用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。
头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。
把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。
双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。
左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。
左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。
双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。
双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。
眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。
合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。
颈椎保健操图解 Document serial number【KKGB-LBS98YT-BS8CB-BSUT-BST108】
10分钟颈椎保健操 引导语：时间长了，对颈椎健康非常不利！颈椎病非一日之寒导致，从现在起保护好自己的颈椎，才能远离颈椎病。想要远离颈椎困扰，每天坚持10分钟颈椎操，要健康就不要找借口了！【颈椎操，10分钟，一起来】 这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。 方法/步骤 第一节：用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈。然后换右手。有助于颈部放松。 第二节：头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒。做两个8拍。 第三节：把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒。做两个8拍。 第四节：双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。 第五节：左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出。同时头部向右看。保持几秒钟。再换左右手。 第六节：左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。 第七节：双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。 第八节：双手上举过头，手指交叉，掌心向上。将头仰起看向手背。保持5秒。 第九节：眼球顺时针，逆时针转动。闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看向远方，远方最好是有绿色的树木。 第十节：合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。 注意事项 这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛，不然会适得其反。
颈肩保健操.txt18拥有诚实，就舍弃了虚伪；拥有诚实，就舍弃了无聊；拥有踏实，就舍弃了浮躁，不论是有意的丢弃，还是意外的失去，只要曾经真实拥有，在一些时候，大度舍弃也是一种境界。专家教你做颈肩保健操预防颈椎病、肩周炎 颈椎病、肩周炎是常见病、多发病。在临床中常见到两种疾病并存。其中不少患者反复发作，饱受病痛折磨，严重影响生活质量。 颈肩操作简介颈肩操共八节，每节做1—4个8拍，自由选择。 预备动作：双脚站平行11字与肩同宽，全身自然放松，上肢自然下垂，双眼向前平视。 1 四面侧颈：(1)头颈向前向下低垂，尽可能将下颏弯向胸骨上凹。(2)头颈缓缓回预备位。(3)头颈尽量向后侧仰。(4)头颈缓缓回预备位。(5)头颈向左侧侧屈到最大极限。(6)头颈缓缓回预备位。(7)头颈向右侧侧屈到最大极限。(8)头颈缓缓回预备位。 2 地上寻珠：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后下方最大极限，双眼看向左后下方地上(3)继续转向左后下方，直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈放松缓缓转回预备位。( 5)、(6)、(7)、(8)拍头颈转向右后下方做相似动作。 3 天上望月：(1)头颈缓缓向左肩方向转动。(2)头颈转向左后上方最大极限，双眼看向左侧后上方天空。(3)继续转向左后上方，直至颈肩部有酸胀感。(4)头颈放松缓缓转回预备位。后4拍向右后上方做相反向动作。
4 运转颈椎：注意点是头颈肩要完全放松，双肩不要上抬，转圈要到位，用力要均衡。 (1) 头颈向左侧转动。(2)向后侧转。(3)向右侧转。(4)向前转。每4拍转1圈，动作要连续，转动时双眼不要闭上。先逆时针转4圈再顺时针转4圈。 5 夹脊牵颈：预备动作再加上屈双手肘关节，双手握实心拳置于腰侧。(1)双拳紧握与肘关节同时向身体后侧用力牵拉，同时夹紧大椎及脊柱旁的竖脊肌群，头颈向身体前方平行牵伸至最大极限，直至颈肩部有酸胀感。(2)缓缓放松回预备位。后面每2拍重复上述动作一遍。 6 双手托天：预备动作，再把双手十指交叉置于小腹前。(1)交叉的双手掌心向上平托胸部前，肘关节与手掌成水平线。(2)双手心向外翻转，双手掌心向上尽力伸托于头顶上方，头颈尽最大极限后仰。(3)双手分开侧举与肩平高，同时双手掌心朝向身体后侧，大拇指与其余四指分开朝向下方，其余四指并拢向上方竖起，头颈转向左侧，双眼看向左手竖起的手指尖。(4)手及头颈回预备位。第5—8拍动作同前4拍，仅在第7拍时头颈转向右侧，双眼看向右手竖起的手指尖。 7 搭手转肩：预备动作是将右手从右肩上方伸向左背侧，左手从腰背侧伸向右肩上方，掌心向外，双手手指相对搭，如果手指搭不到的也要将双手指尖尽力伸向相对方向。(这个动作是自我鉴定练操效果的观察方法之一，一般经过一段时间练操后双手对搭距离均会明显改变)(1)下肢保持平行站立，同时缓缓将腰、肩、头颈向左后侧转动。(2)继续向左后侧转至最大极限，双眼看向身体后方。(3)略放松后再向左后侧做最大限度的转动。(4)放松回预备
颈椎病自我康复操 这套操不需要按摩穴位，每个人均可以很快学会并练习。经常练习可以改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织。无颈椎病者可起到预防作用。 准备姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松,两眼平视，均匀呼吸， 站坐均可。 1.左顾右盼: 头先向左后向右转动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，30次。 2.前后点头: 头先前再后，前俯时颈项尽量前伸拉长，30次。 3. 旋肩舒颈: 双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转 20—30次，再由前向后 旋转20—30次。 4. 摇头晃脑: 头向左-前-右-后旋转5次，再反方向旋转5次。 5.头手相抗: 双手交叉紧贴后颈部，用力顶头颈，头颈则向后用力，互相抵抗5次。 6. 双手托天: 双手上举过头，掌心向上，仰视手背5秒钟。 颈椎病的穴位按摩手法 以下这些穴位按摩手法，可以在你工作、学习过程中间休整时使用，避免过长时 间保持一个姿势，造成身体损伤。 1.按摩百会：
用中指或食指按于头顶最高处正中的百会穴，用力由轻到重按揉20～30次。 功效：健脑宁神，益气固脱。 2.对按头部: 双手拇指分别放在额部两侧的太阳穴处，其余四指分开，放在两侧头部，双 手同时用力做对按揉动20～30次。 功效：清脑明目，振奋精神。 3.按揉风池: 用两手拇指分别按在同侧风池穴(颈后两侧凹陷处)，其余手指附在头的两 侧，由轻到重地按揉20～30次。 功效：疏风散寒，开窍镇痛。 4.拿捏颈肌: 将左(右)手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。 功效：解痉止痛，调和气血。 5. 按压肩井: 以左(右)手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。 功效：通经活络，散寒定痛。 6.按摩大椎: 用左(右)手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。 功效：疏风散寒，活血通络。 7.对按内、外关: 用左(右)手拇指尖放在右(左)手内关穴(掌横纹以上2寸，两肌腱之间)，中指放在对侧的外关穴(内关穴对面)，同时对合用力按揉0.5～1分钟，双手交替 进行。
简化十三式颈椎保健操 图1、头向两边转，转左再转右，来回10次。 图2、低头向下望，再向上望，来回10次。 图1 图2 图3、面向前，侧头，耳朵尽量贴向肩，来回10次。 图4、面向前，收入下巴，维持10秒，然后放松，重复10次。 图3 图5、手指交叉放于后脑，手与头用力维持5秒，重复10次。 图6、手指交叉放于前额，手与头用力维持5秒，重复10次。 图5 图6
图7、绕肩运动，前后各10次。 图7 图8、低垂手臂，肩向前打圈10次，再向后打圈10次。 图8-1 图8-2 图9、缩起脖颈，维持5秒，放松，重复10次。 图9
图10双手交叉抱于头后，头用力向后仰，双手用力向上托住头 时间：每小时进行一次，动作坚持三十秒，一次六组 图10 图11 拿捏颈肌---将左（右）手上举置于颈后，拇指放置于同侧颈外侧，其余四指放在颈肌对侧，双手用力对合，将颈肌向上提起后放松，沿风池穴向下拿捏至大椎穴20～30次。功效：解痉止痛，调和气血。 图11
图12 按压肩井---以左（右）手中指指腹按于对侧肩井穴(在大椎与肩峰连线中点，肩部筋肉处)，然后由轻到重按压10～20次，两侧交替进行。功效：通经活络，散寒定痛。 图12 图13 按摩大椎---用左（右）手四指并拢放于上背部，用力反复按摩大椎穴(位于后颈部颈椎中最大椎体下方的空隙处)各20～30次，至局部发热为佳，两侧交替进行。功效：疏风散寒，活血通络。 图13 Over 本文的图片和文字全部来自网络，进行了重新编辑，自己也有空就做一下，一次做完全部是不可能的，挑几个简单易行的做就行，感觉是有一些疗效，不过椎病症状严重的还是到医院治疗吧。 ---wgc2012-9-6
颈椎保健操图文 ?标签：保健操 ?1 ?2 ?3 ?4 ?5 ?6 简介 运动疗法在颈椎病治疗中的应用，越来越受到医学界以及广大患者的关注。运动疗法是现代康复医学中的重要内容之一，对于促进颈椎病的康复和防止复发具有不可替代的作用，适合颈椎 病患者在家进行自我保健治疗，具有简单、易学、经济、有效等特点。运动疗法的主要原理就是 针对颈椎病的病变特点，通过患者自主进行符合生理特点的局部和全身性运动，对脊柱、肩、肘、腕等多关节、多肌群进行复合性运动锻炼，以达到促进颈椎及其周围组织功能康复的目的。 患有颈椎疾病的人，颈部活动减少同一姿势会使颈部瘀血水肿循环不畅，造成颈椎麻木，紧张， 酸痛。该操也许适合你。 颈椎运动疗法的作用 1. 通过颈部各方向的放松性运动，促进颈椎区域血液循环，消除瘀血水肿，同时牵伸颈部
韧带，放松痉挛肌肉，从而减轻症状。 2. 增强颈部肌肉，增强其对疲劳的耐受能力，改善颈椎的稳定性，从而巩固治疗效果，防 止病情复发。 颈椎运动疗法的适应证和禁忌证 1. 颈椎病急性期过后，症状基本呈慢性稳定状态时，方可进行运动疗法。 2. 如果有较明显的脊髓受压症状，则禁止进行运动。 3. 椎动脉型颈椎病患者在进行颈部旋转运动时，宜轻柔缓慢，动作幅度不宜过大，并要适 当控制运动的节奏和强度。 保健操步骤 准备姿势:自然站立，双目平视，双脚略分开，与肩同宽，双手叉腰。 第一节:先将颈部缓慢向左侧屈，停留片刻，再缓慢向右侧屈，停留片刻，反复做5～ 10 次。动作要舒展、轻松、缓慢，以不感到难受为宜。(图1) 第二节:先将颈部缓慢转向左侧，停留片刻，再缓慢转向右侧，停留片刻，反复做5～ 10 次。要注意的是，此动作以不感到头晕为宜。(图2)
龙源期刊网 https://www.doczj.com/doc/f32712938.html, 跟我学做颈椎保健操 作者：赵之心 来源：《保健与生活》2012年第05期 近年来颈椎病的发病率呈上升趋势，且表现出低龄化趋势。颈椎有病，轻者转动不灵活，重者会导致其他系统一些疾病，如高血压、冠心病等，严重影响人们的正常工作与身心健康，所以保护好你的颈椎，可以提高生活质量，预防很多疾病。 转脖子的误区和正确的方法 说到锻炼颈椎，大多数人首先想到的就是转脖子。每当感觉脖子发酸、变僵硬时，很多人总是习惯性地转转脖子，认为这是对颈椎的放松和锻炼。实际上，很多人转脖子的方法是错误的，不但锻炼不了颈椎，反而会对颈椎造成伤害。 转脖子的误区 把头前后左右绕来绕去，这时候就能听见颈椎咔咔作响。很多人都用这个方法来缓解脖子的酸痛。为什么说这样转不对?颈椎在转动时为什么会响呢? 因为脖子在不用力的时候，颈椎的骨与骨之间是相互碾压着的，脖子转动时碾压的骨头之间产生的润滑液少，加大了关节摩擦，就容易听到响声。有一个大学生上课时颈椎难受，就绕来绕去地转脖子，结果造成一节颈椎粉碎性骨折，终身瘫在床上。错误的转脖子的方法容易对颈椎造成损伤。 转脖子的正确方法 首先把脖子伸直，然后向左倒、向右倒、低头、向上看，然后再尽量伸直脖子顺时针或逆时针地转，颈椎附近的肌肉和骨骼都用上了劲儿。这样，伸着脖子绕就不会出现咔咔的响声了。所以说转脖子也需要讲究技巧。 锻炼颈椎的几个小动作 下面是我总结出的一套锻炼颈椎的体操。 (一)东方日出西方日落 身体坐直，眼睛平视正前方，头缓慢地向右向下转动，下巴向下尽量触到肩膀，这个时候的姿势应该是低头朝向右肩，眼睛看地面。
学做颈椎保健操常做对颈好 颈椎保健操可改善患者颈部的血液循环，松解粘连和痉挛的软组织；无颈椎病者可起到预防作用。但动作宜轻柔，勿生硬、剧烈。 姿势：两脚分开与肩同宽，两臂自然下垂，全身放松，两眼平视，均匀呼吸，站坐均可。 1.左顾右盼头先向左后向右扭动，幅度宜大，以自觉酸胀为好，16次。 2.前俯后仰头先前俯再向后仰，前俯时颈项尽量前伸拉长，16次。 3.左歪右歪头先向左歪，再向右歪，尽量做至极限，16次。 4.旋转脖颈头顺时针旋转8圈，再反方向旋转8圈。 5.头写“米”字用头一笔一画写“米”字，共写5个。 6.歪向一侧前后点头头先向左歪前后点头，再向右歪前后点头，各16次。 7.后仰头左右摇晃头向后仰然后左右摇晃，16次。 8.伸颈摇“桨”将脖子向前伸随即向后拉，如摇桨状。先前再后，各做8次。 9.上下耸肩双手插腰做上下耸肩动作，16次。 10.旋肩舒颈双手置两侧肩部，掌心向下，两臂分别向后、向前旋转各做16次。（（高志明）
保护颈椎锻炼脖子要讲科学 坐在办公桌前的上班族最苦恼的莫过于日益紧张的颈椎了。尤其到了下午，看看周围，你经常会发现自己的同事在按摩颈椎。事实上，颈椎是人体非常脆弱的部位，而颈部的肌肉也是不容易锻炼的部位。 通常，人们锻炼脖子爱将脖子向四周做环绕动作，这种锻炼方式，极容易造成颈椎扭伤。最近有专家建议，爱环绕脖子的人，应改做“米字形”颈部弯曲动作。先做“十字形”弯曲，即头部依次向前弯—复位—向左弯—复位—向后弯—复位—向右弯—复位；然后依次做“左前弯—复位—左后弯—复位—右后弯—复位—右前弯—复位”。 如果已经有颈椎病了，往后仰头会不舒服，怎么办呢？可以低头伸拉颈部肌肉，持续30秒钟。另外，练习斜方肌的力量可以做以下4个动作： 1.直立划船手握哑铃，两脚开立，身体站直，挺胸抬头，肩后展同时提肘，将哑铃提至胸前，缓缓放下，如此反复，第一组做20次，第二组做14—15次即可。注意保持身体正直，不要用腰发力。提起时（发力时）呼气，放下时吸气。 2.耸肩把肩使劲往上耸，争取去碰耳朵，然后放下，做两组，每组10几次。 3.肩绕环上身正直，两臂下垂，让双肩后展，做以肩关节为中心的绕环动作，做两组，每组10几次。 4.单杠悬垂双手握住单杠，将身体悬吊在杠下，由于重力作用，脊椎等关节得到拉伸。（大可）
15分钟的颈部操：包括伸展和力量练习两部分，你可以随时练习，你可以使用练习垫、枕头或折叠好的毛巾来支撑你头部和保护你的膝关节。 卧姿： 起始位：平躺，屈膝，双足踩地；保持耳、肩、臀部在同一直线上，但不要使腰部落地；双手放于下腹部；深呼吸并放松；每个动作完成后均要回复到这个起始姿势。 颈部滑移：使颈曲轻柔地*在练习垫上，伸展颈部，不要有意识地使下巴贴上胸部，保持5秒钟，重复3次。 被动旋转：放松颈部，将一手放于前额用力使颈部旋转直到感觉到颈部肌肉在伸展，保持双肩平放于垫上，下巴中立位，保持5秒钟，重复5次。 主动旋转：通过颈部肌肉使颈部旋转，直到感觉到颈部肌肉在伸展保持双肩平放于垫上，旋转过程中不要活动你的下巴，保持5秒钟，重复5次。 颈膝旋转：从起始位开始，双膝同时转向一侧，同时头部转向另一侧，保持双脚不离练习垫，双臂不动，保持5秒钟，再转向另一侧，重复5次。 头部钟式练习：头部按顺时针方向转动，再逆时针转动，重复3次。抬臂转动：两手臂交替上举过头，动作轻缓同时保持头颈放松。 画圆：右侧位，头部垫枕双膝屈曲，左膝置于右膝前方，右手扶于左膝，左臂做画圆动作，重复5次，转向另一侧重复该动作。 立姿： 起始位：身体保持直立，耳、肩、臀部在同一直线上，双脚轻微分开，
两眼目视前方，此动作持续数秒钟。 肩部钟式练习：肩部先按顺时针方向转动，再逆时针转动，重复3次。肩部及上身伸展练习：双臂伸直上举并后伸，再双掌心向上，手指相对，深呼吸一次，待气体呼出后，向下屈肘放低上肢并使双肘位于双肩后侧，保持5秒钟，再恢复起始位，重复3次。 坐姿： 起始位：坐于椅子上，双脚放于地板上，身体微微前倾，放松双肩以获得正常脊柱的生理弯曲，双手自然放于双腿上。 体重转移头部旋转练习：第一步：将体重转移于右侧臀部，同时头部转向左侧，双眼注视左肩，保持3秒钟，再转向另一侧，重复5次；第二步：在你旋转的过程中，右臂伸展向左侧，保持3秒钟，另一侧时换左臂，重复5次。 颈部折屈练习：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于头顶，使头部向前下方运动，直到感到颈部肌肉在拉伸，但这个动作要避免强迫体位，保持20秒钟，回复起始位，再交换手臂。 侧曲练习：背部放松，左臂放于腰部做抵抗作用，右手掌置于左耳处，使头部向右方运动，直到感到颈部肌肉在拉伸，保持20秒钟，回复起始位，再向对角位运动，再交换手臂。 肩带拉伸运动：一手放于另一肘外侧，牵拉手臂通过前胸，保持20秒钟，再交换手臂。 双肩肌力均衡锻炼：抬起双臂，肘弯曲与双肩等高，双臂向前合十，保持5秒，回复起始位，重复5次。 肩部挤压练习：抬起双臂，肘弯曲基本与双肩等高，双掌向前，双臂向后做扩胸运动，保持5秒钟，然后回复起始位，重复5次。
每天10分钟颈椎操，和颈椎病这位爷彻底决裂！ 这套颈椎操一共有十节，注意做动作时要慢慢来，不要用力过猛。 1、双掌擦颈 用左手掌来回摩擦颈部，口中默念8下后，开始捏后颈，然后换右手。 2、左顾右盼 头向左转90度，停留3秒，再向右转，停留3秒，做两个8拍。 3、前后点头 把颈尽量向前伸，停留3秒，再向后仰，停留3秒，做两个8拍。 4、旋肩舒颈 双手置两侧肩部，掌心向下，两臂先由后向前旋转20、30次，再由前向后旋转20-30次。 5、颈项争力 左手放在背后，右手手臂放在胸前，手掌立起向左平行推出，同时头部向右看，保持几秒，再换左右手。 6、摇头晃脑 左右，前后，360度旋转5次，再反方向旋转5次。
7、头手相抗 双手交叉紧贴颈后，用力顶头颈，头颈向后用力，互相抵抗5次。 8、仰头望掌 双手上举过头，手指交叉，掌心向上，将头仰起看向手背，保持5秒。 9、放眼观景 眼球顺时针，逆时针转动；闭上眼睛，手掌搓热，附在眼皮上片刻。睁开眼睛看 向远方，远方最好是有绿色的树木。 10、按摩合谷穴 合谷穴在大拇指和食指中间的虎口处，把拇指和食指分开，用另一手的大拇指经常按摩该处。可以治疗牙疼，眼睛疲劳头痛，咽喉肿痛，腹痛等等病症，对身体有好处。 整天坐在办公室的clers，锻炼八式可要学会！ 1.两手托天式 方法：自然站立，双脚分开与肩同宽，双目直视。双手缓缓抬至头顶， 手掌向上交叉合并，与此同时头部也随着手的抬起向上仰望， 足尖同样跟随手抬起的速度而慢慢起落，反复6次，双掌向下， 并在体前缓缓放下，直至按至小腹。 作用：通三焦经、心包经，促进全身气血循环，改善各种慢性病症状。 2.左右开弓式 方法：自然站立，左脚向左侧横开一步，身体此时呈下蹲马步， 双手在胸前虚握，左手向左方慢慢伸出，头部也随即向左转， 直至手臂伸平，手掌向前；与此同时，右手向右侧回拉， 有拉紧弓弦之势。稍作停顿后，恢复自然状态。换另一方向， 做同样动作。 作用：疏通肺经，同时治疗腰腿、手臂、头眼部等疾病。