健身食谱方法

健身一周增肌食谱
星期一：以韭菜为主料做成一种炒菜。

例如韭菜炒鸡蛋、韭菜炒肉等，也可以韭菜为主料做成馅，包饺子、包子等。

星期二：以大葱的葱白为主料，做成适合自己口味的菜肴。

星期三：用豆腐、冻豆腐、豆腐皮为主料，选其中的1～2种做成“豆腐菜”，如炒豆腐、炖豆腐、黄豆芽炖豆腐、雪里蕻炖豆腐、麻辣豆腐、五香豆腐等。

星期四：晚餐时最好能有一盘花生仁，油炸的、五香的都可以，但要连红皮吃。

也可摆一盘核桃仁，用核桃仁罐头也可以。

星期五：以虾或紫菜为主料，做成熘大虾、青炒大虾等，紫菜可以做成紫菜汤等。

这一天还可吃些牡蛎。

星期六：以羊肉为主料，做成羊肉汤、涮羊肉、羊肉丸子、羊肉馄饨、羊肉炒土豆丝、香酥羊肉等均可。

星期日：以鳝鱼或鲇鱼为主料，红焖或清蒸均可。

鲇鱼还可做成鲇鱼汤。

健身和养生食谱大全文1：健身食谱早餐：1. 燕麦粥：将燕麦与水煮沸，加入蜂蜜和新鲜水果。

2. 半熟鸡蛋：将鸡蛋煮至蛋白凝固，蛋黄仍为半流质状。

3. 牛奶果蔬沙拉：将牛奶与切碎的水果和蔬菜混合，添加些许蜂蜜调味。

午餐：1. 鸡胸肉卷：将鸡胸肉切成薄片，与蔬菜卷起来，煎至完全熟透。

2. 紫薯玉米饭：将紫薯和玉米煮熟，与米饭混合，增加饭的口感和营养。

3. 豆腐酿番茄：将豆腐蒸熟，将番茄切开填充在豆腐上，蒸煮片刻。

晚餐：1. 鲑鱼配蔬菜：将鲑鱼烤至熟透，搭配烤蔬菜，增加营养平衡。

2. 蒜蓉西兰花：将西兰花凉水焯烫，加入蒜末炒熟，提供丰富的维生素。

3. 香菇炖鸡汤：将香菇和鸡肉一起炖煮，增加肉汤的味道和口感。

宵夜：1. 酸奶坚果杯：将酸奶与坚果混合，增加饱腹感及蛋白质摄入。

2. 水果串：将不同种类的水果穿在竹签上，制作成美味的水果串。

3. 蘑菇蔬菜卷：将蘑菇和蔬菜切成薄片，卷起来，增加替代高热量零食的选择。

文2：养生食谱早餐：1. 粥：将各种杂粮混合煮成粥，可加入一些糖或蜂蜜调味。

2. 豆浆糊：将黄豆浸泡后打磨成浆，加入适量水煮沸，再用布过滤渣滓。

3. 小米粥：将小米与水煮沸，可加入些许糖和红枣调味。

午餐：1. 蔬菜炒饭：将各种蔬菜和米饭一起炒熟，可加入少许酱油提味。

2. 红薯粥：将红薯切块煮熟，再捣成泥，加入适量水煮成粥。

3. 素食卷：将各种蔬菜和豆腐以米纸卷起来，增加口感和营养。

晚餐：1. 红枣银耳汤：将红枣和银耳煮熟，加入适量糖调味，有益于健康。

2. 蔬菜水饺：将各种蔬菜剁碎后包入饺子皮内，煮熟即可食用。

3. 清炖鸽子汤：将鸽子与各种蔬菜一起炖煮，提供丰富的蛋白质和营养。

宵夜：1. 蔬菜沙拉：将各种蔬菜切碎，加入柠檬汁和橄榄油，做成美味的沙拉。

2. 红豆汤：将红豆煮熟，加入适量糖调味，有助于促进消化和补充能量。

3. 绿豆粥：将绿豆煮熟，加入适量糖和红枣调味，具有清热解毒的作用。

20款最简单健身减脂早餐食谱很多人早上起来不爱吃外面的早餐，其实在家里面也是可以好好的吃一顿的，主要是在家里面可以保证食品的健康，而且也不会发胖。

自己坚持做早饭吃对自己的身体也是很好的，而且很多的早餐也是很简单的，吃了对身体好。

下面就是小编给大家带来的20款最简单健身减脂早餐食谱，希望大家喜欢!健身减脂早餐食谱1、海苔土豆饼土豆饼一直都是我很喜欢的味道，土豆，洋葱，火腿一起用搅拌器搅打，所有食材混合后的口感很香，简单又快捷!2、农家萝卜丝饼这款小饼，没有过多的调味料，简简单单的味道，只有萝卜特有的香味，入口绵软清香，简单营养，用来作为早餐或者晚餐都是很不错的选择。

3、皮蛋瘦肉粥取来汤锅，注入清水烧开，然后放入刚才泡好的大米，紧接着再放入肉丝和一部分皮蛋丁，煮开后转小火，慢慢熬制。

4、八宝水波蛋取来小汤锅，加入适量清水烧开，先放蔬菜丁，再放肉丁、虾丁，把需要的原料都焯烫一遍。

再取来小锅烧热，锅内不用放油，加入一点点高汤，再加入刚刚焯烫过的所有原料，再加入盐，白糖，料酒调一下味，烧开后，用水淀粉勾芡，将蒸好的蛋羹取出，把刚刚做好的芡汁浇在鸡蛋上即成。

5、法式吐司平底锅加入适量橄榄油以中火烧热，转中小火，轻轻将吐司从鲜奶蛋液里捞起，放入锅中，将两面慢慢煎上色后再把三个边煎上色即可。

吃的时候可以撒上些糖粉，或者搭配蜂蜜。

6、南瓜鸡蛋煎饼平底锅内放油，将一半面糊倒入锅中，盖上锅盖，小火将其煎至定型后翻面，最后煎至两面金黄中间熟透时出锅切块装盘，剩下的一半面糊按同样的方法煎熟即可。

7、香甜玉米饼将糯米粉、玉米粉、熟玉米粒、白糖一起放入大容器中;平底锅内放油，放入玉米饼生坯，小火煎至两面金黄即可出锅。

8、黄金糯米煎饼将炒好的糯米饭放在面皮上,将面皮对折包好,边缘捏紧,再将两个角捏在一起，平底锅内放油,放入面饼,小火将其煎至两面金黄即可。

9、芝麻酱千层饼将面皮分三次折好,再用擀面杖将折好的面皮稍稍擀开一些，再用刀将其切成5份，平底锅内放油,下入千层饼,小火将其煎黄一面之后翻面,最后煎至两面金黄中间熟透即可。

学生健身增肌食谱
学生健身增肌食谱做法一
清蒸大虾
材料
主料：大虾500克，香油，料酒，酱油，味精，醋，汤，葱，姜，花椒各适量。

做法
1、大虾洗净。

2、将大虾剁去脚、须，摘除沙袋、沙线和虾脑，切成四段。

3、葱切条，姜一半切片，一半切末。

将大虾摆入盘内，加入料酒、味精、葱条、姜片、花椒和汤，上笼蒸10分钟左右，取出。

拣去葱、姜、花椒装盘，用醋、酱油、姜末和香油对成汁，供蘸食。

学生健身增肌食谱做法二
虾仁烩杂菜
材料
芥兰花1株，平菇1包，玉米笋1包(材料可以自己斟酌)，鲜虾6只，蒜末1大匙，蚝油2大匙，盐适量，胡椒粉适量，太白粉1大匙
做法
1、芥兰花、玉米笋、平菇切成自己喜欢的大小，鲜虾切成颗粒。

2、锅里倒入一点油，爆香蒜末，加入芥兰花和玉米笋，略炒。

倒入200ml水，加盖闷一会儿。

3、加入鲜虾粒，平菇，放入蚝油、盐和胡椒粉。

4、炒至熟时，加入太白粉水勾芡就可以了。

小贴士
较难熟的食材要先煮，才放入易熟的食材。

学生健身增肌食谱做法三
红酒番茄虾
材料
番茄酱，料酒，虎虾，白糖，生抽，葡萄酒，葱姜蒜
做法
1、虾剪净须脚虾枪，料酒微微腌制下。

2、葱姜蒜洗净切碎末，待用。

3、葡萄酒3勺、番茄酱2勺、生抽1勺、白糖2勺、盐少许混合调汁(做的多就同比例再来一份酱汁就行)
4、油用小火烧至五成热，下虾翻煎。

5、约5分钟后放入葱姜蒜末，继续煎至九分熟。

6、倒入味汁继续煎翻两面至熟，出锅装盘，撒上葱末即成。

健身食谱大全1. 早餐1.1 燕麦粥- 材料：- 燕麦片- 水- 蜂蜜或水果- 做法：1. 将燕麦片加入锅中，加入适量水，煮沸。

2. 转小火，继续煮10-15分钟，直至燕麦变软。

3. 装盘后，加入蜂蜜或切碎的水果作为调味品。

1.2 鸡蛋三明治- 材料：- 鸡蛋- 面包- 火腿或培根- 生菜或番茄- 做法：1. 在平底锅中加热少量油，打入鸡蛋，煎至两面金黄。

2. 将煎好的鸡蛋放在一片面包上，加入火腿或培根以及适量的生菜或番茄。

3. 盖上另一片面包，即可食用。

2. 午餐2.1 鸡胸肉沙拉- 材料：- 鸡胸肉- 生菜- 黄瓜- 番茄- 橄榄油- 柠檬汁- 做法：1. 将鸡胸肉切成块状，用适量的橄榄油、柠檬汁、盐和胡椒粉腌制15分钟。

2. 将腌制好的鸡胸肉煎至熟透。

3. 将生菜、黄瓜、番茄切成适当大小的块状。

4. 将煎好的鸡胸肉和蔬菜放入碗中，加入橄榄油和柠檬汁拌匀即可。

2.2 紫菜包饭- 材料：- 紫菜- 米饭- 鸡蛋- 黄瓜- 胡萝卜- 做法：1. 将紫菜浸泡在温水中至变软后，晾干备用。

2. 将米饭煮熟，晾凉。

3. 把鸡蛋打散，煎成薄薄的蛋皮。

4. 将黄瓜和胡萝卜切成丝。

5. 将紫菜铺开，将米饭、薄蛋皮、黄瓜丝和胡萝卜丝摆放在上面。

6. 卷起紫菜，切成适合大小的小段即可。

3. 晚餐3.1 烤三文鱼- 材料：- 三文鱼- 橄榄油- 盐- 胡椒粉- 柠檬- 做法：1. 将三文鱼洗净，用纸巾擦干水分。

2. 在三文鱼上抹上橄榄油，撒上适量的盐和胡椒粉。

3. 将三文鱼放在预热至200摄氏度的烤箱中，烤10-15分钟。

4. 烤好的三文鱼上挤上柠檬汁，即可食用。

3.2 蔬菜炒饭- 材料：- 米饭- 蔬菜（例如胡萝卜、青豆、玉米等）- 鸡蛋- 酱油- 盐- 做法：1. 先将米饭煮熟，晾凉备用。

2. 将蔬菜切成小颗粒状。

3. 在平底锅中加热少量油，打入鸡蛋，炒散成蛋末。

4. 加入切好的蔬菜，翻炒片刻。

5. 加入煮熟的米饭，继续翻炒。

健身食谱一日三餐健身一日三餐应该吃些什么食物好？如今都市里常泡在健身房里的人已经越来越多，当健身训练成为常态，饮食方式也会随之改变。

那么我们应该吃些什么食物比较好呢？以下是店铺分享给大家的关于健身食谱一日三餐，一起来看看怎么做吧!健身食谱一日三餐做法一飘香鱼材料主料：草鱼一条，豆芽菜若干，莴苣若干，调料：蛋清一到二个，苏打粉一小勺，生粉一大勺，料酒若干，花椒一大勺，干辣椒自己看着放，白芝麻一小勺，葱，姜，蒜若干做法1、草鱼的头切下来，肉段开片2、将鱼头和鱼骨油里煎一下，加点料酒，再加没过鱼头的水大火煮沸，开小火，放入盐，我加了一点枸杞，煮约30分钟，将鱼头和鱼骨捞出不用，留汤备用。

3、在煮鱼汤的时候，将草鱼上浆，这就是最最关健的一步，直接影响到成品A.鱼片将水冲一下，不用完全滤干水B.加一料酒，抓匀C.加苏打粉，用手顺时针搅拌，时间拌长一点，直到有粘性D.加入打散的蛋清，继续顺时针搅拌E.加入生粉，抓匀F.加一点油，抓匀，放入冰箱冷藏五分钟.4、将豆芽菜和切片的莴苣放入鱼汤中至水沸，捞出铺在盘底5、将鱼汤开小火，将鱼片一片一片放入，至变成白色，没有红色血丝就马上捞出铺在豆芽菜上6、另取一锅，大火，将姜，蒜，干辣椒，花椒爆炒至香，淋在盘里的鱼片上7、将鱼汤再次煮沸后倒入盆中，撒上白芝麻和葱段即可小贴士1、上浆是关健，一定要顺时针搅，包括鱼丸，肉丸，虾丸。

这样做出来的才有弹性，不易碎但是做蛋糕中的蛋黄糊时，加入面粉后千万不能搅，也是因为容易有粘性，出筋，这样蛋糕会容易收缩。

2、滑鱼片的时候，用小火，不容易老，一片一片拔开，以防粘在一块若将其中的莴苣换成酸菜，与花椒等一直炒，这样就是酸菜鱼了. 健身食谱一日三餐做法二草菇烩花椰菜材料草菇100公克，绿花椰菜200公克，白花椰菜200公克，红萝卜10公克，姜10公克，葵花籽油2大匙，太白粉水适量，盐1/4小匙，细砂糖少许，香菇粉1/4小匙，香油少许做法1.草菇洗净;红萝卜洗净切片;姜洗净切丝;绿、白花椰菜洗净分成小支，备用。

在家健身的个最佳清淡食谱在家健身的个人最佳清淡食谱作为现代繁忙生活中的一员，随着工作压力和生活节奏的加快，我们很难找到时间去健身并保持健康的饮食习惯。

然而，在家健身的趋势不断增长，特别是在最近的大流行期间。

在家健身不仅可以节省时间和金钱，还可以让我们自己掌控我们的锻炼和饮食计划。

下面将为大家分享一些我个人在家健身期间的最佳清淡食谱，帮助你在家锻炼的同时保持健康饮食。

早餐：蛋白餐早餐是每天最重要的一餐，特别是当你在家健身时。

一个富含蛋白质的早餐可以提供你一天所需的能量，并帮助你在锻炼时更好地燃烧脂肪。

我通常会选择一份蛋白餐，其中包含三个蛋白，一杯燕麦片和一半杯子的浆果。

这份早餐提供了足够的蛋白质和复合碳水化合物，让我感到饱腹并提供持久的能量。

午餐：烤鸡胸配彩色蔬菜沙拉午餐是一天中最繁忙的时段，为了确保我有足够的能量应对下午的锻炼，我通常会选择一份烤鸡胸，配以丰盛的彩色蔬菜沙拉。

烤鸡胸提供了高质量的蛋白质，而彩色蔬菜沙拉则提供了大量的纤维和维生素。

我喜欢在沙拉中加入番茄、胡萝卜、黄瓜和生菜等不同颜色的蔬菜，以确保获得丰富的营养。

下午茶：蔬菜棒配酱油腌黄瓜下午茶时间通常是我饥饿感最强烈的时刻，为了避免吃进过多的卡路里和不健康的零食，我会选择一份蔬菜棒，搭配美味的酱油腌黄瓜。

蔬菜棒可以提供纤维和维生素，而酱油腌黄瓜则给予我一些额外的口味和清爽感。

这是一份健康的下午茶，既满足了我的饥饿感，又不会给我的健身计划带来负担。

晚餐：鱼片配烤蔬菜晚餐是我在家健身后的最重要的一餐，因为它可以帮助我恢复疲劳并为明天的锻炼做准备。

我经常选择一份鱼片，配以烤蔬菜。

鱼片富含健康的蛋白质和 Omega-3脂肪酸，有助于肌肉修复和生长。

而采用烤烹方式的蔬菜则保留了其营养成分，同时增添了美味。

甜点：水果沙拉作为一位爱吃甜食的人，我非常欣赏一份清淡的水果沙拉作为健康饮食的结尾。

我通常选择切碎的水果，如草莓、蓝莓、香蕉和葡萄，再加入一些薄荷叶作为点缀。

健身增肌食谱一日三餐_健身一日三餐怎么吃健身增肌食谱：牛奶炒蛋清材料主料：鲜牛奶250克，鸡蛋清500克，辅料：火腿末，盐，花生油，水淀粉各适量做法1)将鲜奶盛入碗内，加入鸡蛋清、盐，水淀粉打匀。

2)炒锅注油烧热，将牛奶蛋清投入锅内翻炒，至刚断生，撒上火腿末，装盘即成。

健身增肌食谱：麻辣鸡肉材料主料：鸡腿400克，调料：花椒粉10克，姜5克，大葱8克，辣椒粉15克，白砂糖20克，盐5克，酱油40克，料酒10克，植物油35克做法1.将鸡腿肉切成块，加入料酒、酱油腌制3分钟;2.坐锅点火，放入植物油，将腌好的鸡块倒入锅内划散，炸2-3分钟捞出;3.坐锅点火，留底油烧热，将葱、姜煸炒出香味后，放入辣椒末、花椒粉、盐、白糖、鸡块翻炒均匀即可出锅。

健身增肌食谱：宫保猪肉丁材料主料：瘦猪肉200克调料：鸡蛋清30克，辣椒(红，尖，干)3克，大葱3克，白皮大蒜3克，姜3克，花生油50克，料酒3克，白砂糖3克，酱油5克，香油2克，豌豆淀粉5克，醋3克做法1、先将猪肉切成厚片，用刀背将肉拍松，在肉上打上纵横花刀，切成1.5厘米见方的丁，放入蛋清和淀粉少许，拌匀。

2、将拌好的猪肉放入温油(四五成热)里炸，用筷子将猪肉拨动，使其分开，约炸2分钟，即将猪肉捞出。

3、将辣椒切成末，和姜片、葱、蒜一同放入油锅里，先炒一炒，随即放入料酒、酱油、糖及少量醋，炒至糖溶化，倒入猪肉，同炒半分钟，出锅时，浇一些香油即成。

健身增肌食谱：芹菜炒牛肉材料主料：黄牛肉、芹菜配料：青红、尖椒、蒜、姜调料：生抽、淀粉、小苏打、料酒、干辣椒、食用油、芝麻香油做法1、把牛肉切片后用肉捶敲松牛肉.这一步是炒出的牛肉更滑嫩.(也可拿刀背敲几下).牛肉的纤维组织较粗，结缔组织又较多，应顺纹切条，横纹切片，将长纤维切断;不能顺着纤维组织切，否则不仅没法入味，还嚼不烂。

2、先放生抽与苏打粉合匀，再放料酒与生粉。

3、如果有时间，可在拌肉时加些油，腌1-2小时，这样，油将渗入肉中，当入油锅炒时，肉中的油会因膨胀将肉的粗纤维破坏，这样肉就鲜嫩了;如果没有时间最少需要腌制15分钟。

健身三餐食谱健身三餐食谱饮食对于锻炼者来说是很重要的一个环节，只有搭配好了食谱，健身减肥才会有更佳的效果。

下面是店铺整理的相关内容，欢迎阅读参考!健身三餐食谱一西兰花炒虾仁材料西兰花1颗，新鲜虾仁100克，蒜瓣3个做法1.新鲜虾仁去壳去肠后，稍微切一下，倒入料酒，盐，生粉，葱姜粉拌匀腌制片刻，蒜瓣切成蒜末。

待用2.西兰花切好，放入盐水中浸泡片刻，然后把西兰花放入开水中过一下，烧的时候加两滴橄榄油，捞出后迅速放入冷水中沥干。

3.腌好的虾仁洗干净，沥水待用。

起油锅，倒入少许油，待油热了后倒入蒜末爆香后，倒入虾仁，待虾仁变成红色后，倒入西兰花，翻炒后加入高汤，少于盐，继续翻炒几下后即可出锅!小贴士西兰花过水时候放橄榄油，出锅后在冷水中冲一下，可以是西兰花的颜色更加绿，不会变黄。

健身三餐食谱二鲜虾鸡蛋饼材料面饼材料：面粉150克，开水100克ML，油适量鲜虾卷材料：鸡蛋2个，虾10只，西红柿1个，鸡蛋，白糖，盐做法1、开水倒入面粉中，先用筷子将面粉搅成絮状，稍晾凉后揉成光滑的面团。

2、面团揉成长条，切成较大的剂子，大小约为2个饺子皮的量。

3、取两个剂子，在每一个上面涂上油，两个剂子的涂油面相对按在一起。

4、将两个剂子一起擀成大饺子皮。

5、将平底锅小火加热，放入两个一组的面皮。

6、待面皮中间有气泡鼓起来，即可翻面，将另一面煎熟即可出锅。

7、轻轻一撕，两张面饼就轻松分开了。

8、虾挑去虾线，剥除虾壳成虾仁，鸡蛋打散成蛋液，西红柿去皮切成块。

9、锅烧热倒油，放入蛋液炒熟盛出待用。

10、锅中留底油，倒入虾仁炒至变色，放入鸡蛋和西红柿块翻炒。

11、调入盐和白糖即可。

菜中的汤要沥出。

12、将炒好的菜放一些在做好的面饼上，卷起来即可。

小贴士1、用开水揉面，做好的面饼更加柔软。

2、因为剂子上涂了油，两个一起擀也不用担心会沾，上锅烙熟后很容易就可分开。

3、炒西红柿时很容易出汤，所以炒好的菜要把菜汤沥出，将较干的菜卷入面饼中。

健身午餐食谱健身午餐食谱应该怎么来做比较好？有的人健身是为了傲人的身材，丰满的肌肉，有的人想让自己更加健康一点，有的人的目的很简单，是为了增强自己的安全感。

那么我们应该怎么来准备午餐比较好？以下是店铺分享给大家的关于健身午餐食谱，一起来看看怎么做吧!健身午餐食谱做法一香菇焖鸡肉材料鸡肉600g、香菇400g、姜15g、蒜4瓣、葱1段、蚝油、白酒、冰糖少许、鸡精半勺、生抽1勺、食盐做法1、鸡肉治净宰成小块。

姜蒜准备好。

2、蚝油和生抽调成汁。

香菇去蒂洗净。

3、炒锅放少许油，小火，下冰糖熬糖色。

4、熬出糖色后，倒入鸡块爆炒。

5、下白酒少许，炒匀后再放姜蒜炒香。

6、放蚝油和生抽汁炒匀。

7、加水没过鸡块，转小火焖煮。

8、焖煮约40分钟，放入香菇。

9、待汤汁开始变浓稠，少加点盐和鸡精调味。

10、转大火翻炒，直至汤汁十分浓稠即可。

健身午餐食谱做法二牛肉西兰花炒饭材料牛肉，西兰花，玉米粒，米饭，芝士，盐，糖，胡椒粉，生粉，辣椒粉，老抽做法1.- 准备工作：牛肉切薄片用冷水泡走血水，然后放生粉，盐，胡椒粉，少许老抽腌一腌。

西兰花切小块(也不要太小，要看得出一朵朵)2.- 热锅倒油，放牛肉片进去炒至8成熟，放玉米粒和西兰花进去炒，放少许盐，然后放饭进去炒，放适量糖，盐，辣椒粉(如果你喜欢吃辣)，生抽3.- 这时炒饭就做好了，直接吃也行，想做芝士焗饭的话就铺层芝士上去，烤箱预热。

(之前一直用来做焗饭的玻璃碗炸掉了，可怜的我只能用盘子去焗)4.- 400F，烤15分钟左右就差不多了。

(话说我最期待的居然是烤得干干的样子的西兰花)小贴士- 牛肉冰冻过之后就非常好切薄片了健身午餐食谱做法三鸡肉西兰花意面材料橄榄油，45毫升，无皮无骨半鸡胸肉，455克，切碎的洋葱，10克，蒜头，2头，新鲜西兰花，175克，盐和黑胡椒，适量，意大利管面(pennepasta)，500克，新鲜罗勒叶，10克，磨碎的帕马森芝士，10克，罐装碎番茄，2罐，干牛至，1克做法1.鸡肉切成2厘米左右的小块;蒜头切碎。