如何快速提高立定三级跳远成绩
一、良好的技术动作是关键
1、预备姿势。合理的预备姿势是：两脚平行站立，与肩同宽，两臂上举，提踵，深吸一口气，接着两臂下摆，近体侧位时屈膝半深蹲，大小腿角度约为135度，上体稍前倾，全脚掌着地，双手摆至体后最高点，使身体重心的投影点落于双脚支撑点之间稍前。身体下蹲的速度就慢些，以免造成身体重心过于前倾面造成垫脚犯规。
双脚“平行”站立，不同于通常的“左右”开立，因为一般的“左右”开立学生的脚尖稍向外，双脚成八字形。从人体解剖学与运动生物力学角度分析，两脚作用于地面的水平分力与跳跃的纵轴方向成一定的角度，降低了用力的等效性。提踵是在双腿肌肉收缩前预先拉长肌肉，以完成肌肉的伸展反射，有利于使肌肉更好地进入工作状态。
2、第一跳的起跳与腾空着地。接预备姿势，两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后有力腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时大腿发力积极下压，膝踝关节适度放松，以整个脚掌在身体重心投影点稍前(约0.1米)处积极的扒地式着地稍屈膝缓冲。
学生在第一跳起跳与腾空落地阶段的易犯错误有二：一是起跳时强腿用力大，弱腿用力小，不能同时用力蹬地，纠正方法是多做立定跳远的跳准练习；是腾空后，有力的腿“被动”前摆着地，不能做到“主动”性提拉，造成着地点落于身体重心投影点之后，第一跳过小。纠正方法是多做立定跳单足着地的跳远练习。
3、有“滑行”感的第二跳。第一跳起跳着地后，当身体重心移到脚面正上稍前时，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，弱腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行，让身体在重力作用下自然下落。腿的蹬伸要充分有力，直至脚趾，后蹬角度约为78度。当摆动腿的脚底距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸，使脚的着地点落于身体重心投影点稍前(约0．20米)，以增大第三跳的腾起高度。
这一跳学生的易犯错误往往是摆动腿过早地下压，虽然减小了水平速度的损失，但由于脚的着地点落后于身体重心的投影点，使第三跳的蹬地角明显减小，造成第三跳腾起来，影响了成绩。纠正方法是多做从高处跳起向低处落下的“腾空步”练习等。
4、最后一跳的腾空和团身落地。立定跳远的最后一跳虽然是弱腿起跳，但由于有前两跳所获得的水平速度，加上合理的团身和落地技术，因此，在三跳的远度比例中，应是最高的。该跳的起跳要求与第二跳一样。对于腾空后空中动作的选择，身体素质一般的学生应采用“蹲踞式”，这种方法有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；对于身体素质超群的学生，宜采用“挺身式”腾空的方法，采用“挺身式”时，躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作，最大限度地提高第三跳的远度。
无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定。在完成了保持腾空的稳定性以后，开始准备落地的团身动作，要使落地成功，首先大腿要高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。学生的易犯错误是由躯干前倾就开始团身，妨碍了抬腿或根本不能抬腿，导致两腿下放而过早落地。应强调学生不要急于伸直膝关节。团身结束后，要把小腿前伸，上体同时伸直，骨盆前送。即将落地时，膝关节要完全伸直，集中注意力使两腿不要下落，小腿应在同一水平。学生易犯的错误是两脚一前一后落地。产生的原因是两臂绕环后未能及时并拢，妨碍了两小腿的同时前伸，纠正方法是强调两臂要同时后引，两脚最好勾着脚尖，不要急于落地，使这一动作尽量做得长些。测量数据表明，两腿抬高0．10米，远度可增加0．15米。落地时，两腿要迅速屈膝，骨盆沿沙面向前移动。在充分利用腾空抛物线的条件下，要么坐在脚的落地点上，要么侧倒或前倒。学生易犯的错误是跳出或跑出沙坑。产生的原因是两腿下放过早和未能充分利用抛物线。纠正方法是在沙坑做原地的屈膝，骨盆前移的前倒或侧倒练习。
二、过硬的身体素质是基础
要完成良好的立定三级跳远技术动作，强有力的腿部力量和身体柔韧及协调能力是基
础。“跨步跳”和“单足跳”是三级跳远教学与训练的基本手段。
1、原地快速纵跳。要求上下肢配合协调，用脚前掌和脚趾快速蹬离地面，跳起后双膝伸直，落地时用脚前掌着地。每组20—30次，4—6组。
2、双腿跳栏架。在平整的跑道上连续纵行排列十个栏架，学生用双腿依次连续跳过每个栏架。栏距和栏高以1.2米和0．90米为宜，随着训练水平的提高可适当增加栏高和栏间距。6—8组，每组8—10次。
3、肩负杠铃(中等重量)做单脚跳和半蹲跳。每组8—12次，4—6组。
4、肩负大重量杠铃由半蹲姿势快速向前送髋，直至髋、膝和踝三关节完全伸直。每组4—6次，6—8组。组间休息3分钟。
5、两腿前后劈叉做上下压腿练习；在肋木上做换手下压练习。
6、连续单足跳20一30米。要求起跳腿蹬离地面后积极提拉式前摆高抬，以全脚掌扒地式着地。4—6组，组间休息1分钟。
7、30—40米的连续跨步跳。4—6组，组间休息1分钟。
8、单足跳+跨步跳+单足跳+跨步跳。
9、单足跳+跨步跳+跨步跳+单足跳+跨步跳+跨步跳。
跨步跳+跨步跳。
总之，只要具备良好的技术动作过硬的身体素质，并且合理的安排周训练量和每次的训练量，注重训练后地恢复，有意识地在训练间歇安排规范的测验，及时总结给予语言和技术动作示范上的指导。那么学生一定会在立定三级跳远专业考试中取得良好地成绩。
体育考生立定三级跳远易犯错误及纠正
立定三级跳远是发展跳跃能力的一种有效的训练手段，所以被当前许多体育院校作为招收学生的一项重要的身体素质测试内容，他要求考生不但要有良好的的专项技术，而且还要具备一定得弹跳力、平衡能力、协调性和节奏感。然而，要提高立定三级跳远成绩并不是一件容易的事，那么怎样才能有效地提高立定三级跳远的成绩呢？笔者认为：体育考生必须掌握正确的、完整的动作技术概念；及时纠正在练习中出现的错误动作，在训练实践中不断总结、反复练习、增强信心，才能在考试中获得较好的成绩。
一、技术分析
立定三级跳远是从原地开始的，类似立定跳远，其过程为：双脚起跳——跨步跳——跳跃，没有助跑速度可以利用，所以它是以爆发力和弹跳力为主的项目，同时还有良好的协调性、平衡能力和节奏感。特别强调用伸髋、顶髋、送髋的动作来加大摆动腿的动作幅度，防止屈髋臀部后作导致重心过低或过分远离支撑点，而增加起跳难度。三条过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提高成绩的有效途径。三跳的合理比例是一跳比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒~！哒~~！、哒~~~！”。
二、常见错误动作及纠正方法
（一）起跳时用前脚掌着地
原因：对技术动作概念不清楚
纠正方法：
1、进一步讲解动作示范要领，利用图片、幻灯等直观、形象的教学方法。
2、根据学生的动作特点，将其录制下来，播放给他们自己看，让学生自己体会并找出其原因。
3、在训练师多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。
（二）原地双脚起跳后，跨不出去
原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后的第一跳的起跳腿没有积极主动、有力的提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。
纠正方法：
1、因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针
对性素质训练。
2、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一起跳落地点放置一个实心球，迫使起跳后抬腿。）
3、起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。
4、反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。（三）三跳节奏混乱、不连贯、身体平衡不好
原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。
纠正方法：
1、进一步明确动作技术概念，讲解正确换步的动作和用力时机。
2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单足跳、跨步跳和连续做“单足跳跨步跳”练习。要求在注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度的三级跳远，是三跳动作起来一气呵成。为加强上下肢协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等。
3、教师在学生练习时喊口令：“哒~！哒~~！、哒~~~！”来帮助学生掌握跳跃节奏。（四）三跳的距离分配不合理、落地后倒
原因：对三跳距离的分配缺乏认识，没有控制好三条的力量和节奏。
纠正方法：
1、强化认识，注重三跳能力和节奏的控制。
2、教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三条的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高、一步更比一步远”的道理。
3、要进一步讲明摆臂的动作要求，做正确的动作示范，要求学生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
4、教师在学生练习时喊口令：“1—2—3”来帮助学生掌握跳跃的节奏，教师根据学生的跳跃能力在地面上做记号，让学生逐步掌握三跳的合理距离分配，另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到前脚掌的过程。
5、准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖前方，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落后做侧倒动作）。
三、立定三级跳远的技术要诀
一跳实为单足跳，腾空换步勿过早；
二跳称为跨步跳，挥臂摆腿要协调；
三跳称之为跳跃，收腹展髋落地牢；
若要活得好成绩，三跳比例要记好。
此外普通中学体育特长生还具有以下特点：**常以学习为主，属于业余训练。训练时间短，冬季（时间段）甚至难以保障一节完整的训练课，训练时间安排不合理，一般是早晨和下午第八节课以后进行训练。这个时候的训练一般是空腹，甚至是饥饿情况下的训练，所造成的直接后果是：训练量和强度达不到，安排的训练计划难以完成，直接影响训练质量。因此，教练员在安排训练计划时还要充分结合以上特点，合理安排每次训练课的训练量与强度，使得训练成绩不断积累提高。
立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正
一、立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。
(一)、预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。然后双臂放松下
摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。(二)、第一跳：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。
(三)、第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。起跳时腿的蹬伸动作要充分有力，蹬离地面时角度稍大，腾空高度比第一跳高，着地时力量强侧腿落地。这一跳尤其注重快速有力、主动积极扒地式落地动作。值得一提的是，要密切观察学生在前两跳落地支撑时是否使用前脚掌着地（这是一个典型的错误技术动作。正确的技术动作应该是先用全脚着地并迅速过渡到前脚掌。如果采用前脚掌着地，势必会产生过大压力，造成缓冲时间过长和蹬地无力现象，影响蹬地力量和快速发力的效果。这个错误动作在初学者中经常会出现，应及时予以纠正）。
(四)、第三跳：从第一、二跳获取较大的初速度后，在第三跳时换上了力量较强侧腿，可以承受较大负荷，获取三跳中最快的速度和较高的腾空。
第三跳的起跳技术同第二跳技术。在腾空后空中动作姿势的选择，应根据学生的身体素质来选用，素质一般的学生应该采用“蹲踞式”，对于身体素质较好的学生可采用“挺身式”的腾空姿势。第三跳空中的重点是保持身体平衡和稳定，为落地做好准备。
准备落地时，要注意依次做好低头含胸、收腹举腿、伸小腿和勾脚尖的技术动作，与此同时两臂可直接向上高举（或下放双臂经后，后上，再向前），配合身体做好团身折叠动作。这时两脚不要急于落地，两手尽量伸至脚尖方向，尽量延长动作时间。落地时屈膝，带动髋关节前移，充分利用腾空抛物线，使臀部坐在脚落地时撅起的坑点上（当然，也可以在落地后做侧倒动作）。
（五）对立定三级跳远技术的综述：原地两脚同时用力蹬地，第一跳落地脚为力量较差侧，第二跳落地接第三跳起跳脚为力量较强侧；三跳的合理比例是一跳更比一跳长；三跳的空中轨迹是一步更比一步高；三跳的整体节奏是：“哒-！、哒--！、哒---！”。
口诀：原地预摆有力蹬地，蹬摆发力大有讲究；三跳比例越跳越长，控制节奏成绩满意。二、立定三级跳远技术训练：
（一）初始学习阶段：
1、手扶栏杆做脚掌“扒地”练习（注意：是全脚掌着地后迅速过渡到前脚掌！），体会大腿的积极下压和小腿的向前鞭打动作。
2、原地或行进间的摆腿摆臂练习，体会上下肢的协调配合。
3、行进间的摆腿“扒地”练习，要求大腿的积极前摆下压。
4、立定跳远练习：要在蹬边情况下做练习，体会摆臂、蹬地的协调配合及脚的发力感觉。
5、空中分腿跳：在原地，双腿连续做剪腿跳（可安排在沙坑进行），体会分腿、两腿的主动剪绞用力。
（二）提高、巩固学习阶段：
1、单脚跳20米计时。
2、跨步跳60米计时、计步跳：体会手臂与腿的蹬摆配合，以及蹬地时的“顶”髋，腾空时送髋动作。
3、立定二级跳远：第一跳可落在沙坑里或软垫上再快速起跳，效果更佳。体会第二跳用力感觉。
4、短程助跑三级跳远：体会完整动作的整体感觉，提高负荷强度。
5、立定五级、十级跳远：体会快速用力，以及用力和放松相交替的节奏感，进一步提高负荷强度。
6、打标志点的立定三级跳远：通过标志点来强化技术动作，确定符合自身条件的三跳比例，也给学生确立了奋斗目标，为超越自我提供良好的外部刺激环境。
7、第三跳跳过一定高度的软障碍（如橡皮筋），增大第三跳的腾起角，用以强调最后一跳的腾空高度。实际上最后一跳强调的仍然是高跳技术。
8、跳箱辅助练习：
（1）跳箱放在立定三级跳远的第二跳：将跳箱放于第二跳的着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第二跳的起跳脚落在箱盖上起跳，完成“跨步”跳。其作用是应用箱盖的高度暗示学生主动抬腿，增加第二跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中“跨步”动作；同时可以增加第三跳起跳腿的着地负荷，发展起跳腿的力量。
（2）跳箱放在立定三级跳远的第三跳：将跳箱放于第三跳着地点，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，第三跳的起跳脚在箱盖上起跳。其作用是提高“跨步”动作中前摆腿的高度；增加第三跳后的腾空时间，让学生有时间体会空中收腹抬腿动作。
9、摆放实心球练习；把实心球放置于每跳的着地点之间，练习者以立定三级跳远的技术开始起跳，每次越过一个实心球。其作用是以实心球为障碍物，刺激学生三跳的起跳高度、远度和前摆腿的幅度。
以上练习可以根据训练需要，调整实心球高度及球间距来增加练习难度。
10、负橡皮带（带阻力）练习：把橡皮带系在踝关节处，练习时迈一至三步做向前起跳技术动作练习。
11、沙坑里连续蛙跳：要求一落地即走，不停顿。15秒~20秒为一组，可安排对角线追逐。
12、交换跳：连续的一个单脚跳接一个跨步跳。
13、“Z”字形跨步跳30米等。
14、常用的腿部力量练习：（1）绝对力量练习：深蹲起、半蹲起、1/4蹲起；（2）快速力量练习：负杠铃30%最大负荷做快速深蹲起，要求5秒内完成5~7次；（3）改善肌间协调性的练习：负杠铃30%最大负荷做前、后、左、右弓箭步分腿跳等。
三、常见错误动作及纠正方法：
（一）起跳时用前脚掌着地：
原因：对技术动作概念不清楚。
纠正方法：进一步讲解示范动作要领，多做原地放脚的模仿练习，逐渐过渡到完整技术学习。（二）原地双脚起跳后，跨不出去：
原因：起跳时双脚没有同时发力，腾空后第一跳的起跳腿没有积极主动、有力地提拉；身体重心前移过慢或小腿前伸过大，引起制动。
纠正方法：
1、因为力量素质水平和身体协调能力达不到要求，造成动作技术表现不出来，故要加强针对性素质训练。
2、多做模仿练习，体会起跳腿提拉动作、扒地和蹬地感觉，注意观察放脚和重心移动（可在起跳线和第一跳落地点间放置一个实心球，迫使起跳后抬腿）。
3、起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作。
4、反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法帮助学生明确动作概念。（三）三跳节奏混乱、不连贯：
原因：三跳的发力时机掌握不好，上下肢协调配合能力差。
纠正方法：
1、进一步明确动作技术概念，用力时机；
2、注意发展跳跃能力的练习，反复做单脚跳、跨步跳和连续做“单足跳＋跨步跳”（即交换跳）练习。要求在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳远，使三跳动作连贯起来一气呵成。为加强上下肢的协调配合练习，可进行弓箭步交换腿跳练习等；
3、教师在学生练习时喊口令：“哒-！、哒--！、哒---！”来帮助学生掌握跳跃节奏。（四）三跳的距离分配不合理：
原因：对三跳的距离分配缺乏认识，没有控制好三跳的力量和节奏。
纠正方法：
1、强化认识，注重三跳力量和节奏的控制；
2、教师根据学生的跳跃能力在地上打点做标志，修正学生三跳的距离分配，使学生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”、“一步更比一步远”的道理。
立定三级跳远全年训练方案
立定三级跳远是高考体育加试的重要项目之一，其训练程度、成绩优劣对体育专项成绩影响极大。在制订立定三级跳远全年训练计划时，我们应依据立定三级跳远项目特征，针对不同学生的具体情况，有计划、有目标地进行科学的训练，在有限的时间内迅速提高运动成绩。
一、立定三级跳远的身体训练特点
立定三级跳远项目的身体训练的内容与短跑项目相近似，但也有它自身的训练特点：
1、身体基础训练
（1）加强速度训练为重点的全面发展训练。
（2）加强以发展心血管系统功能为主要目标的内脏器官训练。
（3）加强柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（4）加强膝、踝关节的支撑能力训练。
2、专项体能训练
（1）把发展专项速度训练放在首要位置。
（2）强化下肢快速力量（爆发力）训练。
（3）强化弹跳力训练（弹跳力虽然是爆发力的一种形式，但跳跃项目的弹跳力也要进行专门训练）。
3、专项技术训练
（1）强化动作的模仿性训练。
（2）加强立定三级跳远项目本身反复训练。
二、训练阶段的划分
从2001年9月20日开始，到2002年3月31日，共近六个月的训练时间。将近六个月的训练时间划分为三个训练阶段，即：身体一般训练期（准备期）；体能强化训练期（冬训期）；体能、技能增长期（春训期与竞赛前期）。
三、各阶段的训练目标
1、身体一般训练期（准备期）：自9月下旬至10月底，共七周时间，主要训练目标为：（1）身体基本活动能力和一般体能训练。
（2）柔韧、灵敏和协调能力的训练。
（3）立定三级跳远基本动作训练。
（4）专项速度训练。
（5）双臂摆动的各种跳跃能力训练。
（6）轻器械的负重和跳跃训练。
运动负荷适中（强度中→大，运动量中→小），多次重复学练。
原地三级跳练习方法 立定三级跳是在原地起跳后沿直线连续进行的三次跳跃。由于第一跳获得的水平速度在三跳过程中不断降低，所以如何减少水平速度的损耗而又能获得合理的垂直速度，是原地三级跳技术要解决的重要问题。它要求运动员有较强的爆发力、良好的弹跳力和协调性，以及强有力的腿部力量。原地三级跳的成绩取决于第一跳获得的水平速度和起跳产生的垂直速度，同时也和动作质量、维持身体平衡的能力及三跳比例有关。 立定三级跳远技术： 一、第一跳身体重心的腾空轨迹比较平。保证有一定远度的基础上减少水平速度的损耗。 二、第二跳的空中动作要求在较长的时间内保持跨步姿势。在身体向前腾越的过程中，必须注意保持较大的两大腿夹角。同时，还要尽可能延长腾空时间，以便及时开始第三跳。 三、第三跳，经过前两次起跳之后，水平速度有明显下降，因此，在第三跳中，要充分利用剩余的水平速度，尽可能提高垂直速度，以获得一个较高、较远的腾空轨迹，取得第三跳的远度。在第三跳的腾空中，最好采用跳远的挺身式或走步式姿势。这一跳的空中动作和落地技术与跳远基本相同。 四、身体素质是基础，技术是关键；在加强技术的练习的同时，也要加强身体素质的练习；如：上肢、腰腹肌、下肢的力量、爆发力、协调性等训练，这样才能收到事半功倍的效果。 1、爆发力训练：训练时应注意速度和力量的密切结合，训练的主要方法是进行中等重量的负重练习，如负重提踵、负杠铃原地跳、负重弓箭步走等；在发展快速力量的同时，也要进行大重量的负重练习，以增加肌肉力量。主要练习有负大重量蹲起等。并且要同跑和放松练习结合起来进行。重量可根据自己的实际情况而定，尤其是杠铃，最好是在有保护或是有监督的情况下进行才好，这样比较安全。 2、弹跳力训练：发展快速力量和跳跃能力能有效发展弹跳力，其主要练习有：1、一般跳跃练习：单足跳、跨步跳、分腿跳、蛙跳、直腿跳等；2、跳跃障碍练习：跳跃栏架、跳深（即跳下－跳上练习，效果非常显著，简单易行）、摸高练习等。 3、腰腹肌训练：仰卧起坐、俯卧挺身、负重仰卧起坐、负重俯卧挺身等来提高腰腹肌的力量。 值得注意的是：根据你个人或练习者的身体素质情况合理安排上述练习的方式、次数和运动量，本着循序渐进的原则进行，切忌图快而加大训练强度和密度，造成运动损伤和劳损，事倍功半；但运动强度和密度不够也不会收到好的效果的。以上方法仅供你参考，希望给你带来好的收效。
体育特长生训练计划 一、训练指导思想： (1)确立“三从一大”的训练原则,以高考四项作为素质练习的重点,注重小肌肉群和神经系统灵活性的练习,提高肌间协调性.以速度发展为突破口,确立以速度发展为中心的训练体系,一切以“快”为中心,注重速度和力量发展的均衡性.(在力量跟不上速度发展需要时就适当加强力量训练,以解决力量和速度发展的不平衡) (2)在练习中的所有动作都要求质量高,轻松,准确,快速完成. (3)培养自信、拼搏的意志品质(心理素质等) 二、训练总原则: (1)基本训练与高考四项技术训练相结合原则:把技术训练分解成套,一天练几套,穿插进行。要求完成得快速、熟练、准确。每天都安排一定数量的各种素质练习,使运动员既得到全面的素质发展和技术发展,又不至于使身体某部位产生过度疲劳(注意预防运动损伤)。 (2)合理的运动负荷和循序渐进原则:处理好量和强度的关系，在逐步加长训练时间和加大动作练习数量的基础上，自然的、适当的逐步增加运动负荷强度，即让运动负荷从一个经过加大到适应,再加大到再适应的过程.负荷的增加要缓和,不要突击增加强度,(注意处理好量和强度的关系),即量是基础,强度是保证,质是关键!同时要注重训练的恢复,采用各种积极的与自然的放松恢复措施,控制好负荷的节奏.(量的安排是一条波浪线,强度是一条直线) (3)区别对待原则; (4)训练手段的选择要有很强的科学性:一切从高考能力出发.目的明确,不摆花招. (5)训练的整体观:每个训练分期必须有侧重点。如力量训练时大肌肉群轮流练,小肌肉群天天练。 (6)把技术、力量、速度三者协调起来,力求完美。 (7)懂得三大能量的供能特点和超量恢复的原理,合理认真安排运动负荷.(通过观察出汗,心率指标等,来检测训练计划) (8)根据运动员的生物节奏来合理安排运动节奏(和学生经常沟通)。 三、训练时间：从9月—7月体育术科考试前止。 四、训练项目： 基本素质训练100米跑、立定三级跳、原地掷实心球和800米四项。 五、各月训练计划如下： 1、9—10月为调整适应期，现阶段主要是让学生恢复体力，尽快提高身体适应性，为下一阶段的全面身体训练打好基础。以一些专门性的练习与协调性为主。 2、11--12月主要是让学生为各项目的技术打下一定的基础：以力量、爆发力与速度为主，一般耐力与协调能力为辅。 3、12月到次年2月为冬训阶段，这个阶段是提高学生体育成绩的重要阶段，本阶段的主要任务是以大强度高密度的训练以及专项技术为主，隔周进行一次测验，检验训练效果、提高应考能力。 4、3月为备考调整期，这个阶段的训练主要是让学生把生理、心理状态调整好，并做好补缺工作，以一个充满信心的状态迎接测试的到来（高三年级调整训练时间，根据高考安排，分上、下午二次训练，以适应高考的高强度。） 5、4月前半个月是适应期。（高三年级参加省统一考试）。 6、5月-6月高一高二年级为准备期末考。 每周训练六次，即周一至周六，高三（上午5：30-6：30、下午3：40－6：00），高二（上午5：30-6：30、下午4：20－6：00），高一（上午5：30-6：30、下午5：10－6：00），周
柳树中学：丁仕平 体育高考立定三级跳的训练方法 摘要：提高立定三级跳成绩要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。通过对技术分析，辅助性技术、专门性技术以及心理素质的针对性训练来达到有效提高运动成绩。 关键词：立定三级跳辅助专门心理训练 立定三级跳是高考体育项目之一。它要求考生不但要有良好的技术动作，还要有良好的弹跳力、平衡能力、协调性、柔韧性和节奏感。只要考生掌握了立定三级跳的技能技巧，就能更快提高运动成绩。 一技术分析 立定三级跳是从双足原地同时起跳开始，经过跨步跳，最后跳跃三个逐渐加速的过程。两脚同时起跳腾空后，上体保持直立，以髋为轴，摆动腿向前迈腿带动髋前伸，大腿积极下压，起跨腿提大腿，收小腿，形成摆动腿单脚着地支撑过渡到第二跳。上体稍前倾，最后脚后跟快速有力得“扒地”。在第二跳的同时，两手臂同时用力向上摆臂，摆至与肩平齐时制动，双臂自然放松伸直至体后，尽力让身体多在空中停留一段时间。最后一跳，支撑腿尽最大作用力蹬离地面，腾空、收腹、举腿、落地，同时两臂由下至上到前摆动，延长身体在空中的时间，提高最后一跳远度。 二辅助性技术训练 1 连续的单足跨跳，提高腿部的爆发力。 2 连续跨步跳，体会手臂与腿的蹬摆结合，以及蹬地时蹬腿、顶髋和腾空时送髋、迈腿协调配合。 3 连续的原地纵跳，体会摆臂与蹬地的协调配合。 4 多级蛙跳，发展大小腿的爆发力。 5 多级跳障碍，体会爆发式用力顺序以及用力和放松相交替的节奏感。 6 行进间的摆腿“扒地”练习，体会摆动腿的积极前摆下压以及身体的协调用力。 7 行进间的三级跳，体会完整动作的整体感觉。
三专门性技术练习 1 第一跳练习。双脚同时半蹲后起跳，单脚落地支撑，身体保持平衡。主要解决上体保持直立或稍前倾，同时增加第一跳的有效远度。 2 第二跳跨步跳练习。起跳腿用力蹬地送髋，摆动腿向上摆动至大腿与地面平行或稍高，上体稍前倾，两臂同时由上成弧形向下，向后侧方摆动，摆动腿迅速而积极地“刨地式”落地，准备第三跳。主要解决学生摆动腿向前上方摆动和两臂协调配合以及单足“刨地式”落地技术。 3 第一跳和第二跳结合练习。双腿蹬地起跳后跳过一定障碍物再跨步跳落上高垫。主要解决第一跳主动着地和第二跳摆动腿的高抬上摆，以及上下肢的协调用力。 4 第三跳练习。是在第一二跳都熟练完成的基础上进行的。第二跳结束后，用蹲踞式跳远的方法向高、远处尽力跳出，同时双臂快速有力地上摆后下摆。及时收腹，快速折、举、放、落双腿，争取到最大远度。 5 三跳结合练习。这个练习使学生掌握良好的节奏感，将三跳有机结合起来形成动力定型。首先按照学生个体差异选择合理的比例跳过标志物，距离不宜过大，反复练习。强调主动落地，积极挺髋，体会身体用力顺序。尽力控制好身体重心的上下起伏，为最快的水平速度创造条件，争取达到最大距离。 四专门性心理素质练习 积极参加各类体育测试和体育比赛，消除紧张状态。加强对学生心理疏导，帮助学生克服焦虑的心理。 在立定三级跳的训练中，根据立定三级跳的技术理论要求，充分考虑到个体差异特点，有针对性的，节奏由慢到快的，动作由简单到复杂的，动作幅度由小到大的逐个解决影响学生成绩的主要问题，挖掘学生潜能，争取取得最优异成绩。 参考文献： 1《中学体育教材》人民教育出版社 2《体育与健康》江苏少年儿童出版社 3《田径》2007年第11期甘肃兰州铁五中高伟 4《田径》2008年第4期江苏省高邮市第二中学朱恩广王立增
高中体育教案——三级跳远 三级跳远课的设想 一．指导思想 根据高中学生思想较成熟，对运动技术的掌握能力增强，对自身运动项目具有一定的选择性这一特点及体现“健康第一”、发挥“双主”优势这一指导思想，较为灵活地安排该节课，旨在创造轻松活泼的课堂气氛，愉悦身心，曾强体质，提高技术。 二．教材分析 该节课是三级跳远单元的第一节课。教学目标是要求学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏。三级跳远的技术对于高中生来说已不再是高难度的运动技术，关键是学生愿不愿学和教师如何去引导其学的问题。解决了上述问题，该目标就不难实现。另外三级跳远对下肢的爆发力及人体的协调性和心理素质的要求较高，所以采取各种方式的跳跃练习来增强体质、发展力量、提高跳跃能力、增强协调性、锻炼意志品质、愉悦身心是这节课的又一重要目标。 三．教学步骤 １．通过“五官移位”这一趣味性的游戏，将学生注意力集中到课堂，然后听着音乐根据个体差异选择做四肢、腰腹及牵拉韧带的徒手操，这样会充分发挥学生的主体作用，克服以往徒手操的整齐划一的教学模式，避免了单调、呆板的缺陷，以调动学生的运动兴趣。通过竞赛的形式有针对性地进行跨步跳和单足跳练习，在为主要内容作好准备的同时又调动了学生参与运动的兴趣和积极性，同时还培养了学生争强好胜，奋勇拚搏的体育精神。 ２．因该节课为三级跳远的第一节课，所以就将场地设在宽阔的跑道上进行。由示范讲解、出示教学挂图开始，使学生对三级跳远有个完事的初步认识。原地跳跃练习和４－６步行进间跳跃练习，促使学生掌握三级跳远的基本技术，再通过跳过实心球练习来掌握“三步”的节奏，最后进行完整的动作练习。另外，期间要多注意学生的反馈信息，适时加以引导。 ３．设置各种跳跃练习的场地，要求学生自由分组和选择运动项目，发挥个人跳跃特长，提高特长项目的技术水平和终身体育能力，提高下肢爆发力，增强协调性。通过自主组织些跳跃游戏（斗鸡、跳绳等）来增强体质的锻炼和培养学生群体意识及团结协作的集体主义精神，达到愉悦身心，增进健康的目的。
三级跳远的训练负荷及训练计划 在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。 一、训练负荷的安排 下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。 表1 跳跃练习的年度分布情况 准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ 准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ 一般跳跃练习 300/3 160/1 120/1 120/1 起跳（适应） - 60/3 60/2 60/2 垂直跳跃练习 - 100/2 30/2 30/2 水平跳跃练习 - 150/2 60/2 100/1 跳深练习 - 30/1 20/1 15/1 起跳模仿练习 30/2 30/2 30/1 30/1 短-中程助跑跳 - 10/2 10/1 10/1 中-全程助跑跳 - 10/1 10/2 10/2 助跑 - 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数 表2 其它练习的年度分布情况 准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ 准备期Ⅱ/1 准备期Ⅱ/2 准备期Ⅱ/3 比赛期Ⅱ 一般速度练习 10次/4 10次/4 10次/4 10次/4 速度耐力 6次/2 8次/1 6次/1 3次/1 力量练习 5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习3-5个练习×12次 3-5个练习×8次 6个练习×3-5次 6个练习×3-5次 2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习 3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数 二、训练计划的安排 教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素： ●身体素质训练和技术训练所占的比例 ●运动员的个人特点和训练的重点 ●运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程 下面是周训练范例。 准备期周训练计划：
立定三级跳远的动作要领 立定三级跳远是三级跳远的辅助练习之一，也是测试体育考生身体素质的一项重要指标，它主要考察学生的爆发力和协调水平，而这个项目成绩的好坏与短跑成绩正相关。那么如何使考生立定三级跳远成绩有较大幅度的提升，作者通过多年的训练实践，谈几点体会，供同行参考和借鉴。 1、提升髋关节灵活性，狠抓技术特色。 立定三级跳远是在原地静止中，利用摆臂、屈膝、身体给地面作用力开始起跳，三步腾空、落地完成动作。其腾空高度、水平速度均不如有助跑的。所以髋关节的灵活性显得格外重要，三跳过程中骨盆绕髋关节的“转动”是立定三级跳远最具特色的技术和提升成绩的有效途径。 在训练中采用了以下一些针对性的训练手段。如各种方向的踢腿、摆腿、压腿和劈叉；原地左右转髋练习；行进间交叉步练习等。 2、发展相关肌群的力量。 要想取得立定三级跳远的好成绩，爆发力的训练是不可缺少的。在日常训练中，教师不应忽略对股后肌群、脚踝小肌群和上肢肩关节肌群的锻炼。其中落地的缓冲效果和扒地力量，脚踝小肌群起着不可替代的作用，上肢肩带肌群的力量对于三跳过程中的踏跳力量、速度和身体平衡的维持有极其重要作用。下面介绍几种提升上述肌群的训练手段。如俯卧屈膝后踢腿拉橡皮筋；脚尖跳、上坡跳、下坡跳（单脚，坡度约20°）；卧推杠铃；双杠屈臂伸，单杠引体向上等。 3、常见错误动作及纠正方法。 （1）双脚起跳跨大步跳不起身。 纠正方法：反复练习立定跳远，上体抬起，单脚落入沙坑，用此种方法协助学生明确动作概念。 （2）三跳不连贯，身体平衡不好。 纠正方法：注意发展跳跃水平的练习，反复做跨步跳和连续做“单足跳十跨步跳”练习，要求两眼睛平视，在练习时注意跳跃时摆动配合动作，保持身体平衡，然后过渡到小幅度三级跳，使三跳动作连贯起来一气呵成。为增强上下肢的协调配合练习，可实行两腿交替弓箭步跳练习等。 （3）节奏混乱：三跳的距离分配不合理。 纠正方法：教师在学生练习时喊口令：“1－2－3”来协助体育考生掌握跳跃节奏，教师根据体育考生的跳跃水平在地面上做记号，让体育考生逐步掌握三跳的合理距离分配，使体育考生明确三跳过程中空中轨迹“步步高”的道理。另外注意第二跳落地的支撑脚是由脚跟迅速滚动到脚前掌的过程。 （4）落地后倒。 纠正方法：要进一步讲明摆臂的动作要求，做准确的动作示范，要求体育考生在跳跃过程中目视前方，落地前适当含胸收腹，落地后注意两臂的后摆及上体的前倾。
立定三级跳训练方法 一、加强速度力量和专项弹跳力连续跳跃能力的练习 立定三级跳远是由三次连续的跳跃技术动作组成，要完成这个复杂的技术过程，就要求运动员具备良好的跳跃技能-----速度力量和专项弹跳力。因此，必须重视速度力量和专项弹跳力的发展。具体手段如下。 1，双腿跳栏架 在平整的跑道纵行排列10个栏架，运动员用双腿依次连续跳过每个栏架。栏架的高度和间距因人而异，随着训练水平的提高而不断增加栏高和加长栏间的跳高。 2，双脚跳皮筋 在跑道上纵行相对排列若干个栏架，每纵行相对排列的栏架之间用皮筋相连，运动员用双腿依次连续跳过每个皮筋。皮筋的高度和相互间的跳高因人而异。 3，屈膝跳 连续双脚跳起屈膝收腹，大腿尽量接近胸部 4，单足跳 双脚起动30米记时记步单足跳练习。左右腿交替进行，培养运动员快速向前的跳跃能力。 5，跳深练习 立于60厘米高的跳箱盖上，双脚起跳落地，再以起跳脚跳上同样高度的跳箱盖上。 6，负荷练习 可采用肩负中等负荷的快速深蹲，轻负荷的快速蹲跳起、双手提铃快速跳及沙坑内连续交换腿跳等，来增强运动员的踝部和腿部肌群力量，提高跳跃能力。 7，十级跨步跳 双脚起跳记距练习。双脚起跳，单脚落地，连续跨步跳。通过此练习，不断改进技术动作。 立定三级跳远技术特点要求有两次着地再起跳，要保持三跳的连续性就必须加强连续起跳能力的训练。因此在训练中要采用单足积极的扒地动作，要避免着地腿前伸得过远。着地腿积极的扒地动作和双臂及摆动腿相对摆动动作能增加起跳能力，从而使身体重心快速移过下一跳的支撑点，减少水平速度的损失。具体手段有： ⑴跳深练习 ⑵50~100米的多级跨步跳 ⑶50~100米的跨跳结合练习，即脚起跳后两个单足跳一个跨步跳，连续进行。训练过程遵循循序渐进原则 1，先软地后硬地 2，先双腿后单腿
乐亭一中高三体育训练计划 阶段计划 第一阶段：弹跳力：立定跳远、兔跳、蛙跳、多级跳远、跳远腾空步、台阶上下跳、原地纵跳练习。 一、一般耐力：20――30分钟慢跑、越野跑、1600――3000米中速跑、等 二、柔韧性练习：站立体前屈、俯卧臂伸、正侧踢腿、悬垂等。 三、上肢、腹肌、背力量练习：俯卧撑、击掌俯卧撑、杠铃抓举、挺举。 四、灵敏性练习：穿梭跑、闪身跑、看信号跑、等。 五、绝对速度练习：30――50米最大强度底跑、复跑、上下坡跑、顺风跑、阻力跑、等循环练习法每周3－4次每次5－6项。严格控制时间、次数。一般4－6次为一组，做5－6组。每组结束后穿插几个20－30米底加速跑。 注意：初期以掌握技术和力量为主。循序渐进合理安排负荷量、强度。防止中过渡疲劳和运动损伤。800米以上跑以提高机体有氧工作的能力和机体对运动项目的适应能力。心率控制在每分钟150－160次。 第二阶段： 一、100米： 1、最大强度底反复跑30――50米。 2、接近最大强度的反复跑80――150米。 3、最大强度的顺风跑、下坡跑20――60米。 4、接近最大强度的接力跑60――90米。 练习要求：100米属于极限运动，一次课总的快速跑量，不能超过800米－1000米。并且要安排在调整后恢复的第一次课中，每次的第一项。切记在疲劳状态下速度。 二、800米：1、200－400米段落跑，2――3组。每组3次。2、500――600米段落跑，3――4组每组1－2次。3、800――600――400――200米间歇跑，1－2次1－2组。 练习要求：这个阶段强度要比一般耐力强度大，心率可在180次以上，间歇时间以心率降低到每分钟140次左右为好。同时安排1――2次长距离的越野跑。 三、立定三级跳远：1、深蹲跳。2、负重深蹲。3、负重半蹲跳。4、负重弓箭步走。5、行进间单脚跳。 练习要求：学生必须在承担最大负荷的条件下快速用力完成各项练习，能否合理掌握在快速用力情况下的最大负荷量是影响条约成绩的关键和重要因素。 第一个月用最大负荷的45%－75%作为负荷量。每个课做10――13次，每次5――7组。第三阶段：原地投掷铅球：1、卧推杠铃。2、杠铃斜板推。3、站立水平推杠铃。4负重屈肘。等 练习要求：负荷量一般采用本人体重的40%－70%。 第四阶段：（高考时） 高考体育加试一般在4月底，最后两个月的目的和重点是调整和巩固，要加强大强度的练习。适当减少量和次数，以每周2――3次为佳。 只安排较短的技术练习和柔韧练习。使学生机体不再过渡疲劳的的情况下。下午进行1－2个小时的练习。 冬训前期 冬训前期要达到的训练目的是：（1）测试出队员各项素质的原始成绩，掌握学生的基本情况。（2）提高基础耐力水平，增加有氧代谢储备，掌握相关运动技术的基本动作。（3）学习和
田径训练计划
田径训练计划 为了参加xx-x年市直田径运动会,在学校中组建了以六年级学生为主的田径运动队, 进行系统的训练,以增强学生各项身体素质,从而提高运动技术水平和成绩。 准备期间通知参训学生的家长,并得到班主任和学生家长的大力支持和积极配合,从而使运动队的训练得以正常进行。现将运动队的训练计划公布如下: 我校的田径训练主要集中在每天早晨(7:00——8:05)和每周天的下午(4:40—— 5:40)。 第一阶段:时间为前两周,采用一般的训练强度,进行恢复体力的身体训练。 第二阶段:时间为两周,采用较高强度的训练,加强技术训练和专项素质训练,有意识地把专项素质和技术结合起来.加大训练负荷.在训练中注重技术、战术、作风与心理素质的培养。 第三阶段:时间为一周,采用中等强度,调整运动量,降低练习次数,消除疲劳,积蓄并超量恢复,迎接我市市直小学生田径比赛,同时加强队员战术以及心理素质的训练。第四阶段:认真总结在市直小学生田径比赛的得失,及时查漏补缺。改进训练方法。 训练措施 1、对学生项目的训练,我们体育组的老师也有很明确的分配。
2、为迎接我市的田径运动会,我们选择了一些主训项目:60米、100米、200米、400米、800米;跳远、跳高;垒球。 3、学生训练课的内容、形式、节奏等安排,要求形式多样,各种练习手段尽量与游戏活动相结合,以激发学生对田径运动的爱好与兴趣。 4、训练必须以学生身体系统训练为主。注重学生的专长发展。 5、要把训练和思想教育结合起来,有意识地在教学训练过程中,培养学生“爱祖国、爱学校、懂礼貌、讲文明、肯吃苦”的品质,加强跟班主任、家长、校领导的联系,使学生能安心训练。通过师生的共同努力。从难、从严、从实战出发,系统地进行严格训练,加强意志品质培养,争创佳绩。 2. 鄞州区中小学生田径运动会为中心，为大力提高学生田径运动训练水平及竞技能力，提高我校体育竞赛整体水平，力争在中小学生田径运动会上让我校运动员比赛成绩有较大突破而努力。 一、教练员：张秋芬、胡慈儿 二、队员名单及项目： 男子：张科达(铅球)(铁饼)、谢浩勇(铅球)(铁饼) 徐威 (100米)(200米)、童贤泽(400米)(800米)
立定三级跳远的训练方法 https://www.doczj.com/doc/f53656967.html, 2008年09月24日15:38 中国体育报 立定三级跳远是双脚站在起跳板上起跳，身体任何部位不得触线。第一跳原地双脚起跳、单脚着地；第二跳用落地脚起跳向前跨出一步，以摆动腿落地；第三跳用落地的摆动腿起跳双脚落在板上（或沙坑）。通过实践，笔者摸索出了以下几种训练方法： 一、组合训练法 1、30米跨步跳接跳跃：原地起跳（从右腿）跨步，到沙坑前倒换左腿；接着完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 2、30米跨步跳，每腿跨两次，跳一次，至沙坑前完成一次跳跃双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 3、30米连续单足跳至沙坑前完成一次跳跃，双脚落入沙坑，数量控制在2-3组以上练习。 二、“立体图形”训练法 1、双脚原地起跳跨步登上3-4级台阶练习，反复进行原地启动第一跳练习，在练习过程中，反复强调提重心、跨直线、随惯性的要求。 2、原地台阶弓箭步交换跳练习。 3、在原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳登上7-8层台阶的练习。 4、两步助跑双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。 5、原地双脚起跳跨上十二层台阶的三级跳远练习。在练习过程中，要特别注意三跳节奏和运动路线（直线）的要求。 三、“平面图形”训练法 1、双脚原地起跳，单腿跨栏练习。 2、上一步双脚起跳，双腿跨栏练习。 3、原地启动第一跳练习基础上，结合第二跳跨栏练习。 4、原地启动，三级完整过栏练习。 四、“比例线”练习法 1、按三跳远度，前两线间距为2－2.5米，最后一跳间距约为3米左右进行练习。 2、在三跳比例线的正中画一垂直于三跳比例线的直线，使三跳落点在一条直线上的练
高三体育生周训练计划（3-4月） 周一: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,) (3)30Mx4 (4)短距离组合跑（20M+40M+60M+80M+100M）*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 下午（15:00-17:30） (1)慢跑2000米 (2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组） (3)变速跑800-1500M*2-3组 (4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 周二: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跳绳1分钟*10组 (3)负重蛙跳50米*6组 (4)前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组 (5)放松 下午（15:00-17:30） (1)慢跑2000米 (2)小肌肉群力量练习（卧推30KG*15*3、仰卧起坐1分钟*5组、两头起30个*5组、头背起50个*5组） (3)200M*6组,3组一循环，组间休息3分钟，循环间隙休息10分钟 (4)800米计时跑*2-3组，组间休息5分钟 (5)放松 周三: 上午（8:30-10:30）： (1)慢跑2000米 (2)跑的辅助性练习(跳绳，弓箭步压腿,小步跑 ,高抬腿,跨步跳,) (3)110米*6组；前抛实心球（2kg）30次*5组；立定三级跳30次*5组 (4)放松 下午（15:00-18:00） (1)慢跑+柔韧性练习：35min (2)卧推30kg*4-6组 (3)负重深蹲起：60-80kg*4-6组 (4)1000米计时跑*（1~2）组，组间休息5分钟 (5)放松 说明：1、星期四、五、六同一、二、三，星期天为越野跑。 2、如遇雨天，训练内容调整为小力量练习。 3、训练的强度和密度因人而异，不作统一要求，但提倡坚持。
跳高、跳远训练计划 训练内容 （一）素质训练：小跑步、高抬腿、后踢跑、后蹬跑、、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走； （二）速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑； （三）力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑； （四）耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、10000米、领跑、计时跑； （五）反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习； （六）柔韧练习：压肩、压腿、劈叉； （七）专项训练：100米、200米、400米、800米、1500米、跳高、跳远、接力4×100米、4×400米； 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练
大课间训练安排 星期一速度训练： 1.准备活动：a.绕场地7圈b.30米小步跑、高抬腿、车轮跑、后蹬跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组 2.测试：加速跑30—50米4组 3.放松 星期二反应训练： 1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 2测试：30米6组、立定三级跳。 3.放松 星期三耐力训练： 1、准备活动：a.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩，压腿。c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。 2、各项技术辅助性动作练习 3、1500米计时跑； 4、放松 星期四柔韧训练： 1、准备活动：a.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3.放松 星期五调整训练： 1.准备活动：a. 绕场地7圈。b.拉韧带练习。c. 30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组
立定三级跳训练计划 训练计划 星期一速度练习 60米跑4个、100米跑5个 前面三个100强度在百分之85后面二个100尽全力 星期二实心球 徒手拉橡皮带练习20个一组分三组 后抛练习10个一组分三组 前抛练习10个一组分三组 星期三力量练习 1.腹背力量：两头起20-30个一组腹部三组背部三组 2.上肢力量：快挺30至50公斤杠铃12个一组分三组（因人而异调整重量） 用哑铃做上举后仰前摆的模仿练习 3爆发力：高翻10个一组分三组，根据自己的能力调整杠铃重量 4.下肢力量：半蹲20个一组分三组， 蹲跳10一组分三组 深蹲5组根据自己的力量情况加重量。（半蹲正常从120kg开始，深蹲80开始慢慢往上加重量） 5.髋关节力量：抗阻力大腿前摆20个一组分三组 周四素质练习 快速高抬腿30秒3组 跨步跳100米三组 原地腾空跨步20个一组分三组 单足跳30米双腿个三组
周五立定三级跳 模仿技术练习 摆臂动作练习 立定跳10个一组 立定三级跳练习10个一组分三组 30米跨步跳练习3组 每天练完后要进行慢跑放松，肌肉牵拉 立定三级跳 动作技术要求 如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力. 立定三级跳的动作要领是: 1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆. 2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲. 3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸. 4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳定. 5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒. 劳务承包合同书
竭诚为您提供优质文档/双击可除 田径周训练计划表 篇一：学校田径队周训练计划 周训练计划 训练内容 一、素质训练：小步跑、高抬腿、后踢跑、交叉跑步、后蹬跑、纵跳、蹲起、跨步跑、行进间压腿、行进间踢腿、蹲走。 二、速度训练：50米、100米、150米、200米、300米、400米、行进间30米、超前加速跑。 三、力量训练：单足跳、蛙跳、三级跳、立定跳、跳台阶、俯卧撑。 四、耐力训练：800米、1500米、3000米、5000米、领跑、计时跑。 五、反应训练：加距离触地往返跑、反方向起跑训练、听信号做起跑训练、听哨音做跑停训练。 六、柔韧练习：压肩、压腿、劈叉。 七、专项训练：100米、200米、400米、800米、1500
米、3000米、跳高、跳远、接力4x100米、4x400米。 训练安排 星期一速度训练星期二反应训练 星期三耐力训练星期四柔韧训练 星期五调整训练 周一速度训练周二爆发力训练 周三专项训练周四力量训练 早上训练安排 星期一速度训练 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.30米小步跑、高抬腿、后蹲跑、交叉跑、行进间踢腿各两组c.绕场地“s”字形跑两组。 2、测试：加速跑30—50米4组3：放松 星期二反应训练： 3、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、反方向 起跑训练、听信号做起跑练习、听哨音做跑停练习。 4、测试：30米6组、立定三级跳。 5、放松。 星期三耐力训练： 1、准备活动：A.5分钟跑。b.拉韧带练习：压肩、压腿、 c.原地30秒小步跑、高抬腿各两组，蹲起50下两组。
2、各项技术辅助性动作练习。 3、3000米计时跑 4、放松 星期四柔韧训练： 1、准备活动：A.领跑。b.行进间拉肩、踢腿各两组。 c.30米行进间小步跑、高抬腿、跨步跑 2、压肩、压腿、劈叉 3、放松 星期五调整训练： 1、准备活动：A.绕场地5圈。b.拉韧带练习。c.30米折返跑、30米单足跳、纵跳30下、30米蛙跳、高抬腿40次各两组 2、测试：50米4组、立定三级跳。 3、3000米计时跑 4、放松 下午训练安排 周一速度训练： 1、绕场地5圈 2、准备活动、拉韧带、行进间踢腿 3、20米小步跑、高抬腿、后蹬跑、交叉跑各两组 4、30米加速跑4组 5、50米加速跑3组
立定三级跳易犯错误及解决办法 立定三级跳远是很多地区高考体育加试项目，技术的好坏，直接影响着成绩的发挥，近日观看了很多高三体育特长生的训练，我认为有的学生还存在也一些技术错误，并根据自己的经验，制定出针对性解决办法，现列举如下: 一易犯错误动作 1第一跳和第二跳的单脚着地，以前脚掌先着地。 2三跳的的节奏衔接的太快，导致步幅小成绩差。 3重心较低，跳不起来。 4空中没有制动动作。 5前摆腿与蹬地腿的摆动不到位。 6第三跳双脚落地后，重心后倒，导致着地时臀部后坐，影响成绩。 7 摆臂不是同时前后摆，而是两臂绕圈，或与两腿配合不协调。 二解决练习方法 1针对第一点解决办法：先单脚着地体会提踵动作，然后立定一级跳，二级跳，三级跳，再多级跳，不要追求远渡，先保证动作的正确性。 2针对第二点解决办法：先跳一次立定三级跳远，在第一跳和第二跳的落脚点做上标记，然后向前伸长十厘米，再十厘米，一点一点往上长，注意在保证动作正确性的同时，总的节奏要求快起慢落，但落地脚扒地和蹬伸动作要快，腾空时间要长。 3针对第三点解决办法：三级跳练习，在两脚印之间放上砖块，先平放，再立放或者重叠多放，为了安全，可以用海绵块或者泡沫代替。再多级跳练习，保证重心的高度及动作的连贯性。。 4针对第四点解决办法：先站在台阶上，台阶前放上海绵包，进行一级跳，起跳后两大腿迅速打开，在角度最大时，两腿不动，然后，自由落体落在海绵包上。再计时多级跳，跟自己比慢。 5 针对第五点解决办法：向前摆动腿练习，直立，在摆动腿踝关节处绑上皮筋，另一端绑在一立柱底端，进行多次单摆练习，然后换腿，要求大腿与地面平行，两腿摆动次数一般多，再进行跨步跳练习，体会动作；蹬地腿后摆动练习，站立在墙前一臂远处，踝关节绑沙袋进行后摆腿练习，要求上体在后摆腿摆至最高点时仍保持直立，多次练习然后换腿，两腿摆动次数一般多，然后，进行多级跳练习体会动作。 6针对第六点解决办法：原地练习，先直立两臂向前自然伸直，两手同嘴高，然后弯腰，在上体与两腿折叠的同时，两臂经前向下再向后用力摆动，加强上体及两臂的前旋动作练习，多次练习之后，进行立地三级跳远的动作练习，体会动作。还可以双手持小哑铃，进行三级跳远练习，重点体会重心不后倒，两脚不后退。实在不行，还可以体会侧倒动作，也能搞提高训练成绩。 7 针对第七点解决办法：首先直立，两臂自然伸直，练习原地纵跳，要求两臂同时直臂前后摆动，重心达最高点时，双手同时摆置同嘴高处时开始下摆。后摆时尽量加大与被部的夹角。多次重复练习，达到熟练程度。然后分腿前后跳，最后跨步跳，要求是必须保证两臂的动作不能变型，熟练时，肘关节可以自然弯曲。
三级跳远训练计划范例 一、多年训练计划 1、目标和任务 （1）培养良好的道德和顽强的意志品质 （2）提高专项技术水平，三级跳远成绩达到运动健将（米） （3）掌握专项理论知识，具备实际指导专项训练的能力 2、各阶段的训练任务 体育院校学生多年训练计划，应根据学生在校期间所从事运动训练的年限、学生的专项技术水平以及身体素质情况来制订。一般分为基础训练阶段和专项提高阶段。 3、各阶段训练内容的安排 在基础训练阶段，一般身体训练所占的比重较大，专项身体训练和技术训练所占的比重较小。在专项训练阶段，一般身体训练所占的比重明显要减少，而专项身体训练和技术训练所占的比重明显增大。
4、各阶段主要训练手段 专项训练阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。 （2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 ◎力量 （1）杠铃深蹲起 （2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）抓举 （5）壶铃蹲跳 ◎跳跃 双腿跳栏架 双腿跳皮筋 跳深 屈膝跳 双脚跳台阶 在海绵垫上的各种跳跃 在沙坑中的各种跳跃 跨步跳 单足跳 两单一跨 ◎技术
（1）短中程助跑分解技术 （2）短中程助跑完整技术 专项提高阶段主要训练手段 ◎速度 （1）100、150、200米加速跑。 （2）100、150、200米重复跑 （3）100、150、200米间歇跑。 （4）100、150、200米变速跑。 （5）参加100、200米比赛。 （6）100米计时跑 （7）60米计时跑 （8）40米标记跑 ◎力量 （1）杠铃深蹲起 （2）杠铃半蹲起 （3）杠铃坐蹲起 （4）杠铃单腿上下蹬起 （5）杠铃弓步走 （6）抓举 （7）负重深蹲跳 （8）负重半蹲跳 （9）负重弓步跳 （10）负重上下交换腿跳 （11）壶铃蹲跳 ◎跳跃 （1）跨步跳、单足跳、单腿跳台阶、单腿跳皮筋、单腿跳栏架 （2）立定跳远、立定三级跳、立定多级跳 （3）助跑起跳摸高、助跑起跳跳上高垫子、助跑五级跨步跳 （4）助跑五级单足跳、助跑十级跨步跳、助跑十级单足跳计时单足跳◎技术 （1）短中程助跑完整技术 （2）全程助跑完整技术
三级跳远训练方法 三级跳远的独特之处是他需要速度、力量和平衡能力的结合。三级跳远由三个不同但相互影响的部分所组成—单足跳（起跳和落地用同一只脚）、跨步跳（着地时用另一只脚）和跳跃（与跳远动作相似）。单足跳和跳跃较容易掌握，但掌握好跨步跳并非易事。三级跳远原先称为单足跳—跨步跳—跳跃，后来改名是为了强调三跳具有同等的重要性。 训练 制定训练计划是取得成功的最重要因素。以下训练计划应被完全采用，省略任何一部分都将会影响该计划的效果。良好的基本训练是重要的，必须不断发展腿和臂的技能，要反复进行以下训练直至达到自动化程度为止。三级跳远运动员必须善于思考，把脚训练成为“有思维的脚”（提高对动作的感觉），想方设法努力完成训练计划中自己最薄弱的环节。运动员必须有规律的、不断进取的进行训练，这样在比赛中才能获胜。然而，一名受过良好训练的运动员是不会在比赛中失控的。 练习方法 以下练习方法可作为你训练计划中的一部分。
立定三级跳远 运动员面对跳远沙坑，在距沙坑20—25英尺（约6.1米—7.6米）处进行立定三级跳远练习。下一步，标出单足跳、跨步跳、和跳跃的距离，按标记跳。跳时，注意单足跳和跨步跳时的膝部用力动作和跳跃时的摆臂（双臂）动作。单足跳距离为8—10英尺（约2.4—3米），跨步跳为11—13英尺（约3.4—4米），跳跃为12—15英尺（约3.7—4.6米）。对男初学者来讲，如果总距离达到30—38英尺（约9.1—11.6米），则是比较理想的。女运动员距离可按比例推算。名将之约独家整理 跳栏 用双脚双臂摆跳过4—8个低栏或中栏。栏间距为5—6英尺（约1.5—1.8米）。跳起后双膝向胸部靠拢，以越过栏架。随着力量的增强而增加栏高和增加栏数，而且栏高和栏间距要根据个人的情况而定。对初学者来说，跳中栏可能会有一些困难。 交换腿跳 由弓箭步跳起，跳起后将前膝抬到约90°角，后腿微曲，然后两腿前后交换。由于与三级跳远的技术无关，所以臂的动作随意。转载请注明出处
高中三级跳远教案 如何让学生初步掌握三级跳远的技术动作，体会出三级跳远的三步节奏?小编已经为体育老师们准备好了《高中三级跳远教案_体育教案》，欢迎阅读参考。 高中三级跳远教案一：一、准备活动 1、慢跑3分钟，注意弹性助跑、摆臂。 2、一般准备活动：坐位并腿体前屈，动力性前屈;分腿体前屈;测压腿;收腿压髋关节;双手压膝盖;屈单腿压;弓步跪，后屈小腿。注意身体形态。 3、专门准备活动：行进间高踢腿下压;小步子节奏跑;侧向行进间击退跳三步换向;三步助跑腾空步练习;后蹬跑。50米*3次 二、基本部分 沙坑练习，每个练习5次左右。 1、三步助跑练习腾空步(第三跳); 2、原地三级跳远练习(节奏); 3、单脚7级跳; 4、5步助跑第一第三跳上助跳板练习三级跳; 5、5步助跑第一第三跳上助跳板，第三跳立小垫子限制腾空高度练习三级跳; 6、7步助跑平地练习三级跳远; 7、30米弹性跑，前后摆臂、高抬腿、高重心、注意节
奏。 三、放松练习 1、后踢腿跑; 2、倒退跑; 3、放松跑3分钟; 4、列木静力拉伸; 5、坐位拉伸; 6、教师小结。 高中三级跳远教案二：《体育与健康》实践课教案学习 内容 1、立定三级跳远 2、力量练习 学习 阶段 水平五 重点 难点 重点：滚动支撑、上下协调并在跳跃时收腹举腿 难点：动作节奏 学 习 目
1、熟悉立定三级跳远的动作结构及方法。 2、学生做出完整动作的同时能做到滚动支撑、上下协调并在跳跃时收 腹举腿。 3、小组学习中学生能做到相互指导、帮助。 4、学生下肢、腰腹、上肢力量及下肢的柔韧性得以发展。 5、学生能体验到成功的激情和进步的喜悦。 课 序 内容安排 学生活动 教师活动 次数 时间 负荷 导 入 热
立定三级跳远易犯错误及纠正方法简析 常见错误一：准备姿势动作不正确，双脚开立过大或前脚掌着地。 错误原因：对立定三级跳远动作要领领会不清楚，个人习惯不正确。 纠正方法：明确动作概念，可反复练习立定跳远，辅以蹬摆结合的练习。反复练习立定跳远动作，动作熟练后可过渡到立定跳远双脚起跳单脚落地。（图1） 常见错误二：第一跳起跳后跨不出去或者很快落地 错误原因一：腿部力量不足，蹬摆不协调，双脚未同时发力或者站立姿势不正确。 纠正方法一：由于力量和协调性的不足造成的发力不充分没有捷径可走，只能加强针对性的素质训练,可辅以轻杠铃负重跑跳练习、连续单脚跳、规定距离的跨步跳、跳栏架、跳台阶等发展下肢力量和弹跳力的练习。明确动作技术，强调两脚平行约与肩同宽且同时发力起跳。 错误原因二：起跳后起跳腿没有积极主动有力的提拉，或身体重心拖在后面导致引起制动现象。 纠正方法二：强调提拉动作，多做模仿练习。在练习中体会从最开始的蹬地扒地感觉到身体重心移动的感觉。在起跳线与落地点间可以放置一定高度的软体障碍物，迫使练习者在起跳后主动的提
拉抬腿（图2、图3）。在沙坑处反复练习立定跳远动作，提醒学生身体重心前移，上体抬起，单脚落入沙坑，让学生用此方法明确动作概念。此处还可以辅以电子教学手段，可以将学生动作录下来播放给学生看，让学生更加直观的明确自己动作上存在的问题以便及时纠正。 常见错误三：第一跳落地后第二跳没有腾空，直接“一跑而过”。 错误原因：造成“一跑而过”现象可能的原因主要有以下几点，首先是第一跳落地前脚掌着地承受不住落地的冲击；再者就是第一跳提拉过分导致高度过高，落地后需要的缓冲距离过长，或第一跳过分追求远度，导致落地后卡顿无法流畅的连接下一个动作；还有可能就是下肢力量的欠缺以及摆动腿过早下压，落地时没有积极前伸。 纠正方法：针对下肢力量的不足上文中已经给出了相关建议，我们主要解决前脚掌着地和高度过高的问题。针对前脚掌着地我们还是先从强调动作概念入手，再加上立定跳远——立定跳远起跳后单脚落地——立定五级跳体会脚掌滚动扒地蹬地起跳的感觉的练习；针对高度过高和追求第一跳远度的问题，我们可以根据个人能力给第一跳设定一个落地点并做好标记（图4），让学生明确立定三级跳远并非每一跳都是极致的追求远度，三跳应该是逐跳增加远度的。总的来说，第一跳落地后积极蹬伸髋、膝、踝三处关节，同时双臂带动快速前摆。多做第一跳接第二跳上台阶体会滑行感觉，平