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肌肉放松指导语1、利势手紧握拳头。
“首先考虑你的右臂，特别是你的右手。
握起右拳，攥得紧一些。
感觉右手和右前臂很紧张，再感受这些紧张。
（暂停）现在松开拳头，放松右手并将它放在椅子扶手（或地板）上休息。
（暂停）注意紧张和放松两者之间的差异。
”（暂停10秒）2、非利势手紧握拳头。
“现在左手做同样的动作。
紧住左拳，注意到紧张。
（暂停5秒）接着放松，感受紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）3、一只或两只手腕。
辅导者引导来访者同时弯曲两只手腕，或分别弯曲。
如果分开进行，可以从利势手臂开始。
“现在让手腕向后弯曲，你的手背和前臂的肌肉紧张起来。
胳膊不动，让手指指向天花板。
感受手臂的紧张。
现在放松。
（暂停）感受紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）4、二头肌。
辅导者引导来访者练习两个二头肌或一次一个。
例如分开进行，则从利势胳膊的二头肌开始。
引导语为“现在双手紧握，前臂向肩部弯曲，这时你上臂前面的肌肉变紧。
感觉这些肌肉的放松。
（暂停）现在放松，让你的手臂落下。
回到身边。
注意紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）5、肩部。
通常要求来访者耸起双肩，也可每次只耸一个肩膀。
“现在我们向上移动到肩部。
耸起你的肩部，向耳部靠拢。
感觉和保持肩部的紧张。
（暂停）现在让肩部放松。
注意紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）6、前额。
这个练习和下面的三个练习都是面部肌肉练习。
“现在我们来练习如何放松面部肌肉。
首先皱起你的前额和眉头，感觉到眉头上有了皱纹。
（暂停）现在放松，前额皱纹松弛下来。
”（暂停10秒）7、眼睛。
这个练习的目的是让来访者能控制和调节眼部肌肉的运动。
“现在紧闭双眼，你能感觉到眼睛周围的紧张吗？（暂停5秒）现在放松那些肌肉，注意紧张和放松之间的差异。
”（暂停10秒）8、舌头和咀嚼肌。
“现在通过咬紧牙关，并将嘴角向后移动。
感觉嘴部肌肉的紧张。
（暂停5秒）现在放松，你能区别出嘴部肌肉紧张和放松的差异吗？”（暂停10秒）9、紧闭嘴唇。
自愿参与，不想参与，请保持安静；提示深呼吸的要领1（引导）请闭上你的眼睛，如果你不想闭上眼睛那就请你选择一个点来作为注视的目标，你选的是哪个点并不重要，只要选择一个点并专注在它上面就可以了。
请你想象自己全身的肌肉开始放松……现在深呼吸……然后吐气……再深呼吸一次……再吐气……从现在开始，每一次的呼吸，都会让你更加放松，请你伸展全身的肌肉并放松。
然后感觉我现在跟你说的放松。
现在请你想象有一束温暖的阳光照在你的头顶上，非常温暖……非常舒服……这束光开始从头顶向你的全身蔓延‧‧‧这束光照到哪里哪里就很放松。
现在请放松你的头皮‧‧‧放松你的额头‧‧‧和你的眉毛‧‧‧你的眼皮‧‧‧和你的脸颊‧‧‧放松你的鼻子‧‧‧放松你的嘴巴‧‧‧特别是你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇开始放松‧‧‧。
确定你的牙齿并没有紧闭在一起是放松的‧‧‧。
放松你的下巴‧‧‧，上颚下颚和特别是那些在脸上的肌肉‧‧‧现在开始放松了。
现在放松你的脖子‧‧‧‧将这放松的感觉延伸到你的肩膀‧‧‧。
感觉你的肩膀渐渐的放松‧‧‧摆脱任何有可能在你肩膀上的压力‧‧‧。
放松是一种很棒的感觉。
然后放松你的手臂‧‧‧你的上臂‧‧‧你的肘关节‧‧‧往下一直放松到你的手腕和手掌‧‧‧和你的每一个手指‧‧‧，现在全部的放松。
你能想象你的手臂变得很沉重‧‧‧很无力‧‧‧放松‧‧‧你感觉到你自己在舒畅地呼吸，注意自己的呼吸变得比刚开始还要深和有规律‧‧‧。
感觉你的呼吸‧‧‧感觉你呼吸的节奏‧‧‧注意你胸部扩张和紧缩的感觉‧‧‧。
让你胸部的肌肉完全地放松‧‧‧这种放松的感觉延伸到你的腹部，腹部觉得暖暖的，很舒服，很放松‧‧‧现在放松你的背部肌肉‧‧‧现在你的臀部也放松了‧‧‧特别是你的双腿‧‧‧放松你的大腿‧‧‧你的膝盖‧‧‧你的小腿‧‧‧放松你的脚掌‧‧‧就连你的每一个脚指都整个放松了‧‧‧。
当你开始进入更深，更放松的阶段，继续让这些肌肉放松‧‧‧感觉很棒‧‧‧，完全地放松了。
步骤：
开头指导语：
想象现在是初夏的黎明，你正躺在海边的沙滩上。
带着咸味儿的海风轻轻地吹拂着你的面颊，清新的气息不禁使人心旷神怡。
海浪正柔和地一阵接一阵地拍打着你身边的海滩。
你感到全身心都放松了。
脚边，海水在一涨一退。
蓝天上，朵朵白云在轻轻地飘浮着，几只海鸥在自由翱翔。
闭上眼睛，听潮起潮落，睡意朦胧，沉重而安详(舒缓音乐)。
太阳越升越高，温暖的阳光照得浑身懒洋洋的。
把自己的身体埋进细柔的沙滩，你感到温暖而沉重，仿佛你与大自然已融为一体，全身感到无比的轻松与舒适……(轻音乐)
1. 首先收紧你的脸部肌肉，包括你的前额，脸部，嘴巴，和上颈部的肌肉，然后放松各处肌肉。
在放松的时候，同时说出声来。
告诉自己，脸部放松、嘴巴放松。
并重复以上收紧-放松动作。
2. 轻轻的转动头部，同时有意识的收缩-放松颈部肌肉。
3. 肩部肌肉收紧-放松。
4. 左臂肌肉收紧，从肩部到手指头，不要握紧拳头或把手臂举起来，然后，收紧右臂；慢慢放松。
5.轻轻收紧胸部和腹部的肌肉，不要屏住呼吸，然后，慢慢的放松。
6. 轻轻收紧右边臀部肌肉，慢慢放松。
7.轻轻收紧右腿肌肉从小腿到脚和脚趾头，慢慢放松。
8.轻轻收紧右边臀部肌肉，慢慢放松。
9.轻轻收紧右腿肌肉从小腿到脚和脚趾头，慢慢放松。
10. 当你的肌肉不再紧张的时候，有意识将注意力重新回归到你的腿部，腹部，胸部，手臂，和脸上。
时间过长，一般需15分钟到30分钟。
渐进式放松指导语渐进式放松指导语选择一个舒适的姿势坐好或躺好，微微闭上你的眼睛作腹式呼吸。
吸气时用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你是腹部。
呼气时嘴呼出体外。
吸气时你能够体验到含有丰富营养成分的空气营养着你全身所有的器官。
呼气时你能够感觉到把紧张焦虑的情绪带出体外。
甚至你可以体验到吸气时身体有一种向上漂浮的感觉。
呼气时感到身体在下沉、下沉。
好随着呼吸你能够体验到你的每一根头发都在放松，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液不断的营养着每一根头发，每一根头发。
头皮上有一种温暖舒适的感觉。
体验到这种温暖舒适的感觉的时候，大脑有一种从来没有过的宁静舒适的感觉。
你愿意体验这种宁静舒适的感觉。
好。
很好，随着放松，你的上眼皮越来越沉，越来越沉。
感觉到上下眼皮紧紧的粘在一起，你不想睁开，你愿意体验这种闭上眼睛宁静舒适的感觉。
好，放松你面部的肌肉，体验到每一块肌肉都在放松。
放松你颈部的肌肉，颈部的肌肉放松的同时，可以感到你的头越来越沉，越来越沉。
脖子越来越松软。
放松肩膀，肩膀肌肉放松的同时就像卸下了沉重的包袱一样，有一种从来没有过的轻松的感觉。
放松胸部，胸部肌肉放松的同时，你能够体验到每一个肋间肌肉都在放松。
每一个肋间肌肉都在放松。
好，很好。
放松你的腹部。
呼吸对腹部产生的负压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，甚至可以听到胃肠蠕动的细小声音。
放松你的大腿、小腿。
放松你的大腿、小腿的同时，你会感觉有一种温暖的暖流涌向了你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，脚心发热的时候你的十个脚趾有一种发胀的麻酥酥的感觉。
好，体验这种感觉的同时，放松你的上肢，放松你上肢的同时你能够感觉的有一股温暖的暖流涌到了手心，手心有一种发热的感觉，手心发热的同时你的十个手指有一种发胀的麻酥酥的感觉，很好，当你体验到浑身这种温暖舒适的感觉的时候，你背部的肌肉彻底的放松了，放松了。
好，你继续睡，你不会醒来，你完全在催眠控制当中，你很安全，我的声音会离你越来越远，越来越远，但是你能够听到我所说的每一个字，每一句话。
渐进式放松指导语现在你将要参与一个非常美妙的互动实验。
我会请你灵敏地利用逼真的想象来参与，并且帮助你自己得到你想要的结果。
现在闭起你的眼睛休息。
我要你想象你全身的肌肉开始放松……现在深呼吸……然后吐气……再深呼吸一次……再吐气……从现在开始，每一次的呼吸，我要你想象，你吐出的气是经过你的胸腔出来，伸展全身的肌肉并放松。
然后感觉我现在跟你说的放松。
注意：所有的声音会让你更好地放松，所有的动作也会更好地使你放松下来。
现在放松你脸上所有的肌肉……放松你的头皮……放松你的额头……和你的眉毛……你的眼皮……和你的脸颊……放松你的鼻子……放松你的嘴巴……特别是你嘴巴附近的肌肉和你的嘴唇开始放松……确定你的牙齿并没有紧闭在一起，是放松的……放松你的下巴……上颚下颚特别是那些在脸上的肌肉……现在开始放松了。
现在放松你的脖子……脖子的前面和后面……将这放松的感觉延伸到你的肩膀……感觉你的肩膀渐渐的放松……摆脱任何有可能在你肩膀上的压力……放松是一种很舒服的感觉。
然后放松你的手臂……你手臂的上部分……你的手肘……往下一直放松到你的手腕和手掌……和你的手指头……现在全部的放松。
我希望你能想象你的手臂变得很重……很放松……很无力。
很重……就像洗过的湿衣服一样。
接下来让你自己舒畅地呼吸，注意自己的呼吸变得比刚开始还要深和有规律……感觉你的呼吸……感觉你呼吸的节奏……注意你的胸隔膜和胸部扩张和紧缩的感觉……让你胸肌完全地放松……一直往下放松到你的胃……感受胃的肌肉开始放松……摆脱任何可能在你胃里压力……能放松是一种很棒的感觉。
现在放松你的背肌……放松那些在你上背肌的肌肉……从你的脊椎骨进入你的下背肌……只要放松。
现在你的臀部也开始放松了……特别是你的双腿……放松你的大腿……你的膝盖……你的小腿……放松你的脚掌……就连你的脚趾头都整个放松了……当你开始进入更深，更放松到阶段，继续让这些肌肉放松……感觉很棒……完全地放松了。
过一会儿，我会从20疏导1，在数每一个数字的时候，你可以用你自己的步调进入催眠状态。
渐进式的放松训练(从头到脚顺序)现在，请你以最舒适的姿势坐好或躺好，双手放在身体两侧，轻轻地闭上眼睛，(鼻吸口呼)做三次慢而深的呼吸，深深的吸气，慢慢的呼气，……很好，就是这样。
继续保持自由的呼吸，从现在开始，随着你的每一次呼吸，伸展全身的肌肉并放松，然后慢慢体会这种放松的感觉。
很放松，很安全，很舒服，，，，，很放松，，，，很舒服，，，，现在，请将注意力集中在听我说话的声音以及音乐的声音……你只要听到我说话的声音，你的内心就会变得很平静，，，，，很舒服，，，，，很平静……内心的平静使得你的呼吸越来越慢，越来越慢，，，，越来越均匀……呼吸越来越慢，，，越来越均匀，你的全身就开始放松…… 这种放松的感觉首先体现在你的头皮……现在你的头皮已经放松了，体会这种放松的感觉，放松，，，对，就是这样，，，，，放松，，，，，……接下来，这种放松的感觉延伸到你的额头，现在你的额头已经放松了，额头的放松使得你额头的皮肤完全舒展开，像丝绸一样光滑，很放松，，很舒服，，，，，很-放-松，，，，……接下来这种放松的感觉延伸到你的眼睛，现在你眼睛周围的每一块肌肉都已经放松了，放-松……眼睛周围肌肉的放松使得你的眼皮变得非常沉重，非常沉重……眼皮非常的沉重，你想睁也睁不开了……接下来这种放松的感觉延伸到你的面颊，你的下巴，你的脖子，你的颈椎……现在你整个的头部都已经完完全全地放松了，很沉重，很沉重，想抬也抬不起来了……你正感受着你的头部完完全全的那种放松的感觉……接下来这种放松的感觉延伸到你的两个肩膀……现在你的两个肩膀已经放松了……完全的放松下来，放松，...........一点负担都没有了……接下来这种放松的感觉延伸到你的两条手臂……现在你的手臂放松了，你的肘关节放松了，你的小臂放松了，你的手腕也放松了，并且这种放松的感觉一直延伸到你的十个手指头，现在你的两条手臂变得很重很重，一点力气都没有了……接下来这种放松的感觉延伸到你的胸部，你的腹部，你的背部，你的腰部，你的臀部……现在你的上半身已经完完全全放松了……你可以感受到你的身体和沙发床之间的那种感觉……接下来这种放松的感觉延伸到你的大腿，膝盖，小腿，脚踝(huai)，一直延伸到你所有的脚趾头……现在你整个人都已经完完全全地放松了……你已进入催眠状态，进入了很深很深的催眠状态，很深很深的催眠状态……但是你依然可以听见我说话的声音，和音乐的声音……并且，你只要听到我说话的声音，你的全身就更加的放松，放松，放松……你现在已经进入前所未有的放松状态，很放松，很安全，很舒服，，，，好，就是这种感觉，，很放松，很安全，很舒服，，，，尽情的享受这种放松的感觉，享受这种放松的感觉，，，，，接下来我将停止说话，让你慢慢的享受最最放松的感觉，一分钟后我会再次开口陪伴你。
渐进式放松训练【指导语】：放松训练包括三部分。
一、腹式呼吸、二、肌肉放松、三、冥想。
今天我将邀请你经历一种放松的感觉。
你将一面聆听音乐，一面按照我的提示做一些放松的联系。
请你尽量的让自己感觉非常的舒适，可以松松你的皮带，拿掉你的眼镜。
首先，是腹式呼吸。
轻轻闭上眼睛，深深吸一口气，摒住呼吸，慢慢地呼气、吸气、屏气、呼气。
吸气时，应胸腔扩张，膈肌下降，使腹部隆起。
呼气时，使腹部凹陷。
平静而有节律的呼吸。
吸气、呼气。
吸气、呼气。
接下来是肌肉放松。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样。
慢慢舒展眉头肌肉。
眉头肌肉放松。
体会眉头放松的感觉。
请试着皱起鼻子，并保持。
鼻部肌肉放松。
请紧咬牙关，我们生气愤怒的时候，就是这样。
放松牙关，放松脸部肌肉。
现在，头朝后仰，后颈部感觉发热，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向右边，努力使之触及右肩，保持10秒钟后，保持放松。
然后，头倒向左肩，保持10秒钟后，保持放松。
完全放松颈部，放松后，微热和舒适感传遍整个颈部。
放松肩部肌肉。
向上耸肩，尽量触及耳部，保持10秒钟后放松。
重复一次。
双肩往背后括，双肩尽量合拢以紧张其上背部肌肉群，保持10秒后放松。
双肩向前并拢，保持该姿势10秒钟后放松。
自己的呼吸变得轻松而深沉。
请双手握拳，弯放在腰间，用力握紧，保持10秒钟。
请双臂曲起，紧张二头肌，保持10秒钟后放松。
双臂伸直，紧张三头肌，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧腹部肌肉，保持10秒钟后放松。
重复一次。
收紧臀部的两块肌肉群，保持10秒钟后放松紧张大腿肌肉，就像双膝盖紧紧夹住一个硬币一样，保持10秒钟后放松。
尽力绷脚尖，以紧张小腿肌肉，保持10秒钟后放松。
用力抬起脚尖，保持10秒钟后放松。
体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
从头到尾，再来一次。
请试着皱紧眉头。
我们焦虑的时候就是这样………………体会流入全身的放松感，与此同时，平静地呼吸。
接下来是冥想。
想象自己躺在海边的沙滩上，沙子细细的、软软的。
渐进性放松训练
渐进性放松训练是一种帮助人们放松身心的技术。
这种训练通常需要按照一定的顺序，逐步放松身体的各个肌肉群，从而帮助人们缓解紧张和焦虑。
在进行渐进性放松训练时，通常需要按照以下步骤进行：
1.选择一个安静、舒适的地方，确保不会受到打扰。
2.放松身体，可以从脚开始，逐渐向上放松每一个肌肉群。
注意要
集中注意力，感受肌肉的紧张和放松。
3.在放松肌肉的同时，注意呼吸的调整。
深呼吸可以帮助人们更好
地放松身心。
4.重复以上步骤，直到全身的肌肉都得到放松。
5.在进行渐进性放松训练时，需要注意以下几点：
6.不要急于求成，放松需要时间。
刚开始可能无法完全放松，但随
着练习的增加，会逐渐掌握技巧，放松效果会更好。
7.注意身体的感受，尤其是紧张的部位。
在放松时，可以想象这些
部位变得柔软、轻盈。
8.注意呼吸的调整，深呼吸可以帮助人们更好地放松身心。
9.渐进性放松训练适合坐着或躺着进行，但不要在睡觉前进行，以
免影响睡眠。
总之，渐进性放松训练是一种有效的缓解紧张和焦虑的方法。
通
过逐步放松身体的各个肌肉群，可以帮助人们更好地应对压力和挑战。
渐进式放松引导词渐进式放松渐进式放松引导如下：“现在，请你找一个舒服的姿态坐好或躺好，你可以略微调整一下，让自己很舒服。
当然在整个过程中，你也可以随时调剂自己到舒服的姿势。
请闭上你的眼睛。
而后,开始做深呼吸。
深深的气。
缓缓的吐气。
再吸气。
再吐气。
去感觉你把体内的废气跟杂质完整排出体外。
每一次的吸气，你都能感到你所吸进清新的氧气。
清新的氧气流进鼻腔。
经由你的喉管。
到达你的肺部。
清新的氧气充斥全部胸腔，蔓延到你的身材的各个部位。
现在，现在我要你把所有的注意里都集中在你的头皮。
你的头皮开始放松了。
放松你的额头。
放松你的眉毛。
你的眼帘。
你的脸颊。
和你的鼻子。
放松你的嘴巴。
包含嘴巴四周的每一块肌肉，确定你的牙齿不紧闭在一起。
而是放松的。
持续放松你的下颚。
伴跟着你的呼吸。
把这种放松的感觉缓缓的向下蔓延到你的脖子。
你的脖子放松了。
现在放松你的肩膀。
你的肩非常非常的放松。
你能感觉到双肩完全的松弛下来。
好轻松，好轻松。
继续向下放松你的手臂。
放松你的上臂到手肘。
前臂。
手腕。
再到手掌直至十个手指头都完全的放松。
你的整个手臂都完全放松了。
你甚至会感觉自己的手臂变得非常的松软无力。
很舒适。
很安全。
现在放松的你胸部。
放松你胸腔。
你不必在意我说的位置在哪里，只要跟着我的引导，我引导到哪里，那里就放松了。
现在放松你的心脏。
你会感觉到心脏跳动的越来越有规律。
放松你的肾脏。
放松你的脾脏。
放松胰脏。
放松你的肠胃。
肠胃蠕动的越来越快。
放松你的肝脏。
肝脏的颜色变的越来越红润。
放松你的腹部。
腹部变的放松了。
可编辑修改精选全文完整版渐进性肌肉放松训练指导语导入：“我现在来教你怎样使自己放松。
为了做到这一点，我将让你先紧张，然后放松全身的肌肉。
紧张及放松的意义在于使你体验到放松的感觉，从而学会如何保持松弛的感觉。
”“下面我将使你全身的肌肉逐渐紧张和放松，从手部开始，依次是上肢、肩部、头部、颈部、胸部、腹部、臀部、下肢，直至双脚，依次对各组肌群进行先紧张后放松的练习，最后达到全身放松的目的。
”开始放松：“深吸一口气，直到不能再吸入为止，保持一会儿。
”（停10秒）“好，请慢慢地把气呼出来，慢慢地把气呼出来，吐得越干净越好。
”（停5秒）“现在我们再做一次。
请你深深吸进一口气，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，请慢慢把气呼出来，慢慢把气呼出来。
”“现在，请伸出你的前臂，握紧拳头，用力握紧，体验你手上紧张的感觉。
”（停10秒）“好，请放松，尽力放松双手，体验放松后的感觉。
你可能感到沉重、轻松、温暖，这些都是放松的感觉，请你体验这种感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）“现在弯曲你的双臂，用力绷紧双臂的肌肉，保持一会儿，体验双臂肌肉紧张的感觉。
”（停10秒）“好，现在放松，彻底放松你的双臂，体验放松后的感觉。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）“现在向内收紧你的双肩，用力内收，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）“现在上提你的双肩，尽可能使双肩接近你的耳垂，用力上提，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“我们现在再做一次。
”（同上）“现在开始注意头部肌肉。
”“请皱紧额部的肌肉，皱紧，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，请紧闭双眼，用力紧闭，保持一会儿，保持一会儿。
”（停10秒）“好，放松，彻底放松。
”（停5秒）“现在，转动你的眼球，从上，到左，到下，到右，加快速度；好，现在从相反方向转动你的眼球，加快速度；好，停下来，放松，彻底放松。
(完整版)渐进式肌肉放松训练指导语
渐进式肌肉放松训练指导语
现在请您躺好，双臂放于身体两侧,双腿略分开，轻轻闭上眼睛.请您仔细听我讲的每一句话，并认真照着去做，我讲到哪里，您就想到哪里，我讲到什么，您就立即照着去做。
现在,放松身体，缓慢地做三次深呼吸；
我觉得很宁静,我觉得很放松，我的注意力已经集中了;
我的双脚、脚踝觉得沉重和放松；
我的膝盖和臀部觉得沉重和放松；
我的双脚、脚踝、膝盖、臀部觉得沉重和放松；
我的腹部、腰部觉得沉重和放松;
我的背部、胸部觉得沉重和放松；
我的双手、双臂、双肩觉得沉重和放松；
我的脖子觉得沉重和放松；
我的下巴觉得沉重和放松；
我的眼皮觉得沉重和放松；
我的面部觉得沉重和放松；
我的脖子、下巴、眼皮、面部都觉得放松了，整个头部都沉重和放松了;
我的整个身体都觉得宁静、沉重、松弛和无比的舒畅；
我的呼吸越来越深，越来越慢；
轻松舒适的暖流涌进了我的全身，我全身都感觉到温暖，沉重和放松；
我全身的肌肉已经放松了，不想再动了，一点没有力气了，不能动了，我的眼皮感到沉重，不想睁眼了,眼皮睁不开了，我已经有睡意了。
我的心境非常平静，我已感觉不到周围的一切，我体验到一种内心的宁静和舒适。
从今以后，我能集中注意力、记忆力也会增强,我能记住所有需要记住的东西。
睡醒后，明天我会按时起床。
我无忧无虑，一切烦恼都将烟消云散，压抑在心灵深处的困扰都已融化、消失；我体验到紧张已经远去，焦虑已不存在，我自由自在的享受着生活带来的轻松和愉快！
现在请你入睡吧，
入睡吧；。
渐进式肌肉放松训练文字版案例：赵爷爷，72岁，退休工人，妻子多年前因病去世，子女不在身边。
老人情绪低落，长期睡眠障碍，个性较压抑。
一、评估沟通：基本原则见学案知识点总结1、开放式提问：“赵爷爷，您最近有什么烦心事？愿意跟我说说吗？”赵爷爷叙述。
2、评估结果：情绪抑郁；睡眠障碍；人格压抑。
3、告知：“赵爷爷，您现在的情绪需要放松。
接下来，我们来做一个渐进式肌肉放松训练，这个训练就是通过放松肌肉的紧张度来达到放松情绪的目的，是很安全的，放松后会缓解您的不适，让您感觉很舒适。
您跟着我的指导语来做就可以了。
”赵爷爷同意后实施。
二、准备：见学案知识点总结三、实施：主要掌握指导语。
引导赵爷爷躺卧位，闭眼。
1、教会如何肌肉紧张和放松交替。
“现在我们开始进行肌肉放松，请深呼吸三下（腹式呼吸）。
每一次吸入后，尽可能忍气不呼出，并全身紧张，握紧拳头，这一过程是让您体会到紧张。
在每一次忍受不住时，再将气缓缓呼出，尽可能引导自己有“如释重负”之感，这一过程让您体会到松弛的感觉。
尽量感受紧张的不适感与松弛的舒适感的强烈对比，领受松弛的妙处。
”2、按身体部位逐一放松每一块肌肉。
“听我的指令再来一次，握紧您的左手（大约4秒钟），好！现在放松！去想象紧张消失的无影无踪了，非常好！”“现在，右手紧紧握拳，注意您的手臂、手和前臂的紧张状态（大约4秒钟），好！现在放松。
”“现在再一次握紧右拳（大约4秒钟），好！放松！”“现在左手握拳，左手臂弯曲，使二头肌拉紧，紧紧坚持（大约4秒钟），好！放松！”“现在右手握拳，右手臂弯曲，使二头肌拉紧，紧紧坚持（大约4秒钟），好！放松！感觉血液流过肌肉，所有的紧张流出手指。
”“现在请皱眉头，眼睛紧闭使劲把您的眉毛往中间挤，感觉这种紧张通过额头和双眼（大约4秒钟），好！放松！”“现在，嘴唇紧闭，抬高下巴，使颈部肌肉拉紧（大约4秒钟），好！放松！”“现在双肩外展扩胸，肩胛骨尽量靠拢，好像两个肩膀合到一起（大约4秒钟），好！放松！”“现在尽可能地使劲向后收肩，一直感觉到后背肌肉被拉紧，保持姿势（大约4秒钟），好！放松！”“现在再一次把肩胛骨往内收，这一次腹部尽可能往里收，拉紧腹部肌肉，紧拉的感觉会贯穿全身保持姿势（大约4秒钟），好！放松！”“现在轮到腿部，伸直您的双腿，脚尖上翘，使您的小腿后面的肌肉拉紧，保持姿势（大约4秒钟），好！放松！”“现在双脚跟伸向床尾，努力向下压，抬高脚趾，使小腿和大腿都蹦的很紧抬起脚趾，使劲蹬脚后跟，保持（大约4秒钟），好！放松！”（可以重复以上内容）“体会全部紧张后放松的感觉，现在享受全身肌肉放松的惬意，深呼吸三次……好，您现在学会了放松，感觉很舒服。
放松训练指导语指导语（一）现在开始肌肉放松训练，因为全身肌肉放松能消除你的紧张和焦虑。
首先，我们要知道什么是紧张、什么是放松。
现在注意听我的口令。
请右手握紧坐椅的扶手，要用劲。
（停2秒）请注意手掌、前臂与上臂有什么感觉？（停3秒）请注意，不同部位的感觉是有区别的。
手掌有触觉和压觉，前臂和上臂是肌肉紧张的感觉，请特别注意这种肌紧张的感觉。
（停5秒）现在请握紧拳头，使劲握。
体会到了吗？这就是紧张。
（停1秒）好，请松开拳头，彻底放松，这就是放松。
再来一次，看看紧张和放松有什么区别？（停10秒）现在练习头部的肌肉，请把眉毛往上抬，再把眉毛皱起来。
对！保持这个样子，记住。
这就叫做愁眉苦脸，这是烦恼的表情。
好，放松，眉头放松，眼睛轻闭，好了，烦恼没有了，呼吸也均匀了。
注意呼吸时的感觉（停2秒）吸满一口起，（停2秒）再慢慢呼出来，要慢，要均匀，要注意呼吸肌放松的感觉，好象把沉重的包袱放下来了一样。
（停2秒）好，现在咬紧你的牙，体验一下咀嚼肌紧张的感觉。
（停2秒）再放松，放松，完全放松后下巴会是下垂的（停3秒）请将舌头用劲抵住上颌，体验肌紧张的感觉。
（停2秒）好，将舌头放松，放松，放松后的舌头便有膨大了的感觉，细细体味一下。
（停3秒）现在训练颈部肌肉，不要靠在椅背上，笔直坐着，对啦，请注意背部和颈部的紧张感觉。
（停2秒）现在放松背部肌肉，随意靠在椅背上。
对！再放松颈部肌肉，让头部随重量下垂，前倾后仰都可以。
对，就这个样子，这就叫放松。
（停3秒）现在练习抬肩，左边的，还有右边的，对，体验肌紧张的感觉。
（停2秒）现在放松，完全放松，让双臂自然下垂。
（停3秒）现在收腹，使劲收，好象有人向的肚子击来一拳。
（停2秒）现在放松，好象内脏在下坠。
（停3秒）最后训练下肢。
请把脚跟靠向椅子，对，努力下压，好，同时抬高脚趾。
你会觉得小腿和大腿绷得很紧，这就是肌紧张。
（停2秒）好，现在放松，完全放松。
好，现在休息一会儿。
（停1分钟）现在继续练习，你刚才做得很好，跟着我的口令再练习一次。
渐进式放松训练指导语请你选择一个舒服的姿势做好或躺好，轻轻闭上你的眼睛，做腹式呼吸。
所谓的腹式呼吸就是用鼻腔缓缓的把清新的空气吸到你的小腹部，吸满，然后用嘴巴缓缓的呼出体外。
随着你的呼吸，你能够体验到吸气的时候含有丰富营养成分的空气吸进了你的体内，营养着你身体的每一个器官，呼气的时候感觉把体内的焦虑紧张凝聚起来，呼出了体外。
随着呼吸，你甚至能够感觉到吸气的时候你的身体在上浮，在上浮。
呼气的时候你的身体在下沉，在下沉。
随着呼吸，放松你的头皮，头皮下丰富的毛细血管里含有营养成分的血液在营养着你的每一根头发，每一根头发，随着呼吸你的上眼皮越来越沉，越来越沉，上下眼皮好像紧紧的粘在了一起，你不想睁开。
随着呼吸你的大脑有你中宁静舒适温暖的感觉。
你愿意体验这种闭上眼睛，大脑宁静舒适温暖的感觉。
好，很好。
放松你面部的肌肉，面部肌肉放松的时候，你能够感觉到每一块面部肌肉都在放松，都在放松。
放松颈部，颈部肌肉放松的时候，你能够感觉到你的头越来越沉，越来越沉，你的脖子越来越松软。
好，很好。
放松你的肩部，肩部肌肉放松的时候，好像卸下了千斤重担，你会有一种从来没有过的轻松的感觉。
好，很好。
随着呼吸，放松胸腔，胸腔肌肉放松的时候，你能够体验到每一块肋间肌肉都在放松，每一块肋间肌肉都在放松。
放松你的腹部，呼吸产生的腹压使你的胃肠道功能得到了很好的改善，你甚至能够听到胃肠蠕动的细小的声音，这说明你放松的很好。
放松你的大腿，小腿。
大腿小腿放松的时候，有一股温暖的暖流流向了你的脚心，脚心有一种微微发热的感觉，你的十个脚趾有一种麻酥酥发胀的感觉，这说明你放松的很好。
下肢放松的同时放松你的上肢，放松你的大臂，小臂。
大臂小臂放松的时候，有一股暖流流向你的手心，手心有一种微微发热的感觉，甚至感觉有汗浸润出来，十个手指有一种麻酥酥发胀的感觉，这说明你放松的很好。
下肢上肢放松的时候，你的后背也完全的放松了，后背有种温暖舒适的感觉，这说明你放松的很好。
21只有压力减下来，你才能变瘦|渐进肌肉放松法一．压力肥真实存在二．渐进肌肉放松练习-本期课后作业-有意识地去管理你的压力。
-课程文稿-欢迎来到心理减肥术的第二十一课。
在上节课我们讲到了怎么克服拖延立刻行动，学到了一个挑战拖延的小技巧，叫三分钟原则：当你想拖延的时候，告诉自己就去尝试三分钟。
你有没有去照着做呢？今天这节课是第四部分的最后一课，我想请你先简略地回顾一下。
在第一部分和第二部分，我们分析了常见的减肥失败的原因，深入挖掘了减肥的动机，为科学减肥打好了基础。
在第三部分和第四部分，我们讲到了怎么去养成健康的饮食和运动习惯，能够真正把减肥计划落实下来。
我们学习了很多方法和技巧，你现在还在继续练习吗？有的朋友可能会抱怨：我真的很有动力去减肥，你说的这些知识我都听得懂，但我的压力太大了，状态一直不好，所以到今天仍然在原地踏步，我该怎么办呀？确实，我们常常背负着很重的压力，工作的、学习的、或者人际关系上的。
这节课我们就来聊一聊该怎么去处理生活中的压力，从而可以从容地去减肥。
我们常常会说压力肥，在压力大的时候人好像就是更容易变胖。
真的是这样吗？是的，这不单单是你的幻觉。
来自中国医学科学院和加拿大渥太华大学的研究团队，访问了十一万人，测量了他们的压力程度和体重、身高。
结果发现，确实是压力程度越高，体重就越高(Chen&Qian,2012)。
那为什么会这样呢？你可能会想到情绪化进食。
没错，在全球各地的人们，都会因为压力大而不知不觉中形成不健康的饮食习惯。
来自美利坚大学的研究员对三千多位成年人做了数据分析，发现当压力太高的时候，人们很容易暴饮暴食，结果导致体重和腰围增加(Cotter&Kelly,2018)。
另一项日本的研究也发现，当员工工作压力太大的时候，就很容易有不健康的饮食，包括吃得太饱、吃得太快、情绪化进食，进而就导致变胖。
(Nishitani,Sakakibara,&Akiyama,2009)。
渐进式紧张——松弛放松法
闭上眼睛,集中精神感受身体各方面的放松。
吸气时,紧绷肌肉,约五秒钟;
吐气时,缓缓地放松,约十五秒的时间;从中体会紧绷与松弛时的差异,每个部位做两次,等到感觉各部位均已经放松后,可以静坐一段时间。
放松身体下列各部位: 握紧拳头,限于手指、手腕及前臂用力。
从惯用的手开始;
两手上臂: 上下手臂夹紧,两手同时做。
放松时,两手自然下垂;
头部及额头: 头部尽量上仰,额头紧紧往上推挤,让其产生皱纹,拉紧头皮及额头;
眼睛: 用力紧闭约五秒,眼皮缓缓张开一条细缝,眼球自然往下约可以看到鼻尖。
牙齿及舌头: 上下紧咬,舌头紧紧向上抵住;放松时,上下牙齿轻轻扣着,舌头悬空。
脸颊及嘴唇: 上下唇紧闭,脸颊向左右尽量拉;放松时,嘴唇轻轻阖着。
颈部及肩膀: 肩膀用力往上挤,放松时,肩膀下沉。
胸、背部: 两手向前交叉抱胸,挤压胸肌、拉紧背肌;放松时,两手自然下垂,肩膀下沉。
腹、腰部: 腹部用力将腹部尽量突出,臀部夹紧;放松时,全身重量下沉于臀部(坐姿),腿及脚下沉。
两脚及两腿:
脚趾用力向下弯曲,大腿小腿尽量夹紧或绷紧;放松时,脚底平贴地面(坐姿),腿及脚下沉。
