小学生的营养膳食与烹饪
现代生活发生了巨大的变化，有些变化使正处在成长阶段的小学生很难合理、均衡、全面地从膳食中取得足够和必要的营养元素，对小学生的生长发育和健康成长极为不利。人类的食物是多样的，均衡的营养膳食必须由多种营养食物和科学的烹饪才能满足小学生人体的需要，从而促进他们健康地成长。
广义的营养平衡是指食物量的平衡和营养物质平衡两方面。学生食物量平衡即每天要按不同比例安排好八大类食物；营养平衡即每天都的膳食中六种营养素的含量比例搭配要恰当，才能满足学生生长发育的需要。
在多种营养食物中，最重要的是谷类与薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。学生在校期间应尽量避免只让学生只吃副食，不吃主食的倾向，注意粗细搭配，稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表面所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。小麦、燕麦、高粱、玉米等杂粮中的矿物质营养丰富，人体不能合成，只能靠外界摄取，因此，不能让学生只吃菜、肉类等副食。如果主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也会相应增多，学生容易引起肥胖及并发症。因此要避免学生无限量地吃菜。
自古以来，我们中国的饮食都是以五谷杂粮为主，不知从何
时起学生的餐桌上已经很难见到五谷杂粮了，取而代之的是现代化条件下生产出来的各种中外食品，然而保持食物固有的特性以及食物的生物活性是食品工业化所不能解决的难题。因为一些外在的因素，如今，很多小学生已经不认识什么是五谷，什么是杂粮了。
为了满足小学生食物数量和营养质量的平衡，应该着重处理好以下几个问题。1、要制定营养平衡的食谱。根据小学生每日各种营养素的需要量，进行食前的营养预算和食后的营养核算，再结合季节特点，选择八大类食物，安排好由于小学生偏食习惯容易导致缺乏的四种营养素（维生素A、胡萝卜素、钙和核黄素）的供应；干稀、荤素、粗细、甜咸搭配要合理，少吃甜食和油炸食品；以谷类为主，动物性食品为辅；粗粮、细粮要合理搭配，这样不仅可以营养互补，而且粗粮所含维生素较粗糙，能刺激肠胃蠕动，减少慢性便秘，从而促进学生的成长和发育。2、科学烹调保持营养。科学烹调是保证膳食质量和保存食物营养成分的重要环节，通过科学的烹调方法做成的饭菜，既色、香、味、形兼备，又合乎营养为生的要求。首先，要科学的清洗蔬菜，注意先洗后切，不要切后再洗，以减少水溶性营养素的流失。某些蔬菜最好在水中浸泡一段时间，以有效祛除寄生在蔬菜表皮的虫卵和残留农药。减少蔬菜营养素流失的烹调原则是旺火急炒。据一些试验报告显示，旺火急炒，叶菜类的维生素C平均保存率为60～70?，而胡萝卜素的保存度则可达76～96?.烹调时应注意加
盐不宜过早，过早会使水溶性营养素流失。可见，营养素的保存与烹调过程及技巧有关。不科学的烹调会是营养流失或破坏。3、要味美更营养。既饱口福讲味美，又讲究营养，这对处于生长发育旺盛的儿童更为重要。有家长认为凡营养丰富的食物给孩子吃下去就好，不注意进食蔬菜类食物和营养平衡。
事实上，蔬菜被人们称为维生素的宝库，100克蔬菜中维生素A的有效单位达2600个，胡萝卜素高达4100个单位，含维生素C100毫克、维生素B含量也非常丰富，这些维生素都有辅助谷氨酸和泛酸的作用，是改善大脑机能不可缺少的物质。在平等的膳食中可以适当增加蔬菜和红萝卜的使用量，当不受孩子们的欢迎时，可把蔬菜掺到包子、饺子里，让孩子不知不觉地把蔬菜吃进去；也可以把红萝卜粒和火腿肉粒、黄瓜、鸡蛋做成炒饭，同样可受到学生的欢迎。又如粗细粮搭配，每周安排一至二次玉米脊骨汤，午饭可吃玉米，学生们也可吃的津津有味。
在学生的一日三餐的中，必须有足够的热量和各种营养素，每日的热能分配一般早餐占全日总热能30?，午餐占40?，晚餐占30?比较合适。日常饮食酸、碱要均衡，平时吃的鸡、鸭、鱼、肉属酸性食品，而瓜、果、蔬菜多属碱性食品，酸性食物学生吃多了会感到身体疲乏，记忆力衰退，注意力不集中，所以要给学生荤、疏搭配在一起吃，酸、碱中和才有益健康，二者不可偏废。食物品种应多样化，力求保存膳食中的各种营养素不被破坏，并保证良好的色、香、味，以促进学生的食欲。同时，食品必须新
鲜良好，避免腐烂变质的食品。
学生膳食看起来也许并不复杂与深奥，但具体做起来却也并不容易，作为学生食堂的师傅不仅要关注烹饪的色、香、味，更应关注饮食的营养和健康，找到重心所在。只有科学的态度注意烹饪技巧，才能为学生的膳食增添一个亮点，不仅让学生们体验味觉上的享受，还能体验到什么是所谓的健康与品质的精品。
小学生的营养膳食与烹饪 现代生活发生了巨大的变化，有些变化使正处在成长阶段的小学生很难合理、均衡、全面地从膳食中取得足够和必要的营养元素，对小学生的生长发育和健康成长极为不利。人类的食物是多样的，均衡的营养膳食必须由多种营养食物和科学的烹饪才能满足小学生人体的需要，从而促进他们健康地成长。 广义的营养平衡是指食物量的平衡和营养物质平衡两方面。学生食物量平衡即每天要按不同比例安排好八大类食物；营养平衡即每天都的膳食中六种营养素的含量比例搭配要恰当，才能满足学生生长发育的需要。 在多种营养食物中，最重要的是谷类与薯类，谷类包括米、面、杂粮，薯类包括马铃薯、甘薯、木薯等。学生在校期间应尽量避免只让学生只吃副食，不吃主食的倾向，注意粗细搭配，稻米、小麦不要碾磨太精，否则谷粒表面所含的维生素、矿物质等营养素和膳食纤维大部分会流失到糠麸之中。小麦、燕麦、高粱、玉米等杂粮中的矿物质营养丰富，人体不能合成，只能靠外界摄取，因此，不能让学生只吃菜、肉类等副食。如果主食摄入量不足，副食特别是荤菜吃得太多，脂肪和胆固醇的摄入量也会相应增多，学生容易引起肥胖及并发症。因此要避免学生无限量地吃菜。 自古以来，我们中国的饮食都是以五谷杂粮为主，不知从何
时起学生的餐桌上已经很难见到五谷杂粮了，取而代之的是现代化条件下生产出来的各种中外食品，然而保持食物固有的特性以及食物的生物活性是食品工业化所不能解决的难题。因为一些外在的因素，如今，很多小学生已经不认识什么是五谷，什么是杂粮了。 为了满足小学生食物数量和营养质量的平衡，应该着重处理好以下几个问题。1、要制定营养平衡的食谱。根据小学生每日各种营养素的需要量，进行食前的营养预算和食后的营养核算，再结合季节特点，选择八大类食物，安排好由于小学生偏食习惯容易导致缺乏的四种营养素（维生素A、胡萝卜素、钙和核黄素）的供应；干稀、荤素、粗细、甜咸搭配要合理，少吃甜食和油炸食品；以谷类为主，动物性食品为辅；粗粮、细粮要合理搭配，这样不仅可以营养互补，而且粗粮所含维生素较粗糙，能刺激肠胃蠕动，减少慢性便秘，从而促进学生的成长和发育。2、科学烹调保持营养。科学烹调是保证膳食质量和保存食物营养成分的重要环节，通过科学的烹调方法做成的饭菜，既色、香、味、形兼备，又合乎营养为生的要求。首先，要科学的清洗蔬菜，注意先洗后切，不要切后再洗，以减少水溶性营养素的流失。某些蔬菜最好在水中浸泡一段时间，以有效祛除寄生在蔬菜表皮的虫卵和残留农药。减少蔬菜营养素流失的烹调原则是旺火急炒。据一些试验报告显示，旺火急炒，叶菜类的维生素C平均保存率为60～70?，而胡萝卜素的保存度则可达76～96?.烹调时应注意加
个人收集整理-ZQ 小学生每日营养食谱 作者：查看次数发布日期： 一、每日膳食总量 主食：（米、面、杂粮）—克 肉类：（包括鱼、虾）—克 蛋类：（包括鸡、鸭蛋）—克 豆制品：—克 新鲜蔬菜：—克 水果类不>克 植物油：克 食盐：—克 牛奶：—克 甜食：（糕点、糖果）不>克 芝麻、花生、大蒜不>克 二、早餐食谱 鸡蛋个；豆浆碗；牛奶克；面包块；水果个 三、午餐、晚餐食谱 星期一：凉拌黄瓜清炒冬瓜番茄炒蛋稀饭一小碗 星期二：鲫鱼汤一碗清炒凤尾芹菜猪肝米饭一小碗 星期三：三鲜汤一份青椒玉米粒猪肉炒胡萝卜米饭一小碗 星期四：八宝粥一份清蒸鱼一条西红柿炒鸡蛋馒头两 星期五：萝卜丸子汤炒青菜一份冬瓜炒肉米饭一小碗 星期六：炒胡萝卜丝番茄蛋汤香菇肉片米饭一小碗 星期天：青椒牛肉丝虾或鱼一份凉拌三丝红苕稀饭馒头或面包 四、注意事项 晚餐前后最好都不要吃甜食，因为晚上活动较少，吃太多甜食身体吸收不了，长期堆积在身体里有助于肥胖地形成.晚上最好吃到七分饱，晚餐后最好不要吃水果，俗话说早上吃水果是金，中午吃水果是银，晚上吃水果是等于零，晚上吃得太多水果身体都不会吸收它地营养. 在按食谱安排饮食期间一定要有比较固定地作息时间，食物在做出来后必须要每样都吃得相同地数量，不能光吃自已平时喜欢地食物，不喜欢地就不吃.每天要少吃最好不吃零食，因为那些会影响正餐摄入量. 每天做好笔记，记录都吃了哪些东西，有没有按菜谱上地东西吃，有没有完全摄入食物和多食其它零食.这样有助于统计在初期地营养进步情况和身体自身地变化，随时可以调节菜谱地种类，帮助营养最好地吸收.只要坚持下去，孩子就会得到一个健康强壮地身体，这吃再多地药都换不过来地！！！！ 1 / 1
学生营养搭配学习资料 一、如何因地制宜制定食谱 如何因地制宜制定食谱 制定的食谱应该是提供各种食物名称和重量的带量食谱。一般以周为单位编制，平均每天各种食物的摄入量达到“我国贫困农村地区各年龄段学生每天食物基本构成”（表1-1）。如果是营养午餐食谱，要求以周为单位，平均每天午餐中各种食物的摄入量达到“农村学生营养午餐食物选择模式”（表1-2，表1-3）。每日食物种类要包含粮谷类、蛋肉奶类、豆类、蔬菜及植物油。选择多样的食物，既做到膳食结构合理，保证提供营养素种类齐全、含量充足，又要兼顾食物的色、香、味，做到易于消化，卫生安全。 学校应该每周向学生和家长公布带量食谱。有条件的学校应公布食谱的每天平均能量和主要营养素摄入量，有利于家长根据在校就餐的营养特点，对家庭膳食进行合理的调整，适当弥补学校膳食供给的局限。表1-1 我国贫困农村地区各年龄段学生每天食物基本构成及成本 1 单位：/人/天 小学生 初中学生 1~3年级4~6年级 谷类及薯类 蔬菜 水产、禽、畜肉类鸡蛋 豆腐2 牛奶3 植物油 估计食物价格330克375克 450克475克 60克75克 1个 1.5个 150克200克 150克150克 25克25克 8元8.5元 475克 500克 125克 1.5个 200克 150克 25克 9.5元 注：1、所列数据为食物可食部的生重。 115
2、以豆腐作为大豆及其制品的代表，每40克豆腐相当于10克干黄豆。 3、以牛奶作为奶及奶制品的代表。 表1-2 农村学生营养午餐食物选择模式一 单位：克/人/餐 小学生 初中学生 1~3年级学生4~6年级学生 粮谷类 动物性食品牛奶 大豆及其制品蔬菜 植物油120 170 25 30 40 50 40 50 120 170 10 10 220 35 50 60 220 10 表1-3 学生营养午餐各类食物选择（模式二） 单位：克/人/餐 小学生 初中学生1~3年级学生4~6年级学生 粮谷类 动物性食品牛奶 大豆及其制品蔬菜 植物油100 150 50 65 100 125 20 25 120 150 10 10 220 75 125 30 200 10 一、食谱制定原则 1、不同年龄段学生食谱的主要区别是主食和炒菜的供给量不同。 2、四季食谱的主要区别是炒菜的种类和搭配不同。建议各个季节选择易获得、价廉且营养丰富的蔬菜。 3、同年龄段儿童每天摄入的主食和蔬菜的量基本相同，各种食物的摄入量参照中国居民膳食指南（2007）和平衡膳食宝塔以及6—17岁 116
小学生饮食知识 一、小学生饮食十二条原则 1、注意营养平衡。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、蛋、奶等，不要偏食。 2、多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高，既便宜，又容易消化。 3、讲究食品加工方法。加工食品时掌握好火候和方法，尽量减少维生素的损失。 4、变换食品花色品种，增加孩子食欲。 5、愉快进食。进餐时做到思想集中，精神愉快，愉快进食可以提高食物的消化率。 6、细嚼慢咽。吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，更应该把食物嚼得细些，因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠胃。 7、不过量饮食。吃得过多会伤胃，同时降低了消化率。 8、不乱吃加药食品，如强化食品、保健食品等加药食品要认真考虑是否真的需要。否则等于无病吃药，对身体不仅无益而且有害。 9、不吃补品。传统的补品虽然对老人和体虚者有益，但对学生却利少弊多，以不吃为好。 10、少吃糖。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为糖，因此对孩子零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以适量控制，不可过多。 11、早餐要吃好。因为早餐所吸取的营养应占全天吸取营养的30%左右。这样才能保证身体健康和消化需求，因此，早餐应有足够的营养，可在蛋、奶、肉松、咸蛋、芝麻酱、蜂蜜之类的营养价值较高的食物中作些选择。 12、定时定量。这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功力定型，使消化吸收系统成为有规律的活动，促进消化吸收率的提高。 二、选购食品时应注意的事宜 1.不买露天销售的食品。 因为各类食品的成分都很复杂，经过日晒、光化、发热分解，会引起内部变化而变质。如:有包装的糕点，经日晒水分蒸发不出来，容易发生霉变；含油食品经日晒会发生“酸败”；酒和饮料经日晒，会发生脱色、沉淀，出现絮状物；啤酒、汽酒经日晒会发酵产气，引起变质或爆炸；奶粉会潮解结块；罐头会胖听；糖果会发烊；茶叶会干枯；有的还会使细菌大量繁殖而发生食物中毒。特别是儿童小食品更容易发生变质。总之，露天销售的食品在保质期内也可能发生变质。 2.不买包装标识内容不全的食品。 国家《食品卫生法》明确规定:“食品包装上应清楚地印上品名、厂名、厂址、生产日期(批号或代号)、规格、配方或主要成分、保质期、食用方法或使用方法等内容。”标识内容不全、不清楚者，质量无保障、检验合格出厂的定型包装食品，一般不会出现以上情况，因此发现这类食品不宜购买。 3.不买感官性状异常的食品。 感官性状异常是指变味、变色、沉淀、混浊、杂质、絮状物、发霉、生虫、结块、异物、酸败、发粘、腐败变质等现象。无论哪种食品，都有各自应有的色、香、味、型，感观不合格的产品都是变质的表现。 4.不买伪劣假冒、掺杂使假的食品。 伪劣假冒、掺杂使假的食品是指一些不法分于为谋取暴利对食品采取掺兑、替代、抽取、粉饰、混充、假冒等手段，使食品质量降低，有的甚至带毒，严重危害消费者的健康。 5.经营条件差的食品不能买。 指无证或露天经营而无防蝇防尘设施、无食品专用器具等摊点，其食品极易受到污染，直接影响消费者健康和合法权益，大家应高度警惕，一经发现，可就近到卫生监督机构举报。 6.不买过期食品。 各类新鲜食品，它的色、香、味等感官性状都很好，其保质期都是在科学的试验基础上制定
小学生健康饮食食谱 儿童营养食谱之早餐篇 1、水煮鸡蛋。鸡蛋蛋白质含量极其高，可维持身体细胞的生长发育，修复受损细胞等，增加儿童的免疫力，减少生病感冒的概率，以免家长们担惊受怕。水煮鸡蛋，口感鲜嫩且清淡，是儿童最佳的早餐之一。 2、全麦面包。儿童应该多吃些面食，摄取丰富的碳水化合物，补充能量、体力。全麦面包不仅碳水化合物充足，而且还有丰富的膳食纤维，能够促进消化，缓解小儿便秘问题。 儿童营养食谱之午餐篇 1、西红柿炒鸡蛋。西红柿维生素C含量高，水分充足，有促进儿童皮肤微循环，预防皮肤性疾病，并且西红柿炒鸡蛋不乏蛋白质、微量元素等营养，是不错的午餐食谱。 2、水煮西兰花。西兰花不仅有强抗氧化作用，还有抗癌作用，抑制体内细胞异变，保持儿童身体发育。水煮西兰花，口感爽脆，多汁多纤维，适宜儿童食用，是不错的一道午餐食谱。 儿童营养食谱之晚餐篇 1、水煮鱼肉片。鱼肉味鲜美，质地柔软，口感上就是儿童的最爱，另外鱼肉钙质、蛋白质、微量元素含量极高，脂肪含量低，是最佳的养身晚餐之一，家长们可以多水煮鱼片给小孩子们食用。 2、荠菜炒肉。荠菜是一种野菜，有清热解火，明目养睛，护肝护脾的作用，适量给儿童准备荠菜炒肉这道营养菜，对其身体大有益处，作为晚餐食谱，荠菜炒肉还能起到缓解烦闷情绪和安神的作用。 小学生健康食物搭配 1、海带+冬瓜 海带含钙磷铁维生素B族等营养素，对利尿消肿润肠抗癌有食疗作用。冬瓜跟海带一样同属夏季清热解暑的食物，这两种食物搭配在一起，不仅能消暑，还有助于减肥瘦身。 海带和冬瓜最适合做汤，如果喜欢吃蚕豆，还可以在汤中加一点，蚕豆中富含粗纤维及其他有效营养成分，能让汤品帮助减肥的效果更强。
适宜小学生营养食谱 按照我国学生每目膳食营养素供给量根本要求，一般早餐食谱中的各种营养素含量应占全天供给量的30％左右。 按照"五谷搭配．粗细搭配．荤素搭配．多样搭配"的根本原那么，尽可能使营养早餐到达合理营养和平衡膳食的要求。 营养早餐应有粥面类．面点类．冷菜类等三部分组成宝宝营养食谱，在餐后加一份瓜果补充维生素。 早餐食谱 〔一〕肉末菜粥，豆沙包，芹菜豆腐干 肉末菜粥：粳米．糯米．肉末．菠菜．胡萝卜。 豆沙包：面粉．赤豆沙．果脯．猪油。 芹菜豆腐干：芹菜．豆腐干丝．茭白丝．香菇。 〔二〕燕麦粥宝宝营养食谱，菜肉包营养菜谱，什锦泡菜。 燕麦粥：燕麦片．火腿丝．胡萝卜末．香菜。 菜肉包：面粉．肉末．腌小白菜．豆腐干．香菇。 什锦泡菜：大白菜．榨菜．小黄瓜．辣椒等。 〔三〕黑枣粥，鲜肉小笼儿童营养食谱，苣笋豆干。 黑枣粥：粳米．糯米．马芽枣．核桃。 鲜肉小笼：面粉．肉末．冬笋．香菇。 苣笋豆干：苣笋．豆腐干．胡萝卜．香菇。 〔四〕皮蛋粥，果酱包，雪菜肉末。 皮蛋粥：粳米．糯米．皮蛋．芹菜．火腿。 果酱包：面粉．果酱．核桃．牛奶。 雪菜肉末：雪菜．肉末．土豆．胡萝卜。 〔五〕菜肉馄饨，白果糕．鹌鹑蛋。 菜肉馄饨：面粉．肉末．腌小白菜．香菇．姜。 白果糕：糯米．粳米．白果．核桃．葡萄干。 鹌鹑蛋：鹌鹑蛋．绿豆芽．青椒丝。 〔六〕牛奶果羹，鲜肉青团夏季营养食谱，牛肉土豆丁。 牛奶果羹：牛奶．苹果．桔子．葡萄干。 鲜肉青团：糯米．青菜汁．肉末．香菇．冬笋．火腿末。 牛肉土豆丁：牛肉．土豆．胡萝卜．圆椒。 学生营养午餐菜谱设计的根本要求 学生午餐的营养素设计量孕妇营养食谱，应占全天供给量的35--40%。 学生营养午餐的食物供给量幼儿园食谱营养计算夏季营养食谱，应包括瓜果蔬菜类．大豆及其制品类．鱼肉禽蛋类等三类食物，并所占比重分别为65%．10%．25%左右较为适宜。重视菜谱色．香．味．形．质的合理搭配。
小学生一周每天三餐食谱和饮食禁忌 小学生是身体发育的重要阶段，对于饮食上来说，有许多是要非常的注意的，不仅仅要营养平衡。下面小编准备了小学生一周每天三餐食谱，希望对您有帮助！ 小学生一周每天三餐食谱 星期一食谱 早餐： 肉末菜粥(将碎肉、胡萝卜粒、莴苣尖、鲜香茹粒、米、盐放入锅中熬四十分钟)花豆渣子粥、薏米红豆粥、红薯玉米粥、豆浆豆沙包、煎饼盒儿、油饼、土豆饼、丝瓜饼 芹菜豆腐干(新鲜芹菜、豆腐干丝、白菜丝、青椒丝同炒)芹菜花生米、炸花生米 加餐：香蕉，苹果，梨(饭后半小时或早上十点左右吃) 午餐： 饭前二十分钟：牛奶 肉饼蒸蛋(将鸡蛋打碎加盐上锅蒸;土豆丝、肉末、胡萝卜丝、加盐煎成饼放蒸蛋上撒上葱花)蛤蜊蒸蛋、冬瓜虾皮汤、蛤蜊冬瓜汤蒜泥空心菜、蒜泥苦菊、糖醋藕片、海蜇白菜、凉拌土豆丝、芝麻海带 米饭、馒头、花卷 下午餐： 一小块蛋糕 晚餐： 凉拌黄瓜、清炒冬瓜、蕃茄炒蛋、绿豆稀饭(其他粥类) 星期二食谱 早餐： 燕麦粥(火腿肠丝、胡萝卜末、菜叶、盐煮好后再放燕麦片调好口味)、甜沫(玉米粥加炒熟花生、菠菜) 芽菜肉包(芽菜即豆芽菜)、猪肉芸豆包、香菇白菜包
什锦泡菜(红椒、大白菜、榨菜、黄瓜片等凉拌成) 加餐：西瓜或葡萄 午餐： 饭前牛奶 海带肉丝汤(可加榨菜丝和少量应季的青叶蔬菜) 韭菜猪肝(可加少量肉丝混入猪肝，加黑木耳、红椒同炒)、蒜泥猪肝 肉末豆腐(豆腐先焯水，同肉末、香菇同炒)、小葱拌豆腐、香椿豆腐 米饭、馒头、花卷 加餐：一小块面包或香蕉 晚餐： 鲫鱼汤、红烧带鱼、醺鲅鱼 清炒凤尾(凤尾属藻类，类似海带) 芹菜猪肝、芹菜土豆丝、凉拌芹菜花生 米饭、馒头、花卷 星期三食谱 早餐： 黑枣粥(泡过的黑米、红枣、少量豆腐干、玉米粒，用微火熬一小时加量糖) 鲜肉小笼包子、牛肉包、烧麦 蒜泥空心菜 加餐：香蕉或梨 午餐： 饭前牛奶 土豆烧排骨、排骨海带、鸡肉炖土豆 宫爆肉丁(鸡肉丁炒熟花生，加青椒、莴苣切粒) 香菇菜心 (二者焯水炒或凉拌皆可)、香菇油菜 紫菜蛋花汤 米饭、馒头、花卷
小学生健康饮食指南与营养需求 作为家长和教师，我们都希望小学生能够享受健康的饮食，以满足他们日益发 展的营养需求，并支持他们的学习和身体发育。因此，提供给小学生一份饮食指南是非常重要的。在本文中，我们将详细介绍小学生所需的营养以及他们应遵循的健康饮食指南。 1. 蛋白质 小学生正处于快速生长和发育阶段，蛋白质是他们成长所必须的重要营养。蛋 白质可以帮助小学生建立和修复身体细胞，同时也对免疫系统和神经系统的正常功能发挥着关键作用。蛋白质丰富的食物包括鱼类、肉类、家禽、豆类、坚果和乳制品。每天建议给予小学生摄入适量的蛋白质，以满足他们的生长需求。 2. 碳水化合物 碳水化合物是小学生获得能量的主要来源。选择富含复杂碳水化合物的食物， 例如全麦面包、糙米、薯类和谷物，可以为小学生提供持久的能量，帮助他们集中精力学习和参与体育活动。同时，要避免过多食用加工碳水化合物，如糖果、巧克力和甜饮料，以防止能量过剩和引发健康问题。 3. 脂肪 脂肪是小学生体内重要的能量来源，同时也是营养素的携带者。但是，选择健 康的脂肪非常重要。建议选择植物油（如橄榄油和菜籽油）和鱼类脂肪（如沙丁鱼和金鱼），这些食物富含不饱和脂肪酸，对心脏健康非常有益。但是，需要避免食用过多的饱和脂肪酸和反式脂肪酸，如煎炸食品和快餐食品。 4. 维生素和矿物质 小学生需要各种维生素和矿物质来促进整体健康和发育。其中包括维生素A、 维生素C、维生素D、钙、铁、锌等。为了确保小学生吸收足够的维生素和矿物质，
建议他们多食用新鲜水果、蔬菜和全谷物食品。此外，乳制品和鱼类也是良好的钙和维生素D的来源。 5. 膳食纤维 膳食纤维对于维持小学生的消化系统健康至关重要。它可以帮助调节血糖水平、促进肠道蠕动并预防便秘。为了摄入足够的膳食纤维，小学生应食用丰富的水果、蔬菜、全谷物以及豆类、坚果和种子。 除了上述提到的营养需求，小学生还需要确保足够的水分摄入。水对于维持他 们的身体功能和学习能力非常重要。因此，鼓励小学生在一天中不同的时间饮用足够的水，以保持体内水分平衡。 为了帮助小学生养成良好的饮食习惯，家长和教师需要起到积极的榜样作用。 确保他们提供多样化和均衡的饮食，尽量避免过多的加工食品和高糖、高脂肪的零食。此外，鼓励小学生参与烹饪和选择食材的过程，增加他们对健康饮食的认识和兴趣。 小学生的健康饮食指南与营养需求是一个综合性的任务，旨在确保他们获得充 足的营养以支持身体和学习发展。通过提供合理的蛋白质、碳水化合物、脂肪、维生素、矿物质和膳食纤维，以及适量的水分摄入，我们可以帮助他们养成良好的饮食习惯，并促进他们的整体健康和发展。让我们共同努力，为小学生提供一个健康的饮食环境，使他们成为健康快乐的学习者。
小学生健康饮食习惯知识点梳理 在当今社会，饮食习惯直接关系到孩子的健康成长。养成良好的饮食习惯对于 小学生来说尤其重要，因为他们正处于生长发育的关键时期。在这篇文章中，我们将梳理一些小学生健康饮食习惯的知识点，帮助家长和老师更好地指导他们的孩子。 1. 多样化饮食 一个健康饮食的关键是保证摄入各种营养物质。小学生需要摄取足够的碳水化 合物、蛋白质、脂肪以及维生素和矿物质。餐桌上的食物应该多样化，包括蔬菜、水果、谷物、奶制品和肉类等。家长可以每天为孩子准备五谷杂粮、新鲜水果和蔬菜，并根据季节的变化来适当调整食物的选择。 2. 控制饮食量 合理控制小学生的饮食量是防止过度饮食和肥胖问题发生的重要方法。低能量 食物应占据主食，同时避免过多摄入高热量食物，如油炸食品、甜点和饮料。家长可以根据小学生的年龄、生长状态和运动强度合理安排他们的进餐量，并避免不必要的零食暴饮暴食。 3. 培养定时进餐的习惯 小学生需要培养定时进餐的习惯。规律的进餐时间可以帮助孩子维持良好的体 能和精神状态。家长应该为孩子制定合理的进餐时间表，并且尽量让孩子按时进餐。此外，不要让孩子在吃饭时分散注意力，例如看电视、玩手机或者做其他事情。 4. 均衡荤素搭配 蔬菜是小学生饮食中不可或缺的一部分。它们富含维生素、矿物质和膳食纤维，对孩子的生长发育非常重要。家长可以倡导孩子多吃蔬菜，并且在菜肴中适量添加豆腐、鸡蛋等多种蛋白质食物，以保证他们获得充分的营养。
5. 让孩子参与食物的准备 让孩子参与食物的准备可以培养他们对食物的兴趣和认识。家长可以让孩子帮 忙洗洗蔬菜、搅拌烹饪材料，或者根据孩子的能力允许他们参与一些简单的烹饪活动，如做面条、打蛋糕等。这样做可以增强孩子对饮食的积极性和自主性，培养他们健康饮食的意识。 6. 饮食注意安全 小学生的饮食安全同样重要。家长需要教育孩子注意餐具和食材的清洁卫生， 不随地乱丢垃圾，不吃过期食品和生熟混合的食物。此外，家长还应该鼓励孩子养成水分充足的习惯，让他们每天喝到足够的水。 7. 树立健康饮食榜样 家长和教师是孩子的健康饮食习惯的榜样。他们应该自己成为健康饮食的模范，并通过言传身教的方式引导孩子。家长可以将健康饮食作为日常家庭生活的一部分，鼓励孩子多吃健康食物，少吃垃圾食品。同时，老师也可以通过课堂教学、校园活动等方式向学生宣传和教育健康饮食的重要性。 总而言之，培养小学生健康饮食习惯是一个长期的过程，需要家长和老师的共 同努力。通过多样化饮食、控制饮食量、定时进餐、均衡荤素搭配、让孩子参与食物的准备、注意饮食安全以及树立健康饮食榜样，我们可以帮助小学生养成良好的饮食习惯，保障他们的健康成长。
小学生一周食谱饮食注意的要点 在一定程度上,小学生的饮食营养健康状态能在一定程度上反映整个国家的社会发展和进步的水平。下面小编准备了小学生一周食谱，希望对您有帮助！ 小学生一周食谱 星期一： 早餐：馒头和草莓酱、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、酱黄瓜水果：夏橙或白萝卜1个 中餐：荞麦大米饭、香菇菜心、糖醋带鱼、豆腐血旺丝瓜汤 晚餐：绿豆粥、白菜猪肉包子、虾皮冬瓜 星期二： 早餐：玉米窝窝头、牛奶(或豆奶)、卤五香盐茶蛋1个、豆腐乳(1/4块)水果：枇杷(或长生果)3-4个 中餐：花生米饭、肉末茄子、葱花土豆泥、鸭子海带汤 晚餐：冬苋菜稀饭、豆沙包、菜椒榨菜肉丝 星期三： 早餐：鲜肉包、牛奶(或豆奶)、咸鸭蛋(半个)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)水果：鸭梨(或西瓜)一个 中餐：红枣米饭、黄豆烧牛肉、干煸四季豆、金针菇紫菜蛋汤 晚餐：三鲜面块(猪肝、火腿肠、黑木耳、平菇)、清炒菠菜、青椒土豆丝 星期四： 早餐：苹果酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮荷包蛋1个、炒泡豇豆水果：香蕉(或黄瓜)1支 中餐：二米饭(黑米、标米)、香菇黄花黑木耳肉片、红椒炒黄瓜、白萝卜海带排骨汤 晚餐：豆浆稀饭、葱花煎饼、菜椒芹菜肉丝 星期五： 早餐：酱肉包、牛奶(或豆奶)、素炒三丝(莴笋、白萝卜、胡萝卜)、
鹌鹑蛋2个水果：猕猴桃(或桃子)1-2个 中餐：赤豆米饭、魔芋烧鸭、红椒炒花菜、鱼头香菇冬苋菜汤 晚餐：芹菜猪肉包子、西红柿炒鸡蛋、肉末豆腐脑 星期六： 早餐：面包、牛奶(或豆奶)、煎鸡蛋1个、卤五香豆腐干水果：草莓(或李子)5-6个 中餐：二米饭(大米、小米)、五香耗儿鱼、五彩银丝(黄豆芽、胡萝卜、莴笋)、鸡腿菇木耳菜猪肝汤 晚餐：玉米粥、鸡蛋发糕、鱼香肉丝 星期天： 早餐：芝麻酱花卷、牛奶(或豆奶)、煮鸡蛋1个、豆豉凤尾鱼水果：苹果(或萝卜)1个 中餐：金银饭(玉米糁、标米)、黑木耳笋子烧鸡、糖醋白菜、绿豆南瓜汤晚餐：韭菜猪肉饺子、蒜泥藤藤菜、肉末炒豇豆。 小学生饮食注意的要点 (1)膳食要多样化，量要充足且平衡合理。根据季节及市场供应情况，做到主副食粗细搭配，荤素、干湿适宜，多供给乳类和豆制品，保证钙的供应充足。? (2)适当安排餐次，除三餐外应增加一次点心。三餐能量分配可为早餐20%～25%，午餐35%，点心10%～15%，晚餐30%。早餐必须丰富质优，既要吃饱也应吃好。如早餐营养供给不足，小学生常在第二节课后出现饥饿感，影响听课的注意力。一般宜供给一定量的干食，如面包、蛋糕、包子之类食物，最好能吃一定量的荤食(50克～100克)，如1个鸡蛋、1瓶牛奶或豆浆，肉松、火腿、酱肉等，还可增加课间点心1次，以供给充分的营养素和能量，利于脑力活动。午餐也应充分重视，学校或家庭如能为孩子提供质量好的午餐，对提高孩子身体素质有很大作用。晚餐一般在家进餐，双职工家庭往往晚餐最丰盛，但从营养观点看，晚餐不宜油腻过重、吃得过饱，否则会影响睡眠、休息，晚饭后最好不再进食。? (3)培养良好的饮食习惯，注意饮食卫生。食前便后应洗手，瓜果
小学劳动教育烹饪与营养任务群目标内容清单 (一)烹饪与营养任务群培养学生劳动素养目标 第一学段（1—2年级） 1.有“自己的事情自己做”的生活自理意识，愿意参加“帮厨”劳动。 2.能进行“择菜、洗菜、剥皮、去瓢……”等简单的烹饪材料粗加工，能为大人“打下手”。完成简单的果蔬、饮品简单制作。 3,能协助做好厨房、餐桌、厨具的整理和清洁工作，能安全使用简单的烹饪工具、器皿。 4.了解日常饮食的营养价值，有初步的安全劳动、食品卫生、健康饮食意识。 5.初步感知劳动的辛苦和乐趣。尊重他人的劳动付出。 家长和孩子一起逐条进行互动评价： 口还未达到口基本达到口较好达到口很好达到 第二学段（3--4年级）
1.能进行简单的凉拌、蒸、煮等烹饪方法和安全常识。 2.能了解主要食品的营养价值。初步建立起健康饮食观念。有初步的食品安全意识。 3.能了解一些烹饪常识和文化内涵，有烹饪热情和习惯。 4.能有条理有步骤地解决自己的简单饮食需要。有初步的生活自理能力。 5.能认识到烹饪劳动的价值，形成热爱劳动、尊重普通劳动者的观念。 家长和孩子一起逐条进行互动评价： 口还未达到口基本达到口较好达到口很好达到 第三学段（5—6年级） 1.能掌握2--3项主食加工和菜品加工的烹饪方法和技能。 2.能进行家庭餐食的设计和营养搭配，初步养成营养搭配和健康饮食的习惯。 3,能主动参加“帮厨”劳动。有乐于为家人服务的劳动观念，初步形成家庭责任感。 4.具有食品安全意识。 5.能了解当地饮食习惯及饮食文化。
家长和孩子一起逐条进行互动评价： 口还未达到口基本达到口较好达到口很好达到（二）烹饪与营养任务群劳动内容项目第一学段（1—2年级） 1、餐前准备，摆放碗筷； 2、洗碗筷、清洁灶台、收拾餐桌； 3、择菜、剥花生、剥玉米、剥毛豆； 4、淘米、洗叶子菜、瓜类去瓢； 5、洗水果、削水果皮、剥蒜； 6、沏茶、冲泡饮品； 7、和父母一起买菜。 家长和孩子一起逐条进行互动评价： 口没做过口学习中口经常做口熟练做 第二学段（3—4年级） （含第一学段内容）
中国的小学生所处的年龄范围一般在6-7岁至12-13岁左右。在这个时期，孩子的体格增长处于持续稳步状态。身高平均每年增长5cm左右，体重平均每年增长2-3Kg。除生殖系统外，其他器官已逐渐接近成人水平。另外小学生活泼好动，所以提供的营养除了要满足生长发育的需要外，还要考虑到各种活动所要消耗的能量。因此，必须要为他们合理地安排好一日三餐，提供足够的平衡营养素。 总结：A小学生除生殖系统外，其他器官已逐渐接近成人水平。 B提供的营养除了要满足生长发育的需要外，还要考虑到各种活动所要消耗的能量。 小学生的能量需要相对于成年人来说要高许多，这是因为他们所需的能量不仅要维持其生命活动、生活和学习，更为重要的是，还要额外满足他们迅速生长发育需要的缘故。根据中国营养学会2000年7月制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量（Chinese DRIs）”，小学生能量的推荐摄入量为1600-2400Kcal（千卡）/天。这个量相当于吃下2斤左右的大米饭或馒头产生的热量，当然我们不能一天吃这么多的粮食，还要吃许多其它种类的食物，但是总的能量供给要足够才能满足小学生一天的生理需要。这是一个大致范围，每个学生根据自己的活动量可有所不同，男女生之间也不一样。一般情况下，同龄的男生所需能量略高于女生。 总结：小学生能量的推荐摄入量为1600-2400Kcal（千卡）/天，这是一个大致范围，每个学生根据自己的活动量可有所不同，男女生之间也不一样。一般情况下，同龄的男生所需能量略高于女生。
为了简单和便于*作起见，先将食物归为五大类并分别予以介绍： 谷类食物——即平常人们所说的主食，如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等等，这类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。小学生每天应吃300克至400克，即6两至8两，具体吃几两，请根据孩子的活动量而定。 新鲜蔬菜和水果——此类食物主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。每天应吃新鲜蔬菜250克左右，水果75克左右。其中绿色蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜等不应少于150克，还需注意的是，不能以水果代替蔬菜。 动物性食物——即平常人们所说的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶，此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。小学生每天至少应吃300毫升牛奶，以获得足够的钙；每天可吃1-2个鸡蛋和其他动物性食物100-150克，以获得充足的优质蛋白质、卵磷脂、维生素A、维生素B2和铁。 大豆及其制品——煮黄豆、豆腐、豆腐脑、豆干、豆浆等等。此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素，每天可吃50-75克。 纯热能食物——指平常人们所说的食用油和糖（白糖、红塘），此类食物仅为人体提供能量，每天应吃最少。其中，食用油15克、糖10克。 除上述五类食物外，每天食盐量应不超过6克为宜，以预防高血压的发生。
小学生每天营养饮食安排 小学生每天营养饮食安排 中国的小学生所处的年龄范围一般在6-7岁至12-13岁左右。在这个时期，孩子的体格增长处于持续稳步状态。身高平均每年增长5cm左右，体重平均每年增长2-3Kg.除生殖系统外，其他器官已逐渐接近成人水平。另外小学生活泼好动，所以提供的营养除了要满足生长发育的需要外，还要考虑到各种活动所要消耗的能量。因此，必须要为他们合理地安排好一日三餐，提供足够的平衡营养素。 总结：A小学生除生殖系统外，其他器官已逐渐接近成人水平。 B提供的营养除了要满足生长发育的需要外，还要考虑到各种活动所要消耗的能量。 小学生的能量需要相对于成年人来说要高许多，这是因为他们所需的能量不仅要维持其生命活动、生活和学习，更为重要的是，还要额外满足他们迅速生长发育需要的'缘故。根据中国营养学会2000年7月制定的“中国居民膳食营养素参考摄入量（Chinese DRIs）”，小学生能量的推荐摄入量为1600-2400Kcal （千卡）/天。这个量相当于吃下2斤左右的大米饭或馒头产生的热量，当然我们不能一天吃这么多的粮食，还要吃许多其它种
类的食物，但是总的能量供给要足够才能满足小学生一天的生理需要。这是一个大致范围，每个学生根据自己的活动量可有所不同，男女生之间也不一样。一般情况下，同龄的男生所需能量略高于女生。 总结：小学生能量的推荐摄入量为1600-2400Kcal（千卡）/天，这是一个大致范围，每个学生根据自己的活动量可有所不同，男女生之间也不一样。一般情况下，同龄的男生所需能量略高于女生。 为了简单和便于*作起见，先将食物归为五大类并分别予以介绍： 谷类食物――即平常人们所说的主食，如米饭、馒头、面条、窝窝头、烧饼、玉米、红薯等等，这类食物主要为人体提供碳水化合物、蛋白质和B族维生素。小学生每天应吃300克至400克，即6两至8两，具体吃几两，请根据孩子的活动量而定。 新鲜蔬菜和水果――此类食物主要提供维生素C、胡萝卜素、膳食纤维和矿物质。每天应吃新鲜蔬菜250克左右，水果75克左右。其中绿色蔬菜如菠菜、油菜、空心菜、油麦菜等不应少于150克，还需注意的是，不能以水果代替蔬菜。 动物性食物――即平常人们所说的鸡、鸭、鱼虾、肉、蛋和奶，此类食物主要为人体提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A 和B族维生素。小学生每天至少应吃300毫升牛奶，以获得足够
中小学生饮食知识 一、小学生饮食十二条原则 1.注意营养平衡。在日常饮食中要吃各种粮食、水果、蔬菜、鱼肉、蛋、奶等，不要偏食。 2.多吃豆制品。豆类含有丰富的优质蛋白质，营养价值很高，既便宜，又容易消化。 3.讲究食品加工方法。加工食品时掌握好火候和方法，尽量减少维生素的损失。 4.变换食品花色品种，增加孩子食欲。 5.愉快进食。进餐时做到思想集中，精神愉快，愉快进食可以提高食物的消化率。 6.细嚼慢咽。吃饭时不要太快，尤其是年龄小的孩子，更应该把食物嚼得细些，因为多嚼有益于提高食物的消化率和保护肠胃。 7.不过量饮食。吃得过多会伤胃，同时降低了消化率。 8.不乱吃加药食品，如强化食品、保健食品等加药食品要认真考虑是否真的需要。否则等于无病吃药，对身体不仅无益而且有害。 9.不吃补品。传统的补品虽然对老人和体虚者有益，但对学生却利少弊多，以不吃为好。 10.少吃糖。因为每天的饭菜中有大量的碳水化合物可转化为糖，因此对孩子零食中的汽水、巧克力、甜点心、奶糖等应加以适量控制，不可过多。 11.早餐要吃好。因为早餐所吸取的营养应占全天吸取营养的30%左右。这样才能保证身体健康和消化需求，因此，早餐应有足够的营养，可在蛋、奶、肉松、咸蛋、芝麻酱、蜂蜜之类的营养价值较高的食物中作些选择。 12.定时定量。这样可使大脑皮层里的食物中枢形成功力定型，使消化吸收系统成为有规律的活动，促进消化吸收率的提高。 二、选购食品时应注意的事宜 1.不买露天销售的食品。 因为各类食品的成分都很复杂，经过日晒、光化、发热分解，会引起内部变化而变质。如:有包装的糕点，经日晒水分蒸发不出来，容易发生霉变；含油食品经日晒会发生“酸败”；酒和饮料经日晒，会发生脱色、沉淀，出现絮状物；啤酒、汽酒经日晒会发酵产气，引起变质或爆炸；奶粉会潮解结块；罐头会胖听；糖果会发烊；茶叶会干枯；有的还会使细菌大量繁殖而发生食物中毒。特别是儿童小食品更容易发生变质。总之，露天销售的食品在保质期内也可能发生变质。 2.不买包装标识内容不全的食品。 食品包装上应清楚地印上品名、厂名、厂址、生产日期(批号或代号)、规格、配方或主
吉林大学 食品营养学食谱设计 姓名：刘文超 年级：2009级 专业：食品科学与工程 学号：83090105
小学生食谱设计 刘文超 （吉林大学军需科技学院食品科学与工程系83090105，长春吉林）一、食谱设计目的： 青少年儿童的身体健康、体魄强健、意志坚强、充满活力，是一个民族旺盛生命力的体现，是社会文明进步的标志，是国家综合实力的重要方面。儿童时期的营养吸收对身体成长有重要影响，这些营养都从食物中来。近年来,随着社会经济的快速发展,政府和家长对儿童健康极为关注。儿童的营养状况虽然有了很大改善,但仍存在若干问题。 为帮助低龄儿童父母掌握饮食科学知识，学会一日三餐食谱设计，本小组成员以编制食谱的原则和方法为基础，通过对儿童营养需求的阐述，结合各种常用食品营养价值的能量平衡，以一日三餐食谱为实例，为小学生设计了此食谱，让父母真正懂得应该给孩子们吃什么，采用何种烹饪方式以及如何吃出健康。 二、食谱设计原理：参照中国居民膳食指南（1997年版） 一、食物多样、谷类为主 人类的食物是多种多样的。各种食物所含的营养成分不完全相同。除母乳外，任何一种天然食物都不能提供人体所需的全部营养素.平衡膳食必须由多种食物组成,才能满足人体各种营养需要，达到合理营养、促进健康的目的，因而要提倡人们广泛食用多种食物。 二、多吃蔬菜、水果和薯类 蔬菜与水果含有丰富的维生素、矿物质和膳食纤维.蔬菜的种类繁多，多吃蔬菜、水果和薯类对保持心血管健康、增强抗病能力、减少儿童发生干眼病的危险及预防某些癌症等方面，起着十分重要的作用。 三、常吃奶类、豆类或豆制品
奶类除含丰富的优质蛋白质和维生素外，含钙量较高，且利用率也很高，是天然钙质的极好来源。因此，应大力发展奶类的生产和消费。豆类是我国的传统食品，含大量的优质蛋白质、不饱和脂肪酸，钙及维生素B1、维生素B2、烟酸等。应大力提倡豆类，特别是大豆及其制品的生产和消费。 四、经常吃适量鱼、禽、蛋、瘦肉，少吃肥肉和荤油 鱼、禽、蛋、瘦肉等动物性食物是优质蛋白质、脂溶性维生素和矿物质的良好来源。动物性蛋白质的氨基酸组成更适合人体需要，且赖氨酸含量较高，有利于补充植物蛋白质中赖氨酸的中足。肉类中铁的利用较好，鱼类特别是海产鱼所含不饱和脂肪酸有降低血脂和防止血栓形成的作用。动物肝脏含维生素A极为丰富，还富含维生素B12、叶酸等。 五、食量与体力活动要平衡，保持适宜体重 三餐分配要合理。一般早、中、晚餐的能量分别占总能量的30%、40%、30%为宜。 六、吃清淡少盐的膳食 吃清淡膳食有利于健康，即不要太油腻，不要太咸，不要过多的动物性食物和油炸、烟熏食物。 七、如饮酒应限量 八、吃清洁卫生、不变质的食物 在选购食物时应当选择外观好，没有泥污、杂质，没有变色、变味并符合卫生标准的食物，严把病从口入关。进餐要注意卫生条件，包括进餐环境、餐具和供餐者的健康卫生状况。集体用餐要提倡分餐制，减少疾病传染的机会。
小学生健康饮食知识指南 早餐：早餐要吃好，一般一杯牛奶、一个鸡蛋、一碗稀饭、一段黄瓜、一两豆制品即可，食量大者可加两个馒头 午餐：午餐是一天中最重要的一顿饭，一般一荤二素一汤，饭后要再吃点西红柿或西瓜 晚餐：一般一荤二素一汤，饭后要再吃点水果食物是维生素的直接来源，一般不同的食物会有不一样的维生素，下面做一些具体的介绍：其中维生素A：动物肝脏、牛奶、蛋黄、菠菜、胡萝卜、辣椒、杏、柿子等。 维生素D：鱼肝油、蛋黄等。 维生素E--麦芽、植物油、绿叶菜、蛋黄、干豆类、花生。维生素K--肝、绿叶蔬菜，如菠菜;肠道细菌也可以制造维生素K。 维生素B1--胚芽及糠皮含量最多，各种粗粮、豆类、动物肝脏、瘦肉中含量也不少。 维生素B2--动物肝脏中含量最多，其次为鸡蛋、膳鱼、螃蟹;蔬菜中的叶菜类老年人的饮食与健康及黄豆等。 维生素PP--动物肝脏中含量最多，其次为肾、心、瘦肉、鱼、蛋及糙米、花生、黄豆、绿叶蔬菜等 维生素C--新中学生饮食与健康鲜蔬菜和柑橘类、水果中含量较多;以华北特产鲜枣中含量最高，平均每100克含维生素C300毫克，有的高达1，000毫克。叶酸--肝、酵母、绿叶蔬菜，肠道细菌也可合成。科学家根据蔬菜所含营养成分的高低，将它们分为甲、乙、丙、丁4健康饮食类：甲类蔬菜：富含胡萝卜素、核黄素、维生素C、钙、纤维等，营养价值较高，主要有小白菜、菠菜、芥菜、苋菜、韭菜、雪里红等。 乙类蔬菜：营养次于甲类，通常又分3种。第一种含核黄素，包括所有新鲜豆类和豆芽;第二种含胡萝卜素和维生素C较多，包括胡萝卜、芹菜、大葱、青蒜、番茄、辣椒、红薯等;第三类主要含维生素C，包括大白菜、包心菜、菜花等。 丙类蔬菜：含维生素类较少，但含热量高，包括洋芋、山药、芋头、南瓜等。
一、早餐应吃饱、吃好 早餐对于小学生来说，是一天中最重要的一顿饭。凡是能够坚持每天吃好、吃饱早饭的小学生，其体型和机能发育都比较好，身体也健壮，上课时精神充沛，学习效率也高。 早餐应该重视“质量”而不是数量，除了要提供产热快的淀粉类食品外，还要提供饱腹感强、不容易产生饥饿的蛋白质和脂肪，如五香牛肉、茶叶蛋、红油豆腐干、肉包子、饺子、馄饨等，有条件的还可增加含维生素的水果。早餐食欲较差，因此安排时要尽可能注意色、香、味、形，使更具吸引力。 二、午餐需合理搭配 小学生的午餐营养量，应占全天营养的40%。午餐中要有肉食与豆制品搭配的副食，以提高蛋白质的营养价值。每星期吃1~2次鱼类，1至2次动物内脏，每天保持有动物性食品(肉、蛋类);有绿色和深绿色的蔬菜，也有橙黄色的蔬菜，少量选用白色或浅色蔬菜;增加虾皮、海带、紫菜、菌类以及肉骨(炖时加少量醋，以促使钙的溶解)。主食应粗、细粮搭配，豆、谷类搭配，使8种人体必需氨基酸种类齐全，做到蛋白质“互补”。力求食物品种多样化，一周内饭菜花样尽量不要重复。 三、晚餐要容易消化 由于小学生晚上多在8至9点钟才能休息。因此晚餐的热量比例应不少于30%，与早餐的热量相等。晚餐内容包括主食、肉、菜、粥或汤类，以达到干稀搭配、荤素搭配，但要防止过于油腻，既要营养丰富，又要容易消化。
春天是生长发育较快的一个季节，特别是儿童。建议在安排孩子饮食时注意以下三点。 1.补充钙质。春天是身高增长最快的季节。因此，在这个季节给孩子补充钙质就显得十分重要。孩子每天需要的钙量是700—800毫克，适宜的供给量是每日不少于1000毫克。最好是食补，排骨汤或骨头汤不仅含钙丰富，而且有助于身体对钙的吸收。另外含钙丰富的食物有胡萝卜、虾皮、芝麻、黄花菜、萝卜、海带、芥菜、鱼等。再就是少吃含有较多的磷酸盐的食物如糖、巧克力、糕点。对于婴幼儿要经常晒太阳，帮助维生素D的吸收。 2.补充维生素和微量元素。补充维生素C的方式有两种：其一是服用维生素C片，其而是尽量多吃些含维生素C的蔬菜和水果，如柑橘、苹果、西红柿、萝卜、大枣等。多吃粗粮如玉米、小米、糯米、绿豆、黄豆等食物中含有丰富的矿物质、纤维素和各种维生素和氨基酸等，对儿童的生长发育十分有利。 3.常吃富含植物脂肪的食品。提供植物脂肪的途径：一是菜中多加些植物油，但油炸食品不宜多吃;二是吃些富含植物脂肪的小食品，如花生米、核仁、松子、葵花子等。
小学生每天应吃的食物有： 第一类食物：米饭、馒头、面条、玉米、红薯共375克，主要摄取碳水化合物、蛋白质和B族维生素。 第二类食物：肉75克、鱼虾类25克、蛋25克、奶及奶制品200克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、维生素A和B族维生素。 第三类食物：大豆及其制品75克，主要提供蛋白质、脂肪、矿物质、膳食纤维和B族维生素。 第四类食物：水果75克、蔬菜250克，主要提供膳食纤维、矿物质、维生素C、胡萝卜素。 第五类食物：食用油15克、食糖10克，提供热能。安康小常识 一日三餐，按时进餐。有规律的每日三餐对小学生来说非常重要。按中国人传统的膳食习惯每日进餐分为三次，并且有"早餐吃好，午餐吃饱，晚餐吃少〞的说法，即把人体一日需要的热能和营养素合理地分配到一日三餐中去。早餐一般占全天热量的30%，中午占40%，晚餐占30%，以适应人体生理状况和工作学习需要。小学生每天有大量能量消耗，要非常注意营养的补充。因此，除了生活要有规律、每日三餐按时进食外，还要注意每餐的饮食质量。所以小学生必须保证一日三餐按时进食。要不偏食，不挑食，不暴饮暴食。偏食、挑食会造成身体*些营养物质的缺乏而影响安康。如有的小学生不喜欢吃蔬菜、水果和肉类，从而导致缺铁性贫血或*些维生素缺乏症等。有的小学生逢年过节，遇到好吃好喝的，不注意节制饮食，暴饮暴食，这样就会引起胃肠功能的紊乱，严重的还会引起急性胃肠炎、肠梗阻等疾博因此要纠正偏食、挑良和暴饮暴食等不良习惯。教育小学生合理膳食。合理饮食是青少年安康成长的根底，也是青少年安康成长之母。食不在多，而在合理；食不在贪，而在细嚼慢咽。饮食的关键是营养平衡、酸碱平衡、冷热平衡。营养专家认为：一分合理的小学生营养食谱，每日摄入食物的适宜量分别是：主食——米、面、杂粮300——400克，肉类
附录二：学生营养配餐食谱精选 根据《九十年代中国食物结构改革与发展纲要》及膳食指南，依据中国营养学会1988年10月推荐的每日膳食中营养素的供给标准，结合我国中小学的体质、生长发育情况，原北京市学生营养餐协调委员会专家组(简称“协调委”)制定了学生营养餐摄入标准及食谱。 具体方法为：按照“营养、卫生、科学、合理”的原则，将中、小学生分成了年龄组(一组6～8岁，二组9～11岁，三组12～18岁)，根据年龄营养素摄入的标准进行调配。三个组中每组午餐摄入的总热量均为各年龄组摄入总能量的40%。在设计标准中，科学地计算了二十几种营养素，由国内著名营养学家共同研究产商定。此标准的食物结构分五类：一为主食类；二为瘦肉类；三为豆制品类；四为蔬菜类；五为调料油类。其具体食物摄入重量三个年龄组主食分别为100克、150克、200克，瘦肉类分别为50克、65克、75克；豆制品、蔬菜、油分别均为25克、200克和5克。 (一)幼儿膳食菜谱举例 幼儿的胃容量小，每日的餐次要比成人多，也就是一餐与一餐之间的间隔比成人短。最理想的办法，可以分为早餐、午餐、午点、晚餐四餐，有条件的话，睡前可加一些晚点。 下面是四个正餐与一个晚点的分别举例，这些不同的例子既可反映不同地域的食物形式，也可以反映同一地域的人们在一周中也可有多种的早餐选择(每种食品后面附有组成食物的参考值)。 1.早餐 〔例1〕 牛奶200毫升 糖15克 豆沙包子(小) 两个 面粉50克 红豆沙25克 糖15克 〔例2〕 牛奶蛋花麦片粥 牛奶200毫升 麦片25克 鸡蛋25克 糖15克 〔例3〕 糖15克 叉烧包(小) 两个 面粉50克 猪肉20克 糖5克