道家十二段锦图解

十二段锦全套示范讲解全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：十二段锦是一种传统的健身养生方法，源自于中国古代的气功养生理论。

十二段锦锻炼包括易筋经、五禽戏、八段锦、太极、气功等多种元素，通过精细调理身体内部气血、筋脉、经络，达到调理身体、强身健体的功效。

下面将为大家详细讲解一下十二段锦全套的具体动作及每个动作的功效。

第一段：哈拉步1、动作要领：两手先抱拳，后左手放下，右手从腰间伸出护胸向前推至䶮，然后右手放下，左手推至䶮，两腿不动，左右推交换。

2、功效：增强心肺功能，舒畅声带，放松颈部。

第二段：十字抱膝1、动作要领：立正两脚开肩宽，双手交叉，右手抱住左膝，左手抱住右膝，每次抱膝和做五次。

2、功效：通窍益脾，舒经活络，开胸肺。

第三段：五禽戏1、动作要领：站立两脚分开如骑马，双手撑地，左右横移。

第四段：推掌上升1、动作要领：两手掌心相对，慢慢向上推至头部，然后慢慢落下。

第五段：指线排云1、动作要领：两手指张开，指尖微曲，向两侧伸出，从上到下画弧线。

2、功效：练活指关节，放松手指筋膜，增强手臂力量。

第六段：合掌抱玉1、动作要领：双手掌心相对合十，上身微微前倾，眼睛保持平视。

每次做五次。

第七段：仰卧起坐1、动作要领：仰卧于地，双手交叉放于胸前，弯曲膝盖，上身向前起来坐起。

2、功效：锻炼腹肌，固本强腰，增强腹部力量。

第八段：弓箭步1、动作要领：左脚向前跨大步，右脚后跟着，双手插腰姿势保持直立。

第九段：开阔胸部1、动作要领：两手插腰，腰部往左右扭转，同时上身向后伸展，打开胸部。

2、功效：拉伸胸部肌肉、肋骨，增强肺活量。

第十段：转身摆臂1、动作要领：两脚平行站立，双手交叉于胸前，慢慢向一侧转动，同时伸出一只手，另一只手向后摆出。

2、功效：练习平衡力，调理膝盖关节，增强下肢力量。

第十二段：踮脚站立2、功效：加强小腿肌肉、足踝力量，改善腿部曲线。

以上就是关于十二段锦全套示范讲解的内容，通过坚持练习十二段锦，可以有效调理身体气血、筋脉、经络，保持身体健康，强身健体。

shaolinyutaiji腿。

3.混元下按两掌下落做混元势,带地气向上,两手沿混元大圈上过肩(图101);合胯碾脚带动双掌合拢(图102);重心左移,同时身体右转90°至面向西,两掌向腹前下按,右脚跟着地,脚尖勾起(图103)。

【动作要领】按掌与转身同时,前移重心时分掌。

【易犯错误】右转身下按分掌时,右腿挺直,上体前倾。

【纠正方法】转身后松胯沉气,右腿微屈,膝盖上顶。

4.旋脚下蹬两掌伏掌向下、向左右两侧撑开,同时重心前移,右脚踩实(图104);随后两掌转掌心向内合抱于胸前(左掌在内,右掌在外),同时带左脚向上、向内旋脚勾挂拢合(图105);蓄劲于丹田后,左脚向正南左侧下用力蹬出,脚尖勾起,力达脚跟;蹬脚、落脚同时两掌向左右撑开,掌心斜向下,力达掌外沿。

面向正西(图106)。

【动作要领】旋脚下蹬时,右腿下蹲沉气,左胯松开。

【易犯错误】蹬脚落步时,重心不稳,上体右倾。

【纠正方法】蹬脚同时右腿屈蹲,气往下沉。

5.运拳捣碓重心左移,双掌外旋合于胸前,掌心向上(图107);重心后移,右掌变拳后与左掌同时回收腰间(图108);重心前移再次至左腿,右腿提膝合胯,转身向南,同时双臂左右张开(图109);右脚踏落,两脚与肩同宽,同时,右拳左掌向胸前合击;随后气向下沉,目视正南(图110)。

【动作要领】胯、肩、手同开同合,右脚踏落时,气注两腿,呼气下沉。

【易犯错误】右腿提膝上步时,转身平移;右脚踏落时重心偏右腿。

【纠正方法】右胯逆时针圆转里合,意想气由丹田下注两腿。

(未完待续)101102103104105106107108109110Copyright ©博看网. All Rights Reserved.李派太极拳,系清末河北武清武术大师、当时北方武术的领军人物李瑞东先生(1851-1917年)在“河南派”、“陕西派”、“江南派”太极拳的基础上学而化之,熔内外家各派精华于一炉,以毕生心血力创而成。

武当十二段锦也称“拔断筋”、它是在八段锦的基础上增补而成的。

八段锦，是在道门传统吐纳、导引等功法基础上建立并完善起来的一套养生功法，最早见于《道藏》原谨八段，一段一句。

但此功法缺乏动作注释，使学者不得要领，况且也不能完全符合健身的需要。

为此我根据多年的练功实践和传功需要，逐步增补四段，并将全部十二段锦以歌赋形式表达注释，顺口压韵，便于记忆和学习，故称为'武当十二段锦'。

本功法属于慢动功，动作简单，适应各个年龄阶段练习，更适应中长期应对电脑的白领人群。

而且它不择时间，不择地点环境，不择大空间，随时随地的演练。

本功法特点：刚柔相济，舒展筋肌，活动骨节，气血流通，肢体轻松灵便，对、颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、骨质增生有预防和治疗作用，更是办公室人士的运动不足、身体肌肉骨骼僵化、疼痛、慢性疲劳、亚健康者锻炼的最佳功法。

本功法要领：动作配合呼吸，愈慢愈好，凡开胸时吸，收胸时呼，停时存气。

天地日月之灵气，意念导引，贮入丹田。

然后，根据动作需要，引出与导入，以意领气，以气帅血，气随血走，血随气行，意到气到，百脉皆通，久则纯熟，自然身轻体健，百病不生，可谓养生第一法。

武当十二段锦口诀及配图:起式：一、两手拖天理三焦叩手反掌向上托，极力拔节骨间活；眼观手背吸引气，闭气转动左右啄； 落臂画弧如抱球，吸清呼浊起沉疴。

二、左右开弓似射雕引气行臂出劳宫，曲膝下蹲马步同； 左右变换眼看手，一伸一缩似拉弓； 收腿抱球呼浊气，吸气填海力量增。

三 调理脾胃须单举展臂扩胸兼深吸，右手撑天左撑地； 起下落上眼看手，起右落左眼右视； 落臂画弧如抱球，配合呼吸是功基。

四 五劳七伤向后瞧气下昆仑归海底，展臀扩胸掌朝天； 平视远望转后瞧，二遍向下作变换； 三遍垂掌臂伸直，抱球还原亦同前。

五、摇头摆尾去心火展臂扩胸手按膝，扑步伏身摇头尾； 左右转侧眼望天，一腿伸直一腿曲； 起身收腿如抱球，深吸深呼去热疾。

六、前后七点百病消展臂扩胸掌后翻，正立劳宫观腰眼； 凸胸仰面头下垂，起身前俯腰下弯； 前后七遍去百疾，收式叠手气归元。

道家十二段锦的介绍许多中老年人都喜欢用练气功的方式来达到强身健体的目的，而道家十二段锦的修炼是他们的首选，道家养生也是以炼气化神来达以复归于自然。

道家十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动的方法，据资料查证始于明代，但是那时候还只有八段，叫做“八段锦导引法”，当时并没有十二段。

之后又被改名为“八段锦法”，但是里面的内容却与之前的有很大的不同，由于动作全部是依靠坐着来完成，因此又称为“坐式八段锦”。

到了清代，学者徐文弼将“八段锦”的几个动作进行拆分，变为十二段，因此改名为“十二段锦”，并且对每个动作进行注释说明。

清代咸丰年间，道家气功爱好者将道家“十二段锦”进行部分的删减。

到了现代，《道家十二段锦》的内容便基本定型。

对《道家十二段锦》的简单介绍1.“闭目冥心坐，握固静思神”法：大意是盘膝而坐，什么都不能想，让心完全的静下，便会有意想不到的收货。

2.“叩齿三十六，两手抱昆仑”法：大意是上下两排牙齿叩响三十六声，这样可以是身内之神不散，并用两个掌心掩紧耳朵，轻轻呼吸九次，最好不要发出声响。

3.“左右鸣天鼓，二十四度闻”法：数出鼻息出入各九次，即放所叉之手，移两手掌擦耳。

以第二指叠在中指上作力放下，第二指重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。

两手同弹，共四十八声，仍放手握固。

4.“微摆撼天柱”法：大意是低头纽颈，从左往右纽，并且肩膀随之摇摆各二十四次5.“赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔”法：意思是用舌头顶住上腭，嘴里含一口水鼓漱三十六次后吞下，这样的动作做三次6.“闭气搓手热，背摩手精门”法：用鼻子深吸一口气，然后闭气，用两手掌互相摩擦生热，分开两手后，立刻往自己的后腰上擦，一边将鼻气放出，用两手磨二十六遍后将手紧握。

7.“尽此一口气，想火烧脐轮”法：闭气，想着心头的火往丹田下烧，然后放气。

8.“左右辘轳转”法：手臂弯曲，先以左手连肩圆转三十六次，右手也是如此。

9.“两脚放舒伸，叉手双虚托”法：指将盘坐的脚往前伸直，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上耸。

本功是在“坐功十二段锦”的基础上,改变了练功桩式而创设,既继承了坐功功法的动静结合、身心兼练的精髓,又融灵活性和变通性于一体,是对十二段锦健身养生进一步的普及推广,能让更多的人受益。

动作由甘泉演练。

一、预备式1.两脚并步站立,两臂自然垂于体侧,身体中正,目视前方(图1-1)。

2.两膝微屈,重心下沉,左脚跟抬悬,脚尖点地于右足内侧(图1-2)。

3.左脚向左侧摆开一步,身体重心下沉于右腿(图1-3)。

4.左足跟落地,正身,两足平行与肩同宽,目视前方(图1-4)。

二、冥心握固1.接上式,两掌翻转,分别向体前约45°前伸,掌心向上,掌尖向外(图2-1、2)。

相同,目随掌视(图85、86)。

33.镇伏万灵收马沉胯,以腰为轴,抖身发力,两掌分别向左右抖送,目右视(图87)。

34.收势左脚收于右脚内侧并步,同时,两掌分别左右上抬合于头顶,目前视。

双掌经面部下按过丹田,同时将余气呼出。

最后,躬身揖手收势(图88)。

文/董国兴1-11-21-31-42-12-28687882.随之两臂外旋向斜上方举起,渐渐高与头顶平,肘关节微屈,随之抬头,目视前上方(图2-3)。

3.下颏内收,两臂内旋,两掌下落至前平举,与肩同宽,掌心向下,掌尖向前,目视前方(图2-4)。

4.动作不停,两掌由身前下按,至小腹前,随之两手拇指抵无名指根节握固,抱于肚脐前,拳眼向上,两拳面相对,调息约30秒钟(图2-5)。

5.握固手形示意图(图2-6)。

三、叩齿鸣鼓1.两拳变掌经腰间、两臂内旋向体侧平举,掌心向后,掌尖向外(图3-1)。

2.两掌与肩同高时,两臂外旋,掌心向前(图3-2)。

3.动作不停,两臂屈肘,两掌变通天指形,中指掩实耳孔(图3-3)。

4.然后,叩齿36次(图3-4)。

5.两中指拔耳(即拔离耳孔)(图3-5)。

6.两掌心按实耳孔,作拔耳数次(图3-6、7)。

7.两掌心仍按实耳孔,食指轻扶后脑(图3-8)。

8.中指腹位于枕骨粗隆处,接着两手食指分别放在两手中指指背上,二指同时争力,用食指指腹弹击在后脑上,反复弹击24次(图3-9)。

古代导引法的巅峰之作，《寿世传真》十二段锦练法详解十二段锦第一图：闭目冥心坐握固静思神讲解：本句讲准备姿势。

盘腿而坐，单盘、双盘均可，两目微闭，收摄心神，排除杂念，双手握固，所谓握固，即双手拇指握于余四指之中，保持心神宁静，呼吸微细而长，存神于形。

十二段锦第二图：叩齿三十六两手抱昆仑讲解：本句讲叩齿的练法。

上下牙齿叩击三十六下，叩击时速度不快不慢，叩击时可听到清脆的声音，这个动作可以激发肾气，收摄心神。

然后，双手十指交叉，抱住后项，用鼻呼吸九次，然后双手松开，用手掌捂住双耳，十指置于脑后，为下一步的鸣天鼓做准备动作。

十二段锦第三图：左右鸣天鼓二十四度闻讲解：本句讲鸣天鼓的练法。

双手食指置于中指上，用力滑下，弹击枕骨，就像击鼓一样，发出咚咚的声音，双手一先一后进行，左右各24下，一共48响，然后双手回到起式的握固状。

十二段锦第四图：微摆撼天柱讲解：本句讲颈部动作。

天柱即后颈，做法：低头，转颈，双眼向左右两侧看，肩膀也随头左右摇摆，左右各进行24次。

十二段锦第五图：赤龙搅水津鼓漱三十六神水满口匀一口分三咽龙行虎自奔讲解：本段讲的是吞津法。

赤龙指的是舌头。

用舌头在口腔内上下两旁搅动，使津液满口而生，然后闭口鼓漱，做36次，神水指的是津液，此时，口腔中满是津液，分作三次咽下，吞咽时要汩汩作响，用意念将所吞津液送到下丹田。

十二段锦第六图：闭气搓手热背摩后精门讲解：本句讲摩后腰。

用鼻子吸气后闭气不出，用两手掌相搓擦极热，分开两手摩擦后腰两侧，同时慢慢从鼻呼气一面徐徐放气从鼻出。

精门，即后腰两边软处。

以两热手摩三十六遍，仍收手握固。

十二段锦第七图：尽此一口气想火烧脐轮讲解：本句讲的是意守丹田。

用鼻吸气后，闭气不息，意念将心火下引至丹田，感觉像是一团火在烧下丹田，然后，以鼻呼气。

十二段锦第八图：左右辘轳转讲解：本句接上，讲上肢的动作。

双手靠胸弯曲，两肘张开，先用左手臂连肩，划圆转动36次，如摇辘轳一般，然后，换右手操作36遍。

(接上期)六、摇转辘轳【功法分解】1.两拳后移置于腰后,拳背贴于肾俞穴处,拳心向后,目视前方(图6-1)。

2.上体左转约45°,右拳贴于后腰不变,同时,左拳屈腕上提至左肩前,拳心向下,目视左拳(图6-2)。

3.动作不停,上体右转,随之向左侧倾身,同时,左腕上翘使拳心向前、向左前方约45°前伸,左拳向左前直臂下落,拳心向下,高与膝平,目视左拳(图6-3、图6-4)。

4.动作不停,上体左转立起,同时,左拳回拉收至左肩前,屈腕,拳眼向后,目视左拳(图6-5)。

上述动作连续练习6遍,即左摇转辘轳。

5.当第6遍结束时,上体向右转正,左拳收至腰后肾俞穴处,拳心向后(图6-6)。

6.接着,做右摇转辘轳,动作与左摇转辘轳相同,唯方向相反(图6-7～图6-9)。

连续练习6遍。

7.当第6遍结束时,上体向左转正,右拳收至腰后肾俞穴处,拳心向后,目视前方(图6-10)。

站功十二段锦(中)文/董国兴6-16-26-36-46-66-56-76-86-98.展肩扩胸,向上提肩,再向前合肩、含胸、沉肩,目视前下方(图6-11～图6-13)。

如此共向前绕肩6遍。

9.接着,向后绕动双肩6遍(图6-14～图6-18)。

10.两拳变掌,掌尖向下,虎口贴肋上提置于肩上,沉肩坠肘(图6-19、图6-20)。

11.两掌不动,上体左转,以肩为轴,右臂前摆,左臂后摆,目视前方(图6-21)。

12.动作不停,上体向右转,左臂前摆,右臂后摆,目视前方(图6-22)。

13.继续右臂前摆,左臂后摆,成循环动作(图6-23、图6-24)。

14.动作不停,上体向左转正,两臂下落,肘尖向下(图6-25)。

连续练习前后交叉绕肩动作6遍。

接着,反方向前后交叉绕肩,唯左右相反。

连续练习6遍(图6-26～图6-28)。

七、托天按顶【功法分解】1.两掌虎口沿肩前、过腋胁,贴肋下插至髋关节外侧,正身开步直立(图7-1～图7-3)。

2.两臂外旋,两掌收至腹前,掌尖相对,十指交叉,掌心向上(图7-4)。

十二段锦”养生术（上）“十二段锦”是从古代的“八段锦”推演变化发展过程中产生的一个分支,是导引式气功锻炼方法,是吐故纳新之术。

在宋代医学巨著《圣济总录·导引》中指出:“斡旋气机,周流营卫,宣摇百关,疏通凝滞,然后气运而神和,内外调畅,升降无碍,耳目聪明,身体强壮,老者复壮,壮者益智。

”明代的《保生要录·调肢体门》亦明确指出:“每日频行,必神清目明,筋节血脉调畅,饮食易消,无所壅滞。

”其它,如隋巢元方的《诸病源候总论》,宋陈直撰、元邹铉续编的《寿亲养老新书》,明高濂的《遵生八笺》和近代1957年人体版的《八段锦》、《易筋经》等著作,均有论述。

可见,导引类的健身方法,经常行之,对强身健体确有重要作用。

“十二段锦”便是其中行之有效的优秀功法之一。

“十二段锦”功法,可以说是为打通人体经络的两大主干线任督二脉,使任督二脉实现“小周天”运行而精心设计的一套十分巧妙的“气功打通法”,被道家视为修真入门的必修功法。

功夫完成,百节通畅元阳旺,九窍玲珑透体顺。

其真义非师传口授,不能妄猜。

故曰:饶君聪慧过颜闵,未遇明师莫强猜。

其珍贵可想而知。

何以名之为“十二段锦”呢?段,义为节;锦为精心选择,合理编排,巧妙构思。

又因其共有十二个动作组合,故名曰“十二段锦”。

十二段锦总诀闭目冥心坐,握固静思神; 叩齿三十六,两手抱昆仑。

左右呜天鼓,二十四度闻; 微摆撼天柱,赤龙搅水津。

鼓漱三十六,神水;药口匀;一口分三咽,龙行虎自奔。

闭气搓手热,背摩后精门;尽此一口气,想火烧脐轮。

左右辘轳转,两脚放舒伸;叉手双虚托,低头攀足频。

以候神水至,再漱再吞津;如此三度毕,神水九次吞。

咽下汩汩响,百脉自调匀;河车搬运毕,想发火烧身。

旧名八段锦,子前午后行;勤行无间断,万疾化为尘。

十二段锦总诀是修习整套功法之总纲,故要求修习者必须背熟记牢,且要按照下文和图谱详加参悟,仔细推敲,认真理解,按步就班,依序练习,自可达到修身养性之目的。

『中医养生』武当山十二段锦（口诀及配图）武当十二段锦也称“拔断筋”、它是在八段锦的基础上增补而成的。

八段锦，是在道门传统吐纳、导引等功法基础上建立并完善起来的一套养生功法，最早见于《道藏》原谨八段，一段一句。

但此功法缺乏动作注释，使学者不得要领，况且也不能完全符合健身的需要。

为此我根据多年的练功实践和传功需要，逐步增补四段，并将全部十二段锦以歌赋形式表达注释，顺口压韵，便于记忆和学习，故称为"武当十二段锦"。

本功法属于慢动功，动作简单，适应各个年龄阶段练习，更适应中长期应对电脑的白领人群。

而且它不择时间，不择地点环境，不择大空间，随时随地的演练。

本功法特点：刚柔相济，舒展筋肌，活动骨节，气血流通，肢体轻松灵便，对、颈椎病、肩周炎、腰椎间盘突出、骨质增生有预防和治疗作用，更是办公室人士的运动不足、身体肌肉骨骼僵化、疼痛、慢性疲劳、亚健康者锻炼的最佳功法。

本功法要领：动作配合呼吸，愈慢愈好，凡开胸时吸，收胸时呼，停时存气。

天地日月之灵气，意念导引，贮入丹田。

然后，根据动作需要，引出与导入，以意领气，以气帅血，气随血走，血随气行，意到气到，百脉皆通，久则纯熟，自然身轻体健，百病不生，可谓养生第一法。

武当十二段锦口诀及配图:起式：[一、两手拖天理三焦]叩手反掌向上托，极力拔节骨间活；眼观手背吸引气，闭气转动左右啄；落臂画弧如抱球，吸清呼浊起沉疴。

[二、左右开弓似射雕]引气行臂出劳宫，曲膝下蹲马步同；左右变换眼看手，一伸一缩似拉弓；收腿抱球呼浊气，吸气填海力量增。

[三调理脾胃须单举 ]展臂扩胸兼深吸，右手撑天左撑地；起下落上眼看手，起右落左眼右视；落臂画弧如抱球，配合呼吸是功基。

[四五劳七伤向后瞧]气下昆仑归海底，展臀扩胸掌朝天；平视远望转后瞧，二遍向下作变换；三遍垂掌臂伸直，抱球还原亦同前。

[五、摇头摆尾去心火]展臂扩胸手按膝，扑步伏身摇头尾；左右转侧眼望天，一腿伸直一腿曲；起身收腿如抱球，深吸深呼去热疾。

道家内功十二段锦道家内功十二段锦道家内功十二段锦1946年我在吉林省梨树县读小学五年级时，得先父玉清公之方外好友关帝庙的华道长（法号已记不清了）之接引，传我道门的入门功夫“内功十二段锦”，从此使我与传统的养生术结下了不解之缘。

华道长所授之功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。

我已62 岁，但耳不聋，眼不花，神清体健，思维敏捷，担负多种社会工作，继续发挥余热。

现应学员们的要求，把此功法整理介绍出来，对欲借气功修炼而达健康长寿者的中老年读者，尽点薄力。

歌诀：闭目冥心坐，握固静思神。

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。

微摆摇天柱。

赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门。

尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转。

两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足顿。

以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

河车搬运毕，想发火烧身。

金块十二段，子后午前行。

勤行无间断，万疾化为尘。

修炼方法：第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。

方法：盘腿坐在蒲团（或大方凳或床上）上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息（轻细无声）10 分钟。

坐姿要求身体正直（脊梁挺直，腰不可软），身不可向后倚靠。

注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。

握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。

静思：是静思息虑，神不外驰。

第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。

方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。

“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑（此时两手掌心紧掩耳门）。

呼吸9 次，气息微微不使有声（与叩齿同时做）。

第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。

方法：上式毕，呼吸9 次。

放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓（此即气功术语之“鸣天鼓”），左右指同时弹击24 次。

第四段锦：微摆摇天柱。

方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24 次。

十二段锦的练法十二段锦功法与目前较流行的“八段锦”不同。

坚持锻炼，可以使身体强壮，祛病延年。

一、叩齿齿为筋骨之梢，宜常叩击。

可使筋骨活动，心神清明。

还可以固齿。

方法：上下齿相叩击，三十六次为宜。

二、咽津将舌抵上腭，久则生津满口，便当吞咽。

咽下时汩然有声。

使灵液灌溉五脏，则火自降矣。

咽数以多为妙。

三、浴面将两手相互搓热，覆面擦之。

自颈及发际，如浴面之状。

久而行之，可使面色红润，消除皱纹，收到美容之效。

四、鸣天鼓双手掩耳，以指头弹脑后骨二十四次，其声壮盛为佳。

常练此功，可以使耳聪，补肾亏。

五、运膏盲穴此穴在肩上背心两旁，药石、针灸不到之处。

常将两肩扭转七次，能散一身诸症。

对肩周炎患者尤其有效。

六、托天将两手握拳，以鼻收气，运至泥丸。

即双手向天擎起，随放左右膝上，如前法每行三次。

七、左右开要闭气，将左手伸直，右手作扳弓状，两眼稍随右手。

各行三次，泻三蒸之火。

八、擦丹田将左手托阴囊，右手擦丹田三十六次。

再将左手转换，如前法行之。

此功可以培元气，运动五脏。

九、摩内肾穴要静心闭气，将两手搓热，向背后擦肾经命门各三十六。

此功法可以培元气，壮肾。

十、擦涌泉穴用左手抱左脚，右手擦左脚心三十六次。

转换右脚，如前行之。

久练可以消除疲劳，改善血液之循环。

十一、摩夹脊穴此穴在背后脊下，大便之上，统一身之血脉，运之大有益。

两手搓热，左、右手交替摩擦，各三十六次。

十二、洒腿足不运则气血不和，行动不能爽健。

须将左足立定，右足提起，洒七次为度。

再换左足，如前行之。

这种功法简便易学。

一般早晚各一次。

白天有时间也可随时练习。

武当养生之十二段锦第十一式
大道武当
名门正派
上期回顾上期我们学习了十二段锦第十式海底捞针分两边第十一式：起落闪臂练耳目请在专业指导下练习起式结印站好，手放丹田，闭目调息，准备开始。

第二步翻掌向上，双手重叠，胸前分开，左右展开。

第三步提腿左放，马步扎稳，双手伸开，身体右转，右手于腰，左掌前推，形成弓步。

要点1. 提腿时脚尖绷直，先提大腿，再踢小腿，摆至左侧，形成马步
2. 马步切不可身体前倾后仰，保持上身与地面垂直，大腿受力，力贯足心。

如果暂时无法下蹲过多，至少保证下蹲时膝盖不超过脚尖。

第四步左掌下拨，身后钩手，右掌左推，成左弓步。

第五步右掌变钩，头上划过，左手变掌，随同右手，弓步向左，左掌前推，右掌收腰，重复上步，左右各三。

要点1. 无论左右手，在身后形成钩手时，手臂伸直，并尽量与地面保持平行2. 左掌下拨并身体转换至左边时，身体不要过分下俯，右掌下拨时亦同3. 左右手运动时保持协调，如同风车收式恢复马步，双手平伸，收回左脚，立正站姿。

双手前合，胸前抱圆，平掌按下，收于丹田。

要点1. 双手前合时仍保持掌根用力，至抱圆时方可卸力放松功法总结
展臀扩胸掌朝天
右转左手搭右肩
下蹲左转出左足
左拦右推眼看前
起身上步换右腿
右拦左推作变换
明道长演示
视频为简化版操练时请务必左右闪臂各三次道号：师界震霖武术馆馆主三丰派第十五代传人钟云龙道长入室弟子武当道教功夫团教练武当国际养生班教练中国武术五段国家一级教练国家一级裁判演示者介绍明振林健康需要坚持哦下期预告:十二段锦第十二式
弓步青云上九天如需商业转发请先取得授权。

易筋经·十二段锦的修炼法门《十二段锦》原名《八段锦导行法》，是动静兼练的气功功法，由十二段动作组成。

其中，静功锻炼内容包括入静、存想；动功锻炼内容包括坐式动作及按摩。

十二段锦总诀闭目冥心坐，握固静思神。

扣齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。

微摆撼天柱，赤龙搅水津。

鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门。

尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转，两脚放舒伸。

叉手双虚托，低头攀足频。

以候神水至，再漱再吞津。

如此三度毕，神水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀。

河车搬运毕，想发火烧身。

旧名八段锦，子后午前行。

勤行无间断，万病化为尘。

十二段锦第一图：闭目冥心坐，握固静思神。

盘腿而坐，紧闭两目，冥亡心中杂念。

凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。

握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。

静思者，静息思虑而存神也。

十二段锦第二图：扣齿三十六，两手抱昆仑。

上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神，使不散也。

昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微敬呼吸，不宜有声。

十二段锦第三图：左右鸣天鼓，二十四度闻。

记算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，移两手掌控耳。

以第二捐叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。

两手同弹，共四十八声。

仍放手握固。

十二段锦第四图：微摆撼天柱。

天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。

十二段锦第五图：赤龙搅水津。

鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。

神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。

心暗想，目暗看，所吞津液，直送至脐下丹田。

龙即津，虎即气，津下去，气自随之。

十二段锦第六图：闭气搓手热，背摩后精门。

以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。

精门即后腰两边软处，以两手磨二十六遍，仍收手握固。

坐功十二段锦总诀闭目冥心坐，握固静思神。

扣齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。

微摆撼天柱，赤龙搅水津。

鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门。

尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转，两脚放舒伸。

叉手双虚托，低头攀足频。

以候神水至，再漱再吞津。

如此三度毕，神水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀。

河车搬运毕，想发火烧身。

旧名八段锦，子后午前行。

勤行无间断，万病化为尘。

以上系通身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱。

先要记熟此歌，再详看后图，及各图详注各诀，自无差错。

十二图附后：十二段锦第一图闭目冥心坐，握固静思神。

盘腿而坐，紧闭两目，冥亡心中杂念。

凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。

握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。

静思者，静息思虑而存神也。

十二段锦第二图扣齿三十六，两手抱昆仑。

上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神，使不散也。

昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微敬呼吸，不宜有声。

十二段锦第三图左右鸣天鼓，二十四度闻。

记算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，移两手掌控耳。

以第二捐叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。

两手同弹，共四十八声。

仍放手握固。

十二段锦第四图微摆撼天柱。

天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。

十二段锦第五图赤龙搅水津。

鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。

神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。

心暗想，目暗看，所吞津液，直送至脐下丹田。

龙即津，虎即气，津下去，气自随之。

十二段锦第六图闭气搓手热，背摩后精门。

以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。

精门即后腰两边软处，以两手磨二十六遍，仍收手握固。

十二段锦第七图尽此一口气，想火烧脐轮。

道家内功十二段锦秘笈歌诀：闭目冥心坐，握固静思神。

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。

微摆摇天柱。

赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门。

尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转。

两脚放舒伸，叉手双虚托，低头攀足顿。

以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

河车搬运毕，想发火烧身。

金块十二段，子后午前行。

勤行无间断，万疾化为尘。

修炼方法：第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。

方法：盘腿坐在蒲团（或大方凳或床上）上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息（轻细无声）10分钟。

坐姿要求身体正直（脊梁挺直，腰不可软），身不可向后倚靠。

注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。

握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。

静思：是静思息虑，神不外驰。

第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。

方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。

“昆仑”即指头部，以两手十指相叉，抱住后脑（此时两手掌心紧掩耳门）。

呼吸9次，气息微微不使有声（与叩齿同时做）。

第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。

方法：上式毕，呼吸9 次。

放下所叉之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓（此即气功术语之“鸣天鼓”），左右指同时弹击24次。

第四段锦：微摆摇天柱。

方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各24次。

注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。

第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。

注：神水——津液；赤龙——舌。

第六段锦：闭气搓手热，背摩后精门。

方法：吸气一口，停闭不呼出，两手互搓至发热，急分开摩擦背后“精门”，一面摩擦一面呼气，反复练26次，做完后收手握固。

注：精门即后腰两边软处——肾腧。

第七段锦：尽此一口气，想火烧脐轮。

十二段锦的介绍十二段锦十二段锦"又称"文八段锦"。

清代被河南嵩山少林寺僧作为主要练功内容之一，此后逐渐被广大练功者采用，作为内功锻炼功法之一。

十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。

十二段锦的简述原见于明代朱权仙《活人心法》中，名为八段锦导引法。

后冷谦《修龄要旨》中称之为八段锦法，但实际内容与一般所称的八段锦有很大的不同。

由于其全部动作进行时均取坐式，所以又有坐式八段锦之称。

清代徐文弼《寿世传真》中将此法易名为十二段锦，并对每节动作予以说明。

咸丰年间，潘《卫生要术》据徐氏本收录，并略加增删。

光绪年间，王祖源改《卫生要术》为《内功图说》。

十二段锦之功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。

十二段锦的功用疾病调理十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。

有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。

也可根据局部疾病重点选练数节。

如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节;心火旺者可选练第一、四、七节;五劳七伤可选练第一、九节;腰背疾病，可选练第一、十节。

养生十二段锦又称“坐式八段锦”。

是中国古代养生方法的杰出代表。

受到明、清众多医学家、养生家的大力推崇。

她吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动、养生有机地结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标，提倡通过自我的运动、锻炼，来达到身、心的和谐统一。

十二段锦的养生思想，系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。

尤其是对于放松身心有良好作用。

十二段锦由十二段动作组成，动静结合。

其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。

练习时呼吸、导引、意念相互配合，动作柔和、自然，顺畅，形神兼备。

全套动作简单、明了，易学易练。

适合不同年龄的人锻炼。

长期坚持锻炼可有效地增进身体健康，达到防病强身的作用。

十二段锦规则近代通行之十二段锦，多从《内功图说》。

古代健身法内功图说之十二段锦前言《内功图说》由清人王祖源于光绪7年(1881)刊印，其内容与《卫生要术》相同。

卫生要术则是由清朝潘霨收集刊印。

其主要内容主要来源：“兹编取丰城徐鸣峰本，参之医经各集而略为增删。

”《内功图说》主要记载了《十二段锦》、《分行外功》、《内功》、《神仙起居法》、《易筋经》、《却病延年法》六种健身方法。

十二段锦"十二段锦"又称"文八段锦"。

是道教打坐之动功，是内功的锻炼功法。

十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动方法。

可用于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。

十二段锦总诀闭目冥心坐握固静思神叩齿三十六两手抱昆仑左右鸣天鼓二十四度闻微摆撼天柱赤龙搅水津鼓漱三十六神水满口匀一口分三咽龙行虎自奔闭气搓手热背摩后精门尽此一口气想火烧脐轮左右辘轳转两脚放舒伸叉手双虚托低头攀足频以候神水至再漱再吞津如此三度毕神水九次吞咽下汩汩响百脉自调匀河车搬运毕想发火烧身旧名八段锦子后午前行勤行无间断万疾化为尘以上系通身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱。

先要记熟此歌，再详看后图，及各图详注各诀，自无差错。

十二段锦第一图对应总诀：闭目冥心坐握固静思神详注：盘腿而坐，紧闭两目，冥亡心中杂念。

凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。

握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。

静思者，静息思虑而存神也。

•••••十二段锦第二图对应总诀：扣齿三十六两手抱昆仑详注：上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神，使不散也。

昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息九次，微微呼吸，不宜有声。

十二段锦第三图对应总诀：左右鸣天鼓二十四度闻详注：计算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，移两手掌擦耳。

以第二指叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。

两手同弹，共四十八声。

仍放手握固。

•••••十二段锦第四图对应总诀：微摆撼天柱详注：天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。

中国传统健身养生图说：十二段锦十二段锦，是从八段锦中化裁出来的一套锻炼方法。

十二段锦到明初已经基本定型，明代冷谦的《修龄要旨》和高濂的《遵生八笺》、胡文焕的《类修要诀》中的“八段锦导引法”歌诀，与清代徐文弼编撰的《寿世传真》中的十二段锦，除个别字外，已完全一样。

而术势说明，有简详之不同。

《寿世传真》所载说明比较具体，现据该书乾降四十年（1775年）刻本摹绘。

一、闭目冥心坐，握固静思神盘腿而坐，紧闭两目，冥忘心中杂念。

坐要竖起脊梁。

腰直不可软弱，身不可倚靠。

握固，就是握拳牢固，可闭关祛邪。

静思，就是静息思虑而存神。

闭目冥心坐，握固静思神二、叩齿三十六，两手抱昆仑上下牙齿轻轻相叩作响，叩36声。

叩齿能集身内之神，使之不散。

昆仑，指头。

两手十指相叉，抱住后项，即用两手掌紧掩耳门，暗记鼻息9次，微微呼吸，两耳听不到呼吸声。

叩齿三十六，两手抱昆仑三、左右鸣天鼓，二十四度闻接上式动作，放开所叉之手，移两手掌掩耳，用第2指迭在中指上，用力滑下第2指重弹脑后，如击鼓之声。

左右各24次，两手同弹，一先一后，共48声。

然后，两手恢复握固姿势。

左右鸣天鼓，二十四度闻四、微摆撼天柱天柱指后颈。

盘坐，低头，扭颈向左右侧视，肩亦随头左右摇摆，各24次。

微摆撼天柱五、赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔赤龙即舌。

以舌顶上腭，搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中36次。

神水即津液，分作3次，要汩汩有声吞下。

心暗想，目暗看，所吞津液，用意念直送至脐下丹田。

龙即津，虎即气。

津下去，气自随之。

赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔六、闭气搓手热，背摩后精门以鼻吸气，闭之。

用两掌相搓摩擦至极热，急分两手摩后腰上两边，一边徐徐放气从鼻而出。

精门即后腰两边软处。

用擦热的两手摩36遍，仍收手握固。

闭气搓手热，背摩后精门七、尽此一口气，想火烧脐轮闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火下烧丹田，似有热感，开始从鼻缓缓呼气。