运动养生-体育锻炼运动处方

养生气功运动处方[练功目的](1)配合肢体动作的引导，调节心与身、体内与体外之动态平衡状态，改善神经系统调节机能。

(2)通过锻炼，能主动性控制呼吸形式。

胸式呼吸与腹式呼吸协调转换，由表浅、无意识呼吸转换为深慢、有意识呼吸。

增强心血管、呼吸系统调节功能。

(3)学习放松过程。

通过自我调整，使身体上下、表里，从肌肉、关节到脏腑、大脑等各个部位都处予松弛的状态，促进疲劳的恢复。

(4)提高机体免疫系统机能。

[遵循原则](1)松静自然。

练功前，宽衣松带，练功时上身平直，两臂下垂，肌肉放松，求其自然；心神安定，精神愉快。

(2)意气相随。

以意领气，以气相随，意守丹田。

练意的功夫在于“静”，练气的功夫在于“细、深、长、慢、稳、悠、匀”。

强壮功、放松功着重练意，内善功着重练气，各种气功都强调意、气结合起来练。

(3)循序渐进，持之以恒。

气功是一种功夫，不能急于求成，练习时间由短到长，方法由易到难，入静由浅到深。

练气功必须长期坚持，才能收到良好的效果。

(4)因人而异。

每个人的体质强弱、病情轻重、年龄大小各不相同，要有的放矢地选择适合自己情况的功法。

(5)生活有节，起居有时，劳动有度，生括规律，戒烟戒酒(或少饮酒)。

[注意事项](1)练功完毕后，不要匆忙站起，应该先用两手擦面，轻揉两眼，然后缓缓起立，活动四肢。

(2)练功时或练功后发生头痛、头昏、头重等症状，多由于呼吸用力或急于求成，或由于情绪波动而引起，应查找原因加以纠正。

(3)过于饥饱、疲劳、身体不适或精神不爽都不宣练功。

(4)最好在气功师指导下进行。

女生运动处方范文女生运动处方。

随着社会的发展，女性们对自己的身体健康越来越重视。

而运动作为保持身体健康的重要方式，也受到了越来越多女生的关注。

然而，很多女生在选择运动方式和运动量上存在一定的困惑，不知道如何才能达到最佳的健身效果。

因此，我们为女生设计了一份专属的运动处方，希望能够帮助她们更好地保持健康和美丽。

首先，我们要明确一点，女生在选择运动方式时应该注重全身的锻炼，而不是只关注某一个部位。

因此，我们建议女生们可以选择一些全身性的运动项目，比如慢跑、游泳、瑜伽等。

这些运动可以有效地帮助女生们消耗体内多余的脂肪，塑造曼妙的身材。

其次，女生们在运动时也要注重运动的频率和持续时间。

一般来说，每周进行3-5次的运动是比较合适的。

每次运动的时间可以根据个人的身体状况和时间安排来确定，但至少要保持30分钟以上的运动时间，才能够达到较好的健身效果。

在具体的运动项目选择上，我们建议女生们可以根据自己的兴趣和身体状况来选择适合自己的运动方式。

比如，如果你喜欢户外运动，可以选择慢跑、骑行等项目；如果你喜欢静态的运动，可以选择瑜伽、普拉提等项目。

总之，只要是能够让你感到愉悦并且能够坚持下去的运动方式，都是可以尝试的。

另外，女生们在运动前后也要注重一些细节问题。

比如，在运动前要进行充分的热身活动，以避免运动过程中受伤；在运动后要进行适当的拉伸放松，以缓解肌肉的疲劳和紧张。

同时，女生们在运动后也要及时补充水分和营养，以帮助身体更快地恢复。

最后，我们还要提醒女生们，运动只是保持健康的一个方面，良好的饮食习惯和生活习惯同样重要。

因此，在进行运动的同时，女生们还要注意保持规律的作息时间，合理的饮食结构，远离烟酒等有害物质，才能够真正做到身体健康。

总的来说，女生们在进行运动时要注重全身性的锻炼，合理控制运动的频率和持续时间，选择适合自己的运动项目，注重运动前后的细节问题，同时还要注意饮食和生活习惯的调整。

只有做到这些，才能够真正达到健身的效果。

青少年运动处方
青少年处于生长发育的关键阶段，体育锻炼对他们的身心健康至关重要。

然而，随着科技的发展和学业压力的增加，很多青少年缺乏适当的运动。

因此，制定一份“青少年运动处方”是非常必要的。

首先，青少年每天至少要进行60分钟的中等强度体育锻炼。

这包括跑步、游泳、骑自行车等有氧运动，可以有效地增强心肺功能和肌肉力量。

此外，力量训练也是很重要的，可以通过举重、俯卧撑等方式进行锻炼，以增强肌肉力量和骨密度。

其次，青少年应该选择适合自己的运动项目。

不同的孩子有不同的兴趣和特长，有些可能喜欢篮球、足球等集体项目，有些可能更喜欢游泳、瑜伽等个人项目。

选择适合自己的运动项目可以增强兴趣，坚持锻炼的动力也会更足。

另外，青少年在运动中也需要重视安全。

在进行体育锻炼之前，需要进行适当的热身运动，以减少运动损伤的发生。

同时，在进行高强度运动时，也要注意适当补充水分，以防脱水和中暑的发生。

最后，家长和老师也要给予青少年足够的支持和鼓励。

他们需要激励孩子们参与体育锻炼，并及时关注他们的运动状态和成绩。

家长和老师的支持与鼓励可以激发青少年的运动热情，让他们享受运动带来的快乐和成就感。

总之，青少年运动处方是非常重要的，它可以帮助青少年养成良好的运动习惯，并在身心健康上获得全面的发展。

希望每个青少年都能拥有一份属于自己的运动处方，享受运动带来的快乐和成长。

运动处⽅运动处⽅运动处⽅复习资料 else1、运动处⽅：是指针对体育锻炼者的健康和体⼒状况，根据其运动⽬的⽽制订的⼀种科学的、定量化的周期性锻炼计划。

2、根据运动处⽅分类：康复治疗性运动处⽅预防健⾝性运动处⽅治疗性运动处⽅竞技训练运动处⽅3、根据运动处⽅锻炼作⽤分类：全⾝耐⼒运动处⽅⼒量运动处⽅柔韧性运动处⽅4、运动处⽅的实施原则1)全⾯了解处⽅对象的体质和健康状况2)确定运动处⽅的⽬的3)进⾏相应的运动功能评定4)制定运动处⽅5)指导处⽅对象如何执⾏运动处⽅6)监督运动处⽅的执⾏情况7)定期调整运动处⽅5、处⽅的主要内容：锻炼⽬标；锻炼内容；运动量；注意事项锻炼内容：有氧耐⼒运动项⽬柔韧性练习⼒量练习运动量：运动强度持续时间重复次数运动频率6、体适能：指⾝体有⾜够的活⼒和精⼒进⾏⽇常事务，⽽不会感到过度疲劳；并且还有⾜够的精⼒享受休闲活动和应付突发事件的能⼒。

7、体适能内容：⼼肺耐⼒肌⾁⼒量和耐⼒柔韧性⾝体成分8、我国⽬前评价健康体适能的标准1）国民体质测定标准2）国家体质健康标准3）普通⼈群体育锻炼标准4）其他9、⾝体成分测定与评价1）体脂百分⽐计算体脂百分⽐=（4.57÷D－4.142)×100%2）⾝体质量指数BMI=体重（体重）/⾝⾼2（m2)3）肥胖程度（%）=实际体重/标准体重×100%实际体重与标准体重相差在±10%以内为正常算法：标准体重=⾝⾼×⾝⾼（m）×22超重计算公式：超重%=[(实体－理体)/(理体－实体)]×100%10、耐⼒锻炼常⽤的⼿段⽅法①有氧运动特点：低强度，长时间，慢速度、长距离；周期性运动；全⾝⼤肌⾁群参加活动。

②球类游戏③我国传统体育项⽬④⼩负荷⼒量练习11、梅脱：每千克体重，从事1min活动消耗3.5ml的氧⽓，其运动强度即为1MET。

公式表⽰为：1MET=3.5ml＊kg±＊min12、RPE是⽤主观感觉来反映⾝体负荷强度的⼀种⽅法13、功能能⼒F.C14、THR推算（220－年龄）×相应百分⽐THR简易推算法：取最⼤⼼率（HRmax）×70%~85%为THR年轻⼈取HRmax的65%~80%年龄45以下，没有运动习惯取60%~75%；有运动习惯60%~80%；年龄45以上，没有运动习惯，通过ETF确定运动强度；有运动习惯取60%~75%15、提⾼全⾝耐⼒的训练⽅法持续训练法循环训练法间歇训练法特法莱克速度游戏16、减肥运动处⽅原则1）制定减肥计划的基本原则①1kg脂肪⼤约相当于7700kcal热量②⼀般成年⼈，减肥期间每⽇摄取热量不得低于1200kcal③为避免代谢紊乱，每⽇热量负平衡不要超过500~1000kcal④每周减轻体重不超过1kg⑤成年⼈每⽇运动消耗热量应达到300~500kcal,每周达到1000~2000kcal⑥形成新的饮⾷和运动习惯，⽅能保障减肥效果2）减肥运动处⽅制定原则①运动强度：减肥应以中低强度长运动时间的有氧耐⼒运动为主②持续时间：⼀般需每次40~60min，也可每天运动2次，每次20~30min③锻炼频率：⼀般每周5~7次④锻炼内容：以周期性有氧运动的那个为主17、锻炼内容书写要点①使⽤器械②练习种类③练习时的体位④需要固定的部位⑤需要符合的部位⑥动作的动点，运动⽅向及动作的终点18、柔韧性练习的作⽤：①康复治疗②消除疲劳③运动损伤的预防④运动员掌握伸展技术有利于减少关节及附近组织受伤19、肌⾁⼒量分类：最⼤⼒量/绝对⼒量爆发⼒/快速⼒量⼒量耐⼒反应⼒量20、肌⾁等长收缩、等张收缩、等速收缩21、肌⾁⼒量⼤⼩的决定因素：①肌⾁的⽣理横断⾯②肌纤维的类型③肌⾁收缩的神经⽀配④肌⾁的粘滞性⑤肌⾁收缩的类型⑥肌⾁收缩的速度⑦肌⾁收缩时的初长度⑧肌⾁发⼒的关节⾓度22、肌⾁⼒量的测定⽅法创痛测⼒计简易测定⽅法肢体围度肌⾁硬度⼿法肌⼒实验23、MMT的评定标准0级（完全瘫痪）1级（近完全瘫痪）2级（重度瘫痪）3级（轻度瘫痪）4级（接近正常）5级（正常）24、等张收缩：是在肌⾁收缩的过程中，肌⾁的张⼒不变，长度改变。

体育锻练计划体育锻炼计划。

体育锻炼对于身体健康和心理健康都有着重要的作用。

一个科学合理的体育锻炼计划不仅可以增强体质，提高免疫力，还可以改善心理状态，增强自信心。

下面，我将为大家介绍一份适合大多数人的体育锻炼计划，希望能够对大家有所帮助。

首先，我们来谈谈有氧运动。

有氧运动是指那些需要大量氧气参与的运动，如慢跑、游泳、骑行等。

有氧运动可以有效地提高心肺功能和肺活量，促进血液循环，增强心脏功能。

每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动，可以有效地提高身体的代谢率，促进脂肪燃烧，达到减肥的效果。

其次，力量训练也是体育锻炼计划中不可或缺的一部分。

力量训练可以增强肌肉力量，改善身体形态，预防骨质疏松，提高基础代谢率。

常见的力量训练项目包括引体向上、深蹲、卧推等。

每周进行2-3次，每次30-45分钟的力量训练，可以有效地增加肌肉质量，提高身体的稳定性和力量。

另外，柔韧性训练也是体育锻炼计划中必不可少的一环。

柔韧性训练可以有效地改善身体的柔韧性，预防运动损伤，减缓肌肉疲劳，增强身体的协调性。

常见的柔韧性训练项目包括瑜伽、拉伸训练等。

每周进行2-3次，每次15-30分钟的柔韧性训练，可以有效地改善身体的柔韧性，提高关节的活动范围。

最后，我想强调的是，体育锻炼计划需要根据个人的实际情况来制定。

在进行体育锻炼之前，建议先进行体检，了解自己的身体状况，然后根据自己的实际情况来制定合理的锻炼计划，避免过度锻炼导致身体受损。

另外，锻炼过程中一定要注意保护好自己的关节和肌肉，避免运动损伤的发生。

总之，科学合理的体育锻炼计划对于身体健康和心理健康都有着重要的作用。

希望大家能够根据自己的实际情况，制定合理的锻炼计划，并坚持锻炼，享受运动带来的快乐和健康！。

中老年运动处方案例
以下是一个中老年运动处方的示例，结合了有氧运动和力量训练，旨在提高心肺功能、增强肌肉力量、改善身体姿势和提高身体素质。

一、有氧运动
1. 慢跑：每周进行3-5次，每次持续20-30分钟。

慢跑可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。

2. 快走：每周进行3-5次，每次持续30-40分钟。

快走可以增强心肺功能，提高代谢水平，消耗脂肪，减轻体重。

3. 游泳：每周进行1-2次，每次持续20-30分钟。

游泳可以增强心肺功能，改善血液循环，减轻关节负担。

二、力量训练
1. 哑铃训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

哑铃训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

2. 健身器械训练：每周进行2-3次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

健身器械训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

3. 自重训练：每周进行1-2次，每次进行1-2组，每组进行8-12个动作。

自重训练可以增强肌肉力量，改善身体姿势，提高身体素质。

三、注意事项
1. 在开始任何新的运动计划之前，请咨询医生或健康专家，以确保您的健康状况适合进行这些运动。

2. 在运动过程中，请注意保持适当的呼吸和姿势，避免过度疲劳和受伤。

3. 请根据个人情况进行适当的调整，以确保运动强度和时间适合您的身体状况。

4. 坚持长期运动，以获得最佳的健康效益。

文章导读对于减肥，大家应该要注意从饮食和运动上一起抓起，但是很多人都不愿意运动，就是因为懒，愿意宅在家里看韩剧也不愿意出去。

但是其实大家一周运动三次也会对减肥有帮助，只要能选择正确的有氧运动，最适合自己的，那么接下来就教大家怎么运动，有效的燃烧我们的脂肪。

每周进行至少3次，每次至少30分钟的有氧运动。

建议成年人每天进行累计相当于步行6000步以上的身体活动，如果身体条件允许，最好进行30分钟中等强度的运动。

饮食要清淡少盐，少吃肥肉和荤油。

膳食要清淡少盐，就是说膳食不要太油腻，不要太咸，不要摄食过多的动物性食物和油炸、烟熏、腌制食物。

食用油和食盐摄入过多是我国城乡居民普遍存在的膳食问题。

要坚持做到每天油摄入不超过30克，每天盐摄入不超过6克。

饮用煮开的水或安全的水，每天不少于1200毫升。

一般情况下，建议在温和的气候条件下，轻体力活动的成年人每日最少饮水1200毫升。

? ? ?循序渐进这是所有运动锻炼的基本原则。

运动强度应从低强度向中等强度逐渐过渡;持续时间应逐渐加长;运动次数由少增多。

以上这些都要在个人可适应的范围内缓慢递增，不要急于求成。

年老体弱者或有慢性疾患的人，更要掌握运动的尺度。

最好在运动前去看医生，全面查体，由医生根据个人情况，开出具体的有氧运动处方，再依方进行锻炼。

此外，运动产生的疲劳是否能在第二天消除，也是衡量是不是有氧运动的一个标准：如果疲劳在第二天不能消除，则说明运动过量了，已超出有氧运动的范围。

对于喜欢运动的人来说，给的建议就是要注意运动量，大家要根据自己的身体素质，不要太过强迫自己，不然会对身体造成负担，对于不爱运动的人来说，大家就要选择自己的有氧运动，一星期三次就够了，同样饮食也要注意啊！。

体育锻炼计划
体育锻炼对于我们的健康至关重要，它不仅可以增强体质，提高免疫力，还可以改善心肺功能，调节情绪，提高工作效率。

因此，制定一个科学合理的体育锻炼计划对我们来说非常重要。

首先，我们需要明确自己的锻炼目标。

是想要减肥塑身，还是增强体质，或者是提高运动能力？不同的目标需要不同的锻炼方式和强度。

其次，我们需要合理安排锻炼时间。

一般来说，每周进行3-5次，每次30-60分钟的有氧运动是比较理想的。

可以选择晨跑、游泳、骑行、健身操等方式进行锻炼，也可以结合多种运动方式进行交替锻炼，避免单一运动造成的肌肉疲劳和厌倦感。

在制定体育锻炼计划时，我们还需要考虑到自己的身体状况和锻炼能力。

如果长期缺乏锻炼，可以从较轻松的运动开始，逐渐增加运动强度和时间。

如果有慢性疾病或者其他健康问题，一定要在医生的指导下进行锻炼，避免造成不良后果。

此外，适当的热身运动和拉伸运动也是非常重要的，可以有效预防运动损伤。

最后，坚持是成功的关键。

制定了体育锻炼计划之后，一定要严格执行，不要因为一时的懒惰或者其他原因而放弃。

可以找一些朋友或者家人一起进行锻炼，相互监督和鼓励，也可以增加锻炼的趣味性和长期坚持的动力。

总之，体育锻炼计划的制定需要我们认真对待，科学合理的锻炼计划可以让我们更好地享受运动的乐趣，也可以让我们的身体更加健康。

希望大家都能制定一个适合自己的体育锻炼计划，并且坚持下去，享受运动带来的快乐和健康！。