立定三级跳训练计划教程文件

三级跳远的训练负荷及训练计划三级跳远的训练负荷及训练计划在田径项目中，三级跳远是对运动员的身体素质要求较高，技术相对比较复杂的项目之一。

因此，对于三级跳远运动员训练的难度是很大的，首要的问题就是如何安排训练负荷及制定训练计划。

在这里，我们将国际田联教练员教科书三级跳远章节中有关这方面的内容介绍给大家。

一、训练负荷的安排下面的表格以一个处于基础阶段的运动员为例，大致地说明了训练负荷的分布情况，在表格里包括有各种练习以及这些练习在全年各个时期的分布（表1、表2）。

建议在实际应用过程中要根据运动员的个人情况进行适当的修改。

表1 跳跃练习的年度分布情况准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ一般跳跃练习300/3 160/1 120/1 120/1起跳（适应）- 60/3 60/2 60/2垂直跳跃练习- 100/2 30/2 30/2水平跳跃练习- 150/2 60/2 100/1跳深练习- 30/1 20/1 15/1起跳模仿练习30/2 30/2 30/1 30/1短-中程助跑跳- 10/2 10/1 10/1中-全程助跑跳- 10/1 10/2 10/2助跑- 10/1 10/2 10/1 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数表2 其它练习的年度分布情况准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ准备期Ⅰ/1 准备期Ⅰ/2 准备期Ⅰ/3 比赛期Ⅰ一般速度练习10次/4 10次/4 10次/4 10次/4速度耐力6次/2 8次/1 6次/1 3次/1力量练习5个练习/3 4个练习/3 4个练习/2 5个练习/2 一般力量练习3-5个练习×12次3-5个练习×8次6个练习×3-5次6个练习×3-5次2-6个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/2 2-4个练习/1 灵活性练习3个练习/4 4个练习/4 8个练习/4 8个练习/4 注：每次训练课的练习次数/每周采用该练习的次数二、训练计划的安排教练员在制订周训练计划的时候应该认真考虑以下因素：●身体素质训练和技术训练所占的比例●运动员的个人特点和训练的重点●运动员要完成训练负荷所需要的恢复过程下面是周训练范例。

三级跳远单元教学计划题目：三级跳跳出健康课时预计：6辅助内容：增强力量、协调性单元学习目标：根据高中学生思想较成熟，对运动技术的掌握能力增强，对自身运动项目具有一定的选择性这一特点及体现“健康第一”、发挥“双主”优势这一指导思想，增强下肢、腰背肌力量，发展跳跃能力和协调性，培养学生勇往直前，勇于克服困难的精神以及不怕苦，敢于争取胜利的顽强的意志和品质。

课次单元内容安排课时学习目标课时学习内容安排辅助内容对规则的改造1 1、跳越接力游戏2、掌握三级跳远的基本理论知识3、辅助性练习4、初步学习三级跳远助跑与起跳的技术动作概念学习三级跳远的基本理论知识，初步学习三级跳远助跑与起跳的技术动作概念。

1、跳越接力游戏2、三级跳远的基本理论知识的讲解及示范3、单脚跳练习10—15米/4-6组4、跨步跳练习10-15米/2-3组5、助跑与起跳的练习（1-3步助跑起跳练习）发展跳跃能力;增强下肢力量。

2 1、初步学习三级跳远第二跳的基本技术动作2、第一跳与第二跳的衔接学习基本动作并做好衔接1、单腿跳练习10-15米/1-2组1、跨步练习3-5次/2-3组3、单脚跳接跨步跳的练习10-15米/2-3组发展跳跃能力；增强腰背肌力量。

3 1、学习第二跳与第三跳的衔接2、进一步提高第三跳学习衔接，熟悉各步奏1、单脚跳接跨步跳的练习10-15米/4-6组2、复习助跑与起跳的练习走2-3步起跳练习1-2组3、立定三级跳远练习5-7次4、走3-5步接三级跳远练习2-3次发展跳跃能力4 1、了解和掌握“走步法”的方法及助跑与起跳的衔接2、改进各跳的衔接技术，提高三级跳远的动作连贯性3、提高三级跳远的完整技术改进各跳之间的衔接技术和助跑起跳技术。

1、立定三级跳远8-10次2、“走步法”丈量步点并记下助跑距离3、依据自己的助跑距离练习助跑与踏板，第一跳与第二跳的衔接6—8次增强下肢、腰背肌力量。

5 基本掌握完整的三级跳远技术动作，控制三级跳远的节奏基本掌握完整的三级跳远技术动作，控制三级跳远的节奏1、助跑与起跳的练习3-5次2、完整的三级跳远的练习6—10次6 三级跳远考核,检查学生学习效果。

高三体育高考生立定三级跳远训练课教案执教老师:罗远兵人数:27人时间:第8周星期三第 3 节地点:田径场一、指导思想:本节课依据高考体育术科考试项目要求，结合队员身体素质特点，教师为主导，队员为主体，师生互动，提高高考体育成绩的为教学总目标。

注重自主、探究、合作的新课程理念，同时注重培养队员吃苦耐劳的意志品质、团结互助的集体主义精神。

二、教材分析:1.学习内容分析:立定三级跳远相对来说是一个较为枯燥单调和技术动作比较复杂的教材，在教学中有一定的难度，但是从高等体育院校选拔人才方面来看又是一个好的项目，不但考验队员跳跃能力还测验身体素质协调能力，是综合能力考核。

由于队员身体素质，心理方面，兴趣爱好和运动技能等方面存在着差异，这对本项目组织教学带来一定难度。

为了鼓励队员，培养他们勇敢果断、自尊、自强，战胜自我的意识，因此，采用目标法、比赛等多种教学形式吸引队员，从而保证教学活动顺利地进行。

2、学情分析:队员身心发展已趋成熟，已经具备了独立思考、判断、概括等能力，也具备了较高的基本运动能力。

教学中要让队员把动体与动脑很好地结合起来，给队员提供再认识所学知识、以及创造性应用所学动作的机会，增强教学效果提高体育成绩。

三、教学目标:1. 知识与技能目标:让队员了解立定三级跳远的单脚跳、跨步跳、跳跃基本技术和关键点,建立正确的动作表象。

让95,以上的队员能通过练习掌握并总结技术。

并能在以后的练习中运用所掌握的运动技能和练习方法有针对性地提高高考体育术科成绩。

2. 教学过程与方法目标:以立定三级跳远的单脚跳、跨步跳、跳跃基本技术为主线贯穿全课，充分调动队员的练习积极性。

采用目标法、尝试比较法等，教师引导，队员练习为主的集中练习形式。

3. 情感目标:通过引导队员积极探究，培养队员相互学习、勤于思考的优良品质，形成良好的团队和竞争意识。

四、教学内容:立定三级跳远:第一跳单脚跳、第二跳跨步跳基本技术(共计7课时，本次为第二次课) 五、教学重、难点:教学重点:单脚跳、跨步跳动作技术、手臂的摆动协调。

本次教案的主要内容是针对儿童立定三级跳远，属于初级阶段的教学。

由于儿童的生长发育尚未完全成熟，我们要科学合理地进行教学，使其在体能训练中得到良好的提升。

下面我将从以下几方面对本次教案做详细说明：一、教学目标1、了解立定三级跳远的基本动作和技巧要领；2、提高儿童的力量、速度、反应能力和协调能力；3、初步掌握基本器材的使用技巧；4、培养儿童的耐心和毅力。

二、教学内容1、动作技术：以正确的姿势进行立定跳远。

包括起跳、挥臂，跳跃等。

2、基本原理：教授跳跃技巧和提高反应能力，重点在于控制两侧臂膀的动作和腿部的协调配合。

3、技巧小诀窍：为保持平衡，每次跳跃时腿部的弯曲度应接近90度。

三、教具准备1、用于跑步的塑料锥子；2、广场或球场；3、场地跳跃丈量标准；4、防护垫。

四、教学活动设计1、自我热身：在广场上用室内音乐声伴奏进行跟随式间歇性运动，包括深呼吸、慢跑等。

2、技能介绍和示范：老师操作教学器材向学生展示标准的动作，解释注意事项，加深学生理解。

3、分组练习：老师按照单项和个人根据能力和身体素质，分组进行跳跃技巧练习。

4、场地实践：尝试在规定的距离上进行至少10次反复跳跃。

周期性地进行5分钟的休息，帮助学习者更好地实践阶段所学内容。

5、教练总结：教练与学生进行反馈，注意吸取经验并继续提高。

五、注意事项1、安全第一：确保场地安全，在学生准备动作时全面布置场地，安排辅助教练或母亲协助。

2、时间控制：不要在跳跃的过程中进行疲劳训练。

3、个性化教学：根据学生的身体特征和学习技巧，采用个性化教学方式。

4、激发兴趣：运动通过各种趣味游戏等方式激发学生的兴趣和参与，并鼓励学生积极参加。

六、总结本次教案是针对儿童立定跳远初级阶段的教学设计。

通过设计有效的教学活动和教学内容，旨在促进儿童的身体素质全面提高。

同时，引导学生正确使用跳跃技巧和教学器材，贯彻“安全第一”的原则，增强学生自我保护能力。

我们希望，通过本次教学大计划，能够激发学生运动兴趣，深入了解不同的游戏和教学方法，进而更好地提高其身体素质和自我保护能力。

最近，我一直在为我的田径训练计划进行探索，想要提高自己的立定三级跳远水平。

在我研究了各种训练教程后，我发现了一个通用的策略：重点突破。

在这篇文章中，我将向您介绍我如何使用重点突破来提高自己的立定三级跳远水平的训练教案。

第一步：评估当前自己的技能水平要制定一份行之有效的训练教案，首先需要评估自己的技能水平。

只有了解自己的优势和劣势，才能确定训练计划的方向和目标。

对于立定三级跳远，下面是一些您可以使用的评估方法：1.观察录像观看自己的立定三级跳远录像可以让您看到自己的每一个动作和细节。

通过分析视频，您可以找到自己可能需要改进的技能点，例如姿势、踏板的利用等。

2.使用技能评估测试许多体育馆和健身中心提供各种评估测试。

这些测试可以帮助您确定自己的技能水平，例如跳跃高度或距离，您的核心力量和稳定性等等。

如果没有机会在专业场地参加测试，也可以使用一些在线评估工具进行测试。

3.请教教练寻求专业教练的帮助是最好的方法之一。

教练可以通过评估您的技能水平，制定出更加个性化的训练计划，并提供细节设计上的建议。

第二步：确定目标和训练重点在您评估了自己的技能水平后，就可以开始制定训练目标和训练重点了。

立定三级跳远是一项强调技术性和力量训练的运动，下面是一些您可以考虑突破的关键点：1.加强踏板步骤踏板是立定三级跳远中最关键的步骤之一。

制定训练计划时，应将重点放在踏板步骤的加强上。

这包括提高踏板的速度、姿势、爆发力和反应力。

2.改进跳跃姿势立定三级跳远需要良好的跳跃姿势才能确保稳定性和跳跃的成功。

训练计划应该放在改进跳跃姿势、前倾、腿部移动和节奏上。

3.提高力量和稳定性力量和稳定性是立定三级跳远中至关重要的因素。

通过加强核心力量、加强下肢肌肉和腿部肌肉的协调性、增强身体平衡的稳定性等，可以有效提高自己的跳跃高度和距离。

第三步：制定训练计划了解自己的技能水平、确定训练目标和训练重点后，您可以开始制定训练计划了。

下面是一些您可以考虑的立定三级跳远训练项目：1.踏板步骤训练以踏板步骤训练为例，我们可以开发一套有针对性的训练计划。

立定三级跳远篇一：立定三级跳教案篇二：体育高考生立定三级跳远的练习方法体育高考生立定三级跳远的练习方法立定三级跳远是体育高考身体素质测试的主要项目之一，也是体育考生训练的重点和难点。

该项目需要考生有良好的力量素质和优异的协调性。

考生的力量素质太差则达不到完整动作的要求，反之则会破坏完整动作的协调性和节奏，影响成绩的发挥。

因此，教练员在安排训练内容的时候一定要注意力量练习与动作技术练习的辨证统一。

一、立定三级跳远专门力量素质的训练方法：立定三级跳远专门力量素质包括下肢、腰腹、上肢力量素质三种。

下肢力量素质包括大腿、小腿、和踝关节力量素质。

腰腹力量素质分为腹部、腰部力量素质。

其中下肢力量素质应该是练习的主要内容，而腰腹力量和上肢力量质为辅助内容。

1、下肢力量素质的练习方法：（1）向上纵跳。

练法：在跑道上或沙坑中原地连续向上起跳，上体保持正直。

（2）台阶换腿纵跳。

练法：一只脚放在约30厘米左右台阶上，另一脚在台阶下，双腿用力起跳同时双手向上摆背，起跳后上体保持正直，头尽量往上顶，下落时换腿接下一次跳。

（3）多级蛙跳。

8-10级或20米连续蛙跳，拉开背弓，收腹举腿。

（4）负重起踵。

练法：前脚掌立于台阶上，负重30公斤左右，起踵。

（5）负重深蹲起。

练法：负荷90%以上的杠铃，1-3次/组。

（6）负重半蹲跳。

练法：80%负荷左右的杠铃，8-12次/组。

（7）负重弓步跳。

练法：70%负荷左右的杠铃，8—12次/组。

（8）单足跳。

练法：在锯末跑道或草坪上作30米连续单脚跳。

（9）多级跨步跳（计步计时）。

练法：在锯末跑道或草坪上作60米跨步跳，计步计时。

（10）跳深练习。

练法：在锯末跑道或草坪上放置一个约40—60厘米高的跳箱，考生从跳箱上双脚跳下，落地后马上连续跳过一个或多个约60—100厘米高的栏架。

要求考生每次落地后要迅速起跳，起跳快而有力。

篇三：立定三级跳易犯错误及解决办法立定三级跳易犯错误及解决办法立定三级跳远是很多地区高考体育加试项目，技术的好坏，直接影响着成绩的发挥，近日观看了很多高三体育特长生的训练，我认为有的学生还存在也一些技术错误，并根据自己的经验，制定出针对性解决办法，现列举如下: 一易犯错误动作1 第一跳和第二跳的单脚着地，以前脚掌先着地。

立定三级跳远训练方法一、综合素质训练1.韧性训练：跳远需要较强的耐力和持久力。

可以进行长跑、游泳、跳绳等有氧运动，提高心肺功能和肌肉耐力。

2.力量训练：跳远需要强大的爆发力和肌肉力量。

可以进行深蹲、引体向上、俯卧撑、举哑铃等力量训练，重点锻炼大腿、臀部和核心肌群的力量。

3.灵活度训练：跳远需要良好的身体柔韧性。

可以进行拉伸、瑜伽、舞蹈等活动，增强身体的柔软性和关节活动度。

二、技术动作训练1.推步动作训练：可以通过瞪视发出动力、准备姿势、推腿动作等练习，熟悉并掌握推步动作的关键要领。

2.转体动作训练：包括强化起跳、放松转体、利用臂动、着地技巧等练习，懂得怎样进行良好的转体动作。

3.落地动作训练：重点训练维持身体平衡、准备下一步起跳的动力和姿势的技巧。

三、训练计划1.阶段性训练：根据不同的训练目标和个人情况，制定分阶段的训练计划。

一般分为初级、中级、高级三个阶段，每个阶段的训练内容和强度都有所不同。

2.逐步增加难度：在每个阶段，逐步增加训练的难度和强度，让身体适应并逐渐适应更高水平的训练。

3.循序渐进：从基础动作开始，逐渐增加训练的复杂性和难度，不要急于求成，保持持之以恒的态度。

4.合理安排训练时间：每周训练时间最好控制在4-5次，每次训练40-60分钟左右，让身体有足够的时间恢复和适应训练。

5.有针对性的训练：根据个人的能力和不足，针对性地进行重点训练。

例如，如果起跳高度不够，可以增加力量训练来提高爆发力；如果转体不够灵活，可以进行灵活度训练等。

四、注意事项1.定期休息：训练期间，要给身体足够的休息时间，以便让身体进行修复和适应，避免过度训练引起的损伤。

2.合理饮食：合理的饮食对训练效果有重要影响。

要注意摄入足够的蛋白质、碳水化合物和脂肪，补充必要的维生素和矿物质，以满足身体的需要。

3.防止受伤：训练时要注意正确的动作和姿势，避免造成身体的扭伤和拉伤。

以上是立定三级跳远的训练方法，通过科学合理的综合素质训练、技术动作训练和训练计划，可以帮助您提高跳远能力。

课时：2课时年级：八年级教学目标：1. 让学生掌握三级跳远的基本技术动作，提高跳跃能力。

2. 培养学生的团队协作精神，增强学生的自信心。

3. 发展学生的下肢力量、协调性和灵敏性等身体素质。

教学内容：1. 热身活动2. 三级跳远基本技术动作讲解与示范3. 三级跳远技术动作练习4. 分组比赛教学步骤：一、课堂常规1. 整队集合，清点人数，师生问好。

2. 宣布本课教学内容及要求。

3. 安排见习生。

二、热身活动1. 慢跑：400米，让学生充分活动身体，提高关节的灵活性。

2. 扩胸运动、振臂运动、体转运动、体测运动等，增强学生的柔韧性。

3. 踢摆腿练习：正踢腿、向内踢腿、向外踢腿，提高学生的腿部力量。

三、三级跳远基本技术动作讲解与示范1. 教师讲解三级跳远的基本技术动作，包括助跑、起跳、跳跃、落地等环节。

2. 教师进行示范，让学生直观地了解动作要领。

四、三级跳远技术动作练习1. 学生跟随教师进行三级跳远技术动作练习，教师巡回指导。

2. 学生分组练习，互相纠正动作，提高练习效果。

五、分组比赛1. 学生分成若干小组，进行三级跳远比赛。

2. 比赛规则：每人三次机会，取最佳成绩。

3. 比赛过程中，培养学生的团队协作精神。

教学评价：1. 学生对三级跳远基本技术动作的掌握程度。

2. 学生在练习过程中的团队协作精神和自信心。

3. 学生在比赛中的表现。

教学反思：1. 教师在讲解和示范过程中，是否清晰、准确。

2. 学生在练习过程中的参与程度和进步情况。

3. 教学方法是否合理，是否达到了教学目标。

教学器材：1. 田径场地2. 跳远沙坑3. 计时器4. 标志物教学注意事项：1. 教师在讲解和示范过程中，要注意学生的安全。

2. 学生在练习过程中，要注意动作的正确性，避免受伤。

3. 教师要及时纠正学生的错误动作，提高练习效果。

通过本节课的学习，希望学生能够掌握三级跳远的基本技术动作，提高跳跃能力，同时培养学生的团队协作精神和自信心。

课时：2课时年级：大学生教学目标：1. 认知目标：使学生了解立定三级跳远的动作结构，掌握立定三级跳远的动作要领。

2. 技能目标：通过练习，使学生初步掌握立定三级跳远的动作技术，提高学生的下肢力量、腰腹肌力量、协调性、灵敏性等身体素质。

3. 情感目标：培养学生团结协作的精神，增强学生的自信心和意志品质。

教学重点：1. 立定三级跳远的动作结构。

2. 腰腹肌力量的运用。

教学难点：1. 动作的协调性和节奏感。

2. 腰腹肌力量的控制。

教学过程：第一课时：一、课堂常规1. 教师组织学生集合，整队报数。

2. 师生问好，检查服装。

3. 宣布本节课的内容和目标。

二、准备活动1. 热身操：慢跑、关节活动、肌肉拉伸等。

2. 活动内容：慢跑2圈，关节活动（颈部、肩部、腰部、髋部、踝关节等），肌肉拉伸（大腿、小腿、腰部、背部等）。

三、基本部分1. 讲解动作要领：立定三级跳远的动作结构包括助跑、起跳、腾空、落地四个阶段。

在助跑阶段，要求学生保持稳定的节奏，加快步频；在起跳阶段，要求学生充分利用腰腹肌力量，快速起跳；在腾空阶段，要求学生保持身体平衡，尽量延长腾空时间；在落地阶段，要求学生做好缓冲，防止受伤。

2. 示范动作：教师示范立定三级跳远的动作，学生认真观察。

3. 分组练习：将学生分成若干小组，进行分组练习。

教师巡回指导，纠正动作错误。

4. 练习内容：助跑、起跳、腾空、落地四个阶段的练习。

四、结束部分1. 放松活动：慢跑、关节活动、肌肉拉伸等。

2. 总结点评：教师对本节课的学习情况进行总结，表扬优秀学生，指出不足之处。

第二课时：一、课堂常规1. 教师组织学生集合，整队报数。

2. 师生问好，检查服装。

3. 宣布本节课的内容和目标。

二、准备活动1. 热身操：慢跑、关节活动、肌肉拉伸等。

2. 活动内容：慢跑2圈，关节活动（颈部、肩部、腰部、髋部、踝关节等），肌肉拉伸（大腿、小腿、腰部、背部等）。

三、基本部分1. 讲解动作要领：重点讲解腰腹肌力量的运用，强调在起跳阶段要充分利用腰腹肌力量。

体能提升的立定三级跳远教案立定三级跳远是一项很好的体育运动，可以帮助学生提高身体的协调性、爆发力和敏捷性，所以非常适合用于体能训练。

在教学过程中，我们需要按照逐步提高的方法来进行，注重技术和训练的并重，以便最大限度地提高学生的立定三级跳远能力，并且保持他们的安全。

教学目标：1.了解立定三级跳远的规则和技术要点；2.提高学生的协调性、爆发力和敏捷性；3.帮助学生增强自信心并培养竞技意识。

教学内容：1.立定跳：先进行单脚跳练习，再进行双脚跳练习，提高腿部力量，并熟练掌握跳跃技巧。

2.篮球弹跳训练：这种训练可以提高跳跃能力，尤其是对踝部的练习可以有效地预防扭伤。

3.障碍跳练习：根据学生的身高和体能情况设置适当高度的障碍，在跳跃的时候学生需要尽可能快地提高膝盖与脚的距离，加速下蹲后的爆发。

4.填补跳：每次完成一段距离的跳跃之后，在距离的下一段继续跳跃，这样可以帮助学生更好地掌握距离和节奏。

5.组合跳：三跳的滑行跳绝不是独立的，需要进行整个掌控。

因此，在训练中，可以尝试组合更多的跳法，如折返跳、弹跑、翻腕跳和左右跳。

教学步骤：第一步：了解规则让每个学生都了解立定三级跳远的比赛规则。

讲解规则的时候，可以结合实际比赛情况进行解析，以便学生能够更好地理解。

第二步：技术讲解介绍立定三级跳远的技术要点，手势、身体姿态和跳跃方式等。

通过讲解和演示来激发学生对学习的热情，加强学生对技术的掌握。

教学之初，可以先从基础动作讲起，将动作掌握细化、拆解，让学生能够更好地理解和掌握。

第三步：实践操作让学生学习跳跃技术，由简单到复杂，逐步提高难度。

首先从单脚起跳开始，然后尝试双脚起跳。

在学生对技术有了一定的掌握后，开始让他们练习接下来的动作。

第四步：教练检查学生开始可以互相配合练习，教练在旁边指导，并对每个学生的姿势和技巧进行检查和纠正，不断提升学生的技术功底。

第五步：检查反馈检查和反馈是非常重要的一步，教练需要根据每个学生的表现来给予不同程度的评价。

立定三级跳教案一、教学目标1.了解立定三级跳的基本动作和技巧；2.掌握立定三级跳的基本技术要领；3.提高学生的跳跃能力和协调能力。

二、教学内容1.立定三级跳的基本动作和技巧；2.立定三级跳的基本技术要领；3.立定三级跳的训练方法。

三、教学重点1.立定三级跳的基本动作和技巧；2.立定三级跳的基本技术要领。

四、教学难点1.立定三级跳的基本技术要领；2.立定三级跳的训练方法。

五、教学过程1. 热身准备在开始教学前，要进行适当的热身准备，包括慢跑、拉伸等活动，以减少运动损伤的发生。

2. 立定三级跳的基本动作和技巧1.立定三级跳的基本动作立定三级跳是指从静止状态下，连续跳跃三次，每次跳跃后都要回到原位。

其基本动作包括：•起跳：双脚并拢，膝盖微屈，双臂自然下垂，身体重心略向后倾，用力向上跳起；•第一次落地：双脚着地，膝盖微屈，身体重心向前倾，双臂自然下垂；•第二次起跳：双脚同时用力向上跳起，身体重心向前倾；•第二次落地：双脚着地，膝盖微屈，身体重心向前倾，双臂自然下垂；•第三次起跳：双脚同时用力向上跳起，身体重心向前倾；•第三次落地：双脚着地，膝盖微屈，身体重心向前倾，双臂自然下垂。

2.立定三级跳的技巧立定三级跳的技巧主要包括：•腿部力量：立定三级跳需要较强的腿部力量，要通过练习腿部肌肉来提高跳跃高度；•身体重心：身体重心要向后倾，这样可以更好地利用重力，提高跳跃高度；•膝盖弯曲：膝盖要微屈，这样可以更好地吸收着地时的冲击力，减少运动损伤的发生；•双臂自然下垂：双臂要自然下垂，不要过度用力，这样可以减少身体的阻力，提高跳跃高度。

3. 立定三级跳的基本技术要领1.跳跃高度的掌握立定三级跳的跳跃高度要根据自己的身体条件和技术水平来掌握，初学者可以先从低的高度开始练习，逐渐提高跳跃高度。

2.落地姿势的掌握立定三级跳的落地姿势要保持膝盖微屈，身体重心向前倾，双臂自然下垂，这样可以减少运动损伤的发生。

3.连续跳跃的掌握立定三级跳要求连续跳跃三次，每次跳跃后都要回到原位，要通过练习来掌握连续跳跃的技巧。