部分常见食物血糖生成指数(GI)汇总

在日常生活中，我们常听糖尿病患者说，什么食物不能吃或不能多吃，要控制饮食尤其淀粉类食物的量，等等。

其实，血糖升高与否，食物的量和种类仅是一个因素。

这里涉及“食物血糖生成指数”的问题。

所谓“食物血糖生成指数”，是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖在一定时间内(一般为2小时)引起体内血糖反应水平的百分比值。

它反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，是衡量食物引起餐后血糖反应的一项指标。

我们把葡萄糖的血糖生成指数定为100；血糖生成指数＞70的为高血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快、吸收率高、迅速进入血液，导致血糖峰值高，但下降速度也快；血糖生成指数＜55的为低血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长、吸收率低，吸收入血液后一是加工烹饪方式：烹调不但可改变食物风味，也会改变食物的血糖生成指数。

比如，淀粉的糊化程度越高，就越容易被消化吸收，血糖生成指数也就越高。

生食物中的淀粉是以紧密结合的小颗粒形式存在的，机体很难消化分解；当淀粉颗粒在水和热的作用下不同程度地膨胀、破裂并分解，例如煮粥时，米粒渐膨胀、粥汤渐黏稠，也即淀粉颗粒的糊化。

粥煮的时间越长，糊化也越充分，就越容易被消化吸收而引起血糖迅速升高，血糖生成指数就越高。

又如，食物的颗粒越小，越容易被酶分解，其血糖生成指数也越高，这就是为啥精制面粉食品血糖生成指数较高的原因。

明白了这一点，我们就可注意：粗粮勿细作，蔬菜能不切就不切，尽量勿切得太碎或成泥状。

二是食物的成分：食物成分的不同也会对血糖产生影响。

例如，豆类含直链淀粉高，很难糊化和消化，血糖生成指数低；大米、面粉含支链淀粉高，易糊化和消化，故血糖生成指数高；膳食纤维是天然屏障，可降低消化率，使血糖生成指数降低。

而食物中蛋白质和脂肪的含量增多，也可降低胃排空及消化率，血糖生成指数也较低。

但不管指数高低，高脂肪食物都应限量食用。

所以，日常宜多选用富含膳食纤维的燕麦、豆类和叶、茎类蔬菜，适当增加蛋白质；还可将血糖生成指数高的与低的食物相搭配，制作成中血糖生成指数膳食。

常见食物的GI(血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g)GI GL Bagel707225海绵蛋糕634617法国面包309514玉米饼505212白面包307511全麦面包30699汉堡面包30619蔬菜份量(g)GI GL烤熟的褐皮马铃薯15094-11128-33番薯1507022煮熟的白马铃薯1508221山药1505420胡萝卜80392饮料份量(ml)G I GL 蔓越莓汁2506824可口可乐2506316 Gatorade2508913橙汁(不加糖)2505012苹果汁(不加糖)2504112番茄汁(不加糖)250384水果份量(g)GI GL 葡萄干606428枣604218黑葡萄1205911生香蕉1204811梅干（去核）602910罐头桃子120529橙子120455桃子120425苹果120365西瓜120724葡萄柚120253奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶200g3311冰激凌50g508全脂牛奶250ml314豆类份量(g)GI GL芸豆150349黑豆150307扁豆150285鹰嘴豆150103腰果50223花生50131零食份量(g)GI GL薯片505612玉米片504211爆米花20657*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。

低热量饮食，刚开始减肥的人，都会采用的减肥方法，执行起来比较简单，但是太难坚持，身体长期处于一个能量缺乏的状态，很容易暴食，最终反弹，并比之前更胖。

1到底怎么吃才能减脂瘦身呢？当然首选低GI食物！在这里先要搞明白胰岛素促进脂肪合成的原理：胰岛素是由胰岛β细胞分泌的一种蛋白质激素，是机体内唯一降低血糖的激素，同时促进糖原、脂肪、蛋白质合成。

220种食物的血糖生成指数(GI)表220种食物的血糖生成指数(GI)表220种食物的血糖生成指数（GI）表食物血糖生成指数（.. GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力，因为血糖生成指数是由人体试验而来的，而多数评价食物的方法是化学方法，所以我们也常说是食物血糖生成指数是一种生理学参数。

高.. GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低.. GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。

因此，用食物血糖生成指数，合理安排膳食，对于调节和控制人体血糖大有好处。

一般来说，只要一半的食物从高血糖生成指数替换成低血糖生成指数，就能获得显著改善血糖的效果。

当血糖生成指数在.. 55以下时，可认为该食物为低.. GI食物；当血糖生成指数在.. 55～75之间时，该食物为中等.. GI食物；当血糖生成指数在.. 75以上时，该食物为高.. GI食物。

..220种食物的血糖生成指数（.. GI）表..GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类.. GI（％）混合膳食..1、猪肉炖粉条.. 16.72、饺子（三鲜）.. 28.0米饭＋菜..3、米饭＋鱼.. 37.04、米饭＋芹菜＋猪肉.. 57.15、米饭＋蒜苗.. 57.96、米饭＋蒜苗＋鸡蛋.. 67.17、米饭＋猪肉.. 73.38、硬质小麦粉肉馅馄饨.. 39.09、包子（芹菜猪肉）.. 39.1 馒头＋菜..10、馒头＋芹菜炒鸡蛋.. 48.611、馒头＋酱牛肉.. 49.412、馒头＋黄油.. 68.013、饼＋鸡蛋炒木耳.. 52.214、玉米粉＋人造黄油.. 69.0。

一土小学UID 1946精华0积分216帖子 3威望0金钱216阅读权限10注册2006-5-28来自山东#3大中小发表于2006-5-28 04:50 PM 资料个人空间短消息加为好友食物血糖生成指数何谓“食物血糖生成指数”？其实它是衡量食物引起餐后血糖反应的一项有效指标，它是指含50克碳水化合物的食物与相当量的葡萄糖或白面包在一定时间内（一般为2小时）体内血糖反应水平百分比值，它是一个比较而言的数值，反映了食物与葡萄糖相比升高血糖的速度和能力，通常把葡萄糖的血糖生成指数定为100。

一般而言，食物血糖生成指数＞70为高食物血糖生成指数食物，它们进入胃肠后消化快，吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高；食物血糖生成指数＜55为低食物血糖生成指数食物，它们在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低，下降速度慢。

具体而言，通常豆类、乳类总是低或较低血糖生成指数的食物，而谷类、薯类、水果常因品种和加工方式不同而引起血糖生成指数的变化，特别是令其中的膳食纤维的含量发生变化。

蔬菜肯定是低食物血糖生成指数的，特别是叶和茎类蔬菜，因为碳水化合物的含量不超过6％，而且富含膳食纤维，所以对血糖影响小。

其实哪一类的食品都有低或高食物血糖生成指数的不同品种，主要的区别在于碳水化合物的含量以及食物加工、品牌以及配方的不同，单从种类上说属高、属低是困难的。

粥煮的时间越长血糖指数越高同时，食物血糖生成指数还会受多方面因素影响，如受食物中碳水化合物的类型、结构、食物的化学成分和含量以及食物的物理状况和加工制作过程的影响等，如果忽视这些不同，将很难控制血糖平稳。

首先在食物的烹调加工过程中，会对血糖生成指数产生影响。

如“淀粉糊化程度”———在加工过程中，淀粉颗粒在水和热的作用下，有不同程度的膨胀，有些淀粉颗粒甚至破裂并分解，变得很容易消化，如煮粥时间越长，血糖生成指数越高，对血糖影响越大。

又如“颗粒大小”也会对其产生影响———食物颗粒越小，越容易被水解吸收，其血糖生成指数也越高，故食物不宜太精细。

220种食物的血糖生健康报记者王晶珠中国糖尿病网GI值越高，则这种食物升食品种类GI（％）混合膳食1、猪肉炖粉条16.72、饺子（三鲜）28米饭＋菜3、米饭＋鱼374、米饭＋芹菜＋猪肉57.15、米饭＋蒜苗57.96、米饭＋蒜苗＋鸡蛋67.17、米饭＋猪肉73.38、硬质小麦粉肉馅馄饨399、包子（芹菜猪肉）39.1馒头＋菜10、馒头＋芹菜炒鸡蛋48.611、馒头＋酱牛肉49.412、馒头＋黄油6813、饼＋鸡蛋炒木耳52.214、玉米粉＋人造黄油6915、牛肉面88.6谷类杂粮大麦16、大麦粒（煮）2517、大麦粉（煮）6618、整粒黑麦（煮）3419、整粒小麦（煮）荞麦4120、荞麦方便面53.221、荞麦（煮）5422、荞麦面条59.323、荞麦面馒头66.7 玉米 24、甜玉米55 25、（粗磨）玉米粉（煮）68 26、二合面窝头64.9 米饭 27、黑米42.3 大米（即食大米） 28、即食大米（煮1分钟）46 29、即食大米（煮6分钟）87半熟大米30、含支链淀粉低的半熟大米 （煮，粘米类） 31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）白大米 32、含支链淀粉高的白大米 （煮，粘米类） 33、含支链淀粉低的白大米88 34、大米饭88 35、小米（煮）71 36、糙米（煮）87 37、糯米饭87食品种类GI（％）谷类食物－熟食早餐 67、稻麸19 68、全麦维（家乐氏）42 69、燕麦麸55 70、小麦片69 玉米片 71、玉米片73 72、高纤维玉米片74 73、玉米片84 74、可可米（家乐氏）77 75、卜卜米（家乐氏）88 粥 76、玉米面粥50.9 77、玉米糁粥51.8 78、黑五类57.9GI值越高，则这种食物升220种食物的血糖生报记者 王晶珠 中国50875979、小米粥61.5 80、大米糯米粥65.3 81、大米粥69.4 82、即食羹69.4 83、桂格燕麦片83 面点 84、爆玉米花55 85、酥皮糕点59 86、比萨饼（含乳酪，加拿大）60 87、蒸粗麦粉65 88、油条74.9 89、烙饼79.6 90、白小麦面馒头88.1食品种类GI（％）鹰嘴豆118、鹰嘴豆33119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）41120、鹰嘴豆罐头（加拿大）42 青刀豆121、青刀豆（加拿大）39122、青刀豆罐头45123、黑眼豆42124、罗马诺豆46125、黑豆汤（加拿大）64126、黄豆挂面66.6根茎类食品 土豆127、土豆粉条13.6128、甜土豆（白薯、甘薯、红薯）54 白土豆129、煮的白土豆56130、烤的白土豆60131、蒸的白土豆65132、白土豆泥70GI值越高，则这种食物升220种食物的血糖生报记者 王晶珠 中国133、油炸土豆片60.3134、用微波炉烤的白土豆82135、鲜土豆62136、煮土豆66.4137、土豆泥73138、马铃薯（土豆）方便食品83139、无油脂烧烤土豆85140、雪魔芋17141、藕粉32.6142、苕粉34.5143、蒸芋头47.9144、山药51145、甜菜64146、胡萝卜71147、煮红薯76.7牛奶食品奶粉148、低脂奶粉11.9149、降糖奶粉26150、老年奶粉40.8151、克糖奶粉47.6食品种类GI（％）水果和水果产品178、樱桃22179、李子42180、柚子25 桃181、鲜桃28182、天然果汁桃罐头30183、糖浓度低的桃罐头（加拿大）52184、糖浓度高的桃罐头58 香蕉185、生香蕉30186、熟香蕉52 杏187、干杏31188、淡味果汁杏罐头64189、梨36190、苹果36191、柑43葡萄GI值越高，则这种食物升220种食物的血糖生报记者 王晶珠 中国192、葡萄43 193、淡黄色无核小葡萄56 194、（无核）葡萄干64 195、猕猴桃52 196、芒果55 197、巴婆果58 198、麝香瓜65 199、菠萝66 200、西瓜72食品种类GI（％）谷类食物－面条意大利式细面条（通心面粉，实心，1.5－2.8mm粗） 38、强化蛋白质的意大利式细面条27 39、意大利式全麦粉细面条37 40、白的意大利式细面条 （煮15-20分钟） 41、意大利式硬质小麦细面条 （煮12－20分钟）42、线面条（通心面粉，实心，约1.5mm）35 43、通心面（管状、空心、约6.35mm粗） （煮5分钟）硬质小麦扁面条44、粗的硬质小麦扁面条46 45、加鸡蛋的硬质小麦扁面条49 46、细的硬质小麦扁面条55 47、面条（一般的小麦面条）81.6谷类食物－面包 大麦面包48、75％－80％大麦粒面包34 49、50％大麦粒面包46 50、80％－100％大麦粉面包66 51、混合谷物面包45小麦面包52、含有水果干的小麦面包47 53、50％－80％碎小麦粒面包52 54、粗面粉面包64 55、汉堡包（加拿大）61 56、新月形面包（加拿大）67 57、白高纤维小麦面包68血糖生成指数（GI）表 （一）健康报记者 王晶珠 中国糖尿病网455541食物升高血糖的效应越强，反之亦然58、全麦粉面包6959、白小麦面面包7060、去面筋的小麦面包9061、法国棍子面包9562、白小麦面包105.8燕麦麸面包63、45％－50％燕麦麸面包4764、80％燕麦粒面包45黑麦面包65、黑麦粒面包5066、黑麦粉面包65血糖生成指数（GI）表 （二）健康报记者王晶珠中国糖尿病网食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％）谷类食物－豆类大豆91、大豆罐头1492、大豆18蚕豆93、五香蚕豆16.994、蚕豆79扁豆95、扁豆18.596、扁豆38豆腐97、冻豆腐22.398、豆腐干23.799、炖鲜豆腐31.9小扁豆100、红小扁豆26101、绿小扁豆30102、小扁豆汤罐头（加拿大）44103、绿扁豆罐头（加拿大）52四季豆104、四季豆27105、高压处理的四季豆34106、四季豆罐头（加拿大）52绿豆107、绿豆30108、绿豆挂面31利马豆109、利马豆＋5克蔗糖30110、利马豆（棉豆）31111、利马豆＋10克蔗糖31112、冷冻嫩利马豆（加拿大）32113、利马豆＋15克蔗糖54114、粉丝汤31.6115、干黄豌豆（煮，加拿大）32116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）60117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）66血糖生成指数（GI）表 （三）健康报记者王晶珠中国糖尿病网食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％） 低脂酸乳酪152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）14153、低脂酸乳酪（加水果和糖）33154、一般的酸乳酪36155、酸奶83牛奶156、牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24157、全脂牛奶27158、牛奶27.6159、脱脂牛奶32160、牛奶（加糖和巧克力）34161、牛奶蛋糊（牛奶＋淀粉＋糖）43冰激凌162、低脂冰激凌50163、冰激凌61饼干164、达能牛奶香脆39.1165、达能闲趣饼干39.1166、燕麦粗粉饼干47.1167、油酥脆饼（澳大利亚）55168、高纤维黑麦薄脆饼干64169、营养饼65.7170、竹芋粉饼干66171、小麦饼干70172、苏打饼干72173、华夫饼干（加拿大）76174、香草华夫饼干（加拿大）77175、格雷厄姆华夫饼干（加拿大）74176、膨化薄脆饼干（澳大利亚）81177、米饼82血糖生成指数（GI）表 （四）健康报记者王晶珠中国糖尿病网食物升高血糖的效应越强，反之亦然食品种类GI（％） 果汁饮料201、水蜜桃汁32.7202、苹果汁41203、巴梨汁罐头（加拿大）44204、未加糖的菠萝汁（加拿大）46205、未加糖的柚子果汁48206、桔子汁57碳酸饮料207、可乐40.3208、芬达软饮料（澳大利亚）68糖及其他糖209、果糖23210、乳糖46211、蔗糖65212、蜂蜜73213、白糖81.8214、葡萄糖97215、麦芽糖105其它216、花生14 217、西红柿汤38 218、巧克力49 219、南瓜75 220、胶质软糖80。

常见食物GI值表GI值是指一个食物中含有多少个碳水化合物，以及这些碳水化合物在消化吸收过程中对血糖水平的影响程度。

GI值越低，说明它对血糖的影响越小，因为它在消化过程中释放的葡萄糖较少，而消耗的能量较多。

以下是一些常见食物的GI 值表，供大家参考。

一. 面食和谷物1. 白面包：712. 全麦面包：723. 烤面包：854. 饼干：555. 麦片：846. 面条：457. 糙米：558. 糙米饭：509. 粳米：7310. 小米面：7111. 燕麦：5812. 糖果：8013. 蛋糕：7414. 糯米：8715. 玉米：60二. 水果1. 苹果：383. 葡萄：594. 草莓：405. 桃子：426. 梨：387. 橙子：408. 葡萄柚：509. 猕猴桃：5110. 菠萝：59三. 蔬菜1. 菜花：152. 胡萝卜：713. 甜椒：404. 玉米：605. 茄子：156. 大蒜：157. 洋葱：108. 土豆：859. 南瓜：7510. 番茄：15四. 肉类和蛋类1. 火腿：502. 鸡胸肉：03. 牛肉：304. 熟鸡蛋：05. 猪肉：306. 熟鸭蛋：08. 生鸡蛋：409. 鱼类：010. 虾类：0五. 坚果和籽类1. 杏仁：02. 芝麻：03. 瓜子：154. 核桃：155. 花生：156. 葵花籽：207. 栗子：548. 腰果：259. 南瓜子：1410. 青豆：30六. 奶制品1. 低脂牛奶：322. 常温酸奶：153. 冰淇淋：604. 酸奶：205. 奶酪：306. 奶昔：707. 巧克力牛奶：338. 黄油：09. 纯奶油：010. 脱脂奶粉：35以上是一些常见食物的GI值表，仅供参考。

需要注意的是，虽然低GI食物对血糖影响较小，但并不意味着高GI食物就不能吃。

每个人的身体状态都不同，如果您患有糖尿病或其他糖代谢方面的问题，则应尽量避免高GI食物。

而对于普通人来说，适当的摄入高GI食物也是可以的。

220种食物的血糖生成指数(G I)表220种食物的血糖生成指数（GI）表健康报记者王晶珠选摘自《健康指南》2003年第吃什么按“指数”定《健康报》杨月欣王竹编者按近日，媒体相继对中国营养学会召开的“食物血糖生成指数与人体健康研讨会”进行了报道。

不少读者希望深入了解什么是食物血糖生成指数，它对人类健康究竟有哪些重要意义。

为此，我们特邀专家撰文，以飨读者。

什么是食物血糖生成指数食物血糖生成指数，英文简称为GI，指的是人体食用一定量食物后会引起多大的血糖反应。

要测定食物的GI值，首先要找一组健康志愿者，在早晨空腹情况下，吃进含有50g碳水化合物的食物，然后每隔15～30分钟测定一次血糖，直到2个小时。

以同一组人吃进50g葡萄糖后的血糖变化为100％，计算和比较出各种食物的GI值。

一种食物的GI值至少有7个人进行同样的实验才能得出，因此这是一个食物的生理学参数，比较客观和实际。

食物中的营养成分，如蛋白、脂肪、维生素等等通常都是通过物理化学方法测出来的，而食物GI值却是通过人体试食实验得出的数据，它所反映的是食物对血糖影响的综合情况。

GI有什么用途一、指导糖尿病患者选择食物糖尿病患者在选择食物时应注意：食物类别食物GI值依食物种类不同而有所差异，人们可以从附表中了解哪一类食物GI 值比较低，哪一类GI值比较高。

如蔬菜、豆类、肉类、奶类的GI值较低。

而精制糖类、粮谷类、少数水果GI值较高。

食物加工方式食物加工方式也能影响血糖。

比如同样是淀粉，生马铃薯GI 值较低，煮熟后就比较高。

粗制大米要比磨得精白的大米GI值低，青的香蕉要比熟香蕉GI值低，蒸米饭要比煮得又稀又烂的米粥GI值低，冻豆腐比鲜豆腐GI值低，新鲜食物比罐头食品GI值低等。

食物成分或膳食构成如果食物中不易消化的成分多，GI值就会降低。

如全麦面包、全谷类早餐要比白面包和精制谷物GI值低，单独食用面条、稀饭时GI值高，若同时与蔬菜食用则会降低较多。

需要提出的是，脂肪（如肥肉、油、奶油）也能降低血糖生成指数，但过量食用又会对糖尿病人造成不良影响。

115、干黄豌豆（煮，加拿大）
116、裂荚的老豌豆汤（加拿大）
117、嫩豌豆汤罐头（加拿大）
220种食物的血糖生成指数（GI）表
健康报记者 王晶珠
GI值越高，则这种食物升高血糖的效应越强，反之亦然
食品种类
GI（％）
食品种类
GI（％）
鹰嘴豆
低脂酸乳酪
118、鹰嘴豆
152、低脂酸乳酪（加人工甜味剂）
119、咖喱鹰嘴豆罐头（加拿大）
184、糖浓度高的桃罐头
207、可乐
香蕉
208、芬达软饮料（澳大利亚）
185、生香蕉
糖及其他
186、熟香蕉
糖
杏
209、果糖
187、干杏
210、乳糖
188、淡味果汁杏罐头
211、蔗糖
189、梨
212、蜂蜜
190、苹果
213、白糖
191、柑
214、葡萄糖
葡萄
215、麦芽糖
192、葡萄
其它
193、淡黄色无核小葡萄
23、荞麦面馒头
58、全麦粉面包
玉米
59、白小麦面面包
24、甜玉米
60、去面筋的小麦面包
25、（粗磨）玉米粉（煮）
61、法国棍子面包
26、二合面窝头
62、白小麦面包
米饭
燕麦麸面包
27、黑米
63、45％－50％燕麦麸面包
大米（即食大米）
64、80％燕麦粒面包
28、即食大米（煮1分钟）
黑麦面包
29、即食大米（煮6分钟）
65、黑麦粒面包
半熟大米
黑麦粉面包
30、含支链淀粉低的半熟大米
（煮，粘米类）
31、含支链淀粉低的半熟大米（煮）

476种常见食物血糖生成指数（GI）表
GI，Glycemic index，中文名是食物血糖生成指数，是反映含碳水化合物的食物对餐后血糖影响程度的指标。

GI值常被用来辅助糖尿病患者的饮食治疗，以避免血糖剧烈波动；近年来，“低GI饮食”还成了一种热门的减肥方法。

低升糖指数食物：餐后血糖峰值较低。

GI＜55%。

表中用绿色表示。

中升糖指数食物：55%≤GI≤70%。

表中用黄色表示。

高升糖指数食物：餐后血糖峰值高。

GI＞70%。

表中用红色表示。

我们搜集整理了400余种主食的GI数值（包括一般米面粮食、杂豆杂粮、地方小吃、中西面点）供大家参考。

476种食物血糖生成指数一览表。

食物血糖生成指数表。

以下是食物血糖生成指数表，其中列出了各种食物的GI 值：糖类：大麦粉：66.0葡萄糖：100.0黑麦（整粒，煮）：34.0玉米（甜，煮）：55.0玉米面（粗粉，煮）：68.0玉米面粥：50.9玉米面糁粥：51.8玉米片：78.5玉米片（高纤维）：74.0XXX（煮）：71.0谷类及制品：米饼：82.0荞麦（黄）：54.0荞麦面条：59.3荞麦面馒头：66.7燕麦麸：55.0薯类淀粉及制品：马铃薯：62.0马铃薯（煮）：66.4马铃薯（烤）：60.0马铃薯（蒸）：65.0马铃薯泥：73.0马铃薯粉条：13.6甘薯[山芋]：54.0甘薯（红，煮）：76.7 藕粉：32.6苕粉：34.5粉丝汤（豌豆）：31.6豆类及制品：黄豆（浸泡，煮）：18.0 黄豆（罐头）：14.0黄豆挂面：66.6豆腐（炖）：31.9豆腐（冻）：22.3豆腐干：23.7绿豆：27.2绿豆挂面：33.4蚕豆（五香）：16.9扁豆：38.0扁豆（红，小）：26.0扁豆（绿，小）：30.0这些食物的GI值可以帮助人们更好地控制血糖，特别是对于糖尿病患者来说更为重要。

2.改写每段话，使其更加流畅和易于理解。

75.罐装的小绿扁豆含有52.0116克碳水化合物，是一种可以考虑作为蛋白质来源的食物。

76.罐装的小扁豆汤含有44.0117克碳水化合物，是一种营养丰富的食品。

77.利马豆（也称棉豆）含有31.0克碳水化合物，是一种优质的植物蛋白质来源。

78.加入5克蔗糖的利马豆含有30.0克碳水化合物，可以为身体提供能量。

79.加入10克蔗糖的利马豆含有31.0克碳水化合物，是一种美味的蛋白质来源。

80.冷冻的嫩利马豆含有32.0克碳水化合物，可以作为蔬菜类食品食用。

81.鹰嘴豆含有33.0克碳水化合物，是一种营养价值很高的食品。

82.罐装的鹰嘴豆含有42.0克碳水化合物，可以作为蛋白质来源。

83.咖喱味道的罐装鹰嘴豆含有41.0克碳水化合物，是一种美味的食品。

部分常见食物血糖生成指数（GI）食物类序号食物名称GI1 葡萄糖100.02 绵白糖83.83 蔗糖65.04 果糖23.05 乳糖46.06 麦芽糖105.07 蜂蜜73.08 胶质软糖80.09 巧克力49.010 MM巧克力32.011 方糖65.0 谷类及制品12 小麦（整粒，煮）41.013 面条（小麦粉，湿）81.614 面条（强化蛋白质，细，煮）27.015 面条（全麦粉，细）37.016 面条（白，细，干）41.017 面条（硬质小麦粉，细，煮）55.018 线面条（实心，细）35.019 通心面（管状，粗）45.020 面条（小麦粉，干，扁，粗）46.021 面条（硬质小麦粉，干，加鸡蛋，粗）49.022 面条（硬质小麦粉，干，细）55.023 馒头（富强粉）88.124 粗麦粉65.025 烙饼79.626 油条74.927 大米粥（普通）69.428 大米饭83.229 粘米饭（含直链淀粉高）50.030 粘米饭（含直链淀粉低）88.031 糙米饭70.032 黑米饭55.033 速食米饭87.034 稻麸19.035 糯米饭87.036 大米糯米饭65.337 黑米粥42.338 大麦（整粒，煮）25.039 大麦粉66.040 黑麦（整粒，煮）34.041 玉米（甜，煮）55.042 玉米面（粗粉，煮粥）68.043 玉米面粉（粗粉）50.944 玉米糁粥51.845 玉米片（市售）78.546 玉米片（高纤维标签，市售）74.047 小米（煮饭）71.048 小米粥61.549 米饼82.050 荞麦（黄）54.051 荞麦面条59.352 荞麦面馒头66.753 燕麦麸55.0 薯类、淀粉及制品54 马铃薯62.055 马铃薯（煮）66.456 马铃薯（烤）60.057 马铃薯（蒸）65.058 马铃薯（用微波炉烤）82.059 马铃薯（烧烤，无油脂）85.060 马铃薯泥73.061 马铃薯粉条13.662 马铃薯片（油炸）60.363 甘薯［山芋］54.064 甘薯（红，煮）76.765 炸薯条60.066 藕粉32.667 苕粉34.568 粉丝汤（豌豆）31.6 豆类及制品69 黄豆（浸泡，煮）18.070 黄豆（罐头）14.071 黄豆面（有面粉）挂面66.672 豆腐（炖）31.973 豆腐（冻）22.374 豆腐干23.775 绿豆27.276 绿豆挂面33.477 蚕豆（五香）16.978 扁豆38.079 扁豆（红，小）26.080 扁豆（绿，小）30.081 扁豆（绿，小，罐头）52.082 小扁豆汤（罐头）44.083 利马豆［棉豆］31.084 利马豆（加5克蔗糖）30.085 利马豆（加10克蔗糖）31.086 利马豆（嫩，冷冻）32.087 鹰嘴豆33.088 鹰嘴豆（罐头）42.089 咖喱鹰嘴豆（罐头）41.090 青刀豆39.091 青刀豆（罐头）45.092 黑豆42.093 罗马诺豆46.094 黑豆汤64.095 四季豆27.096 四季豆（高压处理）34.097 四季豆（罐头）52.0 蔬菜类98 甜菜64.099 胡萝卜［金笋］71.0100 南瓜［倭瓜，番瓜］75.0101 麝香瓜65.0102 山药［薯蓣］51.0103 雪魔芋17.0104 芋头（蒸）［芋艿，毛芋］47.7105 朝鲜藓＜15.0106 芦笋＜15.0107 绿菜花＜15.0108 菜花＜15.0109 芹菜＜15.0110 黄瓜＜15.0111 茄子＜15.0112 鲜青豆＜15.0113 莴笋（各种类型）＜15.0114 生菜＜15.0115 青椒＜15.0116 西红柿＜15.0117 菠菜＜15.0118 西红柿汤38.0 水果类及制品119 苹果36.0120 美国苹果40.0121 梨36.0122 桃28.0123 桃（罐头，含果汁）30.0124 桃（罐头，含糖浓度低）52.0125 桃（罐头，含糖浓度高）58.0126 杏干31.0127 杏（罐头，含淡味果汁）64.0128 李子24.0129 樱桃22.0130 葡萄43.0131 葡萄干64.0132 葡萄（淡黄色，小，无核）56.0133 猕猴桃52.0134 柑43.0135 柚25.0136 巴婆果58.0137 菠萝66.0138 芒果55.0139 芭蕉［甘蔗，板蕉］53.0140 香蕉52.0141 香蕉（生）30.0142 西瓜72.0 乳及乳制品143 牛奶27.6144 牛奶（加糖和巧克力）34.0145 牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24.0146 全脂牛奶27.0 147 脱脂牛奶32.0 148 低脂牛奶11.9 149 降糖奶粉26.0 150 老年奶粉40.8 151 无糖奶粉47.6 152 酸奶（加糖）48.0 153 酸乳酪（普通）36.0 154 酸乳酪（低脂）33.0155 酸乳酪（低脂，加人工舔味剂）14.0156 豆奶19.0 方便食品157 大米（即食，热水泡1分钟）46.0158 大米（即食，煮6分钟）87.0159 小麦片69.0160 桂格燕麦片33.0161 荞麦方便面53.2162 即食羹69.4163 营养饼65.7164 全麦维（家乐氏）42.0165 可可米（家乐氏）77.0166 卜卜米（家乐氏）88.0167 比萨饼60.0168 汉堡包61.0 169 白面包87.9 170 面包（全麦粉）69.0 171 面包（粗面粉）64.0 172 面包（黑麦粉）65.0 173 面包（小麦粉，高纤维）68.0 174 面包（小麦粉，去面筋）70.0 175 面包（小麦粉，含水果干）47.0 176 面包（50%~80%碎小麦粒）52.0 177 面包（75%~80%大麦粒）34.0 178 面包（50%大麦粒）46.0 179 面包（80%~100%大麦粉）66.0 180 面包（黑麦粒）50.0 181 面包（45%~50%燕麦麸）47.0 182 面包（80%燕麦粒）65.0 183 面包（混合谷物）45.0 184 新月形面包67.0 185 棍子面包90.0 186 燕麦粗粉饼干55.0 187 油酥脆饼干64.0 188 高纤维黑麦薄脆饼干65.0 189 竹芋粉饼干66.0 190 小麦饼干70.0 191 苏打饼干72.0 192 格雷厄姆华饼干74.0 193 华夫饼干76.0194 香草华夫饼干77.0195 膨化薄脆饼干81.0196 达能闲趣饼干47.1197 达能牛奶香脆39.3198 达能阳光饼干46.0199 巧克力架49.0200 重糖重油蛋糕540201 酥皮糕点59.0202 爆玉米花55.0203 牛奶蛋糊（牛奶+淀粉+糖）43.0204 黑五类粉57.9 饮料类205 苹果汁41.0206 水蜜桃汁32.7207 巴梨汁（罐头）44.0208 菠萝汁（不加糖）46.0209 柚子汁（不加糖）48.0210 橘汁52.0211 葡萄汁48.0212 可乐饮料40.3213 芬达软饮料68.0214 芬达34.0215 冰激凌61.0216 冰激凌（低脂）50.0217 可乐—软饮53±7218 软饮/苏打饮料63.0混合膳食及其他219 馒头+芹菜炒鸡蛋48.6220 馒头+酱牛肉49.4221 馒头+黄油68.0222 饼+鸡蛋炒木耳48.4223 饺子（三鲜）28.0224 包子（芹菜猪肉）39.1225 硬质小麦粉肉馅馄饨39.0226 牛肉面88.6227 米饭+鱼37.0228 米饭+芹菜炒猪肉57.1229 米饭+炒蒜苗57.9230 米饭+蒜苗炒鸡蛋68.0231 米饭+红烧猪肉73.0232 玉米粉加入人造黄油（煮）69.0233 猪肉炖粉条16.7234 西红柿汤38.0235 二合面窝头（玉米面+面粉）64.9236 枣（Dates）103.0237 花生14.0。

常用食物升糖指数（GI）对照表低升糖GI＜55 中升糖55＜GI＜70 高升糖GI＞70一、主食五谷类粉丝 3.1 藕粉 3.2 土豆粉条13.5 三鲜饺子28 红薯粉34.5 荞麦41 黑米42 通心粉45 鸡蛋面49 燕麦原片51 玉米粥51.8 乌冬面55 荞麦面条59.3 薯片60 全麦面包66 快速燕麦片66 糙米70 油条75 烙饼80 面条81 白米饭84 糯米饭87 馒头88 速溶燕麦88 棍子面包95二、水果类樱桃22 李子24 柚子25 胡柚26 草莓29 木瓜30 杏干31 苹果36 梨36 柿子37 哈密瓜41 桃子42 橙子43 榴莲51猕猴桃53芒果55 葡萄56 香蕉56 葡萄干64菠萝71 桂圆72 西瓜72 荔枝74 干枣103三、蔬菜及其制品类菠菜15 海带17 豆芽22 莴笋23 白菜23 黄瓜23 生菜23 蘑菇24 芹菜25 油麦菜25 茄子25 西兰花25 卷心菜26 韭菜26 花菜26 青椒26 木耳26 平菇28 香菇28 大葱28 金针菇28 洋葱30 西红柿30 毛豆30 干香菇38 藕38玉米55 芋头64 红薯70 胡萝卜71 南瓜75 膨化食品82米饼82 土豆泥73 冰糖110四、肉蛋豆类蚕豆16.9 大豆18 冻豆腐22 豆腐干23 刀豆26 鸡蛋30 绿豆30 鲜豆腐32 扁豆36 鱼肉40 虾40 沙丁鱼40 螃蟹42 香肠45 牡蛎45 鸭鹅肉46 火腿46 鸡肉46 羊肉48 牛肉48 猪肉48 腊肠48 培根49 鱼丸52五、零食类木糖醇7 果糖23 乳糖46 果冻46 巧克力50酥皮蛋糕59 方糖65苏打饼干72 薯条75 爆米花其实96 白糖82 葡萄糖100六、饮食饮品类酸/牛奶26 奶油30 脱脂奶36。

番茄汁38 咖啡39 苹果汁41可乐46 橙汁49冰淇淋65 炼乳82 蜂蜜91 麦芽糖105。

食物GI值表GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例.简单来说,越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物,其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

（最高为葡萄糖,GI值=100)☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺)蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类 :(空缺）奶蛋类 :GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品 :GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI〈30 毛豆腰果杏仁花生水果类 :GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物（GI值介于40—70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺)豆制品：（空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60—70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻GI=60—70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）(最好少量，尤其要注意控制）主食类:白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类:贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：(空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练:1.热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2.力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械（详见力量训练)；3.有氧训练：20分钟,这时直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133下；4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练,放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：控制在30分钟左右，每个部位1个动作,每个动作做3组，每组15次,括号里为备选动作。

食品 GI 值表GI 值指的是，当我们将食品吃进体内后，（相关于吃进葡萄糖时）使血糖高升的比率。

简单来说，越简单使血糖迅速上涨的食品，其 GI 值就越高，像醣类和淀粉类是属于高 GI；反之，使血糖上涨速度较慢的食品，其 GI 值就越低，像油脂类和蛋白质属于低 GI。

血糖偏高的人群比较适合低GI 饮食。

（最高为葡萄糖， GI 值 =100）☆低 GI 食品（ GI 值小于 40 ）主食类：（空缺）蔬菜类： GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四时豆蕃茄洋葱鱼肉类：（空缺）奶蛋类： GI=40 鲜奶油 GI=30 起士鲜奶鸡蛋豆制品： GI=40 炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类： GI=40 哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇怪果 GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中 GI 食品（GI 值介于40-70 ）主食类： GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60-70白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类： GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70 艼头南瓜玉米鱼肉类： GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉腊肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺）豆制品：（空缺）水果类： GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60-70 凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类： GI=50 布丁果冻GI=60-70 冰淇淋☆高 GI 食品（ GI 值大于 70 ）（最好少许，特别要注意控制）主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1. 热身运动： 5 到 10 分钟，轻轻有些出汗即可，可采纳：固定自行车;2. 力量训练： 30 分钟，增添热量耗费，提升新陈代谢，采纳：组合器材( 详见力量训练 );3. 有氧训练： 20 分钟，这时直接调换脂肪焚烧，采纳：在跑步机上快走，心率达到133 下;4 抻拉放松：5 到 10 分钟，柔韧性训练，放松浑身肌肉，让心率恢复正常，采纳：垫上动作.力量训练：控制在 30 分钟左右，每个部位 1 个动作，每个动作做 3 组，每组 15 次，括号里为备选动作.1.胸部：坐姿推胸 ( 俯卧撑 )2.背部：坐姿划船 ( 颈前下拉 )3.腿部：坐姿蹬腿 ( 坐姿腿屈伸 )4.肩部：坐姿推选 ( 哑铃侧平举 )5.腰部：坐姿后压 ( 罗马椅背伸展 )6.腹部：坐姿卷腹 ( 健身球仰卧起坐 )注：上边的计划 1 周 3 次，隔天进行，每次 1 个小时左右即可( 紧凑高效 ).名人推行的低GI 值减肥后减重12 公斤的成功经验:规则一最先两个礼拜大大限制糖的摄入量大大限制糖的摄入量的目的是，强行改变体质，使身体成为体脂肪简单分解的状态。

食物GI值表GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食.（最高为葡萄糖，GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺）蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类 :（空缺)奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品 :GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果GI〈30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物（GI值介于40—70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60—70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60—70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：(空缺）豆制品：（空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60—70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻GI=60—70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）(最好少量，尤其要注意控制)主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类:马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类:甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1。

热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车；2。

力量训练：30分钟,增加热量消耗,提高新陈代谢,采用：组合器械(详见力量训练）;3。

有氧训练:20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用:在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松:5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作。

食物GI值表GI值指的是，当我们将食物吃进体内后，（相对于吃进葡萄糖时）使血糖升高的比例。

简单来说，越容易使血糖快速上升的食物，其GI值就越高，像醣类和淀粉类是属于高GI；反之，使血糖上升速度较慢的食物，其GI值就越低，像油脂类和蛋白质属于低GI。

血糖偏高的人群比较适宜低GI饮食。

（最高为葡萄糖，GI值=100）☆低GI食物（GI值小于40）主食类：（空缺）蔬菜类：GI<30 菠菜高丽菜花椰菜茄子苦瓜小黄瓜茼蒿芦蒿海带白萝卜四季豆蕃茄洋葱鱼肉类：（空缺）奶蛋类：GI=40鲜奶油 GI=30起士鲜奶鸡蛋豆制品：GI=40炸豆腐碗豆油豆腐豆腐 GI<30 毛豆腰果杏仁花生水果类：GI=40哈蜜瓜桃子樱桃苹果奇异果 GI<30 柳橙木瓜草莓饮料类：清酒红茶黑咖啡原味优格☆中GI食物（GI值介于40-70）主食类：GI=60 糙米稀饭燕麦全麦面包全麦面荞麦面GI=60-70 白米糙米麦片胚芽米糙米片牛角面包意大利面蔬菜类：GI=50 牛蒡韭菜GI=60-70艼头南瓜玉米鱼肉类：GI=45 猪肉牛肉鸡肉羊肉香肠腊肠培根火腿蛤蜊鲔鱼鱼丸虾子花枝牡蛎奶蛋类：（空缺）豆制品：（空缺）水果类：GI=60 葡萄干香蕉GI=50 芒果GI=60-70凤梨饮料类：红酒啤酒可乐高糖优酪乳牛奶咖啡点心类：GI=50 布丁果冻GI=60-70冰淇淋☆高GI食物（GI值大于70）（最好少量，尤其要注意控制）主食类：白米炒饭烩饭麻糬法国面包培果吐司乌龙面蔬菜类：马铃薯山药红萝卜鱼肉类：贡丸鱼板蛋饺脆肠肥肠猪肚牛肚奶蛋类：甜练乳豆制品：（空缺）水果类：草梅酱点心类：巧克力包馅麻糬甜甜圈牛奶糖洋芋片蛋糕实打实运动篇：健身训练：1.热身运动：5到10分钟，微微有些出汗即可，可采用：固定自行车;2.力量训练：30分钟，增加热量消耗，提高新陈代谢，采用：组合器械(详见力量训练);3.有氧训练：20分钟，这时直接调动脂肪燃烧，采用：在跑步机上快走，心率达到133下;4抻拉放松：5到10分钟，柔韧性训练，放松全身肌肉，让心率恢复正常，采用：垫上动作.力量训练：控制在30分钟左右，每个部位1个动作，每个动作做3组，每组15次，括号里为备选动作.1.胸部：坐姿推胸(俯卧撑)2.背部：坐姿划船(颈前下拉)3.腿部：坐姿蹬腿(坐姿腿屈伸)4.肩部：坐姿推举(哑铃侧平举)5.腰部：坐姿后压(罗马椅背伸展)6.腹部：坐姿卷腹(健身球仰卧起坐)注：上面的计划1周3次，隔天进行，每次1个小时左右即可(紧凑高效).名人实行的低 GI值减肥后减重12公斤的成功经验:规则一最初两个星期大大限制糖的摄取量大大限制糖的摄取量的目的是，强行改变体质，使身体成为体脂肪容易分解的状态。

常见食物的GI( 血糖生成指数)和GL(食物血糖负荷)烘焙制品份量(g) GI GL Bagel 70 72 25 海绵蛋糕63 46 17 法国面包30 95 14 玉米饼50 52 12 白面包30 75 11 全麦面包30 69 9 汉堡面包30 61 9蔬菜份量(g) GI GL烤熟的褐皮马铃薯 150 94-11128-33番薯150 70 22 煮熟的白马铃薯150 82 21 山药150 54 20 胡萝卜80 39 2饮料份量(ml) G I GL 蔓越莓汁250 68 24 可口可乐250 63 16 Gatorade 250 89 13 橙汁(不加糖) 250 50 12 苹果汁(不加糖) 250 41 12 番茄汁(不加糖) 250 38 4水果份量(g) GI GL 葡萄干60 64 28 枣60 42 18黑葡萄120 59 11生香蕉120 48 11梅干（去核）60 29 10罐头桃子120 52 9橙子120 45 5桃子120 42 5苹果120 36 5西瓜120 72 4葡萄柚120 25 3奶制品份量GI GL含水果的低脂酸奶 200g 33 11冰激凌50g 50 8全脂牛奶250ml 31 4豆类份量(g) GI GL芸豆150 34 9黑豆150 30 7扁豆150 28 5鹰嘴豆150 10 3腰果50 22 3花生50 13 1零食份量(g) GI GL薯片50 56 12玉米片50 42 11爆米花20 65 7*上表中计算的为100g可食部分的含糖量，可以根据实际的情况进行换算得到GL值；另外食物的生熟状态不同，其对应的GI/GL也会有差异，如生香蕉和熟香蕉GI就不同，一定要看清楚食物的状态相信很多人在减肥过程中都尝试了低碳水、低热量的饮食模式。

低碳水饮食，毋庸置疑在短期内减肥效果非常好，但对人体伤害相当大，而且造成大量的蛋白质浪费，体内容易蓄积酮体，很容易增加酮症酸中毒的风险。