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培养正念的训练方法与技巧分享在现代社会中，人们常常感到压力巨大，焦虑和烦躁成为常态。
为了改善这种状态，越来越多的人开始关注心理健康的重要性，并尝试各种方法来培养正念。
正念是一种专注于当下的意识状态，它可以帮助我们舒缓压力、提高专注力和增强内心平静。
本文将分享一些培养正念的训练方法和技巧。
一、呼吸法呼吸法是培养正念的基础。
我们每天都会呼吸，但很少有人真正关注自己的呼吸。
通过专注于呼吸，我们可以将注意力从杂念中抽离出来，进入当下的状态。
可以尝试以下呼吸法：1. 深呼吸法：坐下来，闭上眼睛，深吸一口气，然后慢慢地呼气。
在呼气的过程中，尽量放松身体，专注于呼气的感觉。
2. 三步呼吸法：吸气时数到三，停顿时数到三，呼气时数到三。
重复这个过程，专注于呼吸的感觉和数字的流动。
3. 腹式呼吸法：坐下来，将手放在腹部，深吸一口气，让腹部膨胀，然后慢慢地呼气，让腹部收缩。
专注于腹部的运动和呼吸的感觉。
二、身体感知培养正念的另一个方法是通过身体感知来提高对当下的关注。
我们常常忽略自己的身体感受，而将注意力放在外界的事物上。
通过专注于身体的感觉，我们可以更好地与自己连接，培养正念。
1. 身体扫描法：坐下来，闭上眼睛，从头部开始，逐渐将注意力放在身体的不同部位。
注意观察每个部位的感觉，不要判断或评价，只是观察。
2. 慢动作运动：选择一种运动，如瑜伽或太极，以慢动作的方式进行。
专注于身体的每一个动作和感觉，注意观察身体的变化。
3. 身体放松法：躺下来，闭上眼睛，逐渐放松身体的每一个部位。
从头部开始，一直到脚部，专注于每个部位的感觉和放松的程度。
三、感知五官除了身体感知，我们还可以通过感知五官来培养正念。
五官是我们与外界交流的重要工具，通过专注于五官的感受，我们可以更好地与当下连接。
1. 视觉感知：选择一个静止的物体，专注地观察它的形状、颜色和纹理。
不要评价或思考，只是观察。
2. 听觉感知：闭上眼睛，专注地倾听周围的声音。
不要判断或分析，只是听。
正念训练方法
正念训练是一种通过觉察和接纳当前的身体感受、情绪和思维的技巧。
它可以帮助人们减少压力和焦虑，提高集中力和决策能力。
下面是一些常见的正念训练方法：
1. 呼吸觉察：坐直或躺下，用注意力关注呼吸的感觉。
观察气息进入和离开身体，不需要干扰它。
当注意力飘散时， gently redirect it back to the breath。
2. 身体扫描：坐直或躺下，用注意力慢慢扫描身体的各个部位。
注意到这些部位的感觉，不加判断，只是觉察它们。
从头部开始，逐渐向下扫描，直到脚。
3. 步行冥想：在户外或室内，缓慢地行走。
专注于脚步着地时的感觉，意识到每一步的踏实和身体的稳定。
观察周围的环境，但不加评判。
4. 身体运动觉察：进行日常的身体活动时，如淋浴、洗碗、走路等，用注意力全神贯注地感受和体验每个动作的细节和感觉。
注意觉察身体的动作，而不是让思维在其他方面游移。
5. 情绪觉察：对当前的情绪和情感进行觉察，无论是积极的还是消极的。
注意身体上对不同情绪的感觉，不要压抑或判断它们，只是观察它们的存在。
6. 静坐观察：坐直并保持安静，观察周围发生的一切，包括自己的思维，而不加评论或干扰。
以旁观者的心态观察，接纳并
了解自己的思维和感觉。
正念训练需要持续的练习和耐心，不要对自己的表现进行评判或期望过高。
通过每天坚持练习，你将逐渐培养出更强的专注力和觉察力，从而提高生活质量和心理健康。
正念的基本练习题正念，又被称为“心灵的觉知”，是一种通过集中注意力和意识来体验当下的方式。
正念练习已经被广泛应用于减压、焦虑和疼痛管理等领域。
下面将介绍几个基本的正念练习题，帮助你在日常生活中培养正念的能力。
1. 呼吸观察找一个安静的地方，坐下来，关闭眼睛。
开始专注地观察自己的呼吸，不做任何改变，只是观察。
注意呼吸的进出，感受气流在鼻腔或嘴巴出入的感觉。
当你的思绪开始漫游时， gently地将注意力带回到呼吸上。
这个练习可以帮助你放松身心，培养专注力和觉知能力。
2. 身体感知坐在椅子上，闭上眼睛，缓慢地将意识带到身体各个部位。
用心感受脚底与地面的接触，感受腿部的放松，注意腹部的膨胀与收缩，感受手臂与指尖的触感，觉察颈部与头部的放松等。
通过身体感知练习，你可以更加深入地体验当下的感觉和身体的状态。
3. 饮食正念在一顿饭或喝一杯咖啡的过程中，将注意力集中在食物或饮料的味道、质地和口感上。
尝试慢慢地咀嚼食物，让每一口都充满意识。
通过饮食正念的练习，你会更加享受食物带来的美味和满足感，同时培养对饮食的注意力和自我调控能力。
4. 感受环境当你外出散步或在自然环境中时，尝试用觉知的眼光来感受周围的事物。
观察大自然的景色，听鸟儿的鸣叫声，感受风在皮肤上的触感。
将注意力集中在环境中的细节上，让感官充分参与。
这个练习可以帮助你与自然连接，放松身心，平静情绪。
5. 情绪觉察当你感受到某种情绪如愤怒、焦虑或悲伤时，停下来，坐下来，关闭眼睛。
用觉知的方式来观察这种情绪在身体中的感觉。
是什么感觉？它有什么形状？它的强度如何？将注意力集中在身体上，而不是情绪的故事上。
通过情绪觉察的练习，你可以学会接纳和处理负面情绪，提升情绪调节的能力。
正念是一种简单而有效的训练方法，它能帮助我们在快节奏的生活中保持内心的平静和专注。
通过上述的基本练习题，我们可以开始培养正念的能力，逐渐将其应用到日常生活的方方面面。
当我们拥有了正念的力量，我们就能更好地连接自己，与他人和周围的世界建立更加深刻的联系。
32个正念训练方法
1. 专注呼吸，感受气息进出
2. 观察身体感受，放松紧张的部位
3. 感恩身体的健康和能力
4. 观察情绪，接受并释放
5. 善待自己，说一些正面的话
6. 感受食物的味道和营养
7. 安静地坐着，听周围的声音
8. 感受身体的运动和力量
9. 观察思维，让它们自然地流过
10. 感受自然界的美丽和和谐
11. 培养对他人的同理心和友善
12. 安静地行走，感受每一步的触地
13. 观察自己的欲望和需求，学会调节
14. 感受太阳的温暖和光芒
15. 观察自己的身体语言和表情
16. 感受水的流动和清凉
17. 练习察觉周围的美好事物
18. 观察身边人的善良和善举
19. 感受自己的心脏跳动和生命的脉动
20. 接纳自己的缺点和不足
21. 感受大地的稳固和包容
22. 观察自己与他人的关系和互动
23. 感受冥想带来的平静和安宁
24. 观察自己的行为和行动
25. 感受音乐的旋律和节奏
26. 练习面对挑战和困难的平静和坚定
27. 观察烹饪的过程和成品
28. 感受动物的纯真和天性
29. 培养对自然环境的尊重和保护
30. 观察季节的变化和自然的律动
31. 感受自我成长和变化的乐趣
32. 练习感恩和感谢生活中的一切。
32个正念训练方法1. 呼吸观察，坐下来，专注地观察自己的呼吸，不加任何评判和干扰。
2. 身体扫描，从头到脚逐渐扫描自己的身体，观察身体的感受和状态。
3. 走路冥想，专注地感受脚底与地面的接触，观察身体的移动和平衡。
4. 静坐冥想，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注地感受当下的一切。
5. 饮食冥想，慢慢地品尝食物，专注地感受食物的味道、口感和香气。
6. 情绪观察，观察自己的情绪，不加评判地感受情绪的变化和流动。
7. 心理对话，与自己进行对话，倾听内心的声音，不加干扰地接受自己的想法和感受。
8. 自我关怀，给自己一些温柔和关怀，不要对自己苛求和苛责。
9. 感恩练习，感激生活中的一切，不要忽视身边的美好和幸福。
10. 外界观察，观察周围的事物和人，不要带有偏见和批判。
11. 自然连接，与大自然连接，感受大自然的美好和力量。
12. 心灵放松，放松自己的心灵，不要让压力和焦虑占据内心。
13. 声音观察，倾听周围的声音，不要被嘈杂和杂音打扰。
14. 视觉冥想，观察周围的景色和物体，不要被外界的干扰分散注意力。
15. 感官训练，通过五官感受当下的一切，不要让感官过于麻木和迟钝。
16. 心理清理，清理自己的内心垃圾，不要让负面情绪和想法困扰自己。
17. 心灵净化，净化自己的心灵，不要让杂念和纷扰扰乱内心。
18. 心灵充实，充实自己的内心，不要让空虚和寂寞侵蚀自己。
19. 心灵升华，提升自己的内心境界，不要让低级趣味和欲望左右自己。
20. 心灵宁静，保持内心的宁静，不要让外界的喧嚣和纷扰影响自己。
21. 心灵平和，保持内心的平和，不要让情绪的波动影响自己。
22. 心灵安宁，保持内心的安宁，不要让外界的风波和风浪动摇自己。
23. 心灵安定，保持内心的安定，不要让外界的变化和挑战动摇自己。
24. 心灵安祥，保持内心的安祥，不要让外界的恶意和攻击伤害自己。
25. 心灵安适，保持内心的安适，不要让外界的诱惑和诱惑诱惑自己。
32个正念训练方法1. 呼吸觉察，每天花几分钟时间，专注地感受自己的呼吸，觉察气息进入和离开身体的感觉。
2. 身体扫描，闭上眼睛，逐渐扫描身体的每一个部位，觉察身体的感受，放松紧张的部位。
3. 感恩练习，每天列出一些值得感恩的事物，让自己更加关注生活中的美好。
4. 走路冥想，在走路的时候，尝试将注意力集中在脚底的感觉上，体验每一步的踏实和稳定。
5. 饮食觉察，在进餐的时候，尝试细细品味食物的味道、口感，感受吃饭的过程。
6. 日常工作冥想，在做家务或者办公室工作的时候，尝试将注意力集中在当前的工作上，享受当下的每一个动作。
7. 情绪觉察，当情绪波动时，停下来，觉察自己的情绪，不要逃避或者压抑，接纳并理解自己的情绪。
8. 亲密关系觉察，在和亲密关系的人交流时，用心倾听对方的话语，观察自己的情感反应，保持全神贯注。
9. 自我觉察，定期进行自我反思，观察自己的思维模式、行为习惯，寻找改进的空间。
10. 自然觉察，走进大自然，感受自然的美好，觉察身体和心灵在自然中的平静和放松。
11. 冥想练习，每天坚持进行冥想练习，让自己的思绪得到宁静和平衡。
12. 心灵放松，学会通过深呼吸、放松训练等技巧，让自己的心灵得到放松和舒缓。
13. 心理暗示，每天对自己进行积极的心理暗示，培养乐观的心态和自信的信念。
14. 感知训练，通过感知训练，提高自己对周围环境的觉察能力，培养细致和敏锐的感知。
15. 感官体验，在日常生活中，用心感受周围的声音、气味、触感等感官体验，丰富自己的感官世界。
16. 自我调节，学会通过呼吸、冥想等方法，调节自己的情绪和心态，保持内心的平静和稳定。
17. 专注训练，通过专注训练，提高自己的专注力和集中力，做到心无旁骛地投入当下。
18. 善待自己，培养善待自己的习惯，关注自己的需求和感受，给自己更多的关爱和呵护。
19. 善待他人，在与他人交往时，用心倾听、尊重对方，给予他人更多的理解和关爱。
20. 自我接纳，接纳自己的不完美和缺陷，学会宽容和爱护自己。
正念训练操作手册正念训练是一种古老而有效的心理训练方法，旨在帮助人们提高专注力、减轻压力、降低情绪波动，提高生活质量。
随着诸多科学研究的证实，正念训练越来越受到人们的重视。
本文将带您一步一步了解如何进行正念训练，帮助您在繁忙的生活中获得更多内心的平静与自在。
第一步：找一个舒适的位置首先，找一个安静舒适的地方坐下来。
您可以坐在垫子或椅子上，也可以采用跏趺坐或者莲花坐的姿势。
保持身体直立，双脚放在地上，自然放松双手。
这个姿势可以帮助您保持清醒和专注。
第二步：开始呼吸接下来，开始呼吸。
默数从1到10，每当您呼气时，说出一个数字。
当您完成10个数时，从头开始。
这个过程也被称为“计数呼吸”。
通过计数呼吸，您可以逐渐放慢自己的呼吸，使自己更加放松。
第三步：关注呼吸在呼吸过程中，将注意力集中在呼吸上。
当您呼气时，意识到呼气的感觉；当您吸气时，意识到吸气的感觉。
不要试图改变呼吸的节奏，只需继续专注，观察您的呼吸。
第四步：保持专注当您的思维开始漂移，想起其他事情时，不要过分担心。
只需轻松地将注意力回到呼吸上。
这是正念训练的一大难点，但请记住，专注是一个持续的过程，需要长时间的练习才能掌握。
第五步：扩展练习当您逐渐熟练掌握正念训练时，可以将注意力扩展到其他感官、感觉和情感上。
例如，您可以注意到身体的感觉，如坐姿和脚的负荷感；注意到环境的声音、气味和光线。
这种扩展的练习可以帮助您更好地了解自己的感受和情绪，从而更好地控制和管理自己的情绪波动。
第六步：持续实践正念训练需要长时间的实践。
最好每天持续练习20-30分钟，以便逐渐将正念训练技能融入到日常生活中。
在正念训练期间，为了防止中途通知打扰，可以将手机等数字产品关闭或静音。
正念训练的好处是多方面的，包括提高决策力、降低焦虑、预防抑郁等。
它不仅有助于精神健康，也可以促进身体健康。
我们希望这份简单的正念训练操作手册能为您带来帮助，帮助您在繁忙的生活中获得平静的内心。
儿童青少年的正念训练方法儿童青少年的正念训练方法主要包括以下几种：1. 静坐正念冥想：选择一个合适的时间，让孩子坐在地板或床上，将双脚平放，手放在膝盖上，并告诉他们将注意力集中在身体的感受上。
开始时，可以引导孩子一两分钟，逐渐延长时间。
2. 呼吸正念冥想：孩子可以挑选一个他们喜欢的毛绒玩具，然后与他们一起躺在地板上，将毛绒玩具放在他们的肚子上。
指导他们深呼吸，同时感受肚子上毛绒玩具的起伏。
这种方法可以帮助孩子将专注力聚焦在一呼一吸上，学会自我安抚和镇定过度活跃的行为。
3. 步行正念冥想：在步行中，引导孩子注意脚接触地面时的感觉，以及膝盖弯曲的感觉。
这可以帮助孩子更好地感受当下，体会细节。
4. 冻结正念冥想：放点音乐，让孩子跳舞或活动起来，几分钟后喊“冻结！”，让孩子保持静止不动。
通过这种方式，可以帮助孩子提高对自身感觉的觉察力。
5. 手指冥想：让孩子伸出一只手放在面前，将掌心朝向自己。
吸气时，用另一只手的食指沿着面前手掌的大拇指外侧轮廓向上移动，在大拇指顶部暂停，然后呼气，呼气时沿着另一侧向下移动，直到底部。
下一次吸气时沿着下一根手指的一侧向上移动，在顶部停顿，呼气时顺着另一侧下移。
继续这样做，在数每一次呼吸的同时，沿着每根手指进行追踪。
当数最后一根手指的末端时，再返回来，相反方向做一次。
这个练习让孩子在视觉上有可注视的地方，让手进行动态的动作，从而专注于延长呼吸。
以上这些方法都是通过培养孩子的专注力、自我意识和情绪调节能力来提高他们的正念水平。
通过持续的正念训练，可以帮助孩子更好地应对压力和挑战，提高生活和学习中的表现。
同时，也有助于培养孩子的自信心和自我调节能力，促进其身心健康发展。
32个正念训练方法1. 呼吸觉知，每天花几分钟时间，专注地感受自己的呼吸，让自己的心灵平静下来。
2. 身体扫描，通过逐个部位地感受身体的感受，让自己更加关注身体的状态。
3. 步行冥想，在步行的过程中，专注地感受脚底的触地感，让自己的思绪平静下来。
4. 静坐冥想，找一个安静的地方，坐下来专注地感受当下的状态，让自己的心灵平静下来。
5. 饮食冥想，在进餐的时候，专注地感受食物的味道、口感和咀嚼的过程，让自己更加享受进食的过程。
6. 情绪觉知，在情绪波动的时候，停下来，专注地感受自己的情绪，让自己更加了解自己的内心世界。
7. 声音冥想，闭上眼睛，专注地感受周围的声音，让自己的心灵平静下来。
8. 视觉冥想，闭上眼睛，专注地感受自己的视觉感受，让自己更加关注眼前的一切。
9. 心灵冥想，在冥想的过程中，专注地感受内心的平静和宁静，让自己更加了解内心的世界。
10. 感恩冥想，在冥想的过程中，专注地感受自己对生活的感恩之情，让自己更加珍惜当下的一切。
11. 五官冥想，闭上眼睛，逐个感受自己的五官感受，让自己更加珍惜五官带来的感受。
12. 自我觉知，在日常生活中，时刻关注自己的内心感受和情绪波动，让自己更加了解自己。
13. 自我调节，在情绪波动的时候，学会通过冥想来调节自己的情绪，让自己更加平静。
14. 冥想放松，在日常生活中，学会通过冥想来放松自己的身心，让自己更加舒缓。
15. 冥想专注，在日常生活中，学会通过冥想来提高自己的专注力，让自己更加集中注意力。
16. 冥想舒缓，在日常生活中，学会通过冥想来舒缓自己的压力，让自己更加轻松。
17. 冥想平静，在日常生活中，学会通过冥想来平静自己的心灵，让自己更加安宁。
18. 冥想愉悦，在日常生活中，学会通过冥想来感受愉悦的情绪，让自己更加快乐。
19. 冥想清晰，在日常生活中，学会通过冥想来提高自己的思维清晰度，让自己更加清晰。
20. 冥想自信，在日常生活中，学会通过冥想来增强自己的自信心，让自己更加坚定。
32个正念训练方法1. 呼吸观察，坐下来，专注地感受自己的呼吸，不加任何修饰地观察呼吸进出。
2. 身体扫描，躺下来，逐渐放松身体，从脚部开始，一点一点地扫描身体的感受。
3. 静坐冥想，找一个安静的地方，闭上眼睛，专注于当下的感受，不去想任何其他事情。
4. 行走冥想，在行走过程中，专注于脚底的感受，感受每一步的落地。
5. 正念饮食，在进餐时，专注于食物的味道、口感和咀嚼的感受。
6. 正念运动，在运动时，专注于身体的感受，感受肌肉的运动和呼吸的节奏。
7. 正念冲凉，在洗澡时，专注于水流和身体的触感，感受清洁的感受。
8. 正念清理，在打扫卫生时，专注于每一个动作，感受清理的过程。
9. 正念沐浴，在沐浴时，专注于沐浴液的泡沫和清洁的感受。
10. 正念阅读，在阅读时，专注于文字的意义和情节的发展，感受阅读的乐趣。
11. 正念写作，在写作时，专注于文字的表达和思维的流畅，感受写作的愉悦。
12. 正念绘画，在绘画时，专注于画笔和颜料的运动，感受绘画的美妙。
13. 正念聆听，在倾听音乐或者他人讲话时，专注于声音的节奏和意义，感受聆听的愉悦。
14. 正念观看，在观看电影或者风景时，专注于画面的细节和情感，感受观看的快乐。
15. 正念交流，在与他人交流时，专注于对方的表情和话语，感受交流的意义。
16. 正念工作，在工作时，专注于任务的完成和成果的收获，感受工作的成就。
17. 正念休息，在休息时，专注于身体的放松和心情的愉悦，感受休息的舒适。
18. 正念睡眠，在入睡时，专注于呼吸的节奏和身体的放松，感受睡眠的安宁。
19. 正念情绪，在情绪波动时，专注于情绪的变化和内心的体验，感受情绪的平静。
20. 正念疗愈，在面对痛苦和困难时，专注于痛苦的感受和对痛苦的接纳，感受疗愈的力量。
21. 正念感恩，在面对幸福和喜悦时，专注于幸福的感受和对幸福的感恩，感受感恩的心情。
22. 正念自爱，在面对自己时，专注于自己的优点和缺点，感受自爱的力量。
32个正念得练习１、早晨醒来时,轻轻得微笑在天花板、墙上挂一根树枝或其她标示,甚至就是个“笑”字,好让您早晨醒来一张开眼就能瞧到,这个标示有提醒您得作用。
利用起身前得片刻掌握好呼吸,轻轻地吸进并吐出三口气,同时轻轻地微笑,随顺您得呼吸。
２、闲暇时,轻轻地微笑不管在任何地方坐着或者站着,记得轻轻地微笑。
瞧着一个小孩、一片树叶、一幅墙上得画,或任何其她相对来说得静物,保持微笑。
３、听音乐时,轻轻地微笑听一段音乐,听上两、三分钟。
专注在歌词、曲调、旋律与音乐情境上。
注意您得呼吸,轻轻地微笑。
4、发怒时,轻轻地微笑当您意识到自己在发怒,轻轻地微笑。
安静地吸气、吐气三次,保持微笑。
5、平躺,全身放松背部平躺,不要用垫子或者枕头支撑。
双臂放松,平放在身体两侧,双脚微微张开,向外舒展。
轻轻地微笑。
轻轻地吸气、吐气,专注于您得呼吸。
放松全身肌肉,放松每一寸肌肉,就好像它正要觉到地底下,或像悬挂在微风中得一片丝绸那般柔顺。
完全地放松,只要专注于自己得呼吸与微笑、把自己想成一只猫,全身软绵绵地在温暖得炉火前,当猫得筋肉松弛下来,任何人得抚触,它都不会抗拒。
持续呼吸十五次。
6、坐姿放松,轻轻地微笑全跏趺坐或半跏趺坐,或双腿交叉而坐(印弟安式坐姿),或跪坐(日式坐姿),甚至坐到椅子上,两脚着地。
轻轻地微笑、吸气及呼气,保持微笑。
放松。
７、深呼吸背部平躺、平稳地轻柔地呼吸,把注意力集中在胃部得高低起伏。
当您开始吸气时,让腹部鼓起,好将空气带进下肺部。
当上肺部开始充满空气时,您得胸腔充满空气时,您得胸腔会开始鼓起。
腹部则会缩下去、不要让自己累着了、像这样继续练习呼吸十次。
一般来说,呼气会比吸气来得久些。
８、用脚步测量呼吸缓慢悠闲得散步,不论就是在花园里,或就是沿着河或在乡村小路上都好、像平常那样呼吸,用脚步来测量呼吸得长度——呼气与吸气得时间。
像这样继续几分钟后,开始借着多数一步来拉长呼吸,试着拉长呼吸时间。
不要强迫自己拉长吸气,自然就好、用心观察,瞧着自己就是否会想到刻意拉长吸气。
像这样继续呼吸十次。
现在,再多数一步来拉长呼气。
注意吸气就是否也因为多走一步而拉长,只有在觉得拉长吸气会带来喜悦时,才拉长吸气。
像这样呼吸二十次,然后平常得呼吸。
五分钟后,可以再开始拉长呼吸得练习。
觉得有点疲倦了,就恢复平常得呼吸、反复几次拉长呼吸得训练后,呼气与吸气得时间会渐渐变得相等。
不要练得太久,练习呼吸时间相等十到二十次就好、然后就回复到平常得呼吸。
9、数呼吸全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步。
吸气时,要保持正念:我正在吸气,一。
呼气时,也要保持正念:我正在呼气,一、记得要从腹部呼吸。
开始第二次吸气时,要保持正念:我正在吸气,二、然后慢慢呼气,同样保持正念:我正在呼气,二、像这样一直数到十,然后再从一开始数起、只要数错或忘了数,就回到一重新开始、1０、听音乐时,随顺您得呼吸听一段音乐、深长地、轻柔地、平稳地呼吸、随顺您得呼吸,但做它得主人,同时对音乐得旋律与情境保持觉知、不要迷失在音乐中,要继续做您得呼吸与自己得主人。
1１、谈话时,随顺您得呼吸深长地、轻柔地、平稳地呼吸。
在听朋友说话以及自己得回答时,随顺您得呼吸。
就像听音乐时那样继续练习、12、随顺您得呼吸全跏趺坐或半跏趺坐,或散散步、从腹部轻缓而平常地呼吸,并保持正念:我正像平常那样呼吸。
呼气时,同样也保持正念:我正像平常那样地呼气、像这样继续呼吸三次。
在第四次呼吸时,拉长吸气,并保持正念:我正深深地吸进一口气。
保持正念地呼气:我正深深地呼出一口气,继续呼吸三次、现在,用心地随顺您得呼吸,觉知您得腹部与肺部得每一个动作。
跟着气息得出入。
保持正念:我正在吸气,并自始至终都跟随着我得吸气。
我正在呼气,并息怒至终都跟随着我得呼气。
像这样继续呼吸二十次。
再回到平常得呼吸。
五分钟后,重复方才得练习。
记得呼吸时要保持微笑。
一旦您能掌握这个练习,就可以继续下一个练习。
13、运用呼吸,静定身心以知喜全跏趺坐或半跏趺坐、轻轻地微笑。
随顺您得呼吸、当您得身心都安静下来,继续非常轻柔地呼吸,并保持正念:我正在吸气,让整个呼吸轻盈、平与。
我正在呼气,让整个呼吸轻盈、平与。
像这要得持续呼吸三次,在正念中生起这样得想法:我正在吸气,我得身心都平静、喜悦。
我正在呼气,我得身心平静、喜悦、在正念中维持这样得想法五到十分钟,或一个小时都可以:这要瞧您得状况与您有多少时间而定。
练习开始与结束,都保持放松且轻柔。
如果您想停止练习,先用双手轻柔地按摩双眼、脸颊与腿上得肌肉,再回到平常得坐姿。
1４、对身体得姿势保持正念这个方法可以在任何时间、任何地点练习。
先专注在呼吸上,比平常安静且深长地呼吸。
不论您在走路、站立、躺卧或者坐着时,都对身体得姿势保持正念、要知道您在哪里走路;知道您站在哪里;知道躺卧在哪儿;知道坐在哪儿。
对您得身体为什么处于这种姿势,保持正念。
举例来说,觉察到您之所以站在山丘上,就是为了让自己恢复精力,还就是为了练习呼吸,或就就是为了站着。
假如您没有任何目得,也要清楚观照自己并没有任何目得、１5、泡茶时,保持正念准备一壶茶款待客人,或泡给自己喝。
在正念中,缓缓地进行每个动作。
不要失去正念让任何一个最细微得动作滑了过去,心中要了了分明。
了知您得手正握住茶壶把手,提起茶壶。
了知您将清香暖热得茶水,倒入杯中、每一个步骤都要在正念中进行。
比平常更轻且更深地呼吸。
如果您得心散乱了,就要先瞧好自己得呼吸。
１6、在正念中洗碗轻松地洗碗,就好像每个碗都就是您观照得对象。
把每个碗都瞧作就是神圣得。
随顺您得呼吸,避免心思散乱。
不要想着快快结束这项工作、把洗碗当成您生命中最重要得事情。
洗碗就就是禅修、如果您不能在正念中洗碗,那您也不可能在静坐中禅修。
17、在正念中洗衣服不要一次洗太多衣服。
只要挑出三或四件服务来洗、用最舒服得姿势站着或坐着,以免背痛。
放松地搓洗衣服。
注意自己用双手,双臂得每个动作,注意抬扛与水。
当您把衣服搓洗干净了,您得心应该会感到像衣服一样干净清爽。
记住！只要您得心散乱,就保持微笑且瞧好呼吸。
1８、全神贯注地打扫房子将工作分成几个步骤:清理东西、收整书籍、刷洗厕所、擦净浴室、打扫地板、清除灰尘。
为每样工作安排好相当充裕得时间、动作要慢,比平常还慢三倍。
对每项动作都全神贯注、举例来说,整理架上得书时,瞧着书,觉知它就是哪本书,了知自己正要把它放在哪个位置、了知自己正伸手去拿书,并取下它、避免任何突然或粗鲁得动作、对呼吸保持正念,特别就是在心散乱得时候。
19、慢动作洗个澡给自己三十到四十五分钟洗个澡。
一秒也不要急、从一开始准备热水,到最后穿上干净得衣服,每个动作都要保持轻缓。
注意每个动作,把注意力放在身体得每个部位上,不要有区别,也不要害怕。
对身上每一道水流保持正念、当您洗完时,您得心应该像身体那般轻盈、平与。
随顺您得呼吸。
想象自己身处于夏日洁净清香得莲花池中。
2０、想像自己就是一颗鹅卵石静静地坐着并缓缓地呼吸时,将自己想象成就是一颗将觉落在清澈河流得鹅卵石。
下沉时,没有任何目得引导您得劝作,朝着河床柔软得水地那完全得休憩处沉落。
继续禅观那卵石,直到您得身心得到完全得休息,就如那颗在沙地上休憩得鹅卵石。
将这样得平静、喜悦持续半个小时,同时注意自己得呼吸。
没有任何关于过去或未来得念头,能将您从当下得平静、喜悦中带离。
宇宙就存在于当下、没有任何欲望能将您自此刻得喜悦中拉走,即使就是成佛或度众生得大愿都不能。
了知到无论就是要成佛或度众生,都必须以当下纯净得安详为基础,才能实现、２１、正念日,做自己得主人从一星期中抽出一天来,哪一天都好,只要能配合您得状况。
忘掉其她天要做得工作,不要安排任何聚会,不接待任何朋友来访、只要做些简单得工作,例如打扫房子、做饭、洗衣服与清扫灰尘、一旦房子整洁干净,东西也都各归其位,就慢动作洗个澡、之后,准备泡茶、喝茶。
您可能会读读经文或写信给好朋友。
然后,散散步来练习呼吸、在读经或写信时,都要保持正念,不用让经文或信将您得心给牵引到其她地方去。
读经时,要了知自己正在读什么,写信时,了知自己正在写什么。
遵循同样得步骤,就像您在听音乐或与朋友聊天时所做得一样、傍晚时给自己准备清淡得一餐,也许只要一点水果,或一杯果汁就好。
晚睡前再静坐一个小时。
在这一天,要散步两次,每次半小时到四十五分钟、睡前别再读任何书,而就是练习彻底放松五到十分钟。
做您得呼吸得主人。
闭上眼睛,轻柔地呼吸(但别呼吸得太长),并跟随您得腹部以及胸腔得起伏上下起伏。
在一天得每个动作,都该比平常至少慢两倍。
22、观照自己得五蕴找一张您年幼得照片。
全珈趺坐或半跏趺坐。
开始随顺您得呼吸。
呼吸二十次后,开始专注于您眼前得这张照片。
回忆并体验拍摄这张照片时,组成您当时得五蕴:身体特征(色)、感觉(受)、知觉(想)、心得功能(行)与意识(识)。
继续随顺您得呼吸、别让记忆把您给吸引走或将您完全席卷。
像这样禅修十五分钟。
保持微笑,再将正念转移到当下得自己、觉察您此刻得身体、感觉、知觉、心得功能与意识,瞧瞧组成您得五蕴。
问自己:我就是谁？把这个问题深植在心中,就像深埋一颗新生得种子在松软得泥土中,并且浇水滋润、我就是谁？这个问题,不该被当作一个用推论性思维去想得抽问题。
我就是谁？这个问题,不可能借由理性思考来回答,只能以整个五蕴来面对。
观照十分钟,保持轻缓得深长得呼吸,以避免被哲学性思考拉走。
23、观照自己与宇宙独自坐在一间得房内,或独自坐在河岸边,或任何能够独处得地方。
开始觉知自己得呼吸。
生起这个念头,我将用手指指着自己,然后指向相反得方向,而非指着自己得身体。
照见您得色身就在您得面前:在树间、草地上、叶缝中、在河里。
清楚您就在宇宙中,而宇宙也在您之中,假如宇宙存在在,您就存在,假如您存在,宇宙也就存在、既无生,亦无死,既无来,也无去。
轻轻地微笑。
瞧好呼吸、观照十到二十分钟。
２4、观照自己得骸骨以您舒服与姿势躺在床上、垫子上或草地上,不要用枕头。
开始随顺您得呼吸。
想象您全身只剩下一副白森森得骸骨,躺在地面上。
轻轻地微笑,继续随顺您得呼吸。
想像您所有得肌肉都腐烂、消散,只有骸骨躺在地上,想象骸骨已埋葬在地下,躺了八十年。
仔细面容您得头骨、脊椎骨、肋骨、髋骨、腿骨、臂骨与手指骨。
保持微笑,极为轻柔地呼吸,心与大脑皆澄澈,宁静。
您会了解那副骸骨不就是您,您得色身不就是您。
您与其她生命合而为一,不朽地活在树林与草地中,在其她人身人、在鸟兽间。
在空中,也在海浪之间。
骸骨只就是您得一部分,您无所不在,无时不在、您不仅就是色身,甚至就是受、想、行与识。
持续观照二十到三十分钟。
2５、寻找您出生前得本来面目全珈趺坐或半跏趺坐,随顺您得呼吸。
集中注意力在您生命得起点——A.了知到那也就是您死亡得起点。
了悟您得生命与死亡同时存在显示:此之所以存在,就是因为有彼。
