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失眠症的五大认知疗法国家心理咨询师吴剑2011年7月28日失眠不仅影响人的夜间睡眠，也对个体的生活质量产生消极影响。
失眠可能使人的人间疲劳，需要更多的医疗服务，失眠导致人的功能损失，如注意力和记忆力损害，更少人际交往，更常旷工，工作绩效更低，发生严重的身体疾病、交通事故和工作事故的风险更高，更容易有情绪问题。
失眠和其他心理障碍的并发率很高，尤其的抑郁，焦虑和物质滥用。
研究失眠包括生理学，行为学，生物化学，认知行为治疗对失眠临床治疗影响很大，认知革命使心理障碍的理论模型和治疗效果得到很大提高。
大约有70%的持续性睡眠问题的人从认知行为治疗中收益，并且治疗效果能够长期维持。
失眠的认知研究，开始于上世纪70年代，集中在探讨归因和期望对失眠的作用，关注歪曲知觉对失眠的影响。
80年代，使用实验方法探讨睡眠认知唤醒及入侵大脑的令人不安的想法对失眠的影响。
90年代，强调关于睡眠的无益信念对失眠的影响，描绘睡前侵入失眠者头脑想法的具体内容。
21世纪，关注失眠的其他认知机制，包括对威胁信息注意偏向，实施保护性行为减轻感知到的威胁。
失眠的认知理论：失眠的3-p模型：spielman1987年提出，认为持续性失眠是3种因素共同作用的结果，易感性因素（唤醒能力，认知风格），诱发性因素（各类应激事件，导致暂时睡眠紊乱），维持性因素（不良睡眠习惯，错误睡眠认知，使失眠症状持续存在）。
治疗失眠主要应该聚焦于改变或者消除维持性因素。
失眠的微观分析模型：1993年morin提出，失眠是功能性失调认知，适应不良行为，对睡眠不足后果的过度关注，唤醒等多因素动态交互作用的结果，是机体变量，暂时变量，环境不良共同作用的结果。
过度唤醒是失眠的主要调节特征，语言（认知-情感的），肌肉运动（行为的），生理（中央和自主神经系统的）过高的唤醒都与睡眠不相容，各种刺激提高唤醒水平，最终干扰放松、睡意、入睡自然过程。
过度唤醒会使人对时间的知觉歪曲，并且增强失眠者的睡眠困难和痛苦体验。
如何利用认知行为疗法应对失眠问题认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy, CBT）是一种常用的心理治疗方法，它可以有效帮助人们克服各种心理问题，包括失眠。
失眠是指一个人无法入睡或保持睡眠，并且影响了日常生活和工作。
在这篇文章中，我将介绍如何利用认知行为疗法应对失眠问题。
一、认识失眠问题失眠常常与焦虑、压力和恶性循环等因素有关。
因此，了解失眠问题的根源对于有效应对失眠至关重要。
在认知行为疗法中，人们通常通过记录睡眠日志来了解失眠问题。
睡眠日志可以包括入睡和醒来时间，总睡眠时间，中途醒来的次数以及使用药物或咖啡因等信息。
二、改变不良睡眠习惯一些不良的睡眠习惯可能导致失眠问题。
在认知行为疗法中，我们可以通过改变这些不良睡眠习惯来改善睡眠质量。
例如，保持规律的睡眠时间表，避免在晚上过度饮食和饮酒，避免在床上看电视或使用手机等等。
这些改变可以帮助我们建立良好的睡眠习惯。
三、应对负面情绪和想法焦虑和担忧常常是失眠问题的罪魁祸首。
在认知行为疗法中，我们可以通过改变负面情绪和想法来减少焦虑和压力，从而改善睡眠。
一种常用的技巧是认识到负面情绪和想法的存在，并挑战它们的合理性。
我们可以尝试用更积极、合理的方式看待事物，培养乐观的心态，放松身心。
四、放松训练和冥想放松训练和冥想是认知行为疗法中经常使用的技巧，对于改善睡眠质量非常有效。
通过深呼吸、渐进性肌肉松弛和冥想等方法，我们可以放松身体和头脑，减少焦虑和压力，从而促进入睡。
可以在睡前进行一些简单的放松训练，以帮助我们放松并进入睡眠状态。
五、睡前环境和睡眠保健良好的睡眠环境对于改善睡眠质量至关重要。
在认知行为疗法中，我们可以通过一些措施来改善睡前环境。
例如，保持安静、黑暗和凉爽的睡眠环境，噪音和光线的刺激可能会干扰我们的睡眠。
此外，睡前避免剧烈运动和摄入咖啡因等兴奋剂，有助于提高入睡的几率。
六、渐进性睡眠限制渐进性睡眠限制是一种在认知行为疗法中常用的技巧，可以帮助人们更好地控制睡眠时间和提高睡眠效果。
认知行为治疗失眠的例子-概述说明以及解释1.引言1.1 概述失眠是一种常见的睡眠障碍，它给人们的日常生活和健康带来了许多困扰。
许多人在面对失眠问题时往往感到无助和沮丧，而且常常无法找到有效的解决方法。
然而，认知行为治疗（CBT）已经被证明是一种非常有效的失眠治疗方法，它以改变个体的不良思维和行为模式为核心，帮助患者恢复良好的睡眠质量。
CBT是一种以心理治疗为基础的治疗方法，它认为个体的思维、情绪和行为之间存在着密切的联系。
通过识别和纠正不良的认知和行为，CBT 可以改善个体的心理健康状况，并提高他们的生活质量。
在失眠治疗中，CBT的核心理念是帮助患者建立健康的睡眠习惯和正常的睡眠观念。
通过与患者的互动和个别化的治疗计划，CBT可以帮助他们改变不良的睡前行为，如在床上过度思考、使用电子设备等，以及不良的睡眠观念，如对失眠的过度担忧和焦虑。
CBT还通过认知重构的方法帮助患者改变对失眠的错误认知。
许多患者对失眠持有一些不准确的观念，如过度关注睡眠时间和数量、过度关注失眠对健康的影响等。
CBT通过帮助患者认识到这些观念的不准确性，并逐步改变他们的思维模式，以减少焦虑和担忧的程度，从而改善他们的睡眠。
总之，认知行为治疗是一种非常有效的失眠治疗方法，它通过改变个体的不良思维和行为模式，帮助患者恢复良好的睡眠。
未来的研究可以进一步探索CBT在失眠治疗中的优势和潜力，并寻找更加个体化和有效的治疗方法。
1.2文章结构1.2 文章结构本文将从以下几个方面展开，以探讨认知行为治疗在失眠症状缓解中的应用。
首先，我们将对认知行为治疗的概念和原理进行详细介绍。
在这一部分，我们将解释认知行为治疗的基本原理，以及它在改变个体思维和行为方面的作用。
接下来，我们将重点介绍失眠的认知行为治疗方法，并提供实际案例作为例子。
我们将讨论认知行为治疗在失眠患者中的应用，并举例说明如何通过改变认知和行为习惯来缓解失眠症状。
最后，在结论部分，我们将总结认知行为治疗对失眠的有效性，并展望未来可能的发展方向。
睡眠卫生教育指南1、你只需能第二天恢复精力即可限制在床时间是通过增加觉醒和减少在床时间来巩固睡眠。
这样做能帮助整合和加深睡眠。
在床上花费过多时间，会导致片段睡眠和浅睡眠。
不管你睡了多久，第二天规律的起床。
2、每天同一时刻起床，1周7天全是如此早晨同一时间起床会带来同一时刻就寝，能帮助建立“生物钟”这是一个训练问题，令身体被训练，学会什么时候睡，什么时候醒。
按固定计划的闹钟休息和醒来，可能导致条件反射的效果。
到时身体知道“恰好在那个时间”醒来或入睡。
这个受训期限大概1到3个月，如果按照这个计划受训结束能够达到预期效果，就可以放松一些。
3、规律锻炼制定锻炼时刻表，不要在睡前3小时进行体育锻炼。
锻炼帮助减轻入睡困难并加深睡眠，使人快速进入深睡眠，促进更强烈和更多的深睡眠。
有观点认为，起作用的也许不是运动本身，而是在运动时身体温度的改变。
这个观点认为身体温度增加时，一个人躺下来睡觉时发生的情绪缓和。
基于这个观点，也可以用运动之外的方式增加体温，比如热水浴。
而且，上床前的例行仪式也是个好事情——部分是因为暗示作用；部分是给自己一些时间去减压和“自白天进入睡眠”，这可能帮助入睡。
4、确保你的卧室很舒适而且不受光线和声音的干扰舒适、安静的睡眠环境能帮助减少夜间觉醒的可能性。
不把人吵醒的噪声也有可能影响睡眠质量。
铺上地毯、拉上窗帘及关上门可能会有所帮助。
噪音的影响可能比能意识到的作用更大。
对住在机场附近的人进行睡眠监测，结果表明，尽管大多数人说他们睡觉时没有意识到头顶的飞机，但脑电图会显示每次飞机经过时大脑都会被唤醒。
这种唤醒对白天的睡眠和疲倦都有影响。
5、确保你的卧室夜间的温度适宜睡眠环境过冷或过热可能会影响睡眠。
有数据表明在冷的环境里睡觉可能会有助于睡眠。
但不是太冷的环境，大概是在15.6-20°C，而身体需要用毛毯跟周围温度隔绝。
6、规律进餐，且不要空腹上床饥饿可能会影响睡眠。
睡前进食少量零食（尤其是碳水化合物类）能帮助入睡，但避免过于油腻或难消化的食物。
睡眠调节知识：如何使用认知行为疗法来减轻失眠认知行为疗法（Cognitive Behavioral Therapy，CBT）是一种被广泛应用于治疗失眠的心理治疗方法。
它的核心理念是认为，人的睡眠问题往往是由不良的睡眠习惯、负面的情绪和错误的认知观念所致。
通过改变这些不良的睡眠习惯和负面的认知观念，CBT可以显著减轻失眠问题，帮助人们重建健康的睡眠模式。
本文将探讨如何使用认知行为疗法来减轻失眠，包括识别和改变不良的睡眠习惯、改善负面的情绪和认知观念等方面的内容，并提供一些实用的建议和技巧。
一、认知行为疗法对失眠的作用机制在认知行为疗法中，失眠被认为是由负面情绪和不良认知观念所引起的。
比如，焦虑、紧张、恐惧、压力等负面情绪会让人难以入睡或者睡眠质量较差。
错误的认知观念，比如过分担心失眠会对身体健康造成损害，或者过分关注睡眠时长、深度等方面的问题，也会产生不良的睡眠习惯和影响睡眠质量。
认知行为疗法可以通过多种技术手段帮助人们识别和改变这些不良的睡眠习惯、负面的情绪和错误的认知观念，从而重建健康的睡眠模式。
它的作用机制主要包括：通过认知重建，改变负面的认知观念；通过行为技术，改善不良的睡眠习惯；通过情绪调节，减轻负面情绪的影响。
二、认知行为疗法的主要技术1.认知重建：比如，通过认知重建，改变一些不良的认知观念，比如：“失眠会对身体健康造成损害”、“我需要保持绝对的安静才能入睡”、“我一定要保持充足的睡眠时间才能维持正常的工作和生活”等。
2.行为技术：比如，建立规律的睡眠时间表，确保每天都在相同的时间起床和睡觉；避免午睡，尤其是在下午和晚上；避免在床上进行除了睡觉和性生活之外的其它活动，等等。
3.情绪调节：通过情绪调节技术，减轻负面情绪对睡眠的影响。
比如，通过深呼吸、渐进性肌肉放松、冥想等技术来缓解焦虑和紧张，帮助入睡。
三、实用建议和技巧1.建立规律的睡眠时间表：每天都在相同的时间起床和睡觉，不要在周末和工作日之间差异太大。
十大认知行为疗法缓解睡眠障碍睡眠是人体的基本需求之一，良好的睡眠质量对于身体和精神健康至关重要。
然而，许多人面临着睡眠障碍的问题，如失眠、入睡困难和睡眠不深等。
为了帮助人们改善睡眠质量，十大认知行为疗法成为了一种备受关注的方法。
本文将介绍十大认知行为疗法，并探讨它们如何缓解睡眠障碍。
认知行为疗法是一种心理治疗方法，通过改变负面的思维和行为习惯来改善心理健康问题。
在睡眠障碍的治疗中，它可以帮助人们建立良好的睡眠习惯、降低焦虑和紧张情绪，并帮助恢复正常的睡眠模式。
下面是具体的十大认知行为疗法。
1. 睡眠日志睡眠日志是记录睡眠时间和质量的工具。
每天晚上，在睡觉之前记录入睡和醒来的时间，并在醒来时评估睡眠质量。
这可以帮助人们了解自己的睡眠模式和问题，并为治疗提供有用的信息。
2. 睡眠环境调整创建一个适合睡眠的环境对于入睡和保持良好的睡眠质量至关重要。
确保床铺舒适，卧室安静、黑暗和凉爽。
避免使用电子设备和刺激性的活动，以帮助大脑放松并准备进入睡眠状态。
3. 规律的睡眠时间表建立规律的睡眠时间表可以帮助身体养成良好的生物钟习惯。
每天保持相同的入睡和醒来时间，包括周末。
这有助于调整身体的昼夜节律，促进更加稳定的睡眠。
4. 强化睡觉的联结将床和卧室与睡眠联系起来，避免在床上进行与睡觉无关的活动。
这种条件反射可以帮助大脑更快地进入睡眠状态，并提高睡眠效果。
5. 控制睡眠期间的饮食和饮水避免在睡前摄入含咖啡因或刺激性物质的食物和饮品。
咖啡因会刺激大脑并阻碍入睡。
另外，睡前过量的饮水可能会导致频繁的夜间起床，影响睡眠质量。
6. 放松练习通过学习和实践放松技巧，如深度呼吸、渐进性肌肉放松和冥想，可以减少焦虑和紧张，帮助入睡。
这些练习可以帮助人们清空头脑，放松身体，创造一个良好的睡眠环境。
7. 消除床与焦虑的联系如果在床上感到焦虑和紧张，建议离开床并进行别的活动，直到感到困倦为止。
这样可以避免床成为焦虑和睡眠问题的触发器，让床和睡眠之间的联系变得更加积极。
认知行为疗法在解决睡眠障碍中的应用在睡眠障碍治疗中，认知行为疗法（CBT）被广泛认为是一种有效的方法。
睡眠障碍，如失眠、睡眠呼吸暂停综合症、噩梦等，对患者的身体和心理健康都造成了严重影响。
本文将介绍认知行为疗法在解决睡眠障碍中的应用，并探讨其在改善睡眠质量与恢复正常睡眠模式方面的效果。
首先，我们需要了解认知行为疗法的基本原理。
CBT认为，人的思维、情绪和行为之间存在相互影响的关系。
通过调整和改变个体的错误认知和不适应行为，可以有效地改善睡眠质量。
在睡眠障碍治疗中，CBT主要包括认知重构、睡眠压力控制和睡前行为调节等内容。
认知重构是CBT的核心内容之一。
通过帮助患者改变睡眠障碍相关的错误认知和不良信念，可以减少焦虑和压力，提高睡眠质量。
例如，针对失眠患者常见的“我必须一夜之间入睡，并连续睡整觉才算好眠”的认知错误，CBT将通过与患者的交流和解释来帮助他们理解入睡时间的波动是正常的，并鼓励患者接受可能的短暂睡眠。
睡眠压力控制也是CBT的重要组成部分。
睡眠障碍患者可能对失眠情境产生强迫性的焦虑和压力，这进一步影响睡眠质量。
CBT通过帮助患者建立良好的睡眠规律和习惯，增加睡眠效率，减少因过度焦虑导致的入睡困难和频繁醒来。
例如，CBT可以要求患者限制自己在床上的时间，只在感到困倦时上床休息，以避免床成为他们与睡眠问题关联的源头。
此外，睡前行为调节也是CBT中的重要环节。
通过改变睡前的行为和环境，可以创造良好的入睡条件。
例如，CBT鼓励患者保持规律的睡眠时间，避免在睡前过度兴奋或刺激性的活动，如剧烈运动和饮用咖啡因饮品等。
此外，CBT还会教授患者放松技巧，如渐进性肌肉放松和深度呼吸练习，以帮助患者放松身心，促进入睡。
CBT在解决睡眠障碍中的应用已经得到了广泛的研究支持。
一些系统综述和荟萃分析的结果显示，CBT在改善失眠、减少睡眠药物使用、提升睡眠质量等方面具有显著疗效。
例如，一项针对失眠患者的荟萃分析发现，CBT可显著缓解失眠症状，对患者的睡眠质量和日间功能有明显改善作用。
失眠的认知行为疗法概述温州医学院环境与公共卫生学院09应用心理一班李玥席佩玲熊俞胡婉玲张志鹏摘要：引起失眠的原因除了社会、药物等因素外，最主要的是心理因素。
其中错误的认知和不良的行为习惯占主导地位。
因此，针对患者的心理行为采用认知行为疗法能够很好的帮助病人改善失眠问题。
本文主要介绍了失眠患者的心理行为特点以及具体的认知行为疗法，并对以后此方面的研究提出展望。
关键词：失眠认知—行为疗法睡眠占人生命的1/3左右的时间，与人的健康、心理及工作能力密切相关，它使有机体精力和体力得到恢复。
但随着社会现代化的发展以及社会压力的急剧膨胀，人们却开始失去更多的睡眠时间，失眠已成为相当普遍的问题，其发生率在全球为30%左右。
很多患者在个体因素、环境因素及其他因素的作用下饱受失眠之苦，因此合理的治疗成为重点。
除必要的药物治疗之外，本文主要介绍目前应用最广泛的认知—行为疗法1.失眠以及认知-行为疗法概述1.1 失眠失眠（insomnia）又称入睡和维持睡眠障碍，是指入睡和睡眠维持或睡眠形式发生障碍导致睡眠的质和量不能满足个体正常需要的一种状况。
失眠是一种综合征，是临床上最多见的睡眠障碍。
在《睡眠障碍国际分类诊断标准，ICSD》中，推荐以进入睡眠障碍（DIS）和睡眠维持障碍（DMS）取代失眠。
世界卫生组织关于失眠的定义是：①有入睡困难、保持睡眠障碍或睡眠后没有恢复感；②至少每周3次并持续至少一个月；③睡眠障碍导致明显的不适或影响了日常生活；④没有神经系统疾病、其他系统疾病、使用精神药物或其他药物等因素导致失眠。
失眠会影响健康（如降低生命质量）、增加意外或损伤的可能性（如1979年美国三里岛事件）、降低工作能力和工作效率（失眠导致的记忆力下降、白天犯困等）、导致消极情绪的发生（失眠往往会导致抑郁、焦虑等）。
1.2 认知-行为疗法认知-行为治疗（cognitive behavioral therapy，CBT）它试图通过一定的方法去改变患者的负性观念和不良态度，而代之以健康、有效的观念、情感和行为。
失眠治疗最好的方法
失眠是一种非常烦人的病症，导致我们出现失眠的原因有很多种，可能是环境和个体的因素，也可能是躯体和精神的因素，所以我们在治疗失眠之前一定要找出失眠的病因，这样才有利于我们更好的去治疗失眠，治疗失眠的方法有很多种，下文我们就给大家介绍一下失眠治疗最好的方法。
失眠的心理治疗
失眠的心理治疗主要是分为以下几种：
1、认知调整：用睡眠的相关知识，对失眠的朋友进行解释、指导，使其更加了解睡眠，减少对睡眠的不合理认知与恐惧焦虑心理，在根本上打破一个因为失眠而焦虑，越焦虑越失眠的这样一个恶性循环。
2、行为治疗：行为治疗主要是进行放松训练，放松患者的紧张焦虑情绪，更好更快的进入到睡眠之中。
3、催眠疗法治疗失眠是应用一定的催眠技术使人进入催眠状态，并用积极的暗示控制病人心身状态和行为的一种心理治疗方法，通过正性意念来消除焦虑、紧张、恐惧等负性意念。
失眠的食补治疗
大家一般认为失眠和神经和情绪有关，但其实身体代谢和内分泌系统失去平衡才是主要因素。
虫草素能有效调节中枢神经系统、内分泌系统和免疫系统从而达到改善睡眠的作用。
在上面的文章里面我们介绍了大家常见的一种症状，那就是失眠，我们知道导致失眠出现的因素有很多种，只有了解了失眠的病因才能有效去治疗失眠，上文详细介绍了失眠治疗的最好方法。
失眠的认知行为疗法（一）怎么知道是不是失眠了？一般情况下，人出现心理问题得不到疏导，大多数的人会出现一个反应，那就是失眠。
很多来咨询的人都会表述说“因为…所以最近睡不好。
”当然，也有原发性失眠或者因为器质性病变引发的失眠。
睡不好大体有几种方式：1、早段失眠：入睡困难，俗称在床上翻烙饼。
2、中段失眠：即睡眠维持障碍，即睡了醒，醒了睡，一晚上醒好几遍。
3、末段失眠，即比你预计的时间更早醒来，且醒来后就睡不着。
4、有无法恢复精力的睡眠，即睡了像没睡一样累。
比如整晚做梦而且还能记住等。
如果以上的现象一周内有三次或以上并且持续有一个月或以上，伴随白天有“自我感觉没睡好”的苦恼或者影响社会功能（影响工作或者思维迟钝或者白天想睡、或者身体发懒发虚什么的）那么，就可以考虑你——可能患有失眠症，需要寻找专业治疗改善的办法。
如果只是偶尔的一天或几天因为有生活或社会压力事件出现，导致睡眠受到影响，那暂时只能称之为失眠，并未达到失眠症的标准。
只需调整心情，解决压力事件或引发失眠的源头，一般能自行缓解。
失眠的认知行为疗法（二）单纯性失眠（不包括非器质性病变引发的失眠）是如何引起的？1987年Spielman等最早提出的失眠的行为模式是目前关于慢性失眠最明确的而且被广泛引用的病因学理论。
其要点是素质-应激理论，并将行为因素考虑在内。
简而言之，就是某些个性特征的人具有失眠易患性，他们在诱发因素的作用下出现急性失眠，再由于某些行为因素变成慢性失眠。
举个例子，亲小姐有点比较敏感，然后因为最近小孩的作业问题操碎了心，某天老公还火上浇油的不听话，亲小姐就开始睡不好了，一睡不好，第二天就没精神，就想着早点睡，结果睡不着了，睡不着更着急，精神更不好，就想白天睡会儿，这下好，晚上越来越睡不好，跟老公孩子越来越发火……就变成慢性失眠了。
当然，还有很多其他的类型其他问题，都可能引发失眠，具体情况还需要具体分析。
失眠的认知行为疗法（三）睡眠卫生教育关于睡眠也有一个国际上通用的经过验证的睡眠卫生标准，也是认知行为疗法的组成部分，简单列举供大家学习：1、你只需要睡到能第二天恢复精力即可。
因此，如果你一周内天天在第二天起床后因为睡眠而觉得觉得很累，不管你睡了几个小时，这种睡眠都是无效的。
同理，你哪怕一周每晚上只睡了五个小时，但是第二天精神抖擞，那么也不在失眠的范围内。
所以，每个人的睡眠标准状态都不一样。
2、每天应在同一时刻起床，1周都是如此。
能帮助建立生物钟。
3、睡前3小时不要进行体育锻炼，其他时间规律的锻炼能帮助减轻入睡困难并帮助加深睡眠。
4、其他的关于光线、声音、温度、进餐、饮水、咖啡因、饮酒、吸烟、都有可能影响睡眠。
5、不要把问题带到床上。
6、不要试图入睡。
7、移走闹钟。
8、避免白天睡觉。
这些睡眠卫生标准可以帮助大家在出现失眠对照做一些自我检测，是否可以自行调整其中的部份不合理行为，在后期进入治疗阶段后，治疗师也会根据这个标准对于患者进行一定的行为要求。
失眠的认知行为疗法（四）昨天发了关于睡眠卫生教育的几点后，有人说，哎呦，你说的这些我都知道啊，平时在网上都能看到，我也好像在要求自己注意避免一些坏的行为，让自己尽快入睡。
可是，就是不知道为什么，一到晚上睡觉时，就开始睡不着，翻来覆去，心理好像在想很多事情，好多白天的事情就像放电影一样在脑子里过一遍甚至过几遍，想来想去，就睡不着了…是的，这样的情形在失眠的人群中占很大一部分。
那么，这种类型的失眠症结部分在哪里？其实症结不在于想事情，而在于：一躺在床上，就开始想事情。
这表明，你已经建立了一个条件反射：上床——想事情——睡不着。
条件反射的力量大家都知道，是你自己根本没感觉到的情况下的自动反应，所以，你知道这不对，但是难以改变。
所以，心理咨询师或治疗师的作用就是在这种类似的情形下：帮你解决你明知不对，但是难以改变的一些问题（当然不是全部的问题）失眠的认识行为疗法（五）慢性失眠最常用的认知行为疗法包括：刺激控制、睡眠限制、睡眠卫生、放松训练和认知疗法。
通常情况下，根据个体差异和体质、引发刺激，程度不同而采用三个或三个以上的方式联合使用。
一、刺激控制疗法这个方法被推荐用于睡眠起始和维持障碍，美国睡眠协会认为它是治疗慢性失眠的一线行为干预措施，因为该措施作为单一疗法已被广泛验证，有可靠的临床效果。
其典型的指令包括：1、感觉困了才躺到床上。
2、除了睡觉和性活动之外不要在卧室进行其他活动。
（例如玩手机、看电脑、回邮件、喝茶聊天看电影等等）3、醒来后睡不着超过一定时间后就离开卧室。
4、再有睡意了才能回卧室。
第3和第4可以重复，当然，你有可能会像钟摆一样在卧室和其他地方来回晃悠。
因为很多人就是本来就困了，但是一到床上就精神了，离开卧室又觉得麻烦，或者离开又困，回来又醒……这个时候，你需要请教专业的心理咨询师，弄清楚是什么导致了你这样，再结合实际情况确定具体实施细则。
这个疗法是由Bootzin和他的同事在20世纪70年代创造出来，其核心部分其实是重建一个经典条件反射，将原来的不良刺激—反应过程进行修正。
通过控制刺激与反应配对出现而得到治疗。
看起来很简单吧？可是实际在自己进行的时候往往很难，很难的点在于：各人是不一样的-_-情况不同需要有不同的应对方案。
失眠的认知行为疗法（六）二、睡眠限制疗法sleep restriction therapy. SRT这种方式主要用于睡眠起始和维持障碍。
做为单一疗法，这种干预是“可选的”具体方法是需要患者将在床时间（time in bed，TIB）限制至他们平均总睡眠时间（不能少于4.5小时），随着睡眠效率的提高，逐步增加在床时间，每次增加15分钟，直到恢复正常。
这个疗法看上去有矛盾的地方，但是它可以防止当事人通过延长睡着的时间来应对失眠，但通常这种睡眠是浅的、片段性的。
并且这种方法通过初期限制睡眠时间导致的睡眠不足却增加了睡眠的稳态性，缩短睡眠潜伏期，产生更高的睡眠效率。
禁忌症：躁狂症、癫痫、异态睡眠症、阻塞性睡眠呼吸暂停症和有跌倒风险的患者，不能采用此方法。
失眠的认知行为疗法（六）对于入睡及睡眠维持困难，可以进行睡眠卫生教育（前面已经提过这个内容，不再列举）在这些因素当中，今天特别来聊一聊关于体育锻炼与睡眠的关系。
阿里零售平台数据显示：在对“失眠”一词进行搜索的用户年龄分布中，年龄段在18-25岁的90后人群占到总人群的近四成，以压倒性“优势”战胜前辈们，成为失眠大军中的主力。
同时，年龄在18—35岁的青年用户比例近80%，即10个失眠人士当中即有8位年轻人。
哟哟哟，失眠大军中年人已经成主力军了。
无数的数据都表明，规律性的适当锻炼对于健康、睡眠、超重等问题都有极好的帮助，可是—————在全民健身的时代，嗲嗲娭毑们都在认真锻炼，可是年青人中年人这两个群体表现却不是那么尽如人意啊。
好了，言归正传。
首先，规律锻炼对于失眠有帮助，毋庸置疑。
其次，重点讲一下失眠期锻炼的不同要求。
1、一定要规律锻炼，规律、规律、规律。
三天打鱼 两天晒网，不行不行不行。
今天早上练，明天晚上练，不行不行不行。
平时不练，周末猛练，不行不行不行。
今天5分钟，明天三小时，不行不行不行。
正确的方法是先找个教练，制定适合你的训练方案，安排好时间，掌握好动作要领，再找个人陪伴或监督你，开始规律的循序渐进的正确练习。
2、健身方式不要单一化，就比如说我啥也不会，也不愿意花钱找私教，所以我就跑步 ，天天跑。
这样的话，长此以往，可能失眠好了，腿跑废了。
或者说，我就喜欢瑜伽，我天天练，使劲练，一定要练出个超难体式来，有可能体式没练出来，腰练废了。
各种体育运动单一性练习久了或是过度练习、练习方法不正确，都可能造成运动伤害，所以，用一些新的方式去抵消运动伤害，锻炼不同部位的肌肉，才是正道。
3、在失眠期，注意：在睡前3小时内不要进行体育锻炼！！！这就是说，如果你要11点睡觉，你就应该在晚上8点前完成锻炼，这样对于助眠才有帮助。
放松训练说起放松训练，这个是我在接触了心理学、健康管理、以及瑜伽等几个不同领域的学科以后，学习得比较多的一个技术。
这个技术在心理学里面有很重要的篇幅，在健康管理中也有一定的作用，而在瑜伽中，更是占据了一个非常重要的地位。
当然，每个学科有不同的叫法或者名称，也有不同进入退出模式和引导语等等，但其精神内核应该是有相同之处的。
在认知行为疗法中，提出来四种放松训练方法：1、渐近性肌肉放松训练：主要用于诱导主要用于减轻骨骼肌的紧张。
2、腹式呼吸：主要用于诱导更类似于睡眠时的呼吸方式的更深更慢的呼吸方式。
3、自我训练法：主要是用系统的方式通过想象来增加外周血流量。
4、意象训练法：主要是患者选择一个画面或回忆，再现该画面，并应用多种感官处理该场景。
这些放松训练，想要有效的运用，需要经过专业人士的教导和大量的训练，并不是说随便找个书看看就能有效运用的。
注意：是“有效运用”，得其形而不得其神是没有用的，只会让你觉得没有用，然后沮丧，然后愤怒，然后放弃。
这就是为什么有的人说“我在网上搜了呀，看了这些我就学了一下，结果一点用也没有”亲 ，网上碎片化的知识很多，可是不能系统学习得到专业指导花时间的训练，光凭上网就可以自学成才的人，那是天才，跟我等凡人还是有差距的。
话说回来了，真的，我们平时听得多并不见得就会做。
所以，一旦有了问题还是需要求助专业人士，通过专业的学习和指导才能最大限度的避免伤害，达成目标。
对于失眠的认知行为疗法还有光疗和睡眠压缩的方法。
光疗是用一个产生频谱大于2000lx的蓝光光盒来完成治疗。
睡眠压缩与睡眠限制治疗非常相似，但也有区别，区别就在于卧床时间时在预先制定的时间内进行的，每周减少相同的先确定好的时间，5周后达到正常标准水平。
可以认为，它是睡眠限制疗法的一种更亲切更温和的方式。
失眠的认知行为疗法（终）作为专业的治疗方法，关于睡眠的认知行为疗法只能简单的理出来一些概念性的东西供大家参考，但是具体怎么治，因为各人病因不同、持续时间不同、程度不同、各人思维模式及身体状况都有不同，因此，进入治疗阶段时还是需要通过体检、面谈、规划方案、等方式按阶段进行治疗，没有办法通过看百度文案的方式来治疗。
建议有失眠情况的人，首先分辨一下自己是什么原因引起的失眠，然后先试一下自我放松训练、冥想（当然，这两项也是需要你真的接受过这方面的指导和训练），然后检查一下身体，排除器质性病变的原因，再试着运动减压，如果经历了一个月左右这样的改善，还是不行的话，建议你去找专业的心理咨询师做一下评估和治疗。
毕竟失眠会引起多种后续的问题，对身体和精神的损伤极大，所以，务必引起重视。
快速放松训练小方法一：另外，告诉大家一个简单的快速入眠小方法，只适用于初级心烦意乱睡不着，静心的小方法。
平时，有其他时候需要让自己安静下来时也可以用。
