道家十二段锦强身健体

【道家十二段锦】图解总诀闭目冥心坐，握固静思神。

扣齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。

微摆撼天柱，赤龙搅水津。

鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门。

尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转，两脚放舒伸。

叉手双虚托，低头攀足频。

以候神水至，再漱再吞津。

如此三度毕，神水九次吞。

咽下汩汩响，百脉自调匀。

河车搬运毕，想发火烧身。

旧名八段锦，子后午前行。

勤行无间断，万病化为尘。

以上系通身合总行之，要依次序，不可缺，不可乱。

先记熟此歌，再详看后图，及各图详注各诀，自无差错。

1、闭目冥心坐，握固静思神。

盘腿而坐，紧闭两目，冥亡心中杂念。

凡坐要竖起脊梁，腰不可软弱，身不可倚靠。

握固者，握手牢固，可以闭关却邪也。

静思者，静息思虑而存神也。

2、扣齿三十六，两手抱昆仑。

上下牙齿，相叩作响，宜三十六声，叩齿以集身内之神，使不散也。

昆仑即头，以两手十指相叉，抱住后颈，暗记鼻息九次，微敬呼吸，不宜有声3、左右鸣天鼓，二十四度闻。

记算鼻息出入各九次毕，即放叉之手，移两手掌控耳。

以第二捐叠在中指上，作力放下第二指，重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。

两手同弹，共四十八声。

仍放手握固。

4、微摆撼天柱。

天柱即后颈，低头扭颈向左右侧视，肩亦随之左右招摆，各二十四次。

5、赤龙搅水津。

鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

赤龙即舌，以舌顶上腭，又搅满口内上下两旁，使水津自生，鼓漱于口中三十六次。

神水即津液，分作三次，要汩汩有声吞下。

心暗想，目暗看，所吞津液，直送至脐下丹田。

龙即津，虎即气，津下去，气自随之。

6、闭气搓手热，背摩后精门。

以鼻吸气闭之，用两掌相搓擦极热，急分两手磨后腰上两边，一面徐徐放气从鼻出。

精门即后腰两边软处，以两手磨二十六遍，仍收手握固。

7、尽此一口气，想火烧脐轮。

闭口鼻之气，以心暗想，运心头之火，下烧丹田，觉似有热，仍放气从鼻出。

脐轮即脐丹田。

8、左右辘轳转，曲湾两手，先以左手连肩，圆转三十六次，如绞车一股，右手亦如之。

十二段锦全套示范讲解全文共四篇示例，供读者参考第一篇示例：十二段锦是一种传统的健身养生方法，源自于中国古代的气功养生理论。

十二段锦锻炼包括易筋经、五禽戏、八段锦、太极、气功等多种元素，通过精细调理身体内部气血、筋脉、经络，达到调理身体、强身健体的功效。

下面将为大家详细讲解一下十二段锦全套的具体动作及每个动作的功效。

第一段：哈拉步1、动作要领：两手先抱拳，后左手放下，右手从腰间伸出护胸向前推至䶮，然后右手放下，左手推至䶮，两腿不动，左右推交换。

2、功效：增强心肺功能，舒畅声带，放松颈部。

第二段：十字抱膝1、动作要领：立正两脚开肩宽，双手交叉，右手抱住左膝，左手抱住右膝，每次抱膝和做五次。

2、功效：通窍益脾，舒经活络，开胸肺。

第三段：五禽戏1、动作要领：站立两脚分开如骑马，双手撑地，左右横移。

第四段：推掌上升1、动作要领：两手掌心相对，慢慢向上推至头部，然后慢慢落下。

第五段：指线排云1、动作要领：两手指张开，指尖微曲，向两侧伸出，从上到下画弧线。

2、功效：练活指关节，放松手指筋膜，增强手臂力量。

第六段：合掌抱玉1、动作要领：双手掌心相对合十，上身微微前倾，眼睛保持平视。

每次做五次。

第七段：仰卧起坐1、动作要领：仰卧于地，双手交叉放于胸前，弯曲膝盖，上身向前起来坐起。

2、功效：锻炼腹肌，固本强腰，增强腹部力量。

第八段：弓箭步1、动作要领：左脚向前跨大步，右脚后跟着，双手插腰姿势保持直立。

第九段：开阔胸部1、动作要领：两手插腰，腰部往左右扭转，同时上身向后伸展，打开胸部。

2、功效：拉伸胸部肌肉、肋骨，增强肺活量。

第十段：转身摆臂1、动作要领：两脚平行站立，双手交叉于胸前，慢慢向一侧转动，同时伸出一只手，另一只手向后摆出。

2、功效：练习平衡力，调理膝盖关节，增强下肢力量。

第十二段：踮脚站立2、功效：加强小腿肌肉、足踝力量，改善腿部曲线。

以上就是关于十二段锦全套示范讲解的内容，通过坚持练习十二段锦，可以有效调理身体气血、筋脉、经络，保持身体健康，强身健体。

“十二段锦”是余恩师著名武术家陈盛甫（1902－1996）教授生前所授系列养生功法之一。

其后，余师事民间中医、针灸名家郝文圣（1906－1998）老先生研习其家传傅青主（傅山，道教龙门派第六代“真”字辈）医学及养生功法。

余在习武研医之余，根据师传，结合传统中医学理论及自身修习之体悟，详加推究，每有所得。

二位恩师均驾鹤西去，感慨之余，特将此“十二段锦”整理成文，尝试用现代语言来诠释传统养生功法。

一来缅怀恩师于九泉；二来此术过去虽有介绍，大多照录原书，且文理坚涩，无详细解说，使学者难以明了。

也许是因道门须师传口授之故吧；三来使此养生法奇术得以普及推广，为提高全民体质聊尽绵薄之力。

不妥之处，敬请行家里手多加斧正耳！“十二段锦”是从古代的“八段锦”推演变化发展过程中产生的一个分支，是导引式气功锻炼方法，是吐故纳新之术。

在宋代医学巨著《圣济总录·导引》中指出：“斡旋气机，周流营卫，宣摇百关，疏通凝滞，然后气运而神和，内外调畅，升降无碍，耳目聪明，身体强壮，老者复壮，壮者益治。

”明代的《保生要录·调肢体门》亦明确指出：“每日频行，必神清目明，筋节血脉调畅，饮食易消，无所壅滞。

”其它，如隋·巢元方的《诸病源候总论》、宋·陈直撰·元邹铉续编的《寿亲养老新书》、明·高濂的《遵生八笺》，近代1957年人体版的《八段锦》、《易筋经》等著作均有论述。

可见，导引类的健身方法，经常行之，对强身健体的重要作用了。

“十二段锦”便是其中行之有效的优秀功法之一。

“十二段锦”功法可以说是为打通人体经络的两大主干线任、督两脉，使任、督两脉实现“小周天”运行而精心设计的一套十分巧妙的“气功打通法”。

被道家视为修真入门的必修功法，功夫完成，身内功夫已是做足，已身正是：百节通畅元阳旺，九窍玲珑透体顺。

其真义非师传口授，不能妄猜。

故曰：饶君聪慧过颜闵，未遇明师莫强猜。

其珍贵可想而知了。

秘传十二段锦！呼吸和意念详细解析呼吸和意念呼吸是十二段锦的重要组成部分。

古人说：“一呼一吸谓之息。

”道家也将“呼”称为“吐纳”，是养生术的重要组成部分。

三国时期嵇康的《养生论》有云：“又呼吸吐纳，服食养身，使形神相亲，表里俱济也。

”这强调了对于形神共修的重要性。

调整呼吸也称为调息，是主动、自觉地调整和控制呼吸使之符合功法要求，以达到功法目的。

十二段锦对呼吸的要求与其他健身气功相比要求较高。

具体要求是：练习者应采取自然呼吸，主要精力在于学习掌握动作，力争动作准确。

动作熟悉之后，再根据动作的变化调节气机的升、降、开、合，以达内外兼修，神形兼备的目的。

后期随着练功的不断深入，则逐渐进入到不调而自调的状态。

下面我们详细了解一下十二段锦的各种呼吸方式以及不同呼吸方式的特点和作用。

自然呼吸，是十二段锦最为基础的呼吸方法。

它是指练习者顺其自然地呼吸，并不因练功而刻意改变自己正常的呼吸方式，不需要用意念加以引导。

自然呼吸在各种功法练习中都是不可缺少的，它能够协调体内真气与外部动作，能够将人体污浊之气排出体外，将清新之气呼入体内。

自然呼吸看似简单却具有重要的调节作用。

第一式“冥心握固”、第二式“叩齿鸣鼓”和第十一式“摇身晃海”等式均采用自然呼吸。

用自然呼吸。

现代人大多在办公室工作，由于坐姿限制，人们通常都采用浅呼吸。

在正常的呼吸频率下，不能满足身体所需，体内的二氧化碳逐渐累积。

再加上长时间用脑工作，更容易导致脑部供氧不足。

白领们出现头晕、乏力、嗜睡等办公室综合征并不是什么新鲜事。

如何能改善这种状况呢？其实非常简单，在众多的呼吸方式中，腹式呼吸能够有效改善呼吸短浅的现象。

腹式呼吸是指吸气腹部凸起，吐气时腹部收缩，腹式呼吸时横膈膜会上下移动。

呼气时会把脏器挤到下方，吐气时横膈膜会比平时升高，因而可以进行深度呼吸，吐出较多易停滞在肺底部的二氧化碳。

腹式呼吸分为两种方式，顺腹式呼吸和逆腹式呼吸。

顺腹式呼吸，是指吸气时腹部隆起，呼气时腹部收缩，也是最常见的腹式呼吸方式。

道家十二段锦的介绍许多中老年人都喜欢用练气功的方式来达到强身健体的目的，而道家十二段锦的修炼是他们的首选，道家养生也是以炼气化神来达以复归于自然。

道家十二段锦是由十二节动作组合而成的健身运动的方法，据资料查证始于明代，但是那时候还只有八段，叫做“八段锦导引法”，当时并没有十二段。

之后又被改名为“八段锦法”，但是里面的内容却与之前的有很大的不同，由于动作全部是依靠坐着来完成，因此又称为“坐式八段锦”。

到了清代，学者徐文弼将“八段锦”的几个动作进行拆分，变为十二段，因此改名为“十二段锦”，并且对每个动作进行注释说明。

清代咸丰年间，道家气功爱好者将道家“十二段锦”进行部分的删减。

到了现代，《道家十二段锦》的内容便基本定型。

对《道家十二段锦》的简单介绍1.“闭目冥心坐，握固静思神”法：大意是盘膝而坐，什么都不能想，让心完全的静下，便会有意想不到的收货。

2.“叩齿三十六，两手抱昆仑”法：大意是上下两排牙齿叩响三十六声，这样可以是身内之神不散，并用两个掌心掩紧耳朵，轻轻呼吸九次，最好不要发出声响。

3.“左右鸣天鼓，二十四度闻”法：数出鼻息出入各九次，即放所叉之手，移两手掌擦耳。

以第二指叠在中指上作力放下，第二指重弹脑后，要如击鼓之声，左右各二十四度。

两手同弹，共四十八声，仍放手握固。

4.“微摆撼天柱”法：大意是低头纽颈，从左往右纽，并且肩膀随之摇摆各二十四次5.“赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀，一口分三咽，龙行虎自奔”法：意思是用舌头顶住上腭，嘴里含一口水鼓漱三十六次后吞下，这样的动作做三次6.“闭气搓手热，背摩手精门”法：用鼻子深吸一口气，然后闭气，用两手掌互相摩擦生热，分开两手后，立刻往自己的后腰上擦，一边将鼻气放出，用两手磨二十六遍后将手紧握。

7.“尽此一口气，想火烧脐轮”法：闭气，想着心头的火往丹田下烧，然后放气。

8.“左右辘轳转”法：手臂弯曲，先以左手连肩圆转三十六次，右手也是如此。

9.“两脚放舒伸，叉手双虚托”法：指将盘坐的脚往前伸直，两手指相叉，反掌向上，先安所叉之手于头顶，作力上托，要如重石在手托上，腰身俱著力上耸。

十二段锦中医理论诠释前言十二段锦是中国传统的养生功法，主要是通过身体的起伏和呼吸的配合来锻炼身体和调节气息。

在中医理论中，十二段锦具有很高的价值，可以帮助人们调整体内的阴阳平衡，促进气血流通，从而达到养生保健的作用。

本文将从中医理论的角度阐述十二段锦的作用和原理。

十二段锦中医理论诠释气的作用气是中医理论的核心，也是十二段锦中非常重要的一个方面。

气的作用与人体健康密不可分，它包括了人体内在的生命力和活力，是人体运作的根本。

十二段锦的练习可以帮助我们调节气息，增强体内的气，从而提高人体的免疫力和抵抗力。

阴阳平衡中医理论认为，人体的健康和平衡主要取决于阴阳的平衡。

阴阳是人体内外的两种形态，它们之间的平衡是人体健康的关键。

十二段锦的练习可以帮助调节阴阳的平衡，使身体处于一个健康的状态。

气血流通气血是人体内不可分割的两个部分，它们之间的相互作用对人体健康有着非常重要的影响。

十二段锦的练习可以帮助气血流通，从而促进身体内部的协调和平衡。

心态健康中医理论认为，心态的健康对人体的健康有着重要的影响。

心态健康可以提高人体的免疫力和抵抗力，预防心理疾病。

十二段锦的练习可以帮助人们通过放松自己的思想，平衡自己的情绪，保持心态的健康，减轻心理压力。

身体健康十二段锦的练习可以帮助人们保持身体健康，防止疾病，减轻体内的疼痛和不适。

通过调节身体的姿势和呼吸，十二段锦可以缓解颈肩腰腿等部位的疼痛，从而增加身体的健康和活力。

结论综上所述，十二段锦在中医理论和实践中有着非常重要的地位。

十二段锦不仅可以帮助人们调整气息，增强体内的气，同时也可以帮助调节阴阳平衡，促进气血流通，保持心态健康和身体健康。

十二段锦适合各种年龄段的人们练习，更是一种优秀的养生保健方法。

健身气功十二段锦功法技术经验What is a classic? It takes about 100 years to become a classic.健身气功?十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。

健身气功?十二段锦是国家体育总局健身气功管理中心组织编创的新功法之一，由北京体育大学承担研究任务。

新编功法继承了原功法不同流派的精髓，加强了颈、肩、(仙)《活人心法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显着。

1.疾病调理十二段锦适合于患慢性、虚弱性疾病者的调摄。

有助于神经衰弱、慢性气管炎、食管炎、慢性胃炎、冠心病、肺气肿、溃疡病、胃下垂、腰肌劳损、慢性肾炎、肾虚腰痛等患者的康复。

也可根据局部疾病重点选练数节。

如耳鸣、耳聋可选练第一、二、三节；心火旺者可选练第一、四、七节；五劳七伤可选练第一、九节；腰背疾病，可选练第一、十节。

2.养生十二段锦又称“坐式八段锦”。

是中国古代养生方法的杰出代表。

受到明、清众多医学家、养生家的大力推崇。

她吸收了中国传统文化的精华，将医疗、运动、养生有机地结合起来，以提高生命质量、完善生命状态为基本目标，提倡通过自我的运动、锻炼，来达到身、心的和谐统一。

十二段锦的养生思想，系统反应了中国传统养生道法自然、内外兼修的锻炼原则。

尤其是对于放松身心有良好作用。

十二段锦由十二段动作组成，动静结合。

其中，静功锻炼内容包括入静、冥想等，动功锻炼内容包括坐式运用及自我按摩。

练习时呼吸、导引、意念相互配合，动作柔和、自然，顺畅，形神兼备。

全套动作简单、明了，易学易练。

适合不同年龄的人锻炼。

长期坚持锻炼可有效地增进身体健康，达到防病强身的作用。

预备势【技术要领】动作一：两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正；目视前方。

动作二：右膝微屈，左脚向后撤步、前脚掌点地；目视前方。

动作三：屈膝下蹲；两手五指撑地，两肘微屈，上体稍前倾；目视前下方。

动作四：右脚插至左小腿左下，脚外侧着地；目视前下方。

道家内功十二段锦时间: 2007-12-08 17:52:40 | [<<][>>]道家内功十二段锦此道门功法虽然简单，但健身益寿，抗老防衰之功效显著。

歌诀：闭目冥心坐，握固静思神。

叩齿三十六，两手抱昆仑。

左右鸣天鼓，二十四度闻。

微摆摇天柱。

赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

闭气搓手热，背摩后精门。

尽此一口气，想火烧脐轮。

左右辘轳转。

两脚放舒伸，*手双虚托，低头攀足顿。

以侯神水至，再漱再吞津，如此三度毕，神水九次吞，咽下汩汩响，百脉自调匀。

河车搬运毕，想发火烧身。

金块十二段，子后午前行。

勤行无间断，万疾化为尘。

修炼方法：第一段锦：闭目冥心坐，握固静思神。

方法：盘腿坐在蒲团 ( 或大方凳或床上 ) 上，轻闭两眼，舌舔上腭，摒除心中杂念，调息 ( 轻细无声 )10 分钟。

坐姿要求身体正直 ( 脊梁挺直，腰不可软 ) ，身不可向后倚*。

注：握固，气功修炼中，手的一种姿态。

握固的方法是，屈大拇指于四小指下，或以大指掐中指中节，四指齐收于手心。

静思：是静思息虑，神不外驰。

第二段锦：叩齿三十六，两手抱昆仑。

方法：上下牙齿相叩作响三十六次，有固齿的功能。

“昆仑”即指头部，以两手十指相*，抱住后脑 ( 此时两手掌心紧掩耳门 ) 。

呼吸 9 次，气息微微不使有声 ( 与叩齿同时做 ) 。

第三段锦：左右鸣天鼓，二十四度闻。

方法：上式毕，呼吸 9 次。

放下所*之手，两手掌掩在两耳处，食指叠于中指之上随即用力滑下，弹在后脑上，状如击鼓 ( 此即气功术语之“鸣天鼓” ) ，左右指同时弹击 24 次。

第四段锦：微摆摇天柱。

方法：低头扭颈向左右侧视，肩也随之左右摇摆，各 24 次。

注：天柱就是后颈，颈椎统称“天柱骨”。

第五段锦：赤龙搅水津，鼓漱三十六，神水满口匀。

一口分三咽，龙行虎自奔。

方法：以舌在口中上下左右搅动，使生津液，然后在口中鼓漱三十六次，分作三次咽下，要汩汩有声。

专业技术.整理分享防病强身的作用。

预备势【技术要领】动作一：两脚并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正；目视前方。

动作二：右膝微屈，左脚向后撤步、前脚掌点地；目视前方。

动作三：屈膝下蹲；两手五指撑地，两肘微屈，上体稍前倾；目视前下方。

动作四：右脚插至左小腿左下，脚外侧着地；目视前下方。

动作五：上动不停，身体重心左移，正身盘坐；两掌扶于两膝内侧；目视前方。

【注意事项】速度均匀，身体平稳，正身端坐。

【功理作用】协调四肢，端正身型，调整呼吸，安定心神。

第一式冥心握固【技术要领】动作一：接上动，两掌分别向体前45度前伸，随即两臂外旋向斜上方举起，肘关节微屈；随之抬头，目视前上方。

动作二：下颏内收，两臂内旋，两掌下落至前平举，与肩同宽，掌心向下；目视前方。

动作三：上动不停，两掌由身前下按，随之两手拇指抵无名指根节握固，置于两膝内侧；两眼垂帘约30秒钟。

【注意事项】两臂上举时，舒胸展体；两掌下按时，立项竖脊，百会虚领。

宁心静气，物我两忘。

【功理作用】冥心可净化大脑，颐养身心，使心气归一，启动气机；握固可以镇惊守魄，疏肝理肺。

对心悸、失眠、头昏、乏力、神经衰弱等病症有一定的防治作用。

第二式叩齿鸣鼓【技术要领】动作一：接上动，两拳变掌经腰间，两臂内旋向体侧平举，当与肩同高时，两臂外旋，掌心向前；目视前方。

动作二：上动不停，两臂屈肘，两掌变通天指，中指掩实耳孔；随之叩齿36次；目视前下方。

动作三：两中指拔耳（即拔离耳孔）；目视前下方。

动作四：两手心按实耳孔，十指轻扶后脑，中指腹位于枕骨粗隆处，接着两手食指分别在两手中指上，用食指弹击后脑24次；目视前下方。

动作五：两手拔耳，随之两手前伸按于腹前，掌心向下；目视前方。

【注意事项】叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数；叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭。

鼻吸鼻呼；鸣鼓食指要有弹力。

【功理作用】叩齿可坚固牙齿，防治牙科疾病。

鸣鼓可醒脑集神，聪耳明目。

第三式微撼天柱【技术要领】动作一：接上动，上体左转约45度；同时，两臂内旋成侧平举，掌心身后；目视左掌。

健身气功十二段锦一、功法特点意形相随，动息相合。

动静相间，形神共养。

强调伸展，注重按摩。

二、功法基础（呼吸、意念）呼吸（自然、顺腹式、逆腹式、提肛式呼吸、闭气）意念（冥心法、默数法、意守法、观想法）打坐姿势（自然盘、单盘、双盘）三、功法技术（动作名称）预备式：动作：并步站立，两臂自然垂于体侧，身体中正，目视前方。

右膝微屈，左脚后撤，脚掌点地。

屈膝下蹲，两手撑地，右脚插至左小腿下，脚外侧着地，正身盘坐，两掌扶于两膝内侧，目视前方。

注意事项：做预备式时应注意速度均匀，身体平稳，正身端坐。

功理作用：预备式的作用是帮助练习者协调四肢，端正身形，调整呼吸，安定心神。

第一段锦：冥心握固（宁心静气，物我两忘，垂帘30秒）动作：两掌前伸，两臂外旋，向斜上方举起，抬头，下颌内收，两掌下落至前平举。

两掌下按，两手大拇指至无名指根节握固，置于两膝内侧，两眼垂睑，约三十秒。

注意事项：做这一式动作时，应冥心静气，物我两忘，两臂上举时，舒胸展体，两掌下按时，力向竖已，百会虚领。

功理作用：冥心可净化大脑，颐养身心，使心气归一，启动气机。

握固可以正筋守魄，舒肝理肺。

冥心握固这一式动作，对心悸、失眠、头昏、乏力、神经衰弱等病症有一定的防治作用。

第二式叩齿鸣鼓（叩齿36次，弹击后脑24次）动作：两拳变掌，两臂内旋，体侧平举，两臂外展，屈肘，两掌变通天举，中指掩实耳孔，叩齿三十六次，目视前下方，两中指拔离耳孔。

两手心按实耳孔，食指轻扶后脑，中指腹位于枕骨初隆处，食指放在中指上，弹击后脑二十四次。

两手拔离耳孔，前伸按于腹前，目视前方。

注意事项：做这一式时应注意，叩齿鸣鼓需掩实耳孔，静听默数，叩齿宜轻，略带咬劲，嘴唇轻闭，呼吸是鼻吸鼻呼；鸣鼓时，食指要有弹力。

功理作用：叩齿鸣鼓这一式动作中，叩齿可坚固牙齿，防治牙科疾病；鸣鼓可以醒脑提神，聪耳明目。

第三式微撼天柱（左右式共3遍）动作：上体左转，两臂内旋，成侧平举，掌心向后，目视左掌。

上体向右转正，两臂外旋，两掌抱于体前，左掌在上，左掌下按，两掌合于腹前，头向左转，两掌右移至右大腿内侧，左肩下沉，左掌根向下压右掌，抬头。