高中立定三级跳远辅助练习法

立定三级跳远技术训练及常见错误动作纠正一、立定三级跳远技术分析：立定三级跳远是由原地双脚起跳──跨步跳──跳跃等技术环节组成。

由于没有助跑速度可以利用，因此它属于爆发力和弹跳力类的项目。

(一)、预备姿势：预摆阶段幅度要大，动作应协调、放松，要预先拉长肌肉初长度。

预摆动作做2~3次即可，以感觉“顺”为标准，这个过程很重要。

合理的姿势应该是两脚平行站立，脚尖向前，自然分开，目视前方，双臂上举的同时深吸一口气，重心上提。

然后双臂放松下摆, 顺势呼气，屈膝半蹲，使大小腿保持适宜角度（以145°左右为宜)，上体略前倾,全脚掌着地,双臂摆到后侧最高点，使身体重心投影点落于双脚支撑点之间略前。

值得提醒的是，预摆结束后，要即刻爆发起跳，不能在半蹲部位停留时间过长，以免使肌肉张力下减。

(二)、第一跳：在每一个起跳瞬间都要憋气，注意节奏和放松。

第一跳起跳速度要快，蹬离地面时蹬地角在50°～60°之间为宜，起跳时把力量弱侧腿作为第一跳的起跳腿（亦即第一跳的落地腿）。

起跳时要注意双脚同时发力，腾空后起跳腿要主动、有力地做提拉动作，落地时大腿发力积极下压，膝、踝关节放松，第一跳主要任务是为第二、三跳获取较高的水平初速度，为此，保持良好、放松的起跳状态尤为重要，过高或过远都会加重落地时的支撑负担，从而影响第二跳和第三跳的起跳质量。

值得留意的是，当第一跳落地时，身体总重心要快速前移过渡到支撑点前面去，以免产生制动。

(三)、第二跳：这是立定三级跳远的关键一跳。

第一跳起跳结束着地后，身体重心移到脚面正上方稍前时，积极蹬伸踝、膝、髋三个关节，同时双臂主动快速前摆，提肩拔腰（摆臂高度不能超过肩部水平面），做强而有力的牵引，力量强侧腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平时，髋关节积极前送，蹬地结束后摆臂、摆腿要有瞬间的突停动作，然后保持腾空步姿势向前行（这时在空中要有短暂的放松动作）。

当大腿一抬至水平面时即顺势打开膝关节，大腿发力做下压鞭打和扒地动作（记住：这是发力时机和顺序）。

立定三级跳远动作要领及训练方法立定三级跳远是田径比赛中的一项重要项目，要想在比赛中取得好成绩，除了需要良好的身体素质外，正确的动作要领和科学的训练方法也是至关重要的。

下面将就立定三级跳远的动作要领及训练方法进行详细介绍。

一、动作要领。

1. 起跳准备。

站在起跳线上，双脚与肩同宽，膝盖微微弯曲，身体重心略微向后倾，双臂自然下垂，双手放在臀部后面。

目视前方，保持平稳的呼吸。

2. 蓄势起跳。

用脚尖向前踩踏地面，脚跟离地，双臂向上挥动，身体向前倾斜，蓄势待发。

在这个过程中，要保持身体的稳定和平衡。

3. 起跳动作。

双腿用力向前蹬，上身向前倾斜，双臂向前甩动。

在起跳瞬间，双腿要迅速收腿，双臂向上挥动，使身体获得更大的上升力。

4. 着地稳定。

在空中做出合适的动作，保持身体的稳定，双腿迅速向前伸直，双臂向前挥动，以减缓下落的速度。

双脚着地时，要尽量减少冲击力，保持身体的平衡。

二、训练方法。

1. 力量训练。

立定三级跳远需要较强的爆发力和肌肉力量，因此在训练中要加强腿部和核心肌群的力量训练，如深蹲、硬拉、蛙跳等动作，以提高腿部的爆发力和肌肉力量。

2. 技术训练。

在训练中要重点加强起跳和着地的技术训练，通过反复练习，逐渐掌握正确的起跳动作和着地姿势，提高跳远的效果和稳定性。

3. 灵敏训练。

立定三级跳远需要较高的身体灵敏度和协调性，因此在训练中要进行一些灵敏性和协调性训练，如横跳、侧跳、蛙跳等动作，以提高身体的灵活性和协调性。

4. 跳远训练。

在训练中要进行跳远训练，通过不断的跳远练习，提高跳远的技术和效果，逐渐提高跳远的成绩。

通过以上的动作要领和训练方法的介绍，相信大家对立定三级跳远有了更深入的了解。

在实际训练中，要注重动作的规范和技术的细节，坚持科学训练，相信大家一定能够取得更好的成绩。

希望大家在训练中能够不断提高自己，取得更好的成绩！。

高中立定三级跳远辅助练习方法与手段研究作者：温建党来源：《青少年体育》 2019年第9期温建党（甘肃省高台县第一中学，甘肃张掖734300）摘要：针对高中学生在立定跳远训练中存在兴趣不足、方法欠缺等难题，高中体育教师要善于借助趣味性辅助性练习方法，对学生跳远基础能力和力量练习进行有效融合，不断提高高中生跳远基础动作和核心力量、上下肢力量，实现更好的教学效果。

关键词：高中；立定三级跳远；辅助练习；方法手段立定三级跳远考验学生爆发力、协调性、平衡力和柔韧度，对学生身体素质有较高要求，属于体能主导型项目。

高中生要想在短时间内提升立定三级跳远成绩，需要提高身体基础能力，强化肌肉力量训练，确保上肢力量、核心力量、下肢小腿大腿肌肉力量都得到针对性的锻炼和提升，增强身体肌肉对负荷的承受能力，提升身体在核心力量展示中的平衡能力，完善个体立定三级跳远运动的协调性、幅度灵活性。

1 立定三级跳远的辅助练习方法1.1 障碍跳教师可以在跳沙坑之前摆放3 个高度与间距不同纸箱。

体育教师在纸箱摆放高度和距离远近上，要根据学生实际水平进行有效调整，也要考虑到三级跳远在运行过程中对高度和距离的要求。

学生在跳过第1 个纸箱后进行第2 次跳跃时，高度要适当提升，以便增强学生跳跃难度，更好地实现辅助练习效果。

第2 次跳跃到第3 次跳跃时设置方法类似。

1.2 跳架跳为了增强三级跳跃的适应性，体育教师可以在练习跳沙坑前，按照一定高度和比例设置3个跳架，让学生在跳架上跳跃进行三级跳远的训练。

在跳架设置上，要按照1 ∶ 2 ∶ 4 比例进行设置，在沙坑前沿跑道依次摆放20 cm、40 cm、80 cm 高度的3 个跳架。

练习时，要组织学生进行8~10 次练习，每次3~4 组，有效增强学生不同平面跳跃效果，提立定三级跳远训练效率。

2 立定三级跳远的力量训练方法2.1 下肢爆发力训练方法（1）进行双腿连续跨栏练习。

体育教师要在学生练习中，让他们分成若干个纵队，双腿连续进行跨栏练习。

高考体育生：立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，该项目要取得好成绩，需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。

考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。

因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一一、专门力量素质的训练方法立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。

下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。

腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。

其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量素质为辅助内容。

1、下肢力量素质练习方法（1）向上纵跳。

练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。

（2）台阶换腿纵跳。

练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。

（3）多级蛙跳。

8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。

（4）负重起踵。

练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。

（4）负重深蹲起。

练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。

— 1 —（5）负重半蹲跳。

练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。

（6）负重弓步跳。

练法：70%负荷左右的杠铃，8―12次/组。

（8）单足跳。

练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。

（9）多级跨步跳（计步计时）。

练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。

（10）跳深练习。

练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40―60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60―100厘米高的栏架。

要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

2、腰腹力量的练习方法（1）仰卧起坐。

（2）侧卧起坐。

（3）仰卧举腿。

练法：练习者仰卧于垫上，辅助者站于练习者头顶处并双脚并立，练习者双手抓住辅助者双脚小腿处，双腿并拢伸直至辅助者面前，辅助者用双手挡住练习者双脚并轻推其双脚至还原。