三角肌中束

三角肌三个束的功能
三角肌啊，那可是咱身上超有趣的一块肌肉呢。

三角肌分前束、中束和后束。

咱先说说前束吧，这前束就像是一个小小的力量发动机。

你想啊，当你做前平举的时候，就全靠它发力啦。

比如你在健身房，拿着个小哑铃，胳膊慢慢往前抬，这时候前束就在那努力工作呢。

它可不仅仅是为了让你能举起哑铃哦，在日常生活里，你伸手去够前面桌上的东西，或者是热情地跟前面的朋友来个大大的拥抱，前束都在默默地出着力呢。

再讲讲中束吧。

中束就像是三角肌里的小明星，它的主要工作就是让你的胳膊向侧面抬起来。

你想象一下，你在路边看到一只超级可爱的小狗狗，你兴奋地把胳膊侧着举起来招呼小狗狗过来，这个时候中束就在欢快地跳动着发力啦。

在健身房里做侧平举动作的时候，那中束更是展现出自己的力量，就像一个努力展示自己的小超人。

最后就是后束啦。

后束就像是一个隐藏的小高手呢。

当你做后伸的动作时，比如说你在整理背后的衣服，或者是在泳池里向后划水，后束就开始发挥它的本事啦。

它虽然平时不太被注意到，但是缺了它可不行。

就像一个小团队里，虽然它比较低调，但是少了它这个团队就不完整啦。

三角肌的这三个束啊，就像三个好伙伴，各自有着自己的任务，又互相配合着。

它们一起努力，让我们的胳膊能做出各种各样的动作，不管是日常生活里的小动作，还是在运动场上的大动作，都离不开它们呢。

我们可不能小瞧它们，得好好对待它们，比如说做做合适的锻炼，让它们变得更强壮。

三角肌的运动是如何产生的？一、三角肌的解剖结构三角肌是人体肩部肌肉群中最大的肌肉，分为前束、中束和后束三部分。

前束起源于锁骨、锁骨内侧骨面和胸骨，中束起源于肩胛骨背面脊突上方，后束起源于肩胛骨脊突下方。

三束肌融合后，共同插入于肱骨远侧外上髁的尖突处。

1. 前束肌束的运动：前束主要参与肩关节的屈曲，并协助肱骨的内旋。

当我们举起手臂时，前束肌束收缩，使肱骨向内旋并帮助抬起手臂。

通过这样的运动，我们可以完成大部分日常的上肢活动。

2. 中束肌束的运动：中束肌束在肩关节外展运动中起到重要作用。

肩关节外展是将手臂从身体的一侧向外展开的动作，中束肌束的收缩使肩关节得以稳定并保持平衡。

此外，中束肌束的收缩还可以参与肩胛骨的向内转动，进一步增加肩关节的稳定性。

3. 后束肌束的运动：后束肌束主要参与肩关节的伸展和肩胛骨的内旋。

当我们将手臂向后伸展时，后束肌束的收缩起到重要作用，同时协助肩胛骨的内旋。

这使得我们可以向后抬起手臂，完成类似泳姿的动作。

二、三角肌的运动机制三角肌的运动是通过肌肉收缩和舒张来实现的。

当我们需要进行各种手臂活动时，大脑会发送信号到三角肌，刺激肌肉收缩。

这种肌肉收缩引起肌肉束的缩短，并通过肌腱的牵引作用实现骨骼的运动。

同时，与三角肌相邻的其他肌肉也会参与协调运动，以保持稳定性和平衡性。

三、三角肌的训练方法1. 杠铃推举：这是最常见的训练三角肌的方法之一。

站立或坐在平板凳上，握住杠铃，将杠铃从肩膀上推举向上。

这个动作主要锻炼到前束肌束，有效增强肩部力量和稳定性。

2. 哑铃俯身飞鸟：俯身身体略微倾斜，双手持哑铃，肘关节微微弯曲，将哑铃从一侧往上提起，直至几乎与肩平行，再慢慢放下。

这个动作主要训练到中束肌束，帮助塑造美观的肩部线条。

3. 弹力带练习：使用弹力带进行腕部抬举、外旋和内旋练习，可以有效强化三角肌后束肌束，提高上肢的柔韧性和稳定性。

4. 倒立撑：这是一项相对复杂的动作，需要借助于悬挂杠或倒立器。

三⾓肌前、中、后束锻炼⼲货⼤全，完虐肩部，型男靓⼥必备！
肩部的锻炼，对于想要宽肩膀，穿⾐有型，外观形体美，尤为重要。

⾸先——肩部分为：前束、中束、后束；
（个⼈⼲货⼤全）
⼀. 下⾯，依次、分别做⼀下，动作图配对：
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
1. 前束：
哑铃锤式前平举
图⽚源于⽹络
双⼿哑铃前平举（锻炼，前束与中束）
图⽚源于⽹络
哑铃⽚/杠铃⽚胸前推（塑胸，前束）
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络图⽚源于⽹络
图⽚源于⽹络
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动作组数、呼吸，根据个⼈情况，适当安排调整。

（下⾯，接着上）
⽐如：分四⼤组，⼀⼤组中再分四⼩组，每⼩组8~14个动作，⼩组间休息5~10秒，⼤组间休息10~20秒，发⼒时呼⽓，动作归位时，吸⽓，做⼏个⼤组，适当安排。

（作为个参考）
个⼈经验，只为有需要的你。

（某些时候，有些动作，可能会不太符合于⾃⾝，锻炼时不要学⽆脑喷⼦，要懂得思考，转变为适合⾃⼰的锻炼⽅式）
开始，划重点了：（下⾯，最后⼀波，吃奶得劲）
1. 肩部前中后束，在独⽴锻炼时，建议【⼩重量】来进⾏，⼩重量是为了动作的完整性、规
范性，使得肌⾁感受独⽴发⼒更显著。

2. 锻炼动作，匀速慢进⾏，动作与动作保持⼀致性。

3. 后束⽐较调⽪（后束动作也⽐较绕⼿），前期不太好感受，动作的独⽴发⼒感，所以锻炼
后束，集中意识，多感受、多调整⼏次就好了。

这些动作，收藏着——助你完虐肩部，打造宽肩膀、穿⾐型男。

感觉还不错的，记得点赞⽀持哦，⼀起探讨，共同进步。

三角肌中束锻炼方法三角肌是肩部肌肉中最大的肌肉群之一，它对于保持肩部稳定、支撑肩关节以及完成许多日常活动都起着至关重要的作用。

而三角肌中束是三角肌中最大的一个束，它的强壮与否直接影响着肩部的稳定性和力量。

因此，对于三角肌中束的锻炼显得尤为重要。

下面将介绍一些有效的三角肌中束锻炼方法，帮助你更好地训练这一部位的肌肉。

1. 立式划船。

立式划船是一种非常有效的三角肌中束锻炼方法，它不仅可以有效地刺激肩部肌肉，还可以加强背部和手臂的力量。

进行立式划船时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与身体成90度角，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

2. 侧平举。

侧平举是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。

进行侧平举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，手臂自然垂直于身体两侧，然后将哑铃或杠铃向两侧提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

3. 坐姿推举。

坐姿推举是一种非常经典的肩部训练动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

进行坐姿推举时，你可以选择使用哑铃或杠铃，坐在训练椅上，双脚自然踩地，双膝微屈，然后将哑铃或杠铃从肩部向上推举，直到手臂伸直，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

4. 倒立飞鸟。

倒立飞鸟是一种专门用于锻炼肩部的动作，它可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量。

进行倒立飞鸟时，你可以选择使用哑铃或杠铃，双脚与肩同宽站立，双膝微屈，上身微微前倾，然后将哑铃或杠铃从身体两侧向上提拉，直到手臂与地面平行，然后再慢慢放下。

这个动作可以有效地刺激三角肌中束，增强其力量和稳定性。

总结：以上介绍了一些有效的三角肌中束锻炼方法，包括立式划船、侧平举、坐姿推举和倒立飞鸟。

三角肌的前、中、后束锻炼顺序肩膀的三角肌是属于单关节肌肉，作用是协助手臂朝各方向活动，这块肌肉通常被划分成三个部份，即三角肌的前、中、后束。

在平时的健身族群中，肩部被视为不单独训练的部位，原因除了要花超多的时间之外，最主要的是肩肌群会经常不自觉的被启用。

在肌力训练里多少存在着「强者恒强、弱者恒弱」的惯性。

若直接将肩膀作为一个独立的训练区块，一直作为辅助的三角肌可能将永远都是弱势肌。

想要摆脱上述的恶性循环，可以先从最常被拿来协力的「三角肌前束」先锻炼，因为前束比中、后三角肌更容易被徵召，所以在顺序上，我们可以先减少各种会启用前三角肌的推举动作，之后再慢慢加入后三角肌的锻炼，等到侧、后三角肌的感知较明显时，再加入前三角肌，回到整个三角肌锻炼。

以下则以哑铃作为器材，分別就三角肌各部位的训练动作做介紹：三角肌前束训练：肩上推举准备姿势：上身打直坐在椅子上，双手持哑铃举到眼睛的高度。

将哑铃举到头上方并拢，在最高处停留三秒，再慢慢将哑铃往两侧放下至眼睛的高度。

三角肌中束训练：侧平举准备姿势：站姿，双手手肘微弯、持哑铃至腰部高度，动作过程中手肘不锁死、切忌耸肩。

手背向上快速地将手肘抬高至肩膀的高度，在最高点停留三秒，放下哑铃至腋下能放入一个拳头的位置即可。

三角肌后束训练：俯立侧平举准备姿势：两脚与肩同宽站立，两手掌心相对持哑铃，上半身向前屈，尽量使胸部与地面保持平行，两腿稍微弯曲，使下背部沒有拉紧感，背部保持挺直。

尽量用手肘来带动整个手臂，慢慢将哑铃抬高至肩膀高度，注意不要抬至肩膀后方，在最高点停留三秒，之后将哑铃慢慢放下，恢复成准备姿势。

动作要领：以胯关节为轴，身体前倾，腰背部伸直呈反弓形，使腰椎平均分担压力。

不要拱背，拱背的话，会有一两背部关节受力，长期的话会造成腰肌劳损。

保持上身与地面一定的角度大概120度左右，90度以上120度以下。

把压力放在腿和胯关节支柱，整个背部是平均分担压力。

对于控制力量不够时，或者冲击大重量时俯身侧平举稳定性是个问题，为了动作稳定性不妨参考下图：易裁缝，专注男装定制，执着只为“你”不凡。

三角肌中束锻炼方法三角肌是人体背部肌肉群中最大的一块肌肉，由上、中、下三部分组成。

其中束是三角肌中最大的一部分，也是最容易被忽视的一部分。

束的发达与否直接影响着背部的线条和力量。

因此，正确有效地锻炼三角肌中束对于塑造完美的背部线条至关重要。

下面将介绍几种有效的三角肌中束锻炼方法。

1. 哑铃侧平举。

这是一种非常有效的三角肌中束锻炼方法。

首先，双脚站立，双手各持一对哑铃，手臂自然下垂。

然后，用力收紧腹部，保持身体稳定，双手同时向两侧抬起，直到与肩膀平齐，然后慢慢放下。

在做动作的过程中，要保持肘部微微弯曲，避免用力过猛造成肩部受伤。

2. 杠铃划船。

这是一种常见的背部训练动作，也是一种很好的三角肌中束锻炼方法。

站在杠铃前，双腿微微弯曲，上身前倾，双手握住杠铃，然后将杠铃向上提拉，同时向后拉动肘部，使杠铃贴近身体，然后再慢慢放下。

在做动作的过程中，要保持腰背挺直，避免用力过猛造成腰部受伤。

3. 引体向上。

这是一种需要使用自身体重进行训练的三角肌中束锻炼方法。

找到一个可以悬挂的水平杠，双手握住杠，手心向外，然后用力上拉身体，直到下巴超过杠的高度，然后再慢慢放下。

在做动作的过程中，要保持身体挺直，避免用力过猛造成肩部受伤。

4. 俯身哑铃侧平举。

这是一种需要使用斜板凳进行训练的三角肌中束锻炼方法。

首先，调整斜板凳的角度，使身体呈俯身状态，双手各持一对哑铃，然后将哑铃向两侧抬起，直到与肩膀平齐，然后慢慢放下。

在做动作的过程中，要保持身体稳定，避免用力过猛造成背部受伤。

以上就是几种常见的三角肌中束锻炼方法，希望对你的训练有所帮助。

记住，在进行任何训练之前，一定要做好热身运动，避免受伤。

另外，选择适合自己的重量和次数进行锻炼，逐渐增加难度，才能达到最佳的锻炼效果。

祝愿你能拥有强健有力的背部肌肉！。

三角肌中束锻炼方法三角肌是人体背部和肩部的一个重要肌肉群，由三个束组成，分别是上束、中束和下束。

其中，三角肌中束位于三角肌群的中部，起到维持肩关节稳定性和肩胛骨的外移旋转作用。

锻炼三角肌中束可以增加肩部力量和稳定性，提高上肢抓握力，并且能够预防和纠正肩部问题。

以下是一些常见的锻炼三角肌中束的方法。

1. 哑铃正推：想要锻炼三角肌中束，最直接的方法就是进行哑铃正推训练。

首先，选取合适的重量的哑铃，并以站立姿势持哑铃。

双脚与肩同宽并保持膝关节微屈。

将哑铃举起来，手臂伸直，并将其推向前方，直至手臂伸直。

在保持肩部稳定和肩胛骨外移旋转的同时，重复进行推举动作。

每组重复10-15次，每边进行3-4组。

2. 哑铃侧平举：此动作可以有效锻炼三角肌中束和肩前束。

首先，持一个合适重量的哑铃，站立姿势保持脚与肩同宽。

手臂自然下垂，握住哑铃，掌心朝内。

肩部保持稳定，将哑铃平举至与肩平行的高度，然后慢慢放下。

此动作要保持肩膀稳定，注意不要使用其他的力量抬起哑铃。

每组进行10-15次，每边进行3-4组。

3. 俯卧撑：俯卧撑是一种综合性的训练动作，可以锻炼上肢的多个肌群，包括三角肌中束。

首先，取合适的俯卧撑姿势，双手和肩同宽或者略宽一些。

全身保持挺直，手臂伸直，肘关节微屈。

然后，慢慢弯曲肘关节，将身体向下降至胸部接近地面，再用力推起身体，使胸部离地面。

在推起过程中，肩膀要保持稳定，不要塌陷。

每组进行10-15次，每组进行3-4组。

4. 原地平直跳：原地平直跳是可以有效锻炼三角肌中束的有氧运动，也可以增强腹肌和腿部力量。

首先，站立姿势，双脚与肩同宽并稍微弯曲膝关节。

手臂自然下垂。

然后，用力跳起，努力保持脚尖平行于地面，同时手臂向上挥动。

每组进行10-15次，每组进行3-4组。

在进行锻炼三角肌中束的训练时，还需注意以下几点：1. 选择适量的重量和合适的次数：对于每个人来说，合适的重量和次数可能有所不同。

一般来说，为了增加肌肉力量，选择较重的重量，并进行6-12次的重复次数。

三角肌前中后束锻炼方法一、三角肌前束锻炼方法。

1.1 哑铃前平举。

这可是锻炼三角肌前束的经典动作。

你就双手各持一个哑铃，自然地站在那，双脚与肩同宽。

然后呢，把哑铃向前平举起来，就像你在跟前面的人打招呼似的，举到和肩膀差不多高就行。

这个过程中啊，要慢一点，可别跟赶火车似的，急急忙忙的。

每一组做个12 15次，做个3 4组。

这个动作能让你的三角肌前束有明显的酸胀感，就像刚跑完一场马拉松的腿一样，酸溜溜的，不过这就对了，说明肌肉在长呢。

1.2 杠铃颈前推举。

先把杠铃放在脖子前面，双手握住杠铃，握距比肩略宽一点。

然后就像把天花板往上顶一样，把杠铃推起来，推到手臂伸直。

这个动作做的时候要挺胸抬头，可不能弯腰驼背的，不然就像没骨头的软脚虾一样，不仅练不到位，还可能伤到自己。

每组8 12次，做个3 4组就差不多了。

二、三角肌中束锻炼方法。

2.1 哑铃侧平举。

双手各拿一个哑铃，身体站直了。

接着把哑铃向两侧平举，就像鸟儿张开翅膀一样。

这个时候啊，手臂要稍微弯曲一点，别伸得笔直，那样可就不对路了。

举到和肩膀平行就好，然后再慢慢放下。

这个动作做的时候，你能感觉到三角肌中束在使劲，就像拔河的时候，肌肉在较着劲呢。

每组做10 15次，做个3 4组。

2.2 坐姿哑铃推举（中束侧重）坐在椅子上，双手持哑铃，哑铃起始位置在耳朵两侧。

然后把哑铃向上推举，在推举的过程中，要把注意力放在三角肌中束上，就像聚光灯打在舞台中央一样。

推到手臂伸直，再慢慢放下。

这个动作每组8 12次，做个3 4组。

2.3 蝴蝶机反向飞鸟。

坐在蝴蝶机上，调整好重量。

然后双手握住把手，把手臂向两侧打开，就像要拥抱整个世界一样。

这个动作可以很好地刺激三角肌中束，让它变得更加饱满。

每组10 15次，3 4组为宜。

三、三角肌后束锻炼方法。

3.1 俯身哑铃侧平举。

先俯身大概90度，双手握住哑铃。

然后把哑铃向两侧平举，就像飞机的两个翅膀一样。

这个动作要注意感受三角肌后束的收缩，就像你在摸一个很珍贵的东西，小心翼翼的。

文章导读平时在运动健身当中，肩部是需要加强锻炼的一个部位。

良好的锻炼能够使身材更加的完美，平时穿衣服的时候也非常的有型。

所以对于三角肌中束锻炼是比较重要的，但是如果运动锻炼不当，反而容易引起一定的损伤，在锻炼的时候，要采取一定的技巧。

三角肌中束是三角肌这个部位最大的一块肌肉，同时比较容易受到刺激。

中束部位锻炼的效果是不是好，也直接能够反映到上半身身材的视觉效果。

锻炼的方法也是比较多的，比如说哑铃站姿侧平举，哑铃肩部推举，坐姿哑铃侧平举等等。

接下来就给大家推荐4种三角肌中束锻炼方法，让你练出饱满的三角肌。

三角肌中束锻炼方法一、哑铃站姿侧平举1、练习方法A.直立，自然垂下两手，手持哑铃;B.往外形成弧形上抬手臂，直到哑铃举至和肩一样宽;C.最后把哑铃放回髋处。

2、注意A.保持身体直立，别晃动。

B.保持沉肩，别耸肩，上臂尽量向后靠。

C.举起来后肘关节要稍高于手腕。

三角肌中束锻炼方法二、站姿拉力器单臂侧平举1、练习方法A.侧身，用近侧的手持拉力器，保持肘部略微弯曲。

B.拉起手臂，并和地面平行。

2、注意A.拉力器侧拉模仿哑铃侧平举，集中精力刻意让三角肌收缩用力，而不是靠手臂、肩的外旋来达到上举的目的。

三角肌中束锻炼方法三、哑铃肩部推举1、练习方法立腰。

挺胸，紧腹，背稳固地靠在靠背上，以肩关节为轴，双手持铃由两肩外侧弧形上举至两哑铃在头上方几乎碰在一起止.稍停，保持肘外张，原路线还原2、注意别向上分开哑铃，在动作到下面时前臂应该垂直，动作幅度需要做完整。

三角肌中束锻炼方法四、坐姿哑铃侧平举1、练习方法A.坐在哑铃凳上。

身体前倾，大概20到30度。

保持背部挺直。

双手将哑铃握住，放在大腿旁。

B.两侧提高双臂，直到上臂和地面平行。

动作过程中，肘部保持弯曲。

2、注意A.不要甩动哑铃!B.手臂保持伸直。