肖维佳老师谈基本功夫

中华武术的心法根基修炼中华武术作为中国优秀的传统文化之一，深受人们喜爱和推崇。

其独特的风格和技巧，源远流长，承载着丰富的文化内涵和智慧。

在学习和修炼中华武术的过程中，心法和根基是至关重要的。

心法是中华武术中最为重要的一环，它体现了武术练习者内心的修养和境界。

心法主要是指修炼者在练习武术过程中所要遵循的心态和原则，是一种内在的修行。

中华武术强调"内修外练"，即要注重修炼内心的精神境界，使自己保持平和、淡定、专注。

只有内心纯净、心神专注，才能在实际的战斗中做到迅速应变、调动全身力量，达到事半功倍的效果。

根基则是中华武术的基础，是练习者掌握的基本功和基本招式。

中华武术有着丰富多样的拳法、器械和套路，每一种武术形式都有其独特的根基修炼方式。

练习者首先要打牢基础，掌握好基础的动作和技能，才能在后续的实战训练中游刃有余，灵活运用。

根基修炼需要持之以恒、刻苦练习，只有经过长期的反复训练，才能真正巩固和提高自己的基本功。

要想在中华武术中取得进步，不仅要注重技术的练习和提升，更要注重心法和根基的修炼。

通过心法修炼，可以增强练习者的内心修养和意志力，帮助其在实战中保持冷静、果断。

通过根基修炼，可以夯实练习者的基本功底，提高技术的熟练度和稳定性。

同时，心法和根基的修炼也是中华武术传承过程中的重要环节，只有不断弘扬和传承，才能使中华武术焕发出更加璀璨的光芒。

总的来说，中华武术的心法根基修炼，既重视内在的修养，又注重外在的技能。

只有内外结合、互相配合，才能使练习者在武术中真正具备技压群雄、不可战胜的实力。

希望更多的武术爱好者能够重视心法和根基的修炼，不断提升自己，在中华武术的海洋中展现出自己的风采。

舞协十级舞蹈功夫教案第一章，基础功法。

1.1 身体基本功法。

1.1.1 身体的基本动作。

1.1.2 身体的基本姿势。

1.1.3 身体的基本平衡。

1.2 手部基本功法。

1.2.1 手部的基本动作。

1.2.2 手部的基本姿势。

1.2.3 手部的基本灵活性。

1.3 腿部基本功法。

1.3.1 腿部的基本动作。

1.3.2 腿部的基本姿势。

1.3.3 腿部的基本力量。

第二章，基本招式。

2.1 基本拳法。

2.1.1 直拳。

2.1.2 钩拳。

2.1.3 摆拳。

2.2 基本腿法。

2.2.1 前踢。

2.2.2 侧踢。

2.2.3 后踢。

2.3 基本步法。

2.3.1 前进步。

2.3.2 后退步。

2.3.3 侧移步。

第三章，套路训练。

3.1 单人套路训练。

3.1.1 基础套路。

3.1.2 进阶套路。

3.1.3 高级套路。

3.2 双人对练。

3.2.1 基础对练。

3.2.2 进阶对练。

3.2.3 高级对练。

第四章，实战技能。

4.1 实战技能训练。

4.1.1 基本格斗技能。

4.1.2 实战应用训练。

4.1.3 模拟对抗训练。

4.2 实战应用。

4.2.1 自我防护技能。

4.2.2 实战技能展示。

4.2.3 实战技能应用。

第五章，挑战与考核。

5.1 挑战赛。

5.1.1 内部挑战赛。

5.1.2 外部挑战赛。

5.1.3 比武交流。

5.2 考核评定。

5.2.1 等级考核。

5.2.2 能力评定。

5.2.3 赛事表现评定。

第六章，教学方法与技巧。

6.1 教学方法。

6.1.1 示范教学法。

6.1.2 讲解教学法。

6.1.3 演练教学法。

6.2 教学技巧。

6.2.1 学员心理疏导。

6.2.2 学员技术指导。

6.2.3 学员实战训练。

第七章，教学管理与安全。

7.1 教学管理。

7.1.1 学员档案管理。

7.1.2 教学进度管理。

7.1.3 教学质量管理。

7.2 安全防护。

7.2.1 教学场地安全。

7.2.2 学员安全教育。

7.2.3 教学装备安全。

太极用劲二十四口诀！老师傅轻易不讲的太极用劲二十四口诀！心静体松态安然 ,两脚开立与肩宽。

气沉丹田锺锤稳 ,恰如古钟顶头悬。

虚设三环肩腰跨 ,钟锤悬垂会阴间。

左转右旋随己意 ,开步大小找准点。

步设五点钟垂悬 ,钟锤松沉在中线。

意想食指商阳穴 ,钟锤后移找涌泉。

转腰旋肘抽丝劲 ,内含气脉手腕间。

意想掌根长一指 ,绵里藏针非等闲。

钟锤前移虚实换 ,双掌粘随将人翻。

.不丢不顶不双重 ,上掌旋缠下掌穿。

.此乃太极穿袖功 ,下掌暗穿击肋间。

.前虚后实钟锤带 ,后虚前实钟锤悬。

.百日筑基功上身 ,勤学苦练法无边。

1、掤按劲；接手滚按绵里针 ,力源主要在命门。

收腹含胸化中打 ,转腰掤按敌难防。

掤按合用劲巧妙，含胸转按前倾移。

莫忘袖里藏针意 ,穿透心胸永不离。

2、捋挤劲；左手缠臂莫丢顶 ,缠绕切滚更要细。

右手牵捋真有假 ,回劲补手粘连挤。

捋中含挤混合用，缠手滚切互相依。

捋劲前倾挤后仰，真真假假出神奇。

3、采挒劲；采挒合用妙无穷，采臂卸肩显威风。

三田合一六球撞，对方失重必前倾。

含胸转腰斜上挒，仰身飞出不留情。

含胸转腰斜上挒，仰身飞出不留情。

4、肘靠劲；肩靠肘打要贴身, 靠劲穴位想玉枕。

脚空脑空生灵惠, 脚下生风快如雷。

肩靠肘打和胯靠, 完整一气内伤人。

捋劲前倾挤后仰，真真假假出神奇。

5、滚切劲；右拳右步向吾打 ,撤步双接心莫急。

左掌切滚右掌捋 ,听劲来路要应急。

慢来细听粘连随 ,不顶不丢相互依。

敌不动来吾不动 ,敌若先动我先击。

6、滚折劲；要做折劲如翻板 ,上下翻滚内外折。

引动来力要落空 ,接点翻板正中是。

翻板上翻察动静 ,自下而上渗入体。

翻板向下压听清 ,由上而下渗入体。

7、冷弹劲；冷劲发时要突然 ,短暂刚健内劲旋。

柔中有刚软中硬 ,不伤表皮伤内脏。

不到万不得以时 ,轻易不用为妙方。

丹田爆炸出冷弹，千钧一发防也难。

8、断拍劲劲断万不能意断 ,粘连粘随莫丢顶。

掌握中心凭感觉 ,脱离接触随身形。

远近吸引发为宜 ,断后即拍如投石。

太极拳基本步法和手法教学太极拳作为中国传统武术的代表之一，以其独特的舒缓动作和内外兼修的原则，吸引了无数人的关注和学习。

太极拳的基本步法和手法是学习太极拳的重要基础，下面将为您详细介绍太极拳的基本步法和手法教学。

第一节：太极拳基本步法太极拳的基本步法包括正步、退步、左步、右步等。

这些步法既是太极拳基本动作的构成，也是太极拳技术发挥的基础。

正步是太极拳基本步法中最基础的一种步法。

具体动作是身体保持直立，自然呼吸，重心稳定地向前迈一步，同时左脚跟着地。

在跟着地的瞬间，身体保持平衡，腰部微微下沉，脚掌完全着地，再由脚掌推开地面，产生推力，将身体向前推动。

退步是太极拳基本步法中的一种后退动作。

在退步时，身体保持直立，自然呼吸，双腿微屈，放松腰部，将身体重心向后转移，随后由后脚跟着地，然后依次由前脚跟着地，再由脚跟向前推动身体重心。

左步和右步是太极拳基本步法中的侧身动作。

具体来说，左步就是将身体向左侧移动一步，保持身体直立，腰部微微下沉，左脚跟着地，再通过脚掌向前推动身体；右步和左步的动作相似，只是方向相反。

通过练习太极拳的基本步法，可以提高身体的灵活性和协调性，为后续的太极拳技术发挥打下良好的基础。

第二节：太极拳基本手法太极拳的基本手法也是太极拳技术的重要组成部分。

太极拳的手法包括推手、拍手、攻防、架式等。

推手是太极拳中最基础的手法之一。

推手一词意指通过手的动作来推动对方的身体。

在推手训练中，双方保持一定距离，通过双手的接触和推动，练习身体的协调、灵活以及对对方力量的感知和运用。

拍手是太极拳基本手法中的一种技术手法。

具体来说，拍手是通过手的快速拍击动作，以迅猛的力量打击对方的身体或肢体。

拍手动作要求手部灵活，掌心略凹，用力连贯均匀，以达到准确击中对方的目的。

攻防是太极拳基本手法中最关键的技术之一。

攻防技巧包括进攻和防守的动作组合，既要灵活应对对方的攻击，又要准确地发出反击。

攻防技巧的训练，不仅能够提高太极拳技术的实用性，还能够增强身体的协调和反应能力。

掤、捋、挤、按、采、挒、肘、靠，称谓为太极八法。

从太极八法中又演示出八八六十四手法。

现将杨氏老谱秘传太极八法介绍如下：八法秘诀掤劲义何解如水负行舟先实丹田气次要顶头悬全体弹簧力开合一定间任有千斤重飘浮亦不难捋劲义何解引导使之前顺其来势力轻灵不丢顶力尽自然空丢击任自然重心自维持莫为他人乘挤劲义何解用时有两方直接单纯意迎合一动中间接反应力如球撞壁还又如钱投鼓跃然击铿锵按劲义何解运用如水行柔中寓刚强急流势难当遇高则膨满逢洼向下潜波浪有起伏有孔无不入采劲义何解如权之引衡任尔力巨细权后知轻重转移只四两千斤亦可平若问理何在杠杆之作用挒劲义何解旋转若飞轮投物于其上脱然掷丈寻君不见漩涡卷浪若螺纹落叶堕其上倏尔便沉沦肘劲义何解方法有五行阴阳分上下虚实须辨清连环势莫当开花捶更凶六劲融通后运用始无穷靠劲义何解其法分肩背斜飞势用肩肩中还有背一旦得机势轰然如捣碓仔细维重心失中徒无功八法行功初探一、掤掤劲义何解如水负行舟先实丹田气次要顶头悬全体弹簧力开合一定间任有千斤重飘浮亦不难所有太极拳练家和深研者，都谙熟太极八法的排头功法，“掤”功。

圈内习惯在每种功法的后边加一个“劲”字。

如掤，称谓“掤劲”，除捋、挤、按、采、挒、肘、靠等八种劲以外，还有断、截、冷、疾、打、得、落、空、引、进、接、沾、黏、依、连、随、滚、错、折、磨、弹、正、侧、刀、锯、拍、掸、拽、擎、踏、重、离等等。

“劲”字在“现代汉语词典”中，解为“力量、力气、用劲、手劲等等。

在传统太极拳的各种打手的后面加一个“劲”字，如“掤劲”、“捋劲”、“挤劲”等等，只能解释为凡练拳者都知道的术语，不能表示或代表什么。

这个劲字不能表示是太极拳内功。

为什么？“劲”字就是本力、拙力，人类以本人劲力显示强健，力量显示在竞技体育中是举重比赛。

“劲”在任何环境中都是表示力量。

我多年研习传统太极拳，认为“劲”是拳技艺的一种术语。

有人认为“劲”字代表太极拳功夫的一种劲。

资深太极拳家认为太极拳用意，不能使肢体的各个部位出现劲力。

内家武学的法门拙文匆匆所作，一笑方家，请武学圈内行家里手指正！——————旧雨楼主于波（一）炼形外壮这里所说的炼形外壮并非外家拳的靠死力气蛮练的功夫，不会像外家拳那样排打横练。

那些功夫唬女孩子还是管用的，用来打架一点用也没有。

内家武学大体的层次是易筋训练,缩筋训练,抟气训练,易骨训练,腾膜训练及易髓训练。

内家功夫不练什么骑马蹲档，排打硬功，拙力横练，拨筋压腿，举杠铃，俯卧撑，打沙袋等伤身害命的蛮练功夫，练的是易筋（宁练筋长一寸，不练肉厚三尺），缩筋（筋如弹簧骨如针），腾膜，等等。

比如三体式就可伸筋拔骨。

正所谓筋长力大，通过锻炼把肌腱抻开，才能收放迅速，抻得长，放得远，打击力大。

入门先站三年桩，把肩上的筋拉开了，摸一下肩部会有一个窝。

再者形意拳必须先要站桩求得的整劲，更要用‘波浪试力’将身体的脊柱拉开，达到‘筋长力大’的目的，整体发力颤一颤，浑身就有弹簧的感觉。

入门先站三体式和混圆桩三年，才会有筋骨缠拧鼓荡惊炸爆发的功力。

检验整劲的方法，一个是让另外一个人抱着一个枕头往枕头上打，看看力量能否穿透，还有一个就是老师傅摸身，摸骨头摸筋。

三体式练得好, 人就等同一座会走的山, 推之不动, 浑元一体。

各派内家功夫多有各种秘传桩法，可以强行挑起周身大筋，增加整体劲力，所谓筋长一寸，力大十分。

像咏春拳，大成拳，卢氏结构，形意拳等等都有专门易筋伸筋的桩法，还有揉筋法能迅速挑起下肢大筋。

通过各自的秘法使相应的大筋在短期内快速增粗，挑起，静态贯通感觉真切！此时已与以前不站桩时的肌肉蛮力不同，关节稳定性、支撑能力显著增强，功架因此十分牢固，抗冲击能力显著增强。

如此训练一段时间，你一抬手就能感觉到一种好像是内力一样的力感，又好像是磁性力。

脊柱的拉伸（背部两侧大筋挑起）躯干是整体劲力的根本。

将各关节拉开后，动作外形由大动变为定位似的小动而各关节之间以脊柱弹射带动躯干，周身大筋鼓荡，为脱身幻影之表象。

据说形意门还有不传之秘通天撼灵法，是易筋，易骨，易髓的捷径。

太极拳基本功邱慧芳讲解【实用版】目录1.太极拳简介2.邱慧芳简介3.太极拳基本功的重要性4.邱慧芳讲解太极拳基本功5.学习太极拳的基本功的方法和技巧6.太极拳基本功的实践与应用正文太极拳，是我国传统的武术项目，以柔克刚、以静制动为特点，具有极高的健身和养生价值。

邱慧芳，是一位资深的太极拳教练，具有多年的教学经验，深受学员们的喜爱。

太极拳基本功是练习太极拳的基础，也是提高太极拳技艺的关键。

邱慧芳在讲解太极拳基本功时，强调基本功的重要性，她说：“基本功是太极拳的灵魂，只有掌握了基本功，才能更好地理解和掌握太极拳的精髓。

”邱慧芳讲解的太极拳基本功主要包括：站桩、身法、步法、手法等。

站桩是太极拳的基本功之一，通过站桩，可以锻炼身体的稳定性和耐力。

身法是太极拳的基本动作，包括屈膝、弓步、平衡等，通过练习身法，可以提高身体的柔韧性和协调性。

步法是太极拳的移动技巧，包括前进、后退、左右移动等，通过练习步法，可以提高身体的灵活性和敏捷性。

手法是太极拳的攻击和防御技巧，包括推手、捋手、掤手等，通过练习手法，可以提高身体的力量和技巧。

学习太极拳的基本功需要耐心和毅力，需要反复练习，才能掌握。

邱慧芳在教学中，会根据学员的不同情况，提供相应的方法和技巧，帮助学员更好地学习和掌握太极拳基本功。

太极拳基本功的实践与应用，可以通过推手、散打等形式进行。

推手是太极拳的基本实战技巧，可以通过推手，检验自己的基本功是否扎实。

散打是太极拳的高级实战技巧，需要掌握太极拳的基本功和手法，才能更好地应用。

总的来说，太极拳基本功是练习太极拳的基础，也是提高太极拳技艺的关键。

武术初学者的基本功训练基础基本功包括腿功、腰功、肩功和桩功等主要内容。

腿功表现的是腿部的柔韧性、灵活性和力量等功夫;腰功表现的是腰部灵活性、协调控制上下肢运动的能力和身法技巧的功夫;肩功表现的是肩关节柔韧性、活动范围的大小以及力量等方面的功夫;桩功表现的是腿部力量和呼吸内息的功夫。

下面是店铺为大家收集关于武术初学者的基本功训练基础，欢迎借鉴参考。

腿功1.正压腿面对一定高度的物体，左脚跟放在物体上，脚尖勾起，两腿伸直，两手扶按在左膝上，或用两手抓握左脚，然后上体立腰向前下方振压，用头顶尽量触及脚尖。

两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，立腰挺胸前压。

2.侧压腿右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。

两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

3.竖叉两腿伸直前后叉开成直线。

左腿后侧着地，脚尖上翘;右腿前侧着地，脚背扣在地上，两臂立掌侧平举。

两腿交替进行。

学练要点：立腰挺胸，沉髋挺膝。

4.侧压腿右腿支撑站立，左脚从体侧放置到一定高度的物体上，脚尖勾起，右臂上举，左掌立于胸前，两腿伸直，腰部挺立，上体向左侧下振压，振压幅度要逐渐加大，直到上体能侧倒在左腿上。

两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，开髋立腰挺胸，上体完全侧倒。

5.正搬腿右腿伸直支撑，左腿屈膝提起，左手扶膝，右手抓住左脚，然后将左脚向前方伸出，直至膝关节挺直，左脚外侧朝前。

两腿交替进行。

学练要点：两腿伸直，立腰挺胸，被搬腿的脚尖勾紧。

6.仆步压腿右腿屈膝全蹲，全脚着地;左腿向左侧伸直，脚尖内扣;两手分别抓住两脚脚背，成左仆步;腰部挺直，左转前压。

左右仆步交替进行。

学练要点：直腰抬头，一腿全蹲，另一腿伸直，两脚压紧地面。

7.劈横叉两腿伸直向左右两侧又开下坐成直线，两腿内侧着地。

两臂立掌侧平举。

学练要点：髋关节完全打开，立腰挺胸8.侧搬腿左腿伸直支撑，右腿从体侧抬起，右手经右小腿内侧绕脚后抱住右脚跟，将右腿伸直，脚尖勾紧。

武术基本功的重要性抱臂之木，生于一毫克之末，九层之台，起于累土；千里之行始于足下。

武术基本功一般指各种步、手、腰、腿、臂、桩、丁公等。

武术基本功训练主要包括手的训练、步的训练、平衡的训练、飞的训练、内功的训练和外功的训练。

要想学好武术，必须训练武术基本功。

01在武术中，每一个动作都不是局部或单个关节的活动。

它讲究手、眼、身、法、步的协调，体现为以腰为轴，贯穿始终。

出拳或踢腿必须有整体的力量。

所以在体能方面，武术对身体各部位的力量、耐力、速度、柔韧、灵敏等都有较高的要求。

02身体素质不是一个弧线存在和发展的，而是相互影响、相互促进、相互制约的。

无论是快速踢腿，灵活移动，还是长时间战斗，没有力量是不行的；想要打出快速有力的拳头，踢出快速高抬腿，离不开肌肉、肌腱、韧带的灵活；没有灵敏的姿势和步法的配合就没有速度。

03武术基本功是全面发展身体素质，为各种武术形式奠定基础的一种基本功法。

它是在武术实践中积累起来的一种行之有效的科学训练技术，是一种严格、系统、准确的身体锻炼方法。

通过武术基本功的训练，使身体各部分得到全面、均衡的发展，身体素质得到有效、快速的提高，以适应武术的要求。

04武术基本功的训练应坚持多年，每天或每周应留出一定的时间进行训练。

要根据个人的身体状况，制定一套完整的训练措施，每天的训练内容可以不同。

对于一些高难度的武术基本功，可以少练，比如空翻、旋转等。

像压腿和踢腿这样的运动应该每天练习。

通过武术基本功的训练，全面提高身体素质，为进一步学习打下坚实的基础。

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178浅谈武术套路中的基本功训练李玲玲 孙雨琪身体姿势、练习轨迹、时间、速度、速率、节奏以及力量和攻防意识这些是武术套路中最基本的练习要素。

习武之人需要熟悉这些基本的要素，这样才能提高自己在练习过程中的质量以及效率，最终达到熟练运用的目的。

武术的基本功训练是通过腰功、腿功以及肩臂的功力并结合手法、手型、步伐、腿法以及跳跃和平衡等基本动作所组成的。

对于初学武术的人来说，加强武术的基本功非常重要，在武术的教学过程中，基本功不仅是基础同时也是关键。

加强基本功的训练，可以促进身体各个部位得到有效的锻炼，同时还能发展身体的各项素质。

1 武术基本功中学习武术的基本要素 1.1 身体姿势身体以及身体中的各个部位在武术的套路练习中所处的状态，这对于练习一个完整套路的武术而言，无论期间的动作如何变化，整个过程都是由三个部分组成的。

首先就是开始的姿势，其次是动作的过程姿势，然后才是结束的姿势。

武术训练中每一个动作都是从这三个部分进行演练的，因此，身体姿势需要贯穿于武术套路整个过程。

1.1.1 开始的姿势当人进入到武术练习之前，身体以及身体其他部位需要进入到准备的状态，这时候的状态是静止的，等到第一个武术的动作产生时，通常被称之为起势。

起势的好坏直接决定了武术路的成功与失败，同时还反映了习武之人的精神面貌，不仅如此，改变开始姿势就等同于改变动作的难度。

比如上步的侧空翻，上步的主要目的促使了武术人员在练习的过程中获取速度上面的帮助，仅仅在原地进行侧空翻对于动作的难度会有所提升。

1.1.2 动作过程中的姿势武术套路中，动作过程中的姿势非常多样化，每一个动作的动态以及静态情况，刚度以及柔度等都是呈现出了各自的特点，最终所呈现的是一个美妙地画面。

在完成相应的动作后，需要确保姿势的连贯性、协调性等，这样才是一个动作的全体过程。

1.1.3 结束动作中的姿势在武术的套路中，结束动作的姿势对于武术的练习有着至关重要的作用，它不仅是每一个动作的结束姿势，同时也是一整套武术结束的姿势。

学习功夫的方法和技巧包括以下几点：
1.基础训练：这是最关键的步骤。

需要不断练习基础的招式和动作，
确保自己能够熟练掌握。

2.坚持训练：功夫是一个需要长期坚持和不断磨练的过程。

需要制
定一个合理的训练计划，并坚持下去。

3.专注：在学习功夫的过程中，需要全神贯注，专注于每一个动作
和招式，不断思考和总结。

4.不怕吃苦：学习功夫需要克服很多困难和挑战，需要不怕吃苦，
勇往直前。

5.学习理论知识：功夫不仅是一种技能，更是一种文化。

在学习招
式和动作的同时，也需要学习相关的理论知识，如功夫的历史、哲学等。

6.多交流、多切磋：与其他学习者或老师进行交流和切磋，可以帮
助自己更好地掌握功夫技巧，并发现自己的不足之处。

7.培养自信心：在学习的过程中，需要相信自己能够学好功夫，克
服自卑心理，保持自信。

8.注意安全：在练习功夫的过程中，需要注意安全，避免受伤。

特
别是在进行实战演练时，一定要做好防护措施。

中国武术基本功教学视频之燕式平衡,怎样练习“燕式平衡”？（2）练习步骤练习燕式平衡动作是在提高腰腿等柔韧的基础上循序渐进地进行和提高的。

因此，初学者，必须注重柔韧性的练习，并可采用压、踢、搬腿的方法练习二。

除进行正、后压腿外，可适当增加压腿的难度和刺激强度。

①竖叉做上体前俯后仰的振动重复练习。

具体做法:右腿在前.脚尖勾起.左腿在后，脚面绷平成竖又，两手靠近身体分别撑扶身体两侧地面。

以配合维持身体平衡;振动时.上体先前俯，然后用力向后摆振.挺脚仰头.用力大小要视个人柔韧情况确定。

一般来讲，5一6次为一组。

振压时注意后陇胯部要转正.否则，一是达不到振压效果;二是方法不正确容易拉伤或扭伤。

②原地后搬腿。

上体稍前俯，两手撑扶一定高度的物体，挺胸抬头，右腿直立支撑，左腿抬起。

另一人左手扶握练习者左腿(柔韧性较好的可扶小腿，较差的扶左膝部)，右手扶按左腿根部，右手下按，左手向前上推，由低到高，用力由小到大，搬压到最高点时停顿一定时间.搬压开始时，不宜过高过猛.应使练习者的身体各部位有一个适应过程，使之达到理想的效果。

③后摆踢腿。

上体稍前俯，两手撑扶一定高度的物体，右腿支撑，左腿先自然前摆，再向后上方用力快速摆每组10次，摆踢注意两点:一是两腿伸直，上摆腿脚面绷平，上体控制在一定高度;二是胯、肩部保持姿态正.防止随摆踢转胯送肩，达不到后踢要求,通过压搬踢交替进行的.方法，提高柔切性收效较快。

④原地提膝平衡练习。

动作同.通过这种练习来增进身体平衡控制能力。

练习时要求支撑腿伸直，左呢屈膝尽可能接近左胸郎，上体正直，开始做20一30秒，逐渐增加时间，练习中，上体前后、左右晃动.脚下不稳(移动或跳动)等情况均会出现，但上屈腿与两手不要随着放下。

应及时调整身体重心及技术要领，尽量多坚持站立一定时间:如出现胯部抽筋，可将上屈腿放下稍做休息即可消除。

⑤做完整的动作，应注意上体前俯不要过低过快，后举腿上举不宜过高过快，初学时慢速平缓些有利于掌握身体平衡.提高动作的稳定性。

轨迹拳学系列轨迹面授教学大纲 1.手法轨迹（单手——双手） 2.身法轨迹 3.腿法轨迹4.桩功（傻瓜桩—俯卧桩—俯卧曲伸—俯卧摇身）5.步法（前刺步、后刺步—垫步、撤步—进步、退步—歪步、弯步—调步）6.轨迹复合7.发力（快速摇圆—左、右平摇发力—左、右下摇发力—左、右上摇发力）8.拳法（横拳—平拳—斜拳—插花平拳—插花斜拳—平平横—劈拳—撩拳直拳—抛拳—直抛直—撞捶）9.走步打拳（进步插花直拳—进步直直直—两步五拳—两步四拳——两步六拳—弯步四拳—歪步撞捶—弯步撩拳） 10.腿法（见续二）及拳腿组合 11.冷兵（长棍—短棍—短刀，阵地战—运动战?br> 轨迹拳学基础知识轨迹初学者易犯十大错误飘逸剑客 [格斗教室] 1.手法、腿法轨迹一直练，但不知道或做不好肩胯关节的积极参与，直至浑然一体！2.身法轨迹刻苦练习，但忽视头（颈）上领的要领，脊椎弹性差，技术模式不准确，发力容易震头！再一个就是不知道打手诱导法的重要作用，练得少！3.傻瓜桩没有入门，不具备不空状态，却苦练发力和各种轨迹运动！造成身体冲击和不够准确的运动记忆。

4.身法和肢体发力动作轨迹过大，圆的轨迹过于夸张，不紧凑，连贯性差，实战时才发现练得有差距，但已经败得很惨！5.不好好练习武术之根基功夫－－－步伐，或散着身子练习步伐，几乎不可能练出内涵！6.想当然地以为不空和整体力很简单，对贯通训练未引起足够的重视整体不空有个明显的换劲过程，一开始的苦练对争所具备的不散的大架尚不具备整体劲力，除非你抱着死架蹦来蹦去硬顶。

但这没有任何拳学意义。

整体力真正达标的基本标准是－－－能感觉到几乎全身任一处的肌肉能够按照自己的意愿“就位”和拧裹捻伸拉。

心念一动，意识既能调动整体浑然均衡运动，运动模式为科学的人体结构前提下的轴向螺旋运动和轨迹园运动。

7.想当然地认为自己一个人苦练功力、技术，一旦到用的时候，即便打得不好看也差不到哪去！这是非常错误的！必须经历实战对抗的磨练，使你的心态由初始的紧张、兴奋、恐惧逐步变为冷静、自信、从容、坚强，胸有成竹！8.不明究竟，盲目自信，不勤学多问，遇到问题就暂时搁置，导致翻来覆去就练习自己明白的几项内容，不系统，效果不明显，互相脱节，对疑问尝试验证后无结果，干脆放弃，导致一无所成！总之，缺乏刨根问底、紧追不放的劲头！9.忽视基本的防护、躲闪练习。

[李大侠教场――练功答疑]大侠李氽强外传[李大侠教场――练功答疑]大侠李氽强外传编前语：李大侠教场――练功答疑栏目新鲜出炉，欢迎读者来信来电话提出自己在日常练功中遇到的疑难问题，由李大侠给予深入浅出的解答，指点迷津，免得武友走弯路，浪费时间。

有关李大侠乃何许人也，请看他在本栏目“开头语”中的夫子自道。

李大侠教场――练功答疑开头语：本刊从第八期开始，推出“李大侠教场――练功答疑”专栏，以便广大读者在修炼拳法上遇到困难时，有投石问路之处。

或许有人会说，天下武术门派之广之多，简直无法胜数，李大侠有什么能耐，能够解答各门各派的武功难题、难点？其实，存此问者，尚不知李大侠乃何许人也，在此，有必要把李大侠的百炼之身向武友读者们报个家门。

李大侠以“小李飞刀――例不虚发”驰誉江湖，其传奇故事、不败之身，在古龙古大师笔下记载，已可说是超凡入圣。

他饱读诗书，知识渊博，而且武功深藏不露，于武林各门各派的功法心得烂熟于胸。

因此，本刊请出李大侠来为读者朋友解惑练功中遇到的难题，是再合适不过的人选，希望读者们多多向他请教，以免练功中走弯路。

那些极冷僻、鲜为人知的神秘门派的练功法，即使李大侠不知，可他在江湖中交结的朋友，不是掌门人便是赫赫有名的武林高手，尤其现在通讯设备之先进，打个电话就可问个一清二楚，决不会误人子弟。

本专栏，不仅为读者们解惑练功中的难题，还可为读者武友点拨你想学的武功服务，其中包括各门各派的拳法、腿法、硬功、轻功及练功心法等，最好在来信、来电话时，提供你想要学的这门功夫的出处、传人，以便李大侠掌握线索并尽快搜寻到，在《精武》上刊出。

练功疑难解惑专栏已向读者诸君走来，你在练功中有什么难解之处，还不快向李大侠请益，尚待何时？本专栏的设立，是服务于读者，与读者诸君携手并进，希望大家踊跃参与。

以下是各地读者提出的练功疑问：徐玉中（江苏淮安市高级职中高三（2）班邮编：xxxx）问：练大成拳站桩之后，常翻阅有关王芗斋宗师练功、交手的事迹。

陈式洪派太极拳基本功“划圈是洪氏太极拳的独特功法，也是洪氏的核心基本功法。

洪氏太极拳的演练遵循自然规律，符合地球公转自转原理。

是洪氏太极拳的创始人洪均生先生把这些理论落实到太极拳的基本锻炼中，强调其技击作用，和整体的配合。

这使洪氏太极拳变得有迹可循，容易理解，也成为所有太极拳中最科学的最符合生活习惯的拳种。

公转可分正手圈与反手圈，也称为正旋与反旋两种，正、反公转的的方向又有左右、前后、上下三种。

右正手圈：（面南为例）1、步法：侧马步站好，两脚分开约一肩半宽。

2、身法：身子正直，小腹下倾，尾骨微微后翻；腰活、裆圆、胯松、膝合。

3、眼法：眼看西南，平视目标。

4、呼吸：自然呼吸。

右手指呈瓦楞状，收于心口前，掌心斜对心口，腰微向右转，右手原地自转。

紧接着自转逆缠以手领肘，以肘领肩上转经下颌开向西南45度右上方；开到中指与眼平齐时（注意手臂不要挺直），松肩拐肘手掌变顺缠外下弧线，腰往左转，收肘贴肋，最后前臂和手掌随腰的旋转收于胸前，正好一圈，故称划圈。

此圈形状椭圆形，一头大一头小，如同鸡蛋。

蛋小头在内，大头在外，反手圈时大头在内，小头在外。

划圈时中指始终要斜向上扬，腰左右立体旋转。

洪式太极拳之正旋单手圈讲解（洪公讲解，刘秀文整理）手的正、反旋单手圈，既包括套路中手部的公转与自转，手臂、肘、肩部的八法，在练正、反旋单手圈时，腰随之左右旋转，腿部的顺逆自转，亦锻炼了腰裆基本功。

陈式太极拳的要求，强调立体螺旋运动，这种基本功有助于套路线路的熟练与全身的配合，久之，自然有好处。

（因为无论太极拳式多么复杂与不同，在手臂部却总是这两个“正、反旋手圈”与腰裆部的左右旋转，区别只有方向、角度、高低、大、中、小的变化）。

这种基本功法，不受场地、时间限制，用定步，侧马步，活步均可，根据自身条件，高、低架皆可。

亦可用手的双顺双逆，或一顺一逆练习。

如第一金刚捣碓第二动作与第五式左转身捣碓第二动均为手臂部的一顺一逆的例子；二路左单云手，右单云手，一路上中下三个云手为正手圈活步的例子；一路十字手为双逆转双顺的例子等。

太极拳推手五个基本动作推手是检验太极拳功底的一种重要方式，下面给大家介绍推手中五重要的姿势。

第一种姿势叫挽花,可以单手挽也可以双手挽,比如甲乙两人对立,两脚不动,甲与乙两脚套在一起,互相用滑空的方法,对挽连绵不断。

彼此用牵牛之法,将脚跟牵动。

有功夫时,让你有牛大之力也牵不动,脚蹋地丝毫不动。

两手如称杆之灵,用缠丝劲,如蚕作茧,丝头不断,完全是用巧。

推得功夫成熟时,特殊表现:未会牵牛意如何,两手犹如用丝箩,年年祈与人间巧,不到人间巧更多。

第二种姿势叫挤。

就是甲乙两人交手，甲的左腿进入乙的右腿里面，彼此都是弓步法，甲用双手按住乙的胳膊,乙用滑空法走出去,用两手捋住甲的右胳膊往左引,甲用右肩靠住乙的胸往外挤，又用乙的背折靠的方法，将甲的来劲滑空，用两手按住甲的胳膊，甲用滑空法走出去，捋住乙的胳膊，乙用棚劲，棚住甲两手，右腿后退一步。

甲左腿往前一步蹋到乙的右腿里面，乙用双手捋住甲的左胳膊，甲用左肩靠住乙的胸，又用乙的背折靠的方法。

乙用滑空之法走出，捋住甲的左胳膊。

甲棚住乙的两手，用左腿往后退一步，内脏有打左肋靠之法。

乙用右腿往前进一步，如此两个人一来一往对推，不间断，这样推法就成圆圈了，棚捋挤按也都用上了，十三式的精华也都会在其中。

推成之后，离开推手就可以得到技击的作用。

这样推成功后的特点表现是：棚、捋、挤、按须认真，上下相随人难进，任他巨力来打我，牵动四两拨千斤。

第三种姿势叫推手,甲乙两人对立,彼此两脚不动,甲用双手按乙胳膊,乙用棚法将甲滑空,。

乙再用两手按甲胳膊，甲用棚法将乙滑空。

可以推得很长时间，什么时侯没有力气，什么时候停下来，这个推手的方法完全杀走法，也就是滑空之法，两人推得功夫纯熟时，推得身上比冰凌还滑，胳膊如棉花裹铁。

两个人的内劲接连得如胶似漆，粘沾不散，这个功夫推的只有半个圈，只有一个按，一个棚，没有捋和挤。

推得长久时特点表现：滑如冰凌，粘如胶，软如棉花，硬似铁。

第四种方法叫捋。

就是甲乙两个人把棚捋挤按四种方法套在一起，手法与第三种的推法一样，与第三种推法不同的是；甲乙二人的前腿肚都要铺地，在地上盘旋，使裆内都有弹簧力，这个推法完全是叫下盘稳固腿上有力，也就是陈氏一代太极大师陈长兴所说：培其根则枝叶自茂，润其源则流脉自长。

武术基本功训练方法
武术基本功训练方法是指为了提高武术的质量而采取的一系列训练技巧，它的目的是使用者熟练掌握武术技艺，以期达到改善自己的武术实力。

武术训练可以归结为三大类：身体训练、动作训练和技术训练。

身体训练是以身体各项柔韧性为基础的，以增强肌肉、关节、韧带和筋膜等一系列运动能力，增强心肺耐力、力量特性、稳定性，以及柔韧性为基础的训练，包括热身、拉伸、腹肌训练等。

动作训练可分为练功就地发挥和应用功夫两大类，练功就地发挥是以步伐、旋转、跳跃等姿势进行练习，可以有效促进机体灵活性和准确性，而应用功夫则是以平衡、灵活行动和力量调节等各种要素来训练体形动作，可以使武术动作更加严谨，掌握得更好。

技术训练分为大功夫和小功夫，大功夫包括基本功法的训练，如拳术、棍术、短兵术等基本功；而小功夫是由这些基本功法组成的，如套路，施展技艺，技术操作用以练习细节，提高武术的完善程度等。

总而言之，武术训练有身体训练、动作训练和技术训练三大类，它们在达到良好训练效果时是互相结合的，这样可以达到更好的效果。

武术基本功的训练不仅是促进体能发展的基础，也是提高基本技能的基础，因此应按要求，系统、有序地进行训练。