的。
抗阻训练计划的制定一般训练原则1专门性原则：是指私人教练通过一种专项的运动的方式对客户进行训练，产生一个专门的变化和结果。
2超负荷原则：超负荷的应用通常指的是举重运动中的负荷量，但是私人教练增加训练负荷的方法还有：增加运动量，组数，减少休息间隔。
3渐进式原则：客户的训练水平会随着时间不断提高，教练需渐进的提高运动负荷量，但需谨慎确定基本术语1重复次数：一次重复即为练习中的某一个完整动作。
它由两个阶段组成：肌肉向心工作阶段（通常是举起阻力）及肌肉离心工作阶段（通常是放下阻力）。
2组：是指连续不间断地完成的一组重复动作。
一组练习可以由任何数量的重复次数组成，从1到15或更多。
3最大重复次数（RM）：是指用正确技术在给定阻力下每组练习完成的最多重复次数。
在某一RM的一组练习即为运动至暂能随意疲劳状态的一组练习。
1RM是指在某次练习中完成一次重复动作能采用的最大阻力。
10RM则指采用较轻阻力和正确技术，使练习者完成10个重复动作，而不是11个重复动作。
4负荷：通常指你在运动中使用多大重量。
5核心练习：1包含两个或多个主要关节的运动2应该在小肌群的协同作用下动员一个或多个大肌群。
6辅助运动：1只包含一个主要关节的运动2动员小肌群或只动员一块大肌群制定训练计划的因素⏹内容选择⏹频率⏹顺序⏹量：负荷，次数和组数⏹休息时间内容选择在为客户的抗阻训练选择运动的时候，私人教练可以采取两种主要的方法。
这些指导方法可以结合采用，也可以单独采用，主要取决于客户的特殊需要。
1每个肌群采用一项动作这项指导方法适用于初级者(也就是没有受过训练的)。
它是一种基础的方法，为每个肌群或部位选择一个动作：胸部、肩关节、上背部、臀／大腿、肱二头肌、肱三头肌、腹部和小腿。
2分化训练1例如：可以将身体部分划分成两个部分，胸部、肩关节、上背部、肱二头肌、肱三头肌、腹部（上半身）为一次训练内容。
臀／大腿、小腿为一次训练内容（下半身）。
中级训练计划中每个肌群可以包含两个动作。
抗阻训练计划书介绍抗阻训练是一种通过使用外部阻力来增强身体力量和肌肉耐力的锻炼方式。
这种训练方法可以帮助人们增加肌肉质量、改善身体的功能性以及提高身体的整体健康水平。
本文将为您介绍一个基于抗阻训练的综合计划，帮助您实现自己的健身目标。
训练目标本抗阻训练计划的主要目标是提高身体的力量和肌肉耐力。
通过锻炼不同部位的肌肉群，您将能够增加肌肉质量、增强身体的功能性、提高心肺耐力，并改善身体的整体协调性。
训练计划周期设置本训练计划为周期性训练，每个周期包含4周。
每周训练5天，安排每天训练不同的肌肉群，以确保身体得到充分的休息和恢复。
训练安排周一：胸部和背部•卧推：3组，每组8-10次•引体向上：3组，每组8-10次•哑铃飞鸟：3组，每组8-10次•坐姿划船：3组，每组8-10次周二：臀部和腿部•硬拉：3组，每组8-10次•深蹲：3组，每组8-10次•提踵：3组，每组8-10次•坐姿腿屈伸：3组，每组8-10次周三：肩部和手臂•哑铃推举：3组，每组8-10次•哑铃侧平举：3组，每组8-10次•哑铃弯举：3组，每组8-10次•三头肌下压：3组，每组8-10次周四：腹部和核心肌群•仰卧起坐：3组，每组15-20次•俯卧撑：3组，每组15-20次•环形支撑：3组，每组15-20次•登山式：3组，每组15-20次周五：全身综合训练•全身拉伸：10-15分钟•跳绳：3组，每组30-60秒•俯卧撑：3组，每组15-20次•深蹲：3组，每组15-20次•哑铃弯举：3组，每组15-20次训练要点•每个动作的重量和次数可以根据自身情况进行调整。
•每组动作之间的休息时间建议在30-60秒。
•在训练过程中要注意保持正确的姿势，避免受伤。
•在训练之前进行热身运动，以减少受伤的风险。
•在训练后进行适当的拉伸放松，有助于肌肉恢复和伸展。
结语抗阻训练计划将帮助您以高效和科学的方式实现健身目标。
但请记住，健康饮食和充足的休息同样重要。
坚持合理的饮食搭配和充足的睡眠，将帮助您获得更好的训练效果。
抗阻力训练的十大步骤及注意事项[抗阻力训练的十大步骤及注意事项]抗阻力训练是一种重要的训练方式，它可以帮助提升身体的力量和耐力，改善身体形态，预防受伤，并促进肌肉的生长和增强。
无论是在健身房还是在家里，抗阻力训练都是一种非常灵活和有效的训练方式。
下面将详细介绍抗阻力训练的十大步骤及注意事项。
步骤一：确定目标和计划在进行抗阻力训练之前，首先需要明确自己的目标和计划。
是增强力量还是提高耐力？是锻炼全身肌肉还是重点训练某个部位？根据目标来选择适合的训练方法和器械。
步骤二：选择适当的器械抗阻力训练可以采用各种不同的器械，如哑铃、杠铃、弹力带、健身球等。
根据自己的能力和目标，选择适合的器械进行锻炼。
步骤三：热身在进行任何体育锻炼之前，热身是非常重要的。
通过热身运动可以提高身体的体温和血液循环，预防受伤。
进行适当的有氧运动和关节活动，如跑步、跳绳、拉伸等。
步骤四：学习正确的姿势和动作在进行抗阻力训练时，正确的姿势和动作非常重要。
学习正确的姿势可以保护关节和肌肉，避免受伤。
可以请教教练或观看教学视频来学习正确的姿势和动作。
步骤五：确定适当的重量和次数根据自己的能力和目标，选择适当的重量和次数进行训练。
对于力量训练，通常采用高重量低次数的方式；而对于耐力训练，通常采用低重量高次数的方式。
步骤六：逐渐增加负荷在开始训练时，应逐渐增加负荷。
初始阶段可以选择较轻的重量，然后随着适应和进步逐渐增加负荷。
这样可以避免过度劳累和受伤。
步骤七：注意呼吸在进行抗阻力训练时，正确的呼吸非常重要。
在做力量训练时，应在抬起重物时吸气，放下重物时呼气。
保持稳定的呼吸可以提供足够的氧气供应和稳定的肌肉力量。
步骤八：训练全身肌群抗阻力训练应该包括全身肌群的锻炼。
全身肌群的训练可以帮助提升整体的力量和耐力，并保持身体的平衡和协调。
步骤九：休息和恢复在进行抗阻力训练时，休息和恢复是非常重要的。
合理安排每天的训练时间和周期，给肌肉足够的时间来恢复和生长。
一节抗阻训练课中，训练内容包括以下步骤：
1. 热身：在开始正式的抗阻训练之前，进行适当的热身活动非常重要。
这有助于增加关节的灵活性和血液流动，预防运动伤害。
热身活动可以包括轻松的有氧运动、动态拉伸等。
2. 抗阻训练：抗阻训练是抗阻训练课的核心部分，主要包括重量训练和力量训练。
重量训练通常使用哑铃、杠铃、器械等重物进行，通过反复举起重物来锻炼肌肉力量。
力量训练则通常采用深蹲、卧推、硬拉等复合动作，以增强全身肌肉力量和爆发力。
3. 休息与恢复：在进行抗阻训练时，适当的休息与恢复非常重要。
这有助于肌肉的生长和修复，防止过度疲劳和受伤。
休息时间可以根据个人情况和训练目标来调整。
4. 拉伸与放松：在抗阻训练结束后，进行适当的拉伸与放松可以帮助缓解肌肉紧张和疼痛，预防肌肉疲劳和损伤。
拉伸动作应该轻柔、缓慢，并避免过度拉伸。
5. 总结与评估：在课程结束时，教练会进行总结与评估，总结训练重点和注意事项，评估训练效果和目标达成情况，并提出进一步的建议和改进措施。
此外，具体的抗阻训练课的内容可能会根据个人的目标和身体状况而有所不同。
例如，一些训练课程可能会专门针对特定肌肉群（如腿部、背部、胸部等）进行训练，或者采用不同的训练方法和技巧（如高强度间歇训练、功能性训练等）。
因此，在进行抗阻训练时，最好根据自己的实际情况和教练的建议来选择适合自己的训练内容。
星航道官网：私教基础课程之抗阻训练计划一、训练原则身体活动要达到健身目的,必须达到一定的运动强度和运动量才能收到良好的效果,要进行科学的身体锻炼,不能盲目地去运动。
因此,在进行抗阻训练时必须遵循以下基本原则。
(一)超负荷原则超负荷原则是运动训练的基本原则,是指对于运动量的要求要超出平时所适应的负荷,这样训练才有效果。
这是一种为了提高肌力和肌肉耐力所实施的超过自身平时最大能力的训练,使得肌肉系统功能因训练内容而获得相对的改善。
肌肉力量、耐力训练的超负荷是通过在抗阻训练中增加重复次数、减少每组之间的休息时间、增加重量、增加练习组数、增加训练频率等方法实现的。
(二)特殊性原则不同的身体活动具有不同的效果,运动者期望获得什么样的运动效果,就应能产生那种效果的运动。
因此在运动计划中,不同的需求要采用不同的运动内容。
例如,要增加胸肌、肱三头肌的力量,就要采取卧推练习,而不是坐姿划船练习。
高强度的抗阻训练可增强肌肉力量和肌肉的体积;如果要获得最大的肌力就必须对抗最大的阻力;而要提高肌肉耐力则要采取低阻力、多次数的抗阻训练才能明显提高肌肉的耐力,但肌肉力量和体积却不会有多大改变。
(三)渐进性原则实施运动计划要逐步增加运动量,从而使运动计划能够安全而有效地进行。
在抗阻训练中,如果一时突然给予肌肉过大的负荷,就容易造成伤害事故。
所以应采取渐进的方法增加强度、次数和组数。
身体适应能力随着渐进的负荷而增加,肌肉力量、耐力和肌肉体积也随之增加。
二、抗阻训练计划的制订依据与内容(一)抗阻训练计划的制订依据选择正确的锻炼手段和确定适当的运动负荷,是制定抗阻训练运动计划的关键。
为了制定出个性化的抗阻训练运动计划,必须要以健康状况的调查评估和健康体适能的测试评估获得的客户信息为依据,另外还要了解客户目前的抗阻训练技术经验和训练水平。
一种确定客户训练经验与水平的简单方式是询问其参加训练的持续时间。
对于以前没有训练经历的客户来说,参加训练少于3个月的属于初学者水平;3到12个月的属于中级水平;超过1年持续训练的就属于高级水平制定抗阻训练运动计划的具体内容之前,要明确客户的锻炼目的。
首先要明确客户需要重点增强锻炼哪些肌群,然后明确需要发展的是肌肉力量还是肌肉耐力,或是增加肌肉体积。
星航道官网：(二)抗阻训练计划的内容抗阻训练运动计划的内容较为复杂,主要包括运动频率、运动时间、运动的选择、动作顺序、负荷和重复次数、完成组数、组间休息、训练方法等要点。
1.运动频率运动频率受客户的抗阻训练水平、其他运动以及日常生活和工作的时间安排的影响。
健身教练应该主要以客户的抗阻训练水平来确定其运动频率。
训练水平差的客户需要较多的体息时间,这就降低了训练频率。
相反,训练水平较高的客户需要的休息时间较少,所以每周可以安排多次运动。
但是,如果客户还有其他运动,而且总运动量很高,这种情况下就应该减小抗阻训练的频率。
为了使客户获得充分的休息,应该在相同肌群的训练中间至少安排一天的休息日。
还可以根据客户的训练水平作出吏详细的指导。
一般来说,初级者的训练频率通常是每周两次或3次;中级者的训练频率通常是每周3次或4次;高级者的训练频率通常是每周4次或5次。
初级者每周两次或3次的训练应合理地平均分配,例如:可安排周一、周四训练或周一、周三和周五训练。
中、高级者可以接受每周3次以上训练的运动频率,但不能每天都训练同一组肌肉群。
这时就需要健身教练为其制定分化训练计划。
例如:每周练4天可以这样安排,周和周四训练上身肌肉,周二和周五训练下身肌肉。
2.运动时间般来说,运动时间也取决于客户的训练水平,但作为一般健身者来说,一次抗阻训练的时间一般不超过60分钟。
3.运动的选择运动的选择就是为客户选择抗阻训练计划中的练习项目,这主要取决于客户的个人情况。
所选择的练习动作应针对客户的特殊需要,排除不适当的运动。
一般性的运动选择原则如下:(1)键身教练应该在特殊性原则指导下选择动作,为了训练某些特定的肌群，应该选择这些肌群的针对性练习。
(2)应该考虑客户的时间问题。
这个因素不仅影响练习项目的数量,还影响练习的方式。
例如,单臂哑铃弯举练习所用时间长于双臂哑铃弯举所用的时间(3)对于没有抗阻训练经验的客户先安排其进行器械练习。
因为器械练习较自由重量练习(杠铃、哑铃练习)在训练技术方面较为简单,同时也较为安全。
星航道官网：(4)对于存在身体结构问题或某些关节柔韧性较差的客户,选择运动项目更应慎重。
例如,对于肩关节柔韧性非常差的客户,就不应让其进行直立推举哑铃的练习,否则容易造成腰部压力过大而受伤(5)可根据客户的具体身体状况和需要为其选择基本练习、辅助练习、结构练习和功能性练习。
(6)对初级者可选择每个肌群采用一个动作的方法,以基础肌肉锻炼为主;而对中级者和高级者则可选择每个肌群采用两个或两个以上动作的方法,并均衡锻炼基础肌肉和非基础肌肉。
4.运动顺序运动顺序是指在一次抗阻训练中将练习动作排成一个特定的序列。
运动顺序应该使前一次运动引起的疲劳对下项运动的影响最小。
在抗阻训练中,安排运动顺序的方法有很多,但是大部分可归纳为以下几个重要的方法(1)一般先进行基本练习、多关节练习,然后是辅助练习、单关节练习,或先进行大肌肉群的练习,然后进行小肌肉群的练习。
如进行预先疲劳训练法,则先进行单关节练习,然后进行多关节练习。
(2)“推”和“拉”运动的交替进行。
(3)上肢练习和下肢练习交替进行。
(4)多关节练习、单关节练习与交替推拉练习相结合。
通常先进行下肢的运动,然后是上肢的运动。
(5)组合组和超级组。
(6)预先疲劳训练法。
(7)循环训练。
5.负荷强度和重复次数研究证明,高负荷(最大或接近最大用力)和低重复次数的训练可使力量得到有效增大,而低负荷和高重复的训练可使肌肉耐力获得良好的发展。
在某种程度上肉力量和耐力在每种情况下都可以得到发展,关键是那种负荷方案更有利于其专门的神经肌肉类型。
以发展肌肉力量为主的抗阻训练应采用1-6RM的强度;以发展肌肉体积为主采用6-12RM的强度;以发展肌肉耐力为主采用外于或等于12RM的强度。
对于初学者水平的客户,开始阶段采用12-15RM的强度较为合适。
由于老年人(接近50-60岁或更老的人)在抗阻训练中可能会发生骨骼肌损伤,一般可采用10-15RM的强度。
这里应该指出,RM代表该负荷可能举起的最高重复次数,而不是指负荷本身的绝对值,同为8RM,对体适能不同的人,承受的绝对负荷值就可能不同。
因此,采用RM做负荷指标,就可能使抗阻训练更加适应运动计划个性化的需要。
6.组数星航道官网：每次训练课要完成的组数与每次训练课需要的时间有紧密联系。
组数的安排不像运动次数的安排那样直接受到主要抗阻训练目标的影响,但组数也与训练目标有关。
尽管研究显示,只进行一组训练就能使肌肉增粗并提高,但是中级者和高级者可能需要增加组数来获得进一步提高。
初学者一般不能进行多组训练,开始训练的几个月可以采用单组训练,随着训练水平的提高,可逐渐增加组数。
发展肌肉力量与体积一般3-6组为宜,发展肌肉耐力一般为2-3组。
需要说明的是以上的组数安排不包括热身组。
7.组间休息客户的抗阻训练目标决定了组间休息时间。
肌肉耐力训练,组间休息通常是30秒或更少。
肌肉体积训练,组间休息通常是30-90秒。
肌肉力量训练,组间休息较长,尤其是下肢或全身性运动,长达2-5分钟。
8.训练方法的变化为了帮助客户不断提高肌肉的力量、耐力或增大肌肉体积,降低过度负荷的危险,减少厌烦感并维持训练强度,需要在运动计划中应用多样化原则。
可以通过周期性改变频率、负荷、训练量或体息时间来改变抗阻训练运动计划,使训练具有多样化。
下面重点介绍一些常用方法。
(1)基本练习法:首先通过测试确定个人10RM的重量,然后完成3组训练每组10次,每组练习的重量依据10RM的百分比来确定。
例如第一组,10次,50%×10RM;第二组,10次.75%×10RM;第三组,10次,100%×10RM。
(2)金字塔练习法:先确定个人1BM的重量,然后依据这个重量的百分比来确定以下每组练习的重量。
随着每组逐渐加重,每组次数逐渐减少。
例如:第一组,12次,50%×1RM;第二组,8次,65%X1BM;第三组,6次或至力竭,75%1RM。
(3)递减重量练习法★:同金字塔练习法相反,随着每组逐渐减重,每组次数逐渐增加。
例如第一组,6-8次或至力竭,约100%×10RM;第二组,9-12次或至力竭,约80%×10RM;星航道官网：第三组,15次或至力竭,约50%×10RM;第四组,16-18次或至力竭,约20%×10RM;(4)强迫次数练习法★:当练习者做某一练习时,已完成一定的次数,无力继续完成全程规范动作时,健身教练可帮助其通过动作的“顶点”继续完成1~2次动作,使肌肉得到最大限度的锻炼。
(5)退让练习法★:当练习者正常练习至疲劳后,健身教练可帮助其完成向心收缩动作,然后由其自己完成离心收缩动作(6)调整运动负荷量★:为了避免客户出现对某个运动计划的适应或出现过度疲劳,可周期性调整运动负荷量。
运动负荷量的调整主要是改变多关节练习的负荷量。
例如:如果客户每周锻炼3天,可以将这3天分别安排为“大负荷量日”、“小负荷量日”和“中负荷量日”。
如果客户每周锻炼4天,可以采用“大负荷日”与“小负荷日”交替的方法。
(7)改变练习动作★:为了使客户保持对健身运动的兴趣,提高锻炼效果,可每4-8周改变练习动作,甚至可以在每次锻炼课都改变一些练习动作。
