常见食物血糖生成指数表作为一名内分泌科的医生，几乎每一天都会被我们的糖尿病患者问道“医生，我能吃稀饭吗？”“医生，我能吃苹果吗”，对于每种食物，我们的答案也不同，我们的依据是什么呢？那就是血糖生成指数（GI），今天，我们给大家带来了一张常见食物血糖生成指数表。
食物血糖生成指数（GI）就是指一个食物能够引起人体血糖升高多少的能力。
高GI的食物，进入胃肠后消化快、吸收率高，葡萄糖释放快，葡萄糖进入血液后峰值高，也就是血糖升的高；低GI食物，在胃肠中停留时间长，吸收率低，葡萄糖释放缓慢，葡萄糖进入血液后的峰值低、下降速度也慢，简单说就是血糖比较低。
通常情况下：当血糖生成指数在55以下时，可认为该食物为低GI食物；当血糖生成指数在55～75之间时，该食物为中等GI食物；当血糖生成指数在75以上时，该食物为高GI食物。
理论上,影响GI的因素非常多,主要有以下几方面：1. 食物中碳水化合物的类型。
简单的说,单糖是直接吸收的,GI值高于多糖。
支链淀粉比直链淀粉消化快,GI值较高。
2. 食物中其他成分含量的影响。
食物中的其他成分如脂肪和蛋白质含量能延缓食物的吸收速率,从而降低GI。
但需注意的是,脂肪比例的增高可增加热量摄入,增加动脉粥样硬化风险,蛋白质比例的增高则增加肾脏负担,因此应按比例进行限制。
增加食物中膳食纤维的含量则不仅有利于降低GI,还有改善肠道菌群等作用。
3. 食物的形状和特征。
较大颗粒的食物需经咀嚼和胃的机械磨碎过程,延长了消化和吸收的时间,血糖反应是缓慢、温和的形式。
4. 食物的加工烹饪方法。
不同的加工烹饪流程、方法会影响食物的消化率。
一般来说,加工越细的食物,越容易被吸收,升糖作用也越大。
另外,烹调的方法也很重要,同样的原料烹调时间越长,食物的GI也越高。
食品种类的血糖生成指数表1 糖类葡萄糖1002 糖类绵白糖843 糖类蔗糖654 糖类果糖235 糖类乳糖466 糖类麦芽糖1057 糖类蜂蜜738 糖类胶质软糖809 糖类巧克力4910 谷类及制品*小麦（整粒，煮）4111 谷类及制品*粗麦粉（蒸）6512 谷类及制品面条（小麦粉）8213 谷类及制品*面条（强化蛋白质，细，煮）2714 谷类及制品*面条（全麦粉，细）3715 谷类及制品*面条（白，细，煮）4116 谷类及制品*面条（硬质小麦粉，细，煮）5517 谷类及制品*线面条（实心，细）3518 谷类及制品*通心面（管状，粗）4519 谷类及制品面条（小麦粉，硬，扁，粗）4620 谷类及制品面条（硬质小麦粉，加鸡蛋，粗）4921 谷类及制品面条（硬质小麦粉，细）5522 谷类及制品馒头（富强粉）8823 谷类及制品烙饼8024 谷类及制品油条7525 谷类及制品大米粥6926 谷类及制品大米饭8327 谷类及制品*粘米饭（含直链淀粉高，煮）5028 谷类及制品*粘米饭（含直链淀粉低，煮）8829 谷类及制品糙米（煮）8730 谷类及制品糙米饭7031 谷类及制品稻麸1932 谷类及制品糯米饭8733 谷类及制品大米糯米粥6534 谷类及制品黑米5535 谷类及制品黑米粥4236 谷类及制品大麦（整粒，煮）2537 谷类及制品大麦粉6638 谷类及制品黑麦（整粒，煮）3439 谷类及制品玉米（甜，煮）5540 谷类及制品玉米面（粗粉，煮）6841 谷类及制品玉米面粥5142 谷类及制品玉米糁粥5243 谷类及制品玉米片7944 谷类及制品玉米片（高纤维）7445 谷类及制品小米（煮）7146 谷类及制品小米粥6247 谷类及制品米饼8248 谷类及制品荞麦（黄）5449 谷类及制品荞麦面条5950 谷类及制品荞麦面馒头6751 谷类及制品燕麦麸5552 薯类、淀粉及制品马铃薯6253 薯类、淀粉及制品马铃薯（煮）6654 薯类、淀粉及制品*马铃薯（烤）6055 薯类、淀粉及制品*马铃薯（蒸）6556 薯类、淀粉及制品*马铃薯（用微波炉烤）8257 薯类、淀粉及制品*马铃薯（烧烤，无油脂）8558 薯类、淀粉及制品*马铃薯（泥）7359 薯类、淀粉及制品马铃薯粉条1460 薯类、淀粉及制品甘薯（山芋生）5461 薯类、淀粉及制品甘薯（煮）7762 薯类、淀粉及制品藕粉3363 薯类、淀粉及制品苕粉3564 薯类、淀粉及制品粉丝汤（豌豆）3265 豆类及制品黄豆（浸泡，煮）1866 豆类及制品黄豆（罐头）1467 豆类及制品黄豆挂面6768 豆类及制品豆腐（炖）3269 豆类及制品豆腐（冻）2270 豆类及制品豆腐干2471 豆类及制品绿豆2772 豆类及制品绿豆挂面3373 豆类及制品蚕豆（五香）1774 豆类及制品扁豆3875 豆类及制品扁豆（红，小）2676 豆类及制品扁豆（绿，小）3077 豆类及制品*扁豆（绿，小，罐头）5278 豆类及制品*小扁豆汤（罐头）4479 豆类及制品*利马豆[棉豆] 3180 豆类及制品*利马豆（加5g蔗糖）3081 豆类及制品*利马豆（加10g蔗糖）3182 豆类及制品*利马豆（嫩，冷冻）3283 豆类及制品鹰嘴豆3384 豆类及制品*鹰嘴豆（罐头）4285 豆类及制品*咖喱鹰嘴豆（罐头）4186 豆类及制品*青刀豆3987 豆类及制品青刀豆（罐头）4588 豆类及制品鲜青豆<>89 豆类及制品*黑眼豆4290 豆类及制品罗马诺豆4691 豆类及制品黑豆汤6492 豆类及制品四季豆2793 豆类及制品四季豆（高压处理）3494 豆类及制品*四季豆（罐头）5295 蔬菜类*甜菜6496 蔬菜类胡萝卜[金笋] 7197 蔬菜类南瓜（倭瓜，番瓜）7598 蔬菜类麝香瓜6599 蔬菜类山药（薯蓣）51 100 蔬菜类雪魔芋17 101 蔬菜类芋头（蒸）[芋艿，毛芋] 48 102 蔬菜类朝鲜藓<> 103 蔬菜类芦笋<> 104 蔬菜类绿菜花<> 105 蔬菜类菜花<> 106 蔬菜类芹菜<> 107 蔬菜类黄瓜<> 108 蔬菜类茄子<> 109 蔬菜类莴笋<> 110 蔬菜类生菜<> 111 蔬菜类青椒<> 112 蔬菜类西红柿<> 113 蔬菜类菠菜<> 114 水果类及制品苹果36 115 水果类及制品梨36 116 水果类及制品桃28 117 水果类及制品桃（罐头，含果汁）30 118 水果类及制品*桃（罐头，含糖浓度低）52 119 水果类及制品*桃（罐头，含糖浓度高）58 120 水果类及制品杏干31 121 水果类及制品杏（罐头，含淡味果汁）64 122 水果类及制品李子24 123 水果类及制品樱桃22 124 水果类及制品葡萄43 125 水果类及制品葡萄干64126 水果类及制品葡萄（淡黄色，小，无核）56 127 水果类及制品猕猴桃52 128 水果类及制品柑43 129 水果类及制品*柚25 130 水果类及制品*巴婆果58 131 水果类及制品*菠萝66 132 水果类及制品*芒果55 133 水果类及制品*芭蕉[甘蕉，板蕉] 53 134 水果类及制品香蕉（熟）52 135 水果类及制品香蕉（生）30 136 水果类及制品西瓜72 137 水果类及制品枣103 138 种子类*花生14 139 乳及乳制品牛奶28 140 乳及乳制品牛奶（加糖和巧克力）34 141 乳及乳制品牛奶（加人工甜味剂和巧克力）24 142 乳及乳制品全脂牛奶27 143 乳及乳制品脱脂牛奶32 144 乳及乳制品低脂奶粉12 145 乳及乳制品降糖奶粉26 146 乳及乳制品老年奶粉41 147 乳及乳制品克糖奶粉48 148 乳及乳制品酸奶（加糖）48 149 乳及乳制品*酸乳酪（普通）36 150 乳及乳制品*酸乳酪（低脂）33 151 乳及乳制品*酸乳酪（低脂，加人工甜味剂）14 152 方便食品大米（即食，煮1分钟）46 153 方便食品大米（即食，煮6分钟）87 154 方便食品速食米饭87 155 方便食品小麦片69 156 方便食品桂格燕麦片83 157 方便食品荞麦方便面53 158 方便食品即食羹69 159 方便食品营养饼66 160 方便食品*全麦维（家乐氏）42 161 方便食品*可可米（家乐氏）77 162 方便食品*卜卜米（家乐氏）88 163 方便食品*比萨饼（含乳酪）60 164 方便食品*汉堡包61 165 方便食品白面包88 166 方便食品面包（全麦粉）69 167 方便食品*面包（粗面粉）64 168 方便食品*面包（黑麦粉）65 169 方便食品*面包（小麦粉，高纤维）68170 方便食品*面包（小麦粉，去面筋）70 171 方便食品面包（小麦粉，含水果干）47 172 方便食品*面包（50%-80%碎小麦粒）52 173 方便食品*面包（75%-80%大麦粒）34 174 方便食品*面包（50%大麦粒）46 175 方便食品*面包（80%-100%大麦粉）66 176 方便食品*面包（黑麦粒）50 177 方便食品*面包（45%-50%燕麦麸）47 178 方便食品*面包（80%燕麦粒）65 179 方便食品*面包（混合谷物）45 180 方便食品*新月形面包67 181 方便食品*棍子面包90 182 方便食品比萨饼（带奶酪）60 183 方便食品燕麦粗粉饼干55 184 方便食品*油酥脆饼干64 185 方便食品*高纤维黑麦薄脆饼干65 186 方便食品竹芋粉饼干66 187 方便食品小麦饼干70 188 方便食品梳打饼干72 189 方便食品*格雷厄姆华饼干74 190 方便食品华夫饼干76 191 方便食品*香草华夫饼干77 192 方便食品*膨化薄脆饼干81 193 方便食品达能闲趣饼干47 194 方便食品达能牛奶香脆39 195 方便食品达能阳光早餐饼干48 196 方便食品酥皮糕点59 197 方便食品马铃薯片（油炸）60 198 方便食品爆玉米花55 199 饮料类苹果汁41 200 饮料类水蜜桃汁33 201 饮料类*巴梨汁（罐头）44 202 饮料类菠萝汁（不加糖）46 203 饮料类*柚子果汁（不加糖）48 204 饮料类桔子汁57 205 饮料类葡萄汁48 206 饮料类可乐饮料40 207 饮料类芬达软饮料68 208 饮料类冰激凌61 209 饮料类*冰激凌（低脂）50 210 混合膳食及其他馒头+芹菜炒鸡蛋49 211 混合膳食及其他馒头+酱牛肉49 212 混合膳食及其他馒头+黄油68 213 混合膳食及其他饼+鸡蛋炒木耳48214 混合膳食及其他饺子（三鲜）28 215 混合膳食及其他包子（芹菜猪肉）39 216 混合膳食及其他硬质小麦粉肉馅馄饨39 217 混合膳食及其他牛肉面89 218 混合膳食及其他米饭+鱼37 219 混合膳食及其他米饭+芹菜+猪肉57 220 混合膳食及其他米饭+蒜苗58 221 混合膳食及其他米饭+蒜苗+鸡蛋68 222 混合膳食及其他米饭+猪肉73 223 混合膳食及其他*玉米粉加人造黄油（煮）69 224 混合膳食及其他猪肉炖粉条17 225 混合膳食及其他西红柿汤38 226 混合膳食及其他二合面窝头（玉米面+面粉）65那么，有了食物的具体GI，我们该如何利用呢？首先，参照前面文章指出的热量计算法，制定出每日膳食的总热量标准；然后，具体安排好日每日分别需要的碳水化合物、脂肪、蛋白质所需要量；最后，在具体选择某种食物时，可参照食物血糖生成指数，多食用低血糖生成指数的食物。
