背阔肌位置形态

背阔肌起⽌点及功能
背阔肌是我们背部最⼤最有型的⼀块肌⾁，它位于我们背部两侧，强壮的背阔肌能够让你的背部变得更宽，从背⾯看拥有倒三⾓⼀般⾝材！
背阔肌⼜是上肢最强壮的⼀块肌⾁，在运动中，强有⼒的背阔肌会让你的运动表现变得更好
今天我们要从解剖学的⾓度来带⼤家认识背阔肌，了解他的形态位置以及功能，这样会更好的帮助你了解背阔肌，更好的进⾏训练！
背阔肌
位置：腰背部⽪下
形态：三⾓形扁（阔）肌
起点：下6胸椎和全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部以及下3肋⾻外侧⾯
⽌点：肱⾻⼩结节嵴
功能：近固定—使上臂伸、内收、内旋
远固定—拉躯⼲向上，协助吸⽓，同时能进⾏脊柱侧屈以及旋转的运动
从解剖位置来看，背阔肌主要时负责肩膀的运动，包括肩伸展，肩内收，以及肩内旋的动作
因此在包含这些关节运动的动作中都能有效的训练到我们的背阔肌
例如：引体向上，⾼位下拉，坐姿划船，哑铃单⼿划船，直臂下拉等等
其中引体向上和下拉这类垂直拉的动作背阔肌训练效果最佳，垂直拉的动作背阔肌可以有更⼤更长的运动范围
⽽相⽐坐姿划船，杠铃哑铃划船这些⽔平拉的动作，背阔肌的运动范围是⽐较⼩的，因此背阔肌训练效益会没有垂直拉的动作好
另外有⼀点：垂直拉的动作中，窄握距和宽握距背阔肌的运动⽅式也会不⼀样，窄距更多是利⽤肩关节伸的运动模式，⽽宽距则是利⽤肩关节内收的功能。

背部肌肉锻炼方法介绍背部肌肉锻炼方法介绍背部肌肉锻炼方法介绍篇1锻炼背部应该使用不同的器械从上到下从不同的角度去锻炼它，达到即宽又厚，充分展现男人的挺拔身姿。

背部肌肉并不是身体最大和最强壮的唯一部位。

它是由一系列复杂且相互连接的肌肉群组成。

从锻炼的角度来讲主要是(1)背阔肌和大圆肌，(2)斜方肌，(3)下背部：竖脊肌。

每一个区域都需要使用特殊的动作和轰击角度来有针对性地刺激。

背部肌群锻炼系列：(一)背阔肌：包括大圆肌在内的背部其他小的肌肉，在锻炼背阔肌时都能辅助锻炼到，一般没有什么孤立的方法锻炼。

背阔肌分三块明显不同的区域组成：(1)背阔肌上侧和外侧部分引体向上：宽握引体向上主要锻炼背阔肌上侧和外侧，是增加背部宽度的好方法。

(2)背阔肌下部窄握引体向上、窄握下拉都是锻炼背阔肌下部的好方法。

站姿直臂下拉：主要锻炼下背阔肌。

(3)背阔肌中部单臂哑铃划船：能将两侧背阔肌独立分开来，对于抱怨自己背部不对称的锻炼者来说是个补偿的好机会。

杠铃俯身划船：是一项最普遍最受青睐的背阔肌增肌训练。

T杠俯身划船：类似于杠铃俯身划船动作之一。

坐姿划船：能锻炼整个背部肌群，而且能辅助练习手臂和肩部肌肉。

(二)斜方肌负重耸肩：锻炼斜方肌的最主要动作，传统的耸肩能很好锻炼斜方肌上部。

(三)下背部：竖脊肌(1)背屈伸：也称山羊挺身，初学者练习腰部力量的最佳选择，这一动作动作负荷比较小，腰部不容易受伤。

(2)俯卧两头起：双重挺身锻炼腰部的效果，综合锻炼下背后腰、臀部。

(3)游式挺身：与俯卧两头起有些神似，但主要是从斜线角度上锻炼腰部，有些像自由泳时手脚的配合(左手右脚、右手左脚)来保持身体平衡，综合锻炼下背后腰、臀部。

(4)屈腿躬身：初学者可以选择徒手；当适应动作以及腰部力量增加后，可适当负重，一般负重杠铃，也可在史密斯机上做。

综合锻炼下背后腰、臀部。

(5)屈腿硬拉：提高腰部力量的练习动作中，硬拉无疑是最有效的动作。

综合锻炼下背后腰、臀部。

解剖知识丨背阔肌（一）
背阔肌：容易受到精神压力影响的肌肉。

背阔肌是位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁形肌肉。

其拉丁语名称“latissimus dorsi”意为“背部之最宽阔者”。

解剖部位
位置与起止
位置：胸背区下部和腰区浅层
起点：起自 T7 及以下所有椎体的棘突和棘上韧带，胸腰筋膜，髂嵴后三分之一，下 3-4 肋以及肩胛下角。

止点：止于肱骨结节间沟。

神经支配：由胸背神经支配
功能
主要功能是后伸、内收和内旋肱骨；深呼吸的时候还起到辅助的作用。

攀爬时拉起肢体。

背阔肌可支撑举过头部的手臂，并将手臂从抬高的位置向下移动。

如果你手臂用力向侧面伸开，就会感到背阔肌的绷紧。

(本文转自麒源颊针工作室）
精彩不断，共同成长
文、图：兰静、佩珊编辑：尚先。

龙啸天-168
龙啸天-168
龙啸天-168
课间笔记记录
一、肌肉问题：背阔肌也会造成圆肩；
二、俯身的动作都不要弯腰弓背；
三、做任何动作，器械都不要触碰身体；
四、离心控制可以减少运动损伤；
五、发力、还原速度原则：快发力、慢还原；
六、横向呼吸：又叫胸式呼吸
七、拉伸的原则：
主动拉伸：简便
被动拉伸：高效
八、腕关节中立位：手腕北面和手臂背面保持在同一水平面；
九、肌肉收缩的类型：
①向心收缩：肌肉长度发生缩短，关节产生运动；
②离心收缩：肌肉长度被拉长，产生关节运动；
③等长收缩：肌肉长度不变，关节不发生运动；又叫静力性收缩。

十、拉伸的类型：
①静态拉伸：又叫静力性拉伸
肌肉保持在一定的长度；此方法安全；
②动态拉伸：又叫冲击式拉伸/弹震拉伸
肌肉在动作范围内快不断循环拉伸；一般做为热身准备动作。

③PNF: 肌梭：感受长度；腱梭：张力感受；多用于康复。

龙啸天-168
十一、训练背阔肌的方法：
1、高位下拉：可以增加背阔肌的宽度；（用的是背阔肌的肩关节内收的功能）
2、坐姿划船：可以增加背阔肌的厚度；（用的是背阔肌的肩关节伸的功能）
如果还要背阔肌的厚度增加，可以加强前锯肌的锻炼，使用坐姿肩上推举来做加强锻炼。

十二、背阔肌比较强的人群：划船运动员、拳击运动员、攀岩人群；
十三、背阔肌也会造成圆肩的问题（主要是肩关节内旋功能造成）。

龙啸天-168。

关于背阔肌的一周锻炼计划一、背阔肌介绍1、位置：位于胸背区下部和腰区浅层较宽大的扁肌。

由胸背神经支配。

血液供应主要来自胸背动脉和节段性的肋间后动脉和腰动脉的分支，可以肩胛线为界线的外侧由胸背动脉分支供血，线的内侧由节段性动脉供血。

2、起点：7-12胸肋棘突、胸腰筋膜、髂嵴和下3-4肋。

3、止点：肱骨小结节嵴，由胸背神经支配。

伸展、内收、内旋肱骨，攀爬时拉起肢体，并可辅助吸气。

二、背阔肌的锻炼部位及方法锻炼方法一：颈前下拉：坐姿颈前下拉重点锻炼部位：三角肌前束、斜方肌、上背肌和上臂肌。

坐姿颈前下拉的起始位置，你需要坐在拉背练习机的固定坐位上，两手分别握住上方横杠两端的把柄。

然后吸气，从头上方位置垂直下拉横杠至胸前，稍停2-3秒钟。

然后呼气，沿原路缓慢还原。

重复做。

坐姿颈前下拉训练注意：完成动作时，两臂要均衡用力，防止猛拉或无控制地突然还原。

最好尽量宽的抓住把柄，这样会更方便你发力。

锻炼方法二：引体向上：两手用宽握距正握（掌心向前）单杠，两脚离地，两臂身体自然下垂伸直，用背阔肌的收缩力量将身体往上拉起，直到单杠触及或接近胸部。

静止一秒钟，使背阔肌彻底收缩。

然后逐渐放松背阔肌，让身体徐徐下降，直到回复完全下垂，重复再做。

呼吸方法：将身体往上拉时吸气，下垂时呼气。

注意要点：上拉时意念集中在背阔肌，把身体尽可能的拉高，上拉时不要让身体摆动，下垂时脚不能触及地面。

可在腰上钩挂杠铃片来加重。

锻炼方法三：杠铃俯身划船：俯身划船起始姿势：屈膝，上体前倾，两臂直垂握杠，应使杠铃稍离地面。

头不要低垂。

动作过程：收缩背阔肌，将上臂上拉，把杠铃尽量拉高，静止一秒钟，让杠铃徐徐下降到两臂完全伸直下垂。

呼吸方法：上拉杠铃时吸气，放下时呼气。

注意要点：上拉时要想着让主要力量来自背阔肌的收缩，而不是臀部。

上拉时，腰要收紧，上体尽量不摇动，腿部用力，臀部后移，以保持平衡。

如做单臂划船，另一手可撑扶在膝上或凳上。

锻炼方法四：哑铃单臂划船：开始时刻，单腿屈膝，跪于长凳之上，同侧的手支撑着身体。

从背阔肌的⽣理功能来分析，精准刺激的动作要点！！背阔肌是上半⾝最⼤的肌⾁，也是最有⼒的肌群之⼀，它决定了⼈体整个上半⾝的宽度和背部的整体状态，是上半⾝呈倒三⾓状的决定因素；⼥性背阔肌练的好，可以有效的美化上半⾝的⾝体状态，显得整个⾝体富有曲线美。

⽽男性所谓的宽阔、有安全感的背部，很⼤程度上就是由背阔肌的视觉效果决定的。

⼀、背阔肌的结构组成背阔肌的位置象⼈体在脊椎上长出的两个翅膀，位于胸背区下部和腰区浅层较宽⼤的扁肌，⼀边连接脊柱（第7～12胸椎及全部腰椎棘突、骶正中嵴、髂嵴后部和第10～12肋外侧⾯），另⼀边连接肱⾻（上臂，肱⾻⼩结节嵴）。

背阔肌位置图：背阔肌的功能是：近固定时，使肩关节伸、内收和内旋。

远固定时，拉躯⼲向上臂靠拢，并可辅助吸⽓。

背阔肌动图：⼆、从背阔肌的⽣理功能来分析，精准刺激的动作要点从背阔肌的位置和功能来看，要很好的训练背阔肌，加⼤对背阔肌的精准刺激，必须要考虑到与它相连的脊柱和肱⾻（上臂）。

1、远固定时，拉躯⼲向上臂靠拢，⼀种情况是，上臂靠近脊柱的动作都是训练背阔肌的良好动作。

最典型的动作就是下拉和划船类动作。

2、远固定时，拉躯⼲向上臂靠拢，另⼀种情况是，脊柱向上臂靠近，即肩胛⾻下沉，上臂不动，脊柱侧屈的训练动作，常见的有：龙门架绳索单侧下拉，需要注意的是，脊椎主动侧屈是有⼀定范围，将侧屈控制在20~30度内会⽐较安全。

因此类动作所利⽤的背阔肌⽣理功能特点与第1 类相同，所以我们训练背阔肌时常采⽤下拉和划船的动作较多。

3、近固定时，使肩关节伸、内收和内旋，那么肩关节内收和内旋的动作都是良好的背阔肌练习动作。

所以我们在做下拉和划船的动作时，要求尽量做到肩胛下沉，靠向脊柱。

依据上述分析，下⾯推荐三个训练背阔肌的动作：（⼀）坐姿绳索划船动作特点：上臂靠近脊柱，在动作底端，肩胛下沉，靠向脊柱。

1、动作要领1）正坐，两腿踩住前⽅的踏板，微屈膝，两⼿紧握三⾓形⼿柄，双臂前伸，腰腹固定，挺胸抬头。

背部常用肌肉之背阔肌嗨喽，大家好，上一篇文章给大家介绍了增肌训练不知道大家对自己的训练有没有一个计划，整体计划有了以后，那就要具体到每一个训练动作。

对于增肌训练是很细致的，具体到每一块肌肉，一些高级的训练者还要具体到肌肉的上下端、前后束。

所以我想更加细致的跟大家介绍每一增肌的动作，最先介绍的就是背部，了解训练之前首先要知道的就是我们要训练的肌肉。

背部的肌肉还是比较多的，先给大家看一张简易的解刨图：这张图只是简单的标注了平时训练中经常会用到的肌肉，背部最大也是最常练到的就是背阔肌，背阔肌位于腰部和胸部后外侧，起点：借腱膜起于7~12节胸椎以及全部的腰椎棘突，骶正中嵴，髂嵴后部和第10~12肋外面。

止点是肱骨小结节嵴。

机能：近固定使上臂在肩关节处伸、内收和旋内，远固定时上肢上举后拉引躯干向上臂靠拢，提肋助吸气。

不知道我这样介绍背阔肌大家心里怎么想，是不是以为我又在装×，虽然我平时很喜装，但是这次真没有，对于起止点有的书中是相反的，这不影响。

我也不会做过多的解释，为什么要告诉大家这些东西，我们的训练就是通过肌肉的收缩和舒张来进行的，你想练背阔肌，你得知道背阔肌长在哪，然后找到它的运动轨迹，最长和最短收缩距离，弄清楚这些之后，用什么姿势练它那还不是你说了算！大体位置知道了，需要大家特别注意的是背阔肌是从腋下穿过的，也就是咱们的胳肢窝。

这就解释了为什么我们在做背部训练的时候很多动作要用大臂去贴紧躯干运动。

就是为了背阔肌更好的发力！这一点更多的体现在自由器械的动作中，比如杠铃划船、哑铃划船。

这两个经典的背部训练动作，后面会做详细的讲解，在这里就不做过多的解释。

还需要大家特别注意的是，现在很多朋友有上交叉综合征，就是咱们俗称的圆肩、驼背、头前引。

尤其是圆肩的朋友，在很多人的意识中认为，上交叉综合征就是前面的肌肉紧张，后背的肌肉力量不足导致的，那就练后背的肌肉，后背肌肉哪个练的最多——背阔肌。

OK，只要去健身房就练背阔肌！只练背阔肌并不能很好的纠正圆肩！是的，你没看错是“不能”！它的走势是从下腰长到肱骨前端小结节嵴，也就是咱们大臂前侧上端，最重要的是穿过了腋下，圆肩就是肩膀内旋，背阔肌有一个功能就是肩内旋。

背部肌群介绍：肌肉图示及训练方法背部肌群是人体上涉及肌肉非常多的肌群，主要包括三部分肌群：背阔肌、斜方肌、竖脊肌。

1.背阔肌和其它背部小肌群。

背阔肌是背部最重要的肌肉，锻炼背部的重点。

其他背部小肌包括：菱形肌、大圆肌、小圆肌、冈下肌等。

训练动作：（1）引体向上引体向上是锻炼背部的王牌动作，主要锻炼背阔肌和大圆肌。

由于可以在握距、握法、拉起位置有所变化，引体向上种类形式多样。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

宽握引体向上：背阔肌上侧、外侧两部分，有效增加背阔肌的宽度。

窄握引体向上：背阔肌下侧，有利于增加背阔肌的厚度。

动作要领：1.双手抓住把柄或单杠，使腰背以下部位放松，背阔肌充分伸长，两小腿弯曲抬起。

2.吸气，集中背阔肌的收缩力，屈臂引体上拉最高处稍停2-3秒。

然后呼气，以背阔肌的收缩力量控制住，使身体慢慢下降还原。

重复练习。

注意事项：1.每次练习都要充分伸展和收缩背阔肌，向下放到最低，向上拉到胸部，尽可能的高，只有这样才能最大限度地发达背阔肌，雕刻出肌肉线条。

2.动作过程中身体不要前后摆动利用惯性给予助力；全身下垂时，肩胛部要放松，使背阔肌充分伸长；每练完一组后，应双手抓杠悬吊一会儿，以伸展放松背阔肌，这一练习重要性在于能把背阔肌伸展到训练时因动作限制而不能达到的程度。

3.窄握引体向上一般采用反握，这样对肱二头肌也会有明显的刺激。

一般采用胸前引体向上，这样还能有效刺激胸大肌、三角肌前束；也有颈后引体向上，它能有效刺激三角肌后束。

4.如果你不能做全程动作，可以找一个教练帮忙或使用一个有助力的引体向上器做这一练习。

5.如每组能做10个，就应增加负荷，腰挂或腿夹重物，背阔肌才真正开始增长。

（2）坐姿下拉坐姿下拉也是练习背部必不可少的有效动作，效果与引体向上作用类似。

对于初学者来说，由于力量不够而无法完成引体向上，坐姿下拉无疑是最好的替代选择，可以自己控制负荷重量。

目标锻炼部位：背阔肌、以及背部其他小肌群（大圆肌等）。

理论大讲堂：背阔肌别人眼中的老茧我心中的战利品功能解剖___________________背阔肌通过胸腰筋膜连接在髂嵴和骶骨上，止于肱骨小结节嵴。

部分的人的背阔肌附着在肩胛骨下角。

用王老师的话讲，背阔肌起点长在屁股上，止点长在胳膊上，收缩发力，就会拉动胳膊找屁股。

屁股在胳膊的下方及后方，胳膊往后跑叫肩伸，胳膊从身体侧面往下跑叫肩内收。

所以背阔肌的功能：肩后伸、肩内收如何训练___________________训练背阔肌有两个条件：1.利用背阔肌的功能：肩伸、肩内收2.施加一个与运动方向相反的阻力于是应该这样练：利用背阔肌肩伸的功能往后拉，绳索施加了一个向前的阻力！或者这么练：利用背阔肌肩内收的功能往下拉，绳索施加了一个向上的阻力！喔，原来这么简单，搞起搞起！于是你开始坐姿划船！你是这样拉的，腰背挺直抬头挺胸，肩胛骨下压后缩。

哇，腋窝下有感觉了。

我要练无敌宇宙超级大背阔。

想象自己有朝一日背影是这样的！忽然有一天，听到一个声音“小伙子，你练到的是大圆肌”大圆肌！大圆肌什么鬼？腋窝下不就是背阔肌吗？小伙子，别慌，王老师带你看看背阔肌与大圆肌__________________________大圆肌长在肩胛骨下角的位置，与背阔肌共同止于小结节嵴。

它的功能也是肩伸、肩内收。

被称为背阔肌的下秘书。

大圆肌长在腋窝的下面，而背阔肌会更靠下一点。

看，你做坐姿划船，是不是大圆肌鼓起来了，感觉也在那块？就是就是！腰背挺直，肩胛骨下压后缩保持稳定，大臂贴紧身体往后拉，不就这样吗？为什么练到了大圆肌？小伙子，别慌，王老师带你看看坐姿划船如何刺激背阔肌_________________________________________首先要搞清楚大圆肌和背阔肌有什么区别？1:大圆肌长在肩胛骨上，背阔肌没有2:大圆肌长在上面，背阔肌偏下，靠近屁股你腰背挺直的姿势，稳定了肩胛骨，让大圆肌更好发力。

且缩短了背阔肌，让其不能充分发力。