食物血糖生成指数

220种食物的血糖生成指数（GI）表血糖指数表食物名称血糖指数(葡萄糖=100)烘烤食品不加糖的苹果松饼48蓝莓松饼59麦麸松饼60玉米饼49硬面包圈72羊角面包67汉堡包61脆薄面包70皮塔饼57裸麦粗面包41蛋奶烘饼76白面包70全麦麦片42玉米片84葡萄干——坚果67牛奶什锦66膨化麦片74麦碎69谷类食品大麦25蒸粗麦粉65糙米55方便速食米饭91低淀粉糖白米饭88水果苹果36香蕉（熟）52樱桃22葡萄柚25葡萄43橘子43桃子28梨子33菠萝66李子24西瓜72豆荚甜豆48鹰嘴豆33菜豆27小扁豆29意大利面条扁面条46通心粉加干酪，盒装64细面条41细面条，沸水煮5分钟37零食和糖果炸玉米片73软心糖豆 80花生米14爆米花55燕麦饼干55奶油甜酥饼64香草蛋奶饼77蔬菜胡萝卜71青豌豆48烤土豆85甜玉米55甘薯54幸运的是，我们现在有了阿特金斯法。

而那些最富有营养的蔬菜正好含碳水化合物最低。

菠菜、香菜、芹菜、芝麻菜、生菜等都是既营养丰富、血糖指数又低的蔬菜。

另外一些有益健康的最佳选择包括芦笋、竹笋、花椰菜、卷心菜、菜花、羽衣甘蓝、茄子、球茎甘蓝、韭葱、秋葵、洋葱、南瓜、大葱、糖荚豌豆、西葫芦、菜豆角、牛皮菜、番茄、萝卜、荸荠等等。

阿特金斯比率大蒜(1瓣) 23.2莴苣(1叶片) 8.2羽衣甘蓝(半杯、生) 6.5洋葱(1大汤匙) 6.2菠菜(半杯、生) 5.0花椰菜(半杯、生) 3.2红辣椒(半杯、生) 2.5而水果之中，以蓝莓、木莓、黑莓和草莓等浆果的抗氧化剂含量最高，而且这些浆果中碳水化合物含量比其他水果少，其血糖指数相对较低。

另外，某些浆果中含有的植物色素还可防癌。

部分食物的血糖指数（仅供参考）食物名称血糖指数食物名称血糖指数樱桃22±0 果糖23±1李子24±0 柚子25±0红小扁豆26±4 四季豆27±5全脂奶粉27±7 鲜桃28±0绿小扁豆30±4 干杏31±1脱脂奶粉32±5 苹果36±2梨36±3 柑43±4乳糖46±3 猕猴桃52±6香蕉53±6 荞麦54±4芒果55±6 葡萄干64±11甜菜64±16 黑麦粉面包65±2蔗糖65±4 菠萝66±7全麦粉面包69±2 大麦粉69±5白面包70± 0 小米71±10胡萝卜71±22 西瓜72±13蜂蜜73±15 南瓜75±9 0葡萄糖97±3 麦芽糖105±12附表：部分食物的gi（%）值大米饭88 糯米饭87 一般小麦面条81.6荞麦面条59.3 通心面45 白小麦面面包100牛肉面88.6 黑麦粒50 全麦粉面包69大麦粒（煮）25 甜玉米（煮）55 混合谷物面包45 燕麦55 油条74.9 二合面窝头64.9烙饼79.6 黑米42.3 白小麦面馒头88.1 小麦饼干70 米饼82 达能闲趣饼干39.1 大豆18 五香蚕豆16.9 扁豆18.5冻豆腐22.3 魔芋17 藕粉32.6四季豆27 青刀豆39 绿豆27.2煮土豆65 土豆泥70 土豆粉条13.6牛奶27 酸乳酪36 油炸土豆片60.3 苹果汁41 橘子汁57 可乐40.3猕猴桃52 芒果55 西瓜72樱桃22 李子42 柚子25鲜桃28 苹果36 葡萄43花生14 菠萝66 巧克力49。

常见食物的血糖生成指数和常见碳水化合物含量表血糖生成指数（Glycemic Index，GI）是以食物的碳水化合物为基础，分别用给予标准食品依据口服后2小时血糖反应百分比的高低来衡量食品引起的血糖升高速度。

各种食物的GI值不同，GI值越高则食物引起血糖升高越快。

下面是常见食物的血糖生成指数和常见碳水化合物含量表：主食类食物名称血糖生成指数碳水化合物含量（每100克）白米饭73 28克糙米饭68 29克小米90 38克包子82 36克面条55 23克面包70 49克饼干72 62克玉米52 19克地瓜54 22克马铃薯85 18克水果类食物名称血糖生成指数碳水化合物含量（每100克）苹果36 14克香蕉52 22克葡萄53 16克橙子40 9克草莓40 8克芒果51 15克猕猴桃58 15克葡萄柚25 6克樱桃22 13克肉类食物名称血糖生成指数碳水化合物含量（每100克）猪肉0 0牛肉0 0羊肉0 0鸡蛋0 1.1克饮料食物名称血糖生成指数碳水化合物含量（每100克）橙汁50 10克苹果汁40 10克可乐63 10克奶茶39 10克咖啡0 0茶0 0需要注意的是，GI值并不是越低越好，完全不含碳水化合物的食品，GI值为0。

此外，在食品的配搭方面，合理选择低GI值的食品可以起到控制血糖的作用，例如在吃主食时搭配豆类等高蛋白质、高纤维的食品可以减缓血糖上升的速度，达到有助于控制血糖的效果。

以上表格仅供参考，不可作为不同年龄、身体状况人士的参考标准。

需要根据个体状况酌情选择食物，例如糖尿病患者在饮食上需要更加注意碳水化合物的含量和选择，而正常人则可以根据自己的身体状况和运动强度选择相应的食物来保持身体的健康。

⾎糖⽣成指数（GI）及⾎糖负荷（GL）⾎糖⽣成指数(GI)及⾎糖负荷(GL)⼀、⾎糖⽣成指数(GI)英⽂全称（Glycemic Index），简称(GI)，中⽂全称“⾎糖⽣成指数”，简称“升糖值”。

是指与标准化⾷物（通常指葡萄糖）对⽐，检测某⼀⾷物被⼈摄⼊后，引起⾎糖上升的速率。

⾼GI的⾷物，进⼊胃肠后消化快、吸收率⾼，葡萄糖释放快，葡萄糖进⼊⾎液后峰值⾼，也就是⾎糖升的⾼；低GI⾷物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进⼊⾎液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是⾎糖⽐较低。

因此，⽤⾷物⾎糖⽣成指数，合理安排膳⾷，对于调节和控制⼈体⾎糖⼤有好处。

⼀般来说只要⼀半的⾷物从⾼⾎糖⽣成指数，替换成低⾎糖⽣成指数，就能获得显著改善⾎糖的效果。

当⾎糖⽣成指数在55以下时，可认为该⾷物为低GI⾷物；当⾎糖⽣成指数在55～75之间时，该⾷物为中等GI⾷物；当⾎糖⽣成指数在75以上时，该⾷物为⾼GI⾷物。

与传统的⾷物交换法相⽐，⾎糖⽣成指数法是⼀个较科学的⾷物选择新法。

研究结果表明，接受⾎糖⽣成指数教育的患者的空腹⾎糖、餐后2⼩时⾎糖、糖化⾎红蛋⽩⽐接受传统的⾷物交换法均显著下降。

研究结果表明，GI与2型糖尿病的发⽣、发展有⼀定关系。

长期⾼GI饮⾷，可使机体对胰岛素需求增加，增加糖尿病发病风险。

动物实验显⽰，⽤⾼GI饲料喂养的⼩⿏⽐⽤低GI饲料喂养的⼩⿏更早产⽣胰岛素抵抗。

美国护⼠健康研究对65173名⼥性随访6年，结果显⽰，在校正了年龄、体质指数、运动量、能量和⾕类纤维摄⼊量后，2型糖尿病发⽣危险，随膳⾷GI的增加⽽增⾼，GI增加15单位和20单位时，2型糖尿病的相对危险分别为1.37(95%可信区间为1.09~1.71)和1.47(95%可信区间为1.16~1.86)。

卫⽣专业⼈员随访研究对42759名正常⼈的饮⾷状况随访6年，统计分析显⽰⾷物GI与糖尿病发病危险呈正相关，其结果与护⼠健康研究结果相似。

220种食物血糖生成指数表食品种类GI（％）食品种类GI（％）混合膳食四季豆1、猪肉炖粉条16.7 104、四季豆272、饺子（三鲜）28 105、高压处理的四季豆34米饭＋菜106、四季豆罐头（加拿大）523、米饭＋鱼37 绿豆107、绿豆304、米饭＋芹菜＋猪肉57.1 108、绿豆挂面31利马豆5、米饭＋蒜苗57.9 109、利马豆＋5克蔗糖306、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.1 110、利马豆（棉豆）31111、利马豆＋10克蔗糖317、米饭＋猪肉73.3 112、冷冻嫩利马豆（加拿大）328、硬质小麦粉肉馅馄饨39 113、利马豆＋15克蔗糖549、包子（芹菜猪肉）39.1 114、粉丝汤31.6馒头＋菜115、干黄豌豆（煮，加拿大）3210、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.6 116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）6011、馒头＋酱牛肉49.4 117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）6612、馒头＋黄油6813、饼＋鸡蛋炒木耳52.2 鹰嘴豆14、玉米粉＋人造黄油69 118、鹰嘴豆3315、牛肉面88.6 119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42谷类杂粮青刀豆大麦121、青刀豆（加拿大）3916、大麦粒（煮）25 122、青刀豆罐头4517、大麦粉（煮）66 123、黑眼豆4218、整粒黑麦（煮）34 124、罗马诺豆4619、整粒小麦（煮）荞麦41 125、黑豆汤（加拿大）6420、荞麦方便面53.2 126、黄豆挂面66.621、荞麦（煮）54 根茎类食品22、荞麦面条59.3 土豆23、荞麦面馒头66.7 127、土豆粉条13.6玉米128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）5424、甜玉米55 白土豆25、（粗磨）玉米粉（煮）68 129、煮的白土豆5626、二合面窝头64.9 130、烤的白土豆60米饭131、蒸的白土豆6527、黑米42.3 132、白土豆泥70大米（即食大米）133、油炸土豆片60.328、即食大米（煮1分钟）46 134、用微波炉烤的白土豆8229、即食大米（煮6分钟）87 135、鲜土豆62半熟大米136、煮土豆66.430、含支链淀粉低的半熟大米（煮，粘米类）50 137、土豆泥73138、马铃薯（土豆）方便食品8331、含支链淀粉低的半熟大米（煮）87 139、无油脂烧烤土豆85白大米140、雪魔芋1732、含支链淀粉高的白大米（煮，粘米类）59 141、藕粉32.6142、苕粉34.533、含支链淀粉低的白大米88 143、蒸芋头47.934、大米饭88 144、山药5135、小米（煮）71 145、甜菜6436、糙米（煮）87 146、胡萝卜7137、糯米饭87 147、煮红薯76.7谷类食物－面条牛奶食品意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗）奶粉38、强化蛋白质的意大利式细面条27 148、低脂奶粉11.939、意大利式全麦粉细面条37 149、降糖奶粉2640、白的意大利式细面条（煮15-20分钟）41 150、老年奶粉40.8151、克糖奶粉47.641、意大利式硬质小麦细面条（煮12－20分钟）55 低脂酸乳酪152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）1442、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm） 35 153、低脂酸乳酪（加水果和糖）3343、通心面（管状、空心、约6.35mm粗）（煮5分钟）45 154、一般的酸乳酪36155、酸奶83硬质小麦扁面条牛奶44、粗的硬质小麦扁面条46 156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）2445、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49 157、全脂牛奶2746、细的硬质小麦扁面条55 158、牛奶27.647、面条（一般的小麦面条）81.6 159、脱脂牛奶32谷类食物－面包160、牛奶（加糖和巧克力）34 大麦面包161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）4348、75％－80％大麦粒面包34 冰激凌49、50％大麦粒面包46 162、低脂冰激凌5050、80％－100％大麦粉面包66 163、冰激凌6151、混合谷物面包45 饼干164、达能牛奶香脆39.1 小麦面包165、达能闲趣饼干39.152、含有水果干的小麦面包47 166、燕麦粗粉饼干47.153、50％－80％碎小麦粒面包52 167、油酥脆饼（澳大利亚）5554、粗面粉面包64 168、高纤维黑麦薄脆饼干6455、汉堡包（加拿大）61 169、营养饼65.756、新月形面包（加拿大）67 170、竹芋粉饼干6657、白高纤维小麦面包68 171、小麦饼干7058、全麦粉面包69 172、苏打饼干7259、白小麦面面包70 173、华夫饼干（加拿大）7660、去面筋的小麦面包90 174、香草华夫饼干（加拿大）7761、法国棍子面包95 175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）7462、白小麦面包105.8 176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81燕麦麸面包177、米饼8263、45％－50％燕麦麸面包47 水果和水果产品64、80％燕麦粒面包45 178、樱桃22黑麦面包179、李子4265、黑麦粒面包50 180、柚子2566、黑麦粉面包65 桃181、鲜桃28谷类食物－熟食早餐182、天然果汁桃罐头3067、稻麸19 183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）5268、全麦维（家乐氏）42 184、糖浓度高的桃罐头5869、燕麦麸55 香蕉70、小麦片69 185、生香蕉30玉米片186、熟香蕉5271、玉米片73 杏72、高纤维玉米片74 187、干杏3173、玉米片84 188、淡味果汁杏罐头6474、可可米（家乐氏）77 189、梨3675、卜卜米（家乐氏）88 190、苹果36粥191、柑4376、玉米面粥50.9 葡萄77、玉米糁粥51.8 192、葡萄4378、黑五类57.9 193、淡黄色无核小葡萄5679、小米粥61.5 194、（无核）葡萄干6480、大米糯米粥65.3 195、猕猴桃5281、大米粥69.4 196、芒果5582、即食羹69.4 197、巴婆果5883、桂格燕麦片83 198、麝香瓜65面点199、菠萝6684、爆玉米花55 200、西瓜7285、酥皮糕点59 果汁饮料86、比萨饼（含乳酪，加拿大）60 201、水蜜桃汁32.787、蒸粗麦粉65 202、苹果汁4188、油条74.9 203、巴梨汁罐头（加拿大）4489、烙饼79.6 204、未加糖的菠萝汁（加拿大）4690、白小麦面馒头88.1 205、未加糖的柚子果汁48谷类食物－豆类206、桔子汁57大豆碳酸饮料91、大豆罐头14 207、可乐40.392、大豆18 208、芬达软饮料（澳大利亚）68蚕豆糖及其他93、五香蚕豆16.9 糖94、蚕豆79 209、果糖23扁豆210、乳糖4695、扁豆18.5 211、蔗糖6596、扁豆38 212、蜂蜜73豆腐213、白糖81.897、冻豆腐22.3 214、葡萄糖9798、豆腐干23.7 215、麦芽糖10599、炖鲜豆腐31.9 其它小扁豆216、花生14100、红小扁豆26 217、西红柿汤38101、绿小扁豆30 218、巧克力49102、小扁豆汤罐头（加拿大） 44 219、南瓜75103、绿扁豆罐头（加拿大）52 220、胶质软糖80。

各类食物血糖生成指数（GI）一、血糖生成指数血糖生成指数（GI）是一项反映食物生理学效应的参数，用于衡量人体进食一定量富含碳水化合物的食物后所引起的 2 小时内血糖变化大小。

以一次性摄入50g 葡萄糖的GI 为100，摄入含等量碳水化合物的食物后，尤其是以谷、薯、杂豆为主要原料制成的食品，测量的餐后2小时的血糖。

二、血糖生成指数分类1.血糖生成指数为：GI≤55，属于“低GI 食物”2.血糖生成指数为： 55＜GI≤70，属于“中GI 食物”。

3.血糖生成指数为： GI＞70，属于“高GI 食物”。

三、谷类及其制品1.低GI 食物整谷粒（小麦、大麦、黑麦、荞麦、黑米、莜麦、燕麦、青稞、青稞米、玉米）、谷麸（稻麸、燕麦麸、青稞麸）、粥（玉米粒粥、燕麦片粥、黑米粥）、面(粉)条（强化蛋白面条，加鸡蛋面条、硬质小麦面条，通心面、意大利面、乌冬面）、玉米饼、薄煎饼（美式）。

2.中GI 食物糙米饭、小米粥、面(粉)条（全麦面、黄豆挂面、荞麦面条、玉米面粗粉）、印度卷饼、比萨饼（含乳酪）。

3.高GI 食物大米饭、糯米饭、速食米饭、即食大米粥、白面馒头、荞麦面馒头、烙饼、米饼。

四、方便食品1.低GI 食物黑麦粒面包、大麦粒面包、小麦粒面包、燕麦麸面包、燕麦粗粉饼干、牛奶香脆饼干、全麦维。

2.中GI 食物全麦面包、大麦面包、燕麦面包、高纤面包、小麦饼干、油酥脆饼干、即食羹、小麦片、酥皮糕点。

3.高GI 食物白面包、梳打饼干、华夫饼干、膨化薄脆饼干、米饼、玉米片、卜卜米、即食燕麦片。

五、薯类、淀粉及制品1.低GI 食物马铃薯粉条、山芋、藕粉、苕粉、豌豆粉丝。

2.中GI 食物马铃薯（煮、蒸、烤）、马铃薯片（油炸）。

3.高GI 食物马铃薯泥、甘薯(红，煮)。

六、豆类及制品1.低GI 食物黄豆、绿豆、蚕豆、扁豆、利马豆、鹰嘴豆、青刀豆、豌豆、四季豆、芸豆、豆腐、豆腐干。

2.中GI 食物3.高GI 食物七、蔬菜1.低GI 食物山药、雪魔芋、芋头(蒸)、芦笋、菜花、西兰花、芹菜、黄瓜、茄子、鲜青豆、莴笋、生菜、青椒、西红柿、菠菜。

220种食物的血糖生成指数(G I)表220种食物的血糖生成指数（GI）表健康报记者王晶珠选摘自《健康指南》2003年第吃什么按“指数”定《健康报》杨月欣王竹编者按近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。

不少读者希望深入了解什么是食物血糖生成指数，它对人类健康究竟有哪些重要意义。

为此，我们特邀专家撰文，以飨读者。

什么是食物血糖生成指数食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。

要测定食物的GI值，首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分钟测定一次血糖，直到2个小时。

以同一组人吃进50g葡萄糖后的血糖变化为100％，计算和比较出各种食物的GI值。

一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。

食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。

GI有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意：食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异，人们可以从附表中了解哪一类食物GI 值比较低，哪一类GI值比较高。

如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低。

而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。

食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。

比如同样是淀粉，生马铃薯GI 值较低，煮熟后就比较高。

粗制大米要比磨得精白的大米GI值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥GI值低，冻豆腐比鲜豆腐GI值低，新鲜食物比罐头食品GI值低等。

食物成分或膳食构成如果食物中不易消化的成分多，GI值就会降低。

如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低，单独食用面条、稀饭时GI值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。

需要提出的是，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指数，但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。

食物的血糖生成指数名词解释
血糖生成指数(GI)是指食物在体内引起血糖的速度及强度。

简单说，它描述食物对血糖的影响程度，它的数值越高，食物就越容易引起血糖的升高。

GI的数值一般介于0~100之间。

一般来说，含有淀粉和糖质的食物（如米类和粉类等），GI指数较高，这是由于它们中含有的碳水化合物，在吸收过程中比较容易拆分成葡萄糖，所以血糖升高的程度也较大。

而蔬菜、水果、豆类食物等大多含有非淀粉碳水化合物，他们在消化过程中，血糖升高的程度要比淀粉类食物小的多，因此他们的GI指数也会相对较低。

GI指数对于糖尿病患者的饮食指导特别重要，他们应该尽可能选择GI值较低的食物，以调节血糖平衡并减少患有糖尿病相关病症的风险。

此外，GI值低的食物有较高的营养价值，还可以帮助降低胆固醇和血脂，促进消化系统的健康。

饮食中的GI值可以通过科学测定来获得，它们需要被根据饮食组成、烹饪方式及原料的品质等，定期修正和更新，以保证测量结果的准确性。

此外，营养师还需要注意，GI值是一种相对数值，它仅能反映出食物本身的特点，而不应该被看作是一个专门的单一指标来评价食物的健康价值。

无论是换取血糖平衡还是改善营养，患者都需要在消费者合理营养饮食的基础上，根据饮食和生活习惯，结合食物的GI 值综合评价。

总的来说，血糖生成指数反映出食物对血糖的影响程度，它在饮
食指导中占有重要的作用，但不应被看作是衡量食物的唯一指标。

正确的饮食习惯和生活方式，不仅能有效控制血糖，也有助于保持身体健康。

食物血糖生成指数（Glycemic Index，GI）是衡量食物对血糖影响的指标。

它是一种科学方法，用于评估食物在消化过程中将引起血糖升高的速度和程度。

GI的概念由加拿大多伦多大学的研究者在20世纪80年代提出，并逐渐被广泛应用于营养学和糖尿病管理领域。

GI的计算基于对单个食物的实验研究。

在实验中，被测者摄入等量的食物，然后监测其血糖水平的变化。

通过将被测食物与相同数量的标准食物（如葡萄糖或白面包）进行比较，可以得出食物的GI值。

如果一个食物的GI为50，意味着它将引起血糖水平的升高，但相对较慢和相对较小。

GI通常以0到100的数值表示，其中100代表标准食物的GI。

食物被分为三个主要的GI 类别：低GI（0-55）、中等GI（56-69）和高GI（70及以上）。

低GI食物消化缓慢，血糖升高缓慢，对于控制血糖和体重有益。

中等GI食物的血糖升高速度和程度介于低GI和高GI之间。

高GI食物消化迅速，导致血糖迅速升高。

长期以来，低GI食物被认为是更健康和有益的选择。

GI的应用在糖尿病管理中具有重要意义。

糖尿病患者需要控制血糖水平，以避免高血糖和低血糖的发生。

通过选择低GI食物，可以帮助糖尿病患者平稳地控制血糖，并降低长期并发症的风险。

此外，GI也被用于体重管理和健康饮食的推荐。

然而，需要注意的是，GI值受多种因素影响，包括食物的加工方式、烹饪方法、配料以及个体差异等。

因此，GI值并不是唯一决定血糖反应的因素。

此外，GI值也不能代表食物的全面营养价值。

在选择食物时，我们应该综合考虑其GI值、营养成分、膳食纤维等因素。

总结起来，食物血糖生成指数是一种用于评估食物对血糖影响的指标。

低GI食物有助于稳定血糖水平，对糖尿病管理和体重控制有益。

然而，GI值只是衡量食物血糖反应的一个方面，我们还应该综合考虑其他因素来选择健康的饮食。