立定三级跳训练计划教程文件

立定三级跳训练计划

立定三级跳训练计划

训练计划

星期一速度练习

60米跑4个、100米跑5个

前面三个100强度在百分之85后面二个100尽全力

星期二实心球

徒手拉橡皮带练习20个一组分三组

后抛练习10个一组分三组

前抛练习10个一组分三组

星期三力量练习

1.腹背力量：两头起20-30个一组腹部三组背部三组

2.上肢力量：快挺30至50公斤杠铃12个一组分三组（因人而异调整重量）

用哑铃做上举后仰前摆的模仿练习

3爆发力：高翻10个一组分三组，根据自己的能力调整杠铃重量

4.下肢力量：半蹲20个一组分三组，

蹲跳10一组分三组

深蹲5组根据自己的力量情况加重量。（半蹲正常从120kg开始，深蹲80开始慢慢往上加重量）

5.髋关节力量：抗阻力大腿前摆20个一组分三组

周四素质练习

快速高抬腿30秒3组

跨步跳100米三组

原地腾空跨步20个一组分三组

单足跳30米双腿个三组

周五立定三级跳

模仿技术练习

摆臂动作练习

立定跳10个一组

立定三级跳练习10个一组分三组

30米跨步跳练习3组

每天练完后要进行慢跑放松，肌肉牵拉

立定三级跳

动作技术要求

如果是第一步出去后，第二步和第三跳很快就结束的话就说明你的腾空动作做的不好,再进一步就是说你的跳跃能力还处于一个比较低的水平. 要多做跳跃和力量练习来曾强能力. 立定三级跳的动作要领是:

1、预备姿态:两脚平行站立，与肩同宽，两臂从斜前向后顺序预摆.

2、第一跳（单足跳）:两臂由后向前带动上体快速前摆，同时双脚用力蹬地，腾空后踏跳腿主动性快速屈膝提拉式前摆，下落时，大腿发力积极下压，稍屈膝缓冲.

3、第二跳（跨步跳）:第一跳起跳着地后，积极蹬伸髋、膝、踝三关节，同时双臂带动双肩和身体快速前上摆，摆动腿屈膝提拉式前摆至大腿接近水平位置，髋关节积极前送，保持腾空步姿势向前滑行.距地面约一脚高度时，大腿积极下压，小腿稍前伸.

4、最后一跳（跳跃）:分为蹲踞式"和挺身式两种姿态,“蹲踞式”有助于迅速掌握平衡及向前甩腿的动作；“挺身式”躯干前面的肌肉能充分拉长，很容易做出向前甩腿的动作.无论采用何种方法，都要强调保持腾空的平衡及稳

定.

5.落地动作:大腿高抬前伸，躯干稍前倾。这时的关键问题是大腿要向前上方高举，小腿要自然下垂。团身结束后，小腿前伸，上体同时伸直，落地时，两腿要迅速屈膝，沿沙面向前移动.坐在脚的落地点上，或者侧倒.